无法坚持读书的各位同学一定会有如下感受：
怎么读得这么慢？（不想读了！）
好累啊，这样的人生还要坚持多久？（不想读了！）
我果然是个没有毅力的人……（自尊心受损）
我今天没有读书……（负罪感产生）
然后还是该干什么干什么，晚上还是看电视剧去了，还是没养成读书的习惯，也还是记不住书里的内容。
☆阅读效果是由哪些因素决定的？
先来了解与这个题目有关的两个心理学的基本概念。
戴维·奥苏伯尔（David Ausubel）的认知同化理论：学生能否习得新信息，主要取决于他们认知结构中已有的有关观念。当有意学习发生时，也就是新知识与学生认知结构中已有观念发生相互作用时，这种作用的结果导致新旧知识的意义同化。
艾宾浩斯遗忘曲线：遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。艾宾浩斯个人使用无意义音节作为记忆材料，20分钟后就遗忘将近一半。
不管你当初用什么方法记忆，如果不复习，就会逐渐忘记。
如果说这些是“道”，那么转化到“术”怎么操作呢？
第一步：选对书
很多人，尤其是没有长期阅读习惯的人很少会意识到选书是个重要的事情，因为觉得“书”就是好的，“有营养的”。
最后买了书的结果就是看了两章索然无味，然后丢在一旁积灰，并且自己还有负罪感。
问题在于你选的书可能：
1.本身内容质量差。
2.和你认知结构中的知识产生关系太少。这就是为什么很多新手入门的书喜欢举生活中你能明白的例子。
3.你不喜欢。我没事干不会强迫我自己去看完全不感兴趣的书籍，效率太低。
三个建议：
1.花多一点时间挑书。找人推荐，看豆瓣评价等。
2.初次接触一个领域的时候不要马上购买“大部头”，多问一些人，求得“初学者最佳入门读物”。
3.试读。读了一章就发现“好想睡觉啊”，完全读不进去。相信我，你要么是挑了一本非新手入门的好书，要么是“你根本不适合这个领域，换个领域吧”。
第二步：选对阅读方式
就像刚才说的，每个人的认知方式是不同的，阅读目的不同、书的类型不同，阅读方式也应该是不同的。
曾经有个老掉牙却很实在的比喻说，我们学习不应该像海绵，什么水都吸，而应该像采蜜，只取精华。
你的时间和精力都是有限的，许多人总觉得“没有通篇细读和100%记住就不算读过这本书”。就是这种理念使得许多人觉得读书很累很慢，没有成就感，最终还是不喜欢读书。
首先请放轻松，读书是一件很轻松愉悦的事情，尤其是你在第一步做到了“选对书”后，你读起来应该是眉飞色舞、欲罢不能才对。
然后就是把你手里的这本书按照以下经验分类。
精读：非常经典并且薄的书，价值很高，需要一遍遍反复读。
通读：一些新的专业领域需要扫盲的书籍，有些内容出现后可能不明白，但不死磕，保证能囫囵吞枣过一遍就行。
查读：功能性大部头。比如《消费者行为学》《营销管理》，我都是查读的，碰到相关领域的问题才会去查相关章节。这种书不到用时你死记硬背意义不大不说，记忆效果也不好。
扫读：小说、传记类和一些畅销书。比如《乔布斯传》什么的，还有《向前一步》之类的畅销书，其实精髓就那几句话，随便翻翻，碰到废话就跳过去，领会精神就好。
再然后，你就可以开始读啦。
第三步：首次阅读计划
你可以先无计划地读20页，看一下自己的阅读速度。请按照你正常阅读速度稍慢一些的节奏来，不要打鸡血似的读得超快。
然后按照每天读半小时书这个量来算算你读完这本书需要花多久。心里粗略有个数就行，不要给自己压力。
这一步如果不是为了应考并不是必要的，我平时读书是不做阅读计划的。读得开心就好了。
第四步：针对性记忆的复习
开头说过了，不管你当初是用什么方法进行的知识深加工，不复习，必然会忘记，只是忘得速度快一些慢一些（两个月以后基本都一样）的区别。
首次阅读就像过滤器，你需要判断手里的这本书是否值得你花时间。
1.值不值得记住？
2.哪些地方值得记住？
3.记住以后可能有哪些用处？
通过这三个问题提高你对于阅读的元认知水平，既节省时间，又可达到期望的效果。不要试图贪心地想：“我要全都记住！倒背如流！”一来这样性价比不高，二来你的信心受挫后造成不愿意读书的后果比你记不住书中的内容更糟糕。
另外，很同意一些人说的，读书的目的不是记住，而是让它和你已有的认知交会融合后产生新的知识，悟到、思到、乐到。这就是我的读书观。
学过的东西很快就忘了怎么办？
敬告：上文所提到的各种方法大都经过各大院校及研究机构多年研究和实验。如果你照做了但发现“老天爷，骗人啊，没用啊”，那么有可能是以下五种原因所导致。
1.操作不当。你看看下厨的人按照原菜谱做出的菜真是什么都有，就能知道什么叫“成功的菜都是一样的，不成功的菜各有各的丑”。
