忍者。假设你想让伴侣每天和你一起运动，但他并不是很想。那么，你可以向他提一个探索型问题：你认为是什么让每天运动这件事变得困难呢？大多数人会说：“我没有时间。”作为一名技艺娴熟的忍者，你知道，时间或许是也或许不是真正的问题。但先假设它就是问题，然后再问：如果你有办法每天就和我一起运动10分钟，你觉得你能做到吗？如果他说能，那就找出那个10分钟的练习。然而，他或许又会提出另一个问题：“我太累了，没力气运动。”
这表明，阻碍运动的问题不是时间，而是体力。如果是这样，那你可以提议选择消耗小的运动，比如每天早上跳一曲迪斯科或是做一个简单的瑜伽动作。别忘了重新设计环境，比如睡觉之前先摆好瑜伽垫，从而让运动对他来说变得更容易做到。不用担心只做一次拜日式动作对健康似乎没什么影响，不管是多么微小的进展，只要能让人开始遵守健康习惯就是意义重大的。如果你的伴侣在做拜日式动作时感受到了成功，他自然而然地就会扩展运动习惯。
在忍者模式下，你可以以一种非正式但很系统化的方式找出阻碍行动的原因，然后再采取措施以加强能力链上的薄弱环节。
做得好，忍者！
5．找到黄金行为的提示方式
第4章已经提到过，提示有3种类型：人物提示、情境提示和行动提示。在这个步骤中，你需要找出对群体来说最有效的提示。
头目。如果你正在帮助群体培养习惯，请先使用微习惯策略，然后再向群体提问：把这个习惯放到你们日程的哪里最适合？如果你正在帮助团队养成每天发送电子邮件汇报障碍的习惯，那你可以向他们提问：现有日程中有什么可以提示你们要执行这个新习惯吗？
群体可以一起探索选项，但每个人都可以选择自己的锚点。有些人的配方可能是：在我午休结束后，我会拿出障碍清单，写一封简要的电子邮件。
如你所知，设置提示行为还有其他办法。你可以让新来的实习生跑腿，提醒大家发邮件。但长远来看，这并不是一个很好的解决方案。或许，你可以每天发一封电子邮件来提醒大家？虽然这个方法也可行，但还是不如将现有日程作为提示那么从容。
忍者。在此步骤，忍者的做法和头目的做法一样，也是询问那个问题。如果这没有用，那可以直接询问：“你认为将什么作为这件事的提示比较好？”
我喜欢先找到有效的方法，然后再扩展它。再以发送障碍电邮习惯为例。让任务变得容易执行之后，看看会发生些什么。找到成功完成了这个任务的人，问问他们的提示是什么，他们肯定有提示（即便他们自己没有意识到）。当你找到一个成功的模式之后，你可以建议大家都使用相同的提示。
MY RECIPE
微习惯配方
假设你四处找人谈话，发现团队里有10个人试图向你发送障碍电邮，其中有5个人成功地做到了，而且这其中有4个人在去吃午饭之前会把障碍清单放在键盘上。吃完午饭回来的时候，这个检查清单会提醒他们要写电子邮件。这个方法大致如下：在拿起钱包准备去吃午饭之前，先把障碍清单放在键盘上。你和所有人分享了这个技巧。你已经找到了有效方法并将它分享给了整个团队。
6．庆祝成功以巩固习惯
这一步骤仅适用于想在群体中培养习惯的情况。如果你的解决方案是一次性的行为或决定，那么可以跳过这个步骤。
头目。我对这本书有很多期望，其中之一是改变领导者和团队的互动方式、父母和孩子的互动方式、医生和患者的互动方式。当你理解了我的关键观点之一——“人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变”后，你就可以将它用于改变自己的生活了，你同样也可以将它用于帮助身边人做出改变，无论是你的员工、孩子、伴侣还是患者，都可以。
来自权威人士的反馈是很有影响力的，来自权威人士的认可能够打开改变之门。如果你能在适当的时机提供反馈，帮助人们感受成功，你就能建立良好的行为习惯。不仅如此，感受成功的效果会产生连锁反应。对某些人来说，没有什么比受到钦佩与信任之人的赞美更加激励人心了。也许，你就是那个人。
作为头目，你有3种方式可以利用“发光”的力量，以建立群体习惯，并最终促成文化的改变。
第一，让群体理解情绪是如何促成习惯的。向他们说明你已经找到了一种巩固新习惯的方法，那就是通过庆祝和感受“发光”来激发积极情绪。第5章文末提供了一些练习，有助于群体成员找到属于自己的庆祝方式，并鼓励他们发展和应用这项技巧。
