3．让行为变得微小
让行为变得微小是微习惯策略的基石。这是因为，它是一种相当简单易行的方法，无论动机水平如何，微小的行为都是一个很好的开始。我们已经在前文中看到了几个关于让行为变微小的案例，它们大致可以分为两类：入门步骤、缩小规模。
入门步骤
入门步骤，顾名思义，即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行动。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己：我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。
EASY-TO-DO ANALYSIS
“容易做”分析
培养习惯
提前准备好午饭。
发现问题
1．是什么让这个行为难以做到？
问题在于：时间（5小时实在太久）和体力（用难用的刀具切菜很费力）是莫莉能力链中的薄弱环节。
解决问题
2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
解决方案：莫莉借助工具来消除限制其行动能力的时间和体力因素。同时，在瑞安的指导下准备好下星期的食物，包括做什么和怎么做。
穿上运动鞋后，你可能就会改变想法——健步走这件事好像突然变得没那么难了。大多数时候，穿上运动鞋后，人们都会出门到附近走一走。这是入门步骤让小举动变成更大习惯的一种方式。不过，我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。
还记得前面提到的萨里卡吗？她最大的收获可能就是养成了每天做早餐的习惯。她原以为这是一个无法完成的挑战，而且从中尝到了彻底挫败的滋味。很多人都能每天自己做早餐，为什么她就是觉得如此困难呢？参加了我的微习惯课程，学习了入门步骤的应用方法后，萨里卡下定决心要改变习惯，尝试解决这个问题。她决定，每天早上起床后就先去打开燃气灶。这是她要培养的新习惯，多么微小的一个行为。这就是萨里卡自己做早餐的入门步骤。刚开始的几天，她就只需要做这一件事：打开燃气灶，空烧几分钟后再关掉。没多久，她就改变了行动：烧一锅水。既然如此，她心想，我为什么不煮粥呢？只烧水而不放米，好像有点傻。后来，她常常自己做早餐，虽然有时候会手忙脚乱，但大多数时候她都能做好早餐，这远比她之前想象的要容易得多。萨里卡偶尔也觉得匆忙或麻烦，不过，这种时候打开燃气灶，然后再关掉也完全没有问题，毕竟，将入门步骤培养成习惯才是她最开始的想法。
入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。
每天打开燃气灶的习惯发展出多个习惯，进而快速形成了做一顿完整的早餐的习惯，这个速度让萨里卡颇感惊讶。成功令她倍受鼓舞，她把妈妈当作资源，同时开始提升技能。短短几个月，她就已经跨越了煮粥的阶段，开始制作辣酱多莎饼早餐。
EASY-TO-DO ANALYSIS
“容易做”分析
培养习惯
自己做早餐。
发现问题
1．是什么让这个行为难以做到？
问题在于：脑力是萨里卡能力链中的薄弱环节。她对要做什么早餐毫无头绪，柜台上堆满了盘子，所以她没地方再做其他事，这一切对她来说过于复杂，让她不知所措。
解决问题
2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
解决方案：通过入门步骤方法，将烦琐的流程拆解成多个具体步骤，萨里卡让做早饭变得更容易了。
打开燃气灶很容易做到，这个简单的行为带给她一种成功的感觉，促进了习惯的成长。
缩小规模
现在我们来看看让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。也就是说，你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。这可以说是理想行为的缩小版。再以我使用牙线的习惯为例：我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。
如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。就像入门步骤一样，缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。
EASY-TO-DO ANALYSIS
“容易做”分析
培养习惯
用牙线清洁牙齿。
