你要相信那些立场，它们基于我在第10章、11章和12章告诉过你的合理化之处。
你在这些章节里学习了练习这些技巧。现在，我要你增加一个立场：
如果我要改变诱发恐惧的信念，还有我的身体和思想对威胁的反应，这就需要我聪明点。我将故意操纵我的想法。
用精神对话去愚弄周围的人，这是个为你真实需求服务的策略，永远改变你对威胁的反应是你真正需要的。你必须用这种策略感去接近这个技巧。你的努力需要按这个感觉给你的原则来进行。否则，你只是敷衍了事地用这个技巧。在这样一个僵硬的老信念体系和强大的自觉的反应面前，懒洋洋的努力无济于事。
你在改变什么
这个策略的结构看上去是在改变你精神上说什么的层面上，其实不是。你在改变你的注意力放在哪。我们的身体和思想是计划来抵制不舒服和不确定的。如果你也焦虑地有恐惧经历，你的信念体系也会朝着那个目标。大脑和信念的动态二重唱，构成了一个防御堡垒，指引你每时每刻的注意。我们在引导你的注意力到一个足够引人注目的方式，这样新学到的东西才能进入你的堡垒。怎么样？让我重温“对话恐慌”的步骤，在转移你注意力的内容里。
1. 当你焦虑时，一字一句地对恐慌说话，尽管它在你外面。
你撬开你的注意力，把它自发地聚焦在你的焦虑上。焦虑喂养着你的抵抗。你越少关心焦虑，你就会越少地通过给自己一个有竞争力的任务来抵抗。抵抗越少，你就变得更强大。你希望什么样的任务？一个对你是怪异的、不同的。一个需要集中精力。你越是集中精力在掌握这个任务，你就越少关心焦虑。但它同时还是让你的注意力在不舒服和疑惑上。我们从在上一章里讨论过的研究里发现，不抵抗地倾向于疑惑或不舒服，有助于你持续治愈过程。
2. 给恐慌命令，都是它希望的相反的命令。
你强迫你的注意力去完成一个传递矛盾信息的任务。你的逻辑需要是：我想要更多麻烦，以作为一个方式去对抗我的强大的、自发的信息，即“我希望不要有更多麻烦。”斗争和抵制让你失败了。抵抗威胁让威胁更糟糕。停止抵制的最好办法，是让自己忙着去邀请你害怕什么。进行这个任务时，你可能会笨手笨脚，但没关系。你能得到安慰奖，就像这个地球上在这个技巧方面最傻的学生。你在这些命令方面多优秀，是不相干的。你的注意力在哪才是相关的。如果你要完成发展对话恐慌的最好技巧的任务，那么弃权，你的思想会更少注意地去漂过焦虑。在游戏理论里有个术语叫零和游戏。是说你只有拥有足够多的某种资源。例如，我们说你在一个生意项目上资金有限。如果你把80%的钱发在研发上，你只有20%的钱去制造和销售产品。
你的注意力差不多是类似的公式在运作，我们要利用这一点。当恐慌赢了，是因为你将有限精力大部分“花”在了恐惧的反应上。如果你清醒地、强大地让思想去找出你怎样让恐慌去增加你的感觉，那么，弃权，你会自动地、自发地将注意力从恐惧中移走。所以用这个技巧吧，像学生一样去努力掌握它，你会发现，它为你不单单是抵抗这个目标服务。你停止抵抗，开始治愈过程。
3. 现在，让你的注意力转到你现在的活动上。不要从你刚说的东西里寻找好处。远离忧虑，回到任务中去。
你曾让你的感觉或疑惑用消极的方式——害怕它们并试图抵制它们。你不能很快地让注意力斗赢它们。相反，改变你是怎么陪伴它们的（通过鼓励而不是抵制）。和恐慌说话，像顾客需要另一次服务，像老板从一个懒员工那里要产出，像玩21点的人对庄家说，“再打我一次。”
然后把注意力从这个交易中移开，轻轻地、迅速地。你是带着恐惧想法在做。将这个交易认为是从你优势点去完成的。别希望任何事情从焦虑回来，也别检查恐慌是否回应了。重新投身你有价值的任务。把注意力转回开车，与朋友聊天或是集中精力在工作上。
当你将精力转回到你的任务上，你的信念体系和身心会察觉到，至少在开始阶段，就像个冒险，因为你用了你的注意力作为一个防御体系——追踪你的不舒服。将你的注意力从忧虑那里转移，是放下警惕的一个形式。所以认为你会感到焦虑是因为你的介入。希望如此。学习过程中，我们都感到不安全。
4. 当焦虑再次抓到你的注意力（可能会数秒内发生），没什么，回到第一步。