第二，你可以成为群体中的“发光”之源。对于帮助婴儿学步的父母和优秀教师来说，这是自然而然的。在日常生活中，这样的案例有很多。比如，毛伊岛上有一个学习冲浪的地方，当新手第一次成功驾驭浪花时，观众们（主要是朋友和父母）会为他们欢呼庆祝。
大多数人在此领域的水平都还有待提升。我们可以更多、更即时地给出积极反馈。如果当别人达成了某个重大里程碑时才给予反馈，那就错过太多可以帮助人们感受“发光”的机会了。
第三，这是在学习微习惯策略的家庭中自然演变而来的做法：群体会为某个人的好习惯而庆祝。孩子们很快就能掌握其中的秘诀。当妈妈抵在厨房柜台上做完两个靠墙俯卧撑后，女儿会一边鼓掌一边对她说：“太棒了，妈妈！”
忍者。作为忍者，你也可以像头目那样成为为他人庆祝“发光”之处的发起者。然而，你也可以采取更隐秘的方式。比如，用提问的方式来巩固习惯，当有人做出良好行为的时候，你可以说：“哇，那真是太棒了！清理办公桌让你有什么感觉？”通过这个问题，你可以帮助同事在下一次清理办公桌时更接近“发光”时刻。你还可以采取重新定义成功的方式，帮助他人意识到虽然尚未有成果，但他们也已经成功取得了进展。每当有人选择喝水而不是喝饮料时，即便他的体重没有发生任何变化，也是一种成功。在练习冥想的时候，不是非得静下心来才算得上成功，能够安静地坐着就是一种成功，他们应该为此而感觉良好。
我在研究中发现，用于确认成功的消息可以分成32种不同类型（这是一个4行8列的网格框架）。例如，认可人们取得了个人最好的成绩就是其中一种类型。你取得了自己的历史最佳成绩！还有一种是帮助人们发现自己比别人更擅长做某事。有些人更能够从前者中感受到“发光”，而有些人则更能从后者中感受到“发光”。如果你能知道哪种消息类型为你的群体成员创造了最多“发光”点，你就可以据此来帮助他们巩固习惯，并不断提升表现。
下面这些框架中的反馈适用于学生：
· 你总是能很好地完成家庭作业。
· 你考试得了满分。
· 尽管前一次考试成绩不好，但这一次你考得非常好。
· 你比班上其他人学得更快。
· 你的进步比班上其他人更大。
本书附录部分列出了更多示例，你可以参考它们，但也要留意在日常生活中学习。在你给出积极反馈的时候，最大的影响是什么？多尝试些不同方式，看看会发生些什么。
对于反馈信息的表达方式，不同人的反应也会有很大不同，而我找到了一种适用于所有人的方式。我接下来要分享的内容，不管是以正面的方式还是负面的方式使用，都可以产生极大的威力。这是我第一次在书中和大家分享。请仅将接下来的方法用于实现最崇高的目的。
最具情感力量的反馈有如下两个特征：第一，它和你所关心的领域有关；第二，它和你感觉不确定的领域有关。两者相互重叠的区域，我称之为强力区（Power Zone），我还专门创造了一个图形来展现它，如图8-3所示。
图8-3 最具情感力量的反馈
在强力区，提供任何反馈其效果都会被放大，因为人们既关心该主题又不确定。这意味着你可以激发出巨大的“发光”点，抑或是投射巨大的阴影。比如，你看到一位新手妈妈试图安抚孩子。她想成为一个“好妈妈”，但由于才刚当上妈妈，所以她又很不确定什么是“好妈妈”。如果你对她说，“那样做很对！我姐姐过去就是那样照顾孩子的，她是我见过的最棒的妈妈”，那她一定会开心到“发光”。
请再想想“要不我来试试？你家宝宝看起来很不高兴啊”这句话，会产生什么影响。对新手妈妈来说，这明确意味着“你是错的”。这个反馈也在强力区，但它是负面的，还有可能会产生额外的伤害。而且这位妈妈会牢牢记住你，但记住的全都是你的不好。
我自己去年的愿望之一是“在和他人的任何互动中都要帮助他人进步”，我甚至还在书房里挂了一幅画，上面就写了几个字：谢谢你，斯蒂芬妮。我将从研究中洞察的一切也都用于实现这个愿望，并尝试通过提供适时反馈的方式帮助周围的人们进步：当某个学生在课堂上首次发表演讲的时候，当我的伴侣烹饪了一款新菜的时候，当某人打电话向我请教工作问题的时候。在所有这些情况下，我都有极大的机会可以帮助他们进步，他们关心自己的问题而且对此不确定。我说的都是真心诚意鼓励他们积极向上的话语。但人们往往却选择在别人处境脆弱时给出负面的反馈。比如，你的演讲开场太慢了；鱼有点干，你煮多久了？从你的问题我就可以看出你没有认真读过我的作品……千万不要这样做，请做个好忍者。
7．共同排除障碍和重复
现在我们已经来到了行为设计的第7步，最后一个步骤。无论你设计的是一次性的行为还是习惯，都要持续重复。如果效果不如预期，那么你可以针对具体步骤去解决问题。