发现问题
1．是什么让这个行为难以做到？
问题在于：体力是我能力链中的薄弱环节。粗牙线很难穿过我的牙缝，这让我感觉费力又挫败。
解决问题
2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
解决方案：购买合适的工具让这件事变得更容易了，我可以很容易地把细牙线挤到牙缝里，顺畅地来回滑动，这毫不费力。但关键在于，我将行为规模从清洁所有牙齿缩小成了只清洁一颗牙齿。如果不缩小规模，这个行为很难成为习惯。我需要从微小的行为开始。
设计你的微习惯
接下来，我们将再次回到第2章提到的黄金行为，尝试将它变得微小——入门步骤或缩小规模两种方式都是不错的方法。请看一看表3-1中的几个案例。
表3-1 让行为变得微小：入门步骤与缩小规模
行为设计系统的通道不止一条，没有单一的正确答案。不过，我可以指引你自己做出决定。上述任意一种方式都有助于让事情变得更容易，但同时应用它们，是确保行为尽量简单的绝佳选择。
你可以通过检查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步。这就和检查汽车轮胎的胎压一样，下一步是打气，还是不用打气就可以直接上路呢？
我是个很喜欢系统的人，所以我创建了一个流程图，来帮助你了解如何让行为变得容易做到。我会在附录里详细介绍它，但在此之前，我想先举例说明它的实际运作方式。假设，你想养成每天做20个俯卧撑的习惯，下面的专栏就是这个习惯的“容易做”分析。
EASY-TO-DO ANALYSIS
“容易做”分析
分析阶段
发现问题
1．是什么让20个俯卧撑难以做到？
能力链会给你答案。这种情况通常是因为体力环节薄弱，它就是你要加固的环节。
设计阶段
解决问题
2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
找到最薄弱的环节后，接下来问自己上面这个问题。在设计阶段，我们可以参考PAC小人的3个方面。
提升技能能够让这个行为变得更容易做到吗？这不是一个完整的解决方案，但只要你有足够的动机，它或许也是个不错的办法。获取合适的工具和资源能让它变得更容易做到吗？不一定。网络视频或许可以教会你做俯卧撑的正确方法，但它们丝毫不会让俯卧撑练习本身变得更简单，而且教练也不可能代替你去做那些俯卧撑。我可以把20个俯卧撑的规模变得更微小，从而让新习惯更容易执行吗？可以。做20个俯卧撑需要消耗很多体力，所以最佳选择就是让这个习惯变得微小。具体方法有很多，比如只做一个俯卧撑、少做几个膝盖着地的俯卧撑，或者改做靠墙俯卧撑。
无论你想养成什么新习惯，以下这些问题和上述3种方式都能够指引你将新习惯设计得更容易执行。通过训练，这些问题将成为你的第二天性。
让行为“容易做”的设计流程：
1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？
有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。
没有？也继续下一个问题。
2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。
没有？下一个问题。
3．你能缩小行为的规模吗？
能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。
不能？下一个问题。
4．你能找到你的入门步骤吗？
能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。
不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微小的植物，只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说，也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候，每当这时，我就会让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是，我从来不会因此而感到自责，因为我知道这足以让我坚持这个习惯。多数时候，我都会清洁所有牙齿，而不会三天打鱼两天晒网。生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。
只要足够简单，就能实现改变
