如果应用第12章所说的技巧，那么你就可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。.8
反驳：____________________________________________________________________________________________________________________
激发：________________________________________________________
孩子，请说出来
最后一个练习是将这些内在的反驳思维外化。我们比较容易接受公正的第三方对我们的批评，而对恶意中伤者的批评常不能心平气和地去检讨或反驳。在这一节里，我们要把孩子心中想的那些严厉的、破坏性的话让第三方说出来，他可以是你或你的配偶，也可以是一个布娃娃。
跟他一起看他所写的ABC记录，从中抽取出他最常批评自己的那些话。告诉他这种练习可以帮助他成为最佳的反驳者，摆脱自己的消极想法。要常常提醒他，你并不认为这些批评是对的，你只是用它们来教他学会反驳。这些批评是他对自己的看法，你只是帮助他把这些思维外化，不过要非常小心，不要让他以为这是你对他的看法。
如果你的孩子还很小，喜欢木偶戏的话，你可以跟他玩木偶戏，用木偶来说出你要说的话。
每个人都知道有的时候小孩会说出一些很残忍的话，当别的孩子说了你的坏话，对你很不公平时，你应该马上反驳，纠正他们的错误。我们还知道你有的时候也会对自己说些不公平的话，所以你必须要学习如何去反驳你对你自己说的这些话。好！现在我们来用木偶练习如何反驳你对自己说的不公平的话。木偶已经看过你写的ABC记录了，这是一个很凶、很霸道的木偶，所以你的任务就是去反驳它，让它知道它的批评是不对的、不公平的。
在正式开始之前，先大声读一遍这些例子，让孩子明白他可以反驳这些不对的想法，以及这些反驳为什么会有效。你可以通过木偶来表达这些批评。
情境：凯恩是初一的学生，他每天要坐校车去一所私立学校上课。他是个好学生，很喜欢上学。他在学校里交了一些好朋友，每天放学以后，他们都轮流去同学家玩一会儿才各自回家。凯恩也很想邀请同学去他家玩，但他对自己的家境及父母的职业感到很羞愧。一天，有位同学提议去凯恩家玩，凯恩感到很窘迫，告诉朋友说他们不能去，因为他爸爸是医生，在家里工作。说完后，凯恩感到很羞愧，因为他说了谎话；又感到很悲哀，因为他觉得他不得不说谎。于是他告诉同学，他今天不舒服，自己一个人先回家去了。
指责（母亲说，但要用木偶来表达，尤其是很残酷的批评）：你真是一个会撒谎的人。你爸爸是医生？真是天大的笑话。你永远也不能请你的伙伴来家里玩，他们迟早会发现的，纸是包不住火的。
反驳：我真希望我的家、我的父母能像瑞奇的一样，我实在不愿因为我的家或父母而感到羞耻，但我想这是没有办法的事，因为我无能为力。不过我家并不是唯一大伙儿没去过的家，我们大多数时候都去亨利家，因为他家离学校最近。
母亲打断他（有时候母亲要用木偶来表达）：他们迟早会发现你住在贫民区，你老爸是个酒鬼，你老妈是用人，当他们发现真相时就不会有人再做你的朋友了，你会成为全校的大笑柄。
继续反驳：假如他们发现我爸是个游手好闲的无业游民，我真的会觉得很难过，不过我想他们不会因此而不与我来往，我不认为他们跟我在一起是因为我是有钱人家的孩子。我想如果我发现史蒂芬的爸爸失业了，我只会替他难过，不会因此而不理他。我并不知道每个人的爸爸是做什么的或住在哪里，他们也很可能跟我一样，谁知道呢？算了，我想我暂时先不请任何人来家里玩，不过我一定要改掉说谎的毛病。
把指责再读一遍，让你的孩子用自己的话来反驳。你可以用更多的指责去打断他，让他不停地反驳这些新的指责。
情境：小琳的同学贝丝请她去家里过夜，妈妈送她去同学家后，小琳发现贝丝的爸妈不在家，而其他同学在商量着偷喝贝丝爸妈的烈酒。小琳觉得很不自在，就假装生病叫妈妈来接她回家了。
指责（父母说，用木偶来表达）：如果不想喝，你可以明讲，不必假装生病。你用装病这种方法来逃避真是太没勇气了。
反驳：谁说我没勇气？真正没勇气的做法是同流合污，跟他们一起喝。装病才是聪明的方法，既可逃开这个情境又不会伤和气，不会被人骂或被他们逼着一起喝。
