将习惯终结术作为一连串的流程来说明，其目的有两个。
戒掉坏习惯的规划图（身体性习惯）
禁欲期 动力缺乏期 平稳期 倦怠期
阶 段 第1周—第3周 第4周—第7周 第8周—第10周 第11周—第13周
症 状 痛苦难耐
顺其自然
神清气爽
原地踏步
方 针 克服千难万阻 制定成功范例 提高实践率 开启变化模式
对 策 ①营造杜绝诱惑的环境
②将行动可视化
③给破罐破摔设定上限 ①设定必胜模式
②制定例外规则
③提升动力 ①回顾过去的行动
②彻底地戒掉 ①注入刺激
②计划下一个习惯
转换步骤 Step 1 明确心灵慰藉
Step 2 考虑替代方案
Step 3 尝试替代方案
核心理由 ①危机感
②快感
③期待感
心灵力量 ①锻炼内心的力量
②提升内心的能量
原 则 原则1 一次只投入一个习惯的养成
原则2 明确中心点和瓶颈
原则3 重视过程而非目标的达成
第一个目的是因为从高处俯瞰自开始戒掉坏习惯到养成习惯的这一过程是非常重要的。一旦开始养成习惯，就会感到这一痛苦的时期似乎会一直持续下去。但是，只要明白在到达终点之前的过程中正处于什么阶段，就能客观地把握现状。这就是在习惯培养过程中不容易受挫的一大原因。
第二个目的是由于养成习惯的用时不同，所以受挫的地方以及产生的症状也不同，因此必须对每一个阶段的对策都了然于心。
本书的方法是我在为超过200人担任习惯培养顾问的过程中，经过验证和普及后的产物。通过推行这些已经得到验证的对策，更容易克服困难。
从下一节开始，将按照顺序介绍戒掉坏习惯的三个原则，战胜欲望的准备工作以及各个时期的具体对策。
开始培养习惯之前需要理解的三大原则
在开始培养习惯之前，要掌握以下三个原则。
原则1 一次只投入一个习惯的养成
这在《坚持，一种可以养成的习惯》中也提到过，想一次就贪心地养成很多个习惯，受挫的概率就会上升。因为仅仅养成一个习惯就已经很困难了。
刚开始会觉得不满足于一个习惯的养成，其实这没关系。如果1个月戒掉一个行动性习惯的话，1年就能戒掉十二个。即使是3个月才能戒掉的身体性习惯，一年也能戒掉四个。
请不要贪心，按照一次一个的顺序来进行，踏踏实实地戒掉坏习惯。
原则2 明确中心点和瓶颈
在培养习惯的过程中，有一个关键性的指标叫作中心点。
以熬夜为例，很多人都把焦点放在起床时间上。比如决定五点起床然后朝着这个方向努力。但其实应当作为中心点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不足而导致失败。不是去设定这样那样的行动规则，而是只盯住一个重要的中心点，这样自然而然就会有效果。
另一方面，所谓瓶颈是指集中于中心点时使问题产生的障碍。例如上司交办的紧急任务或是酒局。快要输给诱惑的那一瞬间是什么，原因是什么，考虑清楚这些问题是非常重要的。
原则3 重视过程而非目标的达成
目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。
“为了控制饮食，减重5公斤！”这是目标达成，是关注结果的表现。如果是这样，那么目标达成后动力就会消失。而习惯培养则是将行动变成无意识行为的过程，这种方式反而更有成效。
拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量
戒不掉坏习惯是因为被眼前的欲望和诱惑打败了。
例如，即使正处于减肥阶段，也会忍不住去便利店买甜食当点心吃，或者喝完酒后再去吃拉面。一不小心就被眼前的欲望和诱惑打败，也就戒不掉坏习惯了。
作为习惯终结术的实现基础，需要拥有不输给眼前的欲望和诱惑，控制自己情绪的力量。
本书中将这种力量称为“心灵力量”。欢迎加入书社,每日海量书籍,大师课精彩分享.微 信:dedao555
只有努力提升心灵力量，才能搭建起习惯终结术的基石。
心灵力量强大了，暴饮暴食、饮酒过量等坏习惯才会离你而去。
那么，如何提升心灵力量呢？
要控制自我必须拥有“心灵力量”
