习惯来自让你感觉美好的情绪
一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。当我发现在我所研究的微习惯策略中，情绪和习惯之间存在这种关联时，我惊异于自己以前没能发掘出这个真相。就像谜语被揭晓答案一般，这种关联突然就变得显而易见了。我甚至无法理解为什么这一洞见尚未变成人们的常识。
长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧，执着于养成习惯所需要的行为重复天数。当今一些博主仍然将重复的程度或频率视为养成习惯的关键所在。他们这样只是在重复旧思想，尚未做出开创性的研究。
我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。例如，假设你给青春期的女儿买了一部手机，使用手机时开心的情绪反应会让她非常迅速地形成习惯，无须重复。在向大家讲授人类行为的知识时，为了直指核心，我将之简化为一句话：情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的：拍完照后，你可以很容易地使用滤镜；在选择不同滤镜时，照片就像有魔法一般不断变化形态，照片已经不再是照片，你甚至可能感觉自己就像是在分享一件独特的艺术作品。你可能会为自己的这种技能感到惊奇。在发生这种情况时，人的大脑会释放多巴胺，你会寻找机会再次使用Instagram，因为那带给你的感觉很好。
涉及行为时，决策和习惯是相反的。决策需要细思慢想，而习惯不需要。或许你每天早上起来需要花时间决定穿什么上班，但大多数人离开家的时候，不需要花时间决定是否要带上手机，人们往往直接就带上了，无须考虑。这就是自动的行为。
我做了一个简单模型来解释决策和习惯之间的区别，名为自动化度光谱（Spectrum of Automaticity）。图5-1展示了决策与习惯在“自动化度”上的差异。
图5-1 自动化度光谱上的行为
在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为，比如拿笔或系鞋带的习惯。光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。
下面看一下使用优步和打出租车的差别。在第一次选择使用优步时，人们多半会在仔细对比过使用优步和打出租车的利弊后，才做出决定。我们假设你选择了优步，使用体验很好。毕竟，它让打车这件事情变得如此简单，帮你避免了很多麻烦。我第一次使用优步就觉得很高兴。我只需要按几个键，优步就像“魔法地毯”一般迅速地将我送达了目的地，它提供的服务超出了我的期待。
等到下一次需要出行时，我几乎不用多想就会选择优步。我压根儿就不再考虑打普通出租车。不需要花时间做决定，我会直接打开优步软件，按几个键。没错，这个习惯很快就形成了：只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。
情绪创造习惯，这既有好处也有坏处。我们先来看看坏的一面。不管是好习惯还是我们不想要的“坏”习惯，习惯养成的总体过程都是一样的。不管人类是否认为凌晨两点吃蛋糕是不健康的行为，我们的大脑都只是希望享受吃蛋糕带来的愉悦感。一些行为带来的良好感觉很容易让我们养成坏习惯，这种行为有很多，因为大脑的奖励系统会受到情绪的直接影响，而相对较少受到人类社会对于是非优劣的判断的影响。作为人类，我们深受情感驱动，因此，大多数人都有着各种各样的习惯，有些是我们认为的好习惯，有些是我们不想要的坏习惯。
好消息是，我们在神经化学方面的研究表明，通过应用我们对大脑功能的一切所知，就能帮助大脑对好的习惯进行编码。怎么做？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。我们有机会使用大脑机器，去感受美好，改变行为。
融入习惯的正向强化方法有很多种，但我在研究和教学过程中发现，创造成功感觉是最有效的方法之一。
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。无论人种、长相、身高、收入和个性如何，都适用。此外，庆祝还让我们学会善待自己，这是能让所有人都受益匪浅的技巧。但先别急着把庆祝技巧与其他有关奖励的行为混在一起，让我们先后退一步再说。