头目。在领导群体进行改变时，要提前告知他们，首次尝试养成习惯可能会失败，向大家解释说明创造持久的改变就和买鞋一样，试穿的第一双鞋并不一定合脚。使用比喻的方式能够设定正确的预期，这样一来，即便你作为头目的首次设计没有成功，也不会失去大家的信赖。要始终做好在过程中调整方向的准备。
在此，我想强调一下基于行为模型排除障碍的顺序。如果努力没有用，那可以从提示开始。不要责备自己缺乏动机或意志力，我们所做的一切就是设计和重新设计。如果涉及意志力，那我们就做错了。
如果我们已经修改了提示，也做到了让行为尽可能容易做到，但还是没能成功，那就需要向后退，重新选择一个不同的行为，一个我们真正想做到的行为。
忍者。如果你正在以忍者模式解决群体行为问题，那你可以以一种新的方式引入行为模型，还是从提示入手，然后再审视能力。接着，作为一种不得已的手段，拿动机做文章试试。在理想情况下，你会略过动机，给团队重新匹配一个他们已经拥有动机的新行为。
福格行为模型图可以阐明忍者应该采取或避免的那些步骤。假设你是公司举办的步行活动的负责人，你需要邀请员工参加为期30天的步行挑战，但反响很差，参加的人不到全体员工的2%。
解决这个问题的第一步是检视提示。员工都有收到你的邀请邮件吗？或许邮件被当成垃圾邮件过滤了，也或许是收件箱已经满了，有人没有收到邮件。你可以换一种方式来提示大家采取报名行为，比如打电话或亲自发放邀请卡。如果你可以确定大家都有收到提示（你亲自分发了那些邀请卡），但结果还是不理想，那就进入下一个步骤。在这种情况下，我喜欢用福格行为模型上的离散空间来标注当前处境（如图8-4所示）。
图8-4 福格行为模型-离散空间
右上角区域代表那些回应了你的提示并加入了挑战的员工。我将这个区间称为海豚区。他们既有行动的动机，也有能力。他们做出了行动，收到提示后立刻报名参加了挑战。左上角区域代表收到提示后没有报名参加挑战的那些人。他们有动机，但出于某些原因，步行挑战在他们看来太难做到了。我将这个区域称为海龟区。
左下角和右下角区域代表对参加步行挑战毫无动机的那些人：螃蟹区和贝壳区。螃蟹有能力，但没有动机；贝壳既没有能力，也没有动机。当你试图让海豚区之外的更多人参与进来时，请先关注海龟区，并使用能力链找出让他们觉得更容易做到的行为方式。暂时忘记那些螃蟹和贝壳吧。他们基本不太可能会参加，你不应该在他们身上浪费时间。
在行为设计训练营讲课的时候，我发现，对于行为设计的学习者来说，这个分区模型可谓是最具启发性同时也最具破坏性的一大见解。创新者往往会试图同时掌控所有4个分区。或者，他们认为应该聚焦于最艰难的区域，贝壳区。这两种方式都是错误的。在行为设计中，你要帮助人们做他们已经想做的事情，而螃蟹和贝壳根本就不想加入步行挑战，只有海豚和海龟想参加，因此你应该先去帮助海豚和海龟。捕捉到海豚和海龟后，再为螃蟹和贝壳找找他们喜欢的其他活动，比如打乒乓球、烹饪或骑行之类的活动。或者，干脆不管他们，只和海豚、海龟一起尽情漫步好了。
不过，有一种例外情况你也许可以触达螃蟹（甚至可能还包括贝壳）。这种例外情况就是当人们必须做某种行为时，比如接种流感疫苗这种非常重要的行为。在且仅在那种情况下，你可以换一种方式来吸引螃蟹参与。
如果出于某种原因，你必须让螃蟹也来参加步行挑战，那就要找到和他们的加入行为相符的某个愿望。如果你在一开始把挑战描述为“在保持健康的同时收获快乐”，而这和螃蟹没有共鸣，那就找一些对他们来说有意义的事情。这可能要花些时间，而且最后未必所有螃蟹都会对这个愿望产生共鸣。总之，先多想几个备选宣传语：
· 加入步行挑战，赢取星期五音乐会系列免费门票。
· 加入步行挑战，获得和高层面对面交流的机会。
· 加入步行挑战，获得免费步行鞋。
在这些例子中，你不需要重新审视行为集群并找到和人们匹配的其他行为。我将这种做法称为“女王B解决方案”。保持行为不变（因为你必须这么做），再用其他愿望来塑造它。后文提供了一个真实的案例。
以这种分区的方式来应用福格行为模型，能带给你和你的团队惊人的清晰度。把这种思考方式分享给你的同事，你可以把他们都提升到忍者水平。这样一来，他们就可以把精力投入能够取得成果的领域，而不用再把时间浪费在螃蟹和贝壳身上了。
