在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样做。
有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我：“清理浴室有什么困难吗？”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面？应该清洁墙面吗？丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道：“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需10秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。
自从丹尼演示过后，我每天都会清理浴室。为什么呢？首先，我本来就想让浴室保持整洁，也希望让他开心。所以我已经有了一些动机，但却觉得这很难做到。在他演示之后，我才发现清理浴室很容易，这个行为立刻就到了行动线上方的位置。长话短说，现在的情况是：我知道自己不擅长做家务，所以我会说“演示给我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增强了。
以上是关于在他人身上如何应用福格行为模型的一些示例。等我们的改变工具箱里有了更多工具之后，我会用整整一章来详述。
解决行为问题的3个步骤
想实施某个行为或想要别人实施某个行为，但可能无法成功的情况，我们经常会遇到。对此，我有个好消息告诉你：行为设计为我们提供了一组可用于解决此类常见问题的具体步骤。举例来说，你希望员工都能准时参加团队例会，但总有人会迟到几分钟。很多管理者会被这种行为触怒，进而摆脸色给迟到者看，甚至罚款。他们这都是在尝试利用动机让行为准时发生。但这些做法都是错的。你不能直接就从动机入手去解决行为问题。
你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。
1．检查有没有行为提示。
2．检查有没有行为能力。
3．检查有没有行为动机。
无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？你可以问问那些迟到的员工：你们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题。
但如果这样做没有效果，那就进入下一步：检查人们有没有行为能力。问问那些迟到的员工，是什么让他们难以准时抵达会议室。（现在只需问这个问题就够了，在第3章，我将介绍一种更全面的方法。）你或许会发现，员工之所以会迟到，是因为他们的上一个会议才刚刚结束，实在无法准时参加另一个会议。这样，你就找到答案了，这是一个能力问题，而不是动机问题。不过我们先假设大家既有提示也有能力，把迟到当成一个动机问题看待。如果是这样，我们就得想办法先激发大家守时的动机。（有很多办法可以做到这一点，好坏都有。）
大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。不管是在工作还是生活中，这个问题解决步骤都可以为你省去不少麻烦。比如，假设你想让女儿放学回家时帮你买几张海报纸，作为交换条件，她可以开你的车去学校。你觉得这挺公平的，但是那天她放学回家并没有帮你买。你有些不高兴，并且向她解释你有多需要海报纸。（把车给她开和向她解释你的需求，都是动机策略。）你的女儿说：“对不起，我明天去买。”然而，她第二天还是没有帮你买回来。这一次，你生气了，告诉她你不会再让她开你的车，还批评她不靠谱。（这也是一种动机策略。）这种情况可不太妙。
现在，让我们重新假设你已经知道了解决问题的方法。第一天，当你女儿没有把海报纸带回家时，你并没有发火。你进入了问题解决模式：“你有没有想过用什么办法提醒自己去买海报纸？”“没有。我只是觉得自己能记得，结果却忘记了。”于是你问她：“你觉得明天用什么来提醒你比较好？”这样你就可以来设计第二天的提示。她说她会在手机上记一条待办事项。你猜结果如何？第二天，她高高兴兴地把海报纸交给了你。
当你把这种问题解决方法用于自身行为时，会发现这能让你不再自责。比如，你打算早上冥想，结果却没做，与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认以下几个问题：有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
