戒掉饮酒过量的习惯的实践案例 总结
习惯性行动
控制自己每天在家只喝两罐啤酒。在外时声明自己在戒酒。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·晚上7点下班，减轻压力。
·按时按量吃饭。
②给自己设定必须戒掉饮酒过量的习惯的理由
·危机感：体质越来越差，结果导致工作中出现巨大的失误。
·快感：早上保持头脑清醒的话，工作进展会更加顺利，也能早点下班回家。
·期待感：到了80岁的时候，还能有健康的身体去打自己喜欢的网球。
③设定替代方案
·酒会上只喝乌龙茶或者软饮。
·作为放松，边听爵士乐边读书。
路线图
·禁欲期（第1周—第3周）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·冰箱里只放两罐啤酒冷藏。
·不要囤货，每天只在便利店买两罐啤酒回来喝。
②让自己的行动可视化
·及时将饮酒量记录到手机软件上。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·即使在酒会上喝多了，最后的一杯也要用乌龙茶来结束。记住自己的饮酒量。
·即使喝酒了，也不要去赶第二场，不要吃拉面。
·动力缺乏期（第4周—第7周）
①给自己设定一个必胜模式
·酒会上全程喝乌龙茶，将自己戒酒的决心传递给周围的人。
·在家时最多喝两瓶啤酒。还想喝的话，就用无醇啤酒来代替。
②设定例外规则
·感到烦躁不安，特别想喝酒的时候，最多喝五瓶。但是，这样的特例，每个月只允许两次。
③提升动力
·奖赏与惩罚：不喝酒时，晚餐可以多吃一道菜。如果是喝过酒以后再回家，就要被妻子灌下一杯蔬菜汁。
·习惯培养联盟：结交跟自己一样想戒酒的朋友，跟他们约定即使在酒会上也只喝乌龙茶。
·安定期（第8周—第10周）
①认真回顾结果
·通过表格来观察自己的饮酒量，将自己身体状况的变化用文字描述出来。
·分析饮酒过量的那几天和能遵守饮酒量的日子有什么不同，再制定新的对策。
②彻底执行
·通过新的必胜模式实现90%以上的达成率。
·倦怠期（第11周—第13周）
①给自己注入刺激
·从喝啤酒改为喝碳酸烧酒。
·试试将作为替代方案的无醇啤酒改为汽水。
②制定接下来的计划
·消除烦躁不安的情绪。
关于饮酒过量问题的Q&A
Q：无法推辞需要交际的聚会时，该怎么办？
A：当然，无法推辞时就参加吧。这时候，从一开始就要说明自己不喝酒，或者从第二杯开始喝乌龙茶或者无醇啤酒。
Q：晚上喝酒是我的一个兴趣，需要完全戒掉吗？
A：从结论来说，没有完全戒掉的必要性。因为晚上喝酒可以带给自己一定程度上的心理安慰，如果不损害身体健康，就没有必要勉强自己去强制性地戒酒。整理和分析一下优缺点，满怀勇气地做出不戒酒的决定也是很重要的。不要带着模棱两可的心态开始戒酒。
Q：担心只有自己不喝酒，会不会破坏聚会的气氛。
A：如果不想破坏氛围，可以准备一个让大家都能接受的理由。例如，第二天很早就要上班、有点感冒了、正在戒酒、体检以后医生告诫自己要少喝酒等等。
只有试着做了以后才明白，其实周围的人并没有那么在意你。既想戒酒又想维持社交的话，事先就向大家说明也不失为一个好对策。
思考性习惯（6个月）
⑧烦躁不安
⑨闷闷不乐
⑩完美主义
思考性习惯是需要六个月来戒掉的习惯，花费的时间较长。但是，思考性习惯的关键是“书写习惯”（行为性习惯）。如果在最初的一个月能够有意识地控制自己的思维，那么接下来只要继续坚持就行了。下面将介绍三个思考性习惯，一起来看一下具体的例子吧。
事例8 烦躁不安——改变对事情的解释方式，作出有效的自我主张！
H小姐对于上司临时交办给她的事情总会感到烦躁不安。她经常会在心里抱怨老板为什么不早点把工作交代给自己。还有，明明自己在很认真地工作却总也得不到老板的一句“谢谢”或是“帮我大忙了”，这也是她烦躁不安的原因之一。
面对工作速度慢的新人，还有已经反复强调了很多遍却依然屡错不改的同事，H小姐很是烦躁不安。
