宽恕：做个不记仇的人
真正的婚姻是这样的：
有时候，你很爱他，有时候也很恼他。大多数时候，你在气恼的时候，看到了他爱吃的菜，买了菜却忘记了气恼。然后过了几天，气恼又涌上心头……
这个描述把婚姻双方又爱又气的情绪描写得生动形象，也展现了一个道理——夫妻间的摩擦，总离不开原谅和宽恕。
宽恕的性别差异
面对仇恨，男女的反应并不相同，在固有的观念中，人们一般认为，相较于男性，女性更容易小心眼，更容易记仇。事实也许出乎你的意料。美国凯斯西储大学心理学家朱丽亚·郁斯兰（JuliaYuslan）博士做过7项关于宽恕的研究，先后检测过1400名大学生的宽恕态度。郁斯兰博士先要求受测者回想受到冒犯的情景，再把他们随意分成两组，一组直接检查当时的宽恕态度，另一组则是回忆自己冒犯别人的经验。在研究过程中，郁斯兰博士发现，每一次测试结果都表明，男性比女性更不容易原谅别人。
这并不是说男性有仇必报。在郁斯兰博士的实验中，当男性觉得自己有过失时，报复心理会降低，宽恕别人的意愿会提高到和女性相同的程度。她还发现，男性对冒犯自己的人与事大多耿耿于怀，有很强的“讨回公道”的意愿。但外向的男性受到冒犯，比内向的男性更容易忘却。
那什么时候男性和女性都比较容易原谅对方呢？郁斯兰博士给了答案：轻微的冒犯、冒犯者道歉或冒犯的是固定交往的对象时，男性和女性都比较容易原谅对方。
宽恕驱散黑暗
宽恕是一种积极心理资本。1984年，美国认知心理学家斯科特·考夫曼（ScotKaufman）提出，宽恕就是放弃怨恨。科学研究证实，原谅别人，大脑可以帮你“丢掉”伤痛。选择原谅的人，比较容易忘记以往被伤害的细节。这是因为做出原谅动作后，大脑会形成遗忘痛苦回忆的机制。英国圣安德鲁斯大学的研究人员让30位被试者阅读40种严重伤害他人等情境的内容，然后让每位被试者针对每种行为造成伤害的程度评分，并试想如果自己是受害者，原谅对方的可能性会有多大。两周后，同一批被试者再阅读相同内容，研究人员有选择地要求被试者不去回想部分内容。当被试者一开始就选择原谅，事后再回想事情的细节时会出现困难。而那些一开始就选择不原谅的人，即使实验中被要求不要回想事情的细节，那些记忆仍相当深刻。
研究显示，选择不宽容的被试者的平均心率从每4秒1.75次增加到每4秒2.6次，血压也随之升高了。人做出原谅的决定后，大脑会启动遗忘机制，让人忘记那些曾对自己不利的痛苦记忆。即使一下子做到真正原谅仍有困难，但是，只要选择原谅，遗忘那些记忆会变得相对容易。
此外，美国斯坦福大学曾经做过“斯坦福宽容计划”，通过实验发现，所有参加计划的人中，有70%的人受伤害感明显降低，20.3%的人表示因怨恨带来的身体不适也有所减轻。
宽恕是一种优势力量
著名心理学家博迈斯特（Baumeister）和艾斯林（Exline）提出，宽恕是情绪和行为的一种混合状态，它既代表着受害者的负面情绪的逐渐减弱，也代表着行动上的积极正面的反应。
美国迈阿密大学的心理学教授迈克尔·E.麦卡洛（MichoelE.McCullough）在1999年指出，宽恕包含利他、共情、迁就等成分，宽恕的本质在于受害者在动机上对于施害者有趋于利他的改变，这种改变削弱了受害者仇视和报复对方的消极动机，同时增强了受害者善待对方的积极动机，有利于二者之间的和解。麦卡洛强调，宽恕是一种亲社会的表现。宽恕是一种积极心理的资本，一种优势力量，一种亲社会的利他行为。它也是个体的一种重要的、正面的、积极的人格和性格品质，能够让我们转化过去的负面体验，恢复内心的宁静和谐，从而获得正向的情绪体验。宽恕的利他性质是我们应该提倡的正向美德和积极的善良行为；宽恕也是我们处理现实生活中消极方面的一种积极态度和选择，是一种积极的策略和道德情感。
在中国传统文化中，有一种精神叫“以德报怨”。宽容不是示弱，不是投降，也不是逃避。宽恕别人，体现的是自己人格的伟大。
