第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。所以，你要从那个充满魔力的世界回到现实。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。
马克重新检视了“提早下班”和“每天弹吉他”这两个索引卡，并问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数人能轻松回答这个可行性问题。当马克问自己：“我能让自己做到每天弹吉他吗？”答案显然是能。然而，当他问自己：“我能让自己每天提早下班吗？”他有点儿愁眉苦脸、犹豫不决。这说明他很可能做不到。
大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”
你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。我们把动机猴子踢出局了。
假设，你想养成每天吃冰激凌的习惯，这没什么问题对吧？在结束一天的辛苦工作后，你根本不需要激励，就有可能会抱着冰激凌大快朵颐。当你将这个行为置入焦点地图时，你可能会想“没错，我能让自己做到”，然后把卡片放到地图的最右边。在放置卡片时请不要忘记，此时没有人会评判你做得对不对。请想象一下，你这样做时会不会有点儿畏缩，还是会感到兴奋？这两种感受截然不同，但这里的关键在于“想要”和“应该”的区别。
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。举例来说，如果你想每天运动，那有很多做法可以选择。比如，在早餐时间边听碧昂斯的歌曲边跳5分钟舞，就是你想做的运动，那你可以养成每天跳舞的习惯。而去健身房运动可能不太适合你，忘了它吧。
我的行为设计方法与其他方法最大的不同，就在于我的方法能让你聚焦于你已经有动机去培养的习惯。在行为设计方法中，动机早已深深地嵌入新习惯，因此，你不用再千方百计地去强化它。而在其他方法中，你可能需要格外努力，才能坚持你觉得自己应该培养的习惯，而且往往效果不太好。
要想进行持久改变，匹配自己想做的行为至关重要，所以，这一步在我的行为设计中拥有特殊地位，而其中的关键是遵循：福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
参加过我的行为设计培训的很多专业人士，都认为这一原则改变了他们的“游戏”规则。当你去做你早就想做的事情时，它也会改变你的“游戏”规则。我设计的焦点地图能够帮助你遵循这个原则，其中第二回合的可行性问题“我能让自己做到吗”不仅涉及动机，而且涉及能力。
假如你对每天吃一颗新鲜的水蜜桃有很强的动机，但如果你居住的地方冬天买不到水蜜桃，那这个行为就很难持续发生。你没有能力持续做到这个行为，于是你会把这张索引卡放到焦点地图的最左侧。
考虑每个行为的位置时，请想象你每天都在执行它。假设你的愿望是多吃水果，而你想象的行为是在燕麦粥里放几颗蓝莓一起吃。请现实一些，真实的你从起床到出门可能只有20分钟可用，所以每天吃蓝莓燕麦粥可能有点儿不切实际。改成在包里放颗苹果，怎么样？
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变——或许最终，你就能每天吃到蓝莓燕麦粥了。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
轻松找到你的黄金行为
我刚开始研究和试验行为匹配方法时，买了很多小卡片。经过多次练习，我学会了快速绘制行为集群。首先，我会把时间设定为5分钟，尝试写出25个行为（这比想象中的要简单）。其次，我会按照焦点地图的4个维度将这些行为分类，然后一一贴到图上。这就像是在拼图。我的行为设计过程往往会从选择某个抽象的行为开始，可能是某个愿望，也可能是某个成果。然后，再按照特定的步骤，找出可行的具体行为，只要20分钟就够了。
我现在也经常这样做，这个方法很高效。我很早以前就觉得焦点地图很有用。当时，我是斯坦福大学大型研讨会的负责人，压力大到经常失眠。我失去了一贯的乐观心态，而且特别担心自己会把这次会议搞砸。我觉得这一切都是因为睡眠不足，只要能多睡点觉，我就能重新振作，完成更多事情。抱着这样的愿望，我坐在厨房的柜台旁，拿出我最喜欢的黑色签字笔和一叠卡片，开始挥舞魔法棒，思考有助于改善睡眠的行为：