很多习惯专家都主张用奖励来激发新习惯。他们之所以抓住这个正确答案不放，是因为奖励性的刺激确实能激活奖励电路。但就如同源自学术界的很多术语一样，“奖励”的含义已经变得极其模糊，在有些情况下没有任何帮助，甚至会有误导的情况。比如，你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。(1)
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。想要让神经化学反应在培养习惯时发挥作用，不仅要控制好时间，而且要因人而异做出安排。让一个人感觉良好的东西，对另一个人可能就是没效果。举例来说，可能你的老板特别喜欢咖啡的味道，走进咖啡厅，一闻到满室咖啡香时，她会感觉很好，而这种即时感受会促使她养成逛咖啡馆的习惯；但你的同事或许就不喜欢咖啡的味道，那么他的大脑对逛咖啡馆这种行为的响应方式就会有所不同。
真正的奖励才有助于培养习惯，但其含义的标靶远比大多数人想象的更为狭小。不管是在研究还是教学中，我都非常重视精准性。我尝试尽可能地使用含义具体且清晰的词汇。在我们的日常用语中，“奖励”这个词的含义已经变得极为混乱，在没有经过仔细定义的情况下，我不想使用这个词。它显得过于模棱两可，因而毫无帮助。
虽然“奖励”这个词语的含义变得有些模糊，但其背后的原理还是清晰的：人的大脑中有一套专门对新习惯进行编码的系统，我们可以通过庆祝来影响这个系统。只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。不过，习惯养成之后，就不必刻意进行庆祝了。你不需要无止境地持续庆祝同一个行为的发生。虽说如此，但有些人还是坚持庆祝，就因为这样做带来的感觉很好，而且还有很多积极的影响。
还有一点很重要，庆祝是习惯养成的“肥料”。每一次庆祝都会让相应的习惯牢牢地扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。对我们想种植的所有其他“习惯的种子”来说，培育成功和自信的感觉能够提升土壤对它们的抓力和供养力。
庆祝的原则，“及时又简单”
在第2章，我介绍了福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。这一原则非常重要，因为它反映了很多成功的产品和服务所拥有的共性：帮助人们做到了早已想做的事。若非如此，产品或服务就不会受到市场的欢迎。我将这个领悟应用于帮助个人改变其自身行为上，效果也很好，因为成功的习惯源于帮助自己做早已想做的事。只要遵循福格第一原则并找到匹配的黄金行为，我们就能轻轻松松地调整动机，摆脱动机猴子，转而创造持久改变。
是时候分享福格原则2：帮助人们感受成功。它跟原则1同样重要。原则2仅由4个词组成，却至关重要。这一原则并不是说帮助人们“获得成功”，而是“感受成功”。如今，那些发展迅速的产品或服务在这方面都做得很好。它们帮助我们感受到了成功。如果你观察一下自己喜爱的那些产品和服务，从在线购物平台到服饰、装饰品，再到日常使用的导航软件、社交软件和游戏软件，你会发现自己从这些产品和服务中收获了一种成功的感觉。
我们再回到Instagram打败众多竞争对手的案例上。迈克·克里格及其合伙人之所以能打败对手，是因为他们创造出了能帮助人们轻松感受成功的新产品。如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
这一道理同样适用于我们为自己的生活设计改变的情形。微习惯就是要帮助你感受成功。让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
1．执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
2．立刻庆祝。
就这么简单？事实上，庆祝的步骤虽然简单，但也有许多需要注意的细节。接下来，我们聊聊需要谨慎对待的一些细节。首先，在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
