如果应用第12章所说的技巧，那么你就可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。
塞利格曼的乐观课堂
Authentic Happiness
1 解释风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为、你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。
2 人格化控制你如何看待自己以及对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。
身边的悲喜故事
我曾有一个学生叫苏菲，她以优异的成绩进入宾夕法尼亚大学，她是班长，也是极出风头的拉拉队队长。她所有的愿望都能实现，不费吹灰之力就能拿到好成绩，男孩子对她有如众星捧月。她是独生女，家境富有，父母非常宠爱她，同学们称她为“黄金女孩”。
但当我再次见到她时，她已不再是“黄金女孩”。当时她念大三，在接受心理治疗，学业和爱情都一塌糊涂，她得了严重的抑郁症。像大多数抑郁的人一样，她没有在第一次遭受打击时就寻求帮助，而是等到一连串挫折累积了好几个月以后才去求医。她说她觉得“空虚”，觉得自己不讨人喜欢，没有才能，没有任何希望。她觉得学校的课程很无聊，整个学术制度对她的原创力来说就是个阴谋，使她透不过气来，而女性主义运动是个无意义的骗人活动。她上学期有两科不及格，完全没有办法开始任何研究计划。当终于坐在书桌前准备做作业时，她又无法决定究竟先做什么，每一科的作业都堆积如山。她对着这些作业干瞪眼了15分钟，最后干脆放弃，开始看电视。她与一位退了学的同学同居，当他们发生性行为后，她觉得自己被利用了，以前曾带给她喜悦的性关系现在只会令她对自己更厌恶。
她主修哲学，曾对存在主义极有兴趣。她接受了存在主义的教条，认为生命是无稽的，这种想法使她的生活充满了绝望。我提醒她说，她以前是个聪明的学生，是个有吸引力的女人，她听后哭着说：“我把您也骗了！”
悲观、消沉的时候，我们会经历一个轻微的心理失常状态——抑郁。抑郁是悲观的放大状态，而了解了悲观，就可以了解它的放大状态——抑郁症。
有些人经历过抑郁，而且清楚地知道它如何蚕食人们的生活。但对有些人来说，可能极少有这样的经验，只有在许多希望同时破灭时才会发生。对大多数人来说，每一次打击都会带来情绪上的低潮是相当熟悉的经历。
全世界几百位心理学家和精神病学家经过25年的科学研究，终于对抑郁产生的原因以及治疗方法有了一定的了解。抑郁分三种，第一种是一般性的抑郁（normal depression）。这是大家所了解的一般形态，它来自痛苦和失落。对于有思想、对未来有期待的人类来说，这种痛苦和失落是不可避免的。当遭遇痛苦和失落时，我们会变得很懒散、被动、无精打采。我们不去上班，不去上课，对以前喜欢的活动也提不起劲儿；我们吃不下饭，睡不着觉，不想见朋友，对性也不再有兴趣。
过一阵子后，我们会慢慢变好，这真是大自然神奇的恩赐。这种一般性的抑郁非常普遍，就像心理上的小感冒。我发现不管在什么时候，都有大约1/4的人处于这种抑郁状态。
另外两种抑郁分别是抑郁症和躁郁症（即双相情感障碍）。抑郁症没有躁狂症的症状。躁狂症的症状与抑郁症正好相反：患者会无故地极度快乐、狂妄，不停地说，不停地动，自我膨胀得一塌糊涂，好像天下没有他办不到的事。
躁郁症的一端是躁狂症，另一端是抑郁症。抑郁症和躁郁症还有一个差别，那就是躁郁症的遗传概率比抑郁症高很多。如果同卵双生子中有一个人得了躁郁症，那么另一个患病的概率是72%，但异卵双生子同时患病的概率则只有14%。碳酸锂对躁郁症患者非常有效，服了碳酸锂后，大约80%的躁郁症患者的躁狂症症状都会减轻，也会减少一些抑郁症的症状。
各个方面都不对劲儿了
下一个问题就是：抑郁症和一般性的抑郁有关系吗？我认为它们是同一个东西，不同之处在于程度和症状的多寡。被诊断为抑郁症的人往往会被贴上精神病人的标签，而有一般性抑郁的人却不会被视为病人。其实，两者间的差别非常小。