· 晚上7点以后，把手机设置为飞行模式；
· 提早1小时吃晚饭；
· 每晚打开我的白噪音机；
· 安装遮光窗帘；
· 购买更优质的床上用品；
· 晚上用15分钟做一个放松活动；
· 睡前列出所有让我焦虑的事情；
· 晚上把我的宠物米莉关到笼子里。
这些只是我想出来的所有行为的1/4左右，不过你应该了解我的意思了。有了这些潜在行为，接下来在第一回合，我开始按照影响度把它们放到焦点地图上。“晚上7点以后，把手机设置为飞行模式”、“每晚打开我的白噪音机”和“安装遮光窗帘”这些行为，应该能对改善睡眠有极大影响。于是，我把它们放在了靠近高影响行为的位置。“把我的宠物米莉关到笼子里”绝对有用，因为它年纪大了，晚上经常不睡觉。“提早1小时吃晚饭”意味着我可以早点上床，但我不确定自己能否早早入睡。于是，我把这个行为放到了纵轴的中间位置。“睡前列出所有让我焦虑的事情”似乎也有效果，但我不是很确定。
接下来进入第二回合。我问自己：“我能让自己做到这些行为吗？”“提早1小时吃晚饭”对我来说很难做到，所以我把它放到了横轴的最左侧；“安装遮光窗帘”是一个比较容易做到的单次行为，而且我可以雇人来做，所以我把它归入了横轴的最右侧；“每晚打开我的白噪音机”更容易；“把手机设置为飞行模式”需要好几步（解锁手机、滑动屏幕等），所以我把这个行为改成了“把手机设为静音模式”，这样就更容易做到了。之后，我把这张索引卡放到了右边，紧挨着“把米莉关到笼子里”这张卡。
完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置（如图2-9所示）。
图2-9 焦点地图-探索行为选项
绘制焦点地图的整个流程只有几分钟，我很快就找到了自己的黄金行为：一个单次行为（安装遮光窗帘）以及3个我可以转化为习惯的行为（晚上7点以后，将手机设置为静音模式、每晚打开我的白噪音机、晚上把米莉关到笼子里）。
焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。那么，要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后吧。
看着右上方的那些黄金行为（如图2-10所示），我觉得很吃惊，这并不是因为整个过程完成得有多快，而是我感觉自己用对了方法。为了睡得更好，我已经苦思冥想了好几星期，但这个问题似乎无解。在现代社会，睡个好觉有时很困难。但我在明确了自己的愿望并考虑过可行性后，突然就找到了具体又容易做到的行为。它们可能不是什么富有创意或全新的点子，但它们是我会做出的行为。我知道我——现实中的我可以做到。这些黄金行为让我有一种顿悟：“我肯定能做到，我以前怎么没想到呢？”我不是唯一一个对匹配过程有这种反应的人，每当我和我的学生、客户一起应用焦点地图方法时，都会有很多顿悟时刻。
图2-10 焦点地图-找到黄金行为
完成单次行为并养成新的习惯后，只用了一星期，我的睡眠质量就有了很大的改善。之前，我总是因为担心办不好会议而失眠，我甚至开始讨厌上床睡觉，这让我感觉像是在上战场。但我做出了改变，现在，我能睡得更好，而且恢复了以往乐观的心态，还完成了许多艰难的工作，会议最终非常成功。这得感谢我的焦点地图和行为设计。
我后来不再把米莉关在笼子里过夜了。一想到它被关起来的样子，我就会感到内疚。我不喜欢这种感觉，于是结束了这个习惯。这样做是正确的：只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。
大多数人将行为整理到焦点地图上后，都会找到黄金行为，并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处，呈现出你最有可能去做的事情，这是培养习惯最肥沃的土壤。我在教授微习惯策略时，会让人们把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
我们来回顾一下前面的内容。首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。