H小姐虽然内心烦躁不安，在公司却也忍着不当着他们的面发泄情绪。可是一回到家，因为一些鸡毛蒜皮的小事也会变得烦躁不安，结果就冲着丈夫和孩子发脾气。每次对家人发完火以后，她都会有一种深深的罪恶感，为自己无端发火而后悔不已。而在职场上她也无法排解由于人际关系带给自己的压力，以致屡屡受挫。H小姐也在思考如果自己再宽容一些少些焦虑，身心是否会愉悦些呢？
要怎么做才能消解这种烦躁不安的情绪呢？
针对烦躁不安的对策
接下来给大家介绍思考性习惯。在思考性习惯中提到了烦躁不安、闷闷不乐和完美主义，所有这些思考性习惯都来源于压力。结果这也成为了之前给大家介绍过的网瘾、熬夜、暴饮暴食等坏习惯的诱因。通过改变让自己产生压力的思考性习惯，也可以更加容易地戒掉由此派生出来的其他坏习惯。
情感是从看待事物的方式中形成的。一旦改变了看待事物的方式，情感也会随之发生变化。
虽然是一些小事情，我想介绍一下发生在自己身上的事情。以前我在坐出租车的时候，会对出租车司机的一系列问题感到烦躁不安。
“先生，我们走哪条路？”
“我不认识路，您选择就可以了。”
“那么，我们就走某某路线，这样可以吗？”
在跟司机进行上述对话时，我的内心是非常不安的。
过去我一直认为选择最短路线来驾驶才是专业的司机，对于那些事无巨细都要向我询问的司机我总会很不耐烦。
但是，有一次我在跟司机闲谈时，才了解到向客户详细确认路线是出租车公司的员工手册上的要求。有些客户对于走哪条路线具有十分苛刻的要求，为了防止事后被要求退钱而造成纠纷，向客户确认路线已经成为公司对司机们的硬性要求。
因为这一番对话，我对这件事情的态度也发生了变化。从某种意义上来说，司机们其实也是受害者。所以，现在即使再有司机问我怎么走路，我也会面带微笑地跟他说请走这条路。这也是因为我理解了司机所处的立场以及他们需要这样做的背景。
这就是一个结果毫无变化，但是因为我对事物的看法发生了变化而导致我烦躁不安的情绪得以排除的一个例子。只是一个认知方式，就有可能会让我们变得烦躁不安，也有可能是截然相反。
我们烦躁不安的对象可以分为对人、对事、对自己，而大多数情况下都是对人。这个人分为上司、同事、顾客、家人、父母、朋友，等等。由于人际关系而产生的烦躁不安根据是暂时的还是慢性的，需要采取不同的对策。
对策1 针对暂时性烦躁不安的对策
无论对方是你多么喜欢的人，也有可能会因为一些言语上的冲撞或是回应方式上的问题而瞬间火冒三丈。这时候会存在两种人，一种人会迅速攻击对方，还有一种人则会将这团怒火压制下来。
对于迅速攻击对方的这一类人，要避免因为一些小事让人际关系降至冰点。相反，对于那类将怒火压抑在心中的人，因为没有发泄口，就会造成自身的精神负担越来越重，导致压力的产生和坏习惯的形成。因此要避免像H小姐一样将自己的负面情绪都发泄在家人身上。
作为对策，攻击型的人在反击前要先深呼吸一口，想象一下对方的用意以及事情的背景，要反复多做几次这样的训练来改变对事物的看法。
对于那些压抑自身情绪的人来说，需要思考一下如何更好地发泄自己烦躁不安的情绪。
还有，想一想对方的笑容以及跟他之间的愉快往事。一想到这些温馨美好的画面，内心里的烦躁不安也会消失。
此外，如果那些暂时性的烦躁不安在日常生活中频繁出现的话，很有可能就是自身压力过重的表现之一。这极有可能造成睡眠不足或者是工作强度过大，从而让自己无时无刻不处在一种即将情绪失控的状态之中。出现这种情况时，必须要想办法来排解自己的压力。
对策2 针对慢性的烦躁不安的对策
工作上的人际关系是无法根据个人喜好来选择的。如果面对同一个人产生了慢性的烦躁不安的情绪，可以通过以下两个对策来解决。
第一个对策是站在对方的立场上换位思考。
当你觉得烦躁不安的时候，肯定是从自身立场出发看待整个事件。一旦站在对方立场上思考，你所看到的情况就会发生巨大的变化。同一件事从不同角度来看待，你就可以理解对方之所以这么做也是情有可原的了。如此一来，你在自己的言行举止方面就会顾及对方的立场，从而对方身上让你烦躁不安的地方也会少起来。
相信很多人都曾在青春期经历过一段叛逆时期。现在回想起来或许都很难理解当初自己为何会那般对父母感到烦躁不安吧，但是曾经当自己是初高中生的时候，确实是非常烦躁不安过。长大成人以后，就可以更加客观地来看待那时候的自己，也能够理解父母的立场了。
