如果应用第12章所说的技巧，那么你就可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。.7
转移注意力
现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷一热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不去想这个派，但是你绝对有能力转移注意力。再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用手使劲击打墙壁并大声说：“停止！”那个派的影像消失了，对吗？
这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断习惯性的思维。有人大声摇铃；有人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有人在手腕上戴一条橡皮筋，当开始悲观地胡思乱想时就用橡皮筋弹自己。
如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时也会用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加快你注意力的转移。
你可以利用消极想法的本质来对付反刍。消极想法就是要萦绕在你心头，使你不能忘怀，让你照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它。比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去时，你可以对自己说：“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想。”
还有就是当消极想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它们写下来，以后再去想它们，它们就无法一直萦绕在你的心中，也就没有什么威力了。
反驳
躲避令自己不安的想法是很好的应急方法，但长远、根本之计是去反驳它们。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变自己的习惯性思维，不再颓丧。
不好的事：我最近每晚都去上课，想拿一个硕士学位。当看到试卷时，我发现自己的成绩不理想。
想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拼，即使拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不用，而去雇用一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？我怎么会想到重回学校念书？这对我来说实在太晚了。
后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
反驳：我太小题大做了。我希望全拿A，结果拿了一个B、一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C、一个D+。我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40岁了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能拿到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，毕竟，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要想的是好好学习，赶快毕业。
激发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成了充满希望，她的行为从要退学变成了努力向前。朱蒂所用的方法就是下面你要学到的。
保持距离
有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、踢足球以及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不成材。”
我们一般都会和别人的这些无理指责保持一定的距离，但是要与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这些指责来自我们的内心，那么它们一定是真的。
大错特错！我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它们来自我们自己，所以我们就认为它们一定是对的。
它们不过是些想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是正确的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
第一步是认识到自己的想法是可以反驳的，第二步就是去反驳它们。
学习与自己争辩
幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。
证据
反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确、不符合实际的。大多数时候，事实站在你这边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是过度反应。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”
朱蒂就是这样做的。她认为自己的成绩是全班最差的，她就去求证，结果发现坐在自己旁边的人考得比自己还差。凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土豆片、鸡翅和啤酒的热量，然后就会发现这些加起来只比晚餐的热量多一点，而既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。