2.先天因素。不多说。
3.实验限制。实验都是在一定条件下进行的，有解释和应用的范围，并不是万金油。
4.以上实验在解释范围内均有问题，实验结果其实是错误的。如发现这一点，恭喜你，赶紧写一沓文章证伪它们！
5.以上某个理论已被证伪。
还是从“道”“术”和“器”说起。
☆道
我们需要先知道三个有关记忆的概念，来了解为什么我们会遗忘，以及怎么防止遗忘，从而建立记忆（对于其他记忆相关知识可以参考心理学与生活）。
Atkinson-Shiffrin多重记忆系统模型
根据多重记忆系统模型，我们可以知道一个众所周知但是往往得不到重视的结论：得不到注意的感觉记忆会丢失，得不到复习的短期记忆会遗忘。
所以让短期记忆变为长期记忆的唯一解是：不断复习。
记了笔记但如果不配合复习的话也并不会起到太大作用。
艾宾浩斯遗忘曲线
我们可能都知道艾宾浩斯遗忘曲线，但很少有人会主动将其应用于学习中。
艾宾浩斯用无意义音节做记忆的内容，用节省法计算保持在记忆中的数量。可以发现开始的时候遗忘发生得特别快，然后开始减缓，但其实也没留不下什么东西了。
流体智力和晶体智力
流体智力指的是知觉、记忆、运算速度、推理能力等基础能力，这部分基础能力在25岁左右达到高峰，之后会衰退。这就是为什么很多人都会抱怨“老了健忘”“老了学不进”，也即“原来学生时代还是很好，现在上班了感觉越来越差了”。
晶体智力与流体智力相对应，是指在实践中以习得的经验为基础的认知能力，如人类学会的技能、语言文字能力、判断力、联想力等。
☆术
来看四个能帮助你记忆的方法。
精细复述深加工
新记忆的信息对你来说很可能是无组织的，这时候就需要让它们变得有组织，并且能够在你脑海中停留住。记笔记也是一种精细复述方式，但是很多人其实“不会”记笔记。可以试试康奈尔笔记系统（Cornell Notes Taking System）。这个笔记系统对于读研读博搞学术研究的同学最有用，其他领域可能需要自己再根据具体情况改造一下。
还有老生常谈的脑图（Mind Map Memory Maps）也是。托尼·布詹（Tony Buzan）不推荐看。
关于深加工，有个好例子是《英语词汇的奥秘》这本书。它能让你了解到其实英语单词也有“偏旁”，当你赋予“偏旁”意义的时候，突然发现你记忆起来轻松多了。甚至没有见过的单词但是见过它的“偏旁”，都能差不多猜出这个单词是什么意思（和中文一样）。
设置复习时间表
可以借鉴杨鹏的《17天搞定GRE单词》里的背单词时间表，将你要记住的东西也拆分成单元（比如以一章为一单元），然后按照时间表来反复记忆。我用了这个背词法后，我所有需要记忆的东西都用了这个方法，效果卓越，考心理学研那会儿《心理学导论》整本书我几乎都倒背如流。
打破记忆位置
背单词时，在中间的内容总是容易被遗忘的，所以复习的时候多换换顺序，这也是很多单词书出“乱序版”的原因。
设置多个“记忆提取书签”
有时候你会发现你在书上能记得某个知识点，跑到试卷上就不认识了。如果这种情况经常发生，那么在精细复述和深加工时请多换换记忆背景，比如，可以举一反三，或者用两本或三本不同教材的教辅，从不同角度练习。
☆器
每个需要记忆的内容性质都不同，每个人的特质也都不一样。以上也是一个思路，泛泛而谈，我们能做的是掌握精髓，举一反三，根据以上原则，在不同领域选择不同的器。
选择适合自己的书，根据具体情况制订计划和实施上述记忆方法。
坚持，坚持就是胜利。
学霸们是如何高效率地学习、工作、生活的？
这个问题本质上是如何提高劳动生产率，然后高效率地学习、工作、生活。
各位“学渣”（如我）看完各种时间管理工具后，大部分人的反映应该是“好麻烦啊”。
我“人肉”实验过所谓GTD（Getting Things Do的缩写，即：把事情做完）的各种时间管理工具，失败原因如下：
1.懒到连统计都不想做。
2.你以为你不知道你的时间都上哪儿去了吗？你知道的，刷微信、刷知乎、打游戏、瞎晃荡……你要是能控制好自己的时间你也不用做什么时间统计了。
时间统计是给勤快人的工具，不是微懒界的福音。
所以我来谈谈适合“学渣”进化成“学霸”的可行方法。你可以继续刷微信、刷知乎、打游戏……不妨碍。
我本科经济学GPA 2.75（大一GPA 1.6……），硕士交互设计成绩单GPA 3.87，最后两学期都是满分通过。同班的同学本科大都是一流院校（清华、复旦、上交、北航、中山、同济），我等“学渣”突出重围也是不容易。
后来我自学了心理学，毕业后第一份工作是做用户研究员，然后又自学了交互设计，跳槽到另一家公司做交互设计师。后来觉得自己的自学水平还不够，需要深造，就申请去了传说中的PolyU，即香港理工大学，读了交互课程。
