认同自己
6.1 提高“自我效能”的四个关键
“我大概做不到吧”“我可能会失败”……一旦有这样的想法，失败的概率就会变大。因为你会被自己脑海中产生的负面情绪牵着走，很有可能会导致发挥失常。
然后你就会认为自己“果然不行”，结果会使你更加没有自信，从而陷入恶性循环。
而如果你感觉自己“能成功”，那么这种时候几乎都会成功。
比如我自己，即便面对非常严峻的状况，也毫无根据地相信自己“总会有办法解决问题”，结果最后真的做到了。
大概你也有类似的经历吧？这种“能成功”的感觉，在心理学上有一个专业术语称之为“自我效能感”。“自我效能”在你培养好的行动习惯和改变人生的过程中，发挥着非常重要的作用。
“自我效能”的作用主要由以下四点产生：
1.自己成功的经历：在此之前有过相同或者相似的成功经历。
2.替代性经历：虽然自己没有经历过，但看别人成功，因此认为自己也能够成功。
3.语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但别人对你说“你能行”。
4.情绪和生理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。
当你想要做什么事的时候，可以利用上述四点来提高你的自我激励能力。
其中，“自己的成功经历”是最有效的。如果你有成功学习英语的经验，那么学习其他语言时一定也会充满自信。在“自己的成功经历”之中，关键在于通过小事来踏实地积累经验。如果一上来就挑战难以实现的目标，那么只能获得“失败”的经历。通过不断地完成小事来积累“成功”的经历，可以确实提高自身的能力。重复这一过程，最终一定能够成功挑战更高的目标。
利用“替代性经历”提高“自我效能”，认识事物的方法尤为重要。
如同事在完成一件困难的工作时，如果你认为“怎么回事，那家伙竟然做到了，真是没劲”，那么只会降低你的自我效能。你之所以会认为“没劲”，正是以“自己做不到”为前提的。
只有认为“他做到了，那我应该也能做到”的人，才能够将其他人的成功经历作为自己成长的素材。
“语言说服”也是一样。听到别人的鼓励，有的人会产生自信，而有的人却会因为“认知偏差”产生悲观和自虐的想法。“是吗？原来如此，我也能够做到啊！”“就算你这样说，我也是不行的。我最清楚自己的实力了。”哪一种想法更好？不用说也很明显了吧。
而通过成就感和喜悦产生的“生理变化”则必须达到某种条件。这也和“自己的成功经历”一样，如果挑战难以实现的目标，将会很难获得成就感和喜悦。所以应该通过踏实地完成小事来获得“好心情”。
由此可见，“能快速调动情绪”的人更容易有较高的自我效。所以，让自己变成一个“易于调动情绪”的人吧。
6.2 不要依赖“感觉”
“反正我肯定不行”“要是又失败了怎么办”“失败的话就太丢人了”……只有摆脱这些心理上的困扰，采取具体的行动，你才能够开始改变。
但是就算你想要“改变行动”，也不可能一蹴而就。要想将常年养成的坏行为改变成好行为，必须纠正“认知偏差”，将精神都集中在眼前的事情上，不急不躁，循序渐进。
正如前文中反复提到过的，你之所以无法达成目标，想要改变却迟迟无法行动，就是因为你太过依赖“干劲”和“毅力”等抽象的东西。
如果你依赖抽象的原因，就很难找到那些妨碍你做出好行动的根本原因。没有解决真正应该解决的问题，心里却想着“只要我努力应该就没问题”，结果只会朝着错误的方向越走越远。因为根本问题没有得到解决，所以你还会遇到同样的问题，最后走进死胡同。
为什么我们不解决根本问题，只是一味地埋头前行呢？因为我们总是急于取得成果。
但实际上，有时候欲速则不达。急于求成的后果，只能是从头再来。该是认清这一点的时候了。只有不断地积累小而正确的行动，才是达成目标的唯一方法。
当我们积累小行动的时候，脑海里难免会产生让人不安的想法：“这么慢的速度，真的能够实现目标吗？”这时，我们不能回避这个问题，而应该具体地分析产生不安的原因。