共同改变流程有时候会以一种简单明了的方式展开，你和你的团队成员们要实行我所列出的所有步骤。行为设计和微习惯策略的美妙之处就在于它们是灵活的。既然你已经见识了共同改变流程的大致过程，接下来就让我们看一些实例。我们将这两个实例称为“两个转型记”。第一个实例讲述了曾经和我们一起进行行为改变的模范生的故事；第二个实例是关于在医院这个充满压力的场所中应用微习惯策略以提高韧性的故事。
群体行为设计的场景实践
家庭，成功应对学习障碍
埃米的女儿瑞秋上幼儿园时被诊断出患有多动症。一位神经心理学家说瑞秋是他见过最聪明但注意力最分散的孩子。埃米知道她的女儿是一个深度思考者，但任何细小动作都会让瑞秋放慢速度，她很难遵循指示，因为她经常会陷入沉思，很难做出决定。瑞秋的所有老师都认为她可以成功，只要她能控制自己的注意力，不让思绪过于分散，同时还能完成家庭作业或直接回答问题。四年级时，瑞秋开始接受特殊教育，埃米每天都要挣扎着帮她完成家庭作业，而瑞秋则只想玩电子游戏或是出去玩。
埃米曾用微习惯策略和行为设计成功解决了发展业务问题并改善了与前夫的关系，她觉得自己完全可以用这些方法来帮助瑞秋。她做的第一件事就是明确瑞秋更大的愿望是什么，埃米需要为此投入一些时间，还得想出有创造性的问题。原来，取得好成绩、得到老师认可、学习乘法表等，对于瑞秋来说并没有她自己想做的事情更重要。埃米一直想要努力找出潜藏在瑞秋想做和不想做的行为背后的特别原因。埃米知道找出正确愿望是关键，于是，她使用了女王B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和瑞秋的一个愿望关联在了一起。
埃米告诉我，真正令她最兴奋的时刻，是她向瑞秋询问“我知道做作业的过程很煎熬，但你觉得如果不做作业会发生什么呢”的时候。
“嗯，我猜我会有更多的空闲时间。”瑞秋说。
“没错。但如果到了四年级结业考试，其他人都升到了五年级，就你没能升级，你会有什么感觉？”
瑞秋的眼睛都瞪大了：“你说什么？”
“如果你还留在四年级，而他们都升到了六年级呢？”
女儿开始认真思考，对她来说这是一个新概念。“我不喜欢那样。”
“好吧，我理解你想要完成四年级学业、和同学们保持步调一致。那很好，现在我们知道了你想要什么以及你想达成什么目标，那我们可以找到实现它的好办法。”
事实证明，这次谈话对埃米和瑞秋来说都很重要。她发现瑞秋对于完成家庭作业并不感兴趣，那是自己的愿望。瑞秋真正关心的是跟上同学们的步伐。于是，埃米围绕这个愿望重新绘制了一个行为集群，这样一来，她就可以和瑞秋探讨有助于取得成果的具体行为了。由于放学回家做作业就是行为集群中开启她们共同改变之旅的具体行为，所以埃米和瑞秋就由此开始。下一步是要让行为变得对瑞秋来说容易做到，其中最大的绊脚石是专注力不足，特别是在瑞秋结束一天的课程回到家之后。于是，埃米尝试将家庭作业拆解为更小的任务。她们会按照10分钟的增量来做事，比如整理课桌上的学习用品，或是制作任务计划表。她们还尝试在学习间歇休息5分钟时去玩蹦床；使用识字卡和视频录像；用电脑和纸笔来做作业。一路上，她们发现并填补、强化了能力链上的所有薄弱环节。
所有这些事情，埃米都向女儿清楚地解释了自己的考虑，也都有征求瑞秋的意见。如果某件事情被瑞秋拒绝了，那埃米也会和她达成协议，她们会先用5天时间来尝试瑞秋的方式，再用5天时间来尝试埃米的方式，然后再比较哪种方式效果更好。埃米明白，她不只是在帮助瑞秋完成家庭作业，而且是在让瑞秋学习如何尝试和管理自己的行为。她正在教瑞秋学习改变的技巧。
在瑞秋放学后的日程中给家庭作业找到“对”的提示是至关重要的。在晚饭后再做作业的方式注定会失败。她们尝试过许多种“让做作业变得容易”的技巧，但瑞秋都难以集中注意力。后来她们发现，家庭作业需要在放学后尽快完成。以此作为起点，她们越来越精细化。针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方：在我玩了5分钟蹦床之后，我会从背包中拿出计划表。通过共同探索，她们懂得了将家庭作业拆解为更小的习惯的重要性，比如整理学习用品、制作待办事项清单以及在这些任务中间穿插一些有趣的活动。
埃米还确保在她们的家庭作业微习惯配方中有大量的庆祝活动。她们尝试过击掌庆祝、跳舞、贴纸图，以找到适用于所有成功的庆祝方式。瑞秋是一个单纯可爱的孩子，庆祝时全身心投入。埃米也确保让庆祝和女儿刚完成的行为非常清楚地关联起来，这带给了女儿强烈的“发光”感，也更有效地巩固了新习惯。
