· 这个行为可以实现愿望（影响）；
· 你想做出这个行为（动机）；
· 你可以做到这个行为（能力）。
当你确定了和自己相匹配的黄金行为后，下一步要做什么？
重新映射提示以替换习惯
重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如又一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”
在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。在你称赞女儿之后，你会感受到自己刚刚做了一件对她有益的事情。所以，请庆祝一下吧，庆祝自己支持了女儿、成为你想成为的那种母亲。如果她满脸震惊，但紧接着笑一笑并关上了冰箱门，那这同样也是值得庆祝的胜利。（虽然这并不是关键！）
排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。不过，那也没问题，毕竟一开始就成功有些不切实际。可能你想要替换的是一个异常陡峭的下山型习惯；可能你无法让旧习惯变得更难以执行，或是无法让它的动机不再那么强烈。如果是这样，那接下来比较好的做法是重新选择一个新习惯。如果还是有问题，那就继续进入下一个步骤。
同时调整能力和动机以替换习惯
如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。用福格行为模型来分析旧习惯和新习惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动线，居于高位，这意味着旧习惯对你来说更有吸引力，所以你才会继续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。
图7-11 福格行为模型-旧习惯和新习惯
要想改变这个局势，你有如图7-12所示的4个选择。
图7-12 执行新习惯的4个选择
把精力聚焦于图中任何一个区域都有助于你完成替换，但如果你能够同时落实这4种调整，那你就能更彻底地做到用新习惯替换旧习惯。图7-13展示了理想的情况。
图7-13 福格行为模型-成功替换旧习惯
然而，并非所有调整都能生效，或许你就没办法降低旧习惯的动机。不过，那也没关系。只要你能让旧习惯更难以做到，让新习惯更容易做到、动机更强，那就很可能能成功地完成习惯替换了。如果上述方法都没用，请不要失望，你还有其他选择。
重要的是找到替代坏习惯的新习惯
这一步的目的是找到适合你的新习惯。这就和你去买新鞋子的过程一样，你试穿的第一双鞋摆在货架上时看起来不错，但你穿上时却不太合脚。不要试图硬塞，也别怪自己的脚长得不好或是干脆不买了。事实上，你只要重新再找一双鞋试穿就行了。下面列举了3种你可以尝试的选项：
A．找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换；
B．尝试以一种有限的方式进行替换。先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做；
C．返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。
一次只解一个结，关键是不断继续
没有一种万能的方法可以成功终止所有习惯，但现在有了一个通用的流程，你可以马上开始使用我的行为改变系统方案，并多加练习，将它的作用发挥到极致。久而久之，你会越来越擅长找出关键问题及其解决方案。
你或许有迟到的坏习惯，也或许有拖延的坏习惯，这些都是比较特殊的情况，因为这些坏习惯是由你没有做出的行为而形成的。在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。对于这些类型的坏习惯，经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止。
这个过程是一项技巧。只要能找到对你来说有用的方法，那么未来的挑战就会更容易应对。所以说，关键是要继续下去。在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。