用福格行为模型观察世界
我希望你能多使用福格行为模型来观察世界。这样做有两个原因：其一，这样做很有趣；其二，它能帮助你根据动机、能力和提示3个要素去剖析行为，从而识别自身或他人的行为驱动因素。本章末尾的微练习，可以帮助你掌握福格行为模型的用法。
很多人都曾使用行为模型来逐步解决行为问题，他们说这个方法帮助他们了解了人类行为的机制。通过福格行为模型，你将能解构为改变所采取的措施，并且了解自己是在促进还是在抑制它们。你将能更加了解为什么你会做出一些让自己后悔的行为。
我们都做过自己不喜欢的事情：吃爆米花当晚餐、对孩子大喊大叫或追网剧成瘾。但我们不必为了让自己心里好受一点儿就对这些行为视而不见或因此感到沮丧，而且我们真的不必自责。
关于这一点，珍妮弗的例子让我印象深刻。她是一位才华横溢的艺术家、一位称职的母亲。在报名微习惯网课、开始学习福格行为模型之前，她正因为自己无法坚持运动而沮丧不已。珍妮弗过去一直有健身的习惯，上大学时她就是跑步迷，在有孩子之前，她还和朋友一起跑过半程马拉松。但是现在，洗碗、洗衣服就是珍妮弗平时最耗费体力的活动了。她真的很想去运动，但身材已经发福走样。她知道，自己必须缓慢而稳定地开始运动。
珍妮弗开始尝试时不时地在书房里做15分钟瑜伽，偶尔还会跑步到街尾。这都是她力所能及的，但她却无法做到坚持有规律地锻炼。锻炼日变成了“好”日子，而不锻炼的日子则变成了“再来一杯酒”的日子。后来她对我说这让她觉得自己很失败。过去很容易的事情如今却变成了每日的挣扎。她以前能跑8 000米，这个成绩让她很有成就感，但她现在大多数时候连跑到院门口的信箱那里都做不到。她总觉得是自己的问题。为什么她就是做不到呢？
珍妮弗的情况很常见，她感受到了一种阻力。每天，她都会告诉自己应该去做力量训练或跑步，但她总会找到理由放弃，不是为孩子网购商品，就是为工作搜集资料，一天下来，她只觉得自己很失败。她心知肚明，自己就是在找借口，即使是对自己有益的事情，她也不想去做。她沮丧吗？自暴自弃吗？意志薄弱吗？这到底是怎么回事？
珍妮弗上完微习惯网课后不久，我发了一封邮件给她，她回复我说已经解决了运动习惯的难题。首先，她从动机、能力和提示三方面审视了自己的现状。其次，她将行为分解成了一个一个微小的步骤，并集中精力审视动机。动机几乎没有。大多数时候，她只是不想自己一个人在办公室里做瑜伽。珍妮弗放弃了单人瑜伽的想法，决定换个更适合的方式。她把自己感兴趣的运动逐个列出，结果真的有所收获。她喜欢的那些运动有一个共同点，它们都是群体性的。珍妮弗越想越觉得一个人单练很无趣。独自锻炼变得像是一种义务，而她也缺乏足够的动机让自己迈过行动线。最终，珍妮弗放弃了独自锻炼的想法，加入了多人运动，她参加了每星期一次的动感单车课、每星期一次的瑜伽课，还加入了妈妈跑步群。不知不觉间，她已经恢复了坚持运动的习惯。
对珍妮弗来说，这是一个巨大的胜利，但最令她感到兴奋的并不是解决了行为问题，而是真正地改变了她的生活的那件事：她打破了自我批评的魔咒。在了解行为的运作机制前，她为自己不能像以前那样坚持锻炼而感到烦恼。“以前能做到的事情，现在却搞不定，你到底怎么了？”这种感觉不断地重复。每天晚上，她都只能借酒消愁。她绞尽脑汁，想要为此寻找答案。也许是自己正在变老，也许是需要服用抗抑郁药，也许应该找个私教。她被这些想法折磨得身心俱疲，最后只能靠忙于做饭和收拾玩具等家务活的方式来麻痹自己。直到学会用行为模型分析自身行为后，她才意识到问题不在于她自身，而在于采取行为的方式。把这些行为一步一步地拆解开之后，她发现了其设计的缺陷所在。她有独自锻炼的能力，但动机不足。更糟糕的是，她还缺少一个可以提醒她去做瑜伽的可靠提示。
无论是对珍妮弗还是其他人来说，都很幸运，福格行为模型并没有什么“懒惰”轴或“软弱”轴。这不同于她自怨自艾的认知。它是一个模型，而不是对性格好坏的投票。一旦珍妮弗意识到她不等于她的行为，一切就都不一样了。她开始把习惯当成食谱一样看待。即便结果不如意，也无须自暴自弃，只要改变配比、调整配料再试试就好。
从现在起，你要带着好奇心、保持一定距离去观察你的行为，就像科学家观察培养皿内的情况那样。你可能读过不少有关改变的书籍，但我的思路和它们的都不一样。我不会一味地强调意志力，也不会强迫你建立某种习惯，让你感到挫败。我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全，又能让你感到一切皆有可能的地方。
