· 在我挂好钥匙之后，我会……
· 在我放下钱包之后，我会……
· 在我挂好狗绳之后，我会……
· 在我坐下来准备吃饭之后，我会……
· 在我把餐具放进洗碗机之后，我会……
· 在我启动洗碗机之后，我会……
· 在我关掉电视之后，我会……
· 在我躺到枕头上之后，我会……
附录中还有更多锚点示例供你参考。有没有发现？所有这些示例都是非常明确的事件。锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。我之所以称之为锚点时刻，就是因为它意味着一个确切的时间点。
现在你已经掌握了要领，可以利用本章章末的微习惯练习来设计一系列专属于你的锚点了。有了足够多的锚点可以选择后，再认真考虑你想培养什么新习惯，为它匹配最合适的锚点。依我指导上万人为新习惯匹配锚点的经验来看，确定锚点时有3个方面可以考量。
匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。如果你想培养的新习惯是擦拭厨房桌面，那就到厨房里寻找可以当作锚点的既有日程。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。
匹配频率。其次，检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后；如果你想每天进行4次，那就把它安排在一天4次的锚点行为之后。我想每天多做几次俯卧撑，所以上完厕所之后进行就是一个很好的方案，只是这样做难免有些古怪。
匹配主题/目的。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。如果你喝咖啡是为了提升工作效率，那它很适合用来作为你打开待办事项App的锚点行为。不过，如果你早晨喝咖啡主要是为了放松和独处，那么待办事项的主题就不太适合。此时，你可以改变配方：“在我倒了一杯咖啡之后，我会打开日记本。”
还记得第3章的萨里卡吗？她在晨间日程中新加入的第一个习惯是在喝茶或喝咖啡之前先喝一杯水。她发现的最合适的锚点是“在我浇完花之后，我会喝一口水”。我问她效果为什么那么好，她说她把这两个行为都视为补充水分。浇花是在为植物补充水分，而喝水是在为自己补充水分，两者的主题都属于照顾行为，这让她更容易记得要喝水。两个习惯相互契合，密不可分。
然而，“在我刷完牙之后，我会打扫车库”这个配方极难形成习惯，因为它和地点、频率或主题中的任何一个要素都不匹配。如果你想每星期六打扫车库，就需要找一个星期六在家（最好是在车库里）已经存在的既有日程作为锚点。
设计新习惯配方时，不要追求完美。因为如果你不喜欢这个配方，那你随时可以调整它。这也是我为这种设计方式取名为“配方”的原因之一。无论是锚点和新习惯，还是土豆和肉汁，你都可以在自己的设计中随意调整。
为了帮助你按照微习惯策略来设计配方，我还创造出了一个小技巧。你可以使用一张空白索引卡，把它想象成你收藏的习惯配方之一。把所有的卡片收集到一起，有助于检视你正在进行的习惯。你还可以根据需要进行修改，或者删减字句，或者直接编写一个新版本。
步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
到这里，你可以开始试验新的微习惯了。每个人的生活都复杂又独特，所以自然需要进行调整。有些新习惯该插入哪里是很明显的，还有比刷完牙之后使用牙线更好的时机吗？而有些新习惯则需要花些时间才能融入生活。在最初几天或几星期的试验中，新习惯可能会发生一些改变，这没有问题，反而是个好现象。这意味着你正在磨炼技能，正在掌握将锚点与微行为匹配起来的能力。
MY RECIPE
微习惯配方
如果习惯和锚点不能自然匹配，那你可以考虑替换一个更适合的习惯。躺到枕头上的那一刻似乎与进行3次深呼吸很契合，于是我尝试了几次，这对培养习惯有帮助但效果有限。我无法做到习惯成自然，而且有时候这让我感觉毫无意义。不过，我没有就此失望，反而有些跃跃欲试：我能改用别的习惯吗？我一直想更懂得感恩，于是躺到枕头上的那一刻，我开始思考当天有没有发生值得感恩的事情。第一次这样做时，快乐的感觉油然而生，我知道，我找到对的锚点了。
培养习惯过程中的每一次尝试，都是在磨炼技能。多加练习，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。通常，你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。
