虽然人们普遍认为便秘是抑郁症的一个症状，但大多数的心理健康专家并不重视其病人的排便习惯。这是一个重大的失误，没必要非等着确定的研究出来以证明便秘导致抑郁症。我们所有人都可以通过食用更多纤维，来获得更强烈的大肠运动及更频繁的排便，然后得到身心两方面的好处。这样做，除了身体废弃物，我们并不会失去任何东西。
你可以通过把新鲜蔬果、豆类、扁豆作为你日常饮食的一个重要部分，食用整粒谷物面包和麦片的方法来获取纤维。另外，我还建议你在早餐麦片粥里加入4～6勺未经加工的燕麦麸皮，或将其加入到你的水果酸奶里。它吃起来淡而无味，有些像沙子，但绝大多数人不久后便会习惯这种口感。对我们多数人来讲，加入的这些纤维十分利于形成良好健康的排便，以及随之而来的愉悦心情。
水，对于纤维能正常发挥作用，以及大肠能令人满意地充分、无负担地运动，起着重要的作用。声名远播的医学协会的食物与营养委员会建议，女性每天应从饮料、食物中获取91盎司（略少于3夸脱）的水，男性每天应获取约125盎司的水。因为80%的水都来自于饮料，所以女性每天需喝8～9杯8盎司的水，男性则需喝12杯。另外，我建议每天一早起来便喝两杯12盎司的水。当你空腹饮水时，可以刺激胃结肠反应，进而帮助你更有效地清空结肠。
微量营养素
除了碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维之类的常量营养素可以引发抑郁症之外，还有一些其他的物质也可以引发抑郁症，而这些物质即使大量存在，也不足以维系我们个体独特的生化运作。这些微量营养素中的最重要的有：维生素B，包括硫胺素（维生素B1）、叶酸、吡哆醇（维生素B6）、维生素B12；维生素C；镁；锌；硒；铬。
需要大家记住的是，维生素B群对于我们全身所有细胞的新陈代谢至关重要，特别是对神经系统细胞而言，而维生素B群与维生素C一起，可以帮助肾上腺对压力的有效反应。镁对血清素的产生很重要；锌、铬利于控制糖的新陈代谢，进而帮助神经系统的运转；硒是有效的抗氧化剂，对神经细胞功能至关重要。
了解了生化个性的重要性以及某些营养素在预防抑郁症方面的作用后，我们还需要注意另一个关于营养的重要事实：即使是按照美国农业部推荐的每日膳食推荐量（RDA）的最低标准，我们居住的美国及其他许多所谓发达国家的大多数人，都缺少至少一种必需的微量营养素。举例来讲，一项研究表明，人们硒的膳食摄入量远远低于了每日膳食推荐量（RDA）的标准，而每天补充100毫克的硒，可以显著改善那些身体健康的普通实验志愿者的心情。
其次，我们若是缺少了一种微量营养素，比如硒、锌或其他维生素，就会很难使其他营养素发挥其最大的作用，即使在其他的营养素都十分充足的情况下。这就使得我们更缺少对压力的反应、大脑的健康、情绪好坏的整体控制性。而且最后，在我们处于压力之下时（抑郁时我们总是处于压力之下），对营养素的需求会增加。
我们把这些发现放在一起，就可以清晰地看见，我们摄入体内的营养素的质量和数量，以及我们使用它们的方式，都可以或好或坏地对我们此次“穿越并超越抑郁之旅”产生极其重大的影响。
健康情绪进补计划
因为几个原因——检验营养素水平的测试既不现实而且耗资巨大；要想达到最佳功效，除了上文列举的营养素外，还有些营养素也不可或缺；服用营养品并无严重副作用——所以我推荐我们每个抑郁的人、压力很大的人、精神萎靡不振的人，服用高剂量的多种维他命剂和矿物质，以及能达到治疗效果剂量的必需脂肪酸，而且最好分为早上和下午分别服用。
