事例4 生活毫无节制——通过理想化的日程表回归正常生活
小D的烦恼是每个周末都过得浑浑噩噩，毫无充实感。平日她每天早上六点起床，由于平时的劳累以及周五晚上熬夜，周六起床的时候大多已经是下午了。
接下来去超市买午饭，一边看电视一边吃便当，结果不一会儿宝贵的周六就只剩晚上了。于是就约上朋友出去喝酒。
休息日跟朋友一起喝酒非常愉快，结果是每次都会坐很久，回家的时候都已经是深夜两点了。回到家以后无法马上入睡，于是就开始看电视，最后睡着的时候都已经凌晨三点了。结果，周日起床时已经是下午一点。一想到周一要做的工作，周日晚上就不能熬得太晚。结果一天就变得十分短暂，浑浑噩噩地看看电视，上上网，周末就结束了。
她很想跳出现在的生活模式，让周末更加充实。这就是小D现在最迫切的愿望。
她要怎么做，才能远离这种毫无节制的生活呢？
解决生活毫无节制问题的对策
在我还是上班族的时候，度过周末的方式同小D差不多。为了消除平日的疲劳，周五晚上去喝酒然后熬夜，到了周六因为睡懒觉，起床的时候已经很晚了，无所事事地看看电视，也就不想出门了。
每个人都有自己喜欢的度过周末的方式。
但是无论哪一种，相信大家都想把时间利用得更加合理。
这里为大家介绍三种解决生活毫无节制问题的对策。
对策1 明确周末想达到的目的
首先，请明确你在周末想获得的成效。例如通过阅读获取知识，因为睡眠不足想休养生息，为了提高自己的感受力去看电影，和恋人在一起度过悠闲的时光，消除身体的疲劳与不适，想给自己一点发呆放空的时间，稍微活动一下身体，跟朋友聊天等等。
那么为了获得这些成效，请决定该做什么，不该做什么。哪怕是无所事事，也要有计划、有目的地度过周末的时光。
休息日的时候，虽然没有必要被时间追着跑，但还是应当避免因为惰性而一个劲地看电视和上网。
如果可以做一些满足自己需求的事情，那么休息日带给自己的充实感就会有飞跃式的提升。
对策2 重新审视周五晚上的夜生活
周五晚上为了散心去参加酒局或者熬夜，进而导致第二天睡到日上三竿，破坏了起床的节奏，最终也打乱了周六日的节奏。
到了周五晚上想要放松一下的心情是可以理解的，但是与其毫无节制地喝酒，一个劲地看电视，倒不如早点睡觉，到了周六日可以早点起床欢度周末时光。
对策3 制定周末的清晨路线图
如果想重新回归有规律的生活状态，应当好好想一想周末的上午该怎么过。要度过一个美好的周末，有一个良好的开端是其秘诀所在。我们可以称之为清晨路线图。比如我会保持跟平日一样的节奏，早上起来以后不是先打开电视机，而是先吃早餐，然后再花15分钟收拾。
到此为止几乎都是平日的例行公事。之后就看看电影，读读书，去外面走走。下意识地给自己留出一些无聊发呆的时间。不过，周末也要保持自身的主体性，为了控制好时间、情绪和行动，清晨的仪式感是非常重要的，只有这样才不会流于无所事事的状态之中。
详细可以参考第147页起的关于熬夜问题的对策，读完以后相信大家会更有印象。
戒掉生活毫无节制的习惯的实践案例（1个月）
小D在进入禁欲期以后，首先给自己制定了一个理想状态下的日程表。
通过这一举动，她意识到对于她来说瓶颈就在于周五晚上的酒局、周六的电视和网络。她开始试着禁止自己去做这些事。她很巧妙地拒绝了周五晚上的邀约，早早地结束工作以后就回家。
然后，为了促使自己早点睡觉她会做瑜伽，结果到晚上十一点就可以入睡了。
第二天周六七点起床，保持跟平日一样的节奏。打开收音机，吃完早餐以后花15分钟收拾，然后看看报纸。因为约了十点做美容，所以九点就会出门。因为早上起得早，她终于摆脱了一直以来的周末恶循环。
这天晚上虽然她也去和朋友喝酒了，但是下午五点就开始了，所以早早结束以后就回家了。
周日她也是七点起床。这一天她决定看一部电影，于是就去借了外国电影的DVD。
到了动力缺乏期，她把周五晚上的酒局改到了周四晚上，星期六的早上和星期天的早上都事先安排好。但是，她发现周日在家悠闲地度过一天也是一种很好的节奏，所以她更新了刚开始制定的那份理想中的日程表。
至此她回顾了过去的两个周末，与毫无节制地度过周末相比，她真切地感受到不论是精神上还是时间上都是非常充实的周末，也充满了动力。