首先希望你记住的是，心灵力量和身体一样，也是由体力和能量组成的。
锻炼心灵的体力
心灵的体力是一种自制力，也就是能够控制欲望的最根本的力量。
要想增强体力，踏踏实实地多多养成好习惯，坚持每日例行事项是非常重要的。
也就是说，随着好习惯一个接一个地增加，控制自我的心灵力量也会越来越强大。
为您推荐以下几个能增强体力的习惯：收拾，早起，运动。养成了这三个习惯，就能锻炼出十分强有力的自制力。
要想发挥体力，能量十分必要
但是，无论有多强大的体力，和身体一样，能量处于枯竭状态的话，就容易输给诱惑。因此，心灵的能量就显得尤为重要。
所谓心灵的能量，是指一天中精神上的能量。
采取行动时，开始工作时，充满干劲的状态就是心灵能量高涨的表现。
另一方面，星期五晚上十一点在睡眠不足和疲劳困乏的状态下工作，就是缺乏心灵能量的表现。
心灵的能量在戒掉坏习惯的过程中有着非常重要的作用。在能量缺乏的状态下，是难以战胜欲望的。心灵的能量并非一天24小时平均分配，而是在不断消耗。
心灵的能量十分充沛时，心灵的体力就能得到最大限度的发挥，也就能够战胜眼前的欲望。
如何提升心灵的能量？
那么，如何才能提升心灵的能量呢？
心灵的能量不足的表现是筋疲力尽，在耗尽了一天的精力的状态下，很容易输给眼前的诱惑。
下面列举了能量损耗的六大原因。
①睡眠不足
②空腹
③压力大、过度劳累
④身体不适
⑤停滞不前
⑥火急火燎
针对这些问题，提供以下六个相应对策。
①深度睡眠
②按时按量吃饭
③从容度日
④预防感冒
⑤获得成就感
⑥提前准备
总结一句话，就是要摄入营养，保持良好睡眠，给自己留出放松的时间。此外，还要排解过多的压力。
根据心灵的体力状况，在击退诱惑和欲望时，让心灵的膂力和能量达到一个良好的状态是非常重要的。
但是，心灵的体力在一瞬间就会被夺走。这就是酒。酒精会夺走心灵的体力，让人抱着一种“今天就这样了”的心态敷衍了事。
无论如何都想戒掉这个习惯的时候，控制饮酒是明智的选择。
心灵的体力高涨时，就会沉浸在一种自我成就感（能够控制自己生活的感觉）之中。仅这一条，就会让人心情舒畅，自身印象得到提升。
每个人都拥有心灵的体力。要想恢复它并将其掌握在自己手中，坚持锻炼是非常重要的。
为了提升心灵的体力，每个人都能做到的事情，首先就是每天早晨起来收拾5分钟。心情变得清爽了，那么全身上下的细胞就会被激活，一下子开始活跃起来。
从核心理由中找到动机
世界第一成功导师安东尼·罗宾有这样一句话：
“取得卓越成绩之人，是将别人认为痛苦的事情、讨厌的事情作为目标并持之以恒地努力的人。”
就减肥来说，为了向心仪的人表白，你就会努力让自己瘦下来。
还有，做完体检发现自己血糖偏高，医生告诉你要是再这样下去，就有患糖尿病的风险。这时你就有了一种危机感，打算让自己瘦下来。
因此，只要为了达到“某种目的”的理由越强烈，就越容易克服眼前的诱惑。因此，重点不在于你的意志是否坚定或薄弱，找到最核心的理由才是实践习惯终结术的关键。
在寻找核心理由的时候，建议大家以“危机感、快感、期待感”这三个关键词作为突破口来考虑。
第一个“危机感”，是指不戒掉这个习惯，就会有非常糟糕的事情发生。例如，继续抽烟的话就有可能患肺癌，如此一来，就会让亲人失去温暖的家。你需要的是这样一种危机感。
要领在于，考虑到那些会因为自身的健康问题而悲痛不已的人。危机感是戒掉坏习惯的一个强有力的理由。
第二个“快感”，是指如果能戒掉这个习惯，就会有美好的变化在等待自己。例如，戒掉熬夜的习惯的话，就能保证七小时的睡眠时间，白天不犯困，早上起床也不痛苦，一整天都可以过得十分愉悦。
通过戒掉坏习惯能迅速获得的益处就是一种短暂的快感。
第三个“期待感”，是指相对于快感是获得眼前的益处，期待感则是一种长期的回报。如果能坚持戒掉坏习惯，会有怎样的效果？大家可以拓宽思路，想一想这将给工作、人际关系、健康、家庭带来的长远影响。
还有将时间轴延伸，想象一下通过坚持戒掉坏习惯，半年后、1年后、3年后会有怎样的改变。这也是十分有效的方法。