接下来的4章，我们将学习行为设计的步骤，并用它来展开试验。我们要将重点放在微习惯策略上，因为它是创建积极习惯的基础，而且囊括了以后设计其他行为所需的所有关键原则。你将能使用这个步骤达成不同的成果、完成重大的单次行为，或消除不想要的行为。万事开头难，建立一整套积极习惯的第一步，是要先决定具体想培养哪些习惯。
不过，在此之前，你得先分析清楚多年来一直困扰你的原因是什么。既然你正在看这本书，那就说明你很有可能有想改变却未能改变的事情。那么，是什么阻碍了你做出改变呢？
是动机猴子（Motivation Monkey）。动机猴子诓骗我们设下不合理的目标。有时候它确实也能帮助我们发挥出高水平，但在我们最需要它的时候，却往往不起作用。
TINY EXERCISES
实践福格行为模型
练习1比较容易，练习2的难度相对较大，但请不要略过。我向你保证，你投入的时间和精力必定会有回报。
练习1：探索终止习惯的方法
福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中，你将探索终止习惯的简便方法。
写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。
对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。
对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。
对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
加分项 把解决方案付诸实践。
练习2：向别人讲授福格行为模型，以教代学
有一种绝佳的学习方式，那就是去教别人。
本书附录中的福格行为模型教学脚本可以帮助你教学。
一边阅读脚本，一边绘制福格行为模型。多练习几次，直到你无须阅读脚本也能解释它为止。
找一个人来听你教学。
用你绘制的模型图来解释行为模型（边讲边画更好）。
用2分钟讲解，然后向你的学生询问：“有什么让你感到意外的吗？”这是我最喜欢的教学提问了，因为它可以开启对话，改善所有人的学习体验。
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
愿望是改变人生的
绝佳起点，
但无论你想进行
何种改变，
为自己匹配“对”的行为
都是改善生活的关键。
桑德拉和阿德里安刚刚买下他们的第一套房。这套房唯一的缺点就是后院，那里真是一团糟，一面石墙摇摇欲坠，杂草丛生，车库后面的肥料乱堆一气。但第一次去看房时，桑德拉和阿德里安却一点儿都不在乎。他们正兴高采烈地做梦呢。他们看到的全是好的可能性：一个蔬菜园、一个花坛，两棵橡树之间挂着一张吊床，柠檬树上有一只漂亮的鸟正在驻足眺望。
收房那天，他们兴奋得不得了。他们罗列出许多要做的事，然后就开始整修。他们从室内开始动工，包括打磨、上油漆，以及打扫房间的每一个角落。几星期之后，他们几乎已经完成了整修清单上的所有事情，就只剩下后院了。他俩站在后阳台上检查情况。这一次，他们的感觉很不一样。他们对家装改造的热情好像突然跌到了谷底。两人面面相觑，不知所措。他们该从哪里入手？桑德拉以前确实有过修整草坪的经验，但她的景观美化水平却不怎么样；而阿德里安从小就一直生活在公寓里，他懂得更少。他们没有任何园艺工具。在新罕布什尔州种柠檬树能养得活吗？他们知道自己想要什么，一个可以和朋友共度欢乐时光、可以看着孩子们玩耍的漂亮后院。但如今这感觉更像是一场黄粱美梦，还有一大堆逃不掉的苦力活要做。
也许很多人会在此时转身回到房间，告诉自己以后再说，或者他们会全力以赴，忙到精疲力竭，但仍有很多事情没做完，最后干脆放弃。不管是哪种情况，实现梦想的脚步都受到了阻碍，取而代之的是内疚、失望或失败的情绪。这到底是怎么回事？桑德拉和阿德里安这个后院美梦的问题在于，他们把所有鸡蛋都放在了动机这一个篮子里。
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
在涉及家装改造的事情上，动机通常都不可靠。而且，在涉及自我提升类事务，比如节食、健身、创意项目、报税、创业、找工作、策划会议时，也是一样。动机猴子的陷阱到处都是，还都很隐蔽。无论你是在处理大型项目还是试图改变习惯，它都能引你掉入陷阱。