为什么我们会感觉进步的速度慢？如果不在几个月之内做完的话就来不及吗？如果习惯之后速度能不能提高？能不能先保持现在的速度，三个月之后再考虑快慢的问题？有没有利用其他工具来提高速度的方法？经过这样具体的分析之后，一定能够找到解决问题的办法。
如果感到不安却不去解决，自己总放不下心来。为了能够随心所欲地行动，为了能够变成更好的自己，为了构建出满意的人生，请多和自己交流沟通。
6.3 用行动来解决人际关系的问题
人际关系，经常是使我们产生烦恼的主要因素。在公司里感觉到的压力，绝大多数情况下都不是因为工作内容，而是因为人际关系所导致的。
但实际上大家都把人际关系考虑得过于复杂了。人际关系只是人类行动的累积。
如果你感觉到公司的人际关系很紧张，那是因为你和同事的行为都是让人际关系变得紧张的“行为”。比如板着脸打招呼，留言措辞生硬，背地里说别人坏话等等。很多人认为这只是“性格不合”，但事实却完全相反。实际上正是因为有了让人际关系变紧张的行为，所以才会因此而烦恼。
只要认识到这一点，从此以后就不会再因为人际关系而烦恼了。因为你可以通过改变自己的行为来改变人际关系。
请思考一下困扰你的人际关系的问题，你是否都处在被动状态。“部长总是对我发火”“隔壁的太太说我的坏话”“年轻的部下好像对我不服气”。
也就是说，你是否总是期望与自己不合的人能够做出改变？但这是不可能的。你不可能改变别人，你能改变的只有自己。
某研究机构曾经针对职场的人际关系进行过一次问卷调查。对于“你是否愿意和上司或者部下一起去喝酒”的问题，给出肯定答案的人的理由是“为了培养人际关系”，而与之相对的给出否定答案的人的理由是“不知道聊什么”“浪费时间和金钱”。
根据这个结果我们不难看出，“想要培养好的人际关系”的人，在抱怨之前会积极地与对方沟通交流。主导权永远掌握在你自己手中。如果想要培养好的人际关系，与其等待对方改变态度，不如自己主动出击，把人际关系引向好的方向。
当然，最好从小的行动开始。
面带微笑地打招呼，遵守时间，不恶言相向，懂得倾听。也就是说，尽量做让别人高兴的事，不要做惹别人讨厌的事。
如果你觉得“凭什么我非得那样做啊，明明是对方惹人讨厌”，那么你们之间的人际关系恐怕永远也无法得到改善。
“为了培养好的人际关系而改变自己的行动”，说明你没有把外界因素当作自己行为的判断标准，而是自己掌握决定权。自己不采取任何行动，只是想着“那个人真讨厌”，这是以他人为基准的思考方式。请一定要搞清楚这一点。
难道你不想自己掌控自己的人生吗？难道你不想从被动地接受紧张的人际关系，变成自己主动引导人际关系向好的方向发展吗？
人际关系就是人类行动的累积。如果想要累积好的行动，首先要从自己开始，这样你周围人的行动一定也会发生改变。
6.4 感情与事情的本质没有关系
根据某企业的员工关系调查结果显示，凡是与上司关系生疏的员工都有一个非常明显的共同点——那就是该员工的上司与该员工之间的交流次数与其他员工相比更少。
但当公司对上司提出这一问题时，上司的回答都是“并没有这种事”。因为在上司看来，他对关系一般的员工也进行了相应的指导和交流。
于是，我建议企业针对这一情况做一个专门的统计，将类似“与 A 先生打招呼了”“与 B 先生在电梯里聊了一会”之类的小接触进行记录和统计。结果证明，上司与普通员工和关系较生疏的员工之间的接触次数存在着明显的差别。看到这个数据，上司才意识到自己的行为确实存在偏颇。
随后上司下意识地提高了与关系生疏的员工之间的交流次数，结果相互之间的关系出现了明显的改善。
这就是人际关系的本质，一点也不复杂。
如果你身边也有感觉难以相处的人，那么只要多和那个人接触接触就好了。哪怕是很小的接触也可以，只要你主动增加和对方打招呼或者说话的机会，那么你们的关系就会出现好转。
如果上司找你一起去喝酒，试着答应下来吧。哪怕你实际上并不想去，但或许你们会度过一段快乐的时光，还有可能解除彼此的误会。
试着用小行动从错误的认知中摆脱出来，这就是你自己主导改变人际关系的关键。
6.5 “劣后顺序”比“优先顺序”更重要
