· 识别大量的行为选项（见第2章）。· 为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2章）。· 让行为更容易做到（见第3章）。
我希望你能够意识到自己已经学习了很多，也有了很大进步。现在我想向你介绍一项可以直接帮助你从微小入手，最终获得巨大改变的新技巧。行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
我们继续用钢琴练习来类比。为了提升弹奏钢琴的水平，你需要练习弹奏乐曲。那么如何选择练习的乐曲以及练习多久之后可以增加新的曲谱呢？你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》，先将这个曲子练到完美，然后再去练习新的曲谱。不过不得不说，这样的计划对大多数人来说都是灾难性的；或者，你可以选择像《小小蜘蛛》那种既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目；当然，你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择，就是一项技巧。
你可以用同样的选择技巧去选择未来要养成的习惯。要想知道自己一次能养成多少新习惯以及何时能增加更多，你可以通过潜心钻研学习和尝试，并识别有效方法来打造相应技巧。如下是一些行为加工的指导方针：
· 专注于你感兴趣的事物。有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
· 拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。挑选一些入门步骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。
· 保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星期后你或许又不关注这件事了。在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。
在萨里卡刚开始打造生活习惯时，她选择了从3个习惯开始。这是3个入门步骤：打开热水器、坐在冥想垫上深呼吸3次，以及给植物浇过水后自己也喝口水。她更大的愿望是让生活更有规律，以便更好地调节身体状况，并且开始纳入更多健康的生活方式。过了几星期之后，她的习惯就从早上打开燃气灶变成了每天给自己做一顿丰盛的早餐，最终她的一日三餐全都自己做，这可是她以前想都不敢想的事情。那她到底是如何做到的呢？让我们拆解一下之前一直在讨论的“知道何时能添加更多习惯”技巧。
在打开燃气灶习惯变得自主自发之后，萨里卡添加了另一个习惯，就是在炉灶旁边放一盆水。这是一个非常自然也非常简单的新习惯，而其他习惯很快也随之而至，包括把米从橱柜里拿出来、把牛奶从冰箱里拿出来，以及把肉桂粉从柜子里拿出来。随着萨里卡逐渐地深入烹饪过程，她发现自己很难在一个乱糟糟的厨房里安心做饭。昨晚留下的外卖盒和餐具在柜台上堆成一团影响了她做早餐。这时候更多围绕早餐的习惯就会自然地得以繁殖和生长。
新习惯的养成让萨里卡觉得很舒服，也很有自信可以继续添加新的习惯。要养成清理柜台的习惯，这样她在早上就有足够的空间去做早餐了。这个习惯很快就固定下来，因为她在过程中得到了成功的愉悦感，这让她渴望继续进步，即便那意味着她还要为此增加更多习惯。随后这个习惯就长大了，她开始习惯于在每天晚上清理柜台。然后她开始清理水槽和所有碗碟，因为醒来后看到厨房干净整洁的感觉实在是太好了。她的习惯不断累积，每个微成功都自然而然地激励萨里卡继续在最初的微习惯配方里添加更多相关习惯。
我详细地介绍这个过程，是为了向你展示“知道何时能添加更多习惯”这一技巧并非一个死板的公式。它在现实中的应用是很自然的，不是要你一开始就付出巨大努力。你可以先试着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。
如果这个过程让你感觉很乐观，并且能越发清晰地看见前进的路径，那你就做对了。萨里卡说，这种体验就像是在洋流中游泳。这么多年来，她每天醒来都是看见乱糟糟的厨房，也来不及吃早餐，最后怀着失望的心情开始这一天，她不敢相信改变竟然来得这么容易。这感觉就像是有一种力量在推着她前进一般，而她就只需要继续做自己想做的事就可以了。
技巧2，自我洞察