父母（或木偶）打断：你真是太幼稚了，贝丝第一次请你去家玩，而你却扫了大家的兴。
继续反驳：我并没有扫大家的兴。假如我留下来，我肯定不会高兴，因为我担心贝丝的爸妈回来会发现我们偷喝酒。算了，我想贝丝没有我想象中的那么完美。
现在请把指责再读一遍，让你的孩子用自己的话来反驳。必要时可以打断他，看他能否再添加一些更有说服力的反驳。
情境：安妮达很想养一只小狗，几经恳求，她父母终于答应买一只给她。但几个星期后，安妮达就对小狗失去了兴趣，常常忘记喂它或带它出去遛。最后，安妮达的父母说如果安妮达还是这样不负责任的话，他们就要把小狗拿去送人。安妮达尖叫着说，你们好坏，你们一开始就不愿意我养狗，你们只是找了一个借口把它送走，你们根本就不想让我养狗。
指责（父母）：你的父母是全世界最恶劣、最差劲的父母！
反驳：我的父母不是全世界最差的，他们还算可以。虽然他们不想给我买小狗，但最终还是买了。而且我过生日时，爸爸带我去纽约玩了一天，他真的挺好的。
父母打断（用木偶来表达）：它是你的狗，他们买给你，现在又要把它送掉，他们根本就不想让你有好日子过！
继续反驳：是我没有做到我答应的事情，所以他们才会生气，说要送走小狗。我没想到养一只狗会有这么多事情要做。或许我忙不过来的时候，爸妈会愿意帮点忙，我想我应该和爸妈谈一下。
把指责再读一遍，让你的孩子用自己的话来反驳。现在，用木偶把孩子在ABC记录中批评自己的话说一遍，让他去反驳木偶的话。做完之后，夸奖他。然后让你的孩子反复练习反驳自己的消极想法。
反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术。就像学习任何一项技术一样，一开始用时都会觉得怪怪的。你还记得刚学打网球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，打反手球在经过练习后会变得很自然，反驳自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你的孩子就能越早避免不必要的烦恼和忧愁。
塞利格曼的乐观课堂
Authentic Happiness
1 ABCDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。
2 如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。
身边的悲喜故事
史蒂芬是一位保险业务员，每天晚上5点半到9点半之间，他必须给那些他不认识的人打电话推销保险。他最恨这个工作。他从芝加哥地区最近出生的婴儿名单中获知他们父母的名字，然后打电话给他们。他的晚上通常是这样度过的：
第1个人在听他说话15秒后就把电话挂掉了。第2个人告诉他，她已经买了所有能买的保险。第3个人很寂寞，他在电话中跟史蒂芬聊昨晚的球赛，在聊了30分钟后，史蒂芬发现这个人在领社会救济金，根本不想买任何保险。第4个人在挂断电话时跟史蒂芬说：“不要再来烦我，你这个讨厌的家伙！”
史蒂芬很郁闷，他好像撞到了无形的墙，他瞪着电话，瞪着名单，又瞪着电话。他不打算再打电话了，他给自己倒了一杯可乐，打开了电视。
史蒂芬的竞争对手是娜咪。她是另一家保险公司的业务员，有着同样的名单，任务同样艰巨。虽然她也像史蒂芬一样，被一次次拒绝，但她不会气馁。她会继续去打第5个、第6个……第10个电话，到第12个电话时，她终于得到一个面谈的机会。
当史蒂芬三天后打电话给另一个人时，这个人很客气地告诉他，他最近刚买了保险。
娜咪很成功而史蒂芬很失意，所以我们会看到娜咪对她的工作很有热情、很乐观，也可以了解史蒂芬为什么会对他的工作感到悲观和气馁。常识告诉我们成功使人乐观，但在这本书中，我不断指出，箭头也可以是反方向的。
乐观的人在工作上遇到困境时会继续前进，特别是当他们的对手也碰到同样的困境而开始退缩时，他们会继续前进，所以会成功。娜咪就采用了这个原则。她知道在这个行业里，平均来说，打10个电话才可能得到1个面谈机会，而3个面谈机会里只有1个有可能卖成保险。所以她的心理战术就是要让自己跃过那个打电话的高墙。她有一些乐观的技术可以使自己保持士气，但史蒂芬不会这些技术。
乐观不只对竞争性强的工作有利，它对你碰到的任何困境都有帮助。它可能是工作做得好、做得不好或根本就没做的主要原因。我们来举一个没有竞争性的例子，比如写作，就以写这一章为例。
