那个梦唤醒了我。以前，我的作品只在很小的领域中为人们所知，而外面的世界也没有我想象的那样触手可及。以前，人们在网上很难搜索到有关福格行为设计的内容。我每天都在教学、在亲身实践，但对象仅限于我在斯坦福大学的学生，以及行为设计训练营的学员，其他所有人就只有在我发表主题演讲或是发推文时，才能知晓些许片段。更糟糕的是，我的那些和人类行为改变有关的框架、图表和创新，都被我装进文件盒和笔记本中，藏在了我书房的壁橱里，成了谁也无法触及的信息。
当人们写邮件或打电话向我寻求帮助时，我感到很痛苦。他们的项目都很有价值，当他们问我“怎样才能更多地了解你的工作”时，我只能勉强回答“认真阅读我的Twitter文章，以及在网上搜搜我的视频看”。但实际上，我并没有答案，这让我感觉很难过。那时候，我还无法提供任何能将行为设计的模型和方法结合起来的事物，像是秘鲁大学的学生用来设计出更好回收服务的事物；像是帮助区县卫生工作者设计出有效免疫计划的事物；像是家庭可以用来改善生活的事物；像是一本书……
那个坠机梦让我意识到，微习惯对我姐姐的帮助，同样可以用于其他人的兄弟姐妹、父母和子女。我知道那些见解可以帮助到因生活所迫而备受挫折的人，以及所有陷入自耻与自责困境的人，所有知道自己想成为什么人、想过什么生活却不知道如何达成所愿的人，所有心存疑虑、觉得无法完成有意义的改变的人。
如果在早些年就放弃微习惯，如果我没有下定决心要帮助姐姐，或许我就会错过这个重大的认知：我在斯坦福大学的工作以及和行业领导者的合作固然很重要，但那并不能改变世界，而你可以。
我指的并不是那种携手并进的比喻，而是一个事实：你可以改变世界。你现在已经知道，用微习惯策略养成的习惯绝非微小，它们无比强大。
习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。请想象一下，一个人养成了一个习惯，然后是两个习惯、三个习惯……他的身份也会随之发生改变，而这也激发了家人的改变，进而又影响身边的同龄人，改变了他们的心态。最初的那个习惯就像野火一般蔓延，打破了无能为力的文化，为所有人赋能，并逐渐改变世界。从自己和家人开始，从小处着手，你开启了一个可以掀起改变浪潮的自然进程。
我也曾想过，如何通过扭转如今无处不在的失败螺旋，在改变世界的过程中发挥作用。如果准确的行为模型和有效的改变方法成为常识和惯例，那会怎样？改变将潜力无穷。小孩子也将学会“发光”，并将它融入自己的人生。世界各地的医护工作者可以学会如何帮助病患成功养成健康习惯，还可以用相同方式帮助自己更有效地管理压力。在企业里，若能换个视角，把业务挑战当作行为改变来看待，就可以提高例会的效率。创新者可以将行为设计用于创造产品，帮助人们成就最好的自己。政府也可以更轻松地将抽象问题转化为具体行为，然后再授权社区自行创建和施行解决方案。
这幅未来愿景或许还要很久才能实现，但好消息是我们现在就可以开始培育改变的文化。引发这种连锁反应的最快方法之一，就是向别人介绍行为设计的思维和方式。这是你今天晚餐时就能做到的事情，和你的朋友或家人讲讲你在这本书里学到的东西就行了。群体改变的根基就在于对改变形成一种共同的理解。当你能够准确地从一个共同视角去理解问题时，也就能更快更成功地解决这个它了。行为设计很擅长这一点。工作团队学会了福格行为模型，就掌握了思考行为、探讨改变的一种共享方式。学会这些方法，也就学会了在具体的现实层面上设计改变的共享方式。同样重要的是，它可以让他们变得更高效、更有影响力，并能减少冲突，从而避免浪费宝贵的时间。在你的帮助下，你圈子里的每个人都可以分享有关于人类行为如何运作的观点，并从设计改变的方式中获益。下面就是你可以立刻用于创建改变文化的方法。
通过分享
与身边人一起探讨改变。分享这本书中最重要的内容，比如福格原则：
· 帮助人们做他们已经想做的事。
· 帮助人们感受成功。
为了让这两条原则更个性化，你可以做如下调整：
· 帮助自己做想做的事。
· 帮助自己感受成功。
