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如果应用第12章所说的技巧，那么你就可以进行选择，可以去提高每一天的乐观程度。.9

作者：马丁·塞利格曼当前章节：10495 字更新时间：2026-6-27 20:09

同事（以你攻击自己的方式攻击你）：今天经理在你说话时连看都没看你一眼，她一定是认为你说的不重要。

你：我说话时，经理大多数时候并没有看着我，这是事实，看起来她并没有很认真地听我说话（证据）。不过，这并不表示我的想法不重要或她认为它们不重要（暗示），或许她心里有许多事（其他可能性）。我知道过去她很看重我的想法，而且有两三次还来征询我的意见（证据）。

同事（打断你的话）：你一定很笨。

你（继续反驳）：即使她不喜欢我的意见也不表示我很笨（暗示）。我头脑好用，每次谈话时我都能说出有意义、有见解的话（证据）。下次我一定要先问她是否有空再开口说话（暗示），这样我就不会把她的分心误会成不喜欢我了（其他可能性）。

其他老师（以你攻击自己的方式攻击你）：你的学生根本不听你的话，他们宁可发呆也不想听你的课。

你：我的确不知道有些学生心里在想什么（证据），但是这并不表示我就不是一个好老师（暗示）。我能够让大部分学生对学习感兴趣，而且我对我的创意教材感到很骄傲（证据）。假如我所有的学生都能对学习感兴趣，那当然最好，但那是理想而不是现实（其他可能性）。我已经在努力使这些学生参与学习，并且鼓励他们尽量参加学校的活动了（证据）。

其他老师（打断你）：假如你连维持学生50分钟的注意力都做不到，那你一定不是一个好老师。

你（继续反驳）：这一小部分学生的失败并不足以抹杀我的成功（暗示）。

同事：你让她把你骂得体无完肤，你一点骨气都没有，真是个懦夫。

你：跟上司讨论问题本来就是件困难的事，其他人也有这样的感觉（其他可能性）。我跟上司说话时，口气不能像跟同事那样强硬，但我还是把我的想法清楚地、非情绪化地表达了出来（证据）。谨慎并不表示我就是懦夫，她是我的上司，对我有“生杀大权”（其他可能性），这本来就是一个很微妙、很难处理的情境。我应该多保留一点，以确保自己没有冒犯她，让她生气，因为她一生气我们就没办法再谈了（暗示）。在我继续跟她讨论之前，我可以先花些时间来排练一下我想说的话，我可以用坚决但不具冒犯意味的口气来表达我的意见（用处）。

同事：人家挂了你的电话说明你的表达方式有错。

你：我虽然不能像主持人那样，但我口齿清晰、语气肯定，具有权威性，表达的方式也不错（证据）。我今天都是以一样的方式在打电话，而别人都没有挂掉我的电话，我今天打了20个电话，这是第一个被挂掉的电话（证据）。

我不认为这跟我的表达方式有什么关系，他很可能正在做什么重要的事却被我打断了（其他可能性）。不管怎样，这是一件让人不快的事，不过这件事并不足以反映出我的销售能力（暗示）。

护士同事：不管你怎么做，患者都嫌不够，患者永远要你全部的注意力，而医生还不断责怪你。如果你是比较高明的护士，那你应该可以让患者和医生都满意。

你：话是没错，但还有很多其他的事需要我注意（证据）。这些都是护理工作的一部分，这并不表示我不是一个好护士（暗示）。

护士同事（打断你）：护理是个压力很大的工作，你没有足够的驱动力来承担这份工作。

你：我并没有义务或责任使患者和医生都快乐，这是一个不实际的想法。我尽我所能使患者舒适，帮助医生看护患者，但我不对他们的快乐负责（其他可能性）。

这是一个压力很大的工作，我很愿意学习如何应对压力。或许我应该跟那些有经验的护士谈谈，看他们是怎么处理工作中的压力的（用处）。

练习，练习，再练习！

现在轮到你了。花20分钟去反驳朋友对你的批评，当成功反驳了一个批评之后，你朋友应该继续下一个批评。20分钟后，你跟朋友交换角色，变成你批评，他反驳。

本章的目的是教你两个可以在工作中使用的基本技巧。第一，学习倾听自己内心的消极对话，你可以在不好的事件发生时写下当时出现在你心里的想法。你会看到当这些悲观想法产生的时候，被动、沮丧也随之而来；如果你能把这些习惯性的悲观想法变成乐观的，你就会发现虽然是同样不如意的事，你现在却觉得充满了活力与希望。