在公司也是同样的。站在下属的立场上来看，如果上司的方针不断改变，临时布置紧急的工作，就会招来下属的不满。但是，很多人在升为上司以后才能真正理解上司的这种立场。当我们试着站在对方的立场上看待事物时，我们的感情便会发生惊人的变化。
第二个对策就是巧妙地发出自己的声音。
有时候之所以会感到烦躁不安就是因为无法适当地表达出自己的观点。一旦对他人言听计从，就会使自己的人际关系陷入一种烦躁不安的情绪之中。
解决这种情况的对策就是当对方的言行举止让自己觉得不愉快时，就要直率地说出自己的心声“请不要再这样做了”。试着采取一种照顾到对方情绪的方式来处理问题吧。
这种问题的关键就是对方以及自己都需要重视的沟通能力。
例如下午五点快下班的时候，突然被上司交代处理一件很紧急的工作。上司要求在今天之内做出一份资料，但是这天晚上七点自己要去看一场期待已久的演唱会。这种情况下，就要考虑一种双赢的方法，既可以让信赖自己的上司不失望，又可以优先安排自己已经计划好的事情。
首先，听取上司交代给自己的工作内容以及他希望的上交日期。在此基础上，再告诉他今天晚上七点自己已经有事先安排好的私人活动，然后再跟上司商量一下是否可以在明天上午之前将工作完成，或者是在下班前的一个小时内尽自己的最大限度处理掉一部分工作。如此善于沟通的人不仅可以获得上司的信赖，也可以更好地发出自己的声音。
关于改变看待事物的方式以及自我表达的技巧，在本人的拙作《从负面思考中迅速抽身的九大习惯》中已经做了总结，有兴趣的读者可以去阅读一下。
戒掉烦躁不安的情绪习惯的实践案例（6个月）
作为消除烦躁不安的情绪的对策，H小姐决定把每天发生的事情以及情绪都记录下来。这样的记录坚持了六个月以后，她的思考性习惯也在逐渐发生变化。
首先，在禁欲期她给自己买了一本新的笔记本。在这本笔记本上，她基本上把自己觉得烦躁不安的事情以及烦躁不安的程度都记了下来，等到自己冷静之后，再把感想写下来。通过书写可以让自己变得客观，能够站在对方的立场上思考问题，也可以看到自己身上的不足之处。这样的记录，她认认真真地坚持了七天。
每天早上为了整理自己的情绪，给自己创造一个杜绝烦躁不安的情绪的环境，她会花十分钟泡上一杯花草茶，然后慢悠悠地喝下去。此外，为了避免上司又扔给自己一些突发性的工作，每天早上上班后她会事先询问上司今天之内需要自己完成的工作内容。
作为破罐破摔的上限，一旦对方惹自己生气了，如果错误确实在自己身上，那么在30分钟内必须向对方道歉。如果自己的怒气达到了顶点，就先做三次深呼吸。这样一来，即使自己怒不可遏也可以更好地控制自己的情绪，即使冲对方生气了，之后的关系修复也会变得容易些。
到了动力缺乏期，她决定在泡完澡后的15分钟再写笔记。因为她意识到在压力得到缓解之后再去书写才最有效，所以采取了这种方式。
当自己已经无法抑制内心的怒火时，就等自己冷静下来以后再斥责对方。为了让自己冷静下来，她稍微给自己一些时间做三次深呼吸，然后再去跟对方沟通。
为了提升自己的动力，她引用《就在你所在的地方生根开花》一书的作者渡边和子的“不可100%全信，相信其98%的内容。剩余的2%是为了原谅对方可能会犯错而留出的余地”①这一句有魔力的话语来宽慰自己。令人感到不可思议的是，仅凭这一句话就让自己的内心变得柔和多了。
至此她也明白了一点，自己因为工作忙碌而感到心力交瘁的时候，往往就会对上司或者下属的行为感到烦躁不安。而这样忙碌的原因，也是由于自己一味地拖延工作，很多事情到最后都变得火烧眉毛了才去处理造成的。
以前H小姐总觉得是周围人让自己变得烦躁不安，但经过这一段时间的实践，她终于意识到原因出在自己身上。她还意识到那些做事游刃有余的人是不会一味地拖延工作的，也不会被工作追着跑。于是，到了这一阶段，她决心接下来要戒掉自己的拖延症。
在倦怠期她开始回顾之前自己所做的记录。回顾过去二十九天内自己烦躁不安的次数，刚开始第一天感到烦躁不安的次数有十五次，到了第三十天居然只有两次了。一次都没有的时候也是有的。对此她非常惊讶，原来将自己的情绪描述出来的时候，就会变得容易控制情绪。向那些内心从容的前辈听取意见，在对情绪的控制方面也很有效果。丈夫最近还说觉得她的神情变得柔和了许多。H小姐已经下定决心在接下来的五个月也要继续坚持。