逐渐地，你会找到适合自己的模式，就像我一样，我发现对我来说最有效的方式就是让不想要的习惯变得更加消耗体力。并且，你将能识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们。在生活中，你还能识别那些让你容易养成坏习惯的人。对于某些行为改变方式来说，这些人是绊脚石，绝对不能低看他们！玛莎的故事一直让我印象深刻，她是我几年前在慧俪轻体认识的一位女性朋友。玛莎参加慧俪轻体课程已经很多年了，她成功减掉了几千克，但过不了多久就会有些微反弹。总体来说，她无法获得持久的改变。有一天在小组会议上，有人提起了其他人制造食物诱惑的话题。于是，几乎每个人都能举出例子来，休息室里的生日蛋糕、同事分享的曲奇，而玛莎也分享了一个她的故事。在橄榄球赛季期间，每个星期天，她的家人都会聚在一起观看赛事直播，她的弟媳负责制作奶酪酱，她的丈夫负责订比萨。对玛莎来说，这是一个很大的障碍。
她解释说，上个星期天，她赶在比赛开始前先吃了一大顿健康餐，这样可能就不用担心聚会时食物的诱惑了。她很开心，和儿子一起坐在大沙发上为他们喜欢的球队助威。中场休息时，比萨送到了，她丈夫拿了很大的一块，走过玛莎身边时还特意放到她鼻子下面晃了晃，很嘚瑟地说：“噢，玛莎，闻着是不是很美味啊？”所有人都笑了，但除了玛莎。她一直都觉得丈夫很有幽默感，但这一次她很生气。丈夫经常会诱惑她吃掉自己面前的食物，以此来取笑她，这已经不是他第一次这样做了。有时玛莎会屈服，有时她不会。但这次不一样，因为这是在全家人面前让她难堪。她告诉我们，后来她惩罚丈夫连续睡了好几天沙发，但更重要的是这让她开始意识到，丈夫这种纵容她坏习惯的做法就是在破坏她所取得的减肥成绩。
每次都重新设计周遭的所有方方面面，这是不可能的。你不可能去重新设计一家影院，让它们不再出售碳酸饮料；你也无法重新设计一家酒吧，让它们放弃在欢乐时光提供廉价饮料；你可能也无法对你的丈夫或同事的行为进行重新设计，让他们不要再给你含糖零食。（或许你能做到，但那可能得另起一章来讲了。）然而，有了行为设计之后，你也就有了很多办法可以解开每一个绳结。虽然每个坏习惯问题都是独特的，但解决它们的方法却是相同的，即一套可以根据你的实际情况来设计的具体步骤和技巧。结果无须猜测，你只需投入一点点好奇心和持续“发光”。
从小改变中看到颠覆的美
看着自己所创建的积极习惯自然成长、发挥效用，这其中的乐趣，我们在前一章已经讨论过了。我可以保证，当你成功摆脱那些坏习惯时，你也会感受到同样的乐趣。这已经很棒了，但更令人振奋的是你在生活中创造出新空间之后突然出现的那些事物。摆脱坏习惯之后省下来的时间，可以用来做你喜欢的事，也可以用来提升工作效率，还可以用来加深人际关系，或是拓展一个新身份。具体如何做，一部分取决于你自己的选择，一部分则取决于你身边的人。
有一个很好的例子。朱妮改掉甜食习惯一个月后的一天下午，她听到窗口传来阵阵歌声。她循声探去，结果发现是她11岁大的儿子伊莱贾正在晒着太阳唱他自创的一首关于海豚的歌。自闭、安静的他，以前从来都没有唱过歌，至少她从来没有听到过。他回过头，看着站在门廊的朱妮，开心地笑了。朱妮强忍着泪水，坐到了儿子的身旁。她意识到，如果这发生在6个月以前，她应该是刚刚结束充满甜食的一天，瘫倒在沙发上睡觉，那她肯定就会错过儿子这美妙的歌声了。而现在，她却可以坐到儿子身边，鼓励他继续唱歌，和他交流，和他讲述自己以前唱歌的故事。
当朱妮和丈夫说起这件事并表示很惊讶时，丈夫提醒她说，其实在过去的几个月里他们都变了。儿子开始唱歌，丈夫戒掉了爱喝汽水的习惯，这些都绝非巧合。朱妮的改变和乐观，他们都看在眼里，这一切激发了他们跟随她一起改变。伊莱贾在更有规律的生活环境以及更多关爱中茁壮成长，他对妈妈充满了崇拜。朱妮取得的成就，已经从庆祝无糖餐食发展到了参加并完成了她的第二场马拉松赛，就在得克萨斯州的奥斯汀市。朱妮的改变对身边所有人都产生了或大或小的影响。这是对朱妮的努力送来的一份意外的礼物。
行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。这些经由我们之手建立和长久延续的习惯至关重要。这本书主要关注行为对个人的重要性，但这只是行为设计领域的一个方面。行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。没错，它的确是为了我们自己，但它也是为了我们所爱的人，以及我们希望创造的世界。这就是第8章可能是最重要一章的原因。在第8章，我们将一起了解改变的真正意义。
TINY EXERCISES
逐步消灭坏习惯
你可以按照任何顺序开展下面的3个练习。
练习1：创建用以终止坏习惯的行为集群