刚开始培养做俯卧撑的习惯时，我采用的庆祝方式是挥舞拳头，大声喊“太棒了”，这个方式很适合我，它立即为我创造出了一种积极的感受。然而，有些人或许会觉得这样的庆祝方式似乎有点傻，会觉得尴尬，没关系，你还有其他方式可以选择。
你不必一定要用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝。简单地微笑或是在心中默默地肯定自己，也有效果。现在就开始探索吧！找到让你感觉既舒服又开心的庆祝方式。如果在庆祝时有尴尬或强颜欢笑的感觉，反倒会适得其反。大脑可不想感到尴尬，它想要的是真正良好的感觉。庆祝是很私人的行为。能让我感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，跟能让你感觉良好又不觉得傻的庆祝方式，很可能是不同的。
作为“庆祝组合拳”第一部分的即时性，往往不难做到，第二部分——要找到真正能够创造良好感受的庆祝方式才更有挑战性。解决办法或许会因人们的个性和民族文化有所不同而有所差别。有些人天生就更愿意去庆祝成功。如果你的性格很热情也很乐观，那你多半会觉得庆祝是很简单的事，甚至还会乐在其中。事实上，你可能早就习惯于为自己取得的成功庆祝了，只是没有留意而已。然而，如果你的个性是喜欢自我批判或是有些悲观导向，庆祝可能就没那么自然了。
我还发现，有些文化的特质，比如英国和日本的国民文化使人更习惯于自嘲或自谦，这样人们就不那么容易为微小的成功去庆祝了。无论你来自哪里，性格如何，都可以尝试去找到一种自然的，关键是对你有效的庆祝方式，来帮助自己迅速养成习惯。
就以我叔叔布伦特来举例，他曾是一个精明又务实的律师，如今已有70多岁了。他习惯于与人争辩，总是拿事实说话，从不习惯做任何庆祝的行为。在几年前的一次家庭聚会上，当我向家庭成员教授微习惯和庆祝的概念时，布伦特叔叔直接打断了我，说他从来没有庆祝过，因此庆祝并不适合所有人。我问布伦特叔叔如果他发现自己赢了官司会怎么做，布伦特叔叔咧嘴一笑，伸出手指指向天空中，微微一点说：“我赢了！”所有人都笑了，这绝对是布伦特叔叔会做的事，但我却说：“你看！说‘我赢了’就是你最自然的庆祝方式。”所以，我想告诉你的是，如果我这老顽固叔叔都能自然地为自己的成功而庆祝，那你肯定也能，只要有合适的方式即可。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。让我感到惊讶的是，英语里没有哪个词可以完美地描述我们在体验成功之后所得到的那种积极感受。我翻阅了大量的相关科学文献，也在该领域进行了研究，所以很确信这一点，最接近这种感受的描述可能是“真心感到自豪”，但仍不够准确。于是，在3位世界级情感研究专家的鼓舞下，我决定用一个与众不同的词来描述成功的感受：发光（Shine）。
你早已体会过这种感觉：如果考试得了高分，你会感到自己在发光；如果你的演讲非常棒，在结束时人们纷纷鼓掌致意，你会感到自己在发光；如果你第一次做的菜肴闻起来非常美味，你会感到自己在发光。我相信庆祝这项技巧对培养习惯来说会有突破性的作用。原因就在于，通过巧妙地庆祝，我们可以创造出一种自己在发光的感觉，进而促使大脑对新习惯进行编码。
如果能亲自指导你使用微习惯策略，那我会先专注于教你如何为自己取得的成功庆祝。我希望帮助你感受到，庆祝也可以是自然的和有效的。我们可以一起练习，效果会很显著。我会先教你学会庆祝，然后再教你应用福格行为模型。庆祝必须是你首先要学会的，因为它是帮助人们养成习惯最重要的技能。虽然我不能亲自教你，但可以为你介绍一些有效的方式。
找到感觉最自然的庆祝方式
那种自然的、能打动你的庆祝方式，能够给予你养成习惯的超能力。如果你偶然发现了有效的庆祝方式，不妨代入下述场景，推测自己会如何响应。这能帮你打开思路，找到自然的庆祝方式，通过真实地感受发光时刻，来促进新习惯的形成。阅读下面的场景时，不要过度分析，只需跟随内心，做出自然反应就好。
1．成功应聘理想工作的场景
你想在自己喜欢的公司应聘一份理想的工作，一路过关斩将，直至最终面试环节。面试结束后，招聘经理说：“我们会以邮件形式告知你最终结果。”第二天早上，邮件已经在你的邮箱中了。你打开邮件，看到的第一个词就是“恭喜你”！
这时候你会做什么？
2．办公室场景
