审视自己的自我对话，确保它对你有意义，在需要的时候也可以进行修改。
如果你犯过严重的错误，那你可能会听到你内心里的声音评价说：“这样做真的很蠢！”我们内心里都有对自己做出的行为进行或好或坏评价的声音。
你不认为你内心里有这样的声音吗？那当你遇到如下状况时，关注一下你的想法：
·你在商店里思考你需要什么。
·恼怒的时候，努力让你自己平静下来。
·练习要求加薪。
·说服自己不要暴饮暴食。
·让你自己跑一圈再冷静一下。
·事后才想出机智的反驳。
在上述这些时候，你可能会发现，你内心的声音就出现了，让你为可能发生的事做好准备，或者弄明白发生了什么事。心理学家们将这种内心的声音称为自我对话，每个人都会有这种自我对话。
为什么进行自我对话对处理情侣或夫妻关系矛盾很重要呢？改变你的自我对话是改变你的观念的有效办法。如果你和你的配偶分别努力改变自己的自我对话，你们就能够改变引起冲突的态度、观念和行为。
自我对话就像电脑软件一样，告诉我们应该怎么应对，怎么感受发生的事情和状况。很多自我对话的内容为我们提供了重要的、能适用于我们的信息，让我们获得成功，甚至能够让我们保命。例如，“过街之前先两边看看”“相信自己”都是对人很有帮助的提议。
但是，也还有其他的自我对话会给我们造成困扰，让我们无法完全展现自己的能力和个性，这时候，你内心的自我对话可能会这样告诉你：
·我就知道这样没用。
·就是没用。
·我没有创造力。
·我时间不够。
·我不知道要说什么。
·我就是不擅长学习。
·我就是适应不了这一切。
·我没有以前那么精力充沛了。
·我就是不擅长数学。
·我也希望我能唱，但我嗓子不好。
·我害怕在公众场合发言。
·我就是不懂音乐。
·我真的是山穷水尽了。
·我触碰到的一切都很快就不见了。
读到上述的语句时，你可能还会回忆起第一次对你抱怨这些的人说这些话的表情和神态。你的父亲可能告诉过你，你的数学学得很糟，你可能在无意中听到你母亲告诉你祖母，你不擅长学习，然后又听到你母亲跟你说同样的话。
听到大人跟孩子说“你真蠢”“学习不是你的强项”这种话时，我就会露出龇牙咧嘴的表情。如果你想让一个人做出愚蠢的行为，无论是孩子还是成人，说他们蠢就是最好的方式之一。
我们大部分的自我对话的内容都跟孩提时代形成的观念有关。如果我们经常听到这些观念，或者遇到情绪紧张的状况时，我们就会相信它们，当有类似的事情发生时，我们就会跟自己复述这些观念。但你真的想要让自己四岁或八岁时的情绪控制自己，在那样的情绪中做重要的抉择吗？当我们接受关于自己、关于生活的消极的自我对话内容时，我们就是在那样的情绪中做重要的抉择。我们对自己的某些基本态度和观念其实都是由未经考虑的童年经历引起的。
开始关注你的自我对话，并写下自我对话过程中的某些内容。问问自己，我会对别的朋友说我对自己说出的这些话吗？可能不会。作为成人，我们都知道，说有消极影响的话是会伤人的，甚至可能毁掉我们与他人的关系，那我们为什么要对自己说这种话？作为一种通行的规则，你不会对别人说的话，也不要对自己说。
练习自我对话是一种很好的方式，让你去质疑那些指责你性格天生有问题的观点。如果你有什么缺点，那它们也不会一直存在，你可以通过改变自己来改掉这些缺点，做出了改变之后，你可能会发现，在以前有问题的那些方面，你是有潜力做好的。
有时候，自我对话传递出的传统观念与我们试图给自己或他人带来的改变相悖。例如，以下关于冲突的自我对话内容，很多人都会不假思索地接受：
·任何时候，只要有人说我坏话，我就必须指出他们自己的缺陷，让他们不再说我。