我不像娜咪，我不是天生的乐观者。我必须学习这些技术来跃过那堵高墙。对我来说，写这本书最困难的地方就是找例子，找一个能表达我抽象概念的有血有肉的例子。写抽象的原理对我来说很容易，因为我花了25年来研究它们。但每次要举例说明时，我就会头疼，这表示我撞到了那堵墙。我会逃避，会去做其他事，就是不动手写例子。假如那堵墙真的很高，我会出去打桥牌。我可能打几个小时，甚至几天。这样一来，工作仍然没有任何进展，在打了几天桥牌后，我会很有罪恶感，觉得很沮丧。
但现在我不会这样了。虽然我还是会撞到那些墙，但现在我有一些技术来帮助自己。在这一章里，你会学到两个你在工作中可以用到的技术：倾听自己的内心对话，反驳自己的消极想法。
每个人都有自己的一面墙，都会有些事让自己感到沮丧、气馁。你在撞到这面墙后的行为可以决定你会成功还是失败。失败并不一定来自懒惰，但多数时候我们把不能越过这座墙归因于懒惰。失败也不是因为没有才能或没有想象力，它来自对某种重要技术的无知，而任何学校都不曾教过这种技术。
在你的工作中，什么任务让你止步不前？回想一下工作中最令你气馁的情境。是打电话给你的客户吗？是写策划案吗？是与顾客争论对错吗？是你学生眼中透露出来的冷漠眼神吗？不管你的困境是什么，这一章就是要帮助你越过心里的那堵高墙。
职场中乐观的优势
习得性乐观可以帮人们越过他们心中无形的高墙，而且不仅仅是他们自己的高墙。我们在第9章中看到，一支球队的解释风格关系着这支球队的输赢。而对公司来说，无论规模大小，也都需要乐观主义。它们需要有才能、有高动机同时又乐观的员工。有很多乐观员工的公司比别的公司更有优势。公司可以从三个方面利用乐观的优势。
第一是可以筛选人才。以第6章中的案例为例，公司可以像大都会保险公司一样挑选乐观的员工。乐观员工的绩效比较好，特别是在有压力时，他们的表现比悲观者好。只有能力和动机是不够的，如果没有不可动摇的信念，那也不会有成功的结果。目前全美已有50家公司采用了乐观问卷来筛选员工。这种筛选对培训成本很高或员工流动率很高的公司来说是非常有帮助的。选择乐观的人可以减少人力成本的浪费，提高生产率、工作满意度。
第二是可以把合适的人放在合适的位置上，做到人尽其才。乐观程度高的人很显然比较适合压力大、失败率高的工作，这种工作需要具有自主性、坚持性以及敢去做梦的人。悲观虽然对任何人都没有好处，但有些工作也需要悲观。我们在第6章中看到，有许多证据显示，悲观者对世界的看法更准确。每一家成功的公司，每一种成功的生活，都需要对现实有正确的评估以及有超越现实的梦想。一个人很难同时拥有这两种能力。本章要教你一些技术，使你同时拥有乐观和悲观，并根据情境的需要而采取不同的态度。
在一个大公司里，如何能做到人尽其才？要了解具有何种心理的人最适合何种工作，必须问两个问题：第一，这份工作需要多大程度的持久力和主动性？第二，它会带来多少的挫败感？对以下工作而言，具有乐观的解释风格是必需的：
· 推销；
· 经纪人；
· 公共关系；
· 演艺娱乐业；
· 筹款、募捐；
· 创造性工作；
· 高竞争性工作；
· 高耗损性工作。
与之相对的另一端是需要高度真实感、准确性的工作，这些通常是低失败率的工作，流动率很低，需要特别的技术，工作压力不大。这些工作需要能正确反映现实的人，而不是冲锋陷阵的人。资深经理以及专业性强的工作都需要敏锐的现实感。对这类工作而言，轻度悲观者比乐观者更合适。这些工作的从业者需要知道什么时候不应当去冲锋，什么时候应当小心提防错误。轻度悲观的人在以下领域中会表现良好：
· 设计工程及安全工程；
· 技术和成本预估；
· 洽谈合约；
· 财务控制及会计；
· 法律；
· 企业管理；
· 统计；
· 技术报告的撰写；
· 质量控制；
· 人事管理。
所以除了极端悲观的人，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。因此，测出应聘者的乐观程度，把他们安排到合适的位置上，使他们能够发挥所长是极为重要的。
虽然每家公司都有一些过于悲观的人，但幸好他们可以通过学习来变得乐观。
第三是可以让人学习在工作中乐观。这一点也正是本章的主题，具体的内容在下面进行介绍。
如何在工作中变得乐观