培养习惯的关键就是简单，这个道理不仅仅适用于个人生活。我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式：大物始于小。
看看谷歌、Instagram、亚马逊和Slack。它们初出茅庐时，都是从小而专精做起的。它们的产品使用起来非常简单，逐渐在人们生活中变得不可或缺。只有当使用这些产品成为人们牢固的习惯后，这些公司才会为产品增加更多功能。刚推出就附带一大堆功能和复杂体验的产品，大都会自取灭亡。
我鼓励人们将这种模式应用于自己的生活：大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。
萨里卡和莫莉在使用微习惯策略之前，都对当下的生活感到迷茫。她们害怕甚至抗拒改变，而且毫无信心。让行为变得微小改变了这一切。她们轻轻松松地开始起步，而且很快就体会到了成功的感觉。每成功一次，畏惧就减少一分。改变过程不再像例行公事般乏味、辛苦，她们越来越能乐在其中。
微习惯策略不仅仅能用来培养习惯，它几乎没有限制。很多糟糕的家庭关系和职场事故之所以会发生，往往就是因为人们误以为动机是改变行为的关键。但现在你已经知道，简单才有可能彻底改变行为。
入门步骤也可以在不需要养成习惯的事情上发挥奇效。不久之前，我想打电话预约下一次看牙的时间，这虽然不难，但我拖了很久都没做。这个例子很能说明问题：我们常有明知不能拖延却一直推迟的事情。关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。为了不对拖延听之任之，我想出了一个入门步骤：把牙医的电话号码写在便利贴上，然后贴在手机上。我把写下电话号码当作自己要做的唯一行动，于是很容易就做到了。
降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。写下电话号码并非难事，我觉得自己能够做到。一旦我这样做了，就朝着做出完整的行为迈出了关键一步，于是接下来，我拿起手机拨出了电话号码。请想一想，每天有多少事情占据你的大脑，这未免太令人精神疲惫。迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。
在第4章，我们将探讨提示。它是福格行为模型的最后一个要素，也是成功培养微习惯的下一个步骤。我们知道，没有提示，行为就不会发生。提示是行动的信号，是点燃火焰的火花。那么，为什么不让提示也变得简单呢？如果能设计出一个早已融入日常生活的提示该多好！有些事情不费时间、不费精力并且不用花钱就能做到？这听起来的确挺简单。
TINY EXERCISES
让行为“容易做”
这个练习分为两部分。第一部分侧重于分析，第二部分侧重于设计。
练习1：对困难习惯进行分析
写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法，那可以分析这个习惯：每天多吃蔬菜。
问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？
练习2：通过设计，让习惯容易培养
针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。
想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。
加分项 把解决方案付诸实践，看看实际效果如何。
为了帮助你进行这项练习，我邀请友好的PAC小人来提醒你让行为变得容易做到的3种方式（如图3-6所示）。
图3-6 PAC小人-实现“容易做”的3种方式
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
没有提示，
行为就不会发生，
提示就是在对你说：
“现在就行动。”
提示是生活中的隐形驱动力。我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门；超市里如果有人递给你一小块试吃奶酪，也许你会毫不犹豫地接过来；电脑上弹出新邮件提示消息，也许你会立刻点击并打开它。有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上时，你会打开雨伞；有些提示是人为设计的，比如，烟雾报警器响起，你立刻开窗通风，并跑到厨房抢救出忘在烤箱里的比萨。无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。”