在倦怠期跟之前安排的一样，为了避免度过周末的方式太过单一，她给自己想去玩的地方和玩法都增添了一些变化。她尝试了很多新事物，比如故意避开新宿而去横滨，不去购物中心而是逛寺庙。她重视自己在周末想获得的成效，因此度过了一段很充实的时间。
小D意识到自己会毫无节制地度过周末的瓶颈就在于周五的夜生活和周六的开端，接下来她也会密切关注这两个问题。
戒掉生活毫无节制的习惯的实践案例 总结
习惯性行动
周末要让自己度过一段精神充实、理想的时光。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·花5分钟来收拾。
·晚上七点下班。
②给自己设定必须不再无节制地生活的理由
·危机感：周末再这般浑浑噩噩地过下去，就交不到男朋友了。
·快感：形成有规律的生活状态以后，就会减少对自己的厌恶感，周末会过得十分清爽愉快。
·期待感：通过培养新的兴趣爱好来增加与人邂逅的机会，找到自己的另一半。
③设定替代方案
·推掉周五晚上的酒会，通过练习瑜伽来让自己静心。
路线图
·禁欲期（第1天—第7天）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·早上起床后第一件事不是打开电视，而是打开收音机（为了让自己动起来）。
·决定上午的行动方案以后就立即开始。
②让自己的行动可视化
·这一天是如何度过的，在笔记本上把大致内容记录下来。
·周五的时候给自己制定一份理想的周末日程表。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·看电视或者上网时，用计时器来给自己计时。
·犯困时就好好休息，给第二天的自己创造一个良好的开端。
·动力缺乏期（第8天—第21天）
①给自己设定一个必胜模式
·周五晚上不要给自己安排事情，晚上11点准时就寝。
②设定例外规则
·身体状况欠佳时，以恢复身体状况为先。
③提升动力
·彻底执行计划：周五的时候，制定一份让自己兴奋不已的周末日程表。
·倦怠期（第22天—第30天）
①给自己注入刺激
·去自己没去过的街区和场所游玩。
·开始培养一个让自己兴奋的新爱好。
②制定接下来的计划
·戒掉熬夜的毛病。
关于生活毫无节制问题的Q&A
Q：不想把周末的时间管理得太紧……
A：没有必要把时间管理得太紧张。像之前在对策的那部分说明过的一样，如果能获得自己想要的成果，那么周六日的充实感就会提升。
最需要避免的就是因为懒惰而通过看电视、上网来消磨时间，无法去做自己真正想做的事情。进一步说，如果完全不去考虑该做什么，想要获得怎样的效果，就会被坏习惯牵着鼻子走。一定要避免这样的情况。
首先想一想自己需要获得怎样的成效。这种效果应该是放松、刺激、与他人的联系，激动或者痛快。
周五的时候就应该从这几方面来考虑一下周末做什么。从中选出你只想在周末做的事情，然后完成那部分就可以了。
Q：如果就是想让自己放空该怎么做呢？
A：建议有意识地给自己留出一部分放空的时间。哪怕只是在床上滚来滚去也是很宝贵的休息时间。重点在于是不是真的下意识这么做。
如果我决定放空90分钟，就会给自己计时。这样一来，就可以把时间切割开，也可以毫无罪恶感地尽情享受这一段放空的时间。
Q：给自己安排的事情太多感到有点疲惫，该怎么办呢？
A：这跟毫无节制的生活是一种完全相反的状态。既要去跟朋友聚会，又要去学习，夹在两者之间，周末的安排变得过于紧张，完全没有了空闲的时间。
其实这也是因为周末想获得的成效之一，即放松和想要独处的需求没有被满足。
正因为如此，明确自己的需求是非常重要的。如果安排得太满，就要考虑一下一旦身体状况不太好必须要缺席一些事情的时候，自己会选择哪一个？然后就要人为地去取消这个安排。
另外，从下周开始，首先请试着确保给自己留出放松或者一个人待着的时间。如果不给自己这样一段时间，就只是在被时间和安排追着跑。
每个人的生活方式不尽相同。要时刻关注自身的精神充实程度，保持日程表的最优化。
身体性习惯（3个月）
⑤熬夜
⑥吃得太多
⑦饮酒过量