接下来是要理解你的偏好、优势和愿望。在前面的章节中，我们已经探讨过如下一些跟自我洞察相关的技巧：
· 明确你的愿望或预期成果。
· 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
如下是能带你从微小起步，最终拥抱巨大变化的第二个技巧：自我洞察（如图6-8所示）。其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。你的目标是创建一开始规模微小却意义非凡的新习惯。以下是可用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南：
图6-8 自我洞察技巧
· 新习惯能够助力你成为你想成为的人。如果你想成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在丈夫做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你蜕变。
· 新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。如果从养成新习惯到实现愿望的路线很清晰，那么养成这个习惯就是有意义的。每天穿上跑步鞋的习惯看似微不足道，但如果你的愿望是每天跑步5千米，那么这个微习惯意义非凡。
· 新习惯虽然微小却能产生极大影响。萨里卡每天打开燃气灶的习惯很小，但却触发了一系列变化。
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
如下是我的一个生活习惯：每天早上，我都会在便携水杯里装满过滤过的水，再带着便携水杯出门。但它实际上可以拆解为3个微习惯：把水倒进过滤器、把过滤过的水倒进便携水杯、带上便携水杯出门。所有这些习惯都是微小的，你或许会觉得它们无足轻重，但对我来说，它们是意义非凡的。受我在斯坦福大学的学生的影响，我已经无法心安理得地喝那些装在不可降解的塑料瓶中的瓶装水了。我不想成为那种浪费资源的人，也不想在学生眼中成为漠不关心地球生态的人。这关乎我的身份认同感。
我想了想自己可以做些什么，而这3个习惯就是我的解决方案。养成这些习惯轻而易举。而且，出于涟漪效应，这引发了我其他的一些环保习惯，比如捡拾沙滩上的垃圾。我计划要养成的下一个习惯是：徒步旅行时在衣服里带上一个垃圾袋。
你可以通过回答一些问题来练习这项技巧：我能创建的最有意义且最微小的习惯是什么？即使你现在还不打算创建任何新习惯，也可以先写下几个答案。写出的答案越多，技巧练习的效果就越好。熟练掌握这项技巧可以帮助你找到适合自己的且易于创建和维护的习惯。但它的效用还不止于此。掌握技巧之后，你还能更好地识别那些对你来说没有意义的习惯，从而避免浪费时间。
如果你难以让习惯产生黏性，这项技巧或许可以帮到你。记得吉尔在试图养成清洁柜台的习惯时的反思吗？起初，她很难记得执行这一习惯，毕竟这个习惯看起来既普通又无趣。但通过更深度的观察和思考，她意识到这个小小的动作却关联着她更大的愿望，即创造更和谐的家庭生活和更亲密的夫妻关系。一旦建立了这种重要关联，她就能产生足以为习惯供给能量的意义感了。她利用这项技巧找到了对她有意义的习惯。
一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可能在“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定。如果要养成这样的习惯，那找出行为的意义是非常重要的。有时候，只需要找出行为的意义，就能够切实地将它提升到“我想要做”的阵营。或许你觉得自己应该养成每餐都吃蔬菜的习惯，但你真的不喜欢吃蔬菜，也不知道怎样才能把蔬菜做得好吃一点。这时你会产生抗拒心理。
但是一旦找到了跟吃蔬菜相关的深层愿望，你就能够更顺利地养成吃蔬菜的习惯。你可能找到很多隐藏的意义：或许你已经到了一定年纪，想要保持身体健康，能够看着子辈孙辈长大成人；或许你只是想在出席公司年度会议时穿着得体、充满自信。这些愿景中的任何一个都足以激励你下定决心多吃蔬菜。
当然，也可能存在其他情况，或许你发现吃蔬菜完全没有任何意义。养成吃蔬菜的习惯一开始就只是你伴侣的想法而已，而你根本想不通为什么它对自己很重要。那也没关系，放弃这个习惯，专注于那些对你有意义的习惯吧。
通过练习自我洞察技巧，你能判断一个新习惯是否值得培养。如果值得，那很棒，这样你就有了全新的动机；如果不值得，那你就可以腾出空间来养成其他更重要的习惯。掌握此技巧可以让你将精力聚焦于促成更重要的改变。