学渣们该如何高效率地学习、工作和生活，变成学霸呢？
企业管理和GTD都流行魂、道、术、器，不敢谈魂，器也没什么好谈的，各领域的器都不一样，没有太多普遍性。
只谈“道”和“术”。
☆道
在每做一件事之前，都请问自己一个问题：如何提高杠杆率？杠杆率这个词已经在这本书里反反复复出现了，希望大家可以牢牢记住。
学霸般高产出的杠杆率影响因素如下：
学霸般的高产出=浓厚的兴趣+高智商+高效学习方法+高劳动密度
兴趣是最大的杠杆率，想一下你为什么可以不眠不休刷淘宝，不眠不休打游戏吧……高智商就不说了，高智商的人是另一种生物。但其实你也可以拼一下。
劳动密度大的生物，也就是狭义上的学霸，也是很多学霸之所以成为学霸的原因，但是一般这种勤奋也和流体智商一样是天生的，和我们这种天生微懒界的生物也是不一样的。你很少听说有人以前很懒后来很勤奋的，你也很难上个月很懒，这周看了学霸的时间表就变得勤奋起来。
而学习方法则天生是微懒界的福音，一旦掌握，你就可以尽情偷懒了。所以你可以做的两件事是：
1.趁年轻，多找点事情做，拓宽你的人生宽度，发现你真正喜欢的事情是什么，然后再加深你的人生深度。
2.找到一个高效的学习方法去提升你做某件事的杠杆率。
所以比尔·盖茨说：我总是会选择一个懒人去完成一份困难的工作。因为，他会找到捷径。
明白“提高杠杆率”这个道理后，一定记得时刻把它作为最高纲领铭记于心，防止资源不必要的浪费。
另外，还有一句话值得记住：人生是一场开卷考试，请充分利用你所能拿到的所有资源来答题。
说个老故事：一小孩搬石头，父亲在旁边鼓励：孩子，只要你全力以赴，一定搬得起来！最终孩子未能搬起石头，他告诉父亲：我已经拼尽全力了！父亲答：你没有拼尽全力，因为我在你旁边，你都没请求我的帮助！
☆术
学习方法听起来挺虚的，所以来举几个实际的例子吧。
完成一个全新领域的项目
我曾修过一门课程叫互动建筑课——做一个互动装置。这个课只有答疑辅导和阶段性检查，没有讲授。这是一个两周的任务，我们是全班人数最少而且唯一没有本科相关专业（工业设计、机械、计算机）的团队。我本科学经济，另一个队友本科学的是导演，但最后是班里得A的两队中的一队。
明确目的：用最快、最有效的方法做出一个可以顺利工作的装置。
排除目的：不是技术考试，技术创新不加分。
问题：如何提高杠杆率？
1.宏观思考提高杠杆率
学设计出身的设计师有个爱好，就是头脑风暴，不受限制地头脑风暴，但做紧急项目的时候，这种爱好经常会让步子太大。工作的时候，会有项目经理来控制项目层面的东西，一旦脱离项目经理，自我项目管理的时候就会摔跟头。
许多组有很多特别好的想法，但是在前期没有考虑过实现的难易程度和成本，结果一次一次实验，最后非但没有做成，还花了好多钱。
我们一开始就考虑到了成本预算和技术实现难度，决定一定要用最少的钱、最简单的技术达到最好的效果。亚克力是成本非常低的东西，学校的激光切割又是免费的，我们就咬死用这种材料做，并且开始原型尝试的时候都是用最便宜的板子做单体小模型。
有了这些限制以后，我们就开始看大量作品，然后找到了一些有意思的机械装置，根据难易程度，筛选了以后确定了我们的作品方向。
2.借鉴、临摹提高杠杆率
做这个需要用到简单的Arduino编程。我现在都不怎么会写Arduino，但是我可以抄和改写别人的代码来做东西，当时好多同学真的是抱着书啃，自己学写、原创出来的代码。好几队都到最后一刻了，写的东西还是跑不起来。很多人下意识会觉得抄别人的代码是不对的，因为从小被教育不要抄作业，不要抄袭，要原创，但请弄清楚你做一件事情的目的是什么。我当下的目的是，用最快、最有效的方法做出一个可以顺利工作的装置来，不是让你秀你多快能学会编程！
3.场外经验求助甚至代工提高杠杆率
做成这个装置还需要会简单的机械原理，知道怎么设计和画出各种亚克力零件并把它们组合到一起搭成你想要的原型。我向两个学机械的高中同学电话求助，一个帮我脑测我设计的东西能不能工作，另一个直接帮我画了运转非常润滑的齿轮。周围的许多学工业设计的已经忘记了怎么画齿轮的同学自己画齿轮，结果导致做出来的东西跑起来疙疙瘩瘩的。电路方面我也找了学EE的同学帮忙看哪里出了问题，以及如何解决。
☆读书
我看书的速度是平均3天一本扫读类书籍，每天1小时左右的阅读时间，之前是在通勤路上。我的阅读速度在中上，你们应该也可以这样做。有些书是我的催眠读物比如……GEB（数学家哥德尔、版画家艾舍尔、音乐家巴赫三个名字的缩写）……睡眠再差的夜晚，看着看着就睡着了。
1.选一本你感兴趣或者能解决你问题的好书