不可避免地，你的沮丧会再次抓住你的注意力，通常片刻之内。不管它抓住你多少次，每次都用同样的方式回应。是的，它让你从你的任务分心，但这是你必须作出的牺牲。如果你想变得更强大，就要练习。当你练习时，你无法将全部精力放在手头的任务上，所以其他人可能会发现你紧张，或是你无法跟上电影的情节，或是开车时掉队。但一旦你将时间投入到重复这个练习里，而且你也掌握了这个技巧，你就会发现不再同恐惧作斗争的好处了。
公式
图6是个简单的结构，针对你对恐慌提出的任何要求。表达一个需求，用你故意选择的语气传递。它可以从一个柔和的语气（“请问你能……”），到一个强硬语气（“过来，这是你能做得最好的吗？给我你最准的射击，现在！”）这个需要应该是你对焦虑或疑惑的直接要求，以加强正在威胁你的力量。
图6 怎样对话恐慌
请将这些记下，以便尽可能简单地传递这些原则，我已经给它们贴上标签，“对话恐慌。”但你可以给这个实体任何恰当的标签。根据什么在威胁你，轻松地对话“忧虑”“焦虑”“尴尬”或“疑惑”。
是试验这个策略的时候了。从低等级的威胁和低焦虑的感觉开始。例如，如果你明天有个大事情，你发觉今天你就开始紧张了，即使你是有准备的，那么练习对话焦虑。要它（或是求它或要求它）在那个时刻增强你特定的不舒服的感觉。（“小伙子，我焦虑吗？哦，焦虑，你能让我的胃更紧吗？请了。”）如果你的忧虑更困扰你：“（天啊，我完全沉浸在对明天的忧虑中。）嘿，焦虑，你能让这些忧虑来得更多些吗，让它们更灾难性如何？我是说，这是懦弱的表现，真让我怕，它又怎样！”
记住发出命令，然后将注意力转到现在的任务上。别坐在那里问，“那有用吗？”练习这个技巧的结构，不去管结果。不断练习，一天都寻找机会去重复练习。当你掌握这个交流的结构，发现结果是什么都不可怕时，让你的练习到更威胁的竞技场去。
你怎么知道成功了？
●你已经具备了这种能力，让变得夸张的恐惧具体化的能力，你能从精神上与它们对话，比如“恐慌”“忧虑”或“焦虑”的标签。
●当你命令恐慌时，你明白这是一个多么矛盾的策略，去训练你的身体和思想停止不必要地保护你。你真正需要去掌握一项技巧，就是不抵制靠近痛苦和疑惑。
●在你对恐慌提要求后，你就能回到所选择的任务。这不意味着你不再发觉你的不舒服，而是意味着你可以允许这种感觉或想法存在，不需要回应，当你继续有价值的工作时。
●你意识到痛苦或忧虑能在你离开它们后，片刻之间又能抓住你。你接受并希望这样。那时你又用相同的策略，即使你必须在几分钟内大量重复。
●你不断地练习这个技巧，不要求它转变你的想法或感觉。你知道，在你的经历里寻找立刻变化，着实对你黏在那里有帮助。
●如果通过长时间练习，你获得一些积极结果，你会发现用这个协议改变了你与痛苦和疑惑的关系。你变得不因感觉而那么害怕，也不会对忧虑作出太多反应。在开始阶段会感到一样的尴尬，如果你坚持重复多遍，你就能成功地中断恐慌之剧。
第4部分 当你需要支持
· 15 思维的“观察者”
· 16 找出你的“观察者”
· 17 采取一个新姿态：“积极观察者”
· 18 主动出击
· 19 面对惊恐
· 20 药物的使用
15 思维的“观察者”
在前九章，我们了解了惊恐的复杂性。现在我们开始把那些信息应用到一个特定的任务上：控制一个真正的惊恐发作的经历。要做到这些，我们必须首先把复杂简单化。面对惊恐时，你想摆脱不必要的担心和疑问，用简单的想法取代它们。为了在惊恐时思维清晰，你必须了解惊恐发作是怎么发生的。
你已经熟悉了生理上的症状，我在第1、8、11章中谈到过。但是惊恐不单单是这些症状。如果它只是身体上的不适，惊恐就会像它来的时候那样迅速从你的生活中消失。第7章中我描述了惊恐不仅仅是生理上的症状，它还会侵入你的大脑思维过程。事实上，惊恐经常从对你的想法作出回应开始。（“我想知道今天感觉会如何？我想知道我会不会再感到紧张？”）
惊恐变得强烈时，你必须做两件事：