行为设计在工作中也能发挥很好的作用，比如，你可以用它来设计员工健康计划、优秀人才招募计划，以及帮助员工培养能提高工作效率的习惯。对这些项目来说，我分享的这些方法非常实用、强大和可靠。这些方法的适用范围非常大，比如可以培养高效会议微习惯、职场妈妈微习惯、高效的团队协作微习惯等。
行为设计的下一步，是要尽可能地简化事务。简化的程度很可能会让你觉得不可思议。小步前进的做法非常普遍，但在几年前，我却发现在行为改变领域，尚无人深入探索过这种方式。于是，我对此展开了深入研究，并最终创造出了突破性的成果。在第3章，我会帮助你理解“微小”的真正含义，让你有意识、有目的地彻底从小事开始，实施黄金行为。
TINY EXERCISES
找到黄金行为
在练习1中我会为你设定一个愿望：改善睡眠质量。在练习2中，你可以自己设定愿望。
练习1：行为匹配的快捷方式
拿一张纸，在纸上画一朵云。
在云朵中间写下你的愿望“改善睡眠质量”。
找出10种以上能帮助你改善睡眠质量的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。
找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。
圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。
找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。
通过设计，让黄金行为融入生活。在这一步，你要全力以赴。我将在后面章节介绍一种系统性方法。
练习2：通过焦点地图找到黄金行为
在练习2中，请你自己选择愿望，然后用焦点地图（而不是行为集群图中的星星和圆圈）找到与自己匹配的黄金行为。
拿一张纸，在纸上画一朵云。
在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。
找出10种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。
把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。
将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上（具体做法可以参考前文介绍的焦点地图）。
沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？
查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。
通过设计，让黄金行为融入你的生活。我将在后面的章节介绍一种系统性方法。
03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
人类的天性决定了
我们无法长期坚持
做令自己痛苦的事情，
但如果从容易做的事情开始，
就可以做到你想做的
几乎任何事。
雅虎和谷歌有什么区别？博客和Twitter有什么区别？为什么有的创新会逐渐归于沉寂，而有的创新却风靡世界？是因为人才？愿景？金钱？运气？这些原因都有，而且还有更多其他原因，但恐怕最重要的原因多数人都没有发现：简单。
2009年，迈克·克里格和凯文·赛斯特伦（Kevin Systrom）准备开发一款新App。他们首先对上年的一款失败产品（Burbn，地点分享App）做了一次详尽的数据分析，不仅分析了哪里做得不对，而且分析了哪里做得对。他们从中发现了一颗价值数十亿美元的“种子”：照片分享功能。
Burbn可以用来实时定位的打卡功能虽然不那么受欢迎，但它的照片分享功能却很受欢迎。于是，两位合伙人决定要开发一个新的App，让人们愿意常常拍照。分享照片就是赛斯特伦和克里格发现的黄金行为，因为他们的潜在用户已经有这样做的想法了。与人分享照片是一件很有趣的事情，人人都喜欢收到正面评论。这对搭档发现的另一个黄金行为，是让人们使用滤镜来美化食物、风景或宠物的照片。这能让用户对自己分享的照片感到满意，并进一步鼓励他们多多分享照片。请注意，赛斯特伦和克里格选择的是人们已经想去做的事情，所以动机要素已经齐备。从福格行为模型的角度来看，这是一个很好的开始，这或许已经足以带来一些成功了，但他们接下来做的事情——让黄金行为变得更容易，让他们直接迈进了硅谷这座“万神殿”。
