从小习惯开始
4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度
渴望幸福的人生，但因无法实现愿望而感到烦恼并在错误的道路上越走越远的人都有一个共同点，那就是从一开始就认为“现在的自己不行”。而且虽然说着“想要改变”，却没有一个具体的目标，也就是说他们不知道应该变成什么样。
一个人之所以无法具体描述自己想要什么样的人生，或许是因为他以金钱作为衡量的基准，还停留在“幸福等于有钱”的认识层面上。很多人的愿望是“成为有钱人”，但如果你问“有多少钱才算有钱人呢？”他们往往无法回答，或者只有“总之就是很多钱，花不完的钱”之类非常模糊的答案。
我曾经问过一些“想要成为有钱人”的年轻人为什么想要成为有钱人，结果他们的回答都是“如果有很多钱的话就会很幸福”。于是我又问：“为什么有钱就会幸福呢？”对于这个提问，回答大致可以分为两种：一种是“因为有钱可以买到任何想要的东西”，另一种是“因为有钱就可以不用上班”。
对于认为买到任何想要的东西就是幸福的人，我又继续问他们都想要买什么，一开始他们都回答“房子”“汽车”等，但很快想要的东西就说完了。还有人说想要“私人飞机”，当我问用私人飞机去哪里、做什么的时候，他们也没有具体的答案。可以说，他们打从心底十分想要的东西并不多。
对于认为有钱就不用上班的人，我继续问道：“不工作你想做什么呢？”得到的回答就更加奇怪了。事实上，不工作而得到大量的空闲时间，如果用来四处旅行和大吃大喝很快就会让人厌倦。欢迎加入书社,每日海量书籍,大师课精彩分享.微 信:dedao555
也就是说，绝大多数的人都是非常模糊地抱有“想要变得富有”的愿望，就好像认为“现在的自己就是因为没有钱所以才不幸福”一样。
那么，真的是“越有钱就越幸福”吗？
大阪大学的筒井义郎教授进行过一次调查，结果非常耐人寻味。根据调查结果显示，年收入在 80 万元以下时，随着收入的提高幸福度也会相应地增加，但年收入超过 80 万元之后，收入增加幸福度也不会继续增加。
这究竟是为什么呢？
年收入 80 万元以下时收入与幸福度成正比，是因为在这个范围内的消费都比较容易想象。比如，坐奔驰车、住高级公寓、穿名牌服装、每周去高档餐厅就餐两次、搭乘豪华游轮旅行，等等。
但年收入超过 80 万元之后，上述愿望都很容易实现了。人们不再满足于吃什么和买什么，转而开始担心自己资产的减少，为了守住财产而忧心忡忡。甚至有的人为了尽量减免纳税而茶饭不思，害怕周围的人贪图自己的钱财而整天神经兮兮。
也就是说，当收入超过一定程度之后，反而很难感到幸福。
4.2 拥有具体的目标
通过上述调查结果我们可以发现，模糊地认为“只要有了某样东西就能够幸福”的想法是毫无意义的。就算你认为“现在的自己与理想中的自己状态不同”，也并非是周围环境的影响。
“因为工资太少”“因为我长得不好看”“因为我学历低”“因为得不到家人的帮助”……这些想法都是错误的。你感觉不幸福并不是因为没有满足某种条件，而是因为你对幸福没有具体的目标，只是模糊地抱有“想要变成有钱人”的愿望而没有具体的行动，那么这个愿望是不可能实现的。
更进一步说，没有具体目标的人，就算比别人更加努力，就算年收入超过 200 万日元或者 300 万日元也一样无法得到满足，仍然会被“必须继续努力才行”的不安感所折磨。
这种状态显然并不幸福。只有将愿望具体地描述出来，朝着一个明确的目标前进，才能够因实现愿望而感到幸福。关键在于，当你拥有一个目标时，要清楚当这个愿望实现时你将会是什么状态，以及在这个状态下你要做什么。
就像没有设计图就无法完成一栋建筑一样，幸福的人生也需要相对具体的设计图。设计图当然是不能含糊不清的，必须非常清晰明确。如果只是说“多修柱子”或者“尽量多堆点砖头”，那么这栋建筑在完成后肯定很快就会倒塌吧。
你要改变自己，就好比是把自己这栋“建筑”推倒重建。那么你肯定想重建一栋又高大又漂亮的大厦，毕竟谁也不想建成后的大厦是倾斜的空屋子。
要想让这栋大厦被利用起来，就必须在里面填充内容。
从今天开始抛弃一切模糊不清的内容，描绘一个清晰而具体的人生设计图吧。
4.3 总是与别人比较不会得到真正的幸福