戒掉烦躁不安的情绪习惯的实践案例 总结
习惯性行动
每天花15分钟来记笔记，不断改善自身的行为方式，处理问题的能力和沟通能力，以此来减轻自己烦躁不安的情绪。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·每周做一次按摩来消除疲劳。
·过有条不紊的生活（减少出于社交目的的应酬等）。
②给自己设定需要消除烦躁不安情绪的理由
·危机感：将自己的脾气发在丈夫或是孩子身上，导致家庭氛围越来越糟糕。
·快感：无论是在职场上还是家庭生活中，减少自己烦躁不安的情绪会让自己变得舒畅很多。
·期待感：改掉自己那种烦躁不安的思考模式有助于建立良好的人际关系。
③设定替代方案
·花30分钟悠闲地泡澡（可以选择一些能让自己舒缓下来的沐浴液）。
·做一些轻运动来消除自己烦躁不安的情绪。
·感到烦躁不安的时候，做三次深呼吸。
路线图
·禁欲期（第1天—第7天）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·每天早上在桌前悠然地喝一杯花草茶，深呼吸以后再开始工作。
·早上询问一下上司今天之内可能会有的工作（作为预防措施）。
②让自己的行动可视化
·在笔记本上记录下让自己烦躁不安的事情以及自己烦躁不安的程度。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·即使由于烦躁不安而出现情绪失控，也要在30分钟内向对方道歉。
·动力缺乏期（第8天—第21天）
①给自己设定一个必胜模式
·每天泡澡后，花15分钟把自己感到烦躁不安的事情以及处理方法写下来。
·感到烦躁不安的时候先做深呼吸，等自己冷静下来以后再跟对方沟通。
②设定例外规则
·忙碌时期：在回家的地铁上花5分钟记笔记。
·疲劳时期：在笔记本上用一句话记录下自己今天的心情。
③提升动力
·有魔力的语言：把渡边和子的“不可100%全信，相信其98%的内容。剩余的2%是为了原谅对方可能会犯错而留出的余地”这句话写在笔记本上。感到烦躁不安的时候，就看看这句话。
·自我反省：写下一天中让自己感到烦躁不安的事情，站在对方的立场考虑问题。
·倦怠期（第22天—第30天）
①给自己注入刺激
·听取宽容的人的思考方式。
·阅读内心从容之人所写的书。
②制定接下来的计划
·戒掉拖延症的毛病。
关于烦躁不安问题的Q&A
Q：如果不断抑制自己烦躁不安的情绪，压力一再堆积后就很难消除这种情绪了。
A：是不抑制自己烦躁不安的情绪直接进行发泄，还是消除让自己动不动就感到烦躁不安的状态，或者是向让自己感到烦躁不安的人排解情绪，请一定要采取一个对策来解决这个问题。如果陷入一种慢性的烦躁不安的情绪之中，鼓起勇气跟对方沟通也是非常重要的。
Q：虽然我觉得有时候还是发泄一下比较好，但是具体应该怎么做呢？
A：比起情绪化地生气，我认为冷静地传达出由于对方的什么言语或是行为让自己感到烦躁不安会更加有效。因此，如何将自己的情绪稳定下来是一个重点。比起说什么，如何表达才是问题的关键。
Q：向上司说出自己的观点以后，是否会让他不高兴。说实话，对这一点我很害怕。
A：是的，确实我也觉得有些害怕。做这件事对我来说也是需要勇气的。但是即便如此，如果要想让情况有所好转的话，就必须跟对方积极沟通。相反地，即便自己成为了上司，有时候也必须向下属传达某些难以启齿的事情。
只要有人际关系存续的一天，那么通过沟通改变目前境况的机会可以理解为是通往成长必须要经历的过程。在明白了这一点以后，首先要思考一下该怎么说，将自己想说的话用手机录下来反复练习。等练习了四五次以后，就可以流畅地冷静地发言，之后就是实践了。
即便是惹上司生气了，这也不算失败，因为你感到困惑烦恼的地方、不愉快的地方得到了表达。最终在向我做咨询的实际案例中，情况得到好转的例子占据了压倒性的大多数。