我的看法与大多数医生的看法很不相同。大多数医生认为抑郁症是心理疾病，而一般性的抑郁不是，虽然没有任何证据证明抑郁症不是严重的一般性抑郁，但这种看法还是普遍存在于这个领域。事实上，我认为一般性的抑郁和抑郁症都有思想、情绪、行为和身体上的消极变化，这四种变化被认定的方法也基本相同。
抑郁的第一个表现是抑郁时的思考方式与非抑郁时不一样：抑郁时，对自己、世界及未来的看法都是灰色的。当你抑郁时，一丁点的小障碍看起来都像不可逾越的高山，你相信手指碰到的每一样东西都会变成灰烬，你对为什么你的成功其实是一次失败有着无数的理由。
亚伦·贝克是世界上最著名的心理治疗师之一，他有一名患者在抑郁时曾为厨房换过一次壁纸，但患者把这个成就看成一次失败。
治疗师：你为什么不把换厨房壁纸看作一个小成就呢？
患者：因为我没有把那些花对整齐。
治疗师：但是你把工作完成了，对吗？
患者：是的。
治疗师：是你自己的厨房吗？
患者：不是，我帮邻居贴壁纸。
治疗师：是他做了大部分工作吗？
患者：不是，是我做的，他以前没换过壁纸。
治疗师：在贴的过程中发生过什么意外吗？你有没有打翻糨糊？浪费很多壁纸？把厨房搞得乱七八糟？
患者：没有，唯一的问题是花没有对齐。
治疗师：这些花歪了多少？
患者（伸出手指比着3毫米左右的距离）：大约这么多。
治疗师：每张壁纸都差这么多吗？
患者：不是，只有两张或三张没有对齐。
治疗师：总共有多少张壁纸？
患者：有20到25张。
治疗师：有没有别人注意到这个缺点？
患者：没有。其实我的邻居觉得很好。
治疗师：如果你退后一点看整面墙，你能看出这个缺点吗？
患者：不能。
这位患者把一项做得很好的工作看成失败，因为在他的心中，他不可能做好任何事情。悲观的解释风格是抑郁的核心，对未来、世界和自己的消极看法来自对事件永久性、普遍性及人格化的归因方式。
抑郁的第二个表现是消极的情绪。当你抑郁时，情绪会非常差，可能会哭。本章开头那个故事中的苏菲，在情绪非常低落时，她会早上不起床，在床上一直哭到中午，生命变得非常苦涩，以前喜爱的活动变得毫无吸引力。
抑郁的情绪并不是不可打破的。抑郁症患者通常在刚醒来时情绪处于最低潮，躺在床上想着过去种种的失败，想着今天可能要面临的失败。假如你躺在床上不起身，这些失败的想法就会像一床棉被一样把你包裹着；如果你起床开始一天的活动，通常情绪会变好些。到了下午3点到6点，你的情绪又会低落下去。晚上通常是一天中最不抑郁的时间，清晨3点到5点，如果你没睡着，则是情绪最差的时候。情绪在一天中是有所变化的。
抑郁症并不仅仅是悲伤，它同时也包含焦虑和易怒。但是当抑郁症非常严重时，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而空虚。
抑郁的第三个表现是行为上的。抑郁者有三种行为上的表现：被动、犹豫不决以及自杀行为。首先，抑郁症患者通常无法开始做一件事，除非那件事是例行公事，完全不费力就可以执行。他们也很容易放弃，只要有一点点不顺利就会立刻放弃。其次，抑郁症患者也很难做决定。例如，一个患有抑郁症的学生打电话叫比萨，当人家问他要哪种口味时，他无法回答，沉默了15秒后，他把电话挂了。最后，很多抑郁症患者一直想自杀，也试着去自杀。他们的动机不外乎两种：一方面是终止痛苦，生活变得如此痛苦、如此不能忍受，所以他们要终止这种痛苦；另一方面是操纵，他们要找回爱，要报仇，要赢得这场争执。
抑郁的第四个表现与身体有关。抑郁通常伴随着某些身体症状，例如没有胃口，对性不感兴趣。睡眠也会受影响，抑郁者很早就会醒来，在床上翻来覆去，无法再入睡，最后闹钟响了，只得起床。他们不仅抑郁，而且很疲倦。这样日子怎么会过得好呢？
思想、情绪、行为和身体上的消极变化是诊断抑郁的四个标准，但并不一定四者都要有才能被认定为抑郁症。
测一测你的抑郁程度
现在请做一下这个应用很广的抑郁测验，它是美国国家心理健康研究所的莉诺·拉德罗夫（Lenore Radloff）设计的。这个测验叫作流行病学研究中心抑郁量表（Center for Epidemiological Studies-Depression，CES-D），里面包含了抑郁的所有症状。请圈出你觉得最能体现你过去一星期心情的选项。
流行病学研究中心抑郁量表
在过去的一个星期里：