根据全球知名的民意测验和商业调查公司盖洛普发布的世界各国“幸福度排名”显示，全世界幸福度最高的国家是丹麦，随后依次是芬兰、挪威、瑞典等北欧国家。日本排在第 81 位，很多像日本一样物质相对丰富的国家人们的幸福度都不高，究其原因很有可能是物质主义的倾向过于严重导致的。因为不管拥有多少物质，人类都不会感到满足。
我跑完撒哈拉马拉松之后，住在摩洛哥的一家小旅馆里。这家旅馆的床一坐上去就嘎吱嘎吱地响，随处可见小虫子，浴室里没有澡盆，只能淋浴而且还没有热水。对于习惯了日本生活的我来说，按理说无法忍受这种环境。
但是由于我刚从残酷的沙漠生活中解放出来，所以当天晚上就好像到了天堂一样。其他的日本选手也都说“终于不用露宿野外了”“终于能关门睡觉了”“终于有自来水啦”“终于有电啦”……每个人都高兴得不得了。
我当时忽然意识到，“幸福是由自己的态度决定的”。
在同样的环境中，有人会感觉幸福，有人却感觉不幸。
我们难得来到人世间，很多人却总是哀叹自身的不幸。明明生在日本这样一个非常幸福的国家，却还总是心想“那个人更幸福”“我必须成为富裕的那百分之二十”……不停地与他人攀比，永远也得不到满足。
反之，也有通过与他人比较来获得满足感的人。“与他相比我更加优秀”“我比上不足比下有余”。但这些都没有以自己作为判断的基准，因此很难得到真正的幸福。
假设有两个同时入职某大型企业的男性 A 和 B，现在他们都已经 40 多岁，两人从入职开始就志趣相投，经常在一起喝酒。但在两人 30 多岁时，交流却变得越来越少了。原因是两人的生活环境相差悬殊。
A 在 20 多岁时就与学生时代的女朋友结了婚，并且贷款买了房子。现在两个孩子的学费虽然是一笔不小的开销，但房子的贷款已经还完了。A 对自己现在的生活感到很满意。如今他最大的愿望就是能够有更多的时间让自己学习英语。
而 B 则对 A 的生活方式非常不屑。“简直就和肥皂剧里的爸爸一模一样。不觉得无聊吗？”B 既没有结婚也没有买房，因此他可以自由支配的资金比 A 更多。像学英语这样的事，他只要愿意随时都可以去，因此他认为自己的生活要比 A 有趣得多。
这两个人的人生没有对和错，只是个人价值观的区别而已。但值得我们注意的是，A 对自己的生活感到满意，B 却是通过与 A 的比较来判断自己的人生价值。B 的这种做法只会影响到他对自己人生价值的真正认识。他无法以自己作为判断的基准，总是需要通过与他人的比较才能做出判断。所以，他就算想要改变自己也很难真正有所改变。
A 虽然对现状感到幸福，但也并非完全不想改变。他之所以想学英语就是为了改变自己。因为他没有与他人比较而是以自己作为判断的基准，所以才能够找到改变自己的具体方法。今后 A 肯定还会发生许多变化吧，而且，他的人生幸福度也会越来越高。
另一方面，通过与 A 进行比较得到幸福感的 B，在与非常富有的同学 C 和因为研究成果而举世闻名的同学 D 比较时，心情就一下子跌到了谷底。“我必须继续努力才行。”
但是，因为他没有以自己作为判断基准，所以没有办法采取具体的行动，就算实现了某种目标，他也不知道这是不是自己真正所期望的，自然无法获得满足感。
自己的幸福度，毫无疑问是由自己决定的。
4.4 用“MORS 法则”来驱动自己
如果不能搞清楚“对自己来说什么是幸福”和“我想要变成什么样的人”，那么你只能感到不满和不幸。
只是模糊地抱着“想要幸福”的期待，永远也不可能幸福。总是将模糊不清的愿望挂在嘴边的人，只会抱怨现状，而从不会采取任何行动。更确切地说，他们不知道应该如何采取行动。
“行动科学管理术”的理论可以帮助你彻底排除这些模糊不清的内容。
我们人类会在自己都没有意识到的情况下做出模糊不清的判断，并因此做很多无用功。比如我们开始做某件事时，往往会首先产生“努力去做”“总之先加油”之类的想法。
但是“努力”和“加油”是非常模糊不清的词，没有具体性。所以，不管对自己说多少次这样的话，也不可能做出行动。越是性格认真的人，越容易用这些模糊不清的词语来折磨自己，所以更加需要注意。
“行动科学管理术”只会使用清晰和有具体行动指向的词语。
行动科学管理术只承认符合“MORS 法则”定义的行动。“MORS 法则”包括以下四个要素。
M=Measured（可测评）
O=Observable（可观察）
R=Reliable（可信任）