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
既有动力又有能力的时候，人们会对提示做出可靠的回应，正因如此，适时提示的力量才会如此强大。擅长撰写亮眼标题的写手和打造手机App的设计师们都明白这个道理。大多数人都无法抗拒地想去点击App上的红色数字，它们就是被刻意设计出来吸引我们的注意力，并促使我们采取行动的。广告商也很深谙这个道理，只要把提示和某个动机元素结合在一起（如“点击此处参与抽奖”），人们做出回应的概率就会大幅增加。
反之，没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。你可能想将上个星期下载的冥想App利用起来，但由于没有收到提示，所以就忘了这件事。
生活中的提示有很多是我们不想要的，但也有很多我们想要的。大多数人总是听从自然而无形的提示，却又拼命地想提醒自己去做一直忘记的事情。如果你的办公桌上贴满了便利贴、手机上不停地弹出待办提醒，你却还是没有去做想做的事情，那么，也许你需要关闭提示功能。
在这一章，我会教给你如何在生活的各个方面设计提示。在为自己匹配具体行为并让其变得容易做到之后，就可以进入行为设计的第5步：为你想做的行为设计出“对”的提示。这一点很重要。不要把提示交给运气。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
在福格行为模型中，动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。因此，提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是福格原则1（帮助人们做他们已经想做的事）的关键。
我的朋友埃米就学会了如何有效地设计提示，前面已经详细讲述了她应用微习惯策略的故事。大约7年前，埃米生活得很辛苦，她既要照顾3个小孩，又想创业，还想当一名教育媒体自由写手。她热爱为医院和医生起草就医指南的工作，但创业却一拖再拖，没有行动。一向乐观的埃米，开始对未来感到迷茫而且充满忧虑。她晚上也睡不好，总是患得患失。每个创业者都会为如何让业务顺利发展而焦心，这很正常。但这不是埃米真正害怕的，她真正害怕的是比这更糟糕的事情：和孩子们分开。
多年来，埃米和丈夫的关系一直不太和睦，最近更是前所未有的紧张。他们的争吵越来越激烈，埃米知道这种环境对孩子们的身心健康是很不利的。她想离婚，而且她觉得丈夫也有同样的想法。离婚是一件很痛苦的事情，而更痛苦的是离婚带来的后果。这么多年来，她一直很看重丈夫的优良品质——脾气好又大方，还很支持她的事业。但现在，她感觉自己已经没办法化解他们之间的分歧和敌视，两人只能渐行渐远。她一直忽视的丈夫的缺点，如今让她彻夜难眠。她很害怕一旦离婚，丈夫的行为会带来自己无法接受的后果。埃米感觉离婚可能是一个错误的选择。她知道离婚会把孩子们卷入这场争斗，到那时，没有稳定收入的自己很有可能会失去孩子的监护权。
埃米很爱自己的孩子，一想到要和孩子们分开，她就有些崩溃。如果没有稳定的收入，她最害怕的噩梦就会成真。埃米担心丈夫会用尽一切手段来争夺孩子们的监护权，而自己能采取的唯一方法，就是聘请律师，并在丈夫提起离婚诉讼前改善财务状况。然而，埃米不知道如何才能增加业务收入，所以只能止步不前。
对岌岌可危的婚姻的担忧，以及养育3个孩子带来的与日俱增的压力，让埃米难以集中精神。她有许多必须做的事，包括回电话、发展新业务和努力工作，但她就是无法让自己行动起来，去做那些重要的事情。每天早上，埃米都很努力地让自己进入工作状态，但大多数时候，她最后都没能去做那些能增加收入的要事，而是忙于整理衣服、打扫厨房，或重新制定待办清单等杂事。她也会做一些清单上的任务，但那都是些容易做且无关紧要的事情。埃米想得太多，却做得太少，最终，她一个重要的事情都没有完成。存款没有增加，孩子们的未来保障也没有进展。在了解了行为设计和微习惯策略之后，埃米终于找到了解决办法：每天要在便利贴上写下一件事——当天需要完成的最重要的一件事，仅此而已。
这就是她的新习惯。埃米逐渐变得自信和乐观，她觉得自己每天都做得到。毕竟，她又不需要真的完成这件事，只要把它写下来就够了。这很简单，而且能力也不是问题。不过，养成这个习惯的关键，不在于动机和能力，而在于要设计一个“对”的提示。