埃米和瑞秋不断地回到行为集群中，纳入有助于完成家庭作业、认真听课的更多新习惯，有一些习惯最终融入了瑞秋的学校生活。四年级时培养的一个习惯让瑞秋能很好地管理时间、处理事情，其微习惯配方是“在我放学回家之后（最后动作：放下背包），我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间，把它写下来”。她的庆祝活动非常自然，预估出完成作业所需时间之后，一想到当晚剩余时间都属于自己，瑞秋就感到很兴奋。那只不过是写在清单顶部的一个数字而已，但它却帮助瑞秋学会了管理时间。瑞秋越来越有把握评估完成作业需要花费的时间，并相应地安排待办事项的优先顺序。起初，埃米会每隔几天帮她检查一下预估时间，分析哪里估计不准、为什么不准以及如何修正。这样的方式有助于瑞秋学会掌握自己习惯的主动权，很快，埃米就可以退居幕后了。这也缓和了两人的紧张关系，因为瑞秋越来越能掌控自己的能力和动机，所以埃米参与干涉的情况越来越少。埃米还发现，这种做法也从整体上改善了女儿的时间管理能力，包括准备上学和打扫房间等各个方面。她在课业上养成的习惯也渗透到了生活的其他方面。到了六年级的时候，瑞秋已经不需要上特殊教育班了。她不仅跟上了学校的教学进度，还参加了进阶先修课程，并以优异的成绩毕业。
刚开始用微习惯策略帮助瑞秋的时候，埃米并没有期望能够达成这样的改变，她只是想让女儿能发挥自己的天赋所长。如果埃米没有帮助女儿充分发挥潜力，那瑞秋就极有可能会在四年级留级，从而演变成一场学业危机，还会变成埃米长久自责的痛苦之源。埃米选择具体方式时也很谨慎。如果当时她采取的是强硬措施，可能就会适得其反，只会持续产生焦虑和紧张气氛，这种措施最后极有可能会以失败告终。
在共同改变的过程中，埃米收获了很多快乐，而瑞秋取得了很大的进步。埃米真希望自己能更早知道微习惯策略，这样她那两个更年长的孩子也能从中受益。
工作场所，减轻在医院工作的压力
几年前，一家研究型大医院聘请我帮助他们解决护士的倦怠问题。我邀请了已成为微习惯教练和培训师的琳达来协助我。医院领导在项目简报会上说，他们的愿望是“帮助护士养成新习惯、变得更坚韧”。从好的角度讲是“坚韧”，但其实大家心里都清楚，实际上是为了解决存在于护士、医生和其他医务人员之间已然很严重且仍在恶化的员工倦怠问题。
我知道在医院工作压力很大。护士照顾的都是病人，但照顾得再好，也仍然会有病人死亡，而医生、病人和家属很有可能会因此苛责护士。而且，深入了解护士群体以及她们工作的真实情况之后，我发现，轮班工作带来的压力非常大，这对护士产生了很大的影响，甚至还会影响到她们下班之后的生活状态。
琳达和我是通过视频会议的方式给大家上课的，上课时我可以在屏幕上看到每一位护士。有的人在家里，穿着睡衣，一副睡眼惺忪的样子，窝在沙发里正在吃外卖，她们看起来一点儿也不像护士，更像是一群刚刚结束狂欢夜聚会的人；还有的人坐在桌子旁边听课，面露疲态，一脸茫然地盯着摄像头。
琳达和我都非常想帮助她们，琳达非常适合做助教，因为她自己就是应用微习惯策略以减轻压力的专家。护士们都明白照顾好自己（和彼此）才能更好地照顾病人这个道理，但她们就是不知道怎样才能实现这一愿望。
在接下来的一个月里，我们每星期会为她们上一节时长一小时的微习惯培训课，这一星期的其他时间都留给她们实践练习如何将习惯拆解成微小的行为、如何创建微习惯配方、如何安排锚点习惯的顺序、如何庆祝，以及如何解决问题。
我们把护士当成普通人来看待。我们了解了她们既有的一些工作习惯。她们几乎没时间休息。她们使用的是老旧过时、难用烦人的电脑软件。最让我感到惊讶的是，在整整12小时的轮班工作期间，她们通常几乎滴水不进。护士们都知道这是一个不健康的行为，但医院的某种文化导向就这样把她们逼到了极限。不喝水，那就不需要上厕所。她们觉得，这样一来自己就可以照顾更多病人，而同事们也都会钦佩她们的这种奉献精神。但这种奉献的代价很大。很多人结束长时间轮班工作回到家后，已经没有精力和家人们互动了，很多人甚至会头疼，还有人会失眠。
为了让她们参加微习惯培训课时可以轻松一些，我创建了配方生成器。琳达和我让护士们在工作表的左边写下一份锚点（她们的工作日程）清单。