S=Specific（可明确化）
只有当行动符合“MORS 法则”时，人们才会清楚地知道“应该如何行动”。
自我管理也是一样，你必须对自己做出具体的指示。否则你只会认为达不到目标的自己一无是处，这样岂不是太可怜了吗？
4.5 “开始”与“坚持”是不同的行动
为了“达到目的”和“成为理想中的自己”，不可能只行动一次，而必须坚持下去才行。
如“想改变易怒的毛病”，那么如果有 10 次愤怒即将爆发的情况，至少要忍耐 8 次才行。如果只是将第一次“忍了下来”，后面马上又恢复原状，恐怕连你自己也会很失望吧。
有些事情开始很简单，但坚持下来却很难。谁都经历过坚持不了半途而废的情况。一开始明明能够做到但越到后面越坚持不下去，这种情况其实不止发生在你一个人的身上。
为什么有那么多人都因为无法坚持而苦恼呢？
最主要的原因在于“开始”与“坚持”是完全不同的两种行为。两者并不是相关的，所以也不一定共存。开始之后坚持不下去其实是很正常的现象。
“行动科学管理术”认为，无法取得理想结果的原因只有两点：
1.不知道应该怎么做
2.虽然知道应该怎么做，但不知道如何坚持
关于第一点，比如戒烟、减肥、学习英语等，如果“不知道应该怎么做”的话，那么确实无法取得成功。
但是，在信息化的社会中，基本的方法大家实际上都是可以掌握的。想减肥，可以控制饮食和增加运动。甚至不用专门跑到书店，在互联网上随便一查就能找到很多信息。所以不知道应该怎么做的情况现在可以说很少见了。
关键在于第二点，即“虽然知道应该怎么做但不知道如何坚持”。事实上，很多人都不知道坚持的方法。因为我们的老师和家长从小就没教给我们坚持的方法。在这种环境下长大，不知道如何坚持也是情有可原的。
不要认为“无法坚持下去是因为自己意志薄弱”，你要知道无法坚持是很正常的事。也正因为如此，我们才需要学习能够让我们坚持的方法。
4.6 开始的目标是“马上取得结果”
“开始行动”的关键在于“降低行动的难度”。
比如第一次尝试跳马的人，一开始就跳 8 个箱子的高度恐怕是做不到的。应该首先从 2 个箱子的高度开始，然后一点点增加到 3 个或 4 个箱子，最后才能到 8 个箱子的高度。
为了健康而培养运动的习惯也是一样的，如果决定“每天走 30 分钟”那么肯定会很轻松地开始行动，但如果决定“每天跑 5 公里”结果可就不一样了。你或许会找出“今天太冷了”“我有点感冒”之类的理由来拖延行动的时间。
另外，“制造好的环境”对于开始一项行动也非常有帮助。如果有一套很漂亮的运动服和一双穿起来很舒服的跑鞋，那么谁都会忍不住想要运动运动吧。甚至有人会邀请朋友一起运动。
但是，就算有漂亮的运动服和很舒服的跑鞋，还有朋友陪伴，每天只散步 30 分钟，为什么仍然有人连一周也坚持不下来呢？原因在于“没有得到好的结果”。
如果运动之后体重下降了，或者血压和血脂都控制在理想的范围之内，那所有人都会充满动力地坚持下去的。但实际上事情并不会那么顺利，所以很多人都会半途而废。
请回忆一下第一章中为大家介绍过的“ABC 模型”的概念。当人们发现“能够立刻得到好结果”的时候，就会积极主动地重复这一行动。所以，如果运动无法立刻得到好结果，可以创造“好的结果”来刺激自己坚持运动。
也就是说，给坚持下去的自己准备一些奖励。
4.7 只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动
“行动科学管理术”为了让人们能够在无法立刻得到“好的结果”的情况下仍然能够坚持行动，专门设计了许多“报酬”，但是这些报酬最好不涉及金钱，就算涉及也最好不要涉及高价的东西。
比如，上司希望部下坚持重复一种行为的时候最常使用的报酬是什么？不可能经常请部下去高级餐厅吃饭，也不能经常给部下加薪。那么最有效果的报酬就是“褒奖”，而且这种方法不用花一分钱。
不过在对自我进行管理的时候，可以考虑得更加灵活一些。
如果减肥成功，就去一直憧憬的那家宾馆的游泳池游泳。如果坚持去上三个月英语课，就给自己买一套新西装。
可以给自己一些与金钱相关的奖励。正如我在前文中反复强调过的那样，仅凭意志力是很难坚持下去的。用棍子上的胡萝卜来给自己鼓劲的方法实际上也没什么不好。
当你坚持一段时间之后，就会产生“我也能够做到”的成就感，这才是最为关键的。