例如，戒掉吃得太多的习惯后，就能恢复到二十几岁时的体形。于是对自己的自信心也增强了，再通过运动锻炼身体，让自己重新拥有朝气蓬勃的体魄。在公司不会被当作大叔来对待，年轻的下属也会对你产生艳羡之情。
请大家从危机感、快感、期待感这三个源泉出发，考虑戒掉坏习惯的核心理由是什么。
然后将这三个核心理由写在纸上，让自己随时都能看到。如此一来就能提升动力并保持下去。
寻找核心理由的三大源泉
减轻痛苦的“替换”技术
戒不掉坏习惯的原因，就像我之前说的，是因为这个习惯可以满足自己的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。
在戒除坏习惯的时候，如果准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，那么同欲望的斗争就会变得轻松许多。
具体以吸烟为例，假设有人一天抽一包香烟，工作中面临压力感到紧张或是烦躁不安时，抽烟可以让人获得“放松”的心灵慰藉。如果不准备一个替代方案就贸然戒烟的话，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放紧张与烦躁不安的出口也被堵上了，戒烟计划就越发容易夭折了。
如图所示，可以用喝咖啡、嚼口香糖的方式来代替吸烟。如此一来就可以降低因为没有得到满足而产生的欲望。
替代方案的构成
来说说我的例子吧。以前我特别喜欢喝可乐，从早晨开始喝可乐成为了我的习惯。但是，可乐喝多了会引起健康问题。为了戒掉这个习惯，我使用了替换的技术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。
作为替代方案，我选择喝柠檬味的苏打水。只要有碳酸和柠檬的刺激，也就不需要可乐了。这样一来，我就戒掉了过分摄入可乐的习惯。
但是，这里还要多说一句，并非所有的坏习惯都能带来心灵慰藉，所以，即使没有替代方案也能干脆地戒掉。
通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。
转换时需要三个步骤。
Step 1 明确心灵慰藉是什么
首先，在第21页的表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
问题① 什么时候会有这个习惯？
问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
Step 2 考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯，心灵慰藉，替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。
替代方案 案例
想戒掉的习惯 心灵慰藉 替代方案
抽 烟 得到放松，与他人联系 吃东西
担任酒会的干事
吃得太多 得到放松，忘记烦恼 培养兴趣
悠闲地泡澡，追海外电视剧
饮酒过量 回归自我，忘记烦恼 和能让自己释放真实自我的人谈心
寻找其他能让自己沉迷其中的事情
网 瘾 获得新刺激，与他人联系 每天做不同的事情
和朋友一起喝酒
拖延症 从麻烦、痛苦中解脱出来 分解工作
循序渐进地推进
Step 3 尝试替代方案
请用“感觉”来判断替代方案是否符合自己。无论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。还有，建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。
顺带说一句，没有必要把替代方案作为习惯。如果这是一个可以回避痛苦的方法，那就尽管去尝试，一旦有了成功的替代方案，自然而然地就能坚持下去。
决定习惯性行动的层次
在实践习惯终结术时，要判断我们最终戒到哪种程度，需要给习惯性行动的层次做个划分。