技巧3，循序渐进
随着时间的流逝，你的习惯会改变，你会改变，你身边的世界也会改变。循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来发展和改善习惯（如图6-9所示）。
图6-9 循序渐进的技巧
如下是我们已经学到的技巧：
· 如何分析问题、排除故障。
· 在习惯养成过程中看不到效果的话，如何修正习惯养成方法。
· 如何演练习惯。
这项新的技巧跟如何逐渐发展习惯直接相关，其关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。
在持续执行一个新习惯的过程中，你自然而然就会追求更多或难度更高的新习惯。那时候，你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。
我们再来看看苏库马尔的俯卧撑习惯。他怎么知道什么时候要从每天做2个俯卧撑发展到每天做3个呢？他又是怎么发展到每天做50个俯卧撑的呢？对于这种习惯来说，舒适区边界相对容易找到，因为存在物理性质的迹象：肌肉发烫、呼吸加重。在苏库马尔的例子里，一开始他每天就只在刷牙之后做两个俯卧撑，并格外留意自身状态。就这样坚持一星期之后，他发现自己状态更好了，能够更轻松地做完第二个俯卧撑。那种有所进步的感觉激励着苏库马尔练习更多。于是他增加了运动量，而且成功坚持了下来。
苏库马尔成功地养成了做俯卧撑的习惯，因为他很擅长找到自己的舒适区边界，成果就是他给自己的压力刚刚好足以让他有所进步。数日甚至数星期过去，这个过程不断地重复发生。然而，如果在任何时刻苏库马尔不想做太多俯卧撑了，他也不会强迫自己。他会只做2个俯卧撑，并且为自己能维持习惯感到高兴。该技巧的一部分含义就在于要知道什么时候该退后一步，只完成基线。
现在是时候将这项技巧添加到我们的行为设计步骤里去了，它就是第7步：排除障碍、重复和扩展。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍、重复和扩展
舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条。只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。
如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：
· 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。
· 如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
· 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。
· 利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
技巧4，情境设计
情境设计与我们周围的事物相关（如图6-10所示）。（我把“情境”和“环境”当作同义词使用。）
图6-10 情境设计技巧
没有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。
在前面几章，我们已经讲过了一些情境设计技巧，尤其是跟工具和资源相关的技巧。在第3章，我们讲过莫莉的故事，她正在努力尝试健康饮食，但却难以提前做好一星期规划，导致目标难以实现。后来莫莉巧妙地寻求了未婚夫的帮助，还找到了可以让这个习惯行为更容易实现的工具。通过抓住可以利用的机会和应用情境设计技巧，莫莉得以更快速地养成了新的饮食习惯。
我打算更深入地介绍情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的。在跟慧俪轻体公司合作时，我问过他们的首席执行官，一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回来的。我们都知道环境的力量是非常强大的。
有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？这跟我们在第3章所探讨的议题略有不同，但现在我希望你专注于改善周遭的环境使之更利于习惯养成，而不是想着靠降低习惯的难度和规模来让习惯易于执行。