只有两种人不需要学习工作环境中的乐观，一种是天生就很乐观的幸运者，另一种是我前面所列的需要适度悲观的员工。剩下的人都可以从学习乐观中得到好处。
以史蒂芬来说，他喜欢保险业务员的独立性，没人整天盯着，今天有事今天就可以不上班，明天多做一点。他有卖保险的才能，有很强的动机，但他缺少一样能够使他跨越心中那堵墙，从而获得成功的东西。
史蒂芬上了4天乐观课。这种课跟一般的推销员训练课程不同的地方在于，它不是教你对顾客说什么，而是教你在顾客拒绝时应该对自己说什么，这两者是有天壤之别的。史蒂芬学会了一套改变他一生的技术。本章就是教你如何把这些基本技术运用到你的工作中。你在工作不顺利时怎么想，你在碰壁时对自己怎么说，这决定了你是放弃还是重新开始。我们用的仍然是第12章中的ABCDE模式。
A代表不好的事。对很多人来说，不好的事就是终点。他们对自己说：“有什么用，我已经弄糟了，干吗还继续下去？”于是他们就放弃了。但是对有些人来说，不好的事是挑战的开始，是通向成功的道路。每一次碰到不好的事都会激发我们的解释风格，来解释为什么事情会不如意。每个人在碰到不如意的事情时，第一件事就是去解释这个不如意。这些解释决定了我们下一步怎么做。解释风格和想法不仅影响着我们的行动，也影响着我们的感觉和情绪。
现在你要去确认、识别ABC。以下这些例子有些可能在你的生活中发生过，有些可能没有。在每个例子中，我提出不好的事以及想法或后果，你按照ABC模式的要求填补空白。
1．A 开车时，有人超车，别了你一下。
B 你想_______________________。
C 你很生气，狂按喇叭。
2．A 你失去了一个好买卖。
B 你想“我真是一个差劲的推销员”。
C 你觉得（或你怎么做）______________________。
3．A 老板批评你。
B 你想_______________________。
C 你整天都很沮丧。
4．A 老板批评你。
B 你想_______________________。
C 你对所发生的事感觉还可以。
5．A 你的配偶要求你每天晚上必须在家。
B 你想________________________。
C 你很生气，觉得很郁闷。
6．A 你的配偶要求你晚上必须在家。
B 你想________________________。
C 你觉得很悲哀。
在下面这三个例子中，想象你自己是个保险业务员。
7．A 这一星期，你没有得到一次面谈的机会。
B 你想“我总是做不对事情”。
C 你觉得（或你怎么做）_______________________。
8．A 这一星期，你没有得到一次面谈的机会。
B 你想“我上个星期的成绩还不错”。
C 你觉得（或你怎么做）_______________________。
9．A 这一星期，你没有得到一次面谈的机会。
B 你想“老板给我的这份名单真是差透了”。
C 你觉得（或你怎么做）_______________________。
这个练习的目的是了解你对不好的事的想法会改变你的感觉及接下来的行为。
在第1个例子里，你可能会填“真是个神经病”“他在赶死呀”“真是个自私自利的家伙”。在第5个例子里，你可能会想“她从来不考虑我的需要”。当我们的解释风格是外在的，当我们认为这个不好的事侵犯了自己的主权时，我们会感到愤怒。
在第2个例子里，你可能会觉得悲哀、沮丧、烦躁不安，而“我真是一个差劲的推销员”是一个人格化的、永久的以及普遍的解释，它正是构成抑郁症的元素。同样，在第6个例子中，当妻子要求你晚上留在家里时，你觉得很悲哀，因为你很可能认为“我很不体贴”“我是个差劲的丈夫”。
在第3个例子中，什么样的解释会让你一整天都无精打采？是那些永久性、普遍性以及人格化的解释，例如“我不知道怎样才能干得好”或“我总是把事情弄糟”。那么，怎样才能在老板批评你之后还觉得心情不错呢？第一就是找一个可以改变这个批评的方法，告诉自己“我知道怎么做能帮助我提高能力”或“我应该再细心一些”。第二，你要让自己的想法不那么具有普遍性，告诉自己“只是这件事没办好而已”。第三，不要怪罪自己，你可以想“老板今天心情不好”或“我的工作期限太紧了”。如果你能在自我反省时很习惯地从这三点去想，那么不如意的事就会变成你成功的跳板。