当你成功地以自己为标准建立起人际关系之后，就可以不被周围的错误因素所影响，能够做到“在该说不的时候说不”。
我们每个人的时间都是有限的。你之所以无法过理想中的生活，之所以无法按照理想改变自己，或许是因为你在有限的时间中做了太多本来不必去做的事情。
为自己创造一个能够积极行动的环境吧。
在创造这个环境的时候，需要注意的是“劣后顺序”比“优先顺序”更重要。所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。
比如你有 10 项工作，如果按照优先顺序的方法思考，那么你会把这 10 项工作分好先后顺序逐一做完。但实际上你的时间并不够做完全部的 10 项工作，那么“做不完”的心理压力就会一直影响着你。这会导致你难以获得成就感，并且总是焦躁不安。
如果采用劣后顺序的方法，你会先将做不完的工作扔掉。如果时间只够做 6 项工作，那就先扔掉其中 4 项，然后给剩余的 6 项工作安排顺序。这样一来你的行动就会变得更加明确。
本来我们就有太多必须做的事情。
责任感强固然是好事，但你是否认为“任何事都必须自己做才行”？在你的工作之中，有没有安排给部下去做的事？或者你有没有在无足轻重的小事上浪费宝贵的时间？如果能够用“劣后顺序”的方法对事物进行判断，就可以简单地处理掉这些多余的事情。
从今往后，请从“或许我该去做”的模糊不清的认识之中摆脱出来，学会说不。被劣后顺序抛弃的内容，根本没有丝毫留恋的必要。
如果不能最大限度地利用自己的时间，那么你既不能达成目标，也无法改变自己。请将杂乱无章的项目整理清楚，把有限的时间和精力都集中在必要的行动上吧。
6.6 不要做“时间的奴隶”
时间就是人生。你和我，每天都只有 24 小时，在这一点上是人人平等的。
请将宝贵的时间都用在实现目标和让自己变得更好上，但请千万不要有“一分一秒都不能浪费”的执念，你绝对不能变成时间的奴隶。
尽管我也有很多的工作，但我每天晚上都会喝酒，和朋友一起热热闹闹开怀畅饮或在家独自小酌。假设我每天用来喝酒的时间是 2 小时，那么一年就有 700 多个小时用在喝酒上。但是，这些时间绝对没有被浪费。结束一天的工作之后喝酒的时光，对我来说非常重要。
当然，这只是我个人的情况。对于不喜欢喝酒的人，每天晚上都被拉去喝两个小时的酒，那绝对是在浪费时间。这个问题是由个人的标准所决定的。
你的兴趣爱好是什么？
如果喜欢旅行的话，那么你花费在旅行上的时间就不是浪费。如果你将本打算用来旅行的时间拿去学习，那你学习的目的又是什么呢？
每个人的人生都是有限的，人终有一死。正因为如此，我们才应该让这有限的人生变得更加辉煌。
我们既想达成目标，让自己变得更好，又想最大限度地享受现在的快乐，关键在于在这两者之间找到一个平衡。找不到平衡的人，很难实现理想的人生。
6.7 用应用程序来管理时间
以自己为标准生活，过自己真正想过的人生。如果没理解上述两点的重要性就贸然采取行动，只会获得相反的效果。因为这样的人不知道应该如何正确地分配人生有限的时间。
特别是现在的年轻人，因为从小就在父母铺设好的轨道上成长，所以迟迟无法明确自己的价值观。
要想知道自己所花的时间究竟是否值得，可以利用工具来帮助自己进行判断。如智能手机的时间管理应用程序，可以很方便地记录下你所支配的时间，帮助你客观地把握自己使用时间的模式。
当你采取某种行动时，只需要点击“工作”“吃饭”“睡觉”“移动”“情报收集”“娱乐”等图标，行动结束后你就可以看到自己的所有行动时间都被做成一个非常直观的饼状图。你可以在每个月月初给各项行动的时间安排设定一个目标，然后在月末的时候根据实际的数值来判断目标达成的情况。
利用这样的工具，你可以轻松地看到哪些事在浪费你的时间。
“对我来说，喝酒放松的时间是必不可少的，浏览网页的时间可以适当减少一些”，像这样通过取舍选择来合理地安排自己的时间。
除此之外还有很多能够帮助你合理安排时间的方法。比如，你可以将时常看的电视节目录下来。如果你总是在这个电视节目播出的时候准时坐在电视前，那么就会消耗大量的时间。但是，如果你将这个节目录下来，事后很有可能就再也不会看了。
