交流你自己的现实，不要找别人的毛病。
为了让伴侣双方共同重新审视他们赋予彼此行为的意义，并找到新的方式来建立情感关系，他们需要深入地交流彼此的感受、想法和观念，这就要求双方都有安全感——也就是说，他们说出自己的看法观念，不会得到对方的指责和批评。
要创造有安全感的环境，伴侣双方都需要负责任地进行沟通交流，这就意味着不要去逼迫对方到极端的境地。冲突失控时，我们很难承认，自己对事情的看法和观念会加剧争端，然而，负责任地进行沟通可以从争论谁是对的，变成相互和平分享彼此最重要的感受。
双方都必须学着辨识并避免指责或批评的沟通方式，转而注重沟通感受，以及感受产生的缘由。即便对方的沟通方式似乎会引发矛盾，你也可以选择你的应对方式。如果你能将你们两个人设想成两个国家，那么你的职责就是要弄清楚你的国家内部状况，而不是评判对方国家的行为。
设想一下，你和你的伴侣正跟朋友们聚餐，而你觉得这次聚餐真的很无聊，但让你惊讶的是，你的伴侣却玩得很开心，如果你们容易发生冲突，那这种状况就会成为你们冲突的导火索，因为你们对这次聚会的感受完全不同，很快，这场争吵就会演变成更大的问题。
你的伴侣可能会质疑你不愿意结识新朋友，而你却抱怨称，他们说的都是讨厌的体育新闻，这很幼稚。你可能会因为这种抱怨而遭到指责，而你也可能会爆发情绪反应，指责你的伴侣结识的都是肤浅的家伙，等等。
事实上，这次聚餐你真的觉得很无聊，而你的伴侣也真的玩得很开心，这并不是说，这种聚会本身就很无聊，也不意味着你对对方行为的理解是正确的，更不是说你的感受和观念是唯一正确的解读。事实上，你们双方都有各自的情感和情绪体验，而这可能会引起矛盾冲突。
如果你认为，你必须扼杀你伴侣的感受和观念，来让你的感受和观念占上风，那你们无疑就会爆发冲突。分享感受和批评指责彼此有如下的不同：
·感受
他：我真的觉得无聊，不喜欢跟他们闲聊。
她：我真的玩得很开心，我也很喜欢这些人。
·批评
他：那些人真是肤浅，她说她喜欢他们，这让我觉得她也很肤浅。
她：他看不起所有人，他不能享受交友的乐趣。
表达感受的句子表述的是说话人内心的真实感受，但批评指责的话语可就不一定是真的了。
如下的示例可以看出，如果你们只指责批评彼此，而不表露自己的感受，那你们的沟通会变成什么样：
爱丽丝：你怎么能这么粗鲁？真刻薄！
乔治：我刻薄？总得有人去阻止那个女人伤人，总得有人去制止她。
爱丽丝：礼貌的人不会这样做。
乔治：她都这样对我们了，你还替她说话？真是愚蠢。
爱丽丝：我愚蠢？是谁让我们在朋友面前丢脸的？
乔治：你为什么认为礼貌就那么重要呢？我觉得还是要诚实一点比较好。
爱丽丝：你是说我不诚实吗？你这该死的家伙。
如果你们沟通彼此的感受，那么你们的沟通就能按如下的方式进行：
爱丽丝：你说出你对艾琳做的事的态度之后，我真的觉得很尴尬。
乔治：你觉得尴尬，我真的很抱歉。她一直指责所有人，我真的很生气。我认为，我只是诚实说出了自己的感受。
爱丽丝：嗯，在我的成长过程中，这种对峙被认为是完全不礼貌的。任何不礼貌的行为都会让我觉得尴尬。
乔治：我明白，我们各自的家庭观念和规则都不一样，在我家里，重要的是要坦承自己的感受。
第二种说话方式会创造出极好的沟通机会，爱丽丝和乔治可以增进对彼此感受和观念的理解，也许他们接下来还会讨论，为什么礼貌对爱丽丝而言非常重要，同样地，他们还可能会讨论，乔治为什么会认为，他必须维护自己和自己的身边人。
这种沟通方式能帮你们了解你们彼此对事情的看法和观念，而这些你们可能以前从未考虑过。一旦你们开始关注你们内心的想法和感受，以及这些想法和感受对你的重要性，你可能会对你的感受产生的缘由有不一样的理解。
负责任沟通的指导原则
以下是一些基本的指导原则，可以帮你用一种不那么戒备、不那么冲动的方式去沟通交流。
为你的感受负责
相爱的双方冲突的最大原因之一就是把你的感受归咎于对方，你们总会说：“你让我觉得……”正如我们之前说的那样，你的感受不只是由外部的事件决定的，还有你赋予事件的意义。这些意义都是你所有的，不是你的伴侣所有的，实话实说，是你让自己感受到了当前的感受。