将这种方法与所谓的积极思维相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每天，在每个方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人都无法相信这种毫无依据的胡说八道。相反，习得性乐观是实事求是的。
我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善心情或增加成就感。通常遭受挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是因为非消极思维的力量。
其他可能性
通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、老师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。
既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？你应该问自己“可不可以用其他的方式来看这件事”。朱蒂是一位很有经验的反驳者，很容易就找到了“我要上班，又要照顾家”的原因。在变成自我的反驳者后，凯蒂就可以从“软弱”变成“坚强”。
要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维通常去找最糟、最有杀伤力的理由并不是因为有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是打破这种杀伤力很强的思维习惯，训练自己去找寻各种可能的原因。
暗示
有时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用非灾难法（decatastrophizing）。你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法暗示着什么。朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂不如年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律，但这不表示她就是贪吃，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此破戒，大吃大喝。
你应该问自己，我的消极想法会产生多坏的影响？考试没有拿A就表示没有人会雇用朱蒂了吗？两个鸡翅、一些炸土豆片就表示凯蒂贪吃吗？一旦你问自己“我的想法会带来多坏的结果”，你就应重复求证的过程。凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本不是贪吃。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想的工作，所以她也不用担心。
用处
有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。这些想法是否有破坏性？凯蒂相信自己贪吃，这个想法破坏了她的节食计划。
有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦。它对你有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如，一位爆破专家在拆炸弹时可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采用转移注意力的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，不要问自己“这个想法对吗”，而是问“现在想这个对我有用吗”。如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。
另外一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法。如果这个想法是真的，那么这个情境可以改变吗？如何来改变它？
ABCDE：反驳记录，大声说出你的想法
现在请练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表什么，D是反驳（disputation），E是激发（energization）。
下面在你记录的5件不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微不足道的小事，比如邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件中采用四种有效的自我反驳途径应对。在你开始前，请先阅读以下的例子。
不好的事：我向朋友借了一副昂贵的耳环去约会，结果丢了一只。
想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不会理我了。
后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件事。我只是坐在那里骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
反驳：唉！真是很倒霉，我弄丢了凯最心爱的耳环（找证据），她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为弄丢了一只耳环而说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。
激发：我还是觉得很难过，因为弄丢了别人的耳环。但是，我不像以前那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可以放松一下心情，再打电话跟她解释。
下面是你之前看过的例子。
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
后果：我非常非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚都在生气。
下面是一个反驳高手会对自己说的话。