几年前，我有一次在一家高级餐厅用餐时，没能把主菜吃完。这已经不是第一次了。我知道问题出在哪里：我在用餐前吃了太多面包。先上桌的面包往往都是刚出炉的，味道实在太香了，我会忍不住大快朵颐，但这样我就吃不完主菜了。对我来说，把面包吃完和吃不完主菜都是需要解决的问题。于是，我转而想用微习惯策略来寻找解决方案。
最终，我创造了一个配方。在服务员告知我面包即将上桌之后，我会告诉他：“我不需要面包，谢谢。”这个小小的声明立刻就起作用了，我不再先吃很多面包，这样就能好好享受主菜的美味了。的确，我需要多加练习，才能让这个习惯牢牢地融入生活，我还要注意餐桌上的各种社交礼仪。现在我已经可以自然而然地说出这句话了。在对的时间说出对的话，让我得以坚持这个习惯。
步骤3，利用“最后动作”优化锚点
请容我再次强调，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。用“上完厕所之后”这个锚点，我完成了做两个俯卧撑的行为。但如果这没有效果，我就会更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”，即锚点行为的最后一个动作。上厕所的最后一个动作，就是冲厕所，至少对我来说是这样。那么，我可以把自己的微习惯配方修改为“在我冲完厕所之后，我会做两个俯卧撑”。
为了找到最后动作，我们需要用显微镜观察锚点，寻找它的踪迹。当锚点不够清晰时，这样做尤为重要。接下来，我会举例说明，如何利用最后动作来让你的配方更精确，以提高成功的可能性。“在我吃过早饭之后”就是一个模糊的锚点，它的最后动作是“在我打开洗碗机之后”，把关注点放在这里，效果会更好。“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点，你可以把它改成“在我把包放下之后”，这样的描述更加具体。
MY RECIPE
微习惯配方
我指导过一名微习惯实践者，埃琳娜，她曾试着养成擦拭厨房台面的习惯。她创建的配方使用了一个特殊的锚点：在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后，我会擦拭台面。这个配方看起来没问题，对不对？不过，它的效果却不太好。擦拭台面的习惯很难坚持。埃琳娜用最后动作解决了这个问题。她发现，“在我吃完早餐，把餐具放进水槽之后”的最后一个动作是关掉水龙头，所以关掉水龙头就是锚点的终结点。于是，她把习惯配方改成：在我关掉水龙头之后，我会擦拭台面。
猜一猜，结果如何？她成功了。
只通过找到最后动作，埃琳娜就成功养成了新习惯。关掉水龙头的感觉和水流突然停止的声音都是感官上的输入，它们让提示变得非常具体、易于察觉。擦拭台面听起来只是一件小事，但埃琳娜告诉我，这导致她和丈夫之间产生了大矛盾。她的丈夫最无法忍受的，就是乱糟糟的台面，而自从她把擦拭台面这个简单习惯融入日程之后，居然改变了两人之间的紧张气氛。
表4-1中是一些模糊锚点的示例，以及基于特定最后动作修订后的版本。
表4-1 找到锚点的最后动作
准备好做出改变了吗？你应该已经学会从锚点开始，创建微习惯配方。这基本就是我们前面一直在学习的事情。现在，我们不从新习惯入手，而是先找到既有日程，然后再插入新习惯。如果你每天早晨一定会清空洗碗机，那么之后可以插入什么新习惯呢？是把抹布叠好收起来，还是清洁台面？在系好安全带之后，可以插入什么新习惯呢？或许你可以放松一下，做一次深呼吸。如果你喝完咖啡后会把杯子放在办公桌上，那有什么新习惯是适合放在这个可靠日程之后的吗？或许是拿出待办事项清单吧。
从固定的每日日程开始，它们都可以作为锚点，之后再插入新行为。有些人已经培养了很多新习惯，但他们还想掌握这种进阶方法。他们可能会想先从找到锚点开始。无论采用哪种方式，创建微习惯配方的策略都不止一个。
在日程中找到最佳锚点
为自己设计“顺便习惯”
仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。我洗澡时，打开花洒后要等一会儿才有热水。我不喜欢洗冷水澡，所以我每次都是等水热了再开始洗，这需要大概20秒。这段等待时间创造了一个机会：在我打开花洒之后（等待时），我会……我把这类习惯称为“顺便习惯”（Meanwhile Habit）。