1. 你必须近距离地观察你此刻的经历。
2. 你必须对你的观察作出评价。
为了减少惊恐，你可以改变它们当中的任何一个。让我们更近地观察一下它们。
设想一下你想买房子。开始，你和一个房地产经纪人用整个星期天去看四座房子，要在你希望的大小、地段、价格的范围内。在每一处，你将可能花费30～45分钟的时间，看一下每个房间和院子。那段时间你在做什么呢？你的大脑思维过程是什么呢？
你做的第一件事就是观察。你的眼睛慢慢地扫过每个房间：你注意到厨房的设计、卧室的大小、浴室的数量，等等。你察看地下室的湿气、阁楼的绝缘、户外的情况。
我们称“客观收集信息”这个部分为我们的“观察者”。当你第一次打量一幢房子的时候，最好简单地“轻轻打开”你的“观察者”。通过这种方式，你可以收集到这所房子的更多信息，它可能会成为你的家。你甚至可以拿出一个记事本，记下你所需要的信息作出明智决定。这是第一步。第二步是评价你收集到的信息，考虑你关于房子大小、设计、地段的个人喜好。你根据自己的需要和希望评价每一所房子。下面是第一次看到房子时，你的思维可能运转的情况。注意思维是怎么分成两个阶段的。
“观察者”：（当你开进车道时）车道是混凝土的，车库是开放的，可以容纳两辆车。房子是殖民风格的，院子打理得很好。评价：看起来很好。有一个车棚可供使用。也许哪一天可以把它围起来。外面看起来被打理得很好。尽管殖民风格不是我最喜欢的那种。
（当你走进厨房时）这个比我家的大，中间有块空地。有一个走道通向吃早餐的地方。厨房没有窗户，和客厅/餐厅相通。有一个宽敞得可以走进去的食品储藏室。很多的壁橱。评价：哇！这就是我梦寐以求的。有很多空间可以扩展，而且吃饭时我们都不用把东西搬到餐厅去。还可以存放很多东西。主要的缺陷是缺少自然光线。能从厨房看到外面该有多棒啊！但是我想我能接受。让我们看看这个房子的其他地方是不是一样好。
在“观察者”的陈述和评价之间有着明显的区别。“观察者”只是注视并客观地报道它收集到的资料。它就像是法庭上的法官：“只要事实即可，女士。”“观察者”不会在事实上添加任何偏见、喜好、个人欲望或者批评。
而在第二步，我们会对观察作出评价。现在我们正在被个人欲望、价值观、希望、恐惧和评价所影响。（“我喜欢它/讨厌它/对它没感觉/想要它/想换掉它/怀疑能否拥有它/希望它永远不会发生/希望它能起作用”，等等。）
“消极观察者”
当我们过早地对观察作出评价时，问题出现了。想象一下，你开车到那所房子时说“它是殖民风格的。殖民风格不是我的最爱。这已经是这所房子的致命缺点了，里面很可能也不怎么样。为什么我们不到下一幢房子去。”你的迅速评价会阻止你继续收集信息。这样的话，你就错过了看到你的理想厨房的机会，而厨房的质量很可能会抵消外部设计的不足。当我们作出迅速评价的时候，我们会失去有价值的信息。
偏见，就是在客观地观察人、情况或经历之前作出评价。种族歧视、性别歧视和年龄歧视导致很有才能的人被随意地解雇，他们的独特品质和才能被忽视。惊恐时会发生同样的情况。我们的观念或恐惧是先入为主的，以至于我们从不客观地观察环境。在只有少量信息的情况下，我们迅速地判断这种情况是危急的，然后开始惊恐的惯常程序。我们把一个需要两步的过程合并为一步。我们不再花时间去利用客观公正地收集信息的“观察者”的优势。我们立刻分析、解读每一条新信息，就像我们已经非常肯定它的含义一样。
对事情的解读正是产生惊恐反应的思维过程。惊恐引发时，大脑缺乏对真正正在发生的事情的相关信息，它不知道一个更合适的反应方式。结果它选择过去碰到类似情况时使用的相同的旧反应。大脑会摁下惊恐的按钮，因为我们拒绝从中吸取新信息。我们没有足够慢下来去收集当前信息；我们回到事先存在的观念上，那就是我们正“失去控制”。但是，惊恐时，运用“观察者”这一技巧，你将收集到有关身体和体外周围环境的相关信息。这些关键的信息会引导你获得对惊恐的控制权。
你已经拥有了很好的观察能力。事实上，惊恐只会在那些过分关注细节的人身上发生。更新你对这项技巧的熟悉程度是重要的，这样你可以在引发惊恐的时候运用它。