戒掉坏习惯的行动分为两大类。
①彻底戒掉
抽烟、赌博、打游戏等依赖程度很高的习惯，与其减少，不如彻底戒掉才更有效。
只有彻底戒掉这些有依赖性的习惯，成功率才会提高。这种情况下，重要的就在于选好替代方案。
②减少量或者时间
上网时间过长，进食量或是饮酒量过多，生活无节制，乱花钱等，这些都可以通过减少量或者时间变为理想状态中的习惯。彻底戒酒是一种手段，但是少喝酒也可以是一种选择。
在明白了上述原理以后，可以给“习惯终结行动”做个具体的计划安排。
在禁欲期结束以后，即使改变习惯性行动也不会出现问题。只要尝试去做并进行判断就可以了。只是这终究决定了理想中能达到的高度。
在制定具体计划的时候，要明确“什么时候，做什么，做到什么程度，怎么做”。
如果是戒掉吃太多的习惯，就要做到每天早中晚的食物摄入控制在1,800卡路里以内。
如果是戒烟，就要做到每天都不抽烟。
如果是戒网瘾和手机控，就要保证每天的使用时间在30分钟以内 。
如果是烦躁不安，就每天晚上花30分钟将烦躁不安的事情写在笔记本上进行化解。
在计划好了这些具体的习惯性行动以后，就去大胆地实践吧。
从下一节开始将针对禁欲期、动力缺乏期、平稳期、倦怠期等不同情况来制定对策。
禁欲期 【第1周—第3周】——痛苦难耐
禁欲期就是同欲望作斗争的时期。这时候很容易就输给吃甜食的诱惑或是想上网的冲动。
要戒掉已经养成的习惯，必须同眼前的欲望作斗争。
如同我前面所说，在欲望和理性两者之间，欲望会在瞬间攻陷你的内心。
为了克服这个困难，尽管会不断重复，只要掌握三个原则，做好三个准备工作（心灵力量，核心理由，替代方案），问题就不难解决。
接下来将介绍度过禁欲期的方针和对策。
方针 克服千难万阻
不管怎么说，禁欲期是一段很痛苦的过程。即使最初的第一天、第二天、第三天还能忍耐，到了第四天就会输给诱惑，一不小心就管不住自己的嘴开始吃很多东西，管不住自己的手开始上网等，这个时期就是在不断地重复成功与失败。
但是禁欲期就是这样，即使有各种各样的困难，关键是要熬过前三个星期。在接下来的内容中也会提到，这一段千难万阻的经历对于制定动力缺乏期的成功范例将是一份宝贵的资料。
正因为如此，每天都要调整心态，以饱满的精神投入其中，不要为昨天的失败而纠结苦恼。
还有，对于熬夜或是吃得太多这些即使挑战了无数次却还是失败了的习惯，就会因为“反正也戒不掉了”“是我自己意志太薄弱了”而轻言放弃。但是，这只是对无意识的抵抗势力的屈服罢了。
很多“三天打鱼，两天晒网”的人，普遍都有一种完美主义的思考模式。无论做什么不做到完美就不甘心，这样的人更容易遭受挫折。一天之中只要有一次没做到，他们就会情绪低落，轻言放弃。
例如，减肥时决定将一天之中摄入的食物热量控制在1,800卡路里以内。最初的三天很顺利地完成了目标，可是到了第四天刚一参加酒局，卡路里就超标了。结果就破罐破摔，“反正也坚持不下去，最后还是0分”，接着又开始毫无节制地暴饮暴食了。
对于这种有完美主义倾向的人，我建议他们采用“最优主义”。就算不是100分的行动和结果，也请接受80分、70分，多给自己一些宽松灵活的空间。像刚刚的例子，即使在酒桌上无法将卡路里控制在1,800卡以内，那么至少控制在2,500卡以内，这也不失为一个可行的办法。
那些不勉强自己并实现了习惯培养的人，都具备这样一种灵活的姿态。
对策1 营造杜绝诱惑的环境
要防止受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。
比如在减肥时，当空腹感达到顶峰阶段，会一不留神走进超市，想着“就今天一天吃一点也没事”，结果就伸手去拿油炸食品和甜食了。在禁欲期能够忍得住的人非常少。也有在戒烟时，和喜欢抽烟的朋友一起喝酒，酒劲上来之后便控制不住自己了，于是就冒出一个念头：“向他要一根来抽吧。”
因此，需要通过以下两点来创造一个杜绝诱惑源的环境。
①设想所有可能的诱惑