可以事后再看的节目，实际上或许本来就没必要看，但是当这个节目在电视上播放的时候你不但会从头看到尾，还很有可能继续看下一个节目。录下来的节目可以快进观看，毫无疑问能够节省大量的时间。因此，如果不是非常重要的节目，你都可以养成先录下来再看的习惯。
你可以根据自己的情况想出许多节约时间的方法。
但有一点请务必注意：我并不是在告诉你“一分一秒的时间也不浪费”，而是让你“把有限的时间用在真正想做的事情上”。
6.8 如何获得“金钱之外的报酬”
正如前文中提到过的那样，为了让好的行动坚持下去，让该行动带来好结果是非常重要的。而且这个好结果还必须是能够马上得到的，否则行动将很难坚持下去。
当你用小行动来改变自己的时候，必须给自己准备“能够立刻得到”和“能够切实感受到的”奖励来作为报酬。
一提到报酬，可能绝大多数人首先想到的都是金钱。但是，最能够让我们人类行动起来的其实并不是金钱，而是金钱之外的东西。
最能说明问题的就是感谢和称赞。
“多亏了你，真是太谢谢了！”“干得漂亮，真了不起啊！”如果有人对你这样说，那你肯定会很开心地将好的行动坚持下去。
也就是说，如果有人支持你实现目标或者改变自我，那么只要你做出哪怕很小的行动也会得到很大的褒奖。
至于自己给自己的报酬，则可以事先准备好。我最常用的方法是在日程表里先填入自己期待的事物。比如在建立年度计划的时候，我会首先填上游玩等计划，然后在空余的地方填写工作计划。
这样一来，为了实现自己的愿望，我会更有效率地完成工作，保持极高的工作积极性。
不过，或许有的人无法随心所欲地制定自己的年度计划，但优先确定自己的愿望，对于坚持好的行动具有非常重要的效果。
就算你心里想着“有时间的话就去干想干的事”，但因为工作是永远也做不完的，所以你永远也没有时间去做你想做的事。这只会使你的不幸福感和被害者心理愈来愈强，最终你会被彻底打垮。
很多人都在无意识中将自己置于这样的境况之中，然后一味地抱怨自己无法达成目标，无法改变自己，并且因此痛不欲生。为了改变这种情况，请让自己更快乐一些吧。
6.9 养成好习惯的“5 分钟行动”
我很喜欢跑步，曾经完成过 100 千米马拉松和被称为“世界上最残酷”的撒哈拉马拉松。
但实际上，我以前并没有运动的习惯。以前的我身上有很多赘肉，就连上楼梯都会上气不接下气。忽然有一天，我冒出了“跑马拉松”的想法。没错，我想要改变自己。
但那时候我已经 40 多岁了，坦白地说我并不知道自己是否能做到，就连我身边的人也大多都劝我说“不要折腾了”。于是我去找一位运动专家商量，得到的答案是“我可以”，而这位运动专家给我的建议正是“从小行动开始”。
“首先每周运动两次，每次走 30 分钟。”当时我可以说是做好了艰苦训练的心理准备，所以当听到这句话时第一反应是“哎，这样就可以吗？”不过，当我按照要求坚持了一段时间之后，就得到了增加运动量的指示。
“在走 30 分钟的时候试着跑 5 分钟。”当我能够做到这点之后，跑步的时间就逐渐延长到 10 分钟、15 分钟，最后 30 分钟。
“我能够坚持跑步 30 分钟啦！”
对于完全没有运动习惯的我来说，这时候的成就感简直难以用语言来形容。在成就感的驱动下，我又相继完成了 10 千米马拉松，半程马拉松，最后是全程马拉松。这个成功的经历又激励我完成了 100 千米马拉松和撒哈拉马拉松。
当然，如果我一开始的目标就是跑完撒哈拉马拉松的话，那我绝对是坚持不下来的。我肯定会在运动过程中遇到挫折，最后只留下不好的回忆。我的改变是通过不断积累小的行动来实现的。
正如我反复强调的一样，运用行动科学自我管理术时，绝对不能勉强自己。
一天 5 分钟就足够了。只需要坚持 5 分钟的行动。一个想要减肥的人就算每天想三小时“我要变瘦”，体重计上的数值也不会发生任何的变化，但只要他每天坚持走路 5 分钟，最后的结果肯定会发生改变。
不要以为“只走路 5 分钟根本不可能减肥”，坚持完成小的行动，不断地积累，最后一定能够带来好的结果。