反驳：毫无疑问，约瑟在抽烟这件事上说了谎，但这并不表示他完全不负责任，完全不可信赖（暗示）。他从来没逃过学，或深夜不归也不先打电话来说一声，他还帮我做家务（证据）。今天这件事的确很严重，但是怀疑他说的每一句话都是谎话于事无补（用处）。过去我们的沟通还算可以，我想如果我现在冷静下来，可能对事情会有帮助（用处）。如果我不跟他讨论这件事，问题依然得不到解决（用处）。
激发：我终于可以平静下来处理这个问题了。我先道歉，因为我骂了他。我告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆，但至少我们在沟通。
再来看看下一个例子。
不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有个重要的客人几乎没吃菜。
想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我产生好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就离席已经算是给我面子了。
后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。
反驳：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有100种理由（其他可能性）。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快（证据）。她还说了一些笑话，看起来很开心（证据）。她甚至说要帮我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其他可能性）。
激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她，我就真的会失去一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的胡思乱想破坏我的晚宴。
现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。你不需要特意去找不好的事，只需当它们来临时，注意聆听你对自己说的话。当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。
不好的事：__________________________________________________________________________________________________________________
想法：_____________________________________________________________________________________________________________________
后果：_____________________________________________________________________________________________________________________
反驳：_____________________________________________________________________________________________________________________
激发：_______________________________________________________
你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后反驳他的指责。这种练习叫作声音的外化（externalization of voices）。要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖且不会因他的批评而感到不舒服的朋友。
告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不仅不会在意朋友对你的批评，还会因为这个练习而增进你们的友情。
你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。
在你们开始前，请先读一下下面的例子。每一个例子中，朋友都非常严厉地指责你（你的朋友一定要对你严厉才行，因为在你自己的解释风格中，你对自己就很严厉）。
情境：当卡萝给她15岁的女儿收拾房间时，她发现一包避孕药藏在衣服下面。
指责（朋友）：你怎么可以让这种事情在你眼皮底下发生而不知道呢？她才15岁，你在她这个年纪时连男朋友都没有。你怎么可以连女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因为你竟然不知道她已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！
反驳：将苏珊跟年轻时的我比较是于事无补的（用处），时代不一样了。这年头的小孩什么都敢做（其他可能性），我的确不知道苏珊已经跟人上过床了（证据），但这并不表示我们母女之间的关系很糟（暗示），至少她听进去了我跟她讲的有关避孕的话，不然她不会有避孕药（证据）。这还算是一个好迹象。
朋友打断你：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。
反驳：我最近工作的确很忙，或许我没有像以前那样与她谈心（其他可能性），但我可以改变这种情况（用处）。与其暴跳如雷或责怪自己，还不如利用这个机会来与她谈避孕或有关性的事情，重新开始我们母女的谈心（用处）。刚开始时可能不容易，我想她会抗拒，但我会让她明白我的用心。
情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟一个他不曾见过的叫尼克的人聊了很长时间的天。在返回的车上，道格忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见你这么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下去不是太可惜了吗？”芭芭拉对道格的反应很吃惊，笑着说他不必这么小心眼，尼克不过是她的同事而已。