第二，要达到这个目的，你必须练习反驳自己的悲观看法。你可以把工作中或想象中的反驳写下来，然后用外化的方式把这些反驳大声地说出来，以此进行练习。

这些只是开始，能否成功的关键还在于你自己。现在，每当遇到不好的事时，请仔细倾听你对该事件的解释。如果这个解释是悲观的，那你就以证据、其他可能性、暗示以及用处为工具，尽力去反驳它。必要时，使用转移注意力的方法，使自己跳出悲观的思维，让这个新的看待事情的方法取代你原有的习惯性的悲观解释。

塞利格曼的乐观课堂

Authentic Happiness

1　除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。

2　由于某些岗位需要轻度的悲观者，了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位置上是极为重要的。

身边的悲喜故事

凌晨4点纠缠着我的恐惧在这两个月已经不复存在了。事实上，我的整个生活都改变了。

我有一个可爱的女儿——劳拉。现在我打字时，她正安静地在旁边吃奶，大概每隔一分钟，她就停下来用她深蓝色的眼睛望着我，对我微笑。微笑是她新学会的技巧，一笑起来整张脸都喜滋滋的。

我想起了去年冬天在夏威夷看到的小鲸，它们在水中无忧无虑地嬉戏，它们的父母在旁边保护着它们。劳拉的笑容常常在凌晨4点的时候把我惊醒。

她的前途会怎样？现在的可爱以后又会变成什么样？《纽约时报》报道说，突然决定要生孩子的美国已婚女性人数是10年前的两倍。这些新生代是我们未来的希望。但他们也是身处危难的一代，除了本来已有的核武器、政治和环境灾难外，还有精神和心理上的灾难。

抑郁如此流行，我们需要怎样的社会才能幸免？

后面的这个灾难或许有救，习得性乐观在这份解药里将扮演重要的角色。我们在本书中看到，自第二次世界大战以来，抑郁症的患病率急剧上升。现在年轻人的抑郁症患病率比他们的祖父母高了10倍，女人和年轻人特别容易受到抑郁症的折磨。目前看不到这种流行病得到缓解的任何迹象，而我凌晨4点的噩梦告诉我，对娜拉和她这一代人来说，这是一个真实的危机。

要解释抑郁症现在为什么出现得这么频繁，为什么发达国家的孩子这么容易受到抑郁症的侵蚀，我先要检视两个令人警觉的趋势：自我意识的膨胀和公共意识的消失。

“特大号”的自我

当今社会对自我的重视是前所未有的，它对个人的成功与失败、幸福与痛苦的重视也是前所未有的。社会赋予个人的权利也是前所未有的：你可以改变自我，甚至改变自我思考的方式，因为这是一个强调个人控制的时代。目前自我膨胀已经到了危险的地步，个体的无助已经到了需要治疗的地步。

20世纪初，当刚刚出现生产线时，人们只能买到白色的冰箱，因为把生产线上的每一台冰箱都喷上同样的颜色比较省钱。1950年以后，人们开始有了选择。由于科技的进步，工厂可以给冰箱喷上不同的颜色，且依然有利可图。科技打开了巨大的个性化的市场，这个市场可以满足个人特定的需求。例如，现在的牛仔裤已经不一定是蓝色的了，它可以有几十种颜色和款式；每一年汽车公司都推出各式各样的新款汽车；市面上有成百上千种啤酒和饮料；单单是阿司匹林就有几百种。