在第一次决定认真对待清洁牙齿的问题时，我审视了整个卫生间。我通常都是把牙线堆在镜子后面的柜子里。我在想：怎样才能让这个习惯养成得更容易些呢？答案非常清晰。我从柜子里取出牙线，放在牙刷的旁边。对于固化清洁牙齿的习惯来说，这个小小的动作有着重大的意义。
假设你已经连续一周都在坚持一项新习惯了——每天下班回到家吃些黄瓜片。过去你总是习惯下班后在晚餐之前吃些玉米片来缓解一下饥饿，现在你希望用黄瓜片来代替玉米片。刚开始几天你坚持了这个习惯，但随后你就开始时不时地忽视这些黄瓜片，去拿放在厨房台面上的玉米片。为了解决问题，我们继续提问：是什么让习惯难以执行？
接着你意识到，有一天你没坚持吃黄瓜片是因为冰箱里找不到任何黄瓜。你摸索了大概20秒，心中抱怨家里就只有你会清理冰箱。黄瓜不见了，你有了扭头去吃玉米片的绝佳理由。还有一天，你虽然找到了黄瓜，但它们还没洗过。你那天很累，也没有心情去清洗、切片，所以又吃了玉米片。现在，想必你已经想到如何重新设计情境才能帮助你养成习惯了：
· 养成在前一天晚上洗好黄瓜并且切片的习惯（持续的习惯）；
· 告诉家人不要动你的黄瓜（单次动作）；
· 确保冰箱够整洁，方便你能够立即找到黄瓜（每星期一次的习惯）。
通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。那些提前清洗过并切成片的黄瓜会让你的新习惯畅通无阻。重新设计情境的动作中有一些是单次动作，比如告诉家人不要动你的黄瓜，或把牙线放到牙刷旁。
在追求养成某个习惯时，你或许会想到要创建其他一些习惯来改善所处环境。还记得萨里卡的故事吗？当她注意到凌乱的台面阻碍了她做早餐的热情时，她找出了习惯养成的环境缺陷，并通过养成“在前一天晚上做好清理”的新习惯对之进行处理。
你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。一旦开始以这种方式来看待世界，你就会发现这些微不足道的障碍是如何阻碍你获得良好习惯的。通过精心设计情境来达到对新习惯悉心照料的结果，能够让你的整个生活都更轻松。
如下是关于重新设计情境的一些指南：
· 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
· 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
· 大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
· 购买你所需要的装备。假设你希望每天骑行10千米去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。
到目前为止，我一直都聚焦于系统和原则。我在本书中分享的是一个习惯养成的流程，而不是预先设定的具体习惯或结果。但是，现在我想切换一下模式，分享一项具体的能帮助你健康饮食的技巧。我觉得这本书的读者中肯定是有人想要减肥或保持体重，或者是你们的亲人有这样的诉求，我想要跟你们分享我过去10年来的最佳减肥方法。我称之为“超级冰箱”计划。
减肥主要是通过改变饮食习惯来实现的。尽管锻炼在很多方面来说都是有益的，但它并不是减肥的关键。集中时间和精力关注营养摄入是很重要的，但依靠意志力来改善饮食的方式并非良策，我们已经知道原因了：相互冲突的动机变量太多，导致很难使人长期保持前进的方向。遗憾的是，当今世界的饮食环境并不利于我们实现改善饮食的愿望。不管是在工作中、旅行还是外出就餐时，优质食品的选择都太少，这是对我们不利的因素。这就是现实。
现在我要抛出我的理念：重新设计饮食环境，尤其是整理你家里的冰箱，是可以改变饮食方式的一种有效方式。丹尼和我一起改变了很多习惯，而“超级冰箱”计划或许为我们带来了迄今为止最好的转变。这在一部分上要归功于我们的冰箱改造，每个人都因此减掉了15%的体重，而且多年来也一直保持着理想的体重。更难得的是，减轻和维持体重的整个过程，都让人感觉挺轻松的。如下就是我们应用“超级冰箱”计划后的感受。
在打开冰箱后，我们能看到一堆玻璃容器，装着已经做好的开盖即食的食物。西兰花装在容器里，已经洗干净、切好。菜花、芹菜、辣椒和洋葱也已经处理好了。还有一个容器里装着已经煮熟的藜麦。此外，冰箱里也有一些现成的可以当零食吃的新鲜水果和熟鸡蛋，还有原味全脂酸奶、多种泡菜，以及芥末等调味品。相信你脑海里已经有画面了。