我在等热水的同时，想到了一件值得感恩的事，我拥有一个健康的身体，从肩膀的柔韧性到身体的自愈能力，都值得感恩。这种碎片时间人人都有：等红灯的时间，在杂货店排队的时间，浇花时间。与其在这些时间烦恼或胡思乱想，不如将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。
新习惯从微小之处开始，并一直保持微小——我等热水只有20秒的时间。但千万别低估了“顺便习惯”的威力。持续的微行为能创造出巨大的改变。如果每天能对自己的身体心存感激，你可能会更有动力照顾好它。尽管大多数的顺便习惯都会保持微小，但你也有可能发现更大的时间碎片来培养它。
布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可靠的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的‘播放’按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。
给用户的最佳提示
无论是开发App、募捐，还是敦促人们服用镁补充剂，对大多数企业来说，设计一个好提示都是至关重要的。事实上，不需要依赖用户行为的产品或服务几乎没有。没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。
在如今这个App、电子邮件和社交媒体无处不在的世界中，我们承受着来自企业的一大堆情境提示的狂轰滥炸，以及一大堆旨在提醒的邮件和通知。不过，我现在要做一个会让很多人感到新鲜的预测：随着时间的推移，情境提示的作用会越来越小。企业为争夺用户会投入大量资金，但付出和回报却有可能不成正比。原因是什么呢？未来，情境提示将无法在正确的时间触达用户，或者被过滤掉、没被看到。越来越多的人即使看到提示，也有可能会跳过它们，就像我们看视频时跳过广告一样。
既然如此，那么未来企业要想成功，就要找到提示用户行动的替代方案。好消息是，我们还有行动提示。现在，极少有企业采用了行动提示，但我相信它们必将成为未来商业的黄金标准。那些帮助用户创建了行动提示的产品或服务，都有极大的可能获得成功。举例来说，假设你的公司需要病患每天测量一次血压。过去你们只能选择人物提示，靠病患进行自我提醒，但这显然效果不佳。于是，你开始使用情境提示：给病患发短信、在App上弹出一个红色提醒符号，或是让护士给居家的病患打电话。但这些提示的效果会逐渐减弱，因为他们收到的各种提示已经太多了。如果一味地增加情境提示不再管用，那不如转而选择行动提示。
想寻求好的行动提示，可以通过调研。挑选200名坚持测量和上报血压数据的病患，向他们询问：“你们每天通常在什么时候测量血压？”然后，分析他们的答案并寻找行为趋势。假设，有26%的人是在坐下来喝咖啡、看报纸时测量血压的，有21%的人是在给宠物喂食之后测量血压的，有17%的人是在看自己喜欢的晨间电视节目时测量血压的，而剩余36%的人答案不一，从中看不出有什么清晰的行为趋势。
现在，你已经知道这些人的实际做法，并且掌握了一些数据，以便分析出哪些日常活动可以作为量血压的锚点。如果你想让更多病患每天测量血压，那可以告知他们有很多人在这3个时段测量血压。同时，询问他们：“在这3个时段中，哪一个更适合你？”通过这种方式，你可以帮助病患找到生活中可以自然进行新习惯的时点，为每个人量身打造行为提示。你不需要再靠病患的自我提醒，也不用再发一堆烦人的通知。你不用期待病患能自己记得测量血压，因为你正在使用行为设计和行动提示的力量，来帮助他们成功。
我相信，这种方法对企业来说会越来越普遍、越来越不可或缺。相比于不这样做的企业，那些靠提示来把握用户习惯的企业拥有更大优势。
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。
在人生中的前几十年，高质量睡眠一直是我的一大挑战。我深知睡眠的重要性，但我的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把我吵醒。我想过要换一台更高档的空调，但后来我找到了一个更快更简单的解决方案。某天晚上，我又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，我决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。我的具体配方是：在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。