1．以前不会担心的事现在开始令我忧心。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
2．我不想吃东西，胃口很差。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
3．即使在朋友和家人的帮助下，我也无法摆脱低落的情绪。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
4．我觉得我没有别人那么好。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
5．我无法集中注意力去做正在做的事情。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
6．我觉得沮丧。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
7．我觉得做每一件事都很费力。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
8．我觉得未来一点希望都没有。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
9．我觉得我的一生都是失败的。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
10．我觉得害怕。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
11．我晚上睡得很不好。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
12．我很不快乐。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
13．我说话比平常少。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
14．我觉得很寂寞。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
15．人们对我不友善。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
16．我觉得生活很无趣。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
17．我有时会无缘无故地痛哭。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
18．我觉得很悲哀。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
19．我觉得大家都不喜欢我。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
20．我无法开始做一件事。
0 很少或没有过（少于1天）。
1 偶尔或很少（1～2天）。
2 有时或大约一半的时间（3～4天）。
3 很多时候或所有时候（5～7天）。
这个测验很容易计分，把所有你选定的数字加起来。如果你不能决定而圈选了两个，那就选数字大的那个，最后的分数应该为0～60分。
在解释分数之前，你一定要知道，高分并不代表对抑郁症的诊断。要做诊断还要考虑很多其他因素，例如有这些症状多久了等，必须与心理治疗师或精神科医生面谈后才能决定，这个测验只是告诉你你现在的抑郁程度。
假如你的分数是0～9分，那么你不在抑郁的范围内；假如你的分数为10～15分，那么你有轻度的抑郁；16～24分是中度抑郁；24分以上则可能是重度抑郁。
如果你的分数落在重度抑郁的范围内，或不管是哪个范围，只要你认为自己有自杀念头，我劝你赶快去找心理医生。如果你的分数落在中度抑郁的范围内，请在两个星期之后再做一次这个测验，如果之后分数仍然落在中度抑郁的范围内，也请去找心理医生。
抑郁症已成为一种流行病