选择一个你自己没有的坏习惯。为什么？因为这样能削弱它带给你的威胁感，你也能了解更多事情。
假装你拥有这个坏习惯。
绘制行为集群。
在云朵中间写下概括型习惯。
在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。
注意：通过创建虚构行为集群的方式，你可以打磨技巧。这样等你将这个方法真正用于生活中的真实挑战时，你将会更加自信、恐惧感更弱，且更加高效。
练习2：在一天内移除提示
选一个你常用的社交媒体App或体育App。
找到设置菜单，关闭通知功能。
观察接下来的24小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。
注意：如果你发现没有消息通知让生活变得更好了，那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了，那就再把通知功能打开。无论是哪种情况，你都能了解一些事情。
练习3：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持
找一个新垃圾桶。
把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤5。
反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。
注意：如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
行为设计不是孤独的修行。
我们设计的每一个习惯、
庆祝的每一个微小成功、
做出的每一个改变，
都超越了个人的生活。
迈克和卡拉很迷茫。他们的儿子克里斯已经21岁了，仍然和他们生活在一起，但他一点儿大人的样子都没有。克里斯18岁被大学开除后，迈克和卡拉还以为他会找一份工作，或是努力重回学校，但他没有。不管他们在经济和情感上给了克里斯多少支持，克里斯几乎从未改变过自己的行为方式。尽管他后来找了一份兼职，但他无法妥善打理自己的生活，比如打扫卫生、支付账单，他和弟弟的关系也很紧张，这让家里的每个人都常常感到压抑。
克里斯待在家里的时间越长，迈克和他的关系就越糟糕。在最好的情况下，克里斯也是冷漠和疏离的；而在最糟糕的情况下，他就会大发脾气。如果想让克里斯打扫卫生或洗碗，那他必定会喋喋不休，甚至情绪失控，这也必定会让一家人都很苦恼。一开始，迈克会提一些比较简单的要求，比如让克里斯打扫自己的房间，但克里斯往往好几天都没有行动。于是，迈克会再提一次，语气稍有严厉。克里斯会说些“好的，好的，我会做的”之类的话来应付，但还是不行动。
迈克的书房就在克里斯的卧室隔壁，所以他经常能看到儿子的房间一片混乱，这总让他觉得：“儿子不听我的。他既不尊重这个栖身之所，也不感激我为他所做的一切。他根本就不在乎。”于是，迈克会向克里斯提出警告，强制要求他遵守家规、找份好工作、重视他们的财物，以及按时支付自己的账单，这样他们就不必借更多贷款让他拿去支付滞纳金。结果是，克里斯气冲冲地离开，最终还是没有打扫房间，也没有做他被要求做的其他任何事。他会戴上耳机，沉浸在电子游戏世界之中。
迈克和克里斯经常好几天甚至好几个星期都说不了几句话。他们的每次互动都涌动着敌意和失望的暗流。迈克开始想离开家办公。迈克的另一个儿子在被要求打扫房间时，总会说：“克里斯都不打扫，为什么我就必须打扫呢？”那时候，迈克一般会穿上跑鞋，冲出家门全力奔跑，幻想自己永远不用再回来。
他们想方设法地让克里斯回来和家人共进晚餐时，看着儿子，迈克有一种绝望的悲伤和深深的内疚。克里斯出生时，迈克和卡拉还在读大学一年级。他们当时完全搞不清状况，实际上，克里斯几乎是和他们一起成长的。克里斯一直是一个很特别的孩子。他的思想很早熟，还能参与到他们的谈话中。克里斯跟着迈克和卡拉一起上课，一起参加派对，甚至一起自驾旅行。能够拥有克里斯这样一个聪明伶俐的小家伙，他们感到很幸运。然而，那时候的克里斯就已经有了这副坏脾气，并且经常爆发，他总是无法控制情绪，这让迈克和卡拉很是困扰。
克里斯在学校的表现非常好，他只需要按时上课，但他在其他生活方面却缺乏学习。克里斯没能学习一些和数学、英语一样必要的处世技能。迈克曾试图让克里斯理解，生活不是只有考试成绩，与人相处、有职业道德、可靠和责任也是生活中很重要的一部分，而这些全都是克里斯所抗拒的。