然而，长期以来，人们对宽恕普遍存有很多误解。一方面，很多人认为只有圣人才能做到宽恕，我们凡夫俗子难以企及；还有人认为宽恕是软弱、无能、屈服、纵容、迁就、正义倒退等的代名词。另一方面，无论是在东方还是在西方，复仇思想是普遍存在的。“有仇必报”“君子报仇，十年不晚”“以眼还眼，以牙还牙”“以其人之道还治其人之身”等传统观念使得我们在心态上相信报复的正义性和必要性。这种集体的无意识使我们很少反省报复过程中所蕴含的残忍和丑恶，以及它对当事人的精力、时间、心灵、精神和社会性的伤害。
正是由于对宽恕的错误认知，人们在面对各种背叛和矛盾时，很难把宽恕作为一种积极选择。心理学研究发现，宽恕并不是姑息错误，也不是弱者的被迫选择，可以这么说，宽恕是一种富有智慧的方法。真正的宽恕是记得，它提醒我们不要重蹈痛苦和类似不公正的行为。宽恕展示的是爱心和坚强，反映的是积极、主动、善良、伟大的人格。宽恕别人，释放的是自己。
如何真正宽恕？
首先要打破“自我宽恕定律”。出于人性中趋利避害的特点，我们总是很容易忽略自己的失误，理解自己的过错，轻易地原谅自己，甚至会把责任推卸给别人。这种现象在心理学中被称为“自我宽恕定律”。中国有句古话叫“只许州官放火，不许百姓点灯”，说的正是这个定律，生活中的很多矛盾和误解也是这个定律造成的。从这个意义上说，打破“自我宽恕定律”“以责人之心责己，以恕己之心恕人”，对人对己，多一些理解，多一份宽容，就能化干戈为玉帛，变不足为优势，获得美好的人际关系，这也是中华民族的传统美德。
此外，被别人伤害，我们还可以通过改变认知来调节自己的情绪和行为，这是认知治疗大师艾利斯提出的情绪认知的ABC理论。其中，A即Activatingevent，指挑战；B即Belief，指想法、意念；C即Consequence，指结果。面对挑战A，我们会产生想法B，继而产生结果C。所谓ABC认知理论，就是通过调节B来获得更好的C。举个例子，一直很要好的朋友突然做了一件对不起你的事，这个情况叫作A。围绕这个A，你肯定有想法，会去分析，这就是B，你可能会想，你是不是哪里得罪他了？他是不是变坏了？这个时候带来的C是不开心、自我否定。
此时，你可以改变自己的B。想一想，你是不是被他误伤的？他的本意不是要伤害你。这个时候C也发生了改变，我们从不开心、不愉快，变成了积极的行动。
但有时候，在实际运用中，人们往往会陷入消极的“ABC循环”，很难有力量去改变想法B。因此，在ABC理论上，有一个升级版本的ABCD理论。这里的D即Dispute，指反驳。
当你陷入负面的ABC循环中，给自己一个反驳D的机会。比如朋友背叛了你，你认为他不喜欢你了，感到怨恨难过的时候，你仍然要给自己一个反驳的机会——有没有可能不是这样？如果不是这样，你该怎么办？
通过加入最后一个步骤反驳D来引导你改变自己的认知模式。久而久之，你会发现自己更加宽恕别人了，更加仁慈——宽恕做错事的人，接纳他人的短处，给予他人第二次机会，不再受报复心的折磨。
当然，我们提倡宽恕之心，并不是说所有的过错都是可以宽恕的，更不意味着否认法律、公正在社会生活中的重要性，我们只是讲在人与人之间的关系和社会成员之间的关系中，宽恕是一种积极正面的心理能量。所以，宽恕那些伤害我们的人，能使我们变得卓越、优秀、快乐和幸福，也能让我们充满积极的正能量，让我们的爱超越人与人之间的伤害。
问自己
1.回想你曾经宽恕别人的经历，如今你后悔吗？
2.你有过自己犯错误后被宽恕的经历吗？请写下来分析一下。
了解更多的心理学研究
恩赖特的宽恕治疗模型鼓励自愿地将负面的思想，感情和行为转变为积极的，促进疗愈和情绪健康。沃辛顿的“五步宽恕过程”包含了：揭露伤害真相，决定宽恕，做相关工作，深化工作效果，被害者发现自己已经释放。
这两个模型都揭示了，宽恕并不是否认或忘记所受的伤害，而是一个需要有意识的决定和对冒犯者的理解的积极而常常具有挑战性的过程，在这个过程中受伤害者的心理痛苦减轻了。
