《福格行为模型（出版书）》
作者：[美]B.J.福格
译者：徐毅
内容简介：
《福格行为模型》是由美国行为设计学创始人、斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J.福格撰写的心理学著作，该书系统阐释了行为设计的核心理论框架，旨在提供科学的行为改变方法论。书中提出行为由动机、能力与提示三要素共同驱动（B=MAP），强调通过设计微习惯、优化行为触发条件及即时庆祝等策略实现可持续改变。提供涵盖体重管理、压力调节等场景的行为设计工具箱，包含300个微习惯配方与100种庆祝方式，主张以高频小成功累积替代意志力依赖。其理论既可应用于个人习惯养成，也能扩展到群体行为干预领域。
目录
推荐序1 你需要的不是抱怨，而是微习惯
推荐序2 天下难事必作于易
推荐序3 行为设计的意义
中文版序 行为设计改变一切
前言 行为设计的价值
01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个
3要素齐备，行为才能发生
理解行为，就能影响行为
解决行为问题的3个步骤
用福格行为模型观察世界
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
明确愿望与列出行为集群
行为匹配的3个误区
焦点地图
轻松找到你的黄金行为
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
实现“容易做”的3种方式
设计你的微习惯
只要足够简单，就能实现改变
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
生活中常见的3类提示
设计“对”的提示的3个步骤
在日程中找到最佳锚点
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
行为设计，本质就是情绪设计
习惯来自让你感觉美好的情绪
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝的原则，“及时又简单”
打一场“庆祝闪电战”
06 高频率小成功，让小改变自然生长
习惯的生长，习惯的繁殖
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
掌握技巧，变身“习惯忍者”
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
行为改变系统方案的3个阶段
一次只解一个结，关键是不断继续
从小改变中看到颠覆的美
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
改变他人必须坚持两项原则
引导群体行为的两种身份
群体行为设计的场景实践
行为设计能够应对任何挑战
结语
改变一切的小改变
附录
福格行为设计工具箱
推荐序1
你需要的不是抱怨，而是微习惯
梁宁
产品战略专家、《产品思维30讲》主理人
我有一个朋友，她自己可能没有意识到，她每次找我聊天的主题都是抱怨。抱怨自己现在的领导和工作氛围，抱怨自己想写作但总是太懒，然后回忆一下昔日荣光，曾经中流砥柱被所有人倚重。
我自己也曾被卡在自我指责的黑洞中好久。读心理学，在“自我设限”的那一课，我在本子上列了一下自己深以为耻、不愿意提起的事情，大概有30件。那一瞬，我明白自己为什么充满了疲惫感，其实是被失败和自我指责吓破了胆。
人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。
所以，我向你推荐福格教授的这本《福格行为模型》。
福格教授是“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了著名的福格行为模型：B=MAP（如图P-1所示）。
图P-1 福格行为模型
想想我们经常抱怨的内容是什么？“我又胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”……你会发现，我们的关注点都是愿望。愿望从来不会改变现实，行动才会。
这是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。它介绍了7个具体步骤。在这里，我先剧透一下前三步：明确愿望、探索行为选项、为自己匹配具体行为。