克里斯在智力方面的成长速度远比他在情感能力方面的成长速度要快得多。经过几年的家庭治疗，迈克才意识到，克里斯会对事物产生深刻的感触，但他不知道如何处理这些感触。尽管迈克很清楚，克里斯的冷漠和疏离只是一种自我防卫，但迈克还是觉得很伤心，因为他想亲近自己的儿子，并且觉得自己作为一个父亲，没能帮助克里斯更好地管理情绪，这让他感觉自己是一个失败的父亲。
现在，迈克和克里斯的关系如何？毫无意外，他们生活在痛苦的紧张气氛中，冷漠而疏离。迈克和卡拉的婚姻关系也变得越来越紧张。刚开始，他们是有共识的。他们接受过心理咨询，尝试过激励措施，参考一些书中的内容精心制订过计划，但都没有效果。现在他们对接下来该做什么产生了分歧。他们应该把克里斯赶出去吗？卡拉犹豫不决，而迈克一直在提醒她克里斯高中时期发生的事情，当时他们让步了，结果克里斯开始为暴徒工作。克里斯当时就读的是一所男子私立高中，很多暴徒子弟也在这里读书，所以当克里斯成为他朋友父亲的“信使”时，迈克立刻了解了状况。他和卡拉把克里斯拽出了学校，但他们很担心克里斯会为了赚钱而走“捷径”。这就是迈克和卡拉感到迷茫的原因，你无法惩罚一个21岁的孩子，你只能把他赶出去，但如果你觉得自己不能这么做，那还有什么别的选择呢？怎样才能让已成年的儿子自救？怎样才能让他改变？克里斯是个好孩子，他既幽默又睿智，迈克知道自己的儿子一定可以有所成就。克里斯只是不想和父母亲住在一起，他想拥有自己的空间、自己的生活，但他只是不知道该如何去实现。
迈克绞尽脑汁依然无计可施，这让向来能干的他很抓狂。无论在家庭中有多么失败，迈克在工作中的表现都极为出色。他是一位成功的战略家，在他的管理下，他的营养公司从小公司发展成了行业领导者。他擅长以创新的方式解决重大挑战，并且始终在寻求进步。后来，迈克最终找到了福格行为设计训练营。
迈克是那种“一点就透”的人。他具备系统思维，能很快消化新知识并将它用于解决旧挑战。一开始，我以为迈克渴望学习复杂的行为设计是为了提升自己的专业能力。但后来我才发现，他之所以如此兴奋，是因为他觉得自己终于能帮到克里斯了。福格行为模型对迈克来说非常有意义，它使得克里斯的很多行为突然间变得可以解释，也让迈克明白了自己的干预为什么没有效果。迈克意识到，他需要将注意力从动机转移到能力上。动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此。他还发现，相比于他一直以来的那种不清不楚的唠叨方式，给儿子一个难忘的、即时的提示要有效得多。
迈克很高兴地开始尝试现学现用，考虑到从小处着手的重要性，他决定从解决咖啡机问题入手。这个问题看似只是一个很小的家庭矛盾，但它足以让人心烦意乱。迈克为自己买了一台高档咖啡机。他事先做了很多调研才入手购买，并格外珍惜，他喜欢让咖啡机保持干净、机能良好的状态，这意味着每次使用完都要冲洗干净精致的滤网，以免堵塞。但克里斯总是做不到这一点。迈克现在能对此一笑而过，但在过去这足以让他抓狂。每当他下楼准备再打一杯咖啡，却发现咖啡机里残留着咖啡渣时，他会先替这个已成年的儿子刷洗干净咖啡机，然后在路过克里斯房间时严厉地批评道，“我还需要说多少次，你才会去清理滤网”，或是“如果你不懂得珍惜我的东西，那就别想用了”。而克里斯则会回以一记白眼或一句讥讽。这种互动方式只会让一切在开始就不顺利，还会让他们陷入沮丧和相互怨恨的恶性循环。
不过，迈克现在有了重要的行为设计工具，他可以解决这个问题了。他的愿望很明确，他希望克里斯珍惜他的东西。在这种情况下，其具体行为是维护咖啡机。于是迈克提出了一个突破型问题：如何让这件事变得更容易做到？他仔细想了想，他想让克里斯完成的实际上是一个包含3步的流程：取出咖啡机滤网，清洗干净，放回原位。让克里斯一次完成所有步骤显然是行不通的，于是迈克决定让这件事简单一些，他把任务分解，只让儿子完成第一个具体步骤。
“嘿，克里斯，下次你用完咖啡机，可以把滤网拿出来放在吧台上吗？”
克里斯表情搞笑地看了他一眼，回答道：“没问题。”
第二天早上，迈克下楼打咖啡时，不由笑了。滤网就放在吧台上。虽然它歪在一边，咖啡渣也洒出来了，但它确实被放在了吧台上。迈克感到一阵自豪。端着咖啡上楼时，他想起了我的原则：帮助人们感受成功。
“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”
克里斯一脸“爸爸你真奇怪”的表情，回答了一句“没什么啦”。