克里格刚刚从我在斯坦福大学的班级毕业，他已经了解人类行为的运作模式，也知道要想让人们做出某件事就得让它变得简单。但Burbn在这方面做得不太好，它有太多用户不需要或不知道如何使用的功能。意识到这一点后，克里格和赛斯特伦更想开发一款功能简单的照片分享App了，而最终，他们成功做到了。
Instagram在2010年刚刚推出时，用户只需点击3次就能轻松上传照片。当时，它在App商店里的产品介绍是“易如反掌”，这个特征相比于其他竞争对手非常特立独行。事实上，克里格和赛斯特伦并不是第一个发现人们喜欢拍照且想要分享照片的。当时Instagram最大的竞争对手是Flickr、Facebook和Hipstamatic，这3家公司的产品也能为用户提供很棒的产品体验，而且Facebook和Flickr在资金和设备方面还有很大的优势。而Instagram不过是几个普通人在咖啡店里创造出来的一个免费App。人们只能用它来拍照，然后用滤镜美化，再分享到App上。这种简单的设计在当时并不常见。当时，那些竞争对手的产品功能完备，几乎能满足用户的所有需求，但没人破解照片分享功能的成功秘诀。Instagram的初级版本上线不到18个月，Facebook就以10亿美元的价格将它收入囊中。（当时，大众甚至还耻笑这家社交平台巨头的做法，它们认为Facebook出价过高，做了一笔不划算的买卖。然而如今，Instagram的估值已超千亿美元。）
为什么Instagram只凭如此简单的设计就获得了巨大成功呢？为什么其他开发者不这样做呢？这种成功似乎显而易见，不是吗？其实不然。
大多数企业经营者都认为自己一定要做大事，否则，还不如什么也不做。他们认为改掉坏习惯、减轻压力或赚大钱，都必须用极端的手段，比如立刻终止坏习惯、卖掉房子搬去海边、赌上一切。有很多采取极端手段而且成功了的人，受到了大众的崇拜。如果你听说过某位奥运选手从3岁起就每天训练12小时，或者某个成功的商人变卖所有资产，搬去意大利寻找真正的快乐，那你应该能理解我的意思。采取大胆的行动并没有什么不对，人生和幸福偶尔也需要冒险。但一定要记得，那些故事中的巨大改变只是少数的例外，而非必然。这种戏剧化的结果源自大胆的行动，而不是能带来持续成功的循序渐进。我的意思是，大胆的行动未必有我们认为得那么有效。
小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。做大事的过程可能会很痛苦，因为我们有时不得不强迫自己超越身心的能力极限。也许我们能坚持一段时间，但人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。所以，可想而知，这不是成功培养习惯的好方法。
然而，很多人在改变时仍然抱有不做大事就干脆放弃的心态，因此，他们往往想不到如何从小事着手。设计简单行为并非人人具备的技能，即使他们能把事情拆解成一个一个的步骤，也往往会拆解得太大或太过复杂。因此，人们在动机减弱时，就会感到不知所措，不知道如何调整方向继续前进。
萨里卡在印度班加罗尔市一家《财富》500强公司任职项目经理，多年来她的动机时强时弱。在开始使用微习惯策略之前，萨里卡曾尝试养成自己做饭和运动的习惯，好保持身体健康。她患有躁郁症，她的情绪和精力时好时差。她服用过抗躁郁药物，但药物产生的副作用令她不堪其扰。医生建议她通过冥想、运动和心理疗法来进行辅助治疗，但这些都需要养成习惯才有用。习惯能帮助她及早发觉病症的严重程度，让她及时采取行动，以免对生活产生负面影响。
萨里卡无法辨别自己是否情绪异常，所以对她来说，通过日常习惯来衡量自身的感觉不失为一个好方法。萨里卡决定每天早晨起床后，先到走廊上给绿植浇水，这样一来，她就会知道完成这个动作是什么感觉。状态好的时候，她不用多加思考就能轻松做到。但如果她想刻意忽视卧室门口用作提示的喷壶时，她就会知道自己的状态可能不太好，并且应该多加关注自己在做其他习惯时的感受。