第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实就是愿望。第二步和第三步，探索行为选项和为自己匹配具体行为，是连续的发散和收敛的过程。
我们容易把情绪点锁在“达不到期望”的那个点上，但是现在，请先把这个“点”画在纸张的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪些行动可以通向它，越多越好。这是发散。
收敛，则以实现愿望的效果强弱，以及自己容易做到还是难以做到为思考框架。把发散想出的所有行为置入图P-2中合适的位置，最终就能找到最适合自己的行为，找到自己能开始行动的那个小台阶。
图P-2 焦点地图
我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。
我们都曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时，教我们走路的年轻女子，她绝不会在我们还不会翻身的时候，要求我们爬，也绝不会在我们刚刚可以爬的时候，要求我们跑起来。她会耐心地观察，看到我们那一点点能力变化，立刻夸奖我们，拥抱、给糖吃……再给一个适当的新挑战，继续耐心地陪伴。
那个一次次找我抱怨的女孩，那个长期自我指责的我自己，虽然早已成年，甚至一度拥有光鲜强大的外表，但在面对自己的无力时，内心何尝不是一个号哭的婴孩，希望得到有经验的母亲温柔的对待，得到她给予的恰当训练和陪伴，看她为我们那一丁点的进步鼓掌……只不过，我们已经长大了，也许只能自己当“自己的温柔母亲”。做得到、做不到，意愿高、意愿低，如此细微且没有道理可讲，只有我们自己才了解。
用《福格行为模型》的思考框架，其实可以把闺蜜的吐槽大会、领导对团队的大肆指责、家长对孩子的不满唠叨，转化为服务性的具体帮助。我听过无数家长对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助，他不知道如何改变。
有了这本书的框架，家长能不能和孩子一起找出具体的行动清单，然后再筛选出适合孩子特质的行动呢？这种服务性的具体帮助是什么？看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。
这本书中另外一个我非常欣赏的提议是“珍珠习惯”。
我们了解，珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。
人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。
推荐序2
天下难事必作于易
孙云晓
中国青少年研究中心研究员、
家庭教育首席专家、中国家庭教育学会副会长
“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，这两句名言是老子2 000多年前写在《道德经》中的。《福格行为模型》这本奇书给予我最深刻的印象，就是它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并验证了老子“天下难事必作于易”的生活智慧。
在今日中国，父母们最重视的家庭教育方法之一就是习惯的培养，国家出台的教育类法律法规也几乎全部积极倡导培养良好习惯。然而，培养习惯似乎是一个极其复杂的难题，它让无数父母和教师不知所措，好梦难圆。我在中国青少年研究中心工作期间，曾用10年的时间承担教育部的全国教育科学规划课题，专门做少年儿童行为习惯与人格关系等方面的研究，并总结出习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。我和同事们的研究成果及科普作品受到许多学校和家庭的欢迎，但平心而论，我们提供的方法较为宏大，依然没有突破如何具体操作的难关。这正是《福格行为模型》一书吸引我的原因。
福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他从2009年开始专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯，并于2011年提出了“微习惯策略”。迄今为止，他的研究成果已帮助超过12万人实现了看似不可能的改变。微习惯策略的灵丹妙药是什么呢？在这本书中，福格博士将他的理论与实践和盘托出，给予读者切实有用的具体帮助。无论你是想健身，还是希望经营好家庭生活，抑或是想知道如何实现目标，都可能从书中得到有益的启示。