MY RECIPE
微习惯配方
这招奏效了，我很快就养成了固定的习惯。一听到响声，我就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次空调发出关停的声响，我反而会觉得开心，因为这是在提醒我，放松下来就能睡个好觉。
我将这些习惯称为“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。
埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。
埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，埃米会直接开车到星巴克，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。
这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃米的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵……管他呢。埃米开始把丈夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗？埃米知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。
幸运的话，埃米不会遇到能让她有如此感受的人。但现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。埃米巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。而且，埃米从中得到的积极影响远超她的初衷。孩子们也曾夹在父母中间左右为难，但如今每周交接后，他们的压力似乎也减轻了。埃米还注意到，自己的冷静态度似乎也影响到了前夫，她让前夫的怒气就像气球消了气一样。虽然前夫偶尔还是会冒出几句尖刻的话，但他似乎有些心口不一了。这么久以来，埃米第一次敢期待，他们也许还有做朋友的可能，或者至少是做两个举止文明的家长。这种想法的转变也影响了埃米的前夫，不久，他就彻底不再对埃米恶语相向了。埃米记得有一次，她把孩子们送到前夫那里之后，前夫还跟她开了个玩笑。两年多来，他们难得一起露出笑容。休战成了他们之间一种无言的默契，而仅在一年前，她根本连想都不敢想。
MY RECIPE
微习惯配方
最近我因为一个项目打电话向她求助时，她告诉我，她和前夫不久前一起为小女儿办了一场毕业派对。我说，这不只是太棒了，简直就是不可思议。她笑了笑，说道：“相信我，没有人比我们自己更震惊了。”我接着问道她是怎么做到的，她说这与同情心有关。通过将前夫的消极行为当作提示，让自己做出积极行为，她变得更快乐也更有同情心了。彻底摆脱耻辱感和挫折感之后，她能更清醒地思考了。她意识到，前夫可能并不像她那样投入了大量时间来锻炼待人接物的技能。在这段婚姻中，她扮演了前夫的情绪社交缓冲区的角色。所以离婚之后，他就得靠自己去解决这些问题。埃米知道那对他来说很困难，所以对他产生了同情心。
人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。埃米认为前夫感受到了她的态度转变和随之而来的同情，所以也开始转变自己的态度。她还告诉我，这完全在她的意料之外。创建善待自己的习惯时，她只是想保护自己，扭转沉重局面而已。
这就是磨炼技能、用巧妙的方式尝试新方法时所带来的好处。埃米用提示来改变自己和前夫的行为，以修复彼此的关系，这是一种特别的、极具创造性的方案。埃米的故事说明了一个并不独特的道理：最开始的那个积极习惯在埃米自己和他人的生活中都引发了连锁反应。