首先从 5 分钟能够完成的行动开始。
只要坚持一个月，你一定能够发生改变。
6.10 人生是一种必然
我们的情绪很容易出现波动，尽管我们知道应该以自己作为判断的基准，但遇到实际情况时还是可能产生“认知偏差”。在感情混乱的情况下，我们会在不经意间以世俗或他人为标准对事物进行判断，结果陷入与事实不符的臆想之中。
如果对这种偏差置之不理，那么你好不容易积累起来的好的习惯都将失去意义，人生的道路也会朝着错误的方向越走越远。
请养成定期检查自己人生的习惯，至于检查的方法可以由你自己决定。
前文中提到过的使用记录本或记录软件的方法，在检查自己的人生时非常有用。或者你还可以使用行动科学管理术中最重要的工具——“行动列表”，这可以帮助你更加具体地对自己的人生进行检查。我认为“人生是一种必然”。
好的结果是好的行动积累的结果，如果没有得到好的结果，其中必然存在着某种原因。
一天可以背 5 个英语单词的人，一年后就能够记住 1825 个英语单词，5 年后就能够记住 9125 个英语单词。如果没有出现这个结果，那么肯定是什么地方出现了问题。请找出原因。
当你找到原因时，请不要后悔和失落。只要关注事实本身，并且将其改正即可。请不要把事物复杂化，保持简单的思考。
6.11 请在放下这本书的瞬间开始行动
这本书终于到了该结束的时候了。
让我们来回顾一下本书中提过的关键点。
首先，人类很容易产生“认知偏差”，而“认知偏差”会妨碍你达成目标和改变自己。
其次，为了实现你的目标，成为理想中的自己，你需要的不是坚强的意志，而是从小做起的行动。
因为这些内容我都已经反复强调过，想必大家应该都已经理解了。从今往后请不要再重复同样的错误，更加自信地改变自己的人生吧。
最后我还有一个请求，那就是不要说“从明天开始”。
看完这本书之后，你打算做什么呢？
“这次我要认真地学习英语。”
“我要变成一个对任何人都能够主动打招呼的人。”
“我一定要戒烟。”
你肯定有很多想法和打算吧？那么，打算什么时候开始行动呢？
请不要说“我决定从明天就开始行动”。
“明天开始行动”的人，他的“明天”恐怕永远也不会到来。
如果你打算从明天开始做三件事，那么就降低难度从现在开始只做一件事。然后，请感受“做到了”的喜悦。请享受这种成就感，请认可自己。在这个瞬间，你就已经开始改变。
你能够不以世俗的价值观为基准，而以自己为基准改变自己的人生；
你能够从小的行动开始，踏实地积累和坚持；
你能够专注于现实和现在；
你会对这样的自己感到喜悦，并给予褒奖。
这样的你将无所不能，你可以随心所欲地改变自己。
出版后记
我们每个人都不是完美的，有的人总是感情用事，有的人时常恐惧失败，有的人容易逃避困难……或许我们都有过“改变自己”的念头吧，但能够成功“蜕变”的人或许少之又少。事实上，在“改变人生”的道路上失败并不可怕，可怕的是我们不去分析“失败的原因”，也不用行动去改变现状，只一味地陷入自责和自我怀疑的情绪中无法自拔，被恐惧和不安的负面情绪困扰。要知道，人们对自己的认知存在太多“偏差”，无论是评价自身，还是改变人生，最靠得住的标准只有“行动”。
本书作者石田淳，被公认为“日本研究行为科学第一人”，专注于用行为分析学和心理学的方法科学分析人类的行为，并由此发展出一套“行为科学管理”的法则。本书从解释人们的“错误行为”和“认知偏差”开始，完整地介绍了自我行为管理的科学方法，指引读者学会避免“认知偏差”，走出“行动误区”。当我们陷入消极的情绪中时，最该做的不是告诉自己“要振作”，而是放松和休息；当我们感到紧张时，最该做的不是“安慰自己”，而是转移自己的注意力……不以他人为参照系，不让情感和“莫须有的想象”轻易左右自己的选择，将所有的注意力都集中在简单而具体的“行动”之上，用行动证明自己，用行动评价别人，哪怕是很小的行动，也以科学理性的态度分析对待——只有这样，我们才能真正开始改变。
改变人生，从行动开始，从放下本书的这一分钟开始。
2016 年 7 月