指责（朋友）：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平，那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时间陪你。
反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天，我们的宴会进行了4个小时，她大约与尼克聊了45分钟（证据）。我不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边（其他可能性）。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与尼克单独聊天的（证据）。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得她不需要一直黏着我（其他可能性），她知道我会主动找别人交谈，认识新朋友（证据）。
朋友打断：如果真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你对她比她对你好，既然她对你这么无情，你们不如趁早分手。
反驳：我知道芭芭拉爱我（证据），我们交往很多年了。她从来没有提出过分手或另外与别人交往过（证据）。她是对的，很可能是因为我遇到这么多陌生人而有些紧张（其他可能性）。我应该向她道歉，不应该说话那么尖酸刻薄，我会向她解释为什么我会有这样的反应（用处）。
情境：安卓的妻子萝瑞曾经是个酗酒者，虽然这3年来她没再喝过，但最近她又开始喝了。安卓试了所有的方法想阻止她，但都没有效果。他试着跟她说理，威胁她、恳求她，但都没用。每天下班回家，安卓都发现萝瑞烂醉如泥。
指责（朋友）：这真是太糟糕了，你应该有办法让萝瑞停止。你应该知道萝瑞心里一定有什么痛苦，所以才借酒消愁，你怎么可能茫然不知呢？你为什么不让她认识到她在祸害自己？
反驳：我当然想让萝瑞停止喝酒，但这不实际（证据）。上一次我与她谈时，我发现我完全无能为力（证据），除非她自己下决心不喝酒，不然我一点办法都没有。我无法使她面对她不想面对的东西（其他可能性），但这并不表示我在处理自己的感受上是无助的（暗示）。我可以去参加酗酒者家属支援会，这样我就不会掉入自我责怪的陷阱（用处）。
朋友打断：你以为你跟妻子的关系很好，但其实你欺骗了自己3年，你们的婚姻对她来说一定一文不值。
反驳：就算萝瑞又开始喝酒也不表示过去3年的婚姻不好（其他可能性）。我们之间的关系很好（证据），而且以后会更好。喝酒是她的问题（其他可能性），我一定要不断地告诉自己这是她个人的问题（用处），她喝酒并不是因为我做了什么或我没有做什么。我现在能为我们两人做的就是找一个人谈谈酗酒对我的影响以及我的担忧（用处），要熬过来非常不容易，但是我愿意试试。
情境：布兰达和她妹妹安德莉一向非常亲密，她们上同样的学校，交往的人也是同一类型的，最后在同一个小区买了房。安德莉的儿子上大一了，而布兰达的儿子乔依上高三。在高三开学时，乔依告诉他的父母，他不想上大学，他有其他的打算。当安德莉问布兰达为什么乔依不想上大学时，布兰达失去了控制，说：“这不关你的事！并不是每个人都要像你儿子一样。”
指责（朋友）：你应该对这种完全没有隐私的生活感到厌倦！安德莉几乎知道你所有的事。她有自己的家庭，不应该天天来管你的事。
反驳：我想我反应过激了。安德莉只是问为什么乔依不去上大学（证据），这是顺理成章的问题（其他可能性）。如果反过来是她儿子决定不去上大学，我也会问同样的问题（证据）。
朋友打断：她认为自己比你高一等，因为她儿子念大学了而你的儿子没有。你不需要受她的气，可以让她少管闲事。
反驳：她并不是想羞辱我，她只是很关心乔依（其他可能性）。我想我是对乔依的决定感到太伤心了，所以不愿意别人问；同时还很羡慕安德莉的儿子（其他可能性）。其实，我很为安德莉和我的亲密关系感到骄傲。当然，有的时候我们也会相互比较、竞争，但就算拿世界上所有的财富来换我们之间的感情，我也不换（用处）。
好了，现在轮到你了。
练习，练习，再练习！
你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！其实，不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法。这表示如果你改变了对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应对挫折。
进行改变的最主要的方式是反驳。从现在起，练习反驳头脑中会自动出现的解释。一旦发现自己心情不好时，你就问：“我对自己说了些什么？”有的时候你的想法是对的，在这种情况下，应该努力思考可以如何改变这种情境，并且防止不好的事恶化成灾难。
通常情况下，你的消极想法是扭曲、不正确的，这时你要挑战它，不要让它控制了你的情绪和生活。习得性乐观不像节食，很容易坚持下去。一旦养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。
塞利格曼的乐观课堂
Authentic Happiness
1 要不要使用乐观技术的原则要看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
2 改变悲观的解释风格的方法有两种：第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
身边的悲喜故事
荷普14岁，她的姐姐梅格15岁。几个月前，她们的父母分居了。荷普和梅格多数时候跟妈妈住，星期天和星期二晚上跟爸爸住。每个星期天爸爸都会到妈妈家来接她们，荷普坐在汽车的前座上，梅格坐在汽车的后座上。
荷普把收音机打开，爸爸把音量调小。爸爸问：“最近怎么样？”荷普含糊地说：“还不错！”然后把音量调大。梅格不喜欢荷普说话的方式。爸爸终于忍不住了，把收音机啪的一声关掉。
荷普大声抱怨着：“好了，又来啦！又是一个排满节目的快乐星期天！你以为你一个星期只要花一天跟我们吃一次晚饭就可以融入我们的生活吗？你凭什么问‘最近怎么样’？你想让我怎么回答？日子当然过得不好。如果真的关心我们，你就应该多打几次电话给我们，而不是只在每个星期固定的日子才跟我们在一起。”
爸爸也很生气，他对荷普说：“你究竟怎么回事？每次一上车就打开收音机，淹没我说话的声音。难道你不愿意见到我吗？”