然而，萨里卡再怎么努力，都很难让自己坚持下去。在发现微习惯策略之前，萨里卡的生活非常没有规律，每天按时上班都很困难。早饭总是匆忙买来应付了事，而午饭不是叫外卖，就是干脆不吃。萨里卡总是等到厨房脏乱到不行，才会花大力气把里里外外打扫一遍。萨里卡喜欢冥想，但往往几星期都难得做一次。没有抗躁郁药物和这些生活习惯来帮助她稳定心态，她经常会感到失控。她在家里常发脾气，工作时也无精打采。当医生建议她培养生活习惯时，她感觉这简直比要她制造火箭飞往火星还难。
萨里卡陷入了动机暴涨暴跌的恶性循环。她生活中最大的难题就是康复运动。膝盖受伤几个月来，她偶尔才会听医生的话运动30分钟，但这对康复没什么用。她需要运动，但她连动都不想动。膝盖痛到不能忍受时，萨里卡的运动动机才会爆发，去做那些她一直拖延的事情。但由于太久没有运动，所以运动时她的膝盖比平时还要痛，这反过来导致她的动机暴跌，于是，她又是一连几天没有运动。萨里卡想培养的所有习惯几乎都在重复这种恶性循环。
萨里卡的经历很常见。无论是戒掉碳酸饮料、在天亮前起床、自己做晚饭、记账，还是每天进步一点点，很多人在培养这些习惯时都有可能陷入动机暴涨暴跌的循环，进而感到焦虑和沮丧。
每一个陷入动机怪圈的人，情绪都复杂多变。萨里卡也不例外，她有时会自我感觉不错，有时又会因为没能养成健康习惯而难受。萨里卡的信心几乎为零，她很担心自己无法做出持久的改变。
萨里卡最终找到了一个设计习惯的简单方法，这让她觉得培养习惯其实也没那么难。她开始用微习惯策略，从小事着手，一步一步稳扎稳打。她在客厅中央放置了一个坐垫，只要自己能坐在上面深呼吸3次就好，而不再强求每天冥想20分钟；她认为自己每天早晨到厨房打开燃气灶就好，而不再执着于每天做早餐；她开始尝试在自己最喜欢的蓝色瑜伽垫上做30秒拉伸运动，而不必强迫自己做30分钟的康复运动。萨里卡从这些小事中获得了改变的能力和信心，固定进行小行为，不断由小及大。萨里卡终于过上了梦寐以求的规律生活，健康状况也因此大有改善。现在，她每天自己做饭、打扫厨房、坚持运动、冥想和浇花。萨里卡告诉我，她感受到一种前所未有的活力。
萨里卡说，她最重要的收获不只是建立了健康的生活习惯，以及管理自己的病症的能力，还有这一切带来的自信心。现在她知道，只要从小事做起，一切改变皆有可能。萨里卡偶尔会因为身体状态不佳而暂时中断习惯，但她再也不会因此而深深自责。最近，萨里卡又扭伤了脚踝，不方便走路，但她家没有电梯，过去她只会抱怨为什么自己总是这么倒霉，但现在，她不再一味地怨天尤人、自怨自艾。她在慢慢学会接受现状，她认为只要脚伤痊愈，自己还是会继续履行这些习惯日程的。因为她知道，小行为很容易能重新开始。无须爬上险峻的高山，因为这里只有平坦的小山丘，登顶轻而易举。一切都开始与以往大不相同。萨里卡不仅有了更高的行动力，而且感觉渐入佳境。动机高涨时，她爬上那习惯的小山丘，发现自己还想去追寻和尝试其他能让生活更加美好的事。她可以更轻松、更容易地完成一些事情。每当想培养新习惯时，萨里卡都会很兴奋并充满期待，那种不知所措的感觉很少再出现。这种心态的转变影响了萨里卡的一生。
萨里卡和Instagram创始人之所以能克服改变的阻力、取得成功，是因为他们使用了一种相当可靠的方式：调整能力值，让事情变简单。虽然本书的重点是微习惯策略，但“让事情变简单”同样可以帮助你完成许多事。接下来，我们将探讨那些你一直没做的事，并提供更多工具来帮助你设计出自己想要的生活。这些新技能将帮助你达成长期的大目标。行为设计的力量，让你拥有了极大的改变潜力。无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
我们之所以想让行为变得容易做到（这通常意味着要从微习惯开始），是因为如此一来，动机猴子的不可预测性就不会阻碍未来的成功。为了让你完成某个行为，动机和能力必须同时发挥作用并且充足，才能让你的行为位于福格行为模型行动线上方。我们已经证实，动机是不可靠的，但能力很可靠。通过了解能力在福格行为模型中的位置，我们可以有效识别那些更有可能变成习惯的行为。假设，你想每天做20个俯卧撑，我们用福格行为模型来分析一下这个行为。