20世纪70年代末期，美国联邦政府酒精、药物滥用和心理卫生部主任杰拉尔德·克勒曼（Gerald Klerman）博士主持了两项有关美国心理疾病的研究，这两项研究的结果很令人震惊。第一项研究叫作流行病学责任区（Epidemiological Catchment Area）研究，它的目的是找出美国当前有多少心理疾病患者。研究者随机取样，访谈了9 500位美国成人。
这项研究访谈人数众多，被访谈者的年龄又不尽相同，因而为我们提供了一个可以长期追踪了解美国人心理健康状态变化的机会。最显著的就是一生中至少得一次抑郁症的人口百分比的变化。
按常理来说，年龄越大，一生中患某种疾病的可能性就越大。在访谈报告出来前，医学统计会认为如果你接受访谈时是25岁，即你在1955年出生，那你大约有6%的机会得一次抑郁症；如果你的年龄是25～45岁，那你的患病率就增加到了9%，这应该是合理的累积统计。
但结果出来后，统计学家发现了一个很奇怪的现象。1925年前后出生的人患抑郁症的概率并不是9%，而是4%。当统计学家看更早出生的人，即在第一次世界大战以前出生的人时，他们感到更惊讶，因为他们的年龄虽然增加了，但得病的概率却下降到了1%。
克勒曼主持的另一项研究叫作患者近亲研究，它跟流行病学责任区研究很像，研究者也访谈了许多人，但被访谈者不是随机挑选的，这些被访谈者都有近亲因患有严重抑郁症而住过院。研究人员找了523位曾得过严重抑郁症的人，然后找他们的直系亲属进行访谈，共访谈了2 289人，访谈的内容与流行病学责任区研究相同。该访谈的目的是看这些亲属是否也曾得过严重的抑郁症，他们是否比一般人得抑郁症的概率更高，以帮助我们了解基因和环境在抑郁症中所扮演的角色。
这项研究也带给了我们一个完全没想到的结果，它显示20世纪以来抑郁症患病率上升了10多倍。现在抑郁症不仅非常普遍，而且患者的年龄层也降低了许多。整体来说，在美国，抑郁的人比以前更多，而且发病年龄更小了。一个物质上空前富足的国家，它的国民却出奇地不幸福！无论如何，所有证据都足以让我们高呼：“抑郁症是一种流行病！”
不要轻视你的无助感
在过去的几十年里，我致力于了解抑郁症的原因，下面是我的心得。
躁郁症是身体上的疾病，它的病因是生理上的，可以用药物治疗。有一些抑郁症也是由于生理上的原因，特别是严重的抑郁症，还有些抑郁症是遗传性的。抑郁症可以通过药物来治疗，不过它的药效不如对躁郁症那么明显。
遗传性的抑郁症只是少数。这么多抑郁症患者是从哪里来的呢？我问自己有没有这样的可能性：20世纪的人体质改变了，使他们更容易患上抑郁症？我想不可能。人类脑内的生化物质或基因不可能在两代之间改变很多，因此，生物学方面的因素不太可能是抑郁症患病率上升10多倍的原因。
我怀疑抑郁症的流行是由心理上的原因导致的。但是我该怎样来证明大多数的抑郁症是由心理原因导致的呢？
我现在的难题就是要去建立一个包含抑郁症所有特质的逻辑模型，我必须先建构出一个模型，然后证明这个模型适用于抑郁症。我可以看出习得性无助和抑郁症之间有相似点，但是要说这两个是同样的东西，说实验室中的习得性无助就是真实世界中的抑郁症，则又是另外一回事了。
在20世纪七八十年代，全世界有300多篇论文在建构习得性无助的模型。最初的模型是用狗做实验，后来老鼠取代了狗，而最后人取代了老鼠。所有实验的结果都非常一致。这些结果直接指认出习得性无助的来源。这个来源是“经验”，被试认为他们不管怎么做都没有用，他们的行为不能带给自己想要的东西，这个经验让他们预期在未来新的环境里，自己的行为也是无效的。
我们可以通过让被试看到自己的行为的确有效，或者教被试改变对失败的原因的看法，来治愈习得性无助。如果被试在无助的经验发生之前就先学到自己的行为是有效的，那么无助是可以预防的。如果孩子学会了这些方法，他以后便会对无助有较强的免疫力。
上面是习得性无助理论发展及趋向完美的过程，但是它可以成为抑郁症的模型吗？实验室中的模型能适用于外界真实的世界吗？如果可以，那它将是人类心智科学研究的重大突破。
我们需要知道所有实验室中制造出来的习得性无助症状是否与外界的抑郁症症状相似，它们越相似，这个模型就越好。让我们从最难的地方切入：抑郁症症状最严重的时期。