前文中提到上司给部下最好的报酬就是“褒奖”。得到上司的褒奖和认可，部下会产生“我做到了”“我对公司有贡献”的成就感，这样部下就会更主动地重复行动。
在孩子们的学习问题上也是一样。通过让孩子们体会到从不懂到懂的成就感，就可以培养孩子的学习习惯。
当你用棍子上的胡萝卜激励自己并且取得好的结果之后，获得的成就感会驱使你继续行动。
也就是说，成就感本身就是一种非常巨大的报酬。
如果能够达到这一步，今后就算没有“棍子上的胡萝卜”，你也会自动地想起“只要取得结果就能够得到成就感”，然后将行动坚持下去。
4.8 养成“不做就不舒服”的习惯
我曾经见过一个商务人士，他坚持每天学习一小时，已经坚持了整整一年。因为他无法掌控晚上的时间，所以他将学习的时间安排在每天早晨 5 点到 6 点。
“真难得你能够坚持下来呢。”我称赞他，他却毫不在意地说：“没什么。我已经完全养成习惯了，要是不起来学习反倒感觉不舒服。”他似乎已经把每天早晨起来学习当成和洗脸一样的生活习惯了。当然，每天早晨起来学习一定是很辛苦的。但不管什么事情只要养成习惯就不会再觉得辛苦，自然就能够坚持下去。
比如刷牙。对于小孩子来说，刷牙是非常麻烦的事情。或许你也有小时候带着大大的不情愿，在爸爸妈妈的强迫下刷牙的经历吧。但是，就在你非常不情愿地每天重复行动的过程中，刷牙不知不觉就成为一种习惯。如果现在禁止你刷牙，你一定会感觉非常不舒服吧。我之前提到的那个商务人士就将学习变成了像刷牙一样“不做就不舒服”的习惯。
我也有每天早晨跑步的习惯，如果连续几天不能跑步也会感到“不能跑步很不舒服”。但是，这种习惯也是最初用“棍子上的胡萝卜”养成的。
为了将那些能够取得好结果的行动变成习惯，并且彻底摆脱导致坏结果的行动，褒奖和成就感是不可忽视的。
4.9 人类任何时候都可能改变
在最被人们讨厌的词之中，“反正”这个词是最有代表性的。
“反正也没有人看好我”“反正我也不受欢迎”“反正那个家伙做得更好”。习惯这样说话的人，肯定对现在的自己感到不满意。但是，他们却不肯积极地去改变现状。这样的人只会让周围的人感到讨厌。
人生绝对不能自暴自弃。苹果公司的创始人史蒂夫·乔布斯，尽管身患肝癌症却仍然将自己的热情全部投入到工作之中，赢得了全世界的尊重。即便癌细胞已经扩散到了他的全身，他仍然没有放弃自己。事实上，这并不是他第一次在面临绝境的时候仍然继续坚持。他曾经被自己一手创建的苹果公司扫地出门，却成功地再次回到公司就任 CEO，而且他只领取每年 1 美元的象征性的薪水，使濒临破产的苹果公司成功重生。
不过，我们不必人人都成为史蒂夫·乔布斯。每个人都有不同的价值，关键在于以自己为中心实现它。
每个人都可以改变，谁都可以做自己想做的事。但是，当你说出“但是”这个词的一瞬间，机会就将离你远去。
改变自己并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。所以，请不要讨厌现在的自己。只有现在的自己，才能够取得进步。
让自己成功戒烟，并且养成运动的习惯，这对你来说就是非常大的改变。而实现这一改变的，不是别人正是现在的你，也就是说，现在的你拥有很大的潜力。如果你认识到这一点并且开始行动，就将出现改变。
绝对不能自暴自弃。一定要相信自己，放松心情开始行动。
4.10 新行动“从三开始”
改变现在的自己，并不是让你改变人格，而是努力让现在的自己变得更加优秀。但改变不可能一蹴而就，而应该循序渐进。
循序渐进地行动，就会像刷牙一样逐渐养成习惯。如果一下子做很多事，肯定不可能做好。行动科学管理术最大的优点就是有极高的可操作性。企业如果采用这种方法，那么同一种工作不管让谁来干都能取得同样的结果。这样企业就不用依赖少数的优秀员工，而是可以通过提高所有员工的能力，使企业的效益稳定增长。
实际上，少数优秀员工都是依靠自己的直觉来工作的，对自己的行动方式并不明确。因此他们并不能够对其他员工进行培训。所以“行动科学管理术”认为，依靠少数的优秀员工反而是非常危险的。
如果将这个内容套用在自我管理上，那就是不要只依靠自己的“少数优点”。也就是不要在某一方面过度努力。