分享你觉得本书最有用的地方。或许你可以用花园来比喻习惯的运作方式：我们收集的习惯就像是不断变化的景观，我们可以精心栽培，也可以置之不理，但后果自负。我们可以选一个好地方先种下一颗微小的种子，以此启动一个习惯，然后再持续地精心培育。作为“习惯花园”的园丁，我们并不追求完美。我们会反复试验，会犯错，这都没有关系。或许，你也可以分享摆脱坏习惯就像解开死结的比喻。这样一幅简单的画面设定了有关如何改掉坏习惯的正确预期，并且能极有效地帮助人们放下自耻、自责。这些想法易于分享，而且能让人们以一种全新的、准确的和有效的方式来思考改变和习惯。
通过实干
实干意味着：
· 在“发光”中教导和指引他人。向人们解释有一个词可以用来描述强烈情感，那就是“发光”；描述“发光”是什么感觉、会产生什么作用（巩固新习惯）。你还可以解释如何进行庆祝。别人做了有益的事情时，你可以积极地为他们庆祝。你随时都可以创造“发光”时刻，尤其是为那些微小的成功。比如，女儿（从乱七八糟的几十个玩具中）拿起并摆放好了一个玩具——为她鼓掌或给她一个大大的拥抱。
· 分享这本书或书中的微练习。上网获取我的行为集群模板之后，和朋友家人一起使用。你会发现书中那些微练习无论是在公司、教会还是学校里，都是很有效的学习工具。
· 创造一种积极改变的家庭传统。不管这看似多么具有挑战性，请从现在开始行动吧。通过分享微习惯策略及“发光”概念，你们可以从今天开始，在改变的过程中相互支持。当你们一起学习和演练改变技巧时，你们将创造出一份持续的激励自主的传承。
2007年，有一堂课可能是我最有名的一堂，它被《纽约时报》称为“脸书班”。当时Facebook刚发布了它的App托管平台，而我则是在斯坦福大学开设了一门新课程，旨在更加了解人们日常使用社交网络是如何影响他人的。学生们用我早期版本的原则和流程创造了很多App，并把它们放到了现实世界（社交媒体）。他们取得的成功远超我的想象。这些学生只用了不到6个月时间，没有花一分钱，就吸引了超过2 400万人。我看到了行为设计在改变世界上的巨大潜能，以及随之而来的巨大责任。
我在本书中分享了一些关于如何思考和设计行为改变的重要见解。在我看来，这就和很多突破性发现的情况很相似，比如：你发现了一个普适原理，它存在着被用于行善或作恶的潜在可能；你可以应用基本化学原理去制造肥料和能够拯救生命的药物，但你也可以应用同样的原理去制作化学武器。
结束脸书班之后，我很快就将研究重点放到了如何利用技术介导的社会影响力来实现世界和平，这是一个美好的愿望，但它可能也是最雄心勃勃且最不切实际的愿望。不到三个月，我就在斯坦福大学创建了一门我称之为“和平科技”的课程，并邀请学生们参加。课程结束后，其影响仍在持续，甚至扩散到了遍布世界各地的研究实验室和研究中心，并逐渐演变成了今天总部位于海牙的“和平创新”事业。
在斯坦福大学之外，我有一个稍小一些但同样崇高的理想：指引创新者学会创造可以改善健康、财务安全和可持续实践的产品。专心做好事，这对我来说是很自然的事情。我在一种宗教传统中长大，它清晰地告诉我：付出的越多，收获的可能性也就越大。我一直对此深信不疑。
我承认我在工作中是幸运的。多年来，人们对我保持开放的态度，他们会挑战我，但也会激励我。因此，我才可以把我的研究、我的创新努力和我的生活集中在发现和阐明这些模型和方法上，包括微习惯策略。我觉得我已经得到了最后一块拼图。当我把它拼起来时，我认出了一个全新但又熟悉的事物。
然后我就做了那个坠机梦，它让我意识到自己大部分的工作成果都没有分享给他人。对此，我深感不安。我坚信，有做好事的潜能却不用来造福人类，这是不道德的。这就像找到了治愈癌症的方法却只留着自己用一样。
然而，我很感激，也很激动，这本书出版了，而且你正在阅读。我非常开心，因为我终于能睡得更安稳了。如果今天再做那个坠机梦，我不会再感到遗憾。我已经迫不及待地想要见证你使用这些模型和方法让自己拥有更快乐的生活，并帮助身边的人、让世界变得更美好。我相信这本书会给予你你所需的一切，来迎接任何挑战、实现任何尚未达成的愿望。现在，你已经有了一个改变系统，这意味着你不必再猜测，你可以设计出任何愿望或成果。