微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。埃米精心地用提示来设计改变，使自己立于不败之地。那些改变之所以奏效，是因为它们帮助埃米做到了她已经想做的事情。那成功之后呢？感觉如此美妙，让她想一直追寻。而且，她越来越有自信，只要自己精心设计，就能拥有更多美好。埃米越来越能让行为变得容易做，而且越来越喜欢设计提示，这让开始一个新习惯变得轻而易举。轻松的过程进而增强了改变的动机，这也让她更愿意去尝试新的看似更困难的事情了。
埃米能如此成功还有另一个原因，那就是她迈出了能引起涟漪的最后一步：庆祝。她会用微习惯策略的技巧，立即创造积极情绪。庆祝，这正是我们的下一个主题。我将在第5章分享的技巧，能帮助你改造大脑，快速又轻松地养成习惯。
TINY EXERCISES
为用户设计“定制化”提示
练习1：对困难习惯的分析
你每天都会做的习惯（或日程）清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示，即锚点。
把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分，这样有助于你将庞杂的习惯列为清单：
列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。
列出你在午饭前的所有日常习惯。
列出你在中午时的所有日常习惯。
列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。
列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。
列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。
列出上床睡觉前你的所有日常习惯。
保存这个清单，下一个练习会用到它。
练习2：基于既有习惯清单创建微习惯配方
培养新习惯有一种快速高效的方法，那就是先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。在练习1中，你已经创建了一个庞杂的日常习惯清单，现在就要用到它了。
从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。
在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。
重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。
开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。
练习3：创建“珍珠习惯”，将不利变有利
这个练习是为了在困局中将不利变有利。
至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
在进入第5章之前，我们再次请出PAC小人（如图4-7所示）来帮助我们回顾已经学习过的有关提示来源的知识。
图4-7 PAC小人-生活中常见的3种提示
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
庆祝是习惯养成的“肥料”。
每一次庆祝都会让相应的
习惯牢牢地扎根，
而坚持庆祝的
累积效果会滋养整座
“习惯花园”。
琳达在冰箱上贴了一张明信片，就贴在孩子们的手绘作品旁边。明信片上是一张黑白插画，画上一名有着20世纪50年代装扮风格的家庭妇女正在打电话。这个女人精心打理过的发型上画着一个对话泡泡，写着：“只要到了下午5点孩子们都还好好的，那我的任务就算达成了。”
琳达一看到这张明信片，就放声大笑了起来，但她很快陷入了沉思。插画上的文字表达了一种自我接纳的态度，那正是琳达梦寐以求但总觉得难以做到的。她已经为孩子们付出了很多，按道理讲她应该对自己感到满意的，但从情感上来讲，她又无法感受到这种自我接纳与自我认同。这就是她把明信片贴在冰箱上的原因。“这位女士的心态真是让人羡慕啊！”琳达边叹气边说。琳达的丈夫回到家看见冰箱上的明信片时，却面带讽刺地皱起了眉头。