如果你去看心理医生，他会拿出一本美国精神医学协会最新版的《精神障碍诊断与统计手册》来帮他做诊断。在第一次面谈时，心理医生会根据你的症状去找出这本诊断手册中的分类，从而判断你是哪一种患者。要被诊断为重度抑郁症，你必须有下面9种症状中的5种：
1．情绪低落；
2．对日常活动失去兴趣；
3．没有胃口；
4．失眠；
5．思维或动作迟缓；
6．无精打采，没有活力；
7．有罪恶感或觉得自己毫无价值；
8．思考能力减弱，注意力不集中；
9．有自杀的想法或行为。
当把这9条应用到实验室中习得性无助的人或动物身上时，我们发现有控制力的那一组没有出现任何一种症状，但没有控制力的那一组却出现了8种。我们唯一没发现的症状是自杀倾向，这可能是因为实验室里的失败通常都微不足道。所以，这个模型与外界真实的现象十分契合。
这种契合鼓励研究者用另一种方法来验证这个理论，一些药物可以缓解抑郁情绪，所以研究者就将这些药给那些无助的动物吃。这些药物果然有效：在吃了抗抑郁症药以及接受电击治疗后，那些原来无助的动物都恢复了正常。研究者还发现，那些不能缓解抑郁情绪的药物，如咖啡因、镇静剂和安非他命等，对无助的动物也没有帮助。
因此，看起来这个模型非常适合抑郁症。我们知道习得性无助是怎么来的，所以我们了解抑郁症的形成原因。“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境强化，最终制造出了抑郁症。
现代人的自我观念使得现代人更容易变得习得性无助。我想我知道为什么会这样，而这一点我会在最后一章来讨论。
塞利格曼的乐观课堂
Authentic Happiness
1 抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。
2 当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是一次失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是：没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。
身边的悲喜故事
丹雅是三个孩子的母亲，她觉得孩子很不听管教，而且她和丈夫的感情也越来越糟，婚姻关系每况愈下。丹雅对自己深感厌恶，“因为我总是对孩子们大吼大叫，从来没向他们道过歉，我是最糟糕的妈妈，我不配有孩子”。其实她并不像自己想的那样，她常常在孩子放学后陪他们踢球、做游戏，辅导孩子们做作业。
她没有任何爱好，因为她觉得自己什么都做不好。其实，她做得一手好菜，而且在学校时成绩也很好。
丹雅不仅很悲观，还常常陷入抑郁情绪不能自拔。“事情真的很糟，我心情一直不好。我不是一个爱哭的人，但是现在只要有人说了我不喜欢的事，我就开始哭……”丹雅患上了严重的抑郁症。
后来，她接受了一种治疗，病情慢慢好转。
她不再把所有的责任都归到自己身上。当她老公不肯陪她去教堂时，她会想“我可以自己一个人去教堂，我老公很差劲，不肯陪我去”。当她开车发生了一点意外时，她会说：“我的墨镜不够黑，所以光线有些晃眼。”她找了一份兼职工作，有了一笔收入，她不再认为自己无权选择家庭旅行的目的地。她越来越自信，越来越主动。
丹雅摆脱了抑郁，而且没再复发。周围人都很惊讶，这神奇的变化究竟是如何实现的？
假如第4章提到的苏菲是在20世纪50年代得了抑郁症，那么她会非常不幸，因为她必须坐等抑郁期过去。但因为在过去的几十年里有一种快速而有效的方法被研究出来了，所以苏菲得以解脱的概率就高了许多。发现这个疗法的人是心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）和精神科医生贝克。当近代心理治疗史重写时，我相信他们的名字会跟弗洛伊德和荣格并列。他们两人合力揭开了抑郁症之谜。
从聊天、吃药到改变思维
在艾利斯和贝克提出他们的理论之前，根深蒂固的看法是，所有的抑郁症都是躁郁症。躁郁症有两个相互对立的理论：生物医学派认为它是一种生理疾病，心理分析学派则认为它是人们将愤怒发泄到自己身上的结果。