你独自坐在办公室里，有张纸需要扔掉，但回收箱在房间的另一个角落。你决定把纸揉成一团，扔进回收箱，但不是很有把握能扔得准。你很小心地瞄准目标，把纸团扔了出去。纸团飞出去，在空中划出一道弧线，随后自由落体，掉入了回收箱，真是完美一扔。
这时候你会做什么？
3．夺冠场景
你最喜欢的运动队正在冲击冠军。双方比分相同，时间已经所剩无几。可就在比赛最后一刻，你支持的团队得分了，他们赢得了冠军奖杯。
这时候你会做什么？
你找到可以带给你发光之感的庆祝方式了吗？如果没有，那也可以再多多尝试一下别的庆祝方式。以下是一些庆祝方式，包括当你身处人群之中时可以采取的庆祝方式和适合在家中独自完成的庆祝方式：
· 说“太棒了”或“耶”。
· 挥舞拳头。
· 大笑。
· 想象孩子们在为你鼓掌。
· 哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲。
· 跳跳舞。
· 拍拍手。
· 点点头。
· 给自己点赞。
· 想象一群人在欢呼庆祝。
· 在心里对自己说：干得不错！
· 深呼吸。
· 打响指。
· 想象看见烟花在绽放。
· 向上看，做出“V”的手势。
· 得意地笑，告诉自己：“我得偿所愿了！”
如果你还想尝试更多庆祝方式，可以参考附录。
不同场景，不同的庆祝方式
我鼓励你逐渐选择和积累多种庆祝方式，以在不同场景下使用，包括公众场合和私人场合。我最喜欢的私人庆祝方式是从迈克那里学来的。迈克在营销公司工作，是一位成功的创意总监。迈克想恢复昔日好身材，所以他打算从早上做些拉伸类短时练习开始。在试图养成练习瑜伽的习惯时，他先采取了入门步骤。早上烧好水泡好咖啡之后，他会在客厅里铺开瑜伽垫。
把瑜伽垫铺开，仅此而已。为了让这个习惯固定下来，迈克想出了一个独特的庆祝方式。他假装瑜伽垫就是拳击场，他会像漫威电影《洛基》主人公洛基那样将手臂摆出架势，哼着《老虎之眼》（Eye of the Tiger）主题曲，迈着拳击步来回跳动。有天早上，就在迈克放声高歌，摆足架势在空中挥拳的时候，他看见邮递员从客厅窗外经过。邮递员看见了迈克全情投入演练其入门步骤的画面。不过迈克很有自嘲精神，并不觉得太尴尬。不过，有些庆祝动作或许还是先拉上窗帘再做比较好。
在工作之中，在完成需要养成习惯的动作之后，只需在待办清单上打勾，并画一个笑脸，或者就只要在心里对自己说：“没错，我搞定了！”就足以让你感到自己在发光了。如果是想在健身房耍酷扮帅，或许你可以假装在动感单车的把手上打鼓，或者是在脑袋里哼唱《我们是冠军》（We Are the Champions）。
有时候，你可以请他人来帮你庆祝。吉尔想在每天早上练习做深蹲动作，但她有些纠结该用什么方式为自己的努力庆祝。吉尔的女儿总是很想跟她亲近，每次吉尔做深蹲的时候，女儿就会靠在她旁边也学着做深蹲。有一天，做完深蹲后，吉尔决定要跟女儿击个掌。那种感觉真好，她后面几天都这么做了。一个有女儿陪伴的特别的庆祝动作就这样诞生了。
不管你用什么样的庆祝方式，激情高歌或默默赞赏，都可以，关键是你的庆祝动作要能创造感觉，内在的成功感觉。
效果超强的庆祝方式
在大量的庆祝方式之中，我推荐你保留至少一个效果超强的庆祝方式，我称之为强力庆祝。对那些需要极迅速地固定下来的习惯来说，强力的庆祝还是很重要的。
当我需要很强的发光感时，就会回想我在加利福尼亚州读四年级时的老师，我会想象这位出色且严厉的老师拍拍我的肩膀，对我说：“做得好！”这会让我备受鼓励，感觉超棒。这种庆祝方式会为我创造出一种强烈的发光感。我不会随意滥用这种庆祝方式，而是会把它留到需要快速养成习惯的时候再用。
没有感觉时该怎么办
借助庆祝养成习惯有时候挺让人抓狂的。有些人或者就是不愿意刻意庆祝，或是尝试了很多种庆祝方式但还是觉得这只是一种自我欺骗。如果出现了这些情况，问题就不只是找到正确的庆祝方式那么简单了，我们得进行深入观察。
我们再来看看吉尔的情况。在参加微习惯课程学习庆祝技巧时，吉尔就学得有些吃力。她可不缺少庆祝的方法，在高中时，她是打竞技篮球的，每次投篮得分之后，她都会动作夸张地挥拳庆祝，这种庆祝方式甚至很可能已经固定在了她准确投篮的习惯里。