· 在我停好车之后……
· 在我打开电脑之后……
· 在我巡视完病人之后……
· 在我做完心电图之后……
· 在我处理完呼唤铃事宜之后……
· 在我洗完手之后……
琳达和我同护士们一起探索她们可以用于减轻压力的微行为。我们先罗列出了一个长长的清单，然后从中选出了一些，并按照微习惯配方格式填在了工作表的右边：
· 我会深呼吸一次。
· 我会对最亲近的人微笑。
· 我会喝水。
· 我会寻求帮助。
· 我会说“谢谢你”。
MY RECIPE
微习惯配方
确定了这两部分的内容之后，护士们只需要选择并进行组合即可。通过这种将左侧锚点和右侧微行为配对的方式，护士们很快就创建出了可以在轮班工作期间尝试使用的微习惯配方。护士们互帮互助，有效的微习惯配方都会互相分享。下面是她们创建出的一些微习惯配方：
· 在我到医院停好车之后，我会闭上眼睛深呼吸3次。
· 在我到岗打卡之后，我会想“今天我在帮助真正需要我的人”。
· 在我见到病人之后，我会和她们进行眼神交流并保持微笑。
· 在我把扩展坞插回电脑之后，我会去喝水。
· 在我们团队聚在一起之后，我会向替换我的第一个夜班同事表示感谢。
在护士们学会将微习惯策略应用于繁忙且高压的工作中之后，我们发现，尽管很疲惫、时间很紧迫，护士们还是在共同改变。
这并非全部。护士们还很喜欢庆祝。我们用了整整一节课来帮助她们了解应该如何庆祝那些微小的成功，以及为什么要庆祝，效果非常好。正如我们期待的那样，护士们开始为自己的成功进行庆祝，也开始为彼此庆祝，用片刻的掌声庆祝某位护士喝了一口水，击掌庆祝同事来到休息室休息，用一句“不错哦”来庆祝某人的深呼吸放松。
我们后来又为医院里的不同人群进行了培训，包括急诊室工作人员和医院管理人员。为了评估微习惯策略对护士们产生的影响，我们还专门开展了一项正式研究。在开始参加培训之前，护士们需要填写一份有关压力和坚韧的匿名调查问卷。培训结束三个月之后，护士们再填写一次这份问卷。数据表明，在下面这些方面，他们有统计意义上的显著提升：
· 我每天都在实践减轻压力的习惯。
· 我很好地掌控了工作压力。
· 我全天都有在练习构建韧性的技巧。
· 我每天都在实践工作中的健康习惯。
· 我能够看出来什么时候工作进展顺利。
· 我能够通过行为设计来培养积极的生活习惯。
看到微习惯策略有助于解决这么棘手的工作场所问题，琳达和我感到很欣慰。但更让我们高兴的是，我们的付出帮助这些医护人员减轻了压力、拥有了更健康的生活方式，让他们能够以更好地状态去服务有需要的人。
我自己还收获了一个大惊喜，这和研究数据无关，是因此而形成的一种整体印象：精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说，微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。
行为设计能够应对任何挑战
通过行为设计的“行为是有待解决的谜题”视角来看待世界，你会发现，在家庭和办公室之外还有更广阔的可利用空间。我们所生活的世界充满了各种各样、大小不一的问题。我相信，只要能掌握行为设计原则、微习惯策略和改变技巧，就可以成功克服各种挑战。我的学生们和那些接受过我培训的专业人士就曾应用行为设计解决了看似是顽疾的难题，这毋庸置疑。无论共同改变意味着什么，是加深你们的关系、帮助孩子发挥最大潜能还是改善高压工作者的工作条件，我都希望你能够理解，只要选对方法，几乎任何改变都是可能的。
行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。我们是在用自身行动塑造家庭、社区和社会，而它们同时也在塑造我们。我们所延续的行为很重要。行为设计不只是减轻几千克体重或在吃饭时放下手机，它关乎成为你想要成为的那个人，并创造出我们想生活在其中的那种家庭、团队、社区和世界。
TINY EXERCISES
群体行为设计
练习1：分享行为设计的基础知识
让工作团队或家人给你30分钟时间，听你讲讲斯坦福大学的科学家发明的新事物。
分发行为集群工作表，或者让他们自己画一个。
让大家在云朵上写下一个愿望。
让他们想出至少10个有助于实现愿望的行为。给他们大概5分钟时间，但你或许需要引导他们。