1947年从哥伦比亚大学拿到博士学位后，艾利斯就开始专门做婚姻和家庭的咨询与辅导。他终生致力于反对性压抑的运动。他写了很多书，例如《假如这就是性的叛逆》（If This Be Sexual Heresy）、《性解放的个案》（The Case for Sexual Liberty）等。我第一次读到他的东西是我在普林斯顿大学二年级的时候。我曾协助组织了一个有关性的学生活动，邀请艾利斯来演讲，他的演讲题目是“现代手淫”。普林斯顿的校长一向是个非常镇定、公正的人，结果他让我写信请艾利斯不要来。
20世纪70年代，艾利斯将他特殊的个人魅力及直捣黄龙的研究法带入抑郁症研究领域，这个领域跟性一样充满了偏见及错误观念。从此，抑郁症领域变得不一样了。
艾利斯在这个新领域中跟他在旧领域中时一样大胆。瘦骨嶙峋且好动的艾利斯一步一步地引导患者，直到他们放弃那些不合理的信念和想法，从抑郁症中解脱出来。“你说你没有爱就活不下去是什么意思？”他大喊，“胡说八道，爱根本就是很难得到的。你要浪费你的生命去追求一个几乎不存在的东西吗？你活在‘应该’的魔爪下，不要对自己说我应该怎么样，这会使你落入抑郁情绪的深渊！”
艾利斯认为，所谓的精神冲突其实只是不合理的信念，他让患者不要再去想自己哪里做错了和哪里不好，而是去想哪里好。很奇怪的是，患者摆脱传统心理分析的阴影后，病情都有所好转。艾利斯成功地挑战了传统上对心理疾病原因的看法，推翻了药物对心理疾病无效的偏见。
与此同时，贝克这位弗洛伊德学派的精神科医生，也对传统的精神分析治疗法产生了不满。贝克和艾利斯完全不同。艾利斯属于强硬派，贝克则属于友好派。贝克像一个友善、平易近人的新英格兰乡下医生，打着红领结，有着天使般的脸庞，从不对患者大声说话。
20世纪60年代，贝克跟艾利斯一样，对弗洛伊德学派和生物医学派的水火不相容感到非常困惑。他发现弗洛伊德学派的治疗方法没有什么效果，患者在他面前崩溃，他几乎没有办法再让这些患者恢复。
1966年我初次见到贝克时，他正在写他的第一本有关抑郁症的书。他勇敢地争辩，抑郁症患者并不是大脑神经递质有问题，也不是把愤怒发泄到自己身上，而是思想上出了问题。就这样，贝克向弗洛伊德学派宣战了。
另一位心理学革命的开山始祖是约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）。他是一名南非的精神科医生，也是一个天生的反对派。20世纪50年代，沃尔普发现了一种治疗恐惧症的简单方法，在心理治疗学界产生了很大影响。心理分析学派认为恐惧症只是本我失常的冰山一角，认为恐惧症的来源是，你害怕父亲会阉割你，以报你暗恋母亲的仇（请注意，弗洛伊德没有说明当患者是女性时，这个理论应该如何解释）。生物医学派则认为恐惧症是由某种大脑神经递质失常引起的，只是还未发现是什么物质而已。
沃尔普认为不合理地惧怕某种东西不是恐惧症的症状，而是恐惧症本身。如果这种恐惧能被消除，那么患者就被治愈了，恐惧症不会像心理分析学派或生物医学派主张的那样以其他方式重新出现。沃尔普和他的追随者被称为行为主义治疗师，他们可以在一两个月内治愈恐惧症，而且治愈后这种疾病不会再以其他面目出现。
沃尔普因为大胆而被人排挤，他先到了伦敦的莫兹利医学院，后来又去了弗吉尼亚大学，最后在费城的天普大学（Temple University）任教，但他仍坚持用行为治疗法来治疗心理疾病。
20世纪60年代末，费城已经变成新的心理学中心。沃尔普在天普大学受到大肆抨击，而贝克在宾夕法尼亚大学却有着无数的追随者。他对抑郁症的看法和沃尔普对恐惧症的看法一样，认为抑郁症来自患者对自己消极的看法，并没有什么深埋在潜意识里的根。
我是贝克早年的追随者，相信这种消极思维模式是习得性无助和抑郁症的主要原因。我在1967年拿到博士学位后就到康奈尔大学任教，1969年，在贝克的邀请下我很高兴地回到宾夕法尼亚大学，设计治疗抑郁症的新方法。
我们的理由很简单。既然抑郁症来自一个长期养成的消极思维模式，那如果可以改变这种思维模式，我们就可以治疗抑郁症。我们用所有可行的方法来改变患者对不幸事件的想法，这就是贝克所讲的认知疗法。美国国家心理健康研究所曾花了几百万美元来测试认知疗法，结果显示它确实有效。
你怎样看问题决定了你能否从抑郁中解脱出来，或者是否会使抑郁更加严重。一次失败或打击会告诉你，你现在是无助的，但习得性无助只会造成暂时的抑郁，除非你有悲观的解释风格。