如果简要概括一下福格博士的习惯养成方法，我们或许可以发现5大要点。
第一，要自信，不要自责。如果你做出过努力，却没有养成预期的好习惯，那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点，而是因为在行为设计上或者你所使用的方法有问题，只要设计合理和方法得当，养成你所期待的好习惯就有很大的可能性。那具体需要怎么做呢？一是停止自我批评，二是把你的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
第二，从小改变着手，“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新习惯极为有效，你可以选择自己想要做出的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后把它“养大”。例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事——喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。
第三，通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察培养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。
第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。因此，在改变行为的时候，需要检查确认三要素是否齐备。
第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。可以说，庆祝是习惯的“肥料”，每一次庆祝都有助于让习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。庆祝的原则是“及时又简单”，要尽可能选择自己感觉最自然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是，“成功的动能”会让成功带来成功。
我之所以推荐这本书，既因为它是多年来行为科学研究的崭新成果，更是因为它通俗易懂、简单易用，有助于更多人养成自己期待的良好习惯。毫无疑问，这本书对于广大青少年的习惯培养具有更重要的价值，而且首先会让父母和教师开卷有益。
推荐序3
行为设计的意义
孔令欣
著名产品经理、优秀的连续创业者
B.J.福格教授的学生
B.J.福格教授的最新力作《福格行为模型》即将在中国出版，我很高兴能受邀作序。这本书去年在美国出版时就大受欢迎，占据《纽约时报》畅销书榜单三周之久。
福格教授（我更多时候亲切地称呼他“BJ”）是全球著名的行为设计专家，也是我在斯坦福大学上学时的导师。他讲课风格平实、深入浅出，在我的印象里他是一个阳光又帅气的智者。我在学生时代跟BJ的第一次合作是对亚马逊网站的行为学改造。那时候，用户对亚马逊的认识还停留在网上卖书，而对网站上其他产品的感知度很低。因此，亚马逊希望通过对网站的行为学改造来提高用户对其他产品的感知程度。BJ及其团队通过对用户数据的分析，设计了有趣的“寻宝游戏”，引导用户在有限时间内通过寻宝或弹出宝藏的方式获取折扣券，并结合用户的游戏反馈、浏览历史和同类人群的购书偏好等信息对用户进行大数据画像，实现精准推荐。这次经历让我大为震撼，也使我意识到行为学可以帮助企业更好地满足客户需求，并且可施展空间巨大。
我自小跟随父母到美国生活，身处中美两种环境和教育中，我身上融合了中美两种文化和思维。我感受到了差异，但感受更强烈的是共通性。BJ跟我分享的做事和思考的来源为我解决日后工作生活中的问题铺垫了理论基础，让我能在未来创业、工作过程中更清晰地找到发展和服务的价值，当然也影响了我在工作生活中的诸多思考方式。
毕业后，我最早在硅谷创业，回国后专注于互联网行业和金融科技服务，2018年受左晖邀请担任贝壳金服CEO。过往的工作中，BJ的方法和思想一直在潜移默化中影响我、帮助我，为我的进步铺垫了重要的基础，让我能在为大家提供令人愉悦的产品和服务时，更系统化地找准增长点。BJ使我加深了对人类行为的理解：其实，我们无论是从事游戏行业、技术开发还是金融服务，本质上都是为客户提供标准化、流程化的高质量服务，都是以赋予客户愉悦且满意的交互体验为目的，这背后指导我们的都是一些行为学和心理学原理。