要创造个性化的市场，就需要用广告费尽心思地宣扬个人控制。当人们有很多钱来进行消费时，个人主义就变成了一种有利可图的世界观。

现代的财富跟几百年前的财富是不一样的。比如说，中世纪的王子很富有，但他的财富不能转变成购买力，他没办法卖他的领地去买马，就像他没有办法卖掉他的爵位一样。但我们今天的财富建立在五花八门的选择上，我们有了更多的食物、更多的衣服、更多的音乐会、更多的书、更多的知识，甚至有人说我们有了更多可以选择的爱。

物质欲望的大幅提高，也提高了工作和爱情上的期待（或者说可接受的程度）。以往只要工作能维持一家人的温饱，我们就很满意了，今天却不行。它必须要有点意义才行，同时还要有升迁的途径和空间，同事间要意气相投，还要有良好的退休制度，这样我们才能感到满意。

人们对婚姻的要求也不一样了，它不再只是为了传宗接代。我们要求配偶外形出众、谈吐风趣、网球打得好，等等。这些期望的提升来自选择的增加。

谁来选？所有人。现代人不再像古代人，大部分一生下来就注定是农民。现在他们有无数的选择，有自己的偏好，其结果就是一个新的自我，一个“特大号”的自我。

现在的财富和科技使自我发展到了顶点。不管好还是不好，我们现在就处在一个“特大号”自我的文化中。过度膨胀的自我带来了危机，其中最主要的一项就是抑郁症的泛滥，我认为抑郁症的流行跟“特大号”自我有很大的关系。

如果在隔离的情境下，自我的扩张可能有正面的效果，它可以使我们的生活更充实，让我们把潜能发挥出来，但事与愿违。这个时代自我的扩张正好与公共意识的消失同时发生，人们失去了生存的高层次目标，而生活目标的消失与共同意识的薄弱为抑郁症的产生提供了最佳环境。

遗失的精神家园

一个人如果只是为自己而活，那的确是一个很贫乏的生命。人类需要生活在意义和希望中。我们以往的生活充满了意义和希望，当遇到失败时，我们可以停下来，在这个意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新去思考我是谁。我把这个叫作公共意识，它包括我们对国家、神祇和家庭的看法。

20世纪60到90年代，削弱美国人公共意识的事件不断发生。这使得人们几乎要赤裸裸地去面对生活的冲击。总统被刺、越战、水门事件等，破坏了美国人对国家的期望。因此，爱国、对国家忠诚不再能带给美国人希望，这使得人们从内心去寻找自我满足，使得人们更加关注自己的生活。

政治事件削弱了美国人对国家的期望，社会趋势也减弱了美国人对神祇和家庭的依赖。本来宗教和家庭是可以取代国家而作为希望和目的的来源的，但不幸的是对国家信心的消失与家庭的破裂、信仰的崩溃几乎同时发生。

高离婚率、频繁的人口流动以及低出生率是家庭人口瓦解的三大原因。由于离婚频繁，家庭不再是我们的避风港。高人口流动率严重动摇了家庭的凝聚力。最后，美国大多数家庭只有一两个小孩，这样很多小孩没有兄弟姐妹，非常孤独。虽然父母投注到孩子身上的注意力在短期内似乎对孩子非常有利（父母的关注的确能使孩子的智商提高0.5），但是长远来讲，这会使孩子产生一个错觉，以为自己的快乐与痛苦比什么都重要。

因此，家庭瓦解时，你还可以去哪里寻找认同、人生的目的和希望？当我们需要一个避风港时，我们发现原来那些舒适的沙发、躺椅都不见了，只剩下一张小小的、摇摇欲坠的小板凳——自我。而这个没有理想、没有目标的“特大号”自我，在面对抑郁症时可以说是坐以待毙。

个人主义的兴盛和公共意识的薄弱都会增加患抑郁症的可能性。而这两者同时发生在美国的现代历史中，依我看，这就是抑郁症在美国泛滥的主要原因，造成泛滥的机制则是习得性无助。

在本书第4章和第5章，我们看到当人们面临自己无法控制的失败时，他们就会有无助感。这种无助感越来越强烈时就会变成无望，最后升级成严重的抑郁症，他们把所有的事情都看成永久性的失败，把责任都归因为自己的无能。