第二天，滤网又被放在了吧台上。迈克大吃一惊，因为他并没有提醒克里斯要这么做。在回书房工作之前，迈克又顺便向克里斯说了声谢谢。克里斯开始持续完成这个小任务，而迈克也开始相信他的方法是有效的，这不是侥幸。几星期后，迈克让克里斯清洗完滤网之后再放到吧台上，克里斯同意了，因为取出滤网对克里斯来说已经很容易就能办到，还能让父亲格外开心。
又过了一星期后，吧台上不再出现滤网了，迈克心里一沉，觉得克里斯又回到老样子了。但迈克提醒自己，儿子还在培养这个习惯，而且他也已下定决心不再唠叨克里斯了。然而，当迈克取下滤网时，滤网竟然是干净的。克里斯取下滤网之后，把它洗干净并装了回去！没有人要求他这样做。
迈克默默地欢呼了一下：“啊哈！”
已经成年的儿子所完成的小小任务原本没什么大不了的，但他感觉自己就像是得到了一次意外的晋升或收获了一份很棒的生日礼物。迈克后来告诉我，这无关乎咖啡机滤网，而是关乎希望。多年来，这是迈克第一次感觉到他和克里斯改善关系有了希望。早晨的氛围完全改变了。开始工作前，迈克不会再对儿子恶语相向，而是为他感到自豪。他开始帮助儿子培养自信，而不是对儿子发牢骚或跟儿子针锋相对。他终于觉得自己是一个好爸爸了，一个能帮助所爱之人变得更快乐并学会与他人和谐共处的人。
咖啡机问题很快就影响到其他容易引起矛盾的行为。迈克和卡拉发现，克里斯的愤怒和沮丧其实是他不知所措时的表现。当他们要求克里斯做一些大任务时，比如打扫房间或按时支付订单，克里斯不知道该从何做起，他感到羞愧和生气，觉得自己无能为力。但是，当迈克和卡拉将具体的事情拆解成微小的行为，并提出诸如“你能把用过的毛巾放到洗衣篮里吗”或“你能把餐盘放到水槽里吗”之类的问题时，克里斯就得到了可以支撑他完成更大任务的立足点。通过完成这些小任务所带来的成功，克里斯获得了完成更多任务所需的自信心。在这个过程中，迈克和卡拉一直陪伴着克里斯，小心地庆祝他所取得的胜利。这让所有人都感觉很好。没有哪对父母想成天唠叨孩子或是对孩子感到失望，我们想要为他们而庆祝。当你能保持行为微小化并帮助他人感受成功时，好的改变是很容易实现的。
最近，我和迈克聊起了他的生意，但他显然更愿意谈论他的家庭发生的那些变化。克里斯还住在家里，但他找了两份兼职，正在为出去租房攒钱。父子俩的关系处于自克里斯出生以来最好的状态。紧张的气氛已经被打破，他们都觉得更亲近彼此了。克里斯会和家人一起进餐，他的笑容更多了，并且更愿意和家人吐露心声了。他的弟弟再也不能拿他当借口不做家务了，因此唠叨现象总体变少了。克里斯感觉自己得到了更多的理解，而他的父母也觉得更有能力帮助他驾驭生活了。有时候，迈克环顾四周，不敢相信他们已经实现了曾经那么遥不可及的家庭和谐。
后来，迈克这么多年来第一次收到了克里斯送给他的生日礼物（虽然晚了几天，但谁还会计较这个呢）。那是三张黑胶唱片，史蒂维·旺德（Stevie Wonder）、雷·查尔斯（Ray Charles）和詹姆士·布朗（James Brown），刚好可以充实他的收藏集。迈克强忍着泪水，给了儿子一个大大的拥抱，并不停地向他表示感谢。
克里斯笑了笑，说道：“没什么啦，爸爸。”
改变他人必须坚持两项原则
众所周知，社会动力是行为的强大驱动力。社会动力对我们的影响无处不在，包括我们如何看足球赛、如何谈论政治、如何与人相处（无论是在网上，还是面对面接触）。人们几乎始终生活在社区中，社会影响也始终伴随着人们。社交媒体强化并扩大了这些影响，使我们的生活变得越来越紧密。因此，我们亟须深入思考社会力量是如何塑造我们的个人行为和集体行为，进而影响地球上所有生命的，这比以往任何时候都重要。
通过本书，你将学会如何让自己免受那些负面影响，以及如何设计新习惯，给周围的人带来更和谐健康、更有意义的生活。
现在，你应该可以明白是什么塑造了你不想要的习惯，包括那些由社会压力造成的习惯。或许，你和家人无法做到一起吃饭时都不看手机；或许，你的公司竞争异常激烈，谁都不肯休假；或许，你所在的读书俱乐部更像是葡萄酒俱乐部。相比于个人习惯，任何集体习惯和规范都更加根深蒂固。但是，我们可以一起改变。牢记这一点至关重要。
了解了行为是如何起作用的，就可以明确是什么在支撑着你想要或不想要的那些习惯。在改变群体行为方面，主要有3种方法：
· 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
· 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