对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。埃米很幸运，她第一次尝试就做对了，她把新习惯的种子种在了对的位置。她的做法是这样的：每天早上送女儿瑞秋到幼儿园门口时，瑞秋都会和她说完再见，再关上车门。关车门就是埃米的提示。她会立刻在附近找地方停车，好执行新习惯：在便利贴上写下当天最重要的事情。之后，再把便利贴贴在方向盘上，然后拍手说：“搞定！”
这样坚持了一星期后，埃米说她可以毫不费力地自动完成这个新习惯。她在自己的日程中为习惯找到了一个最佳位置。以前，在女儿下车之前，埃米一路上想的都是每个人准时出门所要做的难事；而现在，因为把写便利贴的习惯当成与工作相关的第一件待办事项，所以她不会再分心去胡思乱想。她还把这个行为当作入门步骤，来帮助自己保持高度专注。车门一关，立刻切换到工作模式：停车，确认今天要做的最重要的事务，把它写下来，搞定。（这太棒了！）由于将新习惯固定在了生活日常中，所以这很容易就融入了她早晨的日程。埃米不再需要靠手机来提醒她该送瑞秋上学了，也不需要刻意提醒自己该写便利贴了。埃米设计出了一个可靠的提示，让这个新习惯很自然地养成了。
这个简单的习惯给生活带来一种清晰感，这让埃米十分高兴。她知道，这确实是一个很小的动作，但那种专注和成功的感觉就像滚雪球一样，让这个小动作越滚越大，变成了更大的动作。她在这第一个习惯的基础上建立起了其他习惯。送完瑞秋回到家后，埃米会立即前往办公室，把便利贴贴在办公桌前的那面墙上。
偶尔，埃米也会完不成最重要的任务，但大多数时候她都做到了。在自豪感和成就感的激励下，她创建了一系列待办事项，同时由于黄金行为已经成为稳固的习惯，埃米的效率大幅提高，已经高到超出了她的想象。一路走来，埃米的恐惧感已逐渐消散。终于有一天，她放声地呼喊：“哇！我真的有在行动。我能做到！”而且，她一直在继续前行。
从一张小小的便利贴开始，最终制造了一场效率大爆发。埃米意识到自己满怀着巨大的激情和渴望，想要扩大业务规模，发展壮大个人业务，创立策略与内容创作代理公司。她找到了“对”的提示，打破了僵局，在她完成编写新项目建议书的时候，曾被压抑着的那些雄心壮志全都回来了。一家大型医疗保健公司要她为一个百万美元项目写建议书，埃米丝毫没有迟疑。虽然她得招人来协助自己，但之前几个月的成功经历，让她已不再怀疑自己。埃米后来告诉我，正是她在推介会上表现出来的自信让她赢得了这个项目。半年后，埃米离婚了。她的收入翻了3倍。更重要的是，她获得了孩子们的监护权，这让她每晚都能安然入睡。
一个简单的新习惯，可以逐渐带动更多习惯发挥更高成效。就埃米的情况而言，成功取决于她设计的“对”的提示。不管是从头开始设计习惯还是处理无法坚持的习惯，都必须厘清什么提示对你来说是有用的，而行为设计就提供了可以帮助你找到正确答案的一套系统。不要把提示交给运气！
好消息是，你已经拥有设计提示的经验了，或许你只是没有意识到这一点。你曾经制作过清单，你曾要求过别人来提醒你，你在工作邮箱里设置过日程通知，这些都是影响行为的提示。
然而，人们以为有用的许多提示，实际上都没有设计好。如果你也是那种要按6次延迟闹钟按钮之后才起床的人，你一定知道我在说什么。有些手机闹钟的设计，延迟提醒按钮比关闭闹铃按钮更醒目、更容易操作。奇怪的是，我们的那个延迟按钮似乎是在刻意迎合我们的行为。
在为自己设计提示时要注意，在已经贴满便利贴的电脑屏幕上再贴一张便利贴是没有用的；参加商务会议时，把提示写在手臂上的做法看起来也不够专业。无论如何，关于提示有效还是无效，我们还有很多要讲，否则，我们都会成为“习惯忍者”。
设计提示是一种可以学习掌握和练习的技能。
生活中常见的3类提示
让我们来看看，提示都有哪些类型，以及它们如何发挥作用。一旦了解清楚这个问题，就可以不再将提示交给运气或交到其他人手中，转而开始在肥沃的土壤里培育我们的新习惯。为了更深入地理解提示，我们再次搬出PAC小人。生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。
1．人物提示
这类提示依靠的是你的内在去完成行为（如图4-1所示）。身体的本能就是最自然的人物提示。身体会提醒我们做出本能反应，比如肚子饿、困倦和想上厕所。人类经过进化，拥有了相当可靠的提示来做出必要行动。然而，如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的。也许你偶尔能记得妈妈的生日，但如果依靠人物提示，恐怕还是忘记的时候更多。