BJ的方法论是我的“工具箱”中很重要的“一把尺”，我用它来拆解和衡量很多问题，进而寻找根本的解决方法，并最终形成了强大的习惯与能力。我时常会用BJ的方法来分析自己的思路，找到深层的行为动因，进而一点一滴地去改变。我明白了“再大的困难也要从小事做起”这个道理，这就像是要读完一本很厚的书，翻开书只读一页，就已经朝着成功迈进了一步，值得庆祝。如果急躁地要求自己在某个时间段内读完，那也许没几个人能坚持下来。一路走来，我逐渐掌握了化繁为简的工作方法，十年如一日的坚持，最终迭代为促使我不断前进的能力，而且我在事业和家庭中都能运用自如。
这几年，我在职场上遇到过很多优秀的同事，也招聘过不少初入职场的年轻人。他们聪明、勤奋，受过良好教育，敢打敢拼，怀揣远大抱负且对未来充满期待。我希望能将自己的点滴经验分享给他们，帮助他们少走弯路，实现梦想。我也发现，那些曾经困扰我的现实问题也同样摆在这些同事和伙伴面前，在优秀的年轻人中，困惑和迷茫的现象尤为普遍。然而目前，我们缺少一套系统的理论和解决方案，因此我希望能够尽力分享我在这方面的经验，帮助他们让生活变得更轻松快乐。
这本书的出版非常及时。BJ在《福格行为模型》中讲述的理论是一个非常简单但完整的行为设计理论体系。他告诉我们，无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。这些看起来“简单”的秘诀凝练了BJ多年的研究心得，融合了行为学和心理学中很多分散的理论，最终呈现给大家一个系统化的框架，它很适合那些期待自己的行为能有所改善的人。这本书用很多生活中的例子，告诉大家改变的过程其实可以十分轻松愉悦，并不需要太多负担。我相信，这些曾经给我带来积极改变的经验和方法也能在更多的积极上进之人身上派上用场。
此外，BJ还提到了良好习惯的养成。他认为，养成一个好习惯并不难，过程可以是轻松且愉悦的，这一点我很认同。无论做什么事，往往都需要先找到动机。但是，当我们在已经拥有动机的情况下时，要把想法付诸实践就需要一个激励点，而这时的关键是要找到激励的来源，即必须在对的行为上找到对的点来激励自己。要想找到对的点，就必须把复杂的事情拆解成一件一件的小事，然后逐一完成它们以养成习惯。小事做起来非常轻松愉悦，并不是很累，所以才更容易长久坚持、养成习惯。在这个过程中，我们会发现自己很轻松就完成了一个宏大的、原来认为完成不了的事情。
通往成功的路从来就不会是坦途。无论你处于怎样的生活状态或者现在面对多少困难，抑或是拥有多么美好的生活，只要你希望生活有所改变，只要你使用了这本书中的方法，你就会发现改变的过程越来越愉悦和轻松，它将影响你的自我价值。祝愿每一位读者都能从这本书中收获更多工作生活的道理和方法，整理心境，从点滴小事做起，成就精彩人生！
测一测
你了解行为设计吗
1．福格博士被誉为“行为设计学”的鼻祖和“硅谷亿万富翁制造机”。下面哪一位创始人曾是他的学生？（ ）
A．谷歌的联合创始人拉里·佩奇
B．“照片墙”Instagram的联合创始人迈克·克里格
C．优步的联合创始人特拉维斯·卡兰尼克
2．在福格行为模型的公式B=MAP中，决定行为发生的三要素分别是（ ）
A．金钱、能力和时间
B．动机、能力和提示
C．强度、频率和提示
D．金钱、能力和频率
3．如果你想养成一个“把橱柜台面擦干净”的新习惯，最好把这个新习惯插入下面哪个旧习惯的后面，更有利于新习惯的养成？（ ）
A．洗完碗之后
B．洗完澡之后
C．关掉电视之后
中文版序
行为设计改变一切
你拿到的这本书，是第一本，也是唯一一本中文简体字版的真正关于行为设计的图书。也许在某一天，会有其他关于行为设计的图书出现，但我相信在未来的许多年，这都是行为设计领域最有帮助、最全面、最正确的一本书。
行为设计学的创立
我是斯坦福大学的行为科学家，在过去的20年里，我亲手创立了行为设计学。在此之前，虽然有很多可以用来改变行为的理论、模型和方法，但缺少一个全面的系统帮助人们理解行为是如何运作的。
20世纪90年代，我还是斯坦福大学的博士生，痴迷于研究社会心理学中关于人类行为、态度、观点变化、说服等主题的学术文献。研究得越多，我就越担心不同的理论和模型无法相互融合。在读博之前，我对物理、科学和数学有一定的研究，我在这几门学科之间看到了一个融会贯通的整体，看到了硬科学的美，但在斯坦福大学学习社会科学时，我没有看到那个整体，没有看到事物之间的融合。我很沮丧，于是去问我的指导教授：“这些不同的理论和模型如何融合在一起？”他是研究内在动机的专家，他说：“这些理论和模型之间没有联系，不要试图把它们融合在一起，选择你觉得有用的就好。”