问题在于，过去做起来很自然的庆祝方式，如今再看却有点傻。“有些尴尬”，这是她跟微习惯教练沟通时用的词。为什么？练习深蹲和三分投篮命中之间到底有何区别？吉尔最终意识到，她之所以觉得为深蹲而庆祝有些尴尬，是因为她觉得深蹲练习不配得到这样的庆祝。为一记妙投而陶醉时，她是真心认为这件事值得庆祝的。但生活中的一些琐事呢？算了吧，她觉得这事换谁都能做到，不需要什么技巧，或者付出，抑或是天赋。所以，吉尔总觉得为这种小小的成功而庆祝显得很傻。
你或许也在思考同样的问题：只是做了两个俯卧撑，或清洁了一下牙齿而已，有什么值得庆祝的？以下是3个理由。
理由1，这就是行为系统的运转方式
假设你家的客厅里有一台旧电视，它总是无缘无故地黑屏，但往往拍打它几下就又好了，这毫无逻辑可言，但每次都管用。工程师或许能够告诉你原理，但那不重要，因为你已经得偿所愿，可以继续看电视了。习惯的养成也是同样的道理。行为系统中也有不可见的组成部分，但是我们已经了解到的是，多巴胺是促使习惯固定下来的一个关键元素。
理由2，庆祝是一种技巧
为小小的成功而庆祝对你来说可能还不是能自然做出的动作，那也没关系，只要多加练习就好了。我在学拉小提琴的时候，老师亲自示范了握持琴弓的正确方式，但我很抗拒。我想按照自己的方式来握持琴弓。她坚持说正确地握持琴弓是熟练弹奏小提琴的唯一方式。我听不进去，结果一直无法进步。后来我终于明白，她是对的。
所以我要说的是，你固然可以抗拒学习庆祝这项技巧，但要知道那样你就放弃了养成习惯的最佳方法。对大多数人来说，相比于养成习惯要付出的代价，学会为自己庆祝要付出的努力压根就不值一提。
理由3，你正在做值得庆祝的事
这是最重要的一个方面。因为，认可自己在做值得庆祝的事将会极大地改变你。不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受，这种能力不只能帮助你养成微习惯，还会让你以更积极的方式经营自己的生活。
我跟所有学生都说过，能够完全按照计划去执行新习惯是个不小的成就。我认为，无论改变的程度或速度如何，能做出改变本身就是一件相当了不起的事情。难道这不值得庆祝吗？如果你觉得为芝麻大小的事庆祝很难，那多半是一种“要么做到最好，要么干脆不做”的思维在作怪。别听它的，那是个陷阱。无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功。回想一下那些你本可以改变却没有改变的事吧。做两个深蹲，你正在改变，这就足够了。
庆祝还能帮助你发现你所做的事情中更深层的意义。从表面上看，微习惯很小，但只要深入研究，你会找到做一件事的真正原因，会发现其背后的价值，即使是生活琐事也值得庆祝。
举例来说，吉尔想要养成吃完早餐后清洁柜台的习惯，但她很难在庆祝时感到发光，这也导致习惯难以固定下来。于是，她开始思考清洁柜台背后的意义。为什么她这么积极地想要养成清洁柜台的习惯呢？为什么这很重要？
吉尔回答说是因为这对她丈夫来说很重要，而她丈夫对她来说很重要。在她家里是丈夫科林负责做饭。如果下班回家后看到厨房柜台一团糟，柯林会变得兴致全无。这会打击他为家人烹饪美食的动力。柯林已经多次提醒吉尔要把清理工作做彻底，但吉尔总是会忘记，要么就是没有时间。这就是人们会争吵不休的小事，紧张气氛会因为这些小事而不断加重，直至顶峰，矛盾一触即发，矛盾爆发时的破坏力可能会比你想象中大很多。而在吉尔成功清洁柜台的那些日子，家里的气氛会好很多。科林回到家里，会做一顿大餐，全家人一起享用。清洁柜台是件小事，但同时也是一件大事。当吉尔转变视角，把清洁柜台视为为女儿创造和谐的家庭氛围，以及改善夫妻关系的方式时，就发现这真是值得庆祝的事。这件事让吉尔找到了为小成功而庆祝的意义，也进一步帮助她养成了好的习惯。
庆祝小事，迅速感受到成功
接下来，我想劝告你：降低对成功的期望。听到我这么说，有时候人们会忍不住倒吸一口气，或是揶揄一笑，或是觉得我在开玩笑。但我是认真的。在这个追求功成名就、强调说到做到的时代，我反而希望你降低对成功的期望。这不是因为我不希望你取得卓越成就，而是因为你需要从小处着手，方能成就大事。但要成功地从小处着手，就不能轻视小事。为什么我们会在小宝宝迈出第一步时为她鼓掌呢？不是因为她做得很完美，也不是因为她付出了努力，更不是因为她比隔壁小宝宝做得更好。我们为她鼓掌，是因为这是一个人一辈子行走奔跑的第一步，是非常重要的一小步。