图4-1 PAC小人-人物提示
几年前，我家隔壁搬来了一户新邻居——鲍勃和雯达。雯达是英特尔的退休高管，鲍勃曾是一名工程师。他们邀请我和丹尼共进晚餐时，我满怀热情地答应了，并承诺会在两星期后的晚上6点带着沙拉准时到他家。但是两星期后的晚上6点42分，我的手机响了。我满脑子都是临近最后期限的工作，没有认出来电话号码，所以没接。电话自动转到了语音留言，但我想知道是谁打来的，所以立即打开了它。我听出是雯达的声音，才想起来聚会的事，我心中充满了愧疚。“你好啊。我们做了意大利面，不能久放。它已经凉了，还有点坨。我们以为你6点会来，我们已经先开始吃饭了。你还过来吗？”是的。我把聚会搞砸了。我致电雯达，并再三道歉。我感到羞愧难当，我居然以这种方式来欢迎新邻居，这太糟糕了。
这件事很不光彩，却是一个很好的范例，足以说明为什么要小心人物提示，最好在设计行为时完全避开它。对准时赴约这类单次行动来说是如此，对你想养成习惯的行为来说也是如此。靠记忆来确保自己每天完成新行为，是不大可能带来持续的改变的。同样，想以这种方式帮助他人养成习惯也不靠谱。比如，你希望女儿每天晚上都能好好做作业，而不是玩一小时手机。要她自己记得这件事显然不是最佳策略，因为人物提示并不那么可靠。
2．情境提示
继续前往情境提示（如图4-2所示）！周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事。
图4-2 PAC小人-情境提示
情境提示的有效设计方法是可以通过学习掌握的。如果当时我为聚会设置了一个日历提醒，丹尼和我应该就能带着新鲜沙拉准时出现在邻居家。创建这种情境提示只需要不到20秒的时间。但如果我在待办清单上写下“与雯达和鲍勃共进晚餐”，那这种设计会失败，因为我专心工作时，不太可能想起要去查看清单。有效设计情境提示是一种技能，要想学会这种技能，就要多加练习。
大约10年前，我发现有些行为一星期只需要做一次，比如浇花、支付账单、重启电脑。一开始，我尝试在手机上设置了提醒闹铃。浇花的闹铃是星期六上午10点，但我大多数时候会在杂货店里，所以完成这个任务的能力是零。这个行为位于行动线下方。有时候，某个任务的闹铃响起，但我已经完成了当周任务，这个提示就有点多余了。
有时候，提示会失效，如图4-3所示。为了设计出适时的有效提示，我做了不同的尝试并找到了自己的答案。我在每个双休日会写一张小号提示标签贴，大概是我常用便利贴大小的一半，然后把它贴在活页本上写着双休任务的那一页。现在，星期六早上我的常规日程就是抽出这一页，把它放在厨房柜台上。简单极了。这一页内容变成了我的双休清单。每完成一件事，我就会贴一个标签，这样就能只看那些未完成任务。双休日完成最后一件事后，我会把整页翻过来，再贴一张标签贴：胜利！而且我会把这页纸保存起来，下个双休日继续使用。对我来说，这个清单彻底改变了游戏规则。我终于能用一种可靠的方法来完成清理冰箱和浇花之类的事了。
图4-3 福格行为模型-失效的提示
有时候，你需要为自己或别人设计情境提示。这类提示最适合单次行为（比如预约看医生），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择。指导行业创新者的时候，我会要求他们分享对自己最有效的情境提示，有些是很常见的提示，但也有些提示让人觉得不可思议，比如：
· 把婚戒戴在错误的手指上；
· 给自己发一条短信；
· 用白板笔把提示信息写在浴室的镜子上；
· 调整家具布局，故意制造一种让人不自在的感觉；
· 用语音助手设置闹钟；
· 在冰箱里放一张提醒便条；
· 让孩子来提醒自己；
· 在手机屏幕上贴一张便利贴。
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。管理好提示是现代生活中人们所面临的一大挑战。如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。这就像是住在火车轨道附近，一开始觉得火车发出的声响难以忍受，后来……哪里有火车？
我的书房里有一个大白板，上面罗列着许多待办项目，不同项目有不同的颜色标记。为了管理它带来的视觉和心理上的压力，我用一块布遮住了那些当前不用做的事情，只露出需要当天完成的事情的提示。我发现遮住其他事情的提示能让我更冷静、更专注。如果你设置的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机或意志力。请不要责怪自己。你只需重新设计提示，找出对你有用的提示。