离开他的办公室时，我更沮丧了。我曾期待社会科学能够融合成一个模型，作为人类行为的基础，而现在只能慢慢放弃这个梦想。但大约10年后，我发现我的教授错了。
2007年，我发现了一个适用于描述人类所有行为的模型，并将它命名为“福格行为模型”。有了这个模型，我就能做我的指导教授认为不可能的事：围绕人类行为的运作方式建立一组模型，并找到一套设计行为的方法。我开启了一个全新的领域。2010年，我和斯坦福大学的同事将这个全新的领域命名为“行为设计”。十多年后，我在《福格行为模型》这本书中第一次完整地分享了行为设计的各种模型与方法。
我在斯坦福大学传授行为设计学已有十多年了，我教过许多业内人士如何用行为设计的模型和方法来获得成功。但在这本书出现之前，我还没有通过写书的方式介绍过行为设计及其方法，以及福格行为模型。我很高兴，这本书能够出版中文简体字版。
简单才能改变行为
简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。我在商业领域工作时，会观察什么行得通、什么行不通。我看到了一个共同的模式，苹果和谷歌是这样的，所有成功的人都是这样的——他们创造了一个非常简单的产品。
直到今天，简单仍然是我工作的主题。有些人认为我想出了一套说服策略来影响人们或让他们沉迷于科技。并不是这样的，我教给学生的，就是简单。我的学生用我教给他们的“简单”理念和创新方法，创造出了大量的产品和服务，比如Instagram和Clubhouse，还有很多人们没有听说过的价值数亿美元的商业产品。
在Instagram的联合创始人迈克·克里格（Mike Krieger）参加的那期课程中，我提出的设计挑战是：“在几年内，这些我们称之为移动电话的设备将能拍照并将这些照片发送给其他人。构思这项技术的积极用途，设计一个新的系统或点子，使得照片分享功能让人们更加快乐。”学生们有两周的时间来设计解决方案，并互相分享想法。
学生们三人一组开始行动。两周后，他们进行了演讲分享，克里格的想法非常棒，得到了全班最高分。几年后，他创办了一家公司，但由于运营状况不佳，于是转而创建了Instagram。早期的Instagram是一款功能极其简单的App，用户拍摄照片，用滤镜美化后再上传分享。现在它已经完全不同了，我很担心它对我们生活的影响。
从B=MAT到B=MAP，福格行为模型最新迭代
这本书的中文简体字版出版商告诉我，有一些读者已经知道福格行为模型就是B=MAT，即当“动机、能力和触发”同时发生作用时，行为就会发生。这本书中的行为模型基本是一样的，只是把“触发”这个词变成了一个新词“提示”。为什么要做这样的改变呢？
我第一次选择“触发”这个词是在2006年或2007年。当时我说的是“热触发器”，这个词指的是你现在就能做的行动号召。但是后来，原本是中性词的“触发器”，在英语中渐渐地变成了一个贬义词。例如，今天如果一部电影中有暴力情节，那人们就会说它触发了警告。换句话说，有一些不好的事情发生时，它可能会触发你的负面反应。此外，“触发”这个词还有另一个问题，那就是人们总是觉得“触发”的意思是动机。但事实并非如此，触发器可以是任何东西，而动机本来就是模型的一部分。
经过几年的思考之后，我最终决定将“触发”改为“提示”。如果你在其他书中看到福格行为模型仍然是B=MAT，那可能是因为他们没能跟上我的更新速度。最新的福格行为模型是B=MAP。当人们有能力、有动机的时候，只要得到提示，行为就会发生。
理解福格行为模型，一切行为都可以设计
事实上，福格行为模型是一种适用于任何行为的通用模型。你可以想象这样一幅图：一个大圆圈里有一个小圆圈，大圆圈代表所有行为，小圆圈代表习惯。从这幅图中，我们能够看到习惯是一种行为，是行为的一个子集。福格行为模型适用于习惯，也适用于所有行为和所有文化、所有年龄层，它是一个通用模型。数千年来，人们一直在努力寻找“什么是行为”的答案。在没有找到这个谜题的答案时，你可能会感到困惑，认为这是一道难解的谜题。
在这本书中，我很高兴能与你分享这个谜题的答案，那就是福格行为模型。一旦了解了福格行为模型，你就会发现它非常简单，而且它就是那个很明显的答案。你可能听说过福格行为模型，因为有很多书引用了我的部分研究成果，比如《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》，但在这本书中，你将首次全面系统地了解行为设计与福格行为模型。