有惊恐倾向的人会在极短时间内迅速观察并解读状况，而不是花些时间去观察令人感到威胁的状况。我在这些年的工作中发现，患者在重要的第一阶段通过加入消极评价，它们有三种重要方式。我把这三种“消极观察者”称为“担忧观察者”“挑剔观察者”和“绝望观察者”。下面分别举一些例子。
“担忧观察者”
“我心跳加快了……噢，不！那意味着什么呢？我是心脏病发作了吗？一定是。”
“我的演讲安排在下周……我知道我要开始结巴了。每个人都会注意到我的腿在发抖。我会很尴尬的。”
“今天这儿会有很多人购物……那意味着等着付钱的队会排得很长。我会一辈子站在那儿。我很可能会头晕，甚至晕倒。”
“担忧观察者”
“挑剔观察者”
“上个星期我开车去购物时没有什么症状。今天早上我开始变得焦虑不安，结果没有去商店……我真糟糕！我对自己的失败感到非常生气！我太软弱了。”
“今晚韦伯家有派对，我不敢去……好了，这是典型的症状。每件小事都在干扰我！我就像个两岁小孩，什么时候才能长大成人，面对世界！”
“他们考虑在佛罗里达搞个家庭聚会。哦，天啊！猜猜谁又会搞砸一切。我太害怕坐飞机了，我不能一个人买东西，也不喜欢高速公路。瞧！我对这个家在做些什么！”
“挑剔观察者”
“绝望观察者”
“苏珊想让我和她一起吃午餐……我根本不可能从餐厅安然回来。我做不到这些。我一直失去控制怎么办？”
“我以前多么外向。现在我几乎足不出户，除非带着孩子去哪儿……我已经把自己困在了一个不能动弹的地方，而且一待就会是好几年。”
“今天我觉得精疲力尽，但是我还在找事情干……为什么我烦扰不安？”
“绝望观察者”
所有这三种负面评价都会影响你天生就具有的观察能力。它们以一种使人痛苦的方式曲解你生活中的信息。它们不会让你取得进步，变得独立、自尊。相反，它们会让你放弃努力，向失败投降。
如果我们研究一下那些严重限制自己生活以摆脱惊恐的人的经历，我们可以更清楚地看到这些“消极观察者”评价的毁灭性方式。听一下我们第一学期每个患者的陈述。想象一下，这些思考方式是如何阻碍她们进步的。
安：我检查自己。我总是试图控制住自己。我监视着自己所做的每件小事，在最后的分析中，我认为自己失去了控制。
安告诉我们，她有观察自己的技巧。但是她把这种能力转化到了“担忧观察者”的极端。她变成了“侦探”，她注意自己的一举一动，以发现线索证实自己失去控制。因为她太过于关注自己，因为她注意到每一个细微变化，也因为她预料到最坏的情况，所以毫无疑问，她总是得出结论“我失去了控制”。
唐娜：当我感觉不好时，我能否熬过去，我用这个来评价恢复过程中我取得的成效。如果我可以摆脱不好的感觉并且保持下去，那么我感觉自己基本痊愈。但是如果我退步或者放弃，我对自己则是负面评价。我只在自己成功的时候支持自己。
注意唐娜也同样具有“观察者”这一表现。但是她对事情作出了极端的理解。如果她那天很棒，就会肯定自己的问题永远消失。但是她的要求太高，如果她有任何的倒退，就会认为自己“失败”。她用“批评观察者”的眼睛来看自己的行为，那她永远不可能足够好。“批评观察者”不允许错误存在。
卡伦：今天我开始觉得身体不适，就像过敏一样。我就问自己“有多少是生理上的，有多少是心理上的？”我的思维开始争论“我要不要自己开车去治疗呢？我认为自己做不到。”最后我放弃了，让我丈夫开车送我。我认为自己不能处理，也不想再挣扎。那么我现在的状况就是，我内心的一部分并不在意，而另一部分却为自己不抗争而羞愧。
卡伦的陈述反映了三种“消极观察者”。她的“担忧观察者”发问：“有多少是生理上的，有多少是心理上的？”她的“绝望观察者”妥协：“我处理不了它，我也不再挣扎。”这时她的“挑剔观察者”作最后论断：“我为自己不抗争而羞愧。”你能想象每天这么对待自己会怎么样吗？这就是为什么焦虑、自卑、缺乏动力和绝望成为有惊恐倾向的人生活中的中心内容。