当你说，对方是让你产生某种感受的缘由时，那对方当然会觉得你是在指控或指责他/她。他们可能就会自卫，想要保护自己免遭苛责，这样，你们就开始了全面对抗。
讲述感受，而不评判
如果是因观念和情感现实不同而起了冲突，那我们就应该说出自己的感受，而不要去评判对方。辨识自己的感受——如受伤、被否定或恼怒——是理解我们情感现实的必要步骤，但批评对方——指责我们的伴侣不友好、不公正或残忍——则会阻碍我们理解情感现实，这样的话，我们就无法一起去开启相互理解的快乐之旅，相反地，双方都会觉得对方是在指责自己，就会很失落、很恼怒。
我们大多数人都学会了用所谓的“你”信息沟通，这些信息通常是用来批评、质疑或指责他人的，比如：
·“你让我觉得……”（为你的感受责怪对方）
·“你真是……”（批评对方）
·“你为什么要……”（质疑对方）
你要表达自己的感受，而不是批评指责对方，你可以这样说：“我觉得……”，心理咨询师和心理学家们将这种信息称为“我”信息。以下是“你”信息和“我”信息的对比：
把你的感受和行为方式或环境条件联系起来
只说明自己的感受是不够的，如上个示例所述，若爱丽丝只说“我很尴尬”，乔治就理解不了她的意思，她还需要解释她为什么会有尴尬的感觉，但这时候也容易招致批评和指责，本想要交流感受，但怎么说都可能是白费。
例如，爱丽丝可能会说：“你这么粗鲁，我是真的觉得很尴尬。”而乔治所留意的唯一一个词就是“粗鲁”，这是因为爱丽丝表达自己感受的时候，对乔治进行了苛责，她将“我”信息和“你”信息混合到了一起。
只把“我感觉”放在批评指责的话语前面，并不会减少批评话语的分量。如果爱丽丝只是说出乔治的行为，而不去指责他，她就会说：“你说出你对艾琳做的事的态度时，我真的觉得很尴尬。”她这样说就只是描述乔治的行为，而没有批评指责他的行为。
告诉对方你需要什么
有时候，伴侣双方只要告诉了彼此对某件已发生的事的感受就足够了，但有时候，为了避免后来的冲突，你们也有必要告诉对方自己的需要。
例如，皮特下班回家，发现家里一团糟，这让他很不开心，井然有序的环境会让他觉得很安心、很自在。他喜欢一回家就看到家里整洁干净的样子，但是，他和他妻子生了三个小孩，而且现在都还不满七岁。
皮特是这样表达“我”信息的：
地板上到处都是玩具，我真的很恼火。真希望我下班回家时能看到一个干净整洁的家。
他为自己的感受负责，所以他说的是“我很恼火”，而不是“你让我很恼火”。
他说的是“我很恼火”，而不是“你没有管好孩子”，这样就是在表达自己的感受，而不是责备妻子。
他说“地板上到处都是玩具”而不是“家里真是一团糟”，这就是在描述一种状况，而不是指责。
而且他还表达了自己的需要：“真希望我下班回家时能看到一个干净整洁的家”。
换言之，你可以按如下的方式来表述“我”信息：
当（描述对方的行为或自己所处的一种环境状况）时，我觉得（表达情绪和感受） 。我需要（你希望看到的改变） 。
“我”信息并不会自动带来你想要的结果，即便你表达了好意的“我”信息，对方可能仍然觉得恼火、受伤，仍然生气。
你需要心平气和地表达自己的感受，降低别人做出自卫式反应的风险。他们的感受由他们自己负责，如果你们双方都表达了“我”信息，你们显然就降低了爆发冲突的风险，即使你们都用了“我”信息还感到恼火，这也能让你们尽快恢复平静。
如果你将你的“我”信息与下一章介绍的倾听技巧结合起来，那么你的“我”信息的作用也会大大提高。
总结
人们先要有安全感，要能够不担心遭到批评指责，自主表达自己的感受，这样他们才会愿意跟他人分享自己的内心真实感受。为了创造有安全感的环境，伴侣双方都需要对自己跟对方的沟通方式负责，相爱的人之所以爆发矛盾，最大的缘由之一就是，你为了自己的感受责备对方。要让你们的沟通交流更加平和，首先你需要为你自己的感受负责，要表达自己的感受，而不是指责对方，这会让你理性地看待对方的行为，而不是顺着情绪去指责批评，然后你需要告诉对方，你希望怎样改善问题。