爸爸叹了口气：“我知道你们希望我和你们的妈妈住在一起，但你们必须接受这个事实，而且尽量适应它。梅格就适应得很好，为什么你不行？你每天都跟妈妈在一起，跟我在一起时就把我当作陌生人，你应该对我好一点。”
梅格伤心得一言不发，她心想：又来了，我们每次上车不到5分钟，爸爸和荷普就开始起冲突，我每次都想让他们和平相处，但每次都失败了。我怎么这么笨！
我们都很希望童年是快乐、无忧无虑的，是受到呵护的。但从前面几章来看，童年一样会受到悲观和抑郁症的侵犯。很多孩子体会着悲观的痛苦，悲观摧毁了他们的学业，破坏了他们的快乐。最糟的是，悲观成为孩子看世界的一种方法，儿童期的悲观是长大成人后的悲观的来源。
我们在前面看到，儿童的悲观是从母亲那里习得的，他们也从大人对他们的批评中学到了悲观的想法。如果可以学会悲观，那他们也可以改掉悲观。方法跟成人的一样：用比较健康乐观的方式来解释生命中的挫折。
ABC技术不仅是详尽研究的结果，有成千上万的成人试过，而且针对儿童的研究也是足够多的。教孩子乐观和教他们勤奋、诚实一样重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。你的孩子需要学习乐观的技术吗？你可以用以下三个准则来确定。
第一，你的孩子在第7章儿童归因风格问卷上的分数是多少？假如你女儿的分数低于7.0分，或者你儿子的分数低于5.0分，那他们得抑郁症的概率是乐观孩子的两倍。他们将从本章中获益良多。第二，你的孩子在第8章的抑郁测验中的分数是多少？假如他的分数是10分以上，那他可能用得着这些技术；假如他的分数是16分以上，我认为他一定要学习这些技术。第三，你跟配偶是不是经常吵架，或是想着分居或离婚？假如答案是肯定的，那你的孩子迫切地需要学习这些技术。此时，干预是极必要、极重要的。
你可以带着孩子一起来学。建议你先读一读上一章，熟悉教材内容会使你成为一位好老师。
教孩子乐观的ABC
让孩子看到不好的事、想法和后果之间的关系是教他乐观的第一步。下面的练习就是要教他这其中的联结关系。这是专门为8～14岁的孩子设计的，太小的孩子做起来可能会有困难，但如果你很耐心，孩子又足够聪明的话，7岁的孩子也可以做。超过14岁的青少年应该去做成人版的，他们会觉得儿童版的例子太幼稚了。
接下来就是如何开始。如果你读过前面一章，做过成人版的练习，那么你可以用半个小时先把ABC模式解释给孩子听，你要强调他的情绪并非无中生有。让他明白，当他突然感到悲哀、愤怒、害怕或窘迫时，一定是某个想法引起了这些情绪，如果他可以学会把这些想法找出来，那他就可以改变它们。
当孩子有了概念后，跟他一起看下面的例子。看完一个例子后，让他用他自己的话讲一遍给你听，要让他特别注意想法和后果之间的关系。在他用自己的话解释过后，请再回答一遍每个例子后面的问题。
不好的事：我的老师米勒先生在全班同学面前批评我，班里每个人都在笑。
想法：他恨我，现在班里每个人都认为我是笨蛋。
后果：我觉得非常难过，我真希望地上有条缝能让我钻进去。
问你的孩子：为什么这个男孩会觉得难过、伤心？为什么他想消失？如果他换种思路，比如说，他想的是“全班同学都知道米勒先生是位刻薄的老师”，后果会不一样吗？全班同学还会觉得这个孩子是个笨蛋吗？
想法是你情绪产生中最重要、最关键的一环；当想法改变了，情绪后果也将随之改变。
不好的事：我最好的朋友苏珊告诉我，乔妮是她最好的新朋友。从现在起，她要和乔妮一起吃午餐，不再跟我一起吃了。
想法：苏珊不再喜欢我了，因为我不够“酷”。乔妮很会讲笑话，而每次我讲笑话时，都没有人笑。乔妮有许多很酷的衣服，而我的衣服都很土。我敢打赌，如果我人缘更好、更讨人喜欢的话，苏珊就不会抛弃我了。现在再也没有人愿意跟我一起吃午餐了，每个人都会知道乔妮是苏珊新的好朋友了。
后果：我很害怕，不敢去吃午餐，因为我不想一个人吃午餐，这会被人耻笑的。所以我假装肚子疼，请老师送我去医务室。我觉得自己很丑，我想转学。
为什么这个女孩想转学？是因为苏珊要跟乔妮一起吃午餐，还是因为她认为没有人会愿意跟她一起吃午餐了？为什么她觉得自己很丑？她对自己服装的看法在这里起到了什么作用？假如这个女孩认为苏珊是个善变的、爱嘲笑人的同学，那后果会怎样？
不好的事：当我和我的朋友等校车时，有一群高年级学生走了过来，他们叫我“胖子”。
想法：我无法还击，因为他们是对的，我的确胖。现在所有的同学都会嘲笑我，没人愿意跟我坐在一起了。他们会捉弄我，叫我的外号，我没有别的办法，只能忍受。
后果：我觉得非常窘迫，难堪得要死。我想逃离我的朋友，但我不能，因为这是最后一班车，所以我只好把头低下来，决定坐在驾驶员旁边的位子上。
为什么这个男孩想逃离他的朋友？是因为他被叫作“胖子”，还是因为他认为从那时起他的朋友都不会再理他了？他可不可以有其他比较有建设性的想法，如“我的朋友很忠诚”或“我的朋友都认为高年级学生很讨厌”？如果他这样想，后果会怎样？
如果你的孩子了解了ABC的概念，你就可以暂时告一段落。第二天，你要花半个小时来教你的孩子如何在他的生活中练习ABC。
在第二天的学习开始时，先温习一下不好的事、想法、后果的联结关系。然后让你的孩子举一个他生活中的例子。如果他需要提示，你可以用你自己记录的ABC去提示他。然后告诉他，轮到他去找自己的ABC了。他下面几天的任务是每天放学以后举一个例子来跟你讨论。你要强调悲哀、愤怒、害怕、放弃这些情绪和行为都来自他的想法，告诉他这些想法并不一定正确，并不一定无法改变。当他找到5个例子后，你就可以开始下一个步骤——反驳。
孩子的ABC记录
不好的事：________________________________________________________________________________________________________________
想法：____________________________________________________________________________________________________________________
后果：____________________________________________________________________________________________________________________
孩子的ABCDE