超级冰箱里的食物多种多样，放在一起十分漂亮。但这还不是关键，关键在于我们设计出来的冰箱，只要人一打开门就能看到一系列健康的饮食选择。冰箱里的食物，我们想什么时候吃就什么时候吃、想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。我们不会把那些跟饮食计划相悖的食物放入冰箱。每星期我们都会花时间去购物，并且整理好超级冰箱，做好准备工作。每个星期天在完成超级冰箱补给工作之后，我都会花上一分钟时间去欣赏它，因为它看起来就像是Real Simple杂志上的页面。实在太漂亮了！
下一步行动可能会困难一点，因为你不想破坏冰箱里的“风景”。这一步很关键：在接下来的一星期之中，你需要全力以赴，吃掉准备好的所有美味佳肴，什么都不要浪费。可能的话，清空所有容器。
虽然每周补给冰箱要花费我们不少时间和精力，但这份投入很快就能得到回报。如果我需要一份简单的午餐，那么你只要拿出一些食材就能搞定。准备晚餐也只需要几分钟而已。如果你在任何时候想吃点零食，即便是在午夜，只要打开超级冰箱，想吃什么都有。如果我还有点饿怎么办？我只需要到超级冰箱那里，找些东西吃就行了，里面全都是很优质的食物，我无须忍饥挨饿，也无须依赖意志力调整饮食。
使用“超级冰箱”计划的结果是体重减轻、睡眠改善、精力提升。刚开始使用“超级冰箱”时，我们做得也并不完美，但我们学会了把冰箱当作健康饮食计划中最好的盟友。
重新设计情境可能会很有趣，所带来的好处也能够很快地显现出来。随着时间流逝，你将不假思索地应用这项技巧。到最后，当你住酒店时，如果房间摆设无法帮助你保持良好习惯，你也会愿意花上几分钟去调整它，然后呢，房间经由你的个性化改造，可以帮助你更好地饮食、睡眠、梳洗以及实现愿望。
技巧5，心态调整
最后一个需要我们关注的技巧，我称之为心态调整技巧（如图6-11所示）。这项技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭世界的感知与诠释。
图6-11 心态调整技巧
此时，你应该已经学到了一些有价值的心态调整技巧：
· 以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。
· 能够降低期望。
· 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
· 对改变过程保持耐心和信心。
如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。
人们在刚开始实践微习惯时，我经常会听到他们说“我已经习惯了这样子”、“我不是那种很容易改变的人”或者是“这些对我来说都不管用”。但同样是这些人，有很多人就在短短5天的计划之后就改变了腔调，告诉我说“这真是难以置信，我必须承认我错了。我是可以改变的人”，或者“我就知道我是那种可以坚持到底的人”。
由于总是会听到人们说出“我就是那种……的人”这个句式，我决定将其纳入微习惯策略的评估流程，在为期5天的计划结束时，我要求人们补全下面这句话：“在实践微习惯之后，我现在认为自己是那种……的人。”
在收集了这些数据之后我发现，随着人们在养成习惯方面变得越来越熟练，他们的自我认知也在改变。在开始微习惯计划时，他们认定自己是某种类型的人，而在5天的微习惯计划结束的时候，他们则已经开始拥抱一种新身份了。很多新身份会让人愿意相信自己的改变潜力，也有其他身份的变化方向是与习惯类型以及人们已经做出的改变有关的。
如果你询问苏库马尔，会知道身份认知就是给他带来困惑的关键因素。在习惯养成计划开始之前，他想的是“我不是那种爱锻炼的人，我不吃健康食品，我不是那种有睡眠障碍的人”。对他来说，这些是无法改变的人格特质，它们就是他的身份。但就在他第一次做完两个俯卧撑之后，就已经迈出了破解自我心理认知的第一步。
所有人都有一种根深蒂固的冲动，要按照符合自己身份的方式行为处事。当一个群体面临着威胁时，任何不完全了解的成员都有可能给群体带来风险，因此那个成员就会被组织屏蔽。从进化角度来讲这种做法是有原因的，在一个群体需要依靠团结和协作获取食物、住所和其他资源的情况下，能够完全了解并可靠地预测一个人的行为处事方式是至关重要的。这关乎你的生活。作为社会人，我们在很大程度上都是在遵循某种特定身份采取行动的，虽然或许我们自己都没有意识到这一点。
开始做俯卧撑之后，苏库马尔提升了自己的体力和精力。他能够从锻炼中感受到成功，不再觉得自己像是健身房里的傻瓜了。以前，尝试使用其他健身器材会让他觉得不舒服，他会一直质疑自己：我的力量足以使用卧推机了吗？如果只能推很少几次会不会很丢脸？