大多数人认为动机是行为改变的真正驱动力，但事实并非如此。我们常常会用诸如“回报”和“激励”之类的字眼，因为大多数人都觉得，只要“在马儿眼前挂上胡萝卜”，任何习惯都能培养。这种想法可以理解，但它是错误的。
动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的，而本章将深入探讨它所带来的挑战。动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。你必须了解动机的角色和限制，然后挑选出那些不太依赖这位善变的“朋友”的行为。为了做到这一点，我们需要先一一破解动机猴子的游戏陷阱，然后再学会绕过这些陷阱，完成我们真正想做的事情。不用悬挂胡萝卜，也不用感到自责。
1．动机很复杂
让我们从最基础的动机开始。动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。有些心理学家主张要区分外在动机和内在动机。我绝对无意冒犯这些心理学家，但我发现这是一种很微弱的区分，在现实世界中实际用处不大。在我的研究中，我专注于3个动机来源：你自己（你想要的），你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚（胡萝卜加大棒），以及你的周遭环境（例如，所有朋友都在做这件事）。为了帮助你更直观地理解这一点，我创造了一个名为“PAC小人”的人物形象（如图2-1所示）。你会发现它总是会突然冒出来。事实证明，人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。
图2-1 PAC小人
从图中可以看出，动机可以源自这3个因素中的任何一个。首先，动机可以源自一个人的内在：你想要做这个行为。例如，很多人都想让自己变得更有吸引力，这是人类与生俱来的动机。其次，动机还可以源自和行为相关的利益或惩罚，比如税收。大多数人每天醒来的第一件事不是去缴税，但不缴税会受到处罚，这让我们有了缴税的动机。最后，动机还可以源自情境（我们当前所处的环境）。假设你正在参加慈善拍卖活动，这是一件很有价值的事情，很多人都在喝酒，而且拍卖师炒热了气氛，所有这一切就是情境（是经过精心设计的），是促使你拍下竞拍品的动机。
一种行为的动机可能不止一个来源。我将这些不同的动机视为推动你接近或远离某个行为的力量。或许是想要被群体接受的渴望，或许是对身体疼痛的恐惧。动机也许会驱使你去做某件事，或者驱使你不做某件事。无论是哪种情况，动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。
动机很复杂，有时候它们看起来就像是在进行一场心理拔河比赛。比如，桑德拉和阿德里安可能就有相互冲突的动机（如图2-2所示）。他们想要休息片刻，尽情感受刚刚改造完的新家，但他们同样也想尽快解决后院问题。这些相互冲突的动机将推动他们采取不同的行为。
图2-2 相互冲突的动机
我们同样也会有相互冲突的动机，这是一个行为的相反的驱动力。相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一，“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”。在周围环境的影响下，这种冲突可能会像跷跷板一样忽上忽下。如图2-3所示，我们用福格行为模型来分析一下。
图2-3 福格行为模型-相互冲突的动机
更棘手的问题在于，我们经常会忽视动机。这是事实。我们或许并不完全了解想吃某种食物的欲望来自哪里，比如，每天吃爆米花是因为我真的很喜欢吃，还是因为我很怀念以前一家人聚在一起边吃爆米花边看电影的那种温情？善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。
2．动机冲上顶峰后会迅速回落
强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方（如图2-4所示），比如，在危急时刻救孩子、辞职、扔掉家里的所有垃圾食品、踩点冲到机场搭飞机、首次参加匿名戒酒会、给编辑写信、一天内履行10项新年计划……
图2-4 福格行为模型-动机高涨时可以做更难的行为