我很高兴我的研究给其他作者带来了灵感，也很高兴我的工作成果惠及了数百万人。但当我看到书中包含一些不准确的信息时，又会感到痛苦。例如，2013年，詹姆斯·克利尔（James Clear）偶然发现了我的微习惯免费课程。他给我写了一封电子邮件，兴奋地问了我一些问题。随后，他撰写了很多有趣的文章，并出版了《掌控习惯》这本书。书中引用了我的很多研究成果，但没有提到情绪在养成习惯中的重要作用。坦率地说，只引用了我的部分研究成果的书并不是完全正确的。例如，它们强调了重复的重要性，指出坚持一个行为66天就能形成一个习惯，这是不正确的。并没有研究结果显示重复能够创造习惯，这两者不是因果关系，而是相关关系。
长久以来，许多关于习惯的神话和谎言，以及一些关于如何养成习惯和如何改变生活的项目都在误导人们。被误导的人们因为长期无法改变而变得气馁，甚至失去了希望。他们非常努力地遵照指引行事，却不知道指引本身就存在缺陷。所以，我决定用最直接、最实际的方式分享我的研究成果。《福格行为模型》是一本很有深度的书，因为我希望为大家展示行为设计的丰富内容。不只是习惯，所有行为都是可以设计的。不仅是生活中的行为可以设计，而且职场行为和组织中的行为都是可以设计的。
我在斯坦福大学从事研究工作的前10年，一直专注于能够影响行为的健康产品和解决方案的设计。我的听众大多是专业人士。我的学生在世界各地创造出了很多能够产生巨大积极影响的产品。例如，美国两个领先的减肥项目基本都是基于福格行为模型和行为设计的。不过在个人生活中，我一直在与压力、睡眠不足、亚健康做斗争。于是，我求助于自己的行为模型，我发现如果让一个习惯超级容易做，那么养成这个习惯就不需要太多的动力。
人们通常认为培养习惯应该一步到位，养成最好的那个习惯，并坚持下去，但我知道这行不通。所以，我决定养成一个非常微小的习惯，比如涂一滴防晒霜、上完厕所后做一两个俯卧撑、刷完牙后用牙线清洁一颗牙齿。我发现这些习惯在我的生活中是非常可靠的。在练习和修改这个方法的过程中，我可以很快、很容易地养成习惯。我在斯坦福大学教过一门这方面的课程——“健康习惯课”，我让学生们在各自的生活中养成健康习惯——非常微小的健康习惯，这个方法对他们来说很有效，而这次的成功也激励我继续下去。
那个学年一结束，我就在Facebook上宣布我找到了一种培养习惯的新方法——微习惯。那是2010年，我想招6个学生，结果有60个人报名。所以我很快创建了一个为期5天的培训项目，我通过电子邮件指导大家，并在课程结束的那个星期评估了指导效果，还调整了指导流程。于是，下一个星期，报名人数达到了100多人。我在每个星期天都会研究最新拿到的数据，调整指导流程，优化这个项目。到今天，我仍然一直坚持这样做。这个为期5天的项目可以帮助人们更加理解这本书，不过这本书比5天培训项目要充实得多，因为在这本书中，你会了解到行为是一个系统，并收获一套系统的解决方案。
掌握微习惯策略，所有人都可以改变
我希望你能仔细阅读这本书，最好是养成每天阅读本书的习惯，读完一遍再读一遍。因为这本书真的很有深度。我将近20年的研究成果汇集在这一本书中，所以它的篇幅有点长，其实我也可以分成三四本来写的。但当我有机会写一本书，分享给世界各地的读者时，我不想有丝毫保留。
在我收到的那些最让我感到开心的邮件中，有一部分来自那些用微习惯策略帮助孩子实现目标的父母，他们告诉我，在帮助孩子们取得好的学习成绩、养成良好的阅读习惯、变得更加自信等方面，这套方法的效果非常显著。你也可以用在这本书中学到的东西来帮助孩子变得更加优秀。也许你会发现，孩子们非常喜欢“庆祝”的环节，能够从中感受到积极的情绪，更迅速地养成习惯。这就是微习惯的精髓——让你通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变。
微习惯策略能让人更容易感受到积极情绪，对我来说这一点非常重要。我是在新冠肺炎疫情期间撰写的这篇序言，对于世界各地的每个人来说，这都是一段非常艰难的时期，人们充满了焦虑、沮丧和不确定。所以我决定开设一门新课程，帮助大家培养能带来积极情绪的习惯。请记住，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。当你在生活中应用微习惯策略时，你会看到成功。现在，请你按照我在书中给出的指引，让这个习惯变得微小，并找到一个好的锚点时刻，即时庆祝，你会发现你正在迅速而轻松地养成习惯。