经过养成做平板支撑和俯卧撑的习惯试验，结果开始显现，苏库马尔的身份感也开始转变。现在，他已经理解了力量训练的原理，也知道自己有能力完成它。他去健身房的次数更多了，感觉也更好了。他甚至还向妻子的私教订购了两星期一次的私教课。过去他过于胆怯而不敢尝试的小组锻炼课也变得非常有意思，他甚至还在动感单车课上结识了不少朋友。
所以到底发生了什么？很显然，苏库马尔有了成长。而驱动他发生所有这些变化的，是他拥抱新身份的能力。他放下了认定自己是不擅长锻炼的那种人的执念。多亏了通过微习惯感受到的成功，他才能够以一种全新的方式看待自己。
身份转变会推动改变加速，因为它能帮助我们培养出一系列的行为习惯，而不只是一两个单独的行为习惯。这很重要，因为大多数愿望的实现都需要我们完成不止一种的习惯改变。我们要养成一组新习惯才能达成所愿，尤其是在健身、睡眠和缓解压力等方面更是如此。
经常光顾麦当劳的人和经常在农贸市场购物的人，他们所呈现的饮食习惯是完全不同的。如果你开始像去农贸市场采购的那种人一样规划饮食，大脑就会指引你转变对身份的认知并习得一系列与新身份相匹配的新习惯，“往沙拉里面加南瓜子”在你听来不再觉得奇怪，而是觉得很健康。改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。
成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。苏库马尔早期在锻炼上取得了成功，这促使他勇于挑战“自己不是健康饮食者”的老观念，并开始按照自己想变成的那种健康人士的习惯来设计自己的饮食习惯。他减少每顿餐食的分量，并对饮食进行了小的改动，比如从食用白米改成食用糙米。这也造就了一种身份改变，越是吃得健康，他就越想要吃得更健康。他以前很喜欢吃甜食，但在开始微习惯计划几个月之后，这种偏好就已不复存在了。最棒的是，他并没有直接去解决爱吃甜食的问题。改掉甜食习惯是他有意为之的其他习惯所产生的涟漪效应。苏库马尔从背后“包抄”了他的“甜食怪物”。
他同样还习惯了认为自己是个不会穿衣服的人，但后来他意识到，由于他的肚腩已经消失了，购物现在已经变成了一种令人愉快甚至兴奋的体验。看着镜子里的自己，他感觉状态很好。苏库马尔开始质疑心中曾经很牢固的消极自我认知，那是带给他痛苦和失望的身份认知。既然他可以做出原本以为不可能的改变，他断定自己可以改变他想要改变的一切。对苏库马尔来说，这种赋能和乐观的感觉为他带来了真正的转变。他在生活中的各个方面都变得更为自信，他离开已工作19年之久的公司，创办了自己的公司，以微习惯为重点帮助大型组织展开变革。
接下来，让我们深入细致地学习如何构建这些重要的身份认知技巧：
· 用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
· 参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。当我决定要吃发酵食品时，就去参加了当地的发酵节。我遇到了比我更有经验的爱好者，知道了很多新产品，参加了一个有专家讲授如何制作泡菜的工作坊，还购买了制作发酵食品所需的设备。我带着更强的身份认同感回到了家，认定自己就是会吃甚至会制作发酵食品的那种人。
· 学习行话，了解谁是专家。观看跟你感兴趣的变化领域相关的视频。在学习冲浪的时候，我就查阅了用来描述波浪的行话，并开始使用这些术语。我留意大型的冲浪活动，还观看了最擅长这项运动的人们的视频。我学会了理解潮汐变化，还学会了通过标志性建筑来判断潮汐的高低。在毛伊岛附近有一座火山，轮廓很明显，当地人称之为“龙”。你只需要看着“龙”就能知道潮汐的变化。如果“龙”的脖子露出来了，那就是低潮期。如果“龙”只露出了脑袋，那就是涨潮期。
· 穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。耐克牌T恤代表了跑步爱好者，而我穿的T恤上面印有冲浪板或冲浪场面的图像。我每年冲浪过百次，我可不会觉得自己是在装腔作势，将这种身份穿在身上感觉很自然。
· 更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟你的新身份相关的内容。
· 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。