然而，高水平动机是很难维持的。桑德拉和阿德里安不会每天都买房子。拿到钥匙的第一天，他们就有了很强的家装改造动机，并且认为自己有能力去做一些困难的事情。他们当时的确有能力，而动机也在一定时间内推动了他们的行为，让他们得以完成费时费力的室内整修。但他们在罗列整修清单时，没有考虑到自己在第二天或下星期甚至下个月时的感受。过了某个时点，他们的动机就会减弱。
在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作方式。
每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。很多研究表明，最终结业人数只有不到10%。学生们一开始大都兴致勃勃、专心致志，但之后他们的动机就会慢慢减弱。即使学费不能退还，也不能让他们产生足够的动机来完成课程。这样的事情到处都有。如果你买过肩部按摩器，那么也许你已经不记得上次使用它是在什么时候了。或者，你还记得上次使用蔬菜榨汁机是在什么时候吗？也许你把它买回家后只用过一两次吧。在上述这些情况以及其他一些情况中，你陷入了人类思维的常见误区，你高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也同样如此。你并不是愚蠢、轻浮或容易上当受骗，你只是一个普通人。
那么，我们既然知道自己会过于乐观，为什么还是会被动机波浪打败呢？当你接收到提示，去做某个看起来不错或者很有必要的事情时，就会产生某种感觉。无论这种感觉是渴望、兴奋还是恐惧，都不重要——无论这些动机因素是什么，你的大脑都很快会把它们合理化。转瞬之间，你觉得一切都合情合理了，即便你可能要花很多钱、投入很多时间、消耗很多体力，甚至颠覆日常生活。我们从情感出发，然后找到行动的理由。如果是在史前草原时代，这是一件好事。因为正是动机性情绪的进化，让人类成功存活至今。毕竟，当一只狮子突然出现时，你最好自动产生恐惧感，进而迅速逃跑。如果我们天生就是理性的，那我们更像是《星际迷航》里的主角之一，斯波克先生。你觉得他会买回一台榨汁机，然后放在地下室积灰吗？不，斯波克才不会被动机波浪冲走。他会留意波浪的起落，在浪花下畅游。他知道，一旦发现清洗榨汁机很麻烦后，自己对新鲜果汁的热情就会减弱。
3．动机波动十分频繁
你还需要知道，动机的波动十分频繁，它甚至每分钟都在波动。你可能已经知道了自己的一些可预测的动机波动。你上一次购买圣诞帽是在12月26日吗？这个行为的福格行为模型如图2-5所示。
图2-5 福格行为模型-买圣诞帽的动机
零售商们明白这个道理，他们会在圣诞假期后的一星期内低价出售圣诞帽，因为此时人们的购买动机不高，而且不愿意为此花太多钱。有一些微小的可预测的变化，那就是在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因。
健康与保健行业的人们尤为关注这些波动。几年前，我曾为慧俪轻体（Weight Wachers）公司的产品团队上过行为设计课。通过这个课程的学习，他们简化了公司的全球项目，让成员们聚焦在改变的最佳方式上。时任CEO戴维·柯克霍弗（David Kirchhoff）阐明了公司业务的季节性特点。该公司发现，在一年当中某些特定时间段，用户在线注册与关键词搜索行为出现了可预测的增长。1月的注册用户数远超平均水平，因为这个时候许多人需要制订年度计划。慧俪轻体同样注意到劳动节过后用户数激增，因为经历了一整个夏天的热狗和冰激凌之后，人们希望恢复以前的体重。该公司同样也注意到了动机波浪给人们带来的麻烦。减肥高峰在11月初戛然而止，因为人们在感恩节和圣诞节那几天根本无法拒绝苹果派的诱惑。11月和12月的减肥计划就像是风平浪静的大海，没有任何动机波浪，所以依靠动机并不是什么好主意。
动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的。假设你的女儿想去参加爱莉安娜·格兰德（Ariana Grande）的音乐会，为了获得允许而央求了你整整一星期，最后却在音乐会前一天说不想去了。你可能想不到原因竟是她最好的朋友本来和她约好一起去的，却突然临时取消行程，这种行为极大地打击了她的动机。
动机的变化也可能会发生得很迅速。比如，12点15分的时候，你特别想吃午餐，于是美餐了一顿。到13点30分的时候，有人告诉你会议室有比萨吃，你却不那么积极，因为你才刚吃饱没多久。不过，动机在一些特殊情况下是可以持久的。比如，一位总是很想和孙辈共度美好时光的祖母，或者是想在朋友们面前持续留下好印象的少年。我把这些持久的动机称为愿望，接下来我将展开介绍。