这并不是全部。你现在能够过滤掉关于习惯和人类行为的所有噪声与困惑，因为你已经知道行为如何运作，知道需要关注什么、接受什么，也知道要忽略什么、丢弃什么。如果你的朋友发来一封邮件，告诉你一个新的运动或饮食计划，你快速浏览一遍就能知道你需要知道的所有信息：它能帮助你完成你已经想做的事情吗？它能够帮助你感受成功吗？答案可能是肯定的，也可能是否定的，但否定的答案意味着，你不值得花时间实施它。
在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。看到人们变得越来越痛苦、越来越充满分歧、越来越不知所措，我感到很难过。我们是一个全球化的社区，却变得越来越与自己和他人脱节。解决这个折磨我们的问题的第一步，就是要努力获得更好的感受。
习惯就是达到这个目的的一个通路。它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪“发光”。拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明，这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。克服羞耻感和内疚感，同时也是在解放你自己和那些一生都在自我贬低的其他人。
本书讲到的最深刻的改变不是那些零散习惯的形成，而是体验的本质改变：从痛苦到较少的痛苦，从恐惧到希望，从不知所措到充满力量。这些改变之所以能够成功，是因为埃米、朱妮、萨里卡、苏库马尔、迈克，以及其他人决心要拥抱良好的感受，并以此作为撬动更大改变的杠杆。在此过程中，他们克服了毁灭性环境、三分钟热度和自我批评的挑战。他们重新掌控了自己的人生，并且发现了每个人都能做到的事情：改变一切的小改变。
附录
福格行为设计工具箱
附录部分的内容能够帮助你更好地理解和应用我的理论。请尽情享受吧！
详解福格行为模型
图9-1直观地展示了行为设计的部分模型、方法和原则。我创建它是为了帮助你全面了解行为设计的广泛应用。下面让我们来介绍福格行为模型2分钟教学脚本。
图9-1 行为设计的模型、方法和原则
第1步：介绍原理
我会教你使用福格行为模型，以此解释行为是如何运作的。当动机、能力和提示同时作用时，行为就会发生。
第2步：绘制图形
你可以将福格行为模型以图形的方式直观地呈现，纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱；横轴代表执行行为的能力，从左到右逐渐增强。也就是说，最左侧是“难以做到”，最右侧是“容易做到”（如图9-2所示）。
图9-2 福格行为模型
第3步：举例说明
假设你想为红十字会募捐。如果人们捐款的动机水平很高，而且对他们来说也很容易做到，那他们就会处在模型的右上角。当有人得到了捐款的提示时，他们就会做出捐款的行为。反之，如果人们捐款的动机不强，而且对他们来说也很难做到，那么他们的行为就在模型的左下角。当人们得到提示时，他们不会做出捐款行为。
第4步：行动线
动机和能力之间是有关联的，图9-2中的行动线就呈现了这种关联。如果在行动线上方得到提示，那么行为就会发生。比如，为红十字会捐款。但如果在行动线下方得到提示，捐款行为就不会发生。如果人们位于行动线下方，我们就需要让他们越过行动线，这样提示才能触发行为。我们可以提升他们的动机，或者让行为更容易做到，也可以双管齐下。
第5步：简要总结
福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。
ABC三步骤
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
Anchor 瞄点
Behavior 行为
Celebration 庆祝
你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。
MY RECIPE
微习惯配方
让行为“容易做”
行为改变系统方案
行为改变系统方案
行为改变系统方案
32种肯定成功的方式