如果之前没有读书习惯，但是想养成读书习惯的同学开始的时候可以找点好玩好看的书来看，不要为了装得有文化而去买那些即使手机坏了的时候也不会想看的书……（血的教训）。
最好是带着疑问去看书，比如我最近就想学学怎么写文案，就买了本《华尔街日报是如何讲故事的》来看，因为你有问题了，所以看书的感觉就像寻宝一样带劲儿啊。
2.学会“读”书方法
一定要放弃读书就是“从头到尾每一个字都不放过”的读书法。首先把书分类，然后对症下药，如前所述。
3.选对教材
有的时候一门课学不好不要埋怨自己，因为有可能是教材的原因。有一段时间，我感觉自己的概率论和数理统计入不了门，看一会儿书就想睡觉了（用的高教的教材），后来我去搜有没有别的教材，发现了《统计学的世界》和《爱上统计学》这两本神书。这真的是给我这种没有什么抽象思维的人看的，大量实例，深入浅出，一看就懂。
后来自学实验心理学，也是看杨治良的教材入不了门（没有黑这位老前辈的意思，我天性愚），后来看了《实验心理学——通过实例入门》和《实验心理学教程——勘破心理世界的侦探》这两本书就果断康复了。
编程学渣应该都知道Head First（O’Reilly出版社发行的一系列教育书籍，中文一般翻译为“深入浅出”，它强调以特殊的方式排版，由大量的图片和有趣的内容组合构成，而达到非疲劳的沉浸式学习效果）系列，当学霸们看O’Reilly动物封面的时候，你看Head First不要觉得不好意思，因为真的很有用啊。
其他很多学科入门也可以看有名的傻瓜入门教程For Dummies《傻瓜书》系列。
4.其他
《如何阅读一本书》应该是我读书方法的启蒙读物。大家可以通读一遍。读研究生的同学也可以找一些文献检索方法论还有如何做综述的文章来看，会很有帮助。
让你的时间多出一倍的毛毛虫日程
首先要说的是，这是我自己的简易时间管理方法，不一定对于你也适用（尤其不适用于高中生），在这里分享的内容仅给大家提供参考，比较适合试过GTD但是失败的同学。
作为一个有严重拖延症的懒蛋，我用这种管理法做了很多事情。在我最忙的时候，一个人同时更新着公众号、选品、发货、找合伙人、找投资，同时还在给出版社翻译一本设计类的书。
☆第一步：将事情按价值区分
对我个人而言，时间管理的目的是：减少无价值的时间浪费，提高有价值的时间效率。
时间的价值是什么？
因为从小所受教育的原因，很多人把娱乐也当成“浪费时间”，说节约时间的时候总是在缩短自己的娱乐时间。其实这里说的“无价值”时间并不是这样的。
以我自己举例，对我来说有价值的事情是：
可以帮助自我提升价值（e.g 读书）
可以获得与我能力相对应的单位时间经济利益（e.g 工作）
可以让我开心（e.g 看电影）
对我来说没价值的事情是：
不能帮助自我提升价值（e.g 刷朋友圈）
不能获得与我能力相对应的单位时间经济利益（e.g 订餐、打扫卫生）
不能让我开心（e.g 无效社交）
有些同学可能会说：“刷朋友圈也能学到很多东西呀。”
这里“是否有价值”是个相对的概念，并不是绝对概念。虽然你可能能在朋友圈看到一些有价值的文章，但是和系统高效的读书比起来，单位时间收益明显很低，碰到让你“胜读十年书”的文章的概率少之又少。所以别骗自己刷朋友圈能学习了。
当然，每个人对于“有价值”的标准是不同的，你需要找到你自己的价值衡量标准。不过如果你还没有自己的价值体系，可以参考我这个先练习一下。
对于没有价值的事情，我的态度就是“能不做的就不做”“能花钱的就不自己做”。有一些事情对我来说已经是重复的工作的时候，我就会把它“外包”出去。比如，前段时间翻译的书稿还有封底和译者介绍没有翻译，我就按照市价包给了另一个设计师，因为用于翻译的这个时间，我可能都能看完一本能让我的经济利益翻倍的书了。
☆第二步：毛毛虫日程
我通常会把事情分成“碎、短、长”三种。一天安排的日程看上去很像毛毛虫。
“碎”：一些15分钟以内就能解决的事情。我会把他们穿插在一天中4-5次完成，每次15分钟。比如，写文章写了1小时，就收收邮件，回复一下，给供应商打电话之类。GTD里面对于这种几分钟搞定的事情的意见是“马上去做”，但是我之前的体验是这样特别容易打乱整段时间的分配，突然有什么事情来了去做完，回头再去做整段事情的时候还是挺难进入状态的。
“短”：基本就是正常工作的事情，长的一周内能搞定，短的几个小时就能搞定。早晨做优先级比较高的事情，下午做优先级低的事情，因为一到下午我基本上都在打哈欠的状态。然后使用番茄时间，每30分钟为一个番茄时间，在30分钟内只能做一件事，不可以做其他事情，然后30分钟后可以休息10分钟。
注意：休息的10分钟不要去干那种你平时一干就停不下来的事情，比如，和别人微信聊天之类，尤其如果你是容易一聊就停不下来的人。推荐去做你平时不大愿意做、需要离开手机和电脑的事情。