人一生中免不了有失意的时候，挫折、失败、闭门羹可以说是家常便饭，我们很少能心想事成、万事如意。在美国这种个人主义的文化中，除了个人，它不再重视其他东西，而当个人遭遇不幸时，他也不能从社会得到任何安慰。一个比较“原始”的社会会对成员的损失加以安慰或补偿，使无助不至于升级成无望。心理人类学家巴克·希弗林（Buck Schieffelin）曾到新几内亚的原始部落卡鲁里（Kaluli）寻找类似于文明世界的抑郁症，结果他一无所获。当卡鲁里人饲养的猪跑掉时，这个人会很伤心，但是族人会再给他一头猪，这个损失会由全族人共同承担，所以他的无助不会升级成无望，他的损失也不会扩大成绝望。

美国社会抑郁症的泛滥不全然是因为社会不对人施以援手，很多时候其实是极端的个人主义造成的悲观解释风格使人们把失败归因于永久性、普遍性以及人格化的原因。个人主义的抬头使人们自然而然地认为失败大概就是自己的错。既然没有别人存在，当然好坏都是自己的事。公共意识的丧失意味着失败是永久的、普遍的，个人的失败看起来就像是天大的灾难。在个人主义的社会里，时间随着个人的死亡而终止，因此个人的失败似乎就是永久的，而且这个失败得不到任何慰藉，这使他的一生都受到这次失败的影响。如果我们有超越自我的较为高远、宏大的信仰，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。

“特大号”自我的伤害与宝藏

下面是我的诊断：美国抑郁症的泛滥来自个人主义的兴起以及公共意识的消失。这表示我们有两个出路：第一就是改变个人与集体之间的关系，寻求新的平衡点；第二就是找出“特大号”自我的优势。

“特大号”的自我会有怎样的未来？我认为如果不对个人主义加以限制和规范，它就会像脱缰的野马，不仅会毁了我们，也会毁了它自己。一方面，是因为在盛行个人主义的社会通常抑郁症泛滥，而当别的社会看出个人主义会使抑郁症患病率升高10倍时，个人主义自然就会衰微。

另一方面，是比较重要的原因，就是生命的无意义感。我认为，有意义的一个必要条件就是你必须依附到一个比自我更宏大的东西上去。你可以依附的东西越宏大，你的生命就越有意义。如果年轻人不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在生命中找到任何意义。

换句话说，自我本身是没有什么意义的。

因此，如果想减少抑郁症和生命的无意义感，我们就一定要放弃一些东西。一个可能性是放弃极端的个人主义，让“特大号”的自我回归原本的自我。另一个比较可怕的可能性是我们投降，交还个人主义带给我们的新自由，放弃个人控制和对个人的关心。

另外还有两个比较有希望的可能性。它们都是要发掘“特大号”自我的优势：第一个是利用增加公共意识来平衡自我和团体的关系；第二是运用习得性乐观。

道德慢跑

“特大号”自我并非一无是处。它可以促使自我取得进步，或许在这个自我改进的过程中，它能让我们认识到自我第一的本位主义虽然在短期内很有利，但长远看来却是有害的。

这个“特大号”自我所能做的选择中，有一些是相互矛盾的。或许在了解了抑郁症和无意义感会跟随过度以自我为中心的思想而来后，我们可以减少对自我舒适与否的重视程度，但仍保持对个人主义重要性的信仰。这样，我们就可以匀出一点空间让自己可以依附到比较宏大的东西上去。

但即使我们愿意这样做，在美国这个如此个人主义化的社会，对集体的认同与奉献也并不是一说就能做到的。我们还是有太多的自我存在着，因此必须想一个新办法。

举一个慢跑的例子。很多人都选择将慢跑作为健身运动，每天黎明起，无论天气如何都坚持去运动。慢跑本身实在不能带给我们什么快乐，即使不痛苦，至少也不是舒服的。那么为什么还要去跑，自找罪受呢？因为它对我们的长远利益有好处。我们相信，只要坚持，我们一定会更长寿、更健康、身材更好。我们用每一天的自我牺牲去换取长远的自我利益。一旦能够说服自己缺少运动会让我们赔上健康和幸福，那慢跑就会越来越有吸引力。