下面表格里建议的营养方案只是对你健康膳食的补充，而决不能代替正常健康的饮食。几乎所有抑郁者和处于重压之下的人，都可以采用以下的剂量，但你仍应征求医生对这些剂量的意见，尤其是在你正在服用药物的情况下。
偶尔，维他命B会使胃有些不适，若发生此情况，应稍微减少剂量。个别情况下，人体会感到非常不适，若出现此情况，建议你停止服用，或把第二次服用时间由晚饭改为中午。有时，每日服用两次1 000毫克，甚至500毫克的维他命C，会导致肠胃不适和腹泻。若出现此情况，把早晚的剂量减少到250毫克，并且与食物一起服用。
最近，有人担心高剂量的抗氧化剂（包括维他命A）和维他命E对身体有害，特别是对吸烟者而言。但以下表格的剂量是十分安全的。
通常，除了对贫血的患者以外，我是不推荐含铁的营养品的，因为过多的铁会导致便秘，并可能引起心脏病。
建议从下表推荐的营养品中剂量较低的开始服用，如果没有产生副作用，你又想试试更高的剂量会不会更有效时，便可以加大服用剂量。积极的效果通常都是缓慢细微地呈现出来的，但如果你极度精力匮乏，效果便会很强烈迅速。
每日健康情绪剂量
有小肠细菌过度生长症（SIBO）症状的人应加服含嗜酸菌和双歧杆菌的营养品，使每天有约20亿～30亿的存活细菌。
小提示：如果以上的营养补充法和其余的摆脱桎梏法，无法有效地改善你的情绪，请咨询营养医师，营养医师可以为你做所需的全面测试，以检查出具体的缺失和失调情况。
食物敏感症
最后，我想谈谈食物敏感问题。我相信，它引发或导致抑郁症的普遍性和高发性已经远远超过了我们的认识。同时，它还是最有力的证据之一（虽然也最具争议性），证明饮食具有个体反应，而某些特定食物也与抑郁症有所联系。
定义上讲，真正的食物过敏症是指一种蛋白质IgE（免疫球蛋白E），由对外来物质的某种特定反应而引起的，或说“介导”的一种现象。食物敏感症又是另一回事。有些食物敏感症针对糖类、柑橘属水果之类的食物有特殊的反应，而根据相关专家的长期研究，有些则是其他免疫球蛋白，例如IgG（免疫球蛋白G），介导的反应。专家称，后面这种食物敏感症通常是由于肠受到反复“袭击”变得“泄露”，那些会激起反应的大蛋白质分子从肠里穿出所致。
传染病、抗生素和其他药物都可能引起“肠泄露”，但饮食原因同样不可忽视。现代饮食通常依赖于一两种食物，这跟人类应食用多种多样食物的基因设计不符。另外，精制食物和加工食品添加了有害的添加剂，对人类的进化是种有意的工业侵害。我们中有些人几乎可以抵抗所有侵袭，但有些脆弱的人便会发生“肠泄露”和食物敏感症。
当这些陌生的大蛋白质分子穿过内脏，进入到血流中时，会激起体内几乎所有系统的防御反应，引起各种可观察到的临床反应，例如抑郁症。虽然这个理论尚未证实，但非IgE食物敏感症的临床病例却十分有说服力。以下是我切身医疗实践中众多病例之一。
珍妮的抑郁症消失了
6年前，珍妮的父母在绝望中把12岁的珍妮带到了我的面前。在此之前，珍妮是个聪明认真的女孩，但在最近几个月，她变得郁郁寡欢，脾气暴躁，不能入眠，无法学习。现在，她对家人愤愤不满，没有学生和青少年的活力和希望，开始疏远朋友，并对自己变成牢骚满腹、闷闷不乐的样子感到绝望。
珍妮的父母之前带她看的一位著名的心理医生发现，珍妮对青春期的开始有着强烈的“顺应反应”，并诊断她为“临床性抑郁症”。此心理医生留有余地地说，珍妮需要“一到两年、每周两次的强化心理治疗”，而她可以提供该治疗，并给她介绍了一名精神科医生，以提供药理上的帮助。