·最好的自卫方式就是攻击他人。
·人生总有输赢之分，而我要当赢家。
·不同意我观点的人都是我要对付的对手。
·一旦我做出了最佳的抉择，那我就必须牢牢把握住，并护住这个抉择机会。
上述这些话都描述了一种冲突解决的模式，它们都让双方更难以达成都能接受的冲突解决方案。如果你用这样的观念去处理情感冲突，那你就会失去这段情感关系。
转而用积极的自我对话
那我们怎样改变消极的自我对话？用电脑行业术语来说，就是要用“新的程序”覆盖代替消极的“程序”，这说起来容易，做起来难。
以下是以积极的自我对话“覆盖代替”消极的自我对话的基本步骤：
1．留意关于自己的自我对话
第一步就是要留意你的自我对话，辨识出其中消极的内容。如果你没有辨识出它们，没有有意识地改变它们，那你就不能够改变那种消极的自我对话。
有些人发现，做自我对话内容记录是有帮助的。每次发现消极的自我对话内容时，都在笔记本上做表格记录下来。
2．留意你身边人的自我对话
有时候，观察消极自我对话对他人产生的效果，能让人更容易明白消极自我对话对自己的影响。当然，你无法听到他人心里的自我对话，但人们总是将自我对话的内容大声说出来：“我就是不擅长这种类型的东西”“我没时间去处理那种事”“我总想要那样做，但又不知道那样做以后会产生什么效果”。听到这些话，你可以思考一下，他们的自我对话怎样限制了他们？有了那种消极的自我对话，他们是否就不再做他们应该做或想要做的事了呢？他们是否会避免一些可能对他们有帮助或有趣的行为方式？
3．辨认出那些你想要改变的消极的自我对话
接下来，你就要辨认那些你想要改变的消极自我对话了，很多的自我对话都是对你有帮助的，那么，哪些类型的自我对话给你造成了问题呢？
由于我们现在谈论的是怎样处理与爱人的冲突，那么，以下就提供一些你处理情感问题时需要的技巧：
·接受对方与你有不一样的情感现实的事实。
·一直倾听，直到你理解了对方，也让对方感觉到你理解了他/她为止。
·避免将对方视作问题。
·学着去理解对方，不将对方的所有观念都当作是反对你的，不要那么有防御心。
·要相信有很多可行的解决办法，不只有你认为可行的那一种。
如果你心里的消极自我对话让你很难做出改变，那么上述的话可以让你开始削弱消极自我对话对你的影响。
4．消除内心的消极自我对话（“删除，删除”）
一旦学会了去留意内心的消极自我对话，你就可以在它出现的时候主动发起“攻击”。
以下是一些能帮你消除消极自我对话的策略：
·有些人会随身带着橡皮筋，一旦有消极的自我对话产生，他们就会用橡皮筋弹自己。（我从未试过这种方法，但却听说这样做很管用。）
·有些人会给自己心理暗示，如不断地告诉自己“删除，删除”，以让自己阻止消极的自我对话出现。
5．用积极的自我对话取代消极的自我对话
你总是会进行自我对话，但不一定是消极的，积极的自我对话能够帮你，消极的自我对话就需要改变，改变你消极的自我对话，这样你的态度和行为也就会改变了。
找到能真正引起你共鸣的、能表达你真实感受的内容。以下是我的一位朋友会用到的一些话：
·我真的爱你，我现在也感觉非常（恼怒、沮丧等），我需要一点时间来平复心情。
·我能够平静下来，结束这种对话。
·我知道我可以的，我也能掌控住这种局面。
·我信任爱我的人。
·我们以前曾一起面对过很多难题，现在这一次也一定可以的。
·我能够控制自己的情绪和行为。
·我相信自己，我能够表达我自己。
·无论如何我都可以照顾好自己。
·现在我放下过去，信任他人。
·我有这个能力来处理这件事。
·我可以保持清醒、冷静、自信。
·现在所发生的问题不是关于我的。