在一天当中，做20个俯卧撑的动机大多数时候会很弱；而行为能力水平也不高，处于横轴的几乎最左侧，因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高，所以这个行为位于行动线下方。正如图3-1所示，对大多数人来说，每天一口气做20个俯卧撑是很难的。因为他们做出这个行为的能力极低，只有当动机水平处于顶点时，才有可能做到，但动机高涨的情况并不常见。不过，如果只是做2个靠墙俯卧撑呢？我们再用福格行为模型来分析一下这个行为，如图3-2所示。纵轴上的动机水平和做20个俯卧撑的差不多，但它们有一个很大的差别，那就是做2个靠墙俯卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意，如果能让行为变得容易做到，那么即使动机很弱，也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。2个靠墙俯卧撑是很容易做到的，所以有很大的可能养成习惯。
图3-1 福格行为模型-每天做20个俯卧撑
图3-2 福格行为模型-做2个靠墙俯卧撑
设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。
从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑，这个行为就会变成如图3-3所示的样子。
图3-3 福格行为模型-重复，让执行更容易
每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那你会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称，一切方法或理论都还处于试验阶段时，我就已经认识到了这一点。当时，我已经通晓福格行为模型，也知道要想让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过，我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域，直到有一天……
我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。
MY RECIPE
微习惯配方
虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。
明确了行动计划后，定期使用牙线变得很容易就能做到。但这背后隐含着一种巧妙的复杂性。我的解决方案是让“每天用牙线洁牙”这个行为变得更容易做到，但我必须先弄明白一个关键问题：是什么让它难以做到？所以，你从一开始就应该先问自己这个问题：是什么让这个行为难以做到？
根据我多年的研究和经验，答案可能涉及以下5个方面，我称之为能力因素：
· 你是否有足够的时间？
· 你是否有足够的资金？
· 你是否有足够的体力？
· 这个行为是否需要许多创意或脑力？
· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
这5个因素组成了一条能力链（如图3-4所示），能力链的强度等于其中最薄弱一环。
图3-4 能力链
对于“是什么让这个行为难以做到”，我称之为探索型问题。它可以帮助我们识别最有可能阻碍行动的因素。“难以做到”有时并不意味着这个行为本身很难，而是有一些阻碍因素让你难以行动起来。一起来看看下面这个示例，你可能就会明白我的意思。
在多数人看来，一个时长7分钟的健身习惯是很容易养成的，但真的是这样吗？我们用能力链来解析一下它。时间或许是最牢固的环节，多数人都能轻松地抽出7分钟时间来健身，这至少比每天用30分钟来健身要容易得多。资金？这个行为在家里就可以进行，不需要花钱。体力？关键问题就在这里。对有些人来说，7分钟的运动量不算什么。不过，许多健身App都会在训练过程中敦促你加大运动量，如果是这样，那完成运动的难度也会随之增大。所以，如果你遵循健身App的提示来运动，那体力很可能就是最薄弱的环节。单单这一个因素，就足以阻碍你养成时长7分钟的健身习惯。
我们再回过头来看看我使用牙线的微习惯：
· 用牙线清洁牙齿只需要几秒钟（时间）；
· 只用花很少的钱（资金）；
· 我已经有了清晰的行动计划（脑力）；
· 它巧妙地融入了我的生活（日程）。