①?出自其畅销书《就在你所在的地方生根开花》。渡边和子（1927—2016），日本畅销书作家，生于北海道旭川市，曾任圣母清心女子学院理事长。主要著作有《就在你所在的地方生根开花》《366天，爱与鼓励的话》《幸福的所在》等。——编者注
事例9 闷闷不乐——控制思考的焦点
I小姐总是因为在公司被上司责骂或是出错而觉得自己没用，甚至连周末也因此感到沮丧。
因为一直是这样的状态，I小姐的朋友也建议过她要开朗点不要太在意，但她总是无法摆脱烦恼的情绪习惯。
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针对闷闷不乐的对策
任谁都会因为失败、被责骂而感到失落，这是一种很正常的情绪，反而过快振作的人很多情况下可能是因为反省不足。
但我们是无法改变既成事实的。正因为如此，一直后悔过去的事情反而会看不见之后的希望。
我们可以将焦点放在可以改变的事情上，从而摆脱闷闷不乐的情绪。
重点就是我们将思考的焦点放在哪里。一旦养成了改变思考焦点的习惯，就比较容易摆脱闷闷不乐的状态重新振作起来。
那么具体该怎么做呢？下面介绍四种对策。
对策1 区分可以改变的事情和无法改变的事情
将焦点放在可以改变的事情上，就能看到希望。反之，将焦点放在无法改变的事情上，你会变得彷徨，不安与绝望会随之而来。
无法直接改变的事情是既成事实、他人、结果。能够改变的事情是对既成事实的理解，自己，原因。
一流的运动选手会说竭尽全力、发挥自己所能，而不是说我要拿第一、拿下打击王和全垒打王。为什么呢？因为结果是无法完全掌控的，要集中贯彻在自己的行动和努力上。结果就是他们能够有非常优秀的表现。
经常闷闷不乐的原因在于一直着眼于无法改变的事情。在最初阶段下意识地改变自己的焦点，思考习惯一定会随之发生变化。
对策2 思考问题的同时要思考解决方法
一旦知道哪里出了问题，是什么原因之后，要一并思考解决方法。如果能够很好地分析出问题的原因，那通常也能想到解决问题的根本方法。
还有另外一个办法就是一鼓作气地想出解决方法。
在分析问题原因的过程中愈发失落，一直徘徊不定的情况下，请一鼓作气想出解决方法。
具体地说，就是要问问自己怎样立即行动，解决方向是什么。“那时候怎么做会顺利”“如果重新再做一次要怎么做”“下次要改善10%的话该怎么做”等将自己的焦点放在考虑解决方法上。人类在思考问题的原因的时候是有局限性的，但在思考解决方法的时候是具有发散性的。所以，养成以积极的心态回顾每天的习惯是解决闷闷不乐的情绪的一个对策。
对策3 着眼于积极的一面
回顾一天的时候，可以记录下好的事情、开心的事情、顺利的事情、值得感激的事情。思考的焦点偏向于消极的时候，反而要特意将焦点放到积极的一面。如此一来，就能维持一个较为良好的情绪平衡。
试着写写看就会知道心情真的会变得明朗起来。
对策4 给自己设立警示语
能够改变的事情里面有一项是对既成事实的解读，换一种解读就能消除闷闷不乐的情绪。一种有效的方法是记住三个左右的名人名言或者是能够给自己打气的话。
我在失败的时候会说“并没有损失什么”“没有失败，只是增加了经验”“在成功之后失败反而可以成为谈资”等这些话给自己听。或者是“算了，这也是人之常情”，像这样作为一种经验将它归类为只是运气不佳而随它去了。
能够让自己的解读变得积极的语句因人而异，要多读书或者看看名言集，找到适合自己的语句。
戒掉闷闷不乐的情绪习惯的实践案例（6个月）
I小姐决定在每天的最后写日记。
禁欲期在记录令人闷闷不乐的事情之前，先记录这一天值得感谢的、开心的、成长了的、完成了的事情。最初的三天她什么都想不出来，几乎要放弃了，但强迫自己坚持写了一周后，她开始能够发现值得感激的事情、使自己成长的事情了。
另外，她还坚持每天早上朗读能够让人变得积极的座右铭，通过做这些事她的心情变得非常轻松。想要放任自己的时候，就跟丈夫或者好朋友倾诉。
闷闷不乐会在瞬间突然袭来，所以她会在笔记本上写下“魔法语言”来时常给自己打气。此外，她也花心思使工作变得繁忙，让自己集中精力于当下，不给自己闷闷不乐的时间。