成功的感觉有助于创造持久的改变，所以我专门设计了32种不同的描述来感受成功。这些描述对不同的人来说效果可能不同。我的研究表明，有些人喜欢听到关于他们自身表现的反馈，有些人喜欢受到同事的羡慕和赞美，还有一些人（不过只是少数）就算表现不佳，也想要听到好消息。如表9-1所示，我用销售业绩的例子来说明这些描述的架构。
表9-1 用语言感受成功
100种庆祝方式
有很多种庆祝的方式可以让你体会到“发光”的感觉，并将一个新习惯植入你的大脑。下面的清单是我在为专业教练们做培训时总结的一些庆祝方式。这个清单中可能会有很多不适合你甚至看起来很疯狂的庆祝方式。
不过没有关系。你不需要100种庆祝方式，只要一种就够了。不过，如果你能从中找到不止一个庆祝方式，那就好上加好了。这个清单为你提供了100种选择，你可以挑选出合适自己的庆祝方式。
1．挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
2．轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
3．想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
4．微微点头。
5．假装投进三分球。
6．想象烟花为你而绽放。
7．展露一个大大的微笑。
8．双手比赞。
9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。
10．哼几句轻快的歌词。
11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
13．想想你最好的朋友为你感到高兴。
14．稍微按摩一下肩膀或脖子。
15．心想：没错，我快要成功地做出改变了！
16．想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
17．说：“我说到做到了！”
18．跳几下甩手舞。
19．撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
20．说：“我搞定了！”
21．握紧拳头，说：“Yes！”
22．对着镜子里的自己微笑。
23．挥舞拳头，说：“太棒了！”
24．听到人群欢呼。
25．对自己说：“干得好！”
26．双手合十，表示感谢。
27．说：“搞定了！”然后打个响指。
28．双手自然垂下，挺起胸膛。
29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31．说或想：“干得好！”
32．握拳，敲打心脏位置3次。
33．想象一位老师为你颁奖。
34．想象你的孩子在冲着你笑。
35．以不同方式挥舞拳头。
36．跳一段庆祝舞。
37．在心里告诉自己：“是的，我能行！”
38．想象巧克力的味道。
39．看亮黄色的事物。
40．高兴地搓搓手。
41．想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”
42．双手握拳，碰到一起后像炸开一样。
43．给自己击掌。
44．听听脑海里的号角声。
45．模仿玛莎·斯图尔特(3)的语气说：“这很不错。”
46．打响指。
47．想象自己收到了新工作的聘用通知。
48．说：“你做到了！”
49．扬起下巴，对着远方微笑。
50．想象掌声雷动。
51．说：“真好！”然后点点头。
52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54．反复竖起大拇指。
55．说：“我超喜欢它！”
56．高唱：“Celebrate good times, come on！”(4)
57．赞美自己：“我很擅长……”
58．用口哨吹出轻快的旋律。
59．吐一口气，然后说：“Yes！”
60．骄傲地拍拍肩膀。
61．为自己鼓掌。
62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63．拉长尾音，说：“Yes——！”
64．心想：“做得好！”
65．摆出一个充满能量的姿势。
66．想象看到爱人时自己的表情。