所谓身体性习惯，就是可以在三个月之内戒掉的习惯，与行动性习惯相比，虽然是放弃坏习惯，更重要的是做好与欲望厮杀的准备。本小节给大家讲三种身体性习惯，让我们来看看具体案例。
事例5 熬夜——聚焦于就寝时间上
小E上班前总是把自己搞得匆匆忙忙。早上七点半起床的话，如果不在7:40的时候出门，上班就会迟到。起床以后马上洗脸，换衣服，妆也是随便化化，然后狂奔到最近的车站。根本没有时间吃早饭。
原因就在于她熬夜。每天晚上她都会熬到深夜两点，因为睡眠不足，皮肤的状态也不太好。
如果她能保证晚上十一点睡觉，早上六点起床，就可以不紧不慢地吃一顿早餐，化一个妆，无论是对健康还是对美容都是很有益的生活。但是，尽管下了很多次决心，已经成型的生活模式是很难改变的。
怎么做才能跳出这种熬夜的生活状态呢？
针对熬夜习惯的对策
想戒掉熬夜的习惯早点起床，虽然这是很多人的愿望，但是因为多次受挫而放弃的人也不在少数。而且，早起也是困难系数最高的习惯之一。
在我做习惯培养咨询的时候，有很多人的目标都是养成一种晨型生活方式。
早起之所以很难是由于工作节奏或者与人交往、突发事件等各种各样的生活习惯交错复合，导致起床时间被固定下来。
因此要养成早起的习惯，就必须看到生活的全貌。
这里给大家介绍五大对策来解决熬夜和难以早起的问题。
对策1 把目光集中在就寝时间而非起床时间
想要早起的人，总是会把目光聚焦在起床时间上。但是，从原因改变以后结果也会改变的原则出发来看，起床时间是结果，就寝时间就是原因。即使把起床时间设成六点，并以此为目标努力保持，只要不改变就寝时间（深夜两点），就会导致睡眠不足，总有一天会被睡魔吞噬而难以坚持下去。
不要削减睡眠时间，甚至刚开始的时候增加睡眠时间才是铁律。所以，建议大家反过来推算一下必须保证几点就寝。
对策2 制作理想的日程表
所谓理想的日程表，就是下一页的表格。
很多人看到这张表以后，会觉得这如同机器一般的生活太死板了。但是，制作这张日程表的目的是为了明确以下两个要点：要想保证就寝时间，必须要在几点前完成工作；必须要保持一种怎样的生活状态。事实上，很少有人能按照这张日程表来度过每一天。
无论如何，一旦决定了起床时间，在保证睡眠时间充足的情况下，就要决定几点睡觉。小E给自己设立了六点起床，睡眠时间为7小时，晚上十一点睡觉的规矩。决定了这些以后，其他项目也就固定下来了。为了给自己留出一个小时的放松时间，她会认真地慢跑或泡澡来做好健康管理和美容等，以此来充实自己的日程表。
这样一来就可以看到生活的全貌，一旦生活习惯被打乱，去思考该把什么怎样回归到正常状态也就变得容易很多。
制作理想日程表的秘诀就在于最后决定结束工作的时间。为什么呢？这是因为工作时间可以根据你下工夫的程度来缩短。
理想的日程表（例）
时间 行动
6:00 起床
6:30 早餐（400卡路里）
6:45 收拾15分钟
7:00 坐地铁上班
8:00 进入公司，着手做最重要的工作
9:00 会议等日常业务
12:00 午餐（800卡路里）
13:00 会议等日常业务
18:00 下班，坐地铁回家
19:00 晚餐（400卡路里）
20:00 慢跑
21:00 泡澡
22:00 放松时间
23:00 就寝
对策3 抓住核心和瓶颈
接下来要考虑的事情就是在决定了几点就寝以后，为了实现这个目的必须要完成的核心任务是什么。这里称之为“中心瓶”。
想象一下保龄球。为了一击全中，不是将目标瞄准全部的十个瓶子，而是朝着中间的瓶子扔出保龄球。
早起和熬夜的对策也是一样的。当你的生活习惯开始混乱的时候，你需要把目光放在最重要的计划事项上。对于小E来说，因为下班时间晚了会推迟后续的安排，所以她的中心瓶就是晚上六点下班。重要的是必须要彻底地去思考如何遵守这个时间。
对于每个人来说，他的中心瓶都是不一样的。可能有些人是需要控制上网的时间。没有必要一切都按照计划来执行，但是在具有决定性的事项上一定要百分之百地掌握。
接下来就要明确为了把握住中心瓶可能会出现的一些障碍，在此将其称之为瓶颈。这些瓶颈包括很多，例如工作加班、和朋友聚会、周末的夜生活、上网和看电视等。