“行动科学管理术”认为，“培养新的行动习惯时，最多不要超过三个”。比如，在教新员工工作内容的时候，首先从最简单的三个开始，当员工能够熟练掌握这三项工作内容之后再继续教他接下来的事。
当你准备开始某项行动时，也应该按照这个法则来进行。
如果你想学习英语，每天只需要记三个单词。
如果你想养成运动的习惯，每周只需要运动三次。
当然，也有一些情况是无法严格按照“三”的数量来进行计算或区分的，在这种情况下只要感觉工作量不是太大就可以了。
采用这种方法的关键在于，从所完成的一件一件的小事中，我们会确实地体会到“我做到了”的成就感。让自己充分地体会到成就感所带来的快乐，给自己褒奖，让自己享受自信。通过自己给予自己“好的结果”，让自己更容易开始下一次的行动。
既然你想要改变自己并且拿起了这本书，那么你肯定想要变得更好。但是，正如前文中提到过的那样，如果一开始就把目标定得过高，只会起到相反的效果。
所以一开始请把目标定得低一些，循序渐进一步一个脚印地开始行动。
如果因为勉强自己而失败，会导致认知出现巨大的偏差，把自己逼入穷途末路。事实上，不管多大的失败都不能证明你这个人一无是处，但认知的偏差却会让你给自己贴上失败者的标签。如果这样的情况重复出现，那你的人生就真的完蛋了。
4.11 让每天的压力“可视化”
我之所以多次强调要从“小的行动”开始，是因为行动越小越容易完成，而且还能够排除一切模糊不清的因素。
“一天记三个英语单词”，这种目标就非常明确。而且通过实际的行动，也可以验证自己究竟能不能够做到。但如果目标是“从现在开始用一年的时间来学习英语”，那么这个行动之中模糊不清的因素就太多了。
“要说成功也算是成功了，要说没成功也算是没成功。到底应该如何评价自己呢……”这种模糊不清的想法会在无形中给我们造成巨大的压力。越是努力向前，越会被焦躁的心情所困扰。
在第三章中提到过，不安和愤怒等负面情绪只要找到其本质就能够解决，但模糊不清的因素如果置之不理则会变得越来越有干扰力。为了尽可能地减轻我们在日常生活中出现的压力，应该排除模糊不清的因素，使一切都“可视化”。不要总是思考那些模糊不清的内容。
假设你在公司的走廊里与社长擦肩而过时，社长对你说：“3 号下午 4 点半，给我拿 18 份新商品的宣传册。”你回到自己的座位上时，肯定会立刻将这条信息记在笔记本上。而当你做好笔记之后就会松一口气，因为可以暂时不用去想这件事。
但如果你还没来得及把这件事记下来，上司就来询问你关于明天会议的事情，你会怎么样呢？你必须回答上司的问题，同时又不能忘记社长的命令，这样就会让你产生压力。
所以，不要让这些事情停留在自己的脑海里，要让它们可视化。
幸运的是，生活在现代社会的我们拥有很多“工具”。利用一切可以利用的工具，让自己从压力之中解放出来吧。
4.12 “行动列表”在自我管理中非常有效
“行动科学管理术”中应用最频繁的工具就是“行动列表”。“行动列表”的种类多种多样，从简单的一张纸到内容繁杂的表格都有。
行动列表的作用在于确认自己的工作是否已经完成。比如，当上司给部下安排工作的时候，可以将整个工作分解为一组行动，一个一个地填写在行动列表中。上司和部下都可以通过检查这个列表来确认工作的进度和情况。在重复这一行动的过程中，部下会逐渐养成习惯，这样一来就算不用上司指点，部下也能够正确地进行工作。
对新员工进行培训的时候也可以使用行动列表。因为如果只是含糊不清地教育新员工“打起精神来”，新员工很难理解应该怎样做。
如在穿衣打扮方面，我们会要求“裤子要有裤线”“领带要打结实”“皮鞋要干净明亮”等；在个人卫生方面，我们可以要求“指甲干净” “不要有头皮屑” “口气要清新”等。
员工在一项一项地完成这些要求的过程中，自然会将这些要求变成自己的习惯，上司也就不必再有任何担心了。
像这样的行动列表，在自我管理的时候也能够派上用场。
如果你想要对自己的健康状况进行管理，可以分为“饮食”“运动”“睡眠”等几个大项目，然后在其中分别添加“一日三餐”“多吃蔬菜”“不吃垃圾食品”或者“走一站路”“不坐电梯走楼梯”“做 10 个俯卧撑”等小项目。当完成这些项目后，就将它们填入列表中。
需要注意的是，一定要用笔把完成的事情记下来，而不能只是在脑海中确认完成。通过用笔写下行动列表，可以确实地获得“今天做到了”的成就感，从而促使你坚持下去。