让大家给最有助于实现愿望的5个行为评星级。
让大家给他们能做到的那些行为画圈。又有星又有圈的就是他们的黄金行为，解释清楚其含义。
让大家分享他们的黄金行为，一起探讨怎样付诸实践。如果要继续设计新习惯，那就帮助团队学会使用微习惯策略。
练习2：用行为设计共同解决问题
让工作团队或家人给你30分钟时间，听你讲讲斯坦福大学的科学家发明的新事物。
让大家想出他们共同的愿望。比如，工作团队可能想要更高效的会议，家人可能想要更高质量的晚间时光。
从步骤2中选出一个愿望，确保所有人都能理解它的含义。
让所有人按流程找出群体愿望的黄金行为。（参考上一个练习的步骤2到步骤6。）
让大家分享一到两个黄金行为。（写下来以便所有人都能看见。）
审视你们写下的这份清单。向团队或家人询问：作为一个群体，怎样才能让每个黄金行为都变成现实。进行讨论并制订计划。
练习3：凝聚团队共识，选定要改变的行为
在召集团队之前先明确你们团队的愿望是什么。对工作团队来说，愿望可能是更积极的沟通，或是在真正重要的项目上取得进展。
自行挥舞魔法棒，找出一组行为（或者找人帮你出主意）。
仔细检查确认这些行为足够具体，再把它们写下来，每张卡片上只写一个行为。
召集团队，并向团队阐明愿望。
分发行为卡片，尽量平均分配。
参照本章所述，带领大家完成焦点地图环节。
等团队明确划出右上角的那一小组行为（黄金行为）之后，询问团队如何将这些行为付诸实践。
进行讨论并制订计划。
结语
改变一切的小改变
2008年，我到阿姆斯特丹参加一场会议，我在上午发表过开幕演讲后，剩下的时间一直在享受难得的闲暇时光，还参加了一场愉快的晚宴。但是，我和同伴离场后，刚回到酒店房间，我的电话就响了。是弟弟发来的一条短信，只有短短几个字：加勒特死了，死于服药过量。我眨眨眼睛，有点不敢相信，于是又看了一眼短信。还是只有短短几个字，却让我痛彻心扉。我知道这是真的，但我第一反应是拒绝，我一遍又一遍重复着：“不……不……”声音越来越大，直至哽咽难言。直到现在，每每提到这件事，我仍然难以开口。
加勒特是我姐姐琳达的儿子。加勒特20岁的时候，还是个管我叫“BJ”舅舅、看见我就给我一个大大拥抱的小伙子。他是家里最可爱的孩子，每个人都这么认为。他的那些兄弟姐妹都半开玩笑地叫他金童。他很喜欢向日葵，是大胃王比赛的常胜将军，在比赛吃巧克力曲奇饼干时更是能打败所有对手。无数个有关他的回忆涌入我的脑海，随之而来的便是无尽的疑惑。
服药过量？他不是已经完全康复了吗？他几个月来一直表现得很好、很清醒，我以为他已经完全好了。到底发生了什么？我和同伴坐在床边，眼中充满了错愕，就这样呆呆地过了几分钟。我们都非常难过。我知道姐姐正在经历她一生中最痛苦的时刻，但我却远在地球的另一端。我收拾好震惊和疑惑的心情，对同伴说：“我们收拾行李回家。现在就走。”他立即起身开始收拾行李。我打电话到前台咨询最快多久能赶到阿姆斯特丹斯希普霍尔（Schiphol）机场。那时候才刚过午夜时分。我们把所有东西一股脑地扔进包里，几分钟后就搭上出租车前往机场，赶上了下一班飞往拉斯维加斯的飞机。
琳达是我的姐姐。我对她最早的记忆，是在我大约3岁时，她站在我家客厅的一块小黑板前面，我坐在一把小椅子上，听她给我上了极为重要的一堂课：胶带湿了，就没有黏性了。她在黑板上贴了一片干的胶带，又拿出另一片胶带，在水里浸过之后试图也贴到黑板上。当这片湿胶带从黑板上滑落时，琳达说道：“B.J.，你看！”
我和姐姐的感情一直很好，这或许是因为她是家里年龄最大的孩子，也或许是因为我们有很多相似之处。我们都热爱学习和教学，而且总能找到帮助他人的方法。或许你已经从我刚才讲述的故事中有所感受，琳达是一个擅长照顾他人的人，她是8个孩子的母亲，但她承受了太多的悲剧。
我和同伴一收到加特勒去世的消息，就立刻动身返回拉斯维加斯，飞机落地后直奔琳达家。我们到达她家时，我姐姐一家人正在承受难以想象的痛苦。我在加勒特的葬礼上念了悼词，并担任了护柩人。葬礼结束后，亲朋好友聚到琳达家，他们带来了鸡肉砂锅，表达了最真切的哀悼之情。但是有那么一刻，我看见琳达离开厨房走向侧廊。迟疑片刻，我紧跟了过去。走出门外时我才发现，天已经黑透了。姐姐以一种胎儿的姿势靠墙坐着，双腿蜷曲，双臂紧紧抱着自己。她把头埋进双手里，止不住地抽泣着，浑身发抖。我瘫坐在她旁边，搂住她的肩膀，却不知道该说些什么。