在打算戒掉吃得太多、饮酒过量、熬夜等习惯的时候，无论是哪个习惯都势必会面临难以抵挡的诱惑。所以，请设想一下所有可能出现的诱惑。
如果有吃得太多的习惯，在空腹的时候就会走向便利店，结果一不留神就买了一堆零食。如果有饮酒过量的习惯，就很难推脱来自朋友的酒局邀约。如果有熬夜的习惯，就会忍不住打开电视一直看午夜节目。
②减少或者消除这些诱惑
在禁欲期需要付出极大的努力来避免诱惑因素。只要超过三个星期，欲望一下子就会消停下来，更容易用理性来控制。在此之前就需要忍耐。
正因为如此，就应该在三个星期内拒绝酒局，不去便利店。戒网瘾的话就要拔掉网线。为了防止乱花钱，一天在钱包里面只放2,000日元。创造这样的环境才是有效的对策。
对策2 将行动可视化
记录式减肥已经成为一大潮流趋势。很多人都通过这个方法成功瘦身。
事实上记录对于所有习惯都是有效的。对于饮酒过量或是烦躁不安、拖延症也能产生效果。
为什么说记录如此重要？这是因为将行动可视化以后，就能对其进行控制。通过记录，自然就会产生一种自我控制的意愿。
几乎所有的行动性习惯都是无意识的循环往复，所以是不可控制的。但是，通过数据或是语言将其可视化后就能被强烈地意识到，从而可以对其进行管理。这就成为了一种动力。
运动也是一样，将每天跑步的距离记录在手机上的人会因此产生动力。持续一段时间不跑步的话，就会情绪不佳，想再动一动，跑一跑。
走路也是如此，带着计步器走路的话，要是发现今天步数还不够，就会下意识地告诉自己再走一站。熬夜也是如此，持续记录就寝时间的话，自我管理意识就会飞跃式地提升。
通过将行动可视化，能够加强自我管理意识，这就是可视化的魔法。
可视化记录项目
想戒掉的习惯 记录项目
拖延症 已处理完的工作数量，花费的时间
网瘾·手机控 使用时间
乱花钱 使用金额，存款额
生活毫无节制 一天的行动记录
熬夜 何时就寝，睡前做了什么
吃得太多 摄入的卡路里，吃的食物
饮酒过量 饮酒量
烦躁不安 烦躁不安的次数及其原因
闷闷不乐 闷闷不乐的次数及其原因
完美主义 工作完成的程度以及花费的时间
尤其是在戒除坏习惯的时候，在同欲望的搏斗中，自我管理意识将成为一股非常巨大的力量。正因为如此，请务必将其可视化。根据习惯性行动，可以列出如第67页所示的记录项目。
还有，在记录的时候尽量用以下两个方法来实现表格化和数据化。
①用表格来记录
记录在纸质的笔记本上或是记录表上。在经常记录的笔记本上打钩或画叉，如果每天都去看，就不会觉得记录是件麻烦的事情。
②用数据来记录
现在是智能手机的时代。不要说是每天，每隔5分钟就看一次手机的应该也大有人在。在这些智能手机中，有很多具有记录功能的软件。它们最大的优势就在于能简捷地将数据集合起来，实现表格化。还有走路或是慢跑、睡眠等，最近的手机软件都能自动记录了。
对策3 给破罐破摔设定上限
能在21天的禁欲期内完美地克服困难之人估计寥寥无几。有受挫的日子是正常的。这时候很有可能会像完美主义者一样，因为一次挫折就一蹶不振，进而陷入不作为的“破罐破摔的思考模式”，这样的例子并不在少数。因此制定相应的对策就十分必要。
破罐破摔的状态就是失去了控制的状态，但是即便是这样，举个例子来说，至少也要做到不去碰最后一块甜点。只要对自己的规则稍加遵守，就可以将挫败感控制在最小范围内。
鉴于有那些容易受挫的例子或是事实上已经受挫了的日子，请给自己设定一个最低限度的规则。例如，吃得太多，在酒局上的卡路里超标时该怎么办，压力爆表时该怎么办，在便利店忍不住想买甜食的时候该如何应对，建议大家好好考虑一下这些问题。这里给大家两点提示。
①设想会陷入破罐破摔的思考模式的情形
请设想几个容易受挫的例子：在公司忙乱不堪的时候，去便利店的时候，有酒局的时候，身体不适的时候等。
②思考受挫时的对策
虽然根据不同的案例，实际情况也会有所不同，但即使运用同一个规则也没关系。
例如即使吃多了，至少将卡路里控制在2,500卡以内，忍住不吃最后的一份甜点，喝酒回来以后的拉面也不要吃了等。