67．上下挥舞双手。
68．摆出大力水手的姿势。
69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。
70．做几秒“骚灵手指”(5)。
71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。
73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
74．优雅地鞠躬。
75．和你的孩子击掌。
76．想象老虎机中头奖时发出的声音。
77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
78．拍拍胸脯。
79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”(6)
81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
83．与自己击掌。
84．想象内心的微笑。
85．摆一个功夫小子的招牌姿势。
86．露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”
87．拍拍自己的背。
88．打几下响指。
89．张开双臂，想象自己正在拥抱改变。
90．小声说：“感恩。”
91．像电影明星一样，抛出一个飞吻。
92．让身体旋转一圈。
93．说：“好极了！”
94．想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。
95．做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”
96．抱拳鞠躬。
97．和镜子里的自己击掌。
98．想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
99．大声笑。
100．模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabba dabba doo！”(7)
300个微习惯配方
职场女性的微习惯配方
1．在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。
2．在我早晨起床，双脚落到地上之后，我会说：“这将是美好的一天！”
3．在我走进厨房之后，我会喝一大杯水。
4．在我启动咖啡机之后，我就会把午餐盒拿出来。
5．在我煮熟鸡蛋之后，我会拿出维生素来吃。
6．在我打开花洒之后，我会做3个深蹲（也许更多）。
7．在我整理好床铺之后，我会把衣服放进洗衣机里，并设置定时。
8．在我送孩子到学校之后，我会拿出关于工作的待办事项清单。
9．在我系好安全带后，我会开始播放有声读物。
10．在我到达公司停车场后，我会把车停到离出口最远的车位。
11．在我坐到工位之后，我会把手机调到飞行模式。
12．在我整理好垃圾邮件文件夹之后，我会四处走走，迅速地和我的团队成员打个招呼。
13．在我开完早会回到工位之后，我会把当天最重要的事情列一个清单。
14．在我吃完午饭后，我会绕着办公楼至少走一圈。
15．在我结束一天的工作，关闭电脑之后，我会快速整理好办公桌。
16．在我驱车离开公司停车场之后，我会立刻驶向健身房。
17．在我下班到家之后，我会立刻拥抱一下我的孩子。
18．在我启动洗碗机之后，我会清理台面上的至少一件东西。
19．在我和孩子说过晚安之后，我会想起一个我关心的人，并且可能会打电话给他。
20．在我爬到床上之后，我会打开《圣经》读至少一段。
改善睡眠的微习惯配方
1．在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。
2．（早晨）在我穿上鞋子之后，我会出去沐浴自然光。
3．在我吃完午饭之后，我会到室外晒太阳。
4．在我决定要小睡片刻之后，我会设置闹钟，不会超过30分钟。
5．在我看到时间显示下午3点之后，我会只喝水，不喝咖啡。
6．在我下班回到家后，我会把手机拿到厨房而非卧室里充电。