4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
每个人都希望自己能保持健康、对孩子有更多耐心、从工作中获得成就感。想要实现愿望的欲望是持久的，它至少不会很快发生变化。这似乎是件好事，对不对？没错，是这样的。愿望是改变人生的绝佳起点。
人们都渴望能过上更健康、压力更小、更充实的生活，但问题是人们往往认为，只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。因此，人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。这种误导性的思想是普遍存在的。许多医生的办公室里都会贴一些健康宣传海报，上面画着各种五颜六色的蔬菜，标题很可能是：吃掉彩虹！你第一眼看到它时可能会觉得“我需要吃更健康的食物”，但你并不确定接下来具体要做些什么。吃多少绿色的食物、多少红色的食物？那幅海报的意思是多吃沙拉和苹果，对吧？总不能是在说薄荷冰激凌和红甘草糖吧？你要“吃掉彩虹”的动机已经被激发出来，但你可能并不知道怎么做。你或许会感到沮丧，甚至苛责自己。
拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。
5．仅凭动机无法实现长期改变
人们普遍认为，能否改变行为从而取得进步，主要取决于个人的能动性和选择。他们还认为，只要找到正确的动机，就能顺利完成自己应该做的事（这通常是一个抽象概念）。这是一种错误的思维模式，它将责任直接归咎于你自身或你的能力，或你无法激励自己这一点。我想改变这一切。我希望人们能够明白，如果只关注动机，就会忽视另外两个行为要素：能力和提示。假设，只要你能立刻将血糖降到正常水平，就会有人给你100万美元。这100万美元很有激励作用吧？但你可以立刻做到吗？也许不能。只有动机是不够的。你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。
在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。
明确愿望与列出行为集群
明确愿望
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
在了解如何智胜动机猴子之前，我想告诉你一件事：你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。这个道理也很适合你。桑德拉和阿德里安非常想改造后院，并且充满信心，这很好。如果你怀着创业、为提前退休而存钱或是减肥的愿望来读这本书，这也很好。
人类天生就是梦想家，我们总是怀揣着几个宏伟计划，但也仅此而已，部分原因是善变的动机阻碍了行动的脚步。那么，我们如何不依赖动机来实现愿望？在回答这个问题之前，我们要厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。在行为训练营和工作坊中，我会先问大家想要养成什么新的生活习惯。大家的回答大都是：
· 我想减少看电视的时间。
· 我想提高睡眠质量！
· 我想减掉12%的体脂。
· 我想对儿子有更多耐心。
· 我想提高效率。
我会说：“太好了，我可以告诉你如何将这些愿望变成现实。但你要明白，它们并不是行为，而是你的愿望或你想取得的成果。”愿望是抽象的欲望，比如“想让孩子在学校取得成功”；而成果更容易衡量，比如“第二学期取得‘优’的成绩”。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
有个简单的办法可以将行为与愿望和成果区分开来，行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页。这些是你随时都可以采取的行动。相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。比如，你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。
我发现，人们不会自发地从行为角度来思考自己要做的事，几乎每个人都有这种错误倾向。人们在讨论愿望或成果时，会使用“目标”一词。如果有人和你提到“目标”，那么你也许不太能确定他到底在说什么，因为这个词的语义不够明确。因此，行为设计的词汇表里没有“目标”一词。使用“愿望”或“成果”会更明确。