如果任由自己破罐破摔下去，那么很有可能再也无法唤起自己的动力了。至少也要有一种稍稍遵守了自己的规则的自我控制感。
总之，最初的三周将面临各种各样的困难。但是，三周也不过是由21个一天集合起来的，假设第一天没做到，第二天还是应该以饱满的精神状态投入其中，抛弃自我厌恶感再次出发就可以了。
再次强调一遍，要从完美主义中脱离出来转变为最优主义。
从整体来看，禁欲期只不过是一个热身环节。在这个阶段要避免碰钉子，以最优主义来克服所有困难才是明智的选择。
动力缺乏期 【第4周—第7周】——顺其自然
度过禁欲期以后，对欲望的掌控就变得容易多了。
原本以为接下来就会顺利地步入正轨，结果在动力方面又出现了问题。
到了这个阶段，很容易陷入这样一种模式：会自问自答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去干劲，偷懒三四天，不久就受挫失败了。
很明显，这是由于在禁欲期间蓄积的“想要戒掉”的原始能量已经被消耗殆尽了。没有人能够从头至尾地保持动力不受损耗。因此，在动力缺乏期最重要的事情就是再次激发斗志，并以前三周禁欲期的经验为基础，制定出最符合自己的行动模式。
这样一来，无需花费不必要的力气就能自发地坚持下去了。
方针 制定成功范例
如上所述，无需花费不必要的力气，让我们来制定符合自身情况的成功范例。有以下三个对策可作参考。
对策1 设定必胜模式
禁欲期的三周（21天）内肯定有进展顺利的时候，也有不顺利的时候。只有对禁欲期的行为做了总结回顾以后才能得出这个模式。因此，要以这21天的记录为基础，考虑如何才能顺利进行下去，为自己找出一个必胜模式。
进展顺利的时候，肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融入日常行为之中，使之成为一种身体的节奏固定下来。
（例）吃得太多
按照早上400卡路里，中午900卡路里，晚上500卡路里的规则来进食。
（例）熬夜
晚上八点下班，回去后不要打开电视机，而是马上去洗澡。
对策2 制定例外规则
制定出模式后就要考虑灵活性。通过固定模式能让生活产生节奏感，但是出现临时需要加班或是有紧急的应酬时，就无法遵守这个必胜模式了。这时候，为了防止全线崩溃，可以制定例外规则来确保灵活性。
（例）吃得太多
设定一周之内摄入卡路里的总量，维持这一周之内的平衡。
（例）熬夜
加班时：虽然就寝时间已经超过晚上十点了，但是起床时间要保持一致。即使睡眠不足，这一天也要坚持挺过去。
休息日：周末在家陪伴家人时，可以切换到晚上二十四点就寝，早上七点起床的模式。
对策3 提升动力
最初的三周很容易就耗尽开始时的原始动力。以火箭来说，就是到了点燃第二个引擎的阶段。
在《坚持，一种可以养成的习惯》中，介绍了作为工具的十二个“持续开关”。这次，在《如何戒掉坏习惯》中把它异化一下，作为八个“动力开关”介绍给大家。
开关1 有魔力的语言
开关2 习惯与梦想
开关3 严丝合缝的时间安排
开关4 计时器效果
开关5 奖励与惩罚
开关6 自我反省
开关7 习惯的伙伴
开关8 向大家宣言
八个动力开关
1.有魔力的语言
2.习惯与梦想
3.严丝合缝的时间安排
4.计时器效果
5.奖励与惩罚
6.自我反省
7.习惯的伙伴
8.向大家宣言
开关1 有魔力的语言
内容
激发动力，
用有魔力的语言激励自己。
要点1 寻找有魔力的语言
思考遭遇挫折时能够激励自己的有魔力的语言
（名言、核心理由、能让自己产生干劲的话语等）。
要点2 说出来，写下来
把有魔力的语言说给自己听，就会成为动力。
早上起来把它说出来也好，默念也好，或者写在纸上并贴在看得见的地方，都会有效果。
事例1 吃得太多
早上起来念十遍：“瘦掉10公斤，拥有EXILE①般的健美身材！”
事例2 熬夜
“习惯是第二天性”（西塞罗②），“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。因而优秀不是一种行为,而是一种习惯”（亚里士多德），把这些名言写在笔记本上，上下班的时候就拿出来看看。