个人主义和自私自利也是一样。我认为抑郁症来自对自己的过度关怀和对集体的不够关心。缺乏运动和胆固醇过高会危害我们的健康和幸福，同样，过度关心自己的成功与失败、对集体没有认同感与奉献心也会带来危机——抑郁、不健康、生活无意义。

为了自身的利益，我们应该怎样来减少自我的分量而增加集体的重要性呢？答案就是道德慢跑。

对现在的人来说，花时间、金钱让自己出头、拿第一是很自然的事，但要将这些用到别人身上以实现团体的幸福就不是一件容易的事了。在一个世纪前，星期天是用来休息和与家人聚在一起大吃一顿的，但现在我们相信这样做对身体不好，所以放弃了一家人团聚、吃喝的乐趣，而是在星期天进行运动和节食。

我们该如何摆脱自私的习惯呢？运动——不是身体上的，而是道德上的，它可能是抵抗抑郁症的良药。看看下面哪一项比较适合你。

·　把去年退税金额的5%作为慈善基金捐赠出去。不要通过基金会或慈善机构，而要亲自把这笔钱发放出去。你可以选自己感兴趣的慈善领域，登个广告说你有若干美元要捐献，请符合条件的人前来申请。你要亲自面谈，把钱捐出去，并确定这笔钱能用到你想的地方。

·　放弃一些享乐行为，例如一星期下一次馆子、每个星期二的晚上租录影带来看、周末去打猎、下班回家打游戏或周末去逛街等。把这个时间（相当于一星期有一个晚上）用于从事一件对团体、社区有利的活动，如帮助志愿者做晚饭给流浪者吃、帮助社区小学做公益宣传、拜访艾滋病患者、清扫街道、为母校募款等。

·　当乞丐向你乞讨时，不要塞钱给他就完事。停下来，跟他聊聊。如果你认为他会好好利用你给他的钱，那再给他钱（但一次不要超过5美元）。常常去那些乞丐聚集的地方，跟他们聊天，把钱给那些真正需要的人。一个星期花3个小时做这件事。

·　当你在报刊上读到某个令你感动的英雄事迹或好人好事时，写信给那个人。写信去鼓励那些值得你尊敬的人，指责、提醒那些有不良行为的人或组织。一个星期花3个小时来写这种信，揭恶扬善。这种信要慢慢地构思才会写得好、写得动人，有说服力。把它当作你的业务报告那样谨慎小心地来写。

·　教导你的孩子如何施舍。叫他们把零用钱的1/4留下来准备捐出去，让他们去找值得捐款的人或事情。

你不一定要因为大公无私才去做这些事，你可以因为这样做对你自己好而去做。或许有人会说，跟这些团体接触会让你更抑郁。如果是为了逃避抑郁，你应该去跟那些度假胜地的有钱人混在一起，而不应该去收容所看那些比你更可怜的人。不可否认，一定有人会因此而沮丧，但奇怪的是，看到别人在受苦会使你悲伤，但这种悲伤不是抑郁症的那种没有指望的、永恒的悲伤。这种悲伤是一种悲天悯人的悲伤。许多有经验的志愿者都发现，他们反而从这些工作中发现了自己生命的意义，跟那些垂死的患者接触反而点燃了他们生命的火花。他们为这些不幸的人感到难过，但他们不抑郁。

如果你为社区、为团体服务得够久，你就会找到生命的意义，你会发现你越来越不容易抑郁，也变得不容易感冒，越来越喜欢参加团体的活动而不是关起门来“独乐”。更重要的是，你心灵中那块空虚的部分会被填得满满的，那种被个人主义所滋养的无意义感会逐渐消失。在这个时代，这样做的选择权绝对在你自己手中。

学会乐观

开发“特大号”自我的优势的另一个方法就是运用习得性乐观。我们前面已经讲得很清楚，抑郁症是如何跟随一个对失败或失落的悲观想法而进入你心田的。学习如何用乐观的态度去面对失意是击退抑郁症最好的武器。学会了它，你将终生受用不尽，它可以帮助你获得更高的成就，拥有更健康的身体。