现有统计数据显示，女性得抑郁症的概率约为男性的两倍，部分原因可能在于女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男性碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫作反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
好消息是，悲观的解释风格和反刍的习惯都是可以改变的，而且这种改变是永久性的。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。你在下面的章节中会看到它如何在人们身上发挥效用，你也可以学习把这个技巧应用到自己身上。
悲观的人更容易抑郁吗
我们在失败时都会感到暂时的无助，但有些人可以立刻爬起来，有些人则几个星期甚至几个月都还是垂头丧气的。你还记得第4章中谈到的9种症状标准吗？有5种以上的症状才能被诊断为抑郁症。还有一个必要条件就是：这些症状都不是短暂的，它们一定要持续存在超过两个星期。
如果失败的人是一个悲观者，习得性无助会转变成严重的抑郁症；而对一个乐观者来说，失败只会造成其暂时的沮丧。悲观会引起抑郁症吗？
在20世纪80年代，我一直在验证这个预测。宾夕法尼亚大学研究小组曾把有关解释风格的问卷发给了几千名轻重程度不同的抑郁症患者，问他们对好、坏事情的看法。我们发现，有抑郁症的人同时也是悲观的人。
但这并不表示悲观会引起抑郁症，它只表示患有抑郁症的人同时也是悲观者而已。这种相关不代表任何因果关系，因为也有可能是其他因素引起了悲观和抑郁。如果要证明悲观能引发抑郁，我们需要一组本来没有抑郁症的人来证实在经历天灾人祸后，悲观者比乐观者更容易抑郁。
最理想的实验地点是密西西比州临近墨西哥湾的小镇，先测试镇上每一个人的悲观程度和解释风格，然后等待台风的来临，等台风过后，我们再去看谁躺在泥泞里不动，谁已经卷起袖子开始重整家园了。不过，做这种“自然实验”（experiment of nature）会有道德和经费上的困难，所以我们必须找其他方法来验证这个因果关系。
我有一个非常聪明的学生叫珊迈尔（Amy Semmel），她觉得我们生活中就有这种“自然灾害”，例如一学期要进行的两次考试。9月学校开学时，我们先测验学生的悲观程度和解释风格。10月快期中考试时，我们问学生他们认为考多少分算失败，大多数学生回答说得B+就算考砸了。B+的预期对实验没有影响，因为我所授课程的平均成绩是C，所以大多数学生都会成为实验的被试。在期中考试成绩出来后，发考卷的同时，我也给学生发了一份贝克的抑郁问卷。
有30%成绩为B+以下的学生变得“非常抑郁”，30%在9月测试中表现为悲观的学生变得“很抑郁”，而70%既悲观又考得不好的学生也变得“很抑郁”。事实上，认为考不好是由永久性和普遍性的原因导致的学生，到期末考试时依然抑郁。
另一个适合“自然实验”的地方是监狱。我们测量男性犯人在进监狱前和进监狱后的抑郁程度。监狱犯人的自杀现象非常普遍，我们想预测一下哪种人最容易变得抑郁而产生自杀倾向。我们很惊奇地发现，在刚进监狱的时候，竟然没有一个人是严重抑郁的，但是到他们出狱时，几乎每个人都变得严重抑郁了。或许有人会说进入监狱本来就是这样的，但是对我来说，似乎有其他更深层的事情发生在他们入狱期间。但是无论如何，我们成功地预测了谁会变得最抑郁，就是那些进来时很悲观的人。换句话说，悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，尤其是在不友善的环境当中。
这些发现都指出悲观是抑郁症的原因。现在我可以在厄运到来之前就准确预言出哪些人会变得抑郁，会得抑郁症了。
另一个验证悲观是否是抑郁症原因的方法是长期观察一些人，这叫作纵向研究。我们追踪400名三年级的小学生到他们升入六年级，测量他们的解释风格、抑郁程度、学习成绩以及在学校受欢迎的程度，一年测量两次。我们发现，在三年级时悲观的孩子，最有可能在这四年中变得抑郁；而乐观的孩子不会这样，即使一时抑郁也很快就会恢复。另外，我们也研究了青少年，发现情况也一样。