我希望人们能看到他们成功养成习惯的可能性，这些习惯可以改变他们的生活，让他们重获希望。特别是在疫情肆虐的今天，给人们带来希望也许是我能送出的最有价值的礼物。所以，在阅读这本书时，请将你学到的内容付诸实践，请看看自己的进步，拥抱成功，对自己说一句“我做得很好”，张开双臂，拥抱生活中的希望。然后，你可以和其他人分享你的收获。
1986年，我和家人第一次到中国旅行时，偶然遇到了一群学生，并和他们在学校里踢了一场球。现在，那些孩子早已长大，可能有了自己的孩子。他们中有人也许正在读这本书，他可能不记得我去过他们学校，但他可能还记得那几个高大的外国人。今天能够用另外一种方式“回到”中国，与他们分享福格行为模型，我感到既谦卑又感激，还很高兴。我希望与他们分享我知道的所有能够让他们更快乐、更健康、更成功的发现。
前言
行为设计的价值
小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。
在过去20多年里，我发现人们几乎都有某种想要做出的改变：让饮食更健康、减肥、加强锻炼、减轻压力、改善睡眠……我们想成为更称职的父母和更善解人意的伴侣，我们想变得更能干、更有创造力。然而据媒体报道，肥胖、失眠和压力等状态的普遍性已经达到令人吃惊的程度，这和我在斯坦福大学实验室的研究中观察到的情况一样，这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“想做”与“去做”之间的脱节曾被归咎于很多事物，但很多人都认为是自己的问题。“都是你的错！你应该加强锻炼，但你却没有这样做。你太丢人了！”这样的思想观念已经在他们的内心中根深蒂固。对此，我想告诉你：这不是你的错。做出积极的改变也没有你想象得那么困难。
长久以来，各种谬论、误解和善意但不科学的建议几乎无处不在，在这种环境中，改变很有可能会失败。如果你曾尝试过做出某种改变却未见成效，你可能就会认为是改变太困难，或是你自己缺乏动机而无法成功。这两种想法都不对。问题在于你所采用的方法本身，而不在于你。举例来说，如果你组装抽屉时，说明书有错误、部件缺失，那你可能会感到沮丧，却多半不会因此而责怪自己，对不对？你会选择责怪制造商。然而，当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪自己。
当我们取得的结果不如预期时，内心的自我批评就会跳出来开始表演。很多人都认为，如果没能提高效率、减轻体重或定期锻炼，那一定是自己的问题。如果我们能更努力一些，可能就不会失败了。如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。
如果你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。除了正确的方法，你还需要一个基于人类心理学运作方式的系统，一个让改变更容易的流程，一个不依赖猜测或错误原则的工具。
那些关于习惯养成和改变的流行观念，促使我们设定了不切实际的预期。我们知道习惯很重要，要多培养好习惯，少养成坏习惯。然而，我们现在仍然在为做出改变而伤透脑筋，并且因为没能成功做出改变而责怪自己。我所有的研究和实践经验都表明，这种心态是错误的。要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
· 停止自我批评；
· 把你的愿望拆解成微行为；
· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
这可能不符合直觉，我知道，并非每个人都能自然而然地做到这3件事，因为自我批评这件事本身就是一种习惯。对有些人来说，自我批评已经成为一种惯性思维，就好像驾着雪橇顺势滑下雪山一样。不过，如果遵循微习惯的流程，你将走上一条不同的路径。雪花很快就能覆盖那些自我怀疑的破旧道路，新路径将很快成为默认路径。这一切都会发生得很迅速，因为微习惯策略会让你在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。这个过程不依赖意志力，也不需要你用奖励来激励自己，更不会要求你必须在多少天内做到哪些事。那些老方法都不符合习惯的运作方式，所以它们都不是促成改变的有效方法，而且它们往往会让我们感觉很糟糕。