别担心，你无须一次学会所有改变技能，也能够取得重大进展。同样，你也无须使用所有这些技巧，不过我希望你多多尝试。多加学习，你就能更自信、更高效、更灵活地向前迈进，逐渐改变自己的生活。请教练或老师帮助你掌握一些技巧，也会很有帮助，但你得找个水平高的教练或老师。最终，你或许自己就能学会和应用这些技巧。但对于某些方面来说，有个好教练的作用还是很大的，因为这能减少你在一开始所需要掌握的技巧数量。图6-12展示了全部5种改变技巧。
图6-12 改变的5大技巧
阅读跟改变相关的故事和指南是好事，但不要止步于此。只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车。我很高兴你选择读我这本书，但还请你将我这些观点应用到日常生活中去。你可以像学习其他技巧一样练习改变的技巧，即使犯错了，也没有关系。
这是看待习惯的全新视角——把行为改变视为一种技能。这应该能带给你信心，因为这意味着你可以像学习骑自行车、学习游泳或是学习使用电脑一样地学习改变的技巧。或许刚开始你得胡乱摸索一阵子，但只要坚持练习，就一定能学会。
你做出的微改变，有些会生长，有些会繁殖。在此过程中，只要你能感受到成功，你的身份认知就会发生改变，这就是你从微小着手逐渐拥抱巨大变化的方式。
我想，你将会比自己预期的更快实现成功。
TINY EXERCISES
改变的技巧
练习1：学习掌握改变的技巧
在此练习中，我希望你将自己学习其他技巧的方法跟学习改变技巧联系起来。
列出你已学会的至少5项技巧，如开车、说法语或是使用Photoshop软件之类的技巧。
记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用5分钟时间思考并做好笔记。
仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。
练习2：练习行为加工技巧
摸清楚自己能一次养成多少个习惯，是行为加工技巧的关键之一。在本练习中你要探索的就是这一点。你要尝试一次培养6个习惯，以此来找出你同时培养多个习惯的能力限度。
使用至今为止在本书中学到的一切，创建6份新习惯配方。你可以在附录中找到灵感。
为每个配方写一张文摘卡。
每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。
确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。
坚持实践这6个新习惯一星期，可以根据需要修改和演练。如果不喜欢某个新习惯，可以换成别的。
一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解。在继续前进时，留下你最喜欢的新习惯即可，其他的就随它去吧。
要想做好这个练习，你需要重新设计情境并进行演练，而这就是接下来两个练习的重点。
练习3：练习情境设计技巧
这项技巧依靠重新设计情境来帮助你完成想要的生活改变。
逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。
逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法。
练习4：练习循序渐进技巧
演练新习惯并每次都为此庆祝，就是一项重要的循序渐进技巧。如下就是这样的一个练习。
查看你为微习惯创建的6个配方。
针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯。
在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆祝。
重复这个行为序列7～10次。
尽量避免在演练习惯时感觉尴尬。记住，体育、商业演讲和更多领域的顶尖选手都经历过练习才成功的，这也是你在行为改变领域成为顶尖选手的方式。
练习5：练习心态调整技巧
心态调整技巧的关键就是要能够欣然接受自己每次只完成微小行为。可以只清洁牙齿或只做两个俯卧撑。这个练习就是为了帮助你适应这种理念。
任选一个你定期执行的新习惯。如果想不出来，那就选择清洁牙齿吧。
下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版本的量，要抵制住加量的诱惑。
为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。
至少连续3天重复这么做，以便能形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态。你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履行习惯。