一个把抑郁症看成基因问题的社会，会使我们对改变悲观的想法无能为力。一个不重视自我的社会，是不会对自我有什么想法感兴趣的。但当一个社会以自我为中心在运转时，就如同我们现在的这个社会，自我的想法和这种想法所引发的行为后果已经成了科学研究的题目。

我希望我女儿这一代人会把抑郁症看成思想的衍生物。更重要的是，他们会认为我们的思想是可以改变的。“特大号”自我最大的防御工事就是自我认为它是可以改变自己的想法的，而这种想法、信心使得改变得以发生。

我并不认为单靠习得性乐观就足以抵挡整个社会的抑郁症潮流，乐观只有跟智慧结合在一起时才有用，它单独存在时没有任何意义。乐观是帮助一个人达到他所设定的目标的工具，乐观是否有意义取决于目标的选择。当乐观与社会奉献相结合时，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏止。

弹性的乐观主义

毫无疑问，乐观对我们有益，也能使生活更有趣。但仅仅是乐观并不能阻止抑郁症，乐观并非万灵药，我们前面谈过它的缺点与局限。例如，它在某些文化环境中效果较好，在某些文化环境中效果不好；它有时会让我们看不到真实的外界；最后，它也会使有些人去逃避自己失败的责任。但是，这些局限不会抹杀乐观的好处。

在第1章里，我们谈到两种看待世界的方法，一种是乐观的，另一种是悲观的。如果你是个悲观的人，那你只好住在悲观的世界里，时时忍受抑郁的折磨。你的工作和健康因此要付出代价，你的心境永远是阴暗多雨的。付出了这个代价后，你所换来的是对世界更精确的认识以及强烈的责任感。

但如果学会了乐观，你就可以随时因需要而选择性地运用它，你不必担心成为乐观的奴隶。如果你已经把这个技术学得很好了，当碰到挫折、失败时，你就可以拿出反驳的法宝来打退盘踞在你心里的大祸临头的思想，抵抗抑郁症的进攻。让我们假设你的女儿——小梅，正要上小学，她是全班年龄最小的，也是个子最矮的。老师希望她再在幼儿园待一年，如果不这样，她可能永远都比她的同学不成熟。但这个留级的想法让你很郁闷。

现在你可以选择各种各样的反驳来证明她应该进入一年级就读。例如，她的智商很高，她的音乐天分比幼儿园中其他小朋友都高，她很漂亮，等等。你也可以选择不去反驳。你可以对自己说这是需要面对真相的时候，你女儿的前途把握在你的手中，这不应该是击退抑郁的时机，你犯错误的代价远大于找回自信心的好处。这样一来，你可以选择不去反驳自己的悲观想法。

现在你所拥有的其实是更多的自由和选择。你可以在认为乐观对你更有益，使你获得更高成就或变得更健康时去用它，也可以在你认为需要有清晰的判断时不去用它。乐观并不会贬损你的价值观或降低你的判断力。你可以自由地运用它来完成你设定的目标，它使你积累的智慧能得以发挥。

那么天性就乐观的人又怎么办呢？这些乐观的人一直都是乐观的奴隶，就好像悲观的人一直都受到悲观的控制一样。不过他们所享受的好处比较多：他们的身体比较好，成就比较高；他们比较容易当选，担任公共职务。但他们都必须为上述的好处付出代价：不切实际的美好幻境或者薄弱的责任感。

乐观者现在也可以通过了解乐观的运作机制，从它的掌控下解脱出来。他们可以对自己说目前这个情境不适合采用以前的习惯，他们可以选择不用惯用的反驳战术，因为他们了解了这个战术的利与弊。

所以，乐观主义的好处并不是无限量的，悲观主义在社会和个人生活中也都有重要的作用。当情境需要悲观时，我们必须有勇气去接受它。我们所需要的不是盲目的乐观，我们需要的是弹性的乐观，一种审时度势的乐观。而这种乐观的益处，我认为是没有止境的。

塞利格曼的乐观课堂

Authentic Happiness

1　要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。

2　乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地度过一生。