请考虑一下如何调整这些活动。针对每一项的措施，后续会再详细介绍。
对策4 制作不规则日程表
即使制定了一份理想的日程表，只有一种模式的话，是无法应对多种情况的。这时候就要预估一些偶尔可能会发生的事情，制定出两三种其他的模式。要点在于要固定就寝时间和起床时间。
当然，实际情况下肯定会有无法遵守所有计划的时候。但是，即使作息时间混乱了一两天，到了第三天的时候迅速回归正常，就不会打乱节奏。然而，如果持续了一周毫无节制的生活，那节奏一定会被打乱。
在规定的时间里无法入睡也是很正常的事情，我也会有这种情况。第二天依然要意识到这是一个核心的日程安排，再去努力遵守就可以了。
对策5 满足回家以后的心理欲求
回家之后到晚上就寝的这段时间该如何度过呢？可以看看电视、上上网。最重要的就是要满足自己的心理欲求。如果想让自己放松一下，也可以慢悠悠地泡澡、听古典音乐。
考虑一下自己的心理欲求和行动的内容，去多多尝试新鲜的事物吧。我也在不断地改变自己的生活模式。有时候规定自己五点起床，有时候又调整到六点，根据写稿子或者演讲之类的工作来调整生活的节奏。只有灵活地调整自己的生活节奏，才能真正养成属于自己的好习惯。
戒掉熬夜习惯的实践案例（3个月）
小E在禁欲期的三周内，给自己设定了一个目标：每天晚上十一点躺进被窝，保证比平时多的七小时的睡眠时间。为了养成这样一种生活模式，她需要戒掉熬夜的元凶——毫无节制地看电视的习惯。
因此，她回家以后没有马上打开电视，而是先去泡澡。花30分钟躺在浴缸里，让自己完全放松下来。还有，在电车上记录自己的就寝时间和起床时间。
禁欲期的三周内，她能做到十一点睡觉的成功率为50%。一旦工作忙起来或者和朋友聚会的话，回到家已经很晚了，也就无法做到十一点就寝。
到了动力缺乏期，她开始分析反弹期的记录，对于她来说症结就在于下班时间。于是，她给自己制定了一个必胜模式，规定在晚上七点下班。为了在七点前完成工作，早上在地铁上的时候，她会拿出15分钟做计划，高效率地完成工作以保证在七点前下班。她会在上午处理一天之中最重要的工作，下午处理上司交给她的突发性业务，最后她能保证在七点前下班的概率超过了70%。小E意识到一旦给自己设定限制，工作效率也就提高了。
由于小E已经结婚了，所以也会受到丈夫和孩子的生活节奏的影响。于是她跟丈夫商量，全家人一起戒掉熬夜的坏习惯，然后每天早上都可以不紧不慢地共进早餐。因为全家一起行动，所以她的动力就更大了。
此外她也向上司和同事发出宣言：每天早上八点上班，晚上七点下班。
在平稳期，通过一些小地方的改善（提高效率，减少时间的浪费），每天晚上七点下班，十一点就寝的实际达成率提高到了90%。
在倦怠期，她改变了生活方式，睡前做一下运动，和家人一起在清晨沐浴着阳光散步，然后再去上班。在凉爽的清晨沐浴着朝阳，让她的幸福感大大提升了。
通过这些方法，小E克服了熬夜的坏习惯。
戒掉熬夜习惯的实践案例 总结
习惯性行动
平日要保证7小时的睡眠时间，早上八点上班。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·每天睡7小时。
·按时按量吃饭。
②给自己设定必须戒掉熬夜习惯的理由
·危机感：睡眠不足，再加上长时间加班，渐渐地就会损害身体。
·快感：早上早点出门的话，就可以避开最讨厌的拥挤的地铁，还可以在车厢里读小说。
·期待感：睡眠时间多一点，不仅能美容，而且也能提升工作效率。将来还能成为年轻员工心目中向往的那个工作能干、精神饱满的职业女性。
③设定替代方案
·不要通过看电视消磨时间，而要多多享受小说和音乐带来的乐趣。
·在晚风中散步（不仅可以消除压力、还可以通过适度的疲劳来促进睡眠）。
路线图
·禁欲期（第1周—第3周）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·回到家以后，马上去悠闲地泡一个澡。
·不要打开电视机（拔掉插头）。
②让自己的行动可视化
·第二天早上在上班路上，将就寝时间和起床时间输入到手机中。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·看电视或者上网时，给自己限制时间。
