社恐：完美主义在作祟
多伦多大学心理学教授乔丹·彼得森（JordanPeterson）在《人生12法则》（12rulesforlife）中，曾经用很简单的语言描述过社交恐惧：参加派对时，如果你感觉心跳加速，像是有只怪兽在你身边，这说明你有一定程度的社交恐惧。有一位大学生曾经这样描述自己的症状：“在学校的时候，我老害怕老师让我发言回答问题，即使我知道答案。我怕别人以为我傻，或者无趣。我心跳加快，头晕，恶心。工作后，我害怕见领导，也不敢发言，甚至不敢参加好朋友的婚礼，因为害怕见到陌生人。”
恐人症
日本的心理学家将社恐称为恐人症。这类人一般表现为在他人面前不敢说话，神情紧张、不自然，脸红，心跳加快，不敢与人对视，自己明知这样做没有必要，却不能自控，内心极为痛苦。有调查发现，相比于集体行动，65%的日本人更喜欢一个人待着。于是，日本社会出现了越来越多的单人设施，据调查，7%的人曾经躲在厕所独自吃饭，年轻人中也逐步形成“蛰居族”“御宅族”。
积极心理学中的社交恐惧是一个很广泛的定义，有不同的层次水平，也有不同的表现形式——从一般的社交回避，到社交羞怯、社交焦虑，甚至内心感到恐惧。
社交恐惧的表现形式，取决于回避社会接触的程度。第一种，社交回避，就是尽量不和别人发生接触，逃避社会接触；第二种，社交羞怯，即与别人在一起的时候感到局促不安，心里不舒服；第三种，社交焦虑，甚至内心感到恐惧，这是真正的社交恐惧。真正的社交恐惧是心理疾病，是第三大最常被诊断出的精神健康障碍，仅次于抑郁症及酒精成瘾，社交恐惧症的症状表现列举如下。
·和陌生人接触时，感到手足无措，面红耳赤，出汗，发抖，心跳加快，大脑变得一片空白，甚至恶心，肚子痛。
·当众讲话时，身体僵硬，避免眼神接触，说话断断续续，语不成句。
·时常对人群感到厌烦，担心别人会评价自己。
·渴望终日躲在自己的房间里，避免与他人接触。
需要注意的是，社交恐惧和我们心理学讲的羞怯虽然有很多相似的地方，但不完全一样，羞怯的极端就是社交恐惧，社交恐惧在某种程度上是羞怯不断强化的结果。
社交回避
我们通常说的社交恐惧是一般性的社交回避。有时候，我在街上看见一个熟人，内心觉得和他没什么要谈的，我宁愿慢走几步，避免和他碰面，我认为这是互相尊重，彼此保持距离。此情此景经常出现在我们的生活中，相信很多人都有类似的体验。如，等电梯时，如果遇到领导，你宁可多等一会儿，等下一趟电梯，也不愿意和他一起进入电梯。
这并不是真正的社交恐惧，只是社交回避的一个借口，不是所有的社交回避都是社交恐惧，这是一种理智的回避。这类人心中不恐惧，只是不想浪费时间在无谓的社交上。所以说，社交回避的行为，不一定是消极的行为，这种行为有时候只是羞涩的一种表现，是一种有意义的自我保护和示弱，或者是为了让自己有更多的时间做更有意义的事情，避免无效社交。
“宅”不是社恐
有一种行为常常被人们误解为社交恐惧。这样的人一般都比较宅，我们称之为宅男、宅女，他们不愿意见人，也不愿意参加聚会，更加不愿意发言、讲话等。这类行为的原因，可能是习惯独处，或者是没有活力，没有见人的欲望。如果你把他带出去见人，他并不需要克服种种困难就可以与他人建立友谊，其实不存在社交障碍。这种“宅”只是低欲望造成的，或者说在另外一个地方找到了高欲望。
社交恐惧症成因
对于心理疾病范畴的社交恐惧成因，心理学界有各种各样的解释。有人说这是神经性的疾病，也有人说这是身心系统的一种反应，是压力激素过强、无法控制自己的一种体现，还有人认为这是由于社交技能缺失造成自卑以及自信心的下降，比如说被人羞辱过，或者在一个社交场合曾经丢脸过，从而产生了一种心理障碍。其主要症状是害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己，就觉得不自然，不敢抬头，不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会时不敢坐在前面，刻意回避社交，在极端情形下会导致社会隔离。
社交恐惧对人的影响是多方面的，不仅会引发人们情绪和行为上的变化，还会影响一个人的感知、思维及对未来的看法。心理学研究发现，那些长期躲避社交的人，他们大脑中分泌的神经递质会有所改变。这就导致他们变得敏感多疑。人长期压抑自己的情绪，就会越来越胆小，也会越来越暴躁。
认识社恐性抑郁
社交恐惧的人在生活中很难感受到快乐，幸福感很低。长期发展下去很容易变得抑郁，甚至会出现一些心理疾病。