在动力缺乏期，洗澡后的15分钟将自己担心的事、今天不开心的事全部写下来，喝杯香草茶放松之后客观地考虑解决方法。因为有了15分钟让自己彻底烦恼的时间，心情反而变得舒畅了。
因为写了这本日记，她变得能够看见积极向上的事物，能够针对消极的事物思考它的解决方案，集中精力在自己可以掌控的事情上。如此一来，心情沮丧的时间减少了，无能为力的感觉也变少了。因为一直坚持写日记，她实实在在地感觉到自己的思考方式正在发生转变。只是在繁忙的时候会没有足够的心力，但即使只有5分钟她也会写日记。
在倦怠期她买了很多有关克服巨大困难与挫折的人物的书籍。通过阅读能够学习这些人看待事物的方式以及克服逆境的方法。
I小姐的日记里，闷闷不乐的事情变少了，渐渐开始罗列一些想做的事情了。
戒掉闷闷不乐的情绪习惯的实践案例 总结
习惯性行动
每天花15分钟记下让自己闷闷不乐的事情，改变自己处理问题的方式以获得精神愉悦的生活。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·每天保证七个半小时的睡眠。
·获得小小的成就感（日行一善）。
②给自己设定需要消除闷闷不乐情绪的理由
·危机感：如果再遭遇巨大的失败或者压力过大的话，极容易导致内心崩溃。
·快感：可以迅速恢复，欢快地度过周末时光。
·期待感：如果下定决心去消除这种情绪，工作上的失败会减少，还会得到上司的表扬。
③设定替代方案
·去棒球击球场上放松自己。
·让丈夫听自己发牢骚。
·周末沉浸在自己喜爱的郊游和摄影中。
路线图
·禁欲期（第1天—第7天）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·感到自己快要闷闷不乐的时候，就用激励的语言来宽慰自己。
·让自己保持忙碌的状态，集中精力于眼前的工作（不让自己去考虑多余的事情）。
②让自己的行动可视化
·在笔记本上记录下今天发生的事情的实际情况以及自己是如何处理的。
·回答较为积极的问题，思考问题及解决方法。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·情绪非常低落的时候，立即向丈夫或是朋友倾诉。
·彻彻底底地大哭一场，让自己低落到谷底（体会到辛酸苦辣的感情之后才能再次恢复）。
·动力缺乏期（第8天—第21天）
①给自己设定一个必胜模式
·每天泡澡后，花15分钟把自己认为值得感谢的、美好的事情记录下来，同时也要反省这一天失败的原因和解决方法。
·感到极度郁闷的时候，向朋友诉说自己的心情。
②设定例外规则
·忙碌时期：在回家的地铁上只有5分钟也要记日记。
·疲劳的时候：在笔记本上用一句话记录下自己今天的心情。
③提升动力
·结成作战同盟；向想法积极，善于倾听的朋友和丈夫倾诉。
·自我反省：每周回顾一次自己的笔记，想一下自己的问题思考模式和解决策略。
·倦怠期（第22天—第30天）
①给自己注入刺激
·阅读那些有关屡败屡战的伟人的书来给自己加油打气。
②制定接下来的计划
·戒掉完美主义的毛病。
关于闷闷不乐问题的Q&A
Q：闷闷不乐的情绪真的能够改变吗？
A：是的。只要改变思考习惯就能从闷闷不乐中解放出来，开始进行通向未来的行动。坚持不懈地控制自己的思考，就会形成一种习惯性的自然的思考方式，请通过写日记来客观地看待事物。
Q：积极的思考方式似乎并不适合我。
A：用积极消极来划分其实并不妥帖，我本意也不是要下结论说哪一个就是好的。比如我是比较容易担心事情的人，但也可以说是未雨绸缪或是具有感知潜在风险的能力。
但是，我认为一直沉浸于消极的情绪中无法自拔，不去解决问题，不去进步，重复相同的失败肯定不是你所希望的状态。所以你可以认为所谓的积极就是要改变这种状态的思考习惯。顺便一提，在积极心理学的世界里，为了能够幸福地生活，三成积极加一成消极的情况反而比较好。也就是说适当的不安、担心、失落是有必要的。
事例10 完美主义——抛开对细节的拘泥，变身最优主义吧！
J先生是任何事情不做到完美收尾就不肯罢休的性格。
虽然J先生能够得到上司的青睐，但他也有些许的烦恼。由于是完美主义，他对任何事情都不会松懈，并且拘泥于很小的细节，为了完成一个工作要花费很多时间，结果导致经常加班。