“长”：长期计划的一些东西。比如，要读完一本书，可能需要一个月，每天都要读一点。这里的问题就是如果你把它放在每天的中间，它就会被你的“短”工作干扰，总是优先往后排。所以我一般都是一大早起来读书。还有一点是合理利用“垃圾时间”，比如排队、通勤、订完午饭等着吃的时候。
我在之前公司工作的时候每天要坐班车，路上往返加起来将近两小时。在车上读书伤眼睛，而听东西没什么问题，于是我用这段时间来学法语，效率很高。
最重要的事情
千规划，万规划，自己喜欢做的事情其实是提高效率的最有效的途径。比如，我从毕业到现在一直都很喜欢自己的工作，学语言和阅读也都是我非常喜欢做的事情，所以做这些事情效率都会比较高，大概和别人打游戏的感觉差不多。所以大家一定、一定要找到自己喜欢做的事情。
自控力极差的人如何自救？（附3周训练计划）
☆纯·浓缩干货预警
这篇文章结合了我这个有注意力缺陷的患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、蒂姆·厄本（Tim Urban）的《为什么拖延症患者会拖延》（Why Procrastinators Procrastinate），尽可能做到操作性强并且可持续。
很多人都会很惊讶于我有ADD（注意力障碍）。
越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。但是ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如，我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书。看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。
我还特别喜欢吃高GI食品（高GI食品，进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快。比如辣子鸡）和喝酒。
但是在这种情况下我都以不错的成绩通过了托福和雅思，拿到了Distinction（证书），每年都能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章。
现在的我，虽然还没有戒掉辣子鸡，但已经成功戒酒。
我现在仍然有注意力难以集中的问题（比如，在写这篇文章的中途就数次跑到YouTube上看猫咪视频……），但是这并不太影响我的高产出。
我能够做到的事情，你同样也一定能够做到。
在看训练指南之前，我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。
☆自控力到底有多重要？
很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候其实是缺乏自控力。
智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。
☆为什么我们会缺乏自控力？
著名搞笑科普博客的博主蒂姆·厄本在他写的《为什么拖延症患者会拖延》一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。
没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，朝长期目标努力。
而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。当理智的你正打算干点正经事的时候，小猴子就会出来阻挠你。接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。
小猴子其实就是我们的原始冲动，比如偷懒、吃高热量食物等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是在现代社会，大部分时候我们并不需要这些。
反而，这种及时行乐的欲望会让我们离自己的长期目标越来越远。
☆如何驯服小猴子？
所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。
但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的“现代人类大脑”的方向盘了。
那如何驯服小猴子呢？
通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子。