·即使不困，到了就寝时间也要躺进被窝里。
·动力缺乏期（第4周—第7周）
①给自己设定一个必胜模式
·晚上七点下班，九点泡澡，从十点开始放松自己，十一点准备就寝。
·提高工作效率，必须要确保自己可以在晚上7点下班。
②设定例外规则
·忙碌期：要优先保证自己7小时的睡眠时间。制定一份忙碌时期的日程表。
·周末可以允许自己晚两小时睡觉。把起床时间定在早上六点。
③提升动力
·家庭作战：全家人一起戒掉熬夜的坏习惯，形成早睡早起的生活模式。
·向身边人宣誓：告诉上司和同事，接下来自己每天八点上班。
·安定期（第8周—第10周）
①认真回顾结果
·跟八周前自己的身体状况和工作效率进行比较。
·分析一下自己熬夜的那几天和能遵守时间的那几天有什么不同，再制定新的对策。
②彻底执行
·在新的必胜模式的助力下实现90%以上的达成率。
·倦怠期（第11周—第13周）
①给自己注入刺激
·引入新的放松方法（比如体操，散步等）。
②制定接下来的计划
·戒掉吃得太多的毛病。
关于熬夜问题的Q&A
Q：如果碰到不好推辞的聚会或是工作繁忙的时候该怎么办？
A：那些为了联络感情的聚会，甄别取舍之后再参加吧。顺带说一句，我做活动发起人时，会让聚会早点开始然后早点结束，或者事先说明自己第二天的安排，这样就不会磨磨蹭蹭地拖到很晚才结束。首先给自己立个规矩吧。
工作忙碌的时候也是提高工作效率的机会。如何在保持工作时间不变的情况下提高工作效率呢？尽量不要改变自己的下班时间，尽力想出一个度过忙碌期的对策。但是，即便是在无法做到的情况下，也要制定一个针对忙碌期的理想日程，避免一切像多米诺骨牌一样陷入全盘混乱的生活。
Q：周末跟家人外出很晚才回来，导致周一睡眠不足。
A：周末肯定要跟家人相处，一定程度上的熬夜也是可以理解的。如果把戒掉熬夜的习惯当作是首要目的而破坏了家庭关系，那就是本末倒置了。因此，周末的时候可以设想一份不同于以往的日程表。
还有，如果能确保周日晚上的就寝时间不变，想要回复到平日的生活节奏也不是一件难事。这时候周日晚上几点睡觉就成了关键。
Q：无法保证就寝时间时，是否可以顺延起床时间？还是只要保证起床时间不变就可以了？
A：这有两种模式。首先，如果已经度过了禁欲期，那么就请遵守起床时间。因为度过禁欲期以后就容易用理性来控制自己了。相反，如果还处于禁欲期，就要重视睡眠时间。这一时期还是容易受诱惑影响的阶段，绝不能纵容自己。但是就像之前说过的，关键在于不要连续三天都不遵守就寝时间。
事例6 吃得太多——通过可视化来形成自身的管理意识
小F在半年内体重就增加了5公斤。他明显地意识到是自己吃太多了。
由于他早上不吃早餐，所以午饭的时候就会给自己点一份猪排饭套餐或者炸虾套餐，而且都是要大份的，每次都吃得狼吞虎咽。结果经常在吃完后强烈的睡意就会袭来，工作效率严重下降。甚至明明晚上六点已经吃过晚饭了，加完班回到家已经是深夜一点，这时候肚子又饿了，就在便利店买了便当和薯片。因为完全没有运动的时间，体重噌噌地往上涨，体检的时候他的肝指数也变得异常的高。
由于他父亲有糖尿病，所以受到遗传因素的影响他也必须控制卡路里的摄入。最要命的是，大腹便便的样子让小F觉得特别难为情。
要怎样做才能摆脱吃太多的生活习惯呢？
针对吃得太多的对策
要戒掉吃太多的坏习惯，首先就要了解它的成因。主要原因大致有压力、熬夜导致的饮食不规律或者暴饮暴食。
在这里给大家介绍六个防止吃得过多的对策。
对策1 把压力排解法转移到其他事物上
很多人都会无意识地把吃东西作为排解压力的手段。因为吃到好吃的东西就会让自己感觉到幸福，以此达到排解压力的效果。但是，由于压力过大导致过度饮食也是一个问题。要解决这个问题，就要寻找一些替代方案。例如摄入零卡路里的食物、做瑜伽、散步等。
还有，建议大家保证充足的睡眠。睡眠本身就是排解压力的一个好方法，而且也可以控制自我，蓄积精神能量。
对策2 使用记录的魔法