接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择，对一些人来说这或许不容易做到，但没关系，我在下面列出了一些策略，有助于你培养成功的感觉，你大可一试：
· 让小孩子跟你一起庆祝，他们非常擅长此事。吉尔发现，带着她3岁的女儿一起庆祝能够帮助她真实地感受到发光。
· 做些身体动作，例如微笑、挥舞拳头或摆出“神奇女侠”的姿势。有时候身体动作能够让人产生积极的感受，找到发光的感觉。
· 庆祝时，想象你是在为所爱之人庆祝。你会对他们说些什么？你会真心实意为他们所做的事情而感到自豪吗？是的，你当然会。你可以试着用这种方式找到发光的感觉。
固定习惯需要反复演练
现在是解答常见问题的最好时机，微习惯实践者最常提出的两个问题是：怎样才能快速固定习惯？我总是会忘记要执行习惯，怎样才能帮助自己记住？我相信，你一定会对答案感到很惊讶。不过，一旦你能意识到培养习惯也是一种技能，答案就变得合乎逻辑了。我的答案是：为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
通过反复演练、钻研，我们可以加速习惯的养成。我知道今时今日这听起来还有些夸张，但我相信这项技巧在未来必然会变成普遍的实践。演练习惯就是在为现实生活中真正执行习惯的那一刻做准备，就像为舞会或销售演讲做演练是一样的。如果不事先做好演练，舞蹈表现就会受影响，销售演讲也可能会失败。想达到最好的表现，演练至关重要。
斯蒂芬·库里练习过多少次三分球投篮？有超过一百万次吗？他通过努力演练，才能做到无须思考直接投射三分球。他固化了习惯！
演练微习惯，既是在训练肌肉记忆，也是在给大脑重新连线让它记住。只要找到一个有效的庆祝方式，你就能迅速地钻研和固化习惯。比如，假设你妻子认为电视遥控器就应该放在壁炉架上，可你从来都不这么做，就会让她很生气。你要是再犯错，场面恐怕会变得很难堪。这时候你就需要通过演练和庆祝来帮助大脑快速地固化习惯了。配方大致如下：在我按下关机键之后，我会把遥控器放到壁炉架上。
按如下方式演练：坐在你看电视坐的椅子上，拿起遥控器，按下关机键，把遥控器放到壁炉架上。接着再为这个重要时刻庆祝，按照既定方式确保自己感受到发光，不管是播放《洛基》主题音乐、摆出神奇女侠的姿势，还是在心里默默地肯定自己，都可以。这样就完成一次演练了。我们再继续，拿着遥控器坐下来，按下关机键，站起来……
MY RECIPE
微习惯配方
我知道这听起来很古怪。演练附带庆祝环节的行为序列，借此将行为固化到大脑里，可能以前从来没有人主张这样做过，可这就是我要教给你的。相信这个办法并重复演练7～10次，确保用庆祝的方式为自己创造发光的感觉，然后观察随后会发生什么。我预计第二天当你按下关机键时，你的大脑可能会说：“嘿，可别忘了把遥控器放到壁炉架上。”你会在恰当的时刻想起这件事，因为你已经演练过了。
庆祝的3个时机
为简洁起见，我在前文说要在完成自己想要养成习惯的行为之后立刻庆祝。但真相是，还有更好的方法帮助你更快且更可靠地养成习惯，办法是在3个不同的时机进行庆祝：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻（如图5-2所示）。每一个时机都有不同的效果。
图5-2 抓住庆祝的3个时机
假设你的微习惯配方是：在我下班回家进门之后，我会把钥匙挂起来。在养成这个习惯的过程中，我推荐你在大脑提醒你执行新习惯的那一刻进行庆祝。想象你下班回家进了门，刚放下背包，这个想法就浮现在你的脑海中：噢，现在就是把钥匙挂起来的时刻了，这样我明天才能轻松找到钥匙。你应该在这一刻进行庆祝。而通过创造一种成功的感觉，你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。
在想起要执行新习惯的时刻进行庆祝，就是在固化记住的习惯。这很重要。如果你都不记得要执行一个新习惯，就很难养成新习惯。