这些能力因素在能力链中都非常牢固，不过，体力因素的分析结果让我大吃一惊。从体力角度来看，用牙线清洁牙齿对我来说很费力。这听起来不太可能，毕竟这又不是要我去挖一条沟或把汽车抬起来。但我很难把这个行为培养成习惯，因为我的牙齿排列得非常紧密，这意味着我要用力才能把牙线塞到牙缝里，然后还得同样用力把它拔出来，这让我感觉牙齿都要被拔掉了。更糟糕的是，牙线还很有可能会因为我太用力而断在牙缝里。在我的能力链中，体力这一环节十分薄弱。所以，我常常几个月才用牙线清洁一次牙齿。这个行为的执行难度已经够高了，而我的动机也不够强，以至于我很难养成习惯。那么，我怎样才能让这个行为变得容易做到呢？答案就是，找到适合我的牙线。在尝试过15种不同的牙线之后，我终于找到了适合我的完美牙线。
我认识的许多人都有想培养但无法成功养成的习惯。你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。比如，在培养每天洁牙的习惯时，我不会一味责怪自己缺乏动机，而是专注于让这件事变得更容易——一开始只清洁一颗牙齿，以及选用更细的牙线。当我将能力链中的薄弱环节加固之后，就能重复做到这件事了。我终于养成了一个我多年来一直想养成的习惯。一旦迈出了第一步，接下来的事情就容易多了。我已经成功开始使用牙线了，对不对？重复这个行为的次数越多，我就越熟练，而因此产生的成功感觉会激励我在第二天继续做这件事。
通过一个又一个微小的行为，这个习惯已经牢牢扎根于我的日常生活中。这就好像是一颗有着许多细小根部的参天大树。当狂风来袭时，如果根部抓得不劳，就很有可能会被吹牢。培养习惯的原理也是如此。从一个很难培养的大习惯开始，是不稳定的，就像一颗根浅枝大的植物，在生活风暴来袭时，很容易就会中断。然而，一个容易养成的小习惯却像韧性十足的幼苗一样，能够经受住狂风暴雨，因为它的根会扎得更深更牢。
因此，如果你一年都没做过几次运动，就不要选择从7分钟的剧烈运动开始。从更微小的动作开始，让新行为更容易做到，能力链中的薄弱环节也就会更加牢固。比如，只做一个靠墙俯卧撑。这样一来，就算遇到了什么障碍（比如感冒），也依然可以完成这件小事。遵循“微小”原则，可以创造持续性；而坚持“微小”，可以让新习惯根基牢固。
解答了第一个关键问题后，另一个关键问题是：怎样才能让这个行为更容易做到？对于这个问题，我称之为突破型问题。它的答案涉及3个方面，让我们用PAC小人的图解来分析一下（如图3-5所示）。
图3-5 PAC小人-实现“容易做”的3种方式
这3种方式都可以帮助你控制福格行为模型中的能力要素，让你的行为处于行动线上方，并提高你采取行动的可能性。无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。
不过，请记住一点：进行行为设计还可以采用其他不同的路径。例如，有时你只要有合适的工具，就能让新习惯变得容易执行（如使用细牙线）；有时你可以将行为的规模调整到极小（如只清洁一颗牙齿）。你可以把PAC小人想象成3种不同的入水方式，无论是从码头上跳下去，从海边走进去，还是从秋千上荡下去，都能进入同一片海域。接下来，我们来逐一分析这3种方式。
实现“容易做”的3种方式
1．提升技能
人们对于自己擅长的事情，总是能很容易做到。提升技能，就能增强能力，而如何提升技能则有多种方式。比如，上网查询、向朋友寻求建议或参加培训。网络上几乎什么都有，我就是通过网络视频提升了清洁牙齿的技能。重复也有助于提升技能。整理专家近藤·麻理惠（Marie Kondo）撰写过一部畅销全球的佳作《怦然心动的人生整理魔法》。这本书之所以广受欢迎，不是因为它专注于激励人们保持房屋整洁，而是因为它专注于教给人们整理房间的具体步骤。
提升技能可能意味着你需要聘请一名声乐教练、在当地杂货店体验刀具的使用教学，或是学习俯卧撑动作。驾驭动机波浪，就能很自然地达到“技能升级”的效果，因为此时你将动机峰值转化成了一种优势。这些都是一次就能完成的行为，它们会让后面的行为变得更容易执行。所以，我们有什么理由不从动机强烈的时候开始行动呢？假设你刚刚读完本章，对做俯卧撑跃跃欲试，这时你的动机很强烈，正是上网搜索正确俯卧撑动作的好时机。
你可能没那么多精力一直去提升技能，没有关系，还有其他方法能帮助你让行为变得更容易做到。
2．获取工具和资源