这个场景发生的时候，琳达还是一位全职妈妈，需要照顾6个不到13岁的孩子。她喜欢跟孩子们一起待在家里，这是她最向往的生活，但又让她总觉得有些不堪重负。每晚倒头睡下时，满脑子都是当天没有做完的事情：汽车后座上的香肠渣我应该用吸尘器吸一下；干洗完还没叠的一大堆衣物我应该收拾一下；儿子因为推搡妹妹挨了打，他满脸不开心，我应该好好和他沟通的；水槽里堆满了脏盘子，我应该把它们都洗干净再睡的，如果是我妈妈，她绝对不会任由它们这样摆着。这些未完成的琐事刚开始只是琳达待办事项清单上的“小额赤字”，最后却越滚越大，越来越糟糕。夜里在琳达脑海里闪现过的每一项未完成任务，都变成了她对自己的谴责，让她觉得自己不是一个合格的母亲，也不是一个合格的伴侣，甚至觉得自己做人都很失败。
一些晚上，琳达会不停地把牛奶拿出冰箱又放回去，也许连20世纪50年代传统的家庭主妇都无法认同她的生活。作为一名母亲，琳达每天到下午5点钟都忙不完，而且她无法肯定这样辛勤付出的自己。时不时地看一眼冰箱明信片上那位女士，并没有给她多少鼓励，反倒提醒她自己离那种勇敢接纳自己的态度还有很远。
时隔多年，琳达跟我讲起这个故事，我并不觉得惊讶。我在研究中发现，成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。
你或许会觉得，对自己的小成就感觉良好有些奇怪。就像琳达一样，在日复一日的蹉跎和年复一年的挣扎中，你眼里或许就只看得见自身的缺点了。我要告诉你，你并不孤独。这就是我为你撰写本章的原因。在接下来的部分，我将向你展示如何获得那种在任何时候都能感觉良好的“超能力”。你可以使用这种超能力去改变你的习惯，并最终改变生活。
感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。你可以通过我称之为“庆祝”的技巧来创造这种良好感受。采取微习惯策略来进行庆祝，你就可以根据需要创造出一种内在的积极感受。这种积极感受能够帮助你将新习惯固化到脑海当中。你会发现“庆祝”有奇效，而且它又快又容易做到，还很有趣。
庆祝是一种特殊的技巧，既能为人们带来行为改变，也能让他们产生心理转变。假设，琳达有办法调整自己的心态，减少失控感，她的夜间反省也许就没那么痛苦了。因为事实上，她的一天中，待办事项清单上既有“赤字”也有“盈余”，既有高压时刻也有成功时刻。她可能没有给汽车座椅吸尘，但她的确准时把孩子们送去上学、踢球和学小提琴了；她或许没有完美地叠好衣物，但她的确清洗和甩干了所有脏衣服；她或许没有洗干净所有碗碟，但她的确为孩子们做了他们都喜欢的健康餐食。当时，琳达尚未理解，拥抱这些小小的成功就是她改变行为和生活的一种方式。这些成功时刻一直都在，但跟很多人一样，琳达需要掌握一些技巧才能学会为它们庆祝。
我还没有完整地讲出我是如何成功地快速养成用牙线洁牙习惯的。接下来，我会从福格行为模型的角度介绍我的行为。我让用牙线洁牙变得更易做到，同时找到了一个绝佳提示。看起来进展得不错，对不对？不过，这不是全部，帮助我养成习惯的还有一个不可或缺的技巧。我是偶然发现这个技巧的，那时候我承受着巨大压力，每天都极其难熬。我的新业务开展得不太顺利，我年轻的外甥不幸去世。这些事带给我日复一日的影响，我好几个星期都无法睡个好觉。在大多数夜里，我都非常焦虑，经常在凌晨3点醒来。我只能上网观看宠物小狗的视频，这是唯一能够让我冷静下来的事情。这样做的结果是早上起床时，我经常迷迷糊糊的，可也只能这么开始一天的生活。在卫生间洗漱时，我会避免照镜子。我不想看到镜子中那个看起来糟糕、自我感觉糟糕，甚至不敢直面生活的自己。
有一天晚上情况特别糟糕，看狗狗视频也不能让我平静下来，到了第二天早上，我极不情愿地看了看镜子里的自己，心想，倒霉透顶的一天又开始了。我觉得自己不只是在经受挫折，简直就是失败连连。在完成早晨各项日程的过程中，我拿起了牙线清洁牙齿。这时候我想，即使今天所有事情都出错了，也不算是彻底的失败，至少我清洁了牙齿。我对着镜子里的自己笑了笑，说出一个词：胜利！然后我就发现，我的感受发生了一些变化，我内心曾经漆黑一片的地方仿佛照进了一道光。我感觉自己没那么焦虑了，而且有点激动。我知道我还想再次拥有这种感觉，但接着我又开始担心会失去这种感觉。我的外甥刚刚过世，我的生活似乎也正在崩溃，清洁一下牙齿就能让我感觉更好些吗？这听起来不可思议。那到底是什么让我感觉变好的呢？
如果不是因为我是一名行为科学家，而且对人类的天性有着无尽的好奇心，我可能就对此一笑了之。但我问自己，用牙线清洁牙齿为什么会让我感觉变好了？是因为清洁牙齿本身吗，还是因为我对着镜子说了“胜利”，抑或是因为我笑了？那天晚上，我又尝试了一次。我用牙线清洁牙齿，然后对着镜子里的自己微笑，并且说出“胜利”。在随后的日子里，虽然也经历了颇多艰难，但我仍坚持用牙线洁牙并且轻轻地对自己说一句“胜利”。通过这个简单的动作，不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了。