·我选择不做出激烈反应，不被当前的状况所困。
·我相信，随后我就能跟我的配偶谈论这个事了。
·我能管理好我自己。
·我可以寻求帮助。
·我不是孤独的。
·我可以依靠他人。
·我可以依靠我的配偶。
·我有任何感受都没问题。
·我可以选择我的行为方式。
·如果我相信自己，我就能做出不一样的行为。
·我是个很棒的倾听者。我对身边发生的一切都很关注，很感兴趣。
·我有勇气将我的感受告诉其他人，我为我说过和做过的一切负责。
有些甜言蜜语听起来让人讨厌，有些会给你承诺，让你充满希望。忽略那些讨厌的甜言蜜语，关注那些能赋予你能量的话。
你需要找到积极的自我对话来解决你们正在处理的问题。你需要做情感投资，需要去选择对你重要的语汇。写下在当前的压力状况下能够帮到你的积极话语内容，好像你想要的改变已经发生了一样。
以下是以积极的自我对话取代消极的自我对话的示例：
你可能并不喜欢听到上述表格列举的某些话，也许它们听上去太过盲目乐观了，你可能需要更强烈或不那么强烈的话语。在下面的表格中或在自己的记事本上列出你自己需要的话语内容。
现在，试图确定你们想要解决的问题，然后写下能帮你处理这些问题的积极的自我对话。
改变消极自我对话的任何方式，其基本要素都是重复。你已经重复以往的自我对话很多年了，要替换掉它们需要很长一段时间。有些人甚至称，旧的自我对话“程序”似乎总是试图说服他们不要采用新的自我对话“程序”。重要的是，要选择对你很重要，能够震撼你，而且你也喜欢听的内容。坚持这样去做！
以下是人们用于“编程”积极的自我对话的一些技巧：
照镜子：早上起床洗漱时，你可以对着镜子里你的影像大声说出能鼓舞你的积极的自我对话内容，至少说十次，说的时候要充满热情和能量。
便利贴：让你想到积极的自我对话的方式之一，就是在显眼的地方贴便利贴。不必把所有的内容都记在便利贴上，只要给出足够的线索，能让你想起全部的内容即可。
3×5英寸（1英寸=2.54厘米）的索引卡：有些人会把积极的自我对话内容记录在3×5英寸的索引卡上，他们随时会取出这些卡片，大声读出那些内容。
录音：重新“编程”你的自我对话的最有效方法之一是播放这些内容的录音。市面上有一些专家的录音或文字记录，但如果你想用自己个性化的话语，你就可以自己录制。大部分的手机可以记录并播放你的录音。心理学专业人士称，在安静的环境中一边做其他事情一边听，这样尤其有帮助。
6．多与积极乐观的人在一起
有些朋友会让你一直保持惯有的样子。他们更喜欢你旧的自我，会因为你新的自我而受到威胁，他们会支持你旧的“编程方式”。即便他们不批评你做出的新行为，他们自己内心里也充满了消极的自我对话，这些对话的内容影响了他们的行为，所以也会阻碍你做出努力去改变自己。注意一下，跟那些有积极“编程”的人，以及鼓励你以全新的态度和行为行事的人在一起是什么感觉。
许多人都发现，我们不仅需要重新“编程”我们的自我对话，而且我们的不同个性也传递出了不同的信息。下一章里，我们将介绍怎样去了解我们个性的不同方面，以及事发时是哪种个性在主宰我们的思想。
总结
我们内心都有评论自己行为的声音，好的坏的评论都有，心理学家们将这种内心的声音称为自我对话。你和你的伴侣可以各自付诸努力，去改变那些引起冲突的态度和行为。消极的自我对话是大家都有的，它让我们陷进了童年时就开始形成的态度和观念之中，而且我们并没有对这些态度和观念进行有意识地重复检测。你总是会进行自我对话，你可以学着去关注这些对话的内容，并修改它们，这样，它们就不再是消极的自我对话，而是支持你去做出你想要做出的努力的积极内容。