7．在我把晚餐放到炉灶上之后，我会服用镁补充剂。
8．（晚上）在我启动洗碗机之后，我会调暗室内灯。
9．（晚上）在我打开第一盏灯之后，我会戴上防蓝光眼镜。
10．（晚上）在我打开电视之后，我会服用褪黑素。
11．在我看完晚间的电视节目之后，我会开始进行睡前运动。
12．在我看到时间显示超过晚上8点之后，我会停止使用电子产品，不再盯着屏幕。
13．在我锁好卧室的门之后，我会把恒温器的温度调到70度。
14．（晚上）在我用牙线洁牙之后，我会打开白噪音机。
15．在我打开白噪音机之后，我会拉上窗帘，让房间里保持黑暗。
16．在我拉上窗帘之后，我会在卧室里喷一点薰衣草味的香水。
17．在我爬到床上之后，如果还没有困意，我会打开一本内容轻松的书，在不那么亮的卧室里阅读。
18．（半夜）在我有了想起床的念头之后，我会再躺大约15秒。
19．在我发现自己不住看闹钟之后，我会把闹钟背过去，这样我就看不到它了。
20．（晚上）在我开始担心一个问题时，我会说：“明天再说也不迟。”
充满活力的老人的微习惯配方
1．在我沏了一杯茶之后，我会先拿出药来吃。
2．在我拿到晨报之后，我会进行3次深呼吸。
3．在我读完晨报之后，我会拿出自己最喜欢的音乐专辑，跟音乐跳一段舞。
4．在我吃完早餐之后，我会吃药。
5．在清洗好早餐用的餐具之后，我会穿上步行鞋。
6．在我出门去散步之后，我会打电话给兄弟姐妹的其中之一。
7．在我走到步行道上之后，我会打开相机，拍一张照片。
8．在我回到我家所在的街道之后，我会去查看家里的信箱。
9．在我打开花园的大门之后，我会停住脚步，说：“每一天都是一份礼物。”
10．在我戴上园艺手套之后，我会拔掉3棵杂草。
11．在我看到一株美丽绽放的花朵之后，我会剪几朵放到花瓶里。
12．在我脱掉步行鞋之后，我会把水杯倒满水。
13．在我坐到沙发上之后，我会打开照片编辑App。
14．在我打开一张照片之后，我会进行编辑。
15．在我打开花洒之后，我会心想：“我有一个好身体。”
16．在我关掉花洒之后，我会扶着扶手走出浴室外。
17．在我把毛巾挂起来之后，我会在干燥的皮肤上涂抹护肤乳。
18．在我穿上内衣之后，我会做一个伸展运动——触摸我的脚趾。
19．在我的朋友到我家之后，我会真诚地赞美他。
20．在我们播放的音乐响起之后，我会低声说：“旁若无人地尽情跳舞吧！”
照顾者的微习惯配方
1．在我晚上起夜之后，去看妈妈时，即使她听不到，我也会说一句支持她的话。
2．在我听到起床闹钟响起之后，我会从床上下来，说：“无论如何，这将是美好的一天！”
3．在我喂完宠物之后，我会至少读一段《新约》。
4．在我把早饭端给妈妈之后，我会让她告诉我她最喜欢的一样东西。
5．在我看到丈夫为我做好早餐之后，我会在入座之前给他一个大大的拥抱。
6．在我看到丈夫开车去上班之后，我会坐下来深呼吸3次。
7．在我看完妈妈今天的预约之后，我会提醒她这在之前就已经定好了。
8．在我把沐浴用品拿进浴室之后，我会在为妈妈洗澡之前，握着她的手微笑。
9．在我发送电子邮件向医生咨询问题之后，我会把问题记到我的护理日志里。
10．在我帮妈妈做完物理治疗之后，我会称赞她做得很好。
11．在我让妈妈吃完药之后，我会把这件事记在我的护理日志上。
12．在我看到妈妈已经开始午睡之后，我会打开一本书，试着沉浸其中。
13．在我开始为妈妈换绷带之后，我会讲讲我们一家人过去一起做过的趣事。
14．在我登录Facebook之后，我会发布一个我作为照顾者的挑战。
15．在我听到妈妈抱怨我对她的照料和我的烹饪技术之后，我会说：“妈妈，你有权说出你的意见。”仅此而已。
16．在我大哭一场之后，我会洗洗脸，照照镜子，然后说：“你可以的。”
17．在我对医疗体系感到沮丧之后，我会想起一个可以听我倾诉的朋友。
18．在我的邻居（医院里的邻床）过来让我休息一下之后，我会拥抱她，并告诉她我什么时候回来。
19．在我的孩子提出“奶奶还好吗”这个问题之后，我会实话实说。
20．在我把妈妈哄睡着之后，我会整理厨房或书房里的某样东西，并说这样已经很好了。
新晋管理者的微习惯配方