这个问题对于珍妮和她父母来讲都是闻所未闻的，加上心理医生暗示的那个神秘不祥的问题需要“一到两年”每周两次的心理治疗，这都让珍妮的父母觉得不仅心理上无法承受，经济上也负担不起高昂的医疗费用。心理医生很快开了两种抗抑郁药，一种用于改善情绪，一种用于中和第一种药里的兴奋作用，帮助睡眠。珍妮和父母都被所开的药吓坏了，三个人满脸泪水地离开了心理医生的办公室。
我初次见到珍妮时，她头发黯淡无光，一脸苦相，眼睛下面有着浓重的黑眼圈，身材臃肿不堪。她局促地扭动着，低垂着头，说话时不停叹气抱怨，似乎每句话都必须用抱怨的语气说。
我了解了一下珍妮患抑郁症的前前后后，发现最显而易见的一些症状——对父母愤愤不满、抑郁苦闷、无法集中注意力、与朋友疏远——都是在最近三四个月里出现的。在这些症状出现的几周前，她被一个橄榄球击中了头部，晕了过去。虽然医生说珍妮“没事儿”，但从那以后，她会不时有些轻微头痛，脖子也一直有疼痛感。
我又查看了珍妮以前的病史，发现在她童年时期有一些“微不足道”的问题：经常感冒，每晚都难以入睡，表现出某种“焦躁不安”，一直以来都便秘。
“一直都是？”我问珍妮的母亲。她点头。
“从她生下来那天开始？”
“不是，”她母亲说道，“想起来，应该是她八九个月大时。”这正是停止对珍妮进行母乳哺育，让她喝牛奶的时候。
我询问珍妮的饮食状况，她母亲说珍妮一直很“挑食”，她们为此谈过无数次话，还发生过争吵。虽然休战后，珍妮同意每天吃一些绿色蔬菜和水果，但她主要的饮食仍然是奶制品和小麦食品——早餐吃酸奶和面包，中午吃披萨饼，下午吃冰淇淋，晚上总是吃通心粉和奶酪。
在我看来，似乎珍妮的问题早在停止对她进行母乳哺育时便开始了。如同我治疗过的其他病人一样，她似乎是对牛奶里的蛋白质敏感。不过她的敏感程度还不是很强，不至于引起严重的消化问题，但却影响到了她的结肠（便秘）、她的呼吸系统（感冒），以及她的神经系统（焦躁不安和失眠）。
很显然，珍妮同她的牛乳敏感症达成了艰难的平衡：一面继续食用着乳制品，一面忍受着扰人的症状。这些症状使人变得虚弱无力，但也不至于让人崩溃，直到几个月前。她如同很多人一样，想做伤害自己的事，然后受了伤，又更加希望伤害自己，好使自己“舒服点儿”。然后，情况变了：她的失眠和强迫加重，更加焦躁不安，情绪急剧恶化。或许是她的头伤对她有所影响，也或许是她开始进入青春期所致。
我对珍妮说，我有一些可以帮助她的办法：为她按摩脊柱以缓解头伤带来的扭曲和压力；施行针灸放松法；给她开一些助消化、减轻压力的中草药；上文中介绍的基础营养疗补。我又教她软腹操，以帮她使自己平静下来，更好地入眠，并建议她有规律地多做运动。
但是，随着治疗的深入，我相信还有更关键的问题有待解决。
“你愿意在吃东西上面做个实验吗？”我问道。
珍妮退缩起来，像一个看恐怖片时抓住十字架，想吓退吸血鬼的小孩。
“不喝牛奶了。”我说。
“不，不行，”她哭道，“我不可能不喝牛奶！”
“就尝试三个星期好吗？也不吃小麦食品和糖了。”
“那我没东西可吃了！”她哭喊道。
“我们看看效果，然后你再自己决定。”我继续对她说。
“两个星期行吗？”她讨价还价道。
于是我们握手成交。
两周后，珍妮再来时已经变了个样。她脸上和身上的浮肿减退了一些，眼睛周围的黑眼圈也没那么明显了，她开心地在椅子上坐下。她戒掉牛奶、小麦制品、糖类的4天以后（这远远比她吃中草药或服用营养品要快），就开始恢复注意力了。又过了一天左右，她自婴孩期以来第一次在上床30分钟内睡着了。现在，她从每周两次排便变为了每周四次。“我一点儿也不郁闷了。”她回答我。我问她是否还想继续这样的饮食，她点了点头。