MY RECIPE
微习惯配方
那时候，虽然尚不明白小小的庆祝动作为何能带来如此振奋人心的效果，但我感受到了一种重要的转变。我开始把“胜利宣言”和其他新习惯融合在一起，我注意到，做出庆祝的动作能让我更容易养成新习惯。于是我又尝试了多种不同的庆祝方式，包括给自己点赞，或是挥舞紧握的拳头说一句“太棒了”。此外，我还发现了一些静默的庆祝方法：只需要微笑并在脑海中说“耶”，就能营造出一种成功的感觉。2011年，我开始跟其他人分享微习惯策略时，直接把庆祝纳入了其中。我并没有解释为什么要这么做，我只是说“做完新习惯之后，为自己庆祝一下”。后来，在给教练们做微习惯策略的培训和认证时，我了解到并不是所有人都能很自然地为自己庆祝，对有些人来说，这甚至是很别扭的事。
即便我已经指导过他们如何庆祝，还是有些微习惯实践者对此不以为然，他们或是觉得庆祝环节可有可无，或是觉得这么做显得有些做作。即便是深入学习过我的方法的专业人士，时不时地也会忽略为自己庆祝这个动作。我开始加大力度强调这种技巧，因为我越来越相信，获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。我确信这一点，事实也证明执行“庆祝”这一技巧的那些人是最快养成习惯的人。更重要的是，为自己庆祝过的人告诉我，这个小小的改变产生了惊人的影响。他们说自己开始对养成新习惯充满期待，因为这样做之后就能享受庆祝的快感了。有些人还问我：“这是不是有点太疯狂了？”不是的，期待庆祝的时刻实际上是一个非常好的信号。
为什么我会对庆祝这个动作如此执着呢？要解答这个问题，我们先回顾一下微习惯发展早期的情况。
我最开始分享微习惯策略几个月后的一段经历让我印象深刻。当时，我正在阅读伦达发来的电子邮件，她是写信来感谢我的。她说我提出的庆祝技巧对她的人生产生了重大影响。令她惊喜的是，她最终发掘了自己的潜力，她因此而感到自信。开始实践微习惯策略后，她逐渐意识到自己过去一直在妄自菲薄。
伦达的这个发现引起了我的兴趣。它让我更加坚定地向他人分享微习惯策略，尤其是庆祝这个强大的技巧。多亏了伦达，我调整了努力方向：我不能让微习惯项目只停留在研究层面，它需要全面介入现实。为了实现这份追求，我开始拓展学习。我想要弄明白，为什么只是说出“胜利”这个小小的词就能让人产生如此巨大的变化。为什么庆祝这个技巧那么迅速地帮助我稳固了用牙线洁牙的习惯？为了找到答案，我坚持向数以千计的微习惯实践者传授庆祝技巧，并每星期衡量这一技巧的影响力。在日常生活中，我也观察到，包括世界级运动员在内的一些人，都会很自然地庆祝自己取得的成绩。我查阅了科学文献，发现尚无人钻研这种现象，但相关的概念却随处可见。经过多年来坚持拼凑这些碎片信息，我有了自己的答案。当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。在研究中，我发现尚无人研究、描述或命名过这一技巧。这让我意识到，我这样钻研和与人分享庆祝技巧是有开创意义的举动，可以帮助人们变得更好。
是时候跟感觉良好打个招呼，说声“你好”了。
STEPS IN BEHAVIOR DESIGN
行为设计的步骤
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
行为设计，本质就是情绪设计
宝宝们迈出人生第一步时那种纯粹的、无拘无束的快乐，往往让为人父母者记忆犹新。有些场景虽有所不同，但情节却是相似的。小宝宝靠着茶几站起身来，左摇右晃却脚步坚定地绕着圈走上好一会儿，不远处孩子的妈妈密切注视着这一切。孩子的爸爸多半也正趴在沙发上，拍摄这一宝贵时刻。可能他们鼓励小宝宝走路已经有段时间了，看样子今天就会是那历史性的一天。终于，小宝宝鼓足了勇气，将一只手从茶几上挪开。妈妈伸出双臂说道：“来吧，宝宝，你能做到的！”
这个蹒跚学步的宝宝迈出了一步，接着又迈出了一步，再一步，然后倒在妈妈的怀抱里。“耶！干得好，我的宝贝女儿！看看你呀，你会走路啦！”孩子爸爸或许会放下手机，给小宝宝送上一个大大的拥抱，或许还会抱着咯咯笑的小宝宝转几圈。