1．在我吃完早餐之后，我会打开日历App，查看当天的日程。
2．在我穿好衣服之后，准备去上班时，我会说一句积极向上的话。
3．在我走进办公室之后，我会微笑着和每一个碰面的同事打招呼。
4．在我和同事进行一对一会议时，关上办公室的门之后，我会询问他“最近怎么样”，而且问题要具体。
5．在我注意到一名同事的沮丧情绪之后，我会称赞她的优点。
6．在我结束一对一会议之后，我会强调同事的一个积极贡献。
7．在我向领导了解了一个新项目之后，我会在Slack中为它创建一个新群组。
8．在我的员工例会开始之后，我会与他们问一些有趣的问题，并倾听每个人的简短回应。比如：你最近去过哪座城市？你最喜欢的调味料是什么？你最近最喜欢听的是哪个音乐专辑？
9．在我注意到会议停顿的原因是主题不明确之后，我会说：“澄清一下，我们要为某事而进行设计，对吗？”
10．在我们讨论完所有议题之后，我会向同事询问是否还有其他议题要讨论。
11．在我们的会议结束之后，我会让我的团队成员将他们的行动项目通过电子邮件发送到小组。
12．在我盖上午餐盒之后，我会穿上步行鞋。
13．在我吃完午饭、进入办公室之后，我会走到团队中的某个人面前，问他：“今天有需要我帮助的地方吗？”
14．在我去参加完一场会议之后，我会给会议组织者一个积极的评价。
15．在我的下属向我提出问题之后，我会说：“你认为最好的解决方案是什么？”
16．在我处理好新员工的招聘文件之后，我会把他们的生日添加到日历中。
17．在我收到表示夸赞的电子邮件或文件之后，我会把它们转存到我的绩效评估文件夹中。
18．在我下班关掉电脑之后，我会把办公桌上的一份文件归类整理好。
19．在我收拾好办公包之后，我会锁上我的文件柜。
20．在我关上办公室的门之后，我会一边走向地铁，一边回想当天我所取得的一项成就。
大学生的微习惯配方
1．在我听到闹铃之后，我会立刻把一只脚放到地板上，试着醒来。
2．在我洗完澡之后，我会说：“今天将是很棒的一天！”
3．在我开启咖啡壶之后，我会整理一下宿舍。
4．在我把书放进书包之后，我会从冰箱里拿出一份健康零食。
5．在我跨上自行车之后，我会戴上头盔（即使它会弄乱我的头发）。
6．在我走进图书馆之后，我会找一个安静的角落，在人少的位置坐下来。
7．在我做完作业之后，我会把手机调成飞行模式。
8．在我结束早自习、离开教室之后，我会给妈妈或奶奶打电话（每星期一、星期三和星期五）。
9．在我坐下来开始吃午饭之后，我会浏览护理专业的新闻、了解一些时事。
10．在我的学习小组解散之后，我会真诚地感谢我的队友们。
11．在我坐下来并把笔记本电脑放到课桌上，准备听课之后，我会关掉无线网络。
12．在我走进校园书店之后，我会远离糖果区（那里有太多诱惑）。
13．在我为攀岩做好准备之后，我会感恩生活中的挑战。
14．在我拿起食堂的餐盘之后，我会多盛一些蔬菜和蛋白质。
15．在我把餐盘放到传送带上之后，我会到安静的休息室，打开一本个人理财类的书。
16．在我听到去酒吧的邀请之后，我会微笑着说：“谢谢，但今晚不行。”
17．在我收到任何一位教授发来的邮件之后，我都会立即回复，哪怕只是回复简单的“收到，谢谢”。
18．在我取得好成绩之后，我会把成绩单拍照发送给我的妈妈和奶奶。
19．在我做完礼拜回到家之后，我会坐下来，查一查暑假兼职。
20．在我（没来由地）感到沮丧之后，我会重看我的个人规划。
（父亲们）居家办公的微习惯配方
1．在我早上起床、双脚落地之后，我会说：“这将是很棒的一天！”
2．在我走进厨房之后，我会喝新鲜的柠檬水。
3．在我倒上第一杯咖啡之后，我会穿上我的跑鞋。
4．在我洗完澡之后，我会擦一点润肤乳。
5．在我看到孩子们坐下来吃早餐之后，我会问他们：“你今天想遇到什么好事呢？”
6．在我看到妻子正打扫厨房之后，我会给她一个拥抱，并表示感谢。
7．在我吃完维生素之后，我会去喂狗。
8．在我的妻子和孩子出门之后，我会坐下来冥想，至少3次。
9．在我启动电脑之后，我会查看我的团队工作进度。
10．在我看到一个同事完成一个项目之后，我会发送一条附带表情符号的短信给他。