“如果我作弊会怎么样？”
“试试看。”我回答。
两个月内，珍妮状况都十分良好——睡眠安稳，成绩提高，每天排便。有时，她因为成绩问题或不久的班级讲演而紧张时，便会做我教她的软腹操，于是得到了放松。她发现自己已经可以毫无问题地吃除了牛奶、大量麦制品和糖之外的任何东西了。当偶尔作弊，或不知道食物里含有牛乳时，她就会付出代价——差不多一天的失眠、烦躁不安、轻微抑郁、精神不振。
造成珍妮抑郁症的原因，以及成功治疗她的原因，是显而易见的。于我，只需仔细研究她的过去，积极地细心寻找那些一般被忽视，却可能导致抑郁症的原因。于珍妮，当然就是需要她愿意聆听我的意见，去做那个实验，用心汲取教训，与我合作。
排除有害食物
有时，我们想吃东西，是因为确实需要——炎热的天气补充盐分，或虚弱无力的时候补充蛋白质。但更多的时候，当我们像上瘾一样想吃东西时，通常是因为有了问题或发生了失调，而不是以吃来解决问题的。这种对食物的上瘾往往可以追溯到小时候，可能由于“肠泄露”而吃了普通人难以消化的食物，或吃的食物太少。
如果你怀疑自己有食物敏感症，建议去咨询一名综合的全局的医生，或营养医师、食疗医师、自然疗法医师，来确定你是否确有此症。要是你找不到一个这样的医生，或经济上负担不起，或是想自己诊断，你可以自己做“饮食排除法”，方法很简单。这些饮食法已经以各种形式存在了百年了，我已把详细介绍此饮食法的一些书列在“资源”部分。
下面，是检测自己是否有食物敏感症的一个简单方法，以及有效应对食物敏感症的步骤。
建立自己的“饮食排除法”
牛奶、小麦、糖、玉米、大豆、柑橘属水果，是当代美国饮食的主要组成部分，也是医生们认为造成食物敏感症的最常见的原因。坚持三周不吃上述食物，把它们排除在饮食之外，只吃天然健康的、最好是有机的全食食品，并且最好不吃红肉，大量饮用矿泉水。
在起初的几天里，由于远离了使你敏感的食物，你可能会感觉更糟，甚至更加抑郁。虽然这令人不快，但却是一个好的迹象，证明了食物敏感症的存在。再过几天，这些症状便会减退，你会感到好很多。
每天坚持写日记，写下以下问题的答案：你感觉怎么样？你很想吃什么？你吃东西的时间？吃的东西与你的情绪有什么关联？运用“饮食排除法”后，你的抑郁症好转了还是更严重了？你是否更有精神，更容易集中注意力？其他的症状是否也随着时间的推移而有所改变？
三周结束后，你可以重新开始食用被排除的食物，不过一次只能食用其中的一种。比如在吃了传统的小麦意大利面后（最好用橄榄油调味，不要用奶酪和黄油），你的情绪怎么样？第二天你又有什么感觉？你的心情没有变化还是更差了？你是否变得更加疲劳了？你的消化功能是否受到了影响？在你的日志中回答以上的问题。
然后再过一两周后，再食用另一种被排除的食物，比如牛奶、奶酪之类。如果你确实对某种食物敏感，那排除此种食物的几周后，便可以缓解你的症状，而再次开始食用此种食物则会引发一些之前的症状。
有时，恢复食用敏感食物会引起严重的后果。珍妮感觉良好已经两周了，但在她吃了一大碗奶酪意大利面后的第二天早上，她头痛欲裂，无法集中注意力。就像大多数人一样，她又用了几周时间，摸索到了规律：如果她偶尔食用少量想吃的某些食物，像小麦和糖之类，便只会有轻微的不良反应，而其他如牛奶和乳制品的食物，则会使她便秘、夜不能寐、情绪抑郁。