外力是最后期限，内力是我们的脑前额叶。
Deadline就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于“危险”和“恐惧”的信号就越能压过“及时行乐”的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。
所以我们在大部分Deadline的任务中，临时抱佛脚的产能出奇地高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了……
但是并不是所有的目标都有一个客观的Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把“理性人船长”找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。
而这个“理性人船长”，是我们大脑的一个区域，叫“脑前额叶”。
很多脾气不好、控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。
☆脑前额叶是什么？
顾名思义，脑前额叶就是在额头位置的大脑皮层。
这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它受到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍、情绪波动大、不会计划、遇事不会解决等种种问题。
☆前额叶的力量
前额叶在自控力中掌管着三个力量：我想要、我不要和我要做。
我想要，就是我们真正想要的东西，也就是我们的长期目标。
我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。
我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。
如果这三个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。
☆前额叶的特性
这里有四点需要记住：
1.自控力不可能一天之内就突然改变。
2.前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。
3.前额叶和肌肉一样，会有能量消耗也会感到疲惫。
4.前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。
很多同学总是突然下定决心“从明天开始”搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。
我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的“个人品质”，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。
但好消息是，前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。
另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。
我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。
☆超级前额叶养成训练
终于说到如何训练了。
整个训练的框架都是围绕着提高“三力”而做的。要加强“我想要”的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让“我不要”的拒绝力量增加，最后让“我要做”的执行力持续。
在开始前一定要记住的三个训练原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，导致最后欲速而不达。
看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。
1.第1周：增强“我想要”区域的力量
第1步：承诺遇见未来的自己
我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。
设置难度从简单到高的目标。
需要注意的有两点：
第一点，目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如每天坚持刷牙两分钟，这是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙——才是你的真实欲望。