我参与过一家大型银行的一个储蓄项目。这个项目旨在鼓励客户在银行账户里存入500美元的应急资金。这家银行网站上的文章、专家意见和数据都清楚地表明，如果没有一笔应急资金，客户就有可能在遇到轮胎漏气，或马桶堵塞需要管道工之类的情况时无计可施。“那么，你想让客户做什么呢？”我向项目负责人问道。他回答道：“存500美元以备不时之需。”对这群受过高等教育、聪明又优秀的人来说，这种表述看似非常具体。但是，他们谈论的是成果，而不是行为。
我想明确地说明这一点，于是我用一种有趣的方式向项目团队发起了挑战：“请你们每个人拿出500美元，现在就把它存到账户里。”然后，他们笑了笑，说明白我的意思了。我们随后开了一个集体会议来分析用户行为，重点分析了“客户会为储蓄应急资金做哪些具体的行为”，下面是大家想到的一些：
· 致电有线电视公司，将服务套餐调到最低档；
· 每天晚上把钱包里所有零钱放入存钱罐；
· 把一些旧物品卖掉，并将所有收入都存入应急账户。
最终，我们想出了30多种不同的具体行为。有些行为明显优于其他行为，但所有这些行为都可以帮助银行客户采取具体的步骤来达到储蓄成果。银行领导者们意识到，动机并不是他们解开谜题的关键。他们需要做的是把客户和简单有效的具体行为匹配起来。他们了解到，公司网页应该少关注“为什么”，多关注“怎么做”。
医疗保健供应商们同样也需要将其关注点转移到行为上。如果以前医生叮嘱你要“吃得更好一点、多运动”，你或许也曾感到困惑，到底“吃得更好一点”是什么意思、你需要怎么做。
我成为专家和使用微习惯都是从关注行为开始的，这也是你的起点。
行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）。你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？把愿望或成果写下来，无论你写了什么，都有可能会需要修改。如果你写的是“减肥”，那就问问自己“这真的是我想要的成果吗”。也许是，但也有可能你只是想让衣服更合适一些、想控制糖尿病，或想去冲浪却觉得自己体重超标。
明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。也许你以为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是减轻生活压力，而这比“更加专注”容易得多。你可以每天散步、玩10分钟乐器，或是少看电视新闻。在这一步中，你要做的是修改你的愿望或想取得的成果，直到触及你真正想做的事情。不论是愿望还是预期成果，都可以作为行动的起点，不过我喜欢把愿望作为起点，因为它更灵活，而且没有具体的预期成果那么令人望而生畏。
列出行为集群，探索行为选项
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
行为设计的第2步，是探索行为选项。在这一步中，我们来具体探讨一些细节问题。选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。你可以发挥自己的创造力，也可以向朋友们征集创意。我创建了一个可以帮助人们探索行为选项的方法，并称之为行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）。它的原理是这样的：在图中间的云朵里写下愿望，然后在它周围的文本框里填入具体的行为（如图2-6所示）。
图2-6 行为集群-探索行为选项
假设我在指导好友马克用行为集群来探索行为选项，他很清楚自己的宏大愿望是什么，所以他在云朵中写下：减轻我的压力。然后，我会问他：“如果你可以挥舞魔法棒，让自己做出能减轻压力的任何行为，你觉得它们会是什么呢？”马克写下的第一个行为是“每星期做一次按摩”。接着，我会问：“很好，还有呢？”我们不会深入研究某个行为，而是会一直探索新的想法。于是，马克写下了各种行为，而我则不断地问：“很好，还有呢？”
在指导人们进行这个过程时，我喜欢提醒他们此时有种神奇的力量，可以让他们做出任何行为，比如搬到毛伊岛、带宠物狗去上班、换一份涨薪三成的新工作等。第2步的关键是探索，而且要非常乐观。
我将上述方法称为“挥舞魔法棒”。即使我告诉他们可以使用魔法，有时候他们还是讲求实际（没有关系）。有些愿望涉及一次就能完成的行为，比如下载一个冥想App；有些愿望则与培养新习惯有关，比如每次会后做2分钟伸展运动；还有些愿望是终止某些行为，比如晚上7点以后不再查看电子邮件。