在当今世界，我们的情境提示多是由其他人或其他组织所设置的。我们会收到寻求帮助的电子邮件，智能手表会提醒我们应该站起来走走了，App上红色的未读提示也在告诉我们有新消息了。这些常见的提示相对容易管理。垃圾邮件要扔到回收站，同时取消邮件列表订阅，看到广告就换台，在办公室的门上贴一个请勿打扰的指示牌。不过，来自数字化科技的提示比较难管理。领英投入了大量的时间和资金才能告诉你这星期内有233个人看过你的资料，而且你可以点击查看他们是谁。你想取消这个提示吗？也许想，也许不想，毕竟你也有些好奇他们是谁，而且得到关注确实让人心情愉悦；但垃圾邮件明显是个问题，它每天都在偷走我们的时间。除了彻底断网，我们可能永远也找不到别的可以避免被不想要的提示干扰的完美方法，毕竟这些公司商业模式的基础就是我们的点击、阅读、观看、评价、分享或评论行为。在面对杰出的设计师和强大的计算机算法时，人类显得如此弱小。
即便如此，还是可以设法弱化情境提示。你现在付出一点努力，就能为以后节省大量的时间和精力。有时候，这很简单并很快就能做到。前段时间，有位行业创新者给我发短信，向我寻求业务上的帮助：他想让我为他们团队做一次宣讲。我喜欢这个提议，我很想答应他。但他使用了错误的方式联系我。我回短信说：“你好！请发邮件给我，我会以邮件的形式回复你。（我只跟家人和朋友发短信。）谢谢你！”第二天一大早我就收到了他的邮件：“抱歉。现在开始我会发邮件联系你。”只用了不到30秒，我就阻止了自己可能会被数十条短信干扰的情况发生。
3．行动提示
完全掌控商业公司对我们设置提示的方式或许不大可能，别人联系我们的方式也同样不可控。情境提示始终存在。但如果你需要为自己或其他人设计提示，有一个比情境提示更好的选择，那就是第三类提示，也是我最喜欢的一种提示：行动提示（如图4-4所示）。
图4-4 PAC小人-行动提示
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。这是一种很特别的提示。行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式。例如，你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。
你已经有很多固定的日程，每一个都可以作为培养新习惯的行动提示。比如，早晨睡醒后下床；烧水泡茶，或是打开咖啡机；冲厕所；送孩子上学；下班回到家后，把大衣挂到玄关；每晚睡觉时头枕在枕头上。这些行动已经非常自然地融入了生活，你根本无须多想就能顺畅地做到。因此，它们可以说是绝佳提示，将它们当作提示是一种从容的设计方案。你已经拥有了一个完整的日程生态系统，只要好好利用它即可。
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。谈到微习惯时，我会用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情。这个概念非常简单。如果你想培养某个习惯，那可以从当前的日程中找到正确的锚点来当作提示。之所以选用“锚点”一词，是因为我们要找到一些可靠的事情，并将它们和新习惯绑在一起。
多年前的某一天，我洗完澡后突然灵光乍现：我可以用锚点来提醒自己养成新习惯（如图4-5所示）。很多人在洗澡时常常会突发奇想，但因为洗澡而灵感乍现的人，可能只有我一个，个中原因，你稍后就能知道。有一天晚上洗完澡之后，我擦干身体、用浴巾裹住自己、走进卧室，其间什么也没想。但是，就在我打开内衣抽屉的那一刻，脑海里突然冒出这个想法。这里的关键是“之后”。
图4-5 锚点&提示
我想我的大脑已经注意到了这种模式：洗完澡之后，我会擦干身体；擦干身体之后，我会走进卧室；走进卧室之后，我会打开内衣抽屉。然后，我突然顿悟：培养新习惯，需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如，我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙，那对使用牙线这个新习惯来说，刷完牙就是一个很棒的提示。看着打开的内衣抽屉，我发现自己找到了答案：为行为排序（如图4-6所示）。你只需要弄清楚在一个行为之后会发生什么就行了。