试着用行动列表来调整你的精神和人际交往吧。
“不胡思乱想”“感到焦躁的时候深呼吸”“每天早晨对着镜子微笑”“遇到熟人时先打招呼”“不回忆过去糟糕的经历”。你想到的任何有益的行动，都可以填在行动列表上。
当你做到行动列表上的要求时，请为自己感到骄傲吧。
4.13 使用“方便的记录工具”
最近，“lifelog”开始流行起来。
“lifelog”直译过来就是“记录生活”，指的是通过网站或者应用软件将每天的生活用数据的形式记录下来。
记录的基本内容包括曾经访问过的网站和所处的位置信息，根据应用程序的不同，还可以记录睡觉时间和起床时间、活动地点和运动量、饮食、阅读等事项。
因为我们的记忆力是有限的，所以这种记录工具有很大的利用价值。
通过网站或者应用程序将自己的生活数据记录下来，可以非常简单地将现在与过去的数据进行比较。甚至可以将数据制作成表格，来直观地检查某种行为的频率。另外，因为数据是保存在网页上的，所以可以通过电脑、智能手机等一切设备随时随地地进行记录并查看数据。
生活记录的内容可以根据自己的喜好来定。既可以记录何时起床、何时吃早餐、使用了哪种交通工具；也可以详细地记录当天的工作内容，见了什么人，在哪家饭店吃了什么东西等。
可以用来进行记录的工具有很多，其中“Evernote”是一款效率极佳的工具。“Evernote”可以保存网页上的文字和图片，并且可以随时阅览。简单说，就是一个可以自由使用的电子笔记本。因为没有使用时间的限制，所以除了日常记录之外还可以用来保存名片，或者作为网页收藏夹使用。
为了可以更加方便地使用“Evernote”进行记录，我向大家推荐一款 iPhone 应用程序，叫作“ilifelog”。“ilifelog”与“Evernote”是完全联动的，可以将所有数据都传送到“Evernote”之中。“ilifelog”的编辑方法比“Evernote”更加简单，而且可以将修改后的内容直接传送到“Evernote”上，使用起来十分方便。
对于那些为了考取证书而学习的人，“study plus”是一款非常好的工具。这款工具可以记录你所使用的教材、学习内容以及学习时间等等，还可以和“twitter”一样共享时间表。在其他人的鼓励和刺激下，享受学习带来的乐趣。
要想将好的行动坚持下去，获得一定的报酬是必不可少的。通过灵活地应用数码工具，可以使你有成就感，并从他人那里得到称赞，这样你就会将好的行动长期坚持下去。
当然，这些工具也不是非用不可，只是用了这些工具之后更加方便。
※ “Evernote”是可以保存和检索文件、邮件、照片、语音等内容的应用程序。将名片和发票等拍成照片保存起来之后也可以随时检索，使用起来非常方便。根据容量的不同，分为收费版和免费版两种。
※ “ilifelog”是可以在“Evernote”中做记录的应用程序。能够利用各种各样的图标，将照片和文字记录下来。
※ “study plus”是面向考生的学习应用程序。将学习时间和内容记录下来之后会自动生成学习进度一览表，还有与拥有同样学习目标的人进行比较的功能。
4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”
我强烈推荐大家在生活的记录本中填写三件“今天发生的开心事”，以此来获得成就感。
不习惯用电子设备做记录而喜欢手写的人，可以专门准备一个笔记本。或许有人会问，手写的记录本和日记有什么区别？区别在于，这个笔记上只记让人开心的好事。这也是最关键的地方。
请试着在每天晚上睡觉之前回顾一天中发生的事，找出三件开心的事，这样你的每一天都会是“发生了三件开心的事的一天”。
“与客户公司的交涉非常成功”“与好久没见的朋友 T 见面聊天非常开心”“买到了一直想要的书”……
不管是大事还是小事，为了随后查阅方便，最好具体地记录下工作的内容，见到的人的名字，买到的书的书名。
因为是记录下来给自己看的，所以不用记录什么了不起的内容。
就算记录的是小事也无所谓，关键在于自己感觉开心和快乐。如果无论如何都想不起什么开心的好事，那么记录一些很正常的事也可以。
“一日三餐都正常吃饭”“电车没有晚点”“没有忘记东西”……请不要以为这些都是无聊的琐事。即便是这样的小事，也完全可以成为给自己的奖赏。