上班时是自己带沙拉还是在路上买汉堡吃，可能仅取决于“生菜没洗”或“饭盒盖子不合适”这样的小事。如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯。从买一套好用的厨房刀具到准备一双舒适的运动鞋，借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。不过，如果你想应用更简单有效的微习惯策略，那从本书开始学习不失为一个不错的选择。找一位参加过我的课程的教练来指导你，也是一个很棒的选择。
对我来说，借助工具是让清洁牙齿变得更容易做到的关键。我必须找到适合自己的牙线——又细又滑。我上次去都柏林市出差，还专门去参观了那家牙线工厂。我知道有人会觉得这样做很奇怪，但我作为一个牙线迷，一点儿都不觉得奇怪。
我以前的学生莫莉，是利用工具和资源促进改变的另一个例证。莫莉从10岁开始就一直在努力维持健康的体重。但长大后，做饭成为她控制体重的最大障碍。她想每天带午饭吃，而不是买快餐吃或吃开完会剩下的比萨，但她就是没办法天天下厨。如果哪天自己没带饭，到了中午她就会陷入纠结。“我要去吃饭吗？去哪里吃呢？健不健康？”在自己最无法做出选择（又忙又饿）的时候却要做出这些决定，莫莉称之为“决策疲劳”，这往往会让她违背自己的意愿选择买饭吃，进而增加心理负担。
身为忙碌的职场人，莫莉经常感到时间不够用，并对烹饪这件事产生了矛盾心理。从福格行为模型的角度来看，莫莉有做饭的动机但不强烈，她确实想通过健康饮食来补充能量、保持健康和自信。能力可能是莫莉最能着手提高之处。而且，她找到了一个帮手（资源），一个帅气的帮手。莫莉的未婚夫瑞安是一名奥运举重选手，他非常注重饮食营养。瑞安能有条不紊地准备好一星期的食物，而且似乎并不像莫莉那般纠结。莫莉观察学习了瑞安的一些烹饪技巧，包括做很多红薯，然后用保鲜盒保存起来，在低血糖的时候食用。没多久，他们就养成了每星期日准备下一星期食物的习惯。虽然莫莉很享受和瑞安共度的烹饪时光，但在厨房里一待就是5个小时还是有些勉强。所以一到星期日，她就会给自己安排其他事情来逃避厨房，并安慰自己下星期每天中午买沙拉来吃就好了。但实际上，她能这样做的时候少之又少，她经常会在工作日的中午盯着开完会剩下的比萨发呆。莫莉心知肚明，自己最终会把比萨吃掉，并再次感到懊悔。
在参加了我的训练营之后，莫莉明白这是一个行为设计问题，而不是自己的性格问题或意志力问题。于是，她开始策略性地思考如何让烹饪变得更容易，而不再因为错过和瑞安共度烹饪时光而自责。她说既然瑞安这么喜欢做饭，不如把她那份也做了。不过，她只是开个玩笑。
有一天，莫莉在一位朋友家做客，朋友做饭时使用了一台她没见过的工具——有扁平的边框和可调节刀片，只用10秒就把整根胡萝卜切好了，整个过程没有用到切菜板，而且很顺畅地直接切进了沙拉碗里。这简直太棒了！莫莉问道：“哇！这是什么东西？”一个切片器。这个工具是莫莉买到的第一个便捷的厨具，后来她又买了很多其他好用的工具。有了未婚夫这个好帮手和切片器等一些重要工具，莫莉每星期日的烹饪时间减少了一半。现在，她会用切片器切好胡萝卜片、黄瓜片，再配上胡椒粉，然后分别保存起来。让时间减半、让过程更有趣，她的行为就能移动到行动线上方。
重新设计了烹饪行为几个月后，莫莉和瑞安每星期都会提前准备10份餐食，用来当作工作日的午餐和晚餐。摆脱了决策疲劳，莫莉就能腾出时间来运动了，这有助于增强能量、提升整体健康水平。莫莉发现跑步时自己能跟上瑞安的步伐了，她还提议度蜜月时也要保持健康饮食，于是在旅行前夜，拉着瑞安去买了一些坚果和蓝莓。一年后，她告诉我，她现在要比以前开心、有活力许多，效率也更高。更重要的是，每当她缺乏动机去做自己想做的事情时，她就会问自己：“我该怎样才能让这件事变得更容易？”
我举上述案例，并不是为了强调所有人都该为了让行为变得更容易而去购买切片器或其他高档厨具，但对莫莉的情况来说，她已经尝试过其他方式（购买半成品食物、每晚准备饭菜），但都没有用。当她知道工具和资源也是一种行为设计的策略后，便开始尝试使用这个策略，并最终获得了很好的结果——烹饪时间减半，她跨越了从太难到容易的界限。不过，我想强调的是，一个灵活的、试验性的问题解决思维，或许才是莫莉最好用的工具。