在最后的三个例子中，你可以看到，如果你的想法跟例7中的一样，觉得“我总是做不对事情”，那你就会觉得很悲哀，什么都不去做了。如果你的想法跟例8中的一样，觉得“我上星期的成绩还不错”，那你就不会悲哀，而是继续努力。如果你的想法跟例9中的一样，“老板给我的名单真是差透了”，那你就会对老板不满，而把希望放在下个星期。
你的ABCDE练习：反驳自己的想法
现在你应该很清楚ABC之间的关系了。每当你在工作中感到泄气、悲伤、气愤、焦虑或沮丧的时候，写下这些情绪发生前一瞬间的想法，你会发现这些想法跟你在ABC练习中的答案非常相似。
如果你能改变B（你的想法和对不好的事的解释），C（后果）也会跟着改变。你可以把那些消极的反应变成愉快的、充满活力的反应，这个扭转的力量来自D——对自己想法的反驳。
对付暂时的失意，跨越无形高墙的技巧就在于反驳消极想法。因为这些想法已经根深蒂固了，所以想要反驳它们还是相当费力的。要学会如何去反驳自动产生的想法，你要先学会倾听内在对话，下面就教你如何玩倾听的游戏。
跳墙游戏
这个游戏的重点在于你内心的高墙，使你想放弃所有努力的那堵高墙。在我们给保险从业人员办的培训班中，很容易就找到了这堵高墙。我们以这种打电话给陌生人的工作为例，让人们指出他们工作中的ABC，他们把名单带到了培训班上。他们第一天晚上的家庭作业就是打10个这样的电话，他们必须写下打完每个电话之后的ABC。下面就是他们内心的对话。
不好的事：又要开始打这种电话了。
想法：我真不想打这种电话，我也不是非打这种电话不可。
后果：我觉得愤怒、紧张，几乎无法去拨号。
不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掉了。
想法：这个人太无礼了，他根本连一点机会都不肯给我，他实在不应该这样对我。
后果：我觉得很不平，必须先休息一下才能继续打第二个电话。
不好的事：今晚第一个电话就被人家挂掉了。
想法：算了，又处理掉了一个拒绝电话，反正每被拒绝10次才会有一个面谈的机会，这个拒绝使我离面谈更进了一步。
后果：我觉得很轻松，很有活力，可以接着打电话。
不好的事：我跟那个女人在电话里谈了10分钟，她才告诉我她不愿意面谈。
想法：我把这事弄砸了，我究竟是怎么了？如果聊了这么久还不能约到一次面谈的机会，那我真是最差劲的推销员了。
后果：我觉得很泄气，很有挫败感，很不愿意去打下一个电话。
你可以看到当出现了永久性、普遍性以及人格化的解释（我真是最差劲的推销员）时，泄气和放弃紧随而来。当另一种解释（又处理掉了一个拒绝电话）出现时，你会充满活力和士气，并继续前进。
现在轮到你来玩这个跳墙游戏了。仔细倾听你在遭受挫折时内心的对话，来看这些想法如何影响你后来的感觉以及下一步的行动。这个游戏有3个版本，选最适合你的那一个。
1．如果你的工作包括打电话给陌生人进行推销，那么拿出你的电话名单打5个电话。在打完每个电话后，写下不好的事以及当时心中闪过的想法，还有你的感觉以及后来你怎么做的。
2．如果你的工作不是打电话给陌生人进行推销，请你找出你工作上的高墙，一道你每天都会面临的高墙，这样你就可以把每天在办公室里发生的ABC记录下来。
在教师这个行业，要面对的高墙可能是那些颓废、无动于衷的学生。你会觉得不管怎么努力，不管在教学上怎么有创意，这些学生还是不想学习。我很讨厌那种感觉，好像我在把知识强加给他们。这使我越来越难在教学上创新，因为我心里总是在想“反正也没用”。
在护理这个行业，使护士耗尽体力提早退休的主要原因之一是他们受到上下夹击的煎熬。患者常常是苛责、有敌意、脾气暴躁的，这会使护士觉得非常劳心劳力，而且不被人感激。最典型的抱怨是：“我每次接班时都告诉自己，不要被压力压倒，患者本来就是很挑剔、脾气坏的。他们是住院的患者嘛！怎么可能会心情好？但我无法用同样的理由来解释医生对我的态度。医生不仅不把我当作同事看待，他们的态度反而让人觉得好像我的工作不够重要，我也不像他那么聪明。时间久了，不管怎么为自己打气，我都提不起劲儿来。我开始恐惧、厌恶接班，我觉得无精打采，我发现自己不停地在数离交班还有几个小时。”
现在，请找出你每天工作中的高墙，然后仔细倾听你对自己说了些什么。花一点时间记录下这些不好的事、你的想法以及后来怎么样了。
3．第三个版本是给那些不需要每天面对高墙的人的。管理者、作家等是比较不会每天都碰壁的行业，大约一年中只会发生几次。