孩子的反驳过程与成人一样。一旦孩子明白了ABC的联结，你就可以解释反驳和激发之间的联结了。预留40分钟来复习一下ABC，你可以用孩子的ABC记录来复习。告诉孩子有这些想法并不表示它们一定是对的，他可以驳倒它们，就像反驳恨他、讨厌他的小孩对他说的话一样。
举一个他自己的例子，让他想象最坏的敌人对他说这些话时他会怎么反应。当他想出一个理由成功地反驳了指责后，让他再想一个，再想一个，直到他想不出来为止。现在跟他解释他可以反驳自己的话、自己的想法，就像反驳别人对他的指责一样，而且效果会更好。当他反驳了自己的消极想法后，他就不再相信它们，就会变得轻松和快乐。
现在需要举一些例子来让你的孩子明白该怎么做。
不好的事：我的老师米勒先生在全班同学面前批评我，班上每个人都在笑。
想法：他恨我，现在班里每个人都认为我是笨蛋。
后果：我觉得非常难过，我真希望地上有条缝能让我钻进去。
反驳：米勒先生批评我并不代表他恨我，米勒先生几乎批评过所有人，他还说我们班是他最喜欢的班。我想我上课是有一点不专心、偷懒，所以他会生气。除了他的模范学生琳达，全班几乎每个学生都至少被米勒先生批评过一次。所以我不认为同学们会认为我是个笨蛋。
激发：我还是对被老师批评这件事感到有点难过，但不像刚才那么严重，我不再想找条缝钻进去了。
重新读一遍想法，让他用自己的话来反驳。让你的孩子解释为什么他的反驳是有用的：为什么明白“米勒先生几乎批评过所有人”可以抵消掉“米勒先生恨我”？
不好的事：我最好的朋友苏珊告诉我，乔妮是她最好的新朋友。从现在起，她要和乔妮一起吃午餐，不再跟我一起吃了。
想法：苏珊不再喜欢我了，因为我不够“酷”。乔妮很会讲笑话，而每次我讲笑话时，都没有人笑。乔妮有许多很酷的衣服，而我的衣服都很土。我敢打赌，如果我人缘更好、更讨人喜欢的话，苏珊就不会抛弃我了。现在再也没有人愿意跟我一起吃午餐了，每个人都会知道乔妮是苏珊新的好朋友了。
后果：我很害怕，不敢去吃午餐，因为我不想一个人吃午餐，这会被人耻笑的。所以我假装肚子疼，请老师送我去医务室。我觉得自己很丑，我想转学。
反驳：苏珊是很好，但这并不是她第一次告诉我她有了新的最好的朋友。我记得不久前，她告诉我柯妮是她最好的朋友，而在这之前她还告诉我杰奎琳是她最好的朋友。我不认为这和我会不会讲笑话有任何关系，也不认为是我的衣服有问题，因为上次我跟苏珊去逛街时，我跟她买了一模一样的衣服。我想她只是喜欢换朋友。反正她也不是我唯一的朋友，我还可以跟其他朋友一起吃午餐。
激发：我不再操心跟谁一起吃午餐，也不再觉得自己很丑了。
请把想法和后果再大声念一遍，让你的孩子用自己的话来反驳，必要时可以提示他，让他解释为什么要这样反驳。例如为什么“苏珊每隔几个星期就换一个新的最好的朋友”可以作为对抗“苏珊不再喜欢我了”的证据？有什么证据可以反驳“我的衣服都很土”？
不好的事：今天上体育课的时候，瑞雷先生挑了两位同学做A、B两队的队长，然后叫我们一字排开，由这两位队长挑选他们的队员，我是倒数第三个被挑中的。
想法：克里斯和赛斯都恨我，他们不想我在他们的队里。现在全班同学都会认为我很笨。我真是个没有运动细胞的人，难怪从来没有人愿意跟我玩。
后果：我觉得自己很愚蠢，差一点就哭了出来。但我知道如果我哭了，别人更会嘲笑我。所以我自己一个人站着，祈祷球不要到我这边来。
反驳：我的确不是很擅长运动，但是说自己很烂只会让事情更糟。虽然我体育不在行，但我在其他方面还不错呀！每次老师说分组讨论时，大家都抢着要和我一组。上次我写的美国独立的作文就得了第一名。克里斯和赛斯也不见得真的恨我，他们只是想挑最会踢球的人罢了。人各有所长，有的人运动好，有的人成绩好，我的数学、语文和英语都很好，就是体育差一点。
激发：现在我感觉好多了。虽然我还是很希望自己样样都好，不愿意最后一个被挑到，但至少我知道自己在很多方面都很好，而且克里斯和赛斯并不恨我。
让你的孩子用自己的话来反驳，并用他的话列举出其他可以用来反驳“克里斯和赛斯恨我”的想法的证据。
不好的事：昨天是弟弟的生日，妈妈和继父给他买了很多玩具，还有一个大蛋糕，可他们连正眼都没看我一下。
想法：他们最宠爱弟弟，他要什么就有什么，他们根本就无视我的存在。我知道为什么他们比较喜欢他而不喜欢我：弟弟的成绩比我好，老师对他的评语是“极优”，对我的评语则是“还需提高”。
后果：我觉得很伤心、很孤独，我很害怕妈妈会不要我了。
反驳：因为今天是弟弟的生日，所以爸爸妈妈才会给弟弟礼物，我生日时他们也给我礼物。他们今天可能对他特别关心，但这并不表示他们不喜欢我。他们只是想让他觉得今天很特别，因为今天是他的生日。我真的很想让老师也能说我是极优的学生，但至少老师说过我在科学和团队合作上表现良好。无论如何，爸妈说过他们不会拿我和弟弟比，他们只让我们跟自己比，只要我们尽了力，他们就会很高兴。
激发：我不再害怕妈妈会不要我，我也不再为弟弟得到爸妈的关心而觉得难过。我知道当我过生日时，弟弟也会有同样的感觉。
在你的孩子熟悉了例题后，你就可以结束今天的谈话了。接下来的晚上再留40分钟与孩子交谈，一开始先复习反驳与激发之间的关系，要用他上次说得最好的例子。
下面就轮到他了，用他自己ABC的记录，让他反驳每一个消极的想法。用证据、其他可能性、暗示以及用处等方法来指导他。不一定要教会他这4个名称，只要会使用它们即可。然后给他留一些作业：在接下来的5天里，每天都要反驳生活中的消极想法。每天晚上，你都要跟他回顾这些反驳，并把它们写下来。在每天晚上结束谈话之前，你们可以一起估计他明天可能会遇到的各种不好的事，预先演练一下反驳技术。
孩子的ABCDE记录
不好的事：________________________________________________________________________________________________________________
想法：____________________________________________________________________________________________________________________
后果：____________________________________________________________________________________________________________________