这些研究真的能证明悲观会引起抑郁症吗？还是说悲观总在抑郁症之前发生，它让我们能够预测抑郁？下面是一个很具摧毁性的论点：假设人们很清楚自己会如何面对厄运，有些人反复看到不幸的事情发生时自己受到沉重的打击，这种意识让他们变得很悲观；另一些人因为看到自己总能克服困难，所以变得比较乐观。这两组人变得悲观或乐观，只是因为他们了解了自己应对灾难的能力。在这种情况之下，悲观就像汽车的计速器，它告诉你汽车每小时跑多少千米，但并不是计速器让汽车跑起来的。
只有一个方法可以反驳这个论点，那就是研究什么样的治疗方法有效。
这样治疗抑郁很有效
丹雅来接受治疗时正处在严重的抑郁状态。她的婚姻正在走下坡路，三个孩子完全不听管教。她同意参加抑郁症的研究，接受一种与以前不同的疗法——认知疗法，并服用抗抑郁药物，她允许研究者对她的治疗过程录音。下面引号内的内容就是她对问题的解释方法，我在每一项后面都附加了一个数字，这些数字是她的悲观分数（同第3章的测验分数，从3分到21分，21分代表完全的永久性、普遍性及人格化的解释）。每一个维度分值为1～7分，所以三个维度加起来是3～21分。3～8分是非常乐观，13分以上是非常悲观。
· 丹雅对自己深感厌恶，“因为我总是对孩子们大吼大叫，从来没向他们道过歉”。（永久性、相当的普遍性及人格化：17分）
· 她没有任何爱好，“因为我做什么都不行”。（永久性、普遍性及人格化：21分）
· 她没服用抗抑郁药物，“我不能吃，因为我身体不够好”。（永久性、普遍性及人格化：15分）
丹雅的解释风格完全是悲观的，她觉得只要是不好的事就都是自己的错，而且会摧毁她辛苦建立起来的所有东西，这些影响甚至会跟着她一辈子。
她跟组内其他人一样，接受了12个星期的认知治疗，效果好极了，她的抑郁症在第一个月后就减轻了许多，到第三个月结束时，她已经不再抑郁了。她的生活表面上并没有改善很多，她的婚姻仍然在走下坡路，她的孩子还是不听话，但她现在对事情开始有比较乐观的看法了。
· “我可以自己一个人去教堂，我老公很差劲，不肯陪我去。”（暂时性、特定性及外在化：8分）
· “我看起来有些邋遢，因为我必须先准备孩子们上学的衣服。”（暂时性、特定性及外在化：8分）
· “他把我所有的存款都挥霍了！假如我有枪，我会杀了他。”（暂时性、特定性及外在化：9分）
· 她开车发生了一点意外，“我的墨镜不够黑，所以光线有些晃眼”。（暂时性、特定性及外在化：6分）
其实每天都有不愉快的事发生，但丹雅不再认为它们是不可改变的、普遍的或是她的错。是什么使丹雅发生了这么惊人的改变？是药物还是认知疗法？这种改变只是一种表象，还是她真的开始变好了？因为丹雅只是不同实验组中的一名成员，所以我们可以通过比较她和其他实验组成员的差异来找到以上问题的答案。
第一，两种治疗法都有很好的效果。只用抗抑郁药物或只用认知疗法都能有效地抑制抑郁症；两者并用的效果比只用一种更好，但好的程度未达到统计上的显著性。
第二，认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格转变成乐观的解释风格，认知治疗进行得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。药物虽然对缓解抑郁症的症状相当有效，但它并不会使患者变得乐观。我想应该这样下结论：虽然药物和认知疗法都能减轻抑郁症，但两者的作用机制不同。药物似乎是个驱动者，它推动患者起来活动，但无法使患者的世界变得更光明；而认知疗法改变了人们看事情的方式，这个新的、乐观的看世界的方式能使患者自己动起来。
第三，最重要的发现是患者可以长期摆脱抑郁症。丹雅的抑郁症没有复发，当然，这项研究中有许多人的抑郁症都复发了。研究结果显示，会不会复发取决于解释风格是否改变。认知治疗组的复发率比服药组的低得多。变为乐观解释风格的人比维持原有悲观解释风格的人复发率低得多。
这说明认知疗法有效是因为它使患者变得乐观了，患者学会了应对技巧，不再需要依赖药物或医生。药物只能暂时减轻病痛，而不能改变抑郁症的根源——悲观的思想。改变解释风格对治疗抑郁症有意想不到的效果。