此种对食物敏感症的个人探索成本低廉，而且要是你有足够的动力，或者抑郁症和其他症状足够困扰你，那此探索绝对值得一试，因为它很有可能大大改善你的情绪，为你受到的困扰找到令人满意的答案，并能起到一定作用。
小结
当你听见并回应了召唤，你便意识到自己陷入了抑郁，有必要去做出些改变了。这是你穿越并超越抑郁之旅的开始。
你列出的第一份清单——包括你现在的问题，你需要前进的方向，以及为了到达目的地所需要完成的步骤——为你提供了一幅地图，它告诉你完成此次旅程是完全有可能的。
拿走那些可能引发抑郁症的药品，排除或治愈那些可能导致抑郁症的病症，这样，便能对你完成所需步骤有所帮助。正像你从本章中一些例子里看到的那样，发现并改变你的生理失调，给自己提供最佳的营养补充，可以完全改变你此次旅程的本质。
任何情况下，我同你分享的这些个人饮食方案、营养计划、营养补充方案，都将利于你达到最佳生理状态，并使你此次旅程能前进得更轻松迅速。
每当你有所回应、有所行动时，例如注意以前忽视的那些问题和痛苦，制订一个目标，改变你的饮食，或坚持一项营养补充方案，你都是在改善使你陷入桎梏的那些无助绝望的情绪，在消减抑郁症的重压，在给自己机会往前走，好带着更多更大的希望，在此次穿越并超越抑郁之旅中走得更远。
自我诊断处方：“健康身心”检查表
以下两条简短的处方分为检查表和提醒表两部分。建议你进行浏览，以确保自己已为此次旅程做好了充分的准备，达到了身体的最佳状态。首先，“检查”部分总结了可能造成抑郁症的生理病因和你可以采取的步骤。然后，“以食为医”部分强调了健康情绪饮食法和进补法的内容。
检查
1. 在基础保健医生那儿进行一次全面的病史和身体检查，以及常规实验室检测（包括甲状腺功能检查）。确保你告诉了医生你正在服用的所有处方药和非处方药。
2. 常规体检中并无大碍，而你确实感觉精神不振，并且/或者时常伴有其他生理表征（发麻、刺痛感、头痛、脚肿、血糖指数异常等），而这些生理症状并不容易从常规体检中查出，也不在常规医疗界限清晰的范畴内，那这个时候，就该考虑去咨询一名全局的、综合的医生，或自然疗法医师、营养医师、按摩医师之类的医生了。
3. 要是你陷入了抑郁，而其他的病因已经被排除了，尤其是你还有如经常性感冒，血糖指数异常，精神不振之类的症状的话，建议你检查自己是否对某些食物敏感。按照我在本章中所讲的那样进行饮食排除法。
以食为医
以下是一个简短的资料回顾，复习了怎样运用食物和营养进补来帮助达到最佳的情绪状态，阅读以下我所总结的内容将会对你有所帮助。请以一种能带给你愉悦和满足的方式来遵从以下的建议，使它们成为你自己的处方。
1. 注意我对碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、水的总体指导方针。
2. 几乎所有人都可以从我所提供的营养进补方法开始。先同你的医生商量，如果医生认为没问题，再继续下去。记录下每种你实际服用的营养品的准确剂量。确保服用了维生素和矿物质这两种营养品的每日剂量。
3. 注意观察并记录你对所产生变化的反应。你可以在日志里记录下自己所吃的所有东西，你所吃东西的分量，以及刚吃完食物后的感觉和这一整天的心情。这样持续一周记录自己饮食中每一个的重大改变，将会为你提供所需的大部分信息。
4. 牢记，我们每个人都有自己独特的“生化个性”，对我适用，甚至对我们大部分人适用的方法，也许并不是最适合你的。
5. 亲自为自己下厨，享受品尝自己所做佳肴的美味。整个过程要悠闲缓慢，用心体会。