图4-6 为行为排序
现在，我将设计习惯视为编码，只要算法正确，先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声——就能得到可靠的结果。
要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可。
打开内衣抽屉时，我发觉自己每天要做的事情有很多。如果能把新行为与既有习惯结合起来，就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。这再简单不过了。
于是，我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一：上洗手间。然后，把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定，冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异，但当时我主要在家办公，所以没什么大不了的。没多久，这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图一样，上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了，所以我能够扩大行为规模，做更多的俯卧撑。7年来，我始终都在坚持这个习惯。有时候，我一天会做50个甚至更多个俯卧撑（这要看我喝了多少水）。只要在家，我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。
这是我的微习惯配方：在我上完厕所之后，我会做两个俯卧撑。
MY RECIPE
微习惯配方
利用锚点来设计提示是一种很棒的方式，因为任何人都可以做到，不需要手表或时髦的App就能提示你去完成新习惯。你自己就能有效地进行，你会发现简单设计技巧能带来多大的转变。“之后”的力量不是魔法，更像是化学反应。为对的行为安排对的顺序，于是转眼间，一个新习惯水到渠成。
设计“对”的提示的3个步骤
微习惯设计流程进行到现在这一步，你应该已经确定了想养成的至少一个新习惯。你已经为自己匹配了具体行为，缩小了行为规模让它们变得容易做到，而现在，要给它们添加提示。读完本章之后，你将学会创建完整的微习惯配方。
在我（锚点）之后，我会（新习惯）：
· 在我冲完厕所之后，我会做2个俯卧撑。
· 在我停好车之后，我会写下当天最重要的任务。
· 在我刷完牙之后，我会用牙线清洁一颗牙齿。
为新习惯安排合适的顺序和位置需要技巧，但这非常简单。如果你想了解更多微习惯配方，可以参考附录，我列出了300个微习惯配方。
步骤1，确定你的锚点
锚点必须是生活中一定会发生的事情。有些人的生活非常规律，充满了可靠的日程；有些人的生活比较随性，不过，无论多么随性，都会存在许多持续的日程，而这足以当作锚点。早在创建微习惯策略之前那几年，我就在一项研究中发现，人们往往都是早晨时段的日程安排最多。因此，早晨是培养新习惯的最佳时间。
许多人表示，他们的日程总会在一天中的晚些时候出问题。而且，只要有一个日程出现问题，其他日程也会受连累。比如，因为会议结束时间延迟，只能晚点再去幼儿园接小孩；迟到再加上忙碌一天之后，你没有精力再自己做饭，于是随便吃几片比萨应付了事。
早晨可能是我们最能加以利用的时间段了，但下午和晚上也有很多事情可以做。下面是在不同时段的一些常见锚点。
晨间日程：
· 在我睡醒下床之后，我会……
· 在我从床上坐起来之后，我会……
· 在我关掉闹钟之后，我会……
· 在我上完厕所之后，我会……
· 在我冲完厕所之后，我会……
· 在我打开淋浴之后，我会……
· 在我刷完牙之后，我会……
· 在我梳完头之后，我会……
· 在我铺好床之后，我会……
· 在我穿好鞋之后，我会……
· 在我打开咖啡机之后，我会……
· 在我倒了一杯咖啡之后，我会……
· 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
· 在我喂完狗之后，我会……
· 在我插入钥匙启动汽车之后，我会……
午间（或任何日间）日程：
· 在我听到电话铃声之后，我会……
· 在我挂断电话之后，我会……
· 在我喝完一杯咖啡之后，我会……
· 在我清空邮箱的收件箱之后，我会……
· 在我上完厕所之后，我会……
晚间日程：
· 在我下班进入家门之后，我会……