我们的人生就是无数个“今天”的累积。如果总是想着“今天的辛苦是为了将来的快乐”，那么不管多么努力都无法过上幸福的人生。
只有让每个“今天”都过得快乐，累积起来的人生才是幸福的人生。所以，认为“今天是快乐的一天”的态度是非常重要的。
但是，为什么“今天是快乐的一天”呢？这就需要我们具体地列举一些事情来加以证明，这样一来也可以使我们不至于陷入负面的“认知偏差”之中。
另外，如果我们能够认识到行动的好的一面，就会更加积极地向着成果努力。在这种精神刺激下，我们会采取更多有益的行动，从而得到实际的效果。
4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力
让我们再次回到最基本的问题上来：你为什么“想要改变自己”？
为了在工作上取得更大的成果，为了更加有效地利用时间，为了成功减肥，为了精通英语……“想要成为更好的自己”有很多原因，但根本上的原因还是“渴望认可自己的人生价值”。
既然如此，如果能够切实感觉到自己的人生价值，是非常有益的。而最能够让人感觉到自己人生价值的方法，就是得到周围人的感谢。我们可以自己来创造这样的机会。
行动科学管理术中有一个非常重要的工具，叫作“感谢卡”。所谓“感谢卡”，就是用来表示“感激”心情的卡片。任何人在得到他人感谢的时候都会很开心，而能够让别人感到开心的人，当然也是一个了不起的人。
另外，如果你将“感谢卡”送给别人的话，一定也会从别人手里收到“感谢卡”吧。
“感谢卡”不用做得太过夸张，用什么样的纸来做都行。感谢卡上的文字应该尽量简短，而且要便于携带，所以名片大小的卡片是最好的。
将这些卡片随身携带，当想要感谢别人的时候可以将感谢的内容简短地写在上面，直接交给对方或者摆在对方的桌子上。
“今天从您那里学到了很多东西，非常感谢。”即便是这样简短的文字，也能够使人感到非常开心。
自从某书店引入感谢卡之后，员工之间的交流发生了翻天覆地的变化。这家书店不同部门负责不同的楼层，因此员工之间缺乏相互交流的环境，平时公司的气氛难免会有些紧张。
由于员工之间缺乏沟通和交流，所以一旦到了业务繁忙需要大家齐心协力进行合作的时候就会出现各种问题。认识到这一问题的管理层对员工们做出了“所有人每天都要发一张感谢卡”的要求。
所有的员工每天都必须给其他人发至少一张感谢卡。这样一来，员工们就必须去主动寻找感谢的理由。因为在同一个部门内感谢的人是有限的，所以员工们就会自发地去和其他部门的同事交流。
“M 先生明明那么忙，还总是主动接电话”“三楼的新员工总是主动和别人打招呼”“餐厅的书架摆放得非常漂亮，让我学到了不少”……
员工在寻找感谢理由的时候，自然而然地加深了相互的了解，曾经的紧张气氛一下子烟消云散。尽管大家最初只是寻找表面上的优点，但随着了解的不断深入很快大家就会发现彼此真正的优点。
我们的压力有八成都来自人际关系。所有人都可能因为别人的影响感到不愉快。但实际上我们并没有真正憎恨的人。绝大多数都是“认知偏差”导致的“厌恶”。感谢卡可以使你避免这种状况。
而且当你得到别人的感谢时也会感到非常愉快。
就算你对感谢卡的作用心存怀疑，也请尝试一下。因为只是一味地批判而不采取行动，是不会有任何改变的。
4.16 利用“实况转播”让意识回到现实
如果在过去，我说我每天都会冥想，那么肯定有很多人认为我是一个奇怪的人吧。因为冥想这个词带有很强的宗教色彩，经常被看作是特殊的行为。但现在，冥想作为调整心态和认识自我的有效手段已经被大众所接受。
我们随时随地都可以进行冥想，可以说冥想是支撑我们在这个充满压力的社会中生存下来的最好的方法。
提起冥想，或许很多人首先想到的是坐禅，但实际上冥想不一定非要一直坐着不动。冥想的关键在于认识到“此刻自己的存在”，所以在跑步或者在工作，都可以进行冥想。对于我来说，跑步的时候就是最好的冥想时间。
冥想并不是什么复杂的事情。只需要闭上眼睛，将意识集中在“现在”和“现实”之上，你的心情就会立刻平静下来。
如果你“一闭上眼睛，就会不由自主地想起许多过去和未来的事情”，那么我建议你尝试一下上座部佛教阿鲁大师所提倡的“将自己的行动实况转播”的方法。
上座部佛教所采用的方法，即便从认知行为疗法和正念疗法的角度来看，也是非常有效的。