经理人常碰到的一堵墙是去维持手下员工的士气。就如一位经理人所说的：“做经理有时真的非常有挫败感。最困难的部分，也是我最讨厌的部分，就是维持员工的士气和生产力。我试过用奖励的方式，也试过以身作则的方式，但有的时候我就是不知道他们究竟在想什么。当然，如果我密切关注某人，紧盯着他的工作，我自己又觉得很不舒服，好像自己很唠叨。我不想对他们太严，但同时也不能对他们太松，最后我觉得自己一点效率都没有。就像我刚才说的，做经理实在让人很有挫败感！”
如果你的工作属于第三种版本所描述的行业，请在今晚留出20分钟，找一个安静的房间，尽可能生动地去想象你面对高墙时的情境。你也可以使用道具。如果你的高墙是写报告，那你可以坐在一张白纸前面，想象这份报告明天就要交了，你感到时间将尽而又写不出来的绝望。如果你是经理人，想象你跟最恶劣的员工之间的对白，然后把这些不好的事、想法和后果都忠实地记录下来。
无论哪种版本，请记录5次，但每一次不好的事都要有所不同。
不好的事：________________________________________________________________________________________________________________
想法：_____________________________________________________________________________________________________________________
后果：____________________________________________________________________________________________________________________
当你记录完5个ABC后，仔细看一下你的想法，你会看到悲观的解释导致被动和泄气，而乐观的解释会让人产生更多的活力。所以你下一步要做的就是去改变你习惯性的悲观解释。要达到这个目的，请玩一下这个游戏的第二个部分：反驳。
反驳
跳墙游戏的第二个部分包含你刚刚做过的那个部分，但现在每当这样做时，你还要反驳自己的悲观解释。幸好熟练掌握这个反驳技术并不困难，你可以每天在脑海中练习。
今晚在家中，把你要打的电话名单拿出来，或者找个安静的房间，想象自己正面对着办公室中最不愉快的情境。现在针对5个不好的事件中的消极想法去反驳它们。每次反驳完后，写下ABC以及你的反驳（D）和反驳后所引起的激发感（E）。在开始前，请先读以下例子。
冷漠电话
不好的事：那个人在听我讲了半天后才把电话挂掉，让我白费了力气。
想法：他至少应该让我说完。我一定是做错了什么才会在最后关头丢了临门一脚，让煮熟的鸭子飞了。
后果：我非常生气，对自己很失望。我很想今晚到此为止，不再继续了。
反驳：或许他正好在干某件事干到一半，急着回去干完它。我已经让一个大忙人听我说了这么久的话，我真的很有说服力。我无法控制别人要怎么做，但我已经把材料准备得很齐全了，表达得也很得体。显然这个人没时间听我说完，这是他的损失。
激发：我会继续再打下一个电话，我对自己的表达方式感到满意，而且相信会终有所成。
不好的事：这个人显然很感兴趣，但他就是不肯跟我定面谈的时间，非要等我跟他妻子谈过后再说。
想法：真是浪费时间。现在我必须牺牲本来可以用来说服别人的时间，重新说服这对夫妇。他为什么不能自己决定呢？
后果：我觉得很不耐烦，而且有点生气。
反驳：嘿，至少这不是拒绝，它还有可能变成面谈，所以不是浪费时间。我可以说服他，就一定也能说服他妻子，所以我已经成功一半了。
激发：我相信只要再多做一点，就可以完成这笔交易了。
不好的事：我先生在我电话打到一半时，打电话进来。
想法：他干吗现在打进来？浪费了我的时间，还扰乱了我的步调。
后果：我心里很不痛快，在电话里对他很冷淡。
反驳：不要太苛求他，他并不知道他的电话会扰乱我。他或许认为我可以乘机轻松一下。他能想到我、打电话给我，真是很贴心。我很高兴我有这么一个体贴我、支持我的丈夫。
激发：我放松多了，感到婚姻很美满，我打电话给他，跟他解释为什么刚才的电话那么简短。
不好的事：我打了40个电话却没有得到一个面谈的机会。