刚开始虽然比较麻烦，但是一旦引入自我控制的机制，记录下饮食内容或者卡路里摄入量，就会有意想不到的效果。不要任由欲望驱使自己无意识地吃很多东西，给自己设定一个卡路里摄入量的限定值，然后记录下来，也就是可视化，就可以抑制自己一个劲地吃东西。
试着做一做就会明白：仅仅是记录本身就会让自己涌出自我控制的意识。写在笔记本上或手机软件上都是很好的方法。
对策3 从大问题开始着手
不要局限于日常卡路里的摄入量，而要将重点放在聚餐、吃零食等这些关键问题的解决上。
跟乱花钱一样，要做到选择与集中。尤其是不断参加聚会的话，会受到酒精的影响，意志力会变得薄弱，很容易暴饮暴食。
本书的编辑为了迎合本册书的主题，用一个月的时间坚持在聚会时喝乌龙茶。结果，以前每次聚会完再去吃拉面的这一重大问题也得以解决。
还有一位参加了我的研讨会的听众决定戒掉吃零食的坏习惯。他决定不去便利店闲逛，也戒掉了囤积小零食的习惯。感到肚子饿的时候，取而代之的是喝一杯低卡路里的酸奶，或者通过嚼口香糖来增加自己的饱腹感。
对策4 即使讨厌也要面对现实
开始做记录以后，暴饮暴食的那几天就会不想去计算卡路里，也不想上体重计去称体重。但是，这样的日子恰恰是一个机会。为什么这么说？这是因为自我厌恶感能转化成第二天限制饮食的动力。正因为如此，请务必站到体重计上，并持续记录数据。有些人为了提高自己的动力，甚至一天称三次体重。
对策5 不要过分关注体重
之前也说过，习惯培养和目标达成是两回事。如果只把减轻7公斤体重作为自己的目标来努力的话，一旦目标达成，瞬间就会失去干劲。要想防止反弹最好的方法还是养成一个好习惯。这个好习惯就是控制日常卡路里的摄入量。这一旦成为身体节奏的一部分，体重自然而然会下降，也不会发生反弹。
当然给自己定一个目标体重也不是一件坏事，但是最好将自身的动机和核心的理由结合起来作为自己的动力来源。
对策6 为暴饮暴食设一个限度
一旦开始吃过头就很难刹车了，估计很多人都有过这样的体验。这时候就要给自己设定一个限度。
虽然在接下来的实践案例中也会详细介绍，但是关键的一点就是哪怕是破罐破摔也要给自己设定一个上限。例如无论吃得多么多，最后的甜品一定要忍住，还有吃得过多的那部分要用一周的时间来平衡等。
戒掉吃得太多的习惯的实践案例（3个月）
小F在禁欲期的时候，给自己设定的每天摄入卡路里的上限为2,200卡，然后把数据记录在手机的减肥软件上。因为是手机，所以每天都可以看到，记录起来很方便。
以前每次下班回来他都会吃很多夜宵。但是手机软件会显示剩余可摄入的卡路里量，他自然而然地就会把手伸向那些沙拉或者低卡路里的食物。每次控制住自己不去吃那些高热量的食物的时候，他就产生了一种自信，觉得自己可以跟那个毫无节制的自己告别了。
另外他思考了一下几个导致自己暴饮暴食的原因。比如聚会的时候不知不觉就会吃很多，肚子饿的时候就会走进便利店，甚至会买一些宵夜或者甜点。
于是在禁欲期他极力控制自己不去参加聚会。实在是难以推辞的聚会的话，他会坚持不喝酒，只喝乌龙茶或者无醇啤酒。因为一旦喝了啤酒，意志就会薄弱起来，脑海中会出现“今天就姑且吃了吧”的念头而来不及制止自己。
无论是怎样暴饮暴食的日子，他一定会称量体重，并且坚持做记录。这份罪恶感会转换为他的动力，第二天就可以控制自己的饮食了。
进入动力缺乏期以后，他决定给自己提高难度，每天的卡路里摄入量控制在1,800卡以内。这也是他真心想遵守的一条底线。为了取得胜利，他规定了自己早中晚的卡路里摄入量。根据禁欲期的数据，他做出了如下设定：早餐500卡，午餐800卡，晚餐500卡。当然并不是每天都能遵守这些规定，但是一旦有了大致的目标，饮食的节奏也就固定下来了。还有，由于中午的时候容易暴饮暴食，所以他会先吃蔬菜沙拉。
小F因为一个人住而且工作又忙，早餐和晚餐都是靠冷冻食品或便利店来解决。为了让自己的餐桌变得丰富一些，周末他会去超市调查各种食物的卡路里，然后给自己做一个两周份的菜单。这样不仅控制住了卡路里的摄入量，还增添了一日三餐的多样性和早晚的享受。