本书将帮助你摆脱改变所带来的焦虑，更重要的是，无论现在的你和理想的你之间有多大的差距，它都能帮助你以一种轻松愉快的方式跨越这个差距。《福格行为模型》将指引你打破旧方法，拥有一个全新的改变系统。
这套系统是我多年研究的成果，其间我不断改进，并亲自指导4万多人进行了实践验证。我可以负责任地说，微习惯策略对培养新习惯极其有效。它用经过实践验证的原则替代了错误观念，用具体流程替代了笼统建议。Instagram联合创始人曾是我的学生，他学会了用户行为设计并创造出一个全新App，你也能用同样的方法来帮助自己以及别人实现人生的突破性改变。最棒的是，你能乐在其中。只要摒弃那些主观判断因素，改变行为就成了科学实验。拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。
行为设计，改变的正确方式
欢迎来到行为设计的世界！这是一套综合系统，通过它，我可以厘清人类行为，并设计出简单的方法来改变人生。我在行为设计领域的早期成果，成功帮助许多创新者创造了无数产品，满足了数百万用户在健身、省钱、高效驾驶等方面的需求。当这些方法在设计商务解决方案方面取得了巨大成功后，我转而专注于研究个人领域：我们怎样才能改变自身行为？于是，我更加关注个人想做出的那些改变。我对镜自照，看到了自身很多的可改进之处。我决定去做每个狂热科学家都会做的事：拿自己做试验。
我从一些我想融入生活的行为入手，其间做了不少看起来很傻但很成功的事情，比如每次上完厕所后做两个俯卧撑；还做了一些看起来很合理但没能坚持下来的事情，比如每顿午餐吃一个橙子。每当遇到问题时，我都会回到我的理论模型，对发生过的事情做一番分析。渐渐地，我发现了一些规律，我开始跟着直觉走，调整方向，并不断重复实践。
即使我本来就是一名行为科学家，我也必须去学习如何养成某种生活习惯。这并不是自然而然就能学会的，而是一个需要刻意练习的过程。通过练习，我将弱点变成了优势。6个月后，我的生活发生了很大的改变。我的体重大约减了9千克，身体更健康也更强壮了，我的工作效率也比以往任何时候都要高。我不再吃那些对健身没有帮助的食物，早餐开始吃鸡蛋和菠菜，下午的加餐是花椰菜配芥末。我的每一天都是从一连串令人振奋的习惯开始的，我还精心设计（并不断修正）了生活状态和环境，以改善睡眠质量。过程虽然磕磕绊绊，但我发现，我做出改变的能力和动力都在日渐增强。我累计养成了数十个新习惯，虽然它们大都是小习惯，但积少成多，促成了很大的改变。坚持这些小习惯感觉并不难，以这种积少成多的方式来促成改变，感觉很自然、很有趣。
这些结果让我很欣喜，于是我从2011年开始向别人教授我的方法。我的研究表明，这种方法也适合其他人，并且成功改变了他们的生活。令我感到既惊讶又激动的是，这一开始只是行为设计领域的一次异想天开的自我探索，没想到却促成了一个名为“微习惯”的有效策略——一套最高效、最便捷的个人提升工具。
在继续下面的内容之前，我想先澄清一个事实：仅有信息是无法保证有效改变行为的。人们经常犯这种错误，即使是用心良苦的专家也不例外。他们的想法是：如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。我将这种观点称为“信息–行动谬误”（Information-Action Fallacy）。很多产品和计划以及那些用心良苦的专家都试图以教育的方式去改变人们。那些专家会在专业研讨会上发表这样的言论：“只要人们能认清事实，他们就会做出改变。”
如果你回想一下自己的经历，就会发现仅凭信息无法使你的生活发生改变。当然了，这不是你的错。我从2009年开始就在研究习惯养成策略，在此过程中，我发现能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。促使自己（或他人）真正产生顿悟是很困难甚至是不可能的，所以我们应该排除这个选项。但也有好消息，其他两项有很强的可行性，只要遵循正确的计划，就能做出持久改变，而“微习惯”就是让环境和小步骤（baby steps）发挥最大力量的新策略。
创建积极习惯是起点，而创建微小的积极习惯则是培养更大习惯的途径。只要了解了微习惯的运作原理和运作方式，就能顺利做出巨大改变。你可以终止一些不良习惯，列出一些愿望清单，比如跑马拉松。你可能会遇到各种各样的场景，我将引导你学会应对它们。微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。