走路这种行为，需要不断地重复，直到它变成第二天性。当一个宝宝学会走路时，父母会为他们鼓掌庆祝，这是全世界父母都会做出的自然反应，这种行为只有一个目的：在正确的时机进行庆祝能够帮助孩子们更高效地学习。我说的可不是像“背乘法表”这种学习。从心理学角度来看，学习是大脑为了响应环境而促成行为变化的过程。这些变化的进化目标是让我们更有可能生存、发展和繁殖下去。
一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。例如，能带给你即时愉悦感的任何事物都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。出于这种原因，食物可以成为一种强有力的工具。不管你是想要训练狗狗学会坐下，还是想要让学生们准时上课，在一开始时提供些零食既能优化行为，又能强化习惯。
几年前，在斯坦福大学的实验室里，我们想看看采取幽默的方式能否有效地促进人们形成回收习惯。我们组装了一个回收箱，每次人们把东西放进去时，就会听到从动画片《辛普森一家》里剪辑出来的一段搞笑音频。当有人把空汽水罐扔进去时，箱子会响起父亲霍默·辛普森那极具辨识度的声音：“玛琦，邮件在这里！”我们悄悄地把回收箱放到圣何塞的一场贸易展上去测试效果。我们发现人们用到这个回收箱时，又惊讶又开心。有些人四处搜寻各种碎纸片，就是为了把它们扔进回收箱，想要听到更多的搞笑音频；还有些人会从回收箱里面把东西拿出来，再放进去。像这样的回收箱能够帮助人们培养回收习惯吗？或许能吧。但不管怎样，我们的方向没错。幽默的方式所带来的积极感受能够强化人的行为。
缓解身体上的、精神上的或心理上的不适也是一种积极体验。想象在一天的凌晨3点，你又一次失眠了。你很焦躁，满脑子都是工作。明天是一个重大项目的交付期，所有人都拼了命地想要完成项目交付。你是经理，得想方设法让事情向前推进。就在躺着睡不着的时候，你很担心明天早晨邮箱里全是有关“出现了效率瓶颈”的邮件。这种担忧让你很焦虑。于是你翻过身来，从床头柜上拿起手机，开始翻查电子邮件。幸好，没什么急事需要处理，你感觉松了一口气，这是一种积极的体验。当你又一次在半夜醒来时，你还想找到这种体验。你检查了收件箱，再次感受到宽心……然后检查电子邮件就逐渐变成了你的一种习惯。在我参加一些公司演讲活动时，我会问听众是否觉得这个场景听起来很熟悉。偶尔会有超过30%的人举手承认自己有过这种经历，也养成了随时查收电子邮件的习惯，但少有人知道其原因在于那种宽心的感觉。
有些视频游戏，刚开始几关会让人很容易地获得成功。它们就是刻意这样设计的，让你产生继续玩的渴求。益智休闲游戏《糖果传奇》（Candy Crush）的下载量超过20亿次。它是一款简单且免费的消除游戏，在移动设备上也可以玩。第一关容易至极。为了强化你获得成功的喜悦感，设计师构建出了各种各样有趣的感官体验，有令人愉悦的叮当声和视觉设计。在玩家达成一定分数值后，页面甚至会直接弹出“Sweet”这个单词。结果，你真的很快就能感受到成功的喜悦，接下来，只要有两三分钟空闲你可能就会打开糖果传奇玩几关，因为游戏带来的体验是“甜美”的、很棒的。
虽然帮助人们形成新习惯的良好感受各有不同，但它们有一个共同点。积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。
你可以改造这个奖励系统，办法是在大脑中创建一个神经科学家口中的“奖励预测误差”。它是这样运作的：大脑会持续地评估你身边的视像、声音、气味和运动，并根据过往经验推测你在不同情况下的体验。大脑可以预测到当你的手机摔到地上时你的反应，推测你最爱的海鲜杂烩浓汤的味道。当实际体验偏离大脑预期模式时，那就是遇到了“奖励预测误差”时刻，大脑里的神经元就会调整多巴胺的释放，刷新预期，重新编码。
我们假设你有每天写日记的习惯。某天早晨，你拿起一支装着紫色墨水的新笔，开始写日记时，你发现笔尖在纸上的划动非常顺畅，你写起字来毫不费力，就像拥有“超能力”一般，接着发现自己的笔迹都更好看了。用紫色笔写作带给你一种别样的成功的感觉，这对你的大脑来说是一种惊喜，也即奖励预测误差。这种惊喜的感觉促使你的神经元开始释放多巴胺，迅速将这个新行为编码成你希望重复做的事。当父母看见孩子学会走路，为此兴奋地尖叫起来时，同样的现象发生了。孩子的大脑释放多巴胺，将“走路”编码为某种美好的应该再次尝试的动作。