开关2 习惯与梦想
内容
描绘戒掉坏习惯以后的美好景象。
要点1 描绘最高的理想境界
通过描绘理想境界来提升动力。通过坚持不懈的戒掉坏习惯来想象即将获得的，具有发展前景的理想世界。
要点2 计划好习惯
即使能够戒掉吃太多、熬夜、生活无节制等坏习惯，至多也就是从负变为零。考虑一些能够接近理想的好习惯，在还没有养成这些好习惯以前，就会明白眼下也只不过是一个过渡时期。
事例1 熬夜
早上早两个小时出发去公司，每个月就能缩短40个小时的加班时间，一边上班一边去商业学校学习，然后跳槽到外资咨询公司。
事例2 乱花钱
戒掉乱花钱的习惯，把钱存起来，买下市区的设计师品牌公寓。
开关3 严丝合缝的时间安排
内容
安排好具体行程以后，
机械化地加以完成。
要点1 彻底地具体化
制定理想中的一天的行程，决定早上或是夜间的例行公事，固定一日三餐的菜单，不给自己留有犹豫的空地，以此便能用较少的动力坚持下去。
要点2 可视化
将具体化的事项或是时间表写在纸上以便让自己看到，这样会更有效果。
事例1 吃得太多
设定早上400卡路里、中午800卡路里、晚上500卡路里的食物摄入量。接下来再考虑一周的菜单。要先对便当之类所含的卡路里进行调查。
事例2 生活无节制
制定一份从早到晚的理想的时间表。
开关4 计时器效果
内容
使用计时器，在限定的时间范围内，最大程度地集中注意力。
要点1 不要使用智能手机而是买一个计时器
建议不要使用智能手机的计时器，而是买一个大的数码计时器。
要点2 在规定时间内集中注意力
在规定时间内要心无旁骛，彻底地集中精力并享受其中。这就是计时器的效果。
事例1 拖延症
对于那些不想面对的工作，只给计时器设定5分钟，并快速着手处理。
事例2 网瘾
用计时器设定30分钟的上网时间。在这个时间段内彻底地享受其中，但时间一到，就要坚决停止。
开关5 奖励与惩罚
内容
准备好奖励与惩罚，巧妙地煽动快感和危机感。
要点1 要选择无害的东西作为奖励
最不可取的就是，在减肥时用巧克力作为奖赏，省钱时给自己买喜欢的东西。请准备不会影响戒掉吃太多和乱花钱等坏习惯的奖励内容。
要点2 要选择真正讨厌的东西作为惩罚
惩罚要选择不会加速坏习惯发展，对健康以及生活有益的东西。例如喝蔬菜汁，把讨厌的食物作为晚餐等。
事例1 吃得太多（奖励）
如果三个月内戒掉了吃得太多的习惯，就给自己买一套新的高尔夫球装备。
事例2 熬夜（惩罚）
如果无法遵守就寝时间，那么就在第二天上班之前做30个俯卧撑。
开关6 自我反省
内容
每日都要回顾自己的行为，花一定时间来确认获得的成果与进步。
要点1 决定自我反省的时间
乘坐电车时、泡澡时、完成工作后接下来的时间都可以作为自我反省的时间。
要点2 即使每天只花1分钟也能产生效果
习惯性行动进展得很顺利时，如果能做到每天稍稍地回顾和确认一下，就会有很好的效果。因此，一周总结反省15分钟反而不如一天花1分钟去反省来得有效。
事例1 网瘾
在每天回家的电车上分析上网的时长与时间点。
事例2 饮酒过量
每天早上回想饮酒的量，就可以了解饮酒过量时的倾向并考虑对策（在手机软件上将饮酒量图表化比较有效）。
开关7 习惯的伙伴
内容
和想戒掉相同习惯的人交朋友，相互切磋，相互鼓励。
要点1 朋友的选择要慎重
如果身边有和自己一样有着相同习惯的朋友，戒掉坏习惯的意愿就会持续下去。但是，同很快就遇挫失败的人在一起时，失败的可能性就会变大。和谁在一起戒掉坏习惯，这需要慎重选择。如果能以本书作为共同语言，就更能互相提供建议了。
要点2 有效地使用网络
社交网络是寻找伙伴的便捷途径。去寻找和你一样想戒掉相同习惯的伙伴吧。
事例1 乱花钱
给想养成节约习惯的伙伴看你的家庭收支记录本，从他那里获取建议。
事例2 熬夜
统一全家人的就寝时间。
开关8 向大家宣言
内容
通过向周边的人宣言来督促自己。
要点1 选择严苛的监视人