我们俩就那样坐在那儿。后来，她才告诉我，她当时觉得快要透不过气来，她需要远离人群，远离葬礼，远离那种可怕的缺失感。但走到门廊时，她突然意识到自己无法摆脱这一切。所以，她终于崩溃了。
我不仅在儿时深受琳达的照顾，而且长大后，我也总是受到她的照顾。20世纪90年代初，我还在读研究生，那时我谈了一场可能不会被家人认可的恋爱，我告诉的第一个人就是姐姐。我的坦诚，对一名虔诚的有宗教信仰的女性至少在情感上来说，是很复杂且难以说出口的。但对琳达来说，我是她的弟弟，她需要照顾我。所以我也很清楚，那天是时候轮到我陪着她了。在坐下安慰她之前，我心想，无论如何，我都要帮助她。
从表面来看，在至亲陷入悲痛时帮助他们，只是一种纯粹而强烈的愿望。但这对我来说却是将影响我职业生涯和生活最终方向的一个振奋人心的时刻。对琳达来说也是如此，事实也证明了这一点。
在失去儿子之后的那几年，琳达的生活充满了坎坷：她的丈夫被诊断出患有阿尔茨海默病，而且病情恶化的速度很快，他们的家族企业也惨遭破产。一直以来，我都尽全力在帮助琳达，但终有一天，琳达发现自己迷失在了人生的岔路口。她努力攻读了硕士学位，从事的咨询业务范围遍及全美，还帮助父母学会了应用社交媒体。然而在经历了几年勉强维持生计，又因为四处奔波而和孩子分离的生活后，她已经精疲力竭了，她亟须找到人生的新方向。同样重要的是，我知道她也需要有足够的收入来养家糊口。
那时候，我一直在从事微习惯培训工作，每年的学员多达数千人。我那时没有想过要从中赚钱，只是觉得做这些事很有意思，并学到了很多有关人类行为的知识。每天和数百人互动需要花很多时间，而时间是我最稀缺的资源。但即使是在各地旅游或是做演讲时，我都会花时间指导遍布世界各地的人们。我喜欢听到人们用我的方法取得成功的故事。他们会和朋友们介绍微习惯策略，而他们的朋友们又会告诉自己的朋友。就这样，知道的微习惯策略的人越来越多。
虽然帮助他人让我每天都感觉很好，但我也开始担心这会占用我太多时间，以至于没有时间去做我真正的学术研究工作。但我就是无法拒绝每星期注册加入我免费计划的那数百人。
而现在，琳达需要得到帮助。她非常适合使用微习惯策略。她很了解行为设计（她曾帮助我在斯坦福大学举办工作坊），她是一名好老师，决心投身于健康和保健领域。我觉得，负责培养微习惯策略的教练工作很适合琳达，它能让琳达发挥所长，重燃热情。我也希望这可以成为她的收入来源，而且我本来就打算组建一个专业的团队，帮助我培训所有加入5天免费计划的那些人。这是一个既能帮助琳达，又能减轻我的工作负担的好方法吗？
是的！但出人意料地是，效果竟然那么好。通过前文的案例，你应该已经知道琳达用微习惯策略做出了巨大的改变。在和她一起指导他人应用微习惯策略的过程中，我亲眼见证她一步一步地改变了人生。这是一件了不起的事情。我看到她掌握了改变的技巧，并因此建立了自信，也看到了这一切彻底改变了她心态的过程。在大约6个月的时间里，我看到她帮助其他人改变了他们的生活，同时也彻底改变了她自己的生活。她在进步，在成长，而最重要的是，她的内心重燃希望。
在教授人们学习微习惯策略的过程中，我明白了一个道理，这些事情能让人快乐。简单极了。你在帮助人们改变他们的生活，而且每天都能看到一些积极影响，那种感觉很好，它会让你“发光”。在感受良好的状态下，才能做出成效最佳的改变，而琳达就是一个鼓舞人心、闪闪发光的鲜活例证。
2016年的一天晚上，我做了一个梦，在梦里，我身处一架即将坠毁的飞机上。机舱是不是在剧烈颠簸？旁边的人是不是正抓着我的胳膊？人们在尖叫吗？或许吧，我记不清了，我只记得：我知道自己就要死了。但奇怪的是，我并没有感到恐惧或惊慌，那时我脑海中浮现的并不是我人生的那些高光时刻。相反，我内心充满了深深的遗憾——我收获的诸多见解就要消逝。痛苦的死亡即将来临之际，我只想到自己未能尽职尽责地向人们宣解行为改变之真相，没能成功帮助数百万人拥有更健康、更快乐的生活。当我醒来意识到这只是一场梦时，心里不禁想：太奇怪了！那就是我在面对死亡时做出的反应吗？于是，我顿悟了：我需要更广泛地推广我的见解，而且要立刻。我需要想办法把这一切带给全世界。多年来，我一直想写书，但总会因其他项目而推迟，至少看起来是这样。我在斯坦福大学管理行为设计实验室，每年开设新课、培训行业创新者，同时也在参与其他6个项目。