到了平稳期，他开始回顾过去七周的数据，计算了一下遵守了每日卡路里摄入量不超过1,800卡的日子和没能遵守的日子，他发现因为工作繁忙而无法午餐或者周末跟女朋友约会的时候，卡路里的摄入量往往就会超标。所以接下来当他没空吃午饭的时候，为了增加自己的饱腹感他会在包里事先备好能量棒。在要跟女朋友一起吃晚饭的时候，他会控制一下自己的早餐和午餐，约会的时候即使超过了一定的标准，他也不会过分责怪自己。但是，他还是给自己设定了一个2,500卡的上限，无论如何都不能超过这个数值。
到了倦怠期，为了给自己的生活增添一些新鲜感，他把一直以来单一的早餐主角面包换成了玉米片，还可以吃一个零卡路里的甜点。
如此一来，他做到卡路里摄入量不超过1,800卡的概率为90%，三个月体重就减轻了8公斤。
最后，小F又回归到了自己学生时代的体重。
戒掉吃得太多的习惯的实践案例 总结
习惯性行动
保证每天的卡路里摄入量控制在1,800卡以内。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·每天睡7小时。
·运动（慢走）。 ※首先让运动成为自己的一个习惯
②给自己设定必须戒掉吃得太多的习惯的理由
·危机感：再这样持续下去，很容易患上糖尿病。
·快感：体重减轻8公斤的话，外形也会变得清爽起来。
·期待感：瘦下去以后，再接着锻炼出腹肌，可以让自己变得更加自信。
③设定替代方案
·当饥饿感快达到顶点时，可以吃一些低卡路里的酸奶。
·为了感受一下酒足饭饱的感觉，可以先吃一些蔬菜。
路线图
·禁欲期（第1周—第3周）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·感到饥饿时，不要去超市或者便利店，而是事先买好。
·在禁欲期间，尽量避免参加酒会。即使去了酒会，也只能喝乌龙茶来使自己保持清醒。
②让自己的行动可视化
·每天在手机软件上记录自己摄取的卡路里数值以及体重。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·禁欲期间，最糟糕的情形也只能允许自己摄取2,200卡路里的热量。
·即使是吃得过多的那几天，也一定要记录下摄入的卡路里数，并且坚持称体重。
·动力缺乏期（第4周—第7周）
①给自己设定一个必胜模式
·每天保证自己的热量摄入控制在1,800卡以内（早上500卡，中午800卡，晚上500卡）。
·早上七点，中午十二点，晚上六点要按时吃饭。吃饭时，首先要吃蔬菜。
②设定例外规则
·酒会：绝不能超过2,500卡路里的上限，坚持不饮酒。
·有压力的时候：即使热量摄入过多时，也要坚持记录卡路里和体重。
③提升动力
·习惯养成后的梦想：锻炼出完美的肌肉线条。
·彻底执行：为了不让自己每天为了吃什么而发愁，事先给自己制定一份两周的菜单。
·安定期（第8周—第10周）
①认真回顾结果
·通过表格来比较体重和摄入卡路里数的变化。
·分析一下吃太多的那几天和能遵守热量摄入的那几天有什么不同，再制定新的对策。
②彻底执行
·确保每天的热量摄入在1,800卡以内的达成率为90%以上。
·倦怠期（第11周—第13周）
①给自己注入刺激
·早餐将面包改为谷物麦片。
·每天吃一份自己喜欢的食物。
②制定接下来的计划
·减少晚上的饮酒量。
关于吃得太多的问题的Q&A
Q：记录太麻烦了，有没有可以轻松记录的方法呢？
A：首先，即使是大致记录一下也没关系，重要的是要坚持每天记录。因为很多手机软件都有提醒记录的功能，所以非常方便。只要养成了做记录的习惯，通过这个方法就可以瘦下来，想到这就要一步一步地努力坚持下去。先粗略地做一周的记录试试看。
Q：很多时候都不知道具体的卡路里数值，计算起来并不简单。
A：可以参考一下市面上出售的卡路里指导书，然后试着计算一下。两周后即使不看书大部分食品的卡路里数值也能了然于心。还有一个方法就是只买那些标示卡路里数值的食物。
还有一些单身人士会把自己的早餐和晚餐分成五种样式，然后循环组合。这样一来记录也会变得简单很多。
Q：晚上加班到很晚的话，回家时肚子饿了又开始在大半夜吃东西。