庆祝的另一个时机就是你正在执行新习惯的时刻。你的大脑会把执行行为跟积极的感受关联起来。以吉尔为例，她已经认可了清理柜台是值得庆祝的事，她的下一步就是要找出能够帮助她锁定习惯的最佳庆祝方式。经过一些试验，她选择了在执行习惯的时刻进行庆祝。而对她来说，最能产生发光感的方式，就是想象晚上丈夫回家烹饪晚餐，轻吻她后夸赞她“宝贝，干得漂亮”的场景。对吉尔来说，庆祝跟行动是直接关联在一起的。想象力让她把自己的小小动作跟家庭团聚的积极感受关联在一起。这种庆祝方式固化了记忆，还增强了她在未来清洁厨房柜台的动机。快进一下，目前情况是：吉尔无须多想就会自动去清洁厨房柜台。
庆祝让习惯保持活力
在行为变得自主自发后，你就不再需要频繁庆祝了。但亲爱的读者，你偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯。比如，在如下两种场景中，庆祝可以帮助你保持良好的习惯：
1．因为度假或搬家，你已经有段时间没有完成新习惯了，或者你的生活突然停滞不前了。
2．你希望扩大已养成习惯的规模。比如，你的基础习惯是做两个俯卧撑，但突然有一天你决定做25个俯卧撑，试试看会出现什么情况。
在第一种情况下，庆祝的方式可以帮助你重新养成习惯，让生活回归正轨。在第二种情况下，你希望提升习惯的强度或时长，就要付出更多努力。此时你很需要为自己庆祝。以做俯卧撑为例。做俯卧撑的能力会随着练习时长的增长而自然增强，现在我通常一口气做8～10个俯卧撑也不会流汗。不过，有时候我决定要多做一些，比如25个或30个。一旦我开始感觉到身体疼痛，就会重新开始为自己庆祝。我是这样想的：在做完一件事之后，只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快，我的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。因此，我要更积极地进行庆祝以抵消30个俯卧撑带来的痛苦，以此来维持习惯，让习惯保持活力。
打一场“庆祝闪电战”
一些行为可以不断提升我们的自我认知，这种机会我们几乎每天都有。我会把购物车推回原位还是任由它留在停车场？我会把家里弄得一团糟等着伴侣去收拾吗？我会替年迈的邻居清理门前的过道吗？这些行为选择决定了我们到底是谁。有时候我们会做出糟糕的选择，或许有那么一瞬间我们会对自己感到失望。有时候我们做得不错，就能因此获得良好的自我感受。我们如何才能很轻松地让自己更多地去做出好的行为选择呢？如果我们能够不断积累好的行为选择，慢慢就会真正成为最佳的自己。
接下来我要介绍一种不通过微习惯配方，只通过庆祝来养成习惯的方法，那就是在日常生活中进行庆祝，非常简单。但你需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为。
我举个例子。萨拉是一个育有两个小孩的单身妈妈，长久以来她应用微习惯策略养成了更高效的工作习惯和更健康的饮食习惯，但还有一个问题。在哄孩子们入睡之后，通常会出现两种情况：不是她一身工作装、一脸完整妆容地在孩子身旁睡去，就是她匆匆回到卧室，睡在了自己的床上，但仍然是一身工作装、一脸完整妆容。有时候她也能换掉衣服，把衣服扔在卧室的椅子上，有时候甚至还能刷牙、换上睡衣，但她几乎从不洗脸。这很困扰她，每个人都知道不应该带着一脸完整妆容上床睡觉。大家都劝告她：“不卸妆会堵塞毛孔，让你产生皱纹的！”
萨拉全都听进去了，但她还有更迫切的问题需要解决，比如得让孩子们吃饱饭，让家庭正常运转。她之前没有过多思考过这个问题，但有天晚上孩子们跟祖父母在一起，这让她省下了不少精力，得以洗完脸再上床睡觉。这虽然是件小事，但当她擦干脸、望着镜子里的自己时，不由地笑了。她感受到了开心，就跟她为其他习惯庆祝时所感受到的感觉一样，她在内心中说：“干得好，萨拉！你终于把脸洗了，会照顾自己了。”她没有让自己感到沮丧，而是花了点时间感受开心。
萨拉并没有为了养成洗脸的习惯而设计一个微习惯配方，但庆祝的方式帮助她固化了好好照顾自己的习惯。萨拉的故事不止于此。喜欢上投入时间照顾自己的感觉之后，萨拉没有止步于按时洗脸的习惯，她也会收拾好衣物，而不是随意地丢在椅子上。她为此而庆祝，这种良好感觉的影响也扩散到她生活中的其他方面。注意，萨拉这一系列好的晚间安排的形成，都始于最初那天晚上她为自己洗脸的行为而庆祝。一个简单的开始催生了一个强有力的方法，帮助她改变了对自己的看法。
我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。