· 为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。
最后两种方法正是本章所要介绍的重点内容，我们将在后文逐一探讨它们的含义，以及如何调整流程以适应具体情况。
通过微习惯策略和行为设计，你可以成为他人生活中的正能量。一个具备相应技巧并充满爱心的人（就是你），足以促成一个群体的改变。尽管行为设计可以帮助你改变文化，但我还是建议别一开始就试图改变整个国家。多打磨打磨改变技巧，先从身边人，比如工作团队或家人入手。我一直主张要将家庭而非个人作为改变的主体。因此，作为行为设计师，我们需要做的是设计产品和服务，来帮助家庭中的每个人一起改变。
在帮助克里斯培养日常习惯之前，迈克首先改变了自己的行为并做得很好。迈克调整了对克里斯的具体要求，包括他要克里斯做什么以及怎么做，他将那种失望和不看好的语气和态度转变为一种赋能和支持的语气和态度。他所取得的成功不仅对克里斯的行为，而且对他自己的行为都产生了巨大的影响。我们与他人一起生活、工作，每一个改变都会对周围所有人产生整体的影响。无论我们有没有设计，我们都一直是一起在改变的。
不过，你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。
在你开始改变家庭、工作团队或社群时，在理想情况下，你应该能得到全面的支持和配合，但实际上这很难。当我在斯坦福大学研究实验室启动为期一年的共同改变研究项目时，天真地以为所有家庭都和我的家庭一样，任何时候我或伴侣想要做出改变时，比如改变饮食方式或是使用电子产品的方式，我们一定会彼此支持。当我还是个孩子的时候，妈妈就曾为了帮助妹妹克服学习障碍而彻底改变了家庭饮食习惯。大家都不愿意放弃神奇面包（不含纤维）和果珍（全是糖分），但我们作为一个家庭做到了。
当我跟斯坦福大学实验室的研究员们分享自己的例子时，他们很快就拿出了自己的例子来反驳我。有一位家长在儿子表示想练习冥想时，他的回答是：“你只是三分钟热度，热度过了记得告诉我。”另一位研究员说，她的配偶对她说：“亲爱的，可以先推迟一下你的小计划，等孩子返校之后再说吗？”通过这些故事，我发现，家庭成员既能支持你达成愿望，也能阻碍你达成愿望。
如果你在家庭中进行改变时曾遇到过困难，那么行为设计的原则能够为你提供一些帮助。你可以应用福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事。你的配偶想要达成什么目标？你的工作团队现在有什么愿望？如果你不知道，那可以问问他们，然后再帮助他们达成目标、实现愿望。
或许，你的配偶现在并不想改变饮食方式，但他想要一间更整洁的房子。那就从这里开始吧。请记住这个真理：改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始。我保证，随着自信和技巧的不断强化，他们将会敞开胸怀拥抱其他改变。请不要放弃改变家人的饮食习惯，或许入手之处并非你所想的那样。或许，你可以从维持更整洁的居住环境，或者任何你和伴侣的共同愿望开始改变。你的伴侣很有可能会受到积极改变的感召，开始自发养成更符合你预期的那些习惯。我想，或许我们应该少喝点儿饮料。
即使你不能引领改变，也别放弃。行为设计和微习惯策略适用于任何情况下的任何群体改变。它们提供了一个可行的框架，即便是在你没有得到所需职权或支持的情况下也很有效。毕竟，每个群体的情况都是独一无二的，而且就和个体改变一样，成功实现群体改变的最佳方式也是靠流程，而不是靠规则。
“改变他人”是一个让人一听就会有点紧张的概念。我们必须明白，其实我们一直都在影响他人的行为，而且往往没有意识到这一点（这就是社区生活的本质），但没有人会对此感到过于担心。很多人都曾为家庭成员制订新饮食计划，或帮助同事解决工作效率问题，但如果想让人们去挑战一些很困难的事情，他们很可能就会失败，而这种失败会导致未来更难做出改变。我认为最合乎道德的方式，是在用最佳方法帮助他人时留意自己对他人的影响。
当你使用行为设计和微习惯策略时，你可以相信，自己就是在帮助他人取得成功。在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：
· 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
· 福格原则2，帮助人们感受成功。