A：熬夜是导致恶性循环的原因，会造成早起困难，睡眠时间不足。白天犯困导致工作难以推进，结果下班回家已经很晚了，在有压力的情况下就会过度进食。要停止这样的恶性循环，首先就要戒掉熬夜的习惯。
事例7 饮酒过量——根据喜欢聚会还是喜欢喝酒来改变对策
小G每天都会有轻微的宿醉，脑袋总是晕乎乎的。这是因为他每天晚上都会喝三罐啤酒和一杯烧酒后再睡觉。
还有，每周他都会跟公司的同事喝三次酒，在当天第三场聚会的时候还会吃一碗猪骨拉面，结果体重不断上涨。
等他喝完酒回到家以后，上网的时间也延长了，结果导致睡眠不足，第二天又伴随着宿醉，上午半天的工作效率变得非常低。
虽然他很想告别这种恶性循环，但是要放弃他最喜爱的晚上饮酒和聚会简直比登天还难。
要怎样做才能少喝点呢？
针对饮酒过量的习惯的对策
酒会剥夺人的控制力和理性。饮酒会成为很多行为的导火索，例如喝酒以后会放弃戒烟，开始暴饮暴食，聚会回来的路上去吃拉面，回家晚了以后还会上网等等。要想结束这种恶性循环，就要巧妙地管理好熬夜和饮酒过量的问题。
喝酒的人有以下几种类型，根据类型不同，对策也不一样。
对策1 喜欢聚会时的欢快气氛的人
对于这种类型的人来说，只要气氛热闹起来就可以，那么头两杯可以喝生啤，接下来就用乌龙茶、无醇啤酒来代替。或者完全不喝酒，仅仅是陶醉于这一氛围之中，也不失为一种很好的选择。
对策2 一不小心就跟朋友喝多了的人
尤其是男性朋友之间，见面之后很容易就想要一起去喝酒。但其实也可以像女性朋友之间一样，边吃饭边聊天。这种方式不仅省钱，而且还能好好地聊天。
并不是一定要边吃饭边聊天，但那些关系很好的朋友之间不喝酒也能相谈甚欢，大家可以试试边吃边聊。
对策3 就是喜欢喝酒的人
要先想清楚是戒酒还是减少饮酒量，减少多少，优缺点是什么之后再做决定。首先把戒掉晚上喝酒或是减少晚上的饮酒量的理由都明确地写下来。只是在脑海中粗略地想戒酒或者减少饮酒量将很难坚持下去。
如果想戒酒，就要好好给自己准备一个可以替代喝酒的方案。如果是减少饮酒量，就给自己设定一个减少的数值，然后坚持下去。
戒掉饮酒过量的习惯的实践案例（3个月）
小G在禁欲期给自己立了一条规矩，每天晚上喝不超过两瓶的啤酒。因为考虑到自己的内心感受，比起完全戒酒，减少饮酒量会让自己更好接受一点。在聚餐的时候，他只喝乌龙茶或者无醇啤酒，在家里的时候就喝两瓶啤酒让自己放松一下。
还有，为了防止自己在家喝过头，每天他会在便利店买两罐冰啤酒，而不会囤货。因为如果一下子买很多，就很容易喝过头。
记录的话全部通过手机软件来完成。
但实际上在禁欲期的时候，聚会一个接着一个，结果喝了第一杯以后，意志力就薄弱了，接下来就毫无节制地喝起来了。但是，最后他还是锁住了一条底线，那就是最后一杯喝乌龙茶。这样一来，他稍稍觉得自己可以控制自己了。
到了动力缺乏期，根据21天的禁欲期的数据，他给自己制定了一个必胜方案。为了防止自己在聚会的时候为迎合大家的气氛喝上一杯而陷入恶性循环，他向大家发表了正式的戒酒宣言。不仅仅是公司同事，为了让朋友们也知道自己在戒酒，他还在社交媒体上发表了自己的宣言。这样就没有退路了。结果，这也成为他遵守规则的一个转折点，在聚会时也可以做到滴酒不沾。
为了提高自己的动力，他还邀请那些想戒酒的同事结成了同盟，聚会也能轻松应对了。
到了平稳期，他开始仔细地回顾之前的记录。到目前为止能遵守规则的概率为70%，但是在家的时候总是会喝过头。这是因为在回家路上他总是控制不住自己，会买两瓶以上的啤酒。为了将遵守规则的概率提高至90%，他思考了一下自己不能遵守规则时的行为倾向。大部分都是在一周中间的周三以及周五。因为这几天压力比较大，他想通过喝酒来驱散内心的烦闷。
因此，这一天他事先让妻子帮他到超市买酒，因为自己买的话意志又会变得薄弱。作为解压的替代方式，在泡完澡后听着爵士乐进行放松，由此终于实现了100%的遵守规则。
到了倦怠期，他开始厌倦啤酒的味道了。虽然换种啤酒的品牌也是一个方法，但他还是下决心喝一种新产品——碳酸烧酒。的确连续十周都喝同一个牌子的啤酒已经感觉喝腻了，给自己换种花样来喝可以带来新鲜感。接下来，他还打算试试梅酒等其他种类的酒。
最后，小G通过控制晚上的饮酒量成功消除了宿醉。