想法：我没有半点进展，打这种电话真是蠢死了，根本就是浪费时间和精力。
后果：我觉得很挫败，生气自己把时间花在打这种电话上。
反驳：只是一个晚上如此而已。每个人都不喜欢打这种电话，都觉得很困难，像这样一无所获的夜晚以后还会再发生。就把它当作学习经验好了，我起码练习了如何去表达，所以明天晚上我会表现得更好。
激发：我还是有挫败感，但不像刚才那么严重了。不过，我不再感到愤怒，明天晚上我应该会有所收获。
教学
不好的事：直到现在我还是无法让一些学生对学习感兴趣。
想法：为什么我总是无法触及这些孩子的内心？假如我更聪明、更有创意、更有活力，说不定我可以让他们对学习感兴趣，主动学习。如果这样没有成效的话，那我就根本没有尽到做老师的职责，或许我不适合当老师。
后果：我不想再去尝试新创意了，我觉得非常沮丧、泄气，提不起劲儿来。
反驳：仅凭这一小部分学生的反应来判定我适不适合做老师是不对的。事实上，大多数学生对我的教学反应都很好，而且我花了很多时间去设计教学内容，尽量让学生参与，我的教材相当有创意。在空闲时，我可以请教一下其他老师，看他们是如何应对这个问题的。或许通过集思广益，我们可以拟出一个方案来激发这些学生的兴趣。
激发：我对自己的教学工作有信心多了，我希望跟别的老师讨论后可以得出一些新的想法和做法。
护理工作
不好的事：还有6个小时才能交班，我们今天人手不够，医生刚才嫌我动作太慢。
想法：他是对的，我的确太慢了。我应该更熟练，但我没有。其他护士都能达到医生的要求，只有我不能，我想我实在不是做护士的料。
后果：我心情低落，对自己没能做好分内的工作感到有罪恶感。我很想抛下工作，跑出医院去透透气。
反驳：如果事情能顺利当然最理想，但理想不是现实，特别是在医院中，理想和现实差得很远。无论如何，这并不是我一个人的责任，我跟其他护士做得一样好。我或许有点儿慢，但今天我们人手不足，我必须多做很多其他的事，所以进展得慢。我应该为多做了这么多事感到高兴，而不应该因为额外的工作使医生觉得我太慢而感到懊丧。
激发：我现在感觉好多了，而且不再有负罪感。剩下的6个小时似乎不像刚才那样压得我透不过气来了。
管理工作
不好的事：我的部门生产又落后了，老板铁定要来数落我。
想法：为什么我的工人都不能尽职尽责，做好他们应该做的事？我已经示范给他们看应该怎么做了，他们还是做不好。为什么我不能让他们表现得好一点？老板雇我来就是要我去督促他们的，现在老板一定会认为都是我的错，我是一个差劲的工头。
后果：我对整组工人都不满，很讨厌他们。我想把他们叫进来臭骂一顿。我对自己的表现也不满意，担心老板会解雇我，我想在我们生产赶上进度以前最好回避老板。
反驳：首先，我的部门生产落后是事实，但我的部门来了很多新手，新手当然干得比较慢。我们以前也有过新手，但不像这次这么多。虽然我给他们做了示范，但他们需要时间练习。我没有做错任何事，因为那些老手干得还是很好的。所以我只需要耐心点，特别关注一下新手就够了。我已经跟老板解释过了，他知道事实就是如此，我想他可能受了他老板的气。他们不会因此而解雇人。我会再跟他谈，直接问他，我是否有什么地方做得不好。同时，我要去试试看能不能找些老手来帮忙。
激发：我不想再臭骂工人了。事实上，我现在可以心平气和地跟他们讨论进度了。我不再为公司是否会解雇我而紧张，因为我知道我过去的表现一直很好。我现在不仅不应回避我的老板，反而应该主动去跟他汇报进度，沟通存在的问题。
下面轮到你了，请记录下你的反驳，至少做5次练习。
不好的事：___________________________________________________________________________________________________________________
想法：______________________________________________________________________________________________________________________
后果：______________________________________________________________________________________________________________________