11．在我确定好当天要做的最重要事项之后，我会启动番茄定时器。
12．在我听到电话铃之后，我会接起电话，一边说话一边走出房间。
13．在我挂断电话之后，我会快速地做几个俯卧撑或蹲起。
14．在我吃完午饭之后，我会绕着街区走一圈（或者打电话给我的父母）。
15．在我们的团队会议结束之后，我会给每个人发一个待办事项提醒。
16．在我看到孩子们到家之后，我会让他们分享当天的一个惊喜。
17．在我看到太阳落山之后，我会戴上防蓝光眼镜。
18．在我看到第一个晚间电视广告之后，我会拿出我的健身工具。
19．在我们关掉电视机之后，我会拔掉电视机的插头。
20．在我打开花洒之后，我会想起一件当天很顺利就完成了的事。
减轻压力的微习惯配方
1．在我早上醒来之后，我会打开窗户，进行几次深呼吸。
2．在我打开花洒之后，我会默默祈祷、感恩。
3．在我把杯子里倒上咖啡或茶之后，我会坐到冥想垫上。
4．在我把孩子们送上校车之后，我会向他们的朋友表示感谢。
5．在我坐下来喝咖啡之后，我会打开日记本。
6．在我开始运动之后，我会说：“一步一步慢慢来。”
7．在我知道自己今天要出门之后，我会在手机上设置定时提醒。
8．在我吃完午饭之后，我会到外面走走。
9．在我到达约会地点之后，我会把手机放到一边，把心思放到约会上。
10．在收拾好办公包之后，我会花5分钟整理我的工作空间。
11．在我坐上地铁之后，我会打开冥想App。
12．在我收到家长教师协会（PTA）发来的求助邮件之后，我会回复：“很抱歉这次没办法帮助你，不过以后有事可以再联系我。”
13．在我因为家人而生气之后，我会一个人走到门口的信箱那里。
14．在我出门遛狗之后，我会辨别我看到的鸟或植物。
15．在我吃完晚餐、收拾好餐具之后，我会泡一杯花草茶。
16．在我把孩子们哄到床上去之后，我会点一支蜡烛，关掉头顶的灯。
17．在我放好洗澡水之后，我会在里面滴几滴精油。
18．在我穿上睡衣之后，我会准备第二天上班要穿的衣服。
19．在我爬到床上之后，我会闭上眼睛，念叨“唵”。
20．在我枕在枕头上之后，我会想一件我从今天开始感激的事情。
团队工作的微习惯配方
1．在我们到公司之后，我们会把车停到离停车场入口最远的位置。
2．在我们打开电脑之后，我们会查看语音信箱。
3．在我们写好包含机密信息的电子邮件之后，我们会再次确认收件人是否正确。
4．在我们汇总季度工作的进度之后，我们会与做出贡献的团队成员做出击掌的手势或真的击掌。
5．在我们听到客户的负面反馈之后，我们会这样说：“谢谢您提出的宝贵反馈，我们内部会针对这些反馈进行沟通。”
6．在我们收到客户的积极反馈之后，我们会把反馈内容打印出来，并把它挂到休息室里的荣誉牌上。
7．在我们安排好小组会议之后，我们会发送一封电子邮件，询问议程。
8．当我们从卫生间回到工位之后，我们会整理一件物品。
9．在我们到达会议地点之后，我们会将手机设置为静音模式。
10．在我们休会之后，我们会把会议室里的椅子推到桌子下面。
11．在我们擦干净白板之后，我们会检查桌子上是否有垃圾或散乱的纸张。
12．当我们的团队成员提出问题之后，我们会说：“你认为最好的解决方案是什么？”
13．在我们发现会议快要到结束时间之后，我们会问：“今天的会议有什么令人惊讶的地方吗？”并听取每个成员的回答。
14．在我们拿到最后一件办公用品之后，我们会向行政主管发送电子邮件，告知他这些物品的详细信息。
15．在我们选定每月聚餐的日期之后，我们就会分发所需食物分配表。
16．在我们在休息室吃完饭之后，我们会把桌子擦干净。
17．在我们聘用新员工之后，我们会带他们在办公室里转转，并把他们分别介绍给其他同事。
18．在我们关闭电脑之后，我们会把一叠文件归档。
19．在我们关掉电脑之后，我们会锁上文件柜。
20．在我们下班之后，我们会确保所有的灯、电扇和暖气都关闭了。
提高效率的微习惯配方
1．在我打开当天的日程后，我会拿出当天要用的文件。
2．在我到办公桌前坐下之后，我会把手机调成静音模式。
3．在我关上办公室的门之后，我会整理周围的一件东西。
4．在我读完电子邮件之后，我会关闭电子邮件程序。