很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。
第二点，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一时心血来潮就想“变成全新的自己”，给自己立志立一大堆，结果一个也完不成。
一次最多列3个目标，并且需要一个一个来，不要3个一起做，一个完成了再开始另一个。
第2步：列出一份难易程度清单
有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，一个一个来。
任务一定是可以量化的。比如，“每天背单词”就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。“每天背50个单词”才能算是一个任务。
最好的形式是检测形式，比如“每天完成一个50个单词量的室友抽背”任务，效果更好。
第3步：睡前5分钟冥想
建议每天睡前5分钟进行冥想。
本来的冥想通常是让大家“观”息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对入门者来说简直太难坚持了。
所以推荐用幻想加强自己的“我想要”来代替观察呼吸。
闭上眼睛，想一下完成清单上的事情后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。
不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去幻想，这时候幻想得越具体，大脑中“我想要”的欲望就越强，“理性人船长”就越可能打败猴子。
不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。
2.第2周：增强“我不要”区域的力量
第1步：驾驭冲动，而非摆脱
这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处，导致“讽刺性反弹”。越想“不能吃辣子鸡”，就越满脑子都是辣子鸡。
所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种想吃辣子鸡的冲动，我只需要和它和平共处就可以了。
这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。
第2步：放慢呼吸，等10分钟
如果有想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动该怎么办呢？
首先不要抑制自己说“不行”。这是没用的。
我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你的原始冲动变得不那么冲动。
然后就这样慢慢呼吸，等10分钟后再想你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆地去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。
只需要坚持这样做就可以了，不需要抵触你的欲望。
看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样练习，你会发现自己的自控力不知不觉就提高了。
第3步：折现可视化
你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化地表达出来，这种折现日积月累你看不见，于是下次还会想着“就吃一口没事的”，或者“就偷懒一会儿没事的”这样的心态。
所以用表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。
在放慢呼吸等待10分钟后仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。
同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。
3.第3周：增强“我要做”区域的力量
第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。
第1步：从小事做起
刚才也说过，要从简单的事情开始做。
就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。
小事比如刷牙刷满两分钟。