终有一天，庆祝会与正念和感恩一样，成为提升幸福感的日常行为。如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
琳达刚开始做微习惯的时候，去掉了庆祝环节。对于她注重实效的分析型大脑来说，将事情分解得更小些、更简单些是有意义的。但在做完每件小事之后都要庆祝吗？那对她来说意义不是很大，也没什么吸引力，她也觉得不是很适应，于是她就那样继续执行自己创建的习惯。她取得了一些成功，也遭遇了一些失败，但她并没有看到别人都在说的那些大变化。琳达和我一起努力，试图让微习惯在她生活中产生更大的变化，过程中我一直都有注意到，她需要在练习中加上庆祝环节。
感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已，它也是那种“要么做到最好，要么干脆不做”思维的解药，让我们转换视角，用全新的视角来看待自己。
为了让自己摆脱“庆祝困难症”，琳达尝试了“庆祝闪电战”，这是我最喜欢的用来感受积极情绪的技巧。凡是喜欢赢的人，我都会鼓励他们试一试这个技巧：到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。
你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。
琳达为这个过程投入了3分钟，这足够了，她成了一名“庆祝技巧皈依者”。几个月后，她甚至开始为那些并非习惯的事情而庆祝。她会在绿灯亮起时轻松通过后，一个人在空荡荡的车里大喊“耶~~~”；在叠完最后一件衣物后，她会对自己说：“琳达，做得好！”而这些时刻她之前从未关注过。她提醒自己的都是那些烦人的事，比如红灯亮了，比如她等了5分钟收银员却直接关闭收银通道。但现在，她突然能时时留意到这些小幸运，也开始为此而庆祝。琳达告诉我，这甚至都不是她有意识的选择。因为她的大脑已经知道了庆祝带来的良好感受，所以她已经在不知不觉中养成了庆祝的习惯。
请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。琳达告诉我她在“重新训练大脑学会从消极思考转为积极思考”。现在的她，即便是在最困难的情况下，也会想方设法关注到一些小事，并通过庆祝的方式来获得积极情绪。这样能帮助她发现美好并专注于此，而不是被负面情绪困住。因为这几个月来，琳达一直在练习庆祝，所以她的大脑早已做好了准备，随时随地都在寻找可以感受良好的机会，即便是在那些不寻常的情况下也是如此。
小警铃或许已经在你的脑海中响起。你看到了“积极”和“消极”两个词，开始变得有点紧张。你总会听到人们说“要积极地思考”或“不放过一线希望”，你或许对此早已见怪不怪，这不是很简单吗？难道不是每个人都能看到半杯水，而非半个空杯吗？是，他们能看到。但我们得弄明白一件事情。琳达所做的并不是什么魔法思考，也不是打个响指那么简单。她采纳了一个实证有效的建议，对此进行了试验，并找到了行之有效的工具，在必要时用于改变局面。通过影响大脑里的奖励中心，她改变了自身的心态。这是一个深思熟虑的、审慎的过程，会随着时间的流逝而带来很好的改变。
琳达的故事并没有就此结束。2016年秋天的时候，琳达感觉自己又一次在躁郁症边缘徘徊。她丈夫的阿尔茨海默病恶化了，但他们负担不起看护服务费。琳达感到不知所措，每天上班都会趴在桌子上呜咽15分钟。她感到恐惧，既要上班和照顾小孩，同时还要打理家庭财务开支。于是她允许自己哭泣，这是好事。但最终她会说：“好，让我们继续吧。”接着她会起身，在办公室里进行一次“庆祝闪电战”。她会花3分钟时间做清洁，并为此庆祝，如果需要有更大的助力，她就会将清洁时间延长到5分钟。这能够把她从自怜的情绪中拯救出来。经历过足以淹没任何人的悲伤之后，琳达已经知道，有时候你确实需要允许自己产生消极情绪，但不能深陷其中。
“庆祝闪电战”是一根救生绳，需要的时候她可以扔给自己以便把自己拖出水面。那年秋天，琳达每天都这么做，每天她都会重新抬起头来，继续前行。她会将注意力集中于一个事实：她正在为了自己、为了家庭，也为了她身为微习惯培训师所帮助的那些人尽力而为。她要为此而庆祝，这是一项她已经掌握的技巧，也是她希望自己在年轻时就具备的能力。