在权威学术期刊《自然-神经科学》（NatureNeuroscience）2020年公开的一项研究中，麻省理工学院的利维娅·托莫娃（LiviaTomova）博士和同事们通过设计精巧的实验和脑部成像技术研究表明：当人们长时间没有与其他人进行社交时，会在大脑中引起跟饥渴非常相似的反应，即焦虑、不安、恐慌，以及对有效的社交线索的渴求。久而久之，可能会导致多巴胺能神经元减少，从而导致更难自主地产生多巴胺，更需要依赖于外在的刺激和反馈，比如游戏、综艺、影视剧、信息流，甚至是各种能够短期刺激多巴胺的娱乐。
无独有偶，麻省理工学院社会学教授雪莉·特尔克（SherryTurkle）在《群体性孤独》中认为，数字化技术为人们提供了陪伴，但不幸的是，这仅仅是一种虚幻的陪伴，人沉浸越久，在现实中越找不到亲密感。
聚光灯效应
社会心理学家认为社交恐惧的核心成因是高标准，也就是追求完美。社交恐惧的人总是担心自己会在他人面前出丑，对社交情境感到极度焦虑，在社交场景中，他们会出现心跳剧烈、口干、出汗、脸红、结巴、颤抖等症状。他们总是想表现得很好，认为这样才是一个“理想的我”该有的样子，不能出错，出错了就会破坏这个形象，就好像有一只聚光灯照在他们头上，所有的眼睛都在盯着他们。毫无疑问，社交恐惧的人高估了别人对他们的关注程度，这就是“聚光灯效应”。
1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·吉洛维奇（ThomasGilovich）和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基（KennethSavitsky）、维多利亚·麦维琪发现，人有一种误解，总觉得自己是万众瞩目的焦点，别人一定会关注自己的一举一动，包括自己说的话、自己做的事情等等。他们通过实验证实了这种聚光灯效应的存在。他们让康奈尔大学的一些学生穿上印有过气歌手巴瑞·马尼洛头像的T恤，走进还有着其他学生的教室。然后问这些学生：“你们觉得刚才大家都注意到你们了没有？”学生们回答：“肯定注意到了，这件衣服这么难看，别人都注意到了。”还有的学生说：“至少一半的同学会注意到这件令人尴尬的T恤。”实验结果是实际上只有23%的人注意到了。
我经常给企业家上课。我在课堂上做过一个实验：第一节课我戴了一副眼镜，讲了90分钟；第二节课，我换了一副眼镜，讲了90分钟。课程快结束时，我问他们：“两节课，我的眼镜换了没有？”绝大多数企业家说：“没注意。”
明明盯着我的眼睛，听我讲了三个小时的课，却没注意到我换了眼镜，为什么？因为他们不关注我戴什么眼镜，他们关注的是我讲的内容对他们来说有没有意义和价值，有没有触动到他们。
了解了聚光灯效应，对缓解社交恐惧也许会起到积极的作用，因为我们会高估由于自己社交失误所带来的影响，认为那些出丑的瞬间会永远定格在其他人的心中，给对方留下不可磨灭的印象，其实这只是徒增烦恼。
挑战社交恐惧，创建幸福
我们如何才能在社交中游刃有余，沉浸于社交带来的幸福感呢？
你可以尝试学会用冥想、气功的方法。先吸口凉气，接着做深呼吸，将手放于胸口，这些简单的方法能控制即时、强烈的社交恐惧发作。
长期来看，学会建立良好的社会关系，也可以缓解成摆脱社交恐惧。社会心理学家坚信，根据这么多年科学研究的结论，我们和其他人的关系其实都比我们想象的更加紧密；而我们寻找和建立社会关系的可能性，也比我们想象的更加有效。社会心理学长达60多年的研究已经发现了一些特别重要的社交技巧、社交原则。
比如一定要接近对方，接触对方，增加彼此的相似性。“不是一家人不进一家门”的俗语其实还是有一定的科学道理的，因为我们喜欢那些和我们相似的人。无论是价值观念，还是幽默的风格，或为人处世的技巧，甚至外貌，都是越相似越好。一定要经常和别人在一起，让对方熟悉你，增加你的曝光度，让自己变得对别人有意义、有价值。
问自己
1.列出两个你曾经因为社恐而影响了职业发展或者人际关系的实例，并分析一下。
2.当你陷入社恐时，你希望得到什么样的帮助？你会以什么方式接纳身边的社恐？
了解更多的心理学研究
经过了多年研究，社交恐惧症的发病机制仍未阐明，常见的治疗有认知行为疗法、脱敏疗法、暴露疗法、药物干预治疗等。一些相关机构也在探索正念在社交恐惧、发言恐惧等方面的整合应用。情绪行为疗法创始人艾利斯曾经做了一个实验，疗愈了自己的社恐。他计划用8个月的时间到公园里找100名陌生的女性聊天，不管这样做会让自己产生怎样的不适感，不管对方高矮胖瘦，不涉及对方的隐私话题，不评论对方的容貌。结果，只过了三个月时间，他已经完成了和100名女性交谈的计划，与此同时，他疗愈了自己的社恐，从那以后跟任何人打交道的时候，他都能够做到游刃有余，不被对方的情绪左右，不被他人的意识所牵制。
第2篇
积极情绪篇
——以积极情绪创建幸福生第活