这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了。这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。
所以从一件最小的、你想改善的事情开始，哪怕做1周，你都会有不同的感觉。
第2步：挺10分钟
当你觉得坚持不住的时候，比如，写文章写着写着就走神想去干别的，这个时候再坚持10分钟。10分钟后再去干别的。
做其他事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己“只做10分钟”就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要很长时间去完成，每次一想到时间太久，内心就会开始有抵触情绪。
10分钟就不一样了。
只背10分钟单词，那么现在可以抓起来就背。
只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。
只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？
第3步：时间管理
时间管理也是非常必要的。我们已经在前面讲过。大家记得亲身尝试。
最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！
自控力是会传染的。如果你在一个所有人自控力都很好的集体中，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。
比如，你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，那你就非常难以戒除。
所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。
如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其他进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。
以前觉得没有用的知识，后来帮了我最多
我经常会收到一些私信询问关于大学专业的事情，他们觉得自己不喜欢自己的专业，或者觉得在学校里学的东西“没用”。
今天来分享一下我之前关于转专业和“课本知识无用论”的转变。
☆到底要不要转专业？
我本科读的是经济学。
那时候我压根儿不知道经济学毕业以后能干什么，师哥师姐们似乎都去了银行、房地产公司、证券所，然而我对这些行业并不感兴趣。
上的课很多也很无聊，证券基础、政治经济学等，每节课我都犯困。尤其是有些课的老师喜欢唱“PPT卡拉OK”，整堂课都在念PPT，我根本就睁不开眼。
大二的时候我开始四处打听怎么转专业，还有没有别的专业可以转。
终于找到了一个可以转的专业，网络新闻。我当时在学校的网站工作，觉得这个专业特别适合我。
我立马一个电话打给我爸，斩钉截铁地说要转专业，却被我爸一口拒绝。
之后便是几个小时的父女长谈，最后我爸摆出了“我是你爸我说了算”的撒手锏，硬是没有同意我转专业。
后来的种种遭遇表明，姜还是老的辣，“父王”他是对的。
☆学了有什么用呢？
我们专业的同学经常会开玩笑说，经济学毕业以后就跟什么都没读一样，又没有什么专业技能，宏观、微观、统计、金融、证券，全都学一点，但全都不精。
我也常抱怨为什么这些教育这么不切实际，为什么不学一些行业的专业知识，这样毕业以后就可以直接工作了呀。
第一次猛然意识到自己学的东西“真的有用”是高一届的学姐在找工作时偶尔和我吐槽的时候。
“我本来想去一个金融刊物，可是他们不收新闻学的人，只收经济金融相关专业的人。哎，早知道这样我就不学新闻了。而且不只是金融类的报纸杂志，连社会类的媒体也喜欢招学经济学的。”学姐说。
另一次是针对物理学同学的经济学普及讲座，讲的东西对我们来说都是常识，而在课后，物理学的同学对我们说：“这个讲座好难啊，我听得云里雾里的。”
我开始隐约感到似乎自己学的三年的经济学并不是没有用的。
再一次加深了经济学是有用的这一意识是在硕士读交互设计的时候。我们导师招我的很大一部分原因竟然是因为我本科读的是经济学。
我们有一门课是设计与商业，讲的是设计师该如何更好地理解商业并能够在以设计驱动的商业中产生影响力。整个课程大部分内容都涉及我本科学的各种科目，从微观经济学到产业经济学再到信息经济学，只不过往里加入了大量商业中的设计案例。
我惊异于原来那些枯燥的、本科学的知识可以这样迁移！和各大公司的产品设计案例相结合来看，我顿时觉得那些基础知识简直太厉害了。