反驳：______________________________________________________________________________________________________________________
激发：______________________________________________________________________________________________________________________
你现在应该会发现，当反驳自己的消极想法时，你会从泄气、懒散、无精打采一跃变得充满活力、充满信心。你需要反复练习反驳，下面我带着你来做些练习，以使你更快、更准确地打击那些悲观想法。
如何拯救坏心情
你一走进办公室，老板就对你皱眉，你想：“一定是我的报告写得不好，他要解雇我。”你感到很泄气，偷偷溜进自己的办公室，对着那份报告发呆。你甚至不敢重新再读一遍这份报告，你的心情越来越阴郁。
当这种事情发生在你身上时，你一定要立刻反驳自动产生的消极想法，把自己从坏心情中拯救出来。在上面两章中，我们已经看到有效反驳自己的4个主要方法：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。
证据
学着做一名侦探，问自己：“支持和反对这些想法的证据在哪里？”例如：你凭什么认为老板皱眉是因为你的报告写得不好？你觉得你的报告有什么不对的地方可能会激怒老板吗？你的报告是否很全面？老板已经读了你的报告，还是这份报告仍然在他秘书的桌子上？你会发现许多人总是先想到最坏的结果，有时候没有任何证据就自以为大祸临头。
其他可能性
可不可以用其他方式来看这件不好的事？例如：老板皱眉是不是因为其他的原因？你有时不能很快找到答案，因为长年来的悲观解释风格已经定型了。一旦有坏事出现，悲观的想法自然而然就出现了，而且左右着你的行动，所以你要练习去搜寻其他的解释：“他是不是今天心情不好？”“他是不是昨晚为准备国税局的查账而没睡觉？”“假如是针对我的话，是我的报告写得不好，还是我的领带太花哨？”找出其他可能的解释后，你可以回到第一步，逐一搜寻它们的证据。
暗示
如果你悲观的解释是对的，那就是世界末日了吗？假如是你的报告让老板恼火，难道这就意味着他会解雇你吗？如果这只是你第一次犯错，他就此对你产生不好的印象，那你能做什么来挽回？再次回到第一步，即使他不喜欢你写的报告，那么他想解雇你的证据是什么？令人不快的情境并不意味着大祸临头。你可以通过分析有关情境最实际的暗示来掌握“非灾难化”技术。
用处
有时，思考自己的解释是否准确并不重要，重要的是现在想这个问题是否有用。现在去想老板皱眉头的问题有用吗？它会不会干扰你下午那场重要的演讲？如果会，你就应该打断消极的、破坏性的想法。有3种方法可以达到这个目的，每种方法都很简单有效。
· 借用外力来打断这个消极想法。例如，用橡皮筋弹手腕，说“停止，不要再这样想了”，或者用冷水洗脸，说“好了，不要再想了”。
· 设定一个时间专门来想这个问题，但现在不要去想它。你可以设定任何方便的时间来想它。当发现自己又在想这个问题时，你可以对自己说：“打住，我要放到今晚7点半以后再来想它。”这个烦心的想法一再来干扰你的目的，就是它要提醒你不要忘记或忽略这个问题。如果设定了一个时间专门来处理这个问题，那么反复思考这个问题就没有必要了。
· 这种想法一出现就立刻把它写下来。这样，当时间合适的时候，你就可以重新认真地考虑这个想法，而不会因此感到无助。这个方法跟上面的方法一样，使悲观想法不再有反复出现的理由。
在有了上面4个反驳悲观解释的武器后，你现在要练习把你的反驳大声说出来。看不见的敌人是很难打败的，把内心的思想引出来就容易收拾多了。下面是我们在乐观训练班中采用的一个很有效的方法：选一个你信任的同事来帮你练习。假如你在公司找不到合适的人，那么你的配偶或任何一个有耐心的朋友都可以。他们的任务是把你内心的悲观批评还给你。请把你的ABCDE记录给他们看，让他们了解你平常是如何批评自己的。你的任务是将那些严厉的批评大声反驳回去，用任何你可以想到的论点去封杀那些批评。下面有些例子，你可以先研究一番再开始你的练习。