如果你正在帮助伴侣、同事、老板、客户或孩子完成他们想做的事情，那你很可能已经站在了坚实的道德基础上。帮助他人感受成功从来都不是一件坏事。如果你对你试图帮助他人实现的改变感觉良好，那么你就已经做好准备了。
引导群体行为的两种身份
前文已经提到过，我们将在本章探讨群体改变的两种方式。我为它们起了两个很有趣的名字——头目（Ringleader）和忍者（Ninja），这样更加明确、好记。
明确自己在群体中的身份
头目
作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变。这种情况常见于家庭或非正式工作场合之中。例如，在休息室里，大家正在探讨如何解决棘手问题，你灵感乍现：我们需要画行为集群和焦点地图！你向同事们介绍了这些方法，第二天回到休息室，大家都已经做过了问题映射，想出了很多可以创造改变的点子。作为头目，你还需要帮助他人学习微习惯策略和行为设计。你可以分享这本书，这既简单又有效，或者你也可以选择一种更隐秘的方式。
忍者
作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。这正是迈克处理他儿子和咖啡机问题时所采用的方式。他并没有告诉克里斯他正在拆解那些步骤好让它们变得更容易完成，也没有告诉克里斯他会特意为成功而庆祝，但他的做法确实产生效果了。无论何时，你都可以用行为设计技巧，如用行为集群或简化行为来帮助他人做出改变，而无须事先声明。
无论你是头目还是忍者，你都需要按照特定的步骤来进行行为设计。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
群体行为的设计流程
虽然创造群体改变的方法跟创造个人改变的方法本质相同，但将这些方法付诸实践的方式可能会有所不同。
1．共同明确愿望
行为设计的起点始终是明确愿望。无论是设计产品、设计自己的习惯还是帮助群体共同改变，它都是第一步。
头目。如果你正在尝试帮助家人改变饮食方式，那你可以先提出一个愿望，然后再看看他们是否会接受。你可以向他们询问：“‘作为一个家庭，我们想多吃新鲜水果和蔬菜’，这句话能清楚地表明我们希望达到的目标吗？”
如果你主管一个商业项目，你的任务或许是带领团队达成某个具体成果，如将明年的销售额提升20%，也或者是一个不太具体的愿望，比如减轻员工压力。而你作为头目要做的第一步，就是让团队明确知道你希望实现的目标，并确保所有人对它的理解达成一致。
忍者。你不需要通过声明自己在进行行为设计来明确目标，你可以直接说出你的目标。
“只是想确认一下，我们是在为了某事而进行行为设计，对吗？”
“是的，没错。”有人回答说。
“好的，太棒了！我只是想确认一下我们想法一致。谢谢！”
忍者的行为风格看起来有些笨头笨脑的，但这样做能把目标说清楚，这对所有人都好。
2．共同探索行为选项
明确了愿望之后，就可以探索行为选项了。
头目。在领导群体进行行为设计时，你可以选择开展一场第2章提到的挥舞魔法棒会话，也可以利用行为集群，让人们找出有助于实现愿望的不同行为。
在小团队中，使用挥舞魔法棒方法并精心引导，很容易就能了解更多成员的行为。但如果团队超过20人，这个方法就不那么顺畅了。对于大团队，你可以把行为集群表发给团队成员。只需要简单引导，就能收集到整个家庭、团队或整个公司的行为集群。我曾经最多领导1 000人实践过这个方法。总之，最终选择哪种方法，取决于你的团队和领导风格。
忍者。你可以悄悄挥舞魔法棒，在恰当的时机提出一些问题，比如：
· 你希望发生什么？如果我们拥有魔力，会做什么？
· 如果我们可以让任何人做任何事，那我们想让他们采取什么行动？
请想象这样一个场景：你是一名志愿者。你正在参加一场与当地公园有关的会议。主管希望增加公园的客流量。你认为这就是她的愿望。为了让会议取得成效，你先肯定了她的愿望，接着又挥舞魔法棒进行了提问。
当你让团队以这种方式进行思考时，会议变得对每个人来说都更有趣了，因为你做到了两点：一是通过让会议聚焦于一个特定目标，帮助大家超越了抽象的感知；二是你帮助大家发现了许多潜在的解决方案，这样一来，团队就不会在得出第一个想法后止步不前了。多亏了你隐秘地挥舞魔法棒，5分钟前还非常棘手的问题，现在已经让人感到可以解决了。
3．为群体匹配黄金行为
在有了大量潜在行为后，你就可以考虑要把哪些行为付诸实践。你需要为人们匹配有影响力、容易做到或有动机的行为。在理想情况下，如果你选择的那些行为具备这三个特征，它们就是黄金行为。