谢乐尔：我太热衷于当“观察者”了，我时刻关注自己，但是总是以一种消极的方式，并总是伴随着恐惧。就像克莱儿·威克斯[1]说的：“为你的感受带个耳机”。
谢乐尔的“担忧观察者”修改了她感觉的每一个细微变化：“噢，不！那是什么？”“它还在那儿吗？”“它更糟了吗？”“我做好处理它的准备了吗？”她为什么会害怕？不是因为她身体上有不适的症状，也不是因为她把注意力放在身体上，而是因为她的“担忧观察者”告诉她：“现在任何时刻你都有可能被一个巨大的惊恐击败。保持警惕！”对“担忧观察者”来说，他关注的不是现在。相反，他会记起过去是多么糟糕，也会预想将来会有多么可怕。你的“担忧观察者”事实上取代了所有的理性思维。如果你的“担忧观察者”想到过去的创伤，设想未来的危险，你的大脑会别无选择地解读这些幻想，而不是解读你当前的真实情况。大脑就会对假设的危险作出反应，而自动转入紧急状态。要阻止惊恐的生理症状，必须先阻止“担忧观察者”。
唐娜：我知道，每次我无缘无故紧张时，都会生自己的气。
在没有真正的危机发生时我们变得焦虑总会有原因的。要么是过去的事情还伴随着我们，要么是我们设想将来发生的事情。通过“观察者”我们可以客观地看待这些事情及对它们的反应。以此为基础，我们可以选择采取最积极的行动。但是，唐娜的“挑剔观察者”阻止她体谅自己、考虑自己的需要。它反而会说：“根本没有道理紧张！你到底是怎么回事！”因为她的“挑剔观察者”在她的信念体系中根深蒂固，它阻止了当前的事实进入大脑。
每一个被污染的“观察者”都会操控一个早已存在的消极信念体系。因此，每一个被污染的“观察者”都会关闭思维，阻止大脑作出明智决定。
安：当我开始注意到症状时，就会变得麻木，并且开始监听身体的反应。我的直接反应是逃避它。我试过坐下来，或者去“处理”它，但是它耗损我太多的体力，我必须逃离它。我现在就感觉到了症状，我的即刻反应是逃离这儿。不管是生理上还是心理上，我认为自己没有能力去战胜它，因为我已经这样度过了12年。因为这些作用，因为对我健康的毁坏，我感觉自己下周将突然死去。
安的评论显示了“绝望观察者”的态度。她变得“麻木”而且完全被她注意到的症状困住。她感到自己的能量“耗损”太多，所以她想象不出自己可以战胜那些症状。因为她这种状态已经12年了，她觉得没有什么可以改变这种状态。每一个惊恐时期都和上一次连在一起，她的负担越来越重。最终，她设想自己会崩溃。这就是导致绝望的一种污染类型。
因为我们的行为是基于对这些事实的解读而不是事实本身，所有的这些“担忧、挑剔或者绝望观察者”的评论都阻止我们采取积极行动。读一读上述的那三个“担忧观察者”的例子，并设想一下这些解读会导致哪种行为，同样再看看“批评观察者”和“绝望观察者”的论述，看看你有没有注意到这9个例子中的任何一个。
极有可能你会得出这些结论：
我最好躺一躺。
我想我最好停下来。
我应该在我可以的时候离开。
我不打算一直努力。
我还是不要不顾自己的情况去接近别人的好。
我将要告诉他们不用管我。
我放弃。
换句话说，这些被传染的“观察者”会导致被动和怠惰。向绝望妥协，你只好停止努力，竖起白旗。
“担忧观察者”通常在生理症状之前或之中出现，并进一步蔓延。它为大脑提供了对事情的歪曲的解读。用第一个例子来说明：“我的心跳加快了……噢，不！那意味着什么呢？我是心脏病发作了吗？一定是。”大脑会解读出：“我正在失去控制。”那么大脑就会立即对这个不合适解读作出反应：“重启全部系统应急反应！”
这就是为什么有时候在你询问是否有症状之后，这些症状会立刻惊人地强烈起来。有了这个经历你就会告诉自己“做得好！我注意力集中，并且在惊恐困住我之前控制住了自己。我最好保持更加警惕。”
但是根本没有什么神奇。你看到恶性循环了吗？你的“解决方案”引发了你的问题。
1. 你对身体的感受太过关注。
2. 你变得对细微感受也持怀疑态度。
3. 你把这些感受解读为焦虑袭击的开端或者其他严重的干扰。
4. 你的大脑会打开应急反应去“解救”你。
5. 你发誓下一次更敏