选择上司或是家人、孩子等作为监视人，因为他们绝不允许你背叛承诺，失去信用。而那些能原谅你借口的人，则不是合适人选。
要点2 考虑宣言的方式
在大家都会使用的Facebook或是微博上宣言，或者写一封誓言书等都是有效的方法。
事例1 饮酒过量
在Facebook上宣言要戒酒。
事例2 吃得太多
向朋友宣言瘦身10公斤，如果做不到，就请他吃高级的法国料理。三个月后，在体重计前证明自己是否完成了誓言。
①?放浪兄弟（EXILE），日本演艺组合名称，以融合日本音乐（J-POP、R&B）与舞蹈为目标的14人演唱与舞蹈团体。——译者注
②?马库斯·图留斯·西塞罗（Marcus Tullius Cicero，公元前106年—前43年），古罗马著名政治家、文学家和哲学家。西塞罗出身于奴隶主骑士家庭，因善于雄辩成为罗马政治舞台的显要人物。——编者注
稳定期 【第8周—第10周】——神清气爽
在通过驱使动力开关度过了动力缺乏期以后，习惯培养便步入正轨了。并且为了戒掉坏习惯而产生的痛苦也减轻了，开始进入一种神清气爽的状态。
但是，这个阶段最有可能经历的失败是，很多人都感觉快成功了，结果就松懈下来了。事实上，这只是路程的一半，你的潜意识还没有对这种节奏“习以为常”。
到了这个阶段，眼光要放长远，正因为处于平稳期，更要严于律己，努力收获好成果。
方针 提高实践率
在这个诸事顺利的阶段，会产生挑战其他坏习惯的念头。但是，请坚守一次只戒掉一个坏习惯的原则。为了挑战其他坏习惯，就要集中精力戒掉现在的坏习惯。要抱着彻底戒掉坏习惯的决心，严格对待行动结果。方针就是要极力减少达不到要求的日子，飞速提升实践率。
这一时期不能允许自己有例外的情况发生，要努力追求好的成果。
这里有两大对策可供参考。
对策1 回顾行动
认真回顾到目前为止记录的前七周的情况。
从失败案例中吸取教训，并再次强化预防对策和成功范例。
通过回顾可以发现跟以下事情相关的提示。在回顾时，可以向自己提问以下五个问题。
问题① 想要戒掉的习惯在七周内完成了百分之几？
问题② 禁欲期和动力缺乏期的成功率各为多少？
问题③ 进展顺利的原因是什么？
问题④ 受挫的原因是什么？
问题⑤ 以此为据，今后要在哪方面下工夫？
对策2 彻底斩断坏习惯
完成对策1的回顾以后，要极力将戒掉坏习惯的行动率提升至100%。虽然在禁欲期远离完美主义是非常重要的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给自己找借口的念头。
由于在平稳期动力和行动都很稳定，所以要严格对待每一天的行动结果，提高实践率。
接下来，就为最后的倦怠期做好准备了。
倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步
结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。
对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，人就很容易破罐破摔。倦怠期是否会马上到来是另一回事，在持续了半年、一年的过程之后，原地踏步的状态肯定会出现。
每个人身上都会存在两种情绪：一种是想要安定下来，还有一种是寻求变化和刺激。感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。
接下来给大家介绍两个对策，来应对原地踏步的状态。
方针 设置变化
要解决原地踏步的问题，就要下意识地设置变化和刺激。
对策1 注入刺激
①更新内容
更新习惯性行动的内容。例如，如果是吃太多，就通过更新菜单等来给内容变花样。不用改变想要戒掉的习惯，但要给内容带来多样性。
②更新替代方案
可以增加替代方案，或是发现新的方案。替代方案发生变化，就会成为新的刺激。例如将无醇啤酒改为苏打水，作为戒烟的替代方案。也可以喝咖啡，同时还可以增加一个嚼口香糖的替代方案。