所谓“实况转播”，简单来说就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。
比如吃饭的时候，“用右手拿起筷子，伸出左手，拿起饭碗，用筷子夹起米饭，将米饭放入口中，咀嚼米饭，咽下米饭。”这样一来你就可以客观地审视自己的行动。
如果你在工作中感到焦躁不安，可以用这种方法将你的意识拉回“现实”中来。“面向电脑，抬起右手，将键盘拉到身前，打开复印机的盖板，将资料放在复印机上面，盖上盖板。”
通过脑海中的转播，你可以将意识集中在自己此刻的身心上，排除对过去的后悔和对将来的担心。这样一来，你就会将注意力都集中在必须完成的事情之上，从而取得更好的工作成果。
或许你经常会产生“明天必须提交报告，要是我做不完该怎么办，”之类的想法，但从客观的角度来说，这是明天的事情。现在你应该做的就是将报告一个字一个字地完成。
当你陷入“明知道现在应该做什么却迟迟无法开始行动”的状态时，实况转播的方法可以立刻让你回到现实。认识到“必须要做的只有眼前的事情”，对于坚持行动具有非常重要的意义。
4.17 化整为零
大概很多人的家里都有一套百科全书。我家也有一套百科全书，每一本都有 800 页，总共有 12 本，摆满了一整排书架。
但是对很多人来说，百科全书更像是一种装饰品，很少有人真正读过它。现在回忆起来，这实在是一种浪费。如果我在小时候读完了那套百科全书的话，现在肯定会是一个知识渊博的人。
事实上，“小时候就读完百科全书的人”是有的，甚至还有人“从头到尾读完了辞典”。
对于想要开始学习新的知识，或者准备挑战新工作的人来说，这些读完百科全书和辞典的人所采用的方法一定会对你们有所帮助。这个方法就是“化整为零”。
如果眼前“必须要做”的事情过于庞杂，单单想到它都会使我们感到很大的压力。“哇，竟然有这么多事，好烦啊。”这种情绪会阻碍我们的行动。就算我们鼓足干劲开始行动，也会因为从整体上来看进度缓慢而感到气馁。“这究竟要干到什么时候才能干完啊！”
每天都努力工作却总是看不到头的日子会使人产生巨大的压力。人们会对工作越来越厌倦并最终放弃。
对于这种情况，如果采取“从一开始就将大任务分解成许多小任务，然后只将注意力集中在当天需要完成的任务上”的方法，就可以从多余的压力之中解放出来。
那些看完百科全书的人都有一个共同点，那就是“从一开始便确定了每次读多少页”。全套 12 本每本 800 页的百科全书，总共有 9600 页。一想到要把这些内容“全部读完”，绝大多数的人都会望而却步吧。但是，如果决定“一天读 10 页”又将如何呢？这是非常简单的事情。而且一天读 10 页，每天都可以享受由此带来的成就感。
只要将这个简单的行动重复 960 次，那么你就在不知不觉间读完了总共 9600 页的百科全书。就算偶尔有一天偷懒没有读，总共也用不了三年时间。
面对庞大的工作，不要总想着一下子做完，这样只会给自己增添压力。将庞大的工作化整为零，并且享受由此带来的成就感才是上上之策。
4.18 不要走极端
前文中多次提到“行动科学管理术彻底排除模糊不清的因素”。 但是这并不意味着行动科学管理术就是“非 0 即 100”的极端理论。
“非 0 即 100”的思考方法，虽然乍看上去很明确，但实际上却毫无根据。因为在实际情况中，既有可能是“23”也有可能是“74”，明确了具体的数值才是最关键的。
“非黑即白”也同样不行。事物并非总是白的或者总是黑的，还有可能是无限接近于白色的浅灰色或者无限接近于黑色的深灰色，或者是在两者之间。如果不能够理解这一点，就很容易出现“认知偏差”。
你通过行动取得的结果既不是 100 也不是 0，既不是纯白也不是纯黑。
人们之所以总是追求远大的目标，总是喜欢否定现在的自己，就是因为在他们的观念里“不是 100 就没有意义”。但是，没有人是“完美”的。就算能够做到一次“100 分”，也不可能每次都成功。所以，“追求 100”的想法，只会给自己持续带来压力。
请对自己宽容一些，请多多鼓励自己。“23”和“74”都是成果。请根据数值来做出正确的评价。
“做到了 23，接下来还需要 77”，这就是事实。只要认识到这一点就足够了。如果认识不到这一点，总是抱着“完全不够”“明明差一点就能成功”的想法，只会让自己苦恼不已。