而且，他对下属也要求完美，稍微有点错字漏字或者纰漏就会严厉责骂。若只是对给客户的资料如此严苛要求也罢了，但对公司内部文件也追求同等质量，反而引起下属的不满。
J先生对自己是否要改变这种完美主义感到不安。追求完美可以获得信任，如果放弃追求完美，就怕草草了事会失去信任。如何能在提高工作效率的同时，更加灵活变通一些呢？
针对完美主义的对策
毕竟完美主义的人在工作或私底下能得到某种程度上的好评，自己就会犹豫要不要改变。
但是这里说的完美主义，指的是比起结果更注重过程，缺乏灵活性的思考方式。
在工作上，针对对方没有要求的部分，将自己不做到最好就不罢休的态度带入其中的话，就会消耗不必要的时间，也给自己增加无用的负担。如果工作进展得顺利尚且好说，但在繁忙的时候更多情况下需要我们追求灵活性，比如改变优先顺序，或是交给他人处理，或是稍微降低要求以截止日期为先等等。
但是完美主义的人缺乏这种灵活性。更进一步说，他们没能分配好那些对结果产生较大影响的事情的比例，试图对所有事情都全力以赴，结果赶不上截止日期、产生决定性的错误，更有甚者因过度繁忙而累得崩溃。
对此的建议是不要追求完美主义，而是选择最优主义。
如果完美主义是把焦点放在过程上，那最优主义就是把焦点放在结果上，集中于将成果最大化。也就是说使结果最大化、过程灵活化。
为了从完美主义变成最优主义，在此介绍五个对策。
对策1 细致描绘目标图像
请经常细致地描绘完成时的图像。迷迷糊糊地开始的话会增加多余的操作和步骤，与对方确定目标并做出细致的描绘后再开始，能够促使过程最简化。
对策2 明确区分MUST、WANT
如果了解对方的要求里哪些是MUST（绝对需要的），哪些是WANT（有的话很高兴），那么就能考虑时间及效率，用较少的劳动力换取更大的成果。时间不够的话就只做MUST，如果是重要企划的话也要提供超出对方期待的WANT。
对策3 经常要有80对20的意识
很多人都对“帕累托法则”非常熟悉，即80%的成果来源于20%的行动。也就是说，要看清什么是提升成果的最有效的关键点。为了从完美主义转移到最优主义，首先就要对任务做一个优先顺序的排列，“选择与集中”是非常重要的。
这里我想给大家建议的是，在找到那20%的行动重点前，首先要问自己两个问题。
“如果必须要用一半的时间来达成目标，该怎么做？”
“如果必须要用同样的时间来获得两倍的成果，该怎么做？”
我也经常问自己这两个问题。
其中也有不得不降低质量来实现目标的时候，我认为这也是一种折中方案。对于工作来说，将综合性结果最大化很重要，而不是去满足自己的执念。
对策4 交给他人处理
把工作交给他人处理，就意味着要接受一部分不确定性，这也是需要勇气的。但是如果没有将工作交给他人的勇气和技巧，一切都要亲力亲为的话，从长远来看是不可能获得巨大成就的。
对策5 给自己设定无加班日
建议大家每周设定一天来彻底执行最优主义。日本的未来工业是一家电器设备材料厂商，该公司给员工立下了一个规矩，那就是每天的工作时间是7小时15分钟，严格禁止加班。员工们如果不好好考虑一下工作的优先顺序就无法准点下班。因此为了节省以5分钟为单位的时间，他们会极力减少业务操作上的浪费。
同样地，如果我们给自己设定一个时限，就不得不从完美主义转移成最优主义。
因此可以试着给自己设定一个无加班日，安排一项晚上7点左右的具有强制性的活动，然后准点回家。要实现这个目标就需要给自己习以为常的工作流程动一番手术。这是因为如果想在自己设定的时限内完成工作，就必须考虑一下有效的折中方案、需要舍弃的业务环节、需要交给他人完成的业务板块等。
在经历了这一系列的变革之后，就会从完美主义转换成最优主义。正因为如此，越是繁忙的时候对于自身来说越是机遇。
所谓的思考性习惯其实是无意识的。正因为如此，意识到这一点然后改变思考的焦点是十分有必要的。当你感到烦躁不安的时候，就要将注意力转移到那些好的事情上，当你觉得闷闷不乐的时候，就要把焦点放到开心的事情上，当你万事都要求完美的时候就把关注点放在前20%的行动上，试着养成转换事情焦点的习惯吧。