练习6：练习自我洞察技巧
找出生活中拥有最大意义的最小改变，是自我洞察技巧的关键之一。我认为这个练习是目前所有练习当中最困难的一个，这也是我把它留到最后的原因。
列出一个对你来说最重要的生活目标，比如做一个好妈妈或是培养同情心。
花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。
重复步骤2，但这一次是要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。
加分项 决定你会把步骤2和步骤3中的哪些项目付诸实践。
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
行为设计追求的
并非某个独立的结果。
行为设计的每一个习惯、
每一项改变，
都是可以在池塘里引起
涟漪的一滴水。
大家都知道朱妮有多爱吃甜食。有一次，她和同事到加纳出差，才早上7点，她就到处问哪里有卖冰激凌的。同事提醒她这是在西非，然后又问她为什么要在早餐时间吃冰激凌。她回答说：“因为我是一个大人了，我想吃什么就吃什么。”
现如今再说起这个故事，朱妮自己都觉得难以置信。她怎么这么久才能意识到有问题呢？朱妮不只是早餐时要吃冰激凌，午餐时她还要喝双份焦糖玛奇朵，工作中途插播广告时要吃洋葱圈，晚餐时还要吃冰激凌，这些行为虽然都是分开来做的，但都发生在一天之内，这对她的健康和幸福来说是个大问题。
朱妮当时竟然拒不承认自己对甜食上瘾，回想起来连自己都觉得惊讶，只是她那时的心思不在这里，但她那时在生活中其他方面都非常自律。朱妮是成功的电台主持人，还是一名狂热的跑步爱好者。事实上，她报名参加微习惯培训的初心就是为了能参加芝加哥马拉松。在初期课程中，朱妮养成了一组新习惯，旨在加强核心力量训练，进而提高跑步耐久力。新习惯的效果非常好，于是她又开始着手培养和工作效率相关的其他习惯，甚至还采取了一些健康饮食措施，来控制自己对甜食的渴望。但是在2015年，朱妮的母亲去世了。
朱妮的母亲琼也是一位做事专注的干练女性，她因糖尿病并发症去世了。朱妮飞到亚拉巴马州，和姐姐一起料理母亲的后事。朱妮有6个兄弟姐妹，最小的才19岁，大家都陷入沉痛之中。尽管朱妮也同样承受着压力、背负着悲伤，但为了大家，朱妮还是选择坚强地应对一切，这是有代价的。当朱妮的丈夫问她回到家有什么需要时，朱妮脱口而出：“我需要泡泡糖冰激凌。”
两年后，朱妮的体重重了快7千克，她发现自己一直无法释怀的伤痛又开始涌动。当时办完母亲的葬礼后，朱妮立刻回到了忙碌的生活中——两个孩子、工作和婚姻。她11岁患有自闭症的儿子似乎越来越需要她的照顾，这让她的压力与日俱增。回首过去，朱妮才发觉亲人离世的伤痛一直潜藏在她的心里，但她只能选择振作起来，哪怕这会让她付出很大代价。朱妮无法面对伤痛，于是想靠曲奇冰激凌和蛋糕来弥补内心的苦闷，但结果只带来了加倍的糖分和痛苦。
过量的糖分摄入妨碍了她的生活，朱妮已经不能再否认。体重过重让朱妮感到跑步时更加困难，工作时也精力不足。身为访谈类节目主持人，朱妮必须能即兴回答现场观众的问题，还要能灵活应对各种意外。补充甜食后，朱妮总能充满能量，但她同时也感觉自己精神涣散、注意力不集中。
朱妮参加了我的行为设计训练营，希望收获一些专业意见，好分享给她的同事，但在课程结束时，她意识到，自己学到的所有技能都可以用于改善自身生活。朱妮重新振作起来。她在书房的墙上贴了一大张白纸，然后拿出马克笔，在纸上梳理了一下自己对生活各个方面的愿望，接着又绘制了行为集群，之后又据此绘制了焦点地图。在最后一个行为框里，朱妮写下了“停止吃甜食”，并用圆圈符号把它圈了起来。她向后退了一步，看着它，深深地吸了一口气。
这是她最需要做出的重大改变，也是她跳出现状所必须设计之处。朱妮感到一阵头皮发麻，因为她知道这是一个极其艰难的挑战。朱妮的计划只有一个问题，那就是微习惯策略并没有提到如何改掉坏习惯，她只学会了如何培养新习惯。但朱妮一向自律、聪明又大胆，她觉得自己可以利用福格行为模型来反向设计行为，将那些坏习惯从生活中剔除出去。于是，她做了下面这些事。
朱妮写出了具体的吃甜食习惯——“每天晚餐时吃冰激凌”，并用福格行为模型分析了其动机、能力和提示，正是因为提示要素，这个行为才落到了行动线上方。朱妮发现，每当感到疲倦和难过时，她就会想吃甜食；她也靠甜食来提振精神，想念母亲时，她更是想大吃特吃。