为群体匹配黄金行为的最佳方法就是使用焦点地图（如图8-1所示）。你可以让团队作为一个整体来使用这个方法。作为一个家庭或一个工作团队开展协作会让你们受益匪浅。一旦在绘制焦点地图过程中达成共识，集体就做好了准备，共同将黄金行为付诸实践，并彼此支持。在行为设计的所有方法中，群体焦点地图是我最喜欢用的。
图8-1 焦点地图
头目。我已经在数百个团队中教授过焦点地图，帮助他们找到了与项目或自我提升相匹配的黄金行为。
群体焦点地图除了第2章介绍的整体框架之外，还有一些重要补充。和个体焦点地图一样，运用群体焦点地图也是从用卡片记录一系列行为开始，而这些行为来自挥舞魔法棒或行为集群。
头目在介绍说明焦点地图时需要经过多个回合，第一个回合是把卡片按照纵轴排列，将影响力最大的行为放在图的顶部，将影响力最小的行为放在底部。
首先，让团队成员轮流上前，各取一张卡片放到焦点地图上，直到所有卡片都放好为止。其次，让大家轮流上前调整卡片的上下位置，此时不需要解释为什么他们要移动那张卡片。每个回合每人只可以移动一张卡片。大家只要阅读卡片并移动它即可。有时候，一张卡片会被不同的人分别移动好几次，这是因为人们对其位置有不同见解。这很正常，无须担心，只要让过程继续下去就好。
继续这个过程，直到所有人都对卡片的排列感到满意为止。当大家达成共识后，第一回合就可以结束了。
在第二回合，团队将沿着可行性维度横向移动行为卡片。首先，让大家把他们觉得自己可以做到的行为放在右边，把那些自认为做不到的行为放在左边。其次，同样是让群体成员轮流上前，每个人每次只可以将一张卡片左右移动，直到所有人都满意为止。
至此，对这些行为进行简要点评和调整之后，你就可以在这个完整的焦点地图的右上角找到你们的黄金行为（如图8-2所示）。请和团队一起探讨你们希望将多少个黄金行为付诸实践。你们可以只选择一到两个，不宜超过5个，否则就太激进了。
图8-2 焦点地图-找到黄金行为
大多数团队都会感到惊讶，自己居然能如此快速、轻松地对要聚焦于哪些行为和要暂时搁置哪些行为达成共识。原本漫长又紧张的过程变得简单且流畅，一个头目只需30分钟就能引导完成。而且在大多数情况下，人们对最终结果都是满意的。
请注意：如果群体找出的黄金行为是一个习惯，那么只要在接下来的步骤中切换到微习惯模式即可。但并非所有黄金行为都是习惯，有些黄金行为就是单次动作。
忍者。假设你正在参加一个家庭会议或公司会议，你需要让大家集中注意力，并达成共识，但你却无法进行正式的焦点地图活动。针对这种情况，你可以选择忍者模式。在大家提出不同想法之后（或许这就是你采用忍者模式挥舞魔法棒所带来的结果），你可以询问：我们能让自己实现哪个想法？这个问题结合了福格行为模型的动机和能力两大要素，这是找出潜在黄金行为的最快方式。
4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
如果群体的黄金行为是一种需要坚持的习惯，那就切换到微习惯模式，并让行为尽可能容易做到。同样，单次行为，比如让所有人去参加培训研讨会，也要尽可能容易做到。
头目。向群体提问，是什么让预期行为（或习惯）难以做到，以及怎样才能让这个行为（或习惯）变得容易做到。假设两星期之前你和项目团队一起启动了一项新工作。作为管理者，你希望每人每天发一封电子邮件给你，汇报他们当时所面临的最大的项目障碍：可能是法律部门没有审查新协议；也可能是没有足够的预算，无法高质量地完成用户调研；还可能是网络一直无法恢复，任何障碍都可以汇报。作为管理者，你需要知道有哪些障碍，然后才能去解决这些问题并帮助大家取得进展。这听起来是个很不错的计划，团队成员看起来也很有热情。但两星期过去了，结果并不是很好。这个时候就要提出探索型问题了。
下一次召开项目会议时，你可以向团队问一问发电邮的事情：是什么让这个日程难以执行？你甚至可以更具体一些，直接针对能力链的各个环节提问，比如，你有足够的时间来完成这个日程吗？资金呢？脑力呢？体力呢？它和你的现有日程冲突吗？通过这种合作的方式，群体就能帮助你、帮助彼此发现能力链上的薄弱环节。事实证明，这实际上并不是时间问题，而是团队的大多数人都不知道如何理解“障碍”。了解到这个情况后，你明白了，这是脑力方面的问题（但千万不要大声说出来）。你有多种选择，比如提升团队识别障碍的技巧，从而让完成日程变得更容易，或者可以制作一个包括项目清晰度、法律问题、预算约束、协作问题、技术问题等的检查清单，让他们从中选择。处理妥当之后，能力链的薄弱环节会变得强韧，能帮助所有人更成功地用好电子邮件。