戒掉完美主义的思考习惯的实践案例（6个月）
J先生在每天上班的路上开始给一天的工作任务需要花费的时间以及优先顺序做计划。还有，为了提前完成工作，他给自己营造了一个必须以最优主义来处理工作的环境。因此形成了只在必要的流程上花时间处理的强制性要求。此外，他开始记录所有工作花费的时间。
以前J先生对于那些重要程度较低的公司内部文件的制作都会投入百分之百的精力，但是在禁欲期他花在检查格式和错别字上的次数少了很多。虽然也会有一些小错误，但是他认为在时间和效果输出上是没有问题的。
在动力缺乏期，他写下了完美主义和最优主义的优缺点。每天，他都会反省一下真的有必要在那份报告书上花费一个小时的时间吗？向上司做报告或是会议的时间是不是可以再缩短一些？
对于重要的工作，他通过两种模式来预估时间。必须上交的日期（对方要求的时间）和努力上交的日期（自己设定的提前上交的日期）。通过α+的时间来给自己的工作成果增加附加值。
他也会考虑这两个问题：如果必须要用一半的时间来达成目标，该怎么做？如果必须要用同样的时间来获得加倍的成果，该怎么做？他开始去整理那些需要舍弃的项目以及需要投入精力去完成的项目。如此一来，他也明白了那些以最优主义来工作的人的思维模式。
通过这些方式，他每天回顾自己的工作，抓住工作对象的MUST和WANT，然后彻底地听取他们的要求。与此同时，也允许自己犯一些小小的错误、冒一些小风险。
到了倦怠期，他开始在给下属交代工作方面花费精力。尽量通过制作工作流程书或者指导手册来推进工作的标准化流程，使把工作交给下属去办的风险降至最低程度。另外，他要求下属提前上交工作成果，以此留出时间让自己做最终的检查和修正。
但是当真正实践以后，他发现下属非常优秀，交出了一份远远超过自己预期的答卷。结果J先生的工作效率越来越高，只用了半年营业成绩就提高了30%。如此一来他就可以把更多的时间花在拜访客户上了。
通过这半年以来的努力，J先生感受到了自己身上那些无用的压力正在减少。
戒掉完美主义的思考习惯的实践案例 总结
习惯性行动
为了将自己的行为模式改为最优主义，每天在地铁上制定计划并回顾过去。
做好战胜欲望的准备
①提升心理承受力
·按时按量吃饭，保持健康的体魄。
·花5分钟收拾桌面。
②给自己设定必须放弃完美主义的理由
·危机感：再这样下去就会招致部下的不满，组员们很难团结起来。
·快感：晚上可以早点回家，工作日就可以和家人悠闲地共度晚餐。
·期待感：形成最优主义以后，压力就会减轻，也能获得更大的成就。
③设定替代方案
·不允许自己再犯错时，就想想最优主义的好处。
·为了减轻自己将工作交给部下的不安，就要提前把工作布置下去。
路线图
·禁欲期（第1天—第7天）
①给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·早上在上班路上整理一下花在完成任务上的时间以及优先顺序。
②让自己的行动可视化
·将一天之内所做的工作以及花费的时间以日志的形式记录下来。
③给自己设定一个破罐破摔的上限
·限制时间以及检查的次数，在有限的时间内力争完美。
·动力缺乏期（第8天—第21天）
①给自己设定一个必胜模式
·每天上班路上，花30分钟考虑一下今天的业务的优先顺序以及时间分配。
·每天下班路上，花15分钟回顾一下今天是否做到了最优主义，考虑一下改善策略。
②设定例外规则
·忙碌时期：仅花5分钟来记笔记，大致回顾一下工作的优先程度。
·疲劳的时候：在笔记本上用一句话将今天的完成情况以百分比来记录。
③提升动力
·有魔力的语言：告诉自己“从完美主义转变为最优主义！”“这样的失败也是情理之中”。
·倦怠期（第22天—第30天）
①给自己注入刺激
·延后重要程度低的工作，用剩余的时间着重处理更重要的工作。
·尝试一次把所有工作都交给下属去做。
②制定接下来的计划
·戒掉抽烟的习惯。
关于完美主义问题的Q&A
Q：如果放弃了完美主义，我担心自己做事会变得敷衍马虎。
A：确实，刚开始的时候会因为一些细微的错误而常常责怪自己。并且也会产生一些不适应和恐慌的情绪。