为了找到尽可能多的行为选项，在挥舞魔法棒时，可以参考下面几种行为类型：
· 你想做哪些一次就能完成的行为？
· 你想养成哪些新习惯？
· 你想终止哪些习惯？
每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、惊人的行为。这就对了。
在探索行为选项的过程中，你会发现有很多方法可以实现愿望（如图2-7所示）。我们会在第3步选出最现实的选项，在此之前，你只需广泛探索，而要想做到这一点，你可以想象自己拥有神奇的力量。
图2-7 行为集群-减轻压力
如果你还没开始行动，那现在是时候了。在云朵上写下你选出的愿望。然后，想象你有一根魔法棒，它可以帮助你做出任何行为。那么，你想要做什么呢？
行为集群工具中只有10个行为框，但请不要局限于此，想法越多、范围越大、越多样化，行为设计之后几步的执行效果越好。如果你无论如何都想不出什么新想法，那不妨寻求他人的帮助，比如你的伴侣、孩子，甚至是网友，看看他们对于能让你实现愿望的行为有没有什么建议。你可以这样提问：“如果我想________，那你认为我应该做哪些事才能成功？”也许你听到的答案会很有用，但如果有些建议不切实际，也别担心，我会告诉你如何选出最佳行为，以及如何实现它们。现在，你只需要发挥创意，想出那些能让自己乐在其中且更成功的新行为。当魔法棒的魔力耗尽时，再去审视这些行为愿望，让它们更加具体。例如，如果你把“和狗狗一起玩耍”列为减轻压力的一个方式，那你可以把它改写得更加具体：每天晚上回到家后和狗狗玩丢球游戏。把行为愿望改得非常具体（或者说是“简单明了”）之后，就可以进入行为设计的第3步，为自己匹配具体行为，并且要务实。
行为匹配的3个误区
在进入行为设计的第3步之前，我们需要先了解一下设计改变的大环境。人们在选择执行哪项行为时，做决定的方式有很大的问题。人们决定如何从A点（起点）到B点（实现愿望或取得成果）的方式各异，但大多数人都会陷入下面几个误区。
误区1：全凭猜测，毫无章法
假如你平时乘坐公交车上班。有一次堵车时，你看到一个人骑着自行车很快就穿过了拥堵的车流。你心想：“这才是最棒的通勤方式。我也该这样做，而且我特别喜欢骑自行车！”可是，你上一次骑车还是在12岁的时候，而且现在的通勤距离是24千米。但（就在那一刻）你真的很想这么做，于是你到自行车店购买了一堆装备。第二天，你穿上所有装备出了门，却发现下雨了，而且很冷。你没有买保暖和防雨的装备，所以你有些烦躁和沮丧，但也只能转而改乘公交车上班。骑车上班终究还是不太适合你。
这种做法的问题在于偶然性，这就像是在玩轮盘赌。你也许能买到合适的装备，也许不能；你的行为也许会太激进，也许不会；在你的生活中，它也许是可行的，也许不是。不过，有了行为设计，你就不用再靠猜测来做决定了。
误区2：从网上找灵感
很多人会选择从网络演讲中寻找灵感，很多演讲者都有精彩的故事、做过了不起的事。假设你看到了一位冥想大师的演讲视频，他讲话时充满智慧和风度，而且看起来非常放松，情绪也很平和。这位大师说自己通过冥想练习，使血压和静息心率都维持在平稳的水平，为了证明这一点，他还展示了自己的脑部扫描图像。你心想：“天哪，这太棒了，这就是冥想的力量。人们这样做已经有数千年之久了。”视频快结束时，这位冥想大师说，只需每天做30分钟的冥想，就能极大地改善生活。你已经被深深打动了。你觉得自己必须这样做，并决定要开始冥想。
当天，你真的按照大师的建议静坐了30分钟。要静下心来并不容易，但你一开始感觉还不错……直到感觉太无聊才结束冥想。第二天，你静坐了15分钟，那种不错的感觉只维持了一小会儿。之后几天，你有时无法静下心来，有时甚至没做冥想。你努力尝试，但屡屡失败，这种感觉很糟，于是你最后干脆完全放弃了。为什么你这样做没有用？因为你不是佛教僧侣，但主要还是因为这种行为对你来说可能太困难了，更何况你对冥想的期待一开始就有些不切实际。虽然那位大师是好心建议，但他做的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。
除此之外，还有一个原因，你在网络上关注的视频、文章和博主可能是可靠的信息来源，也可能不是。尽管用这种方式来选择行为比单纯靠猜测好一些，但它仍有风险，因为这只是你在激动的心情下做出的选择，它没有一个可靠的选择标准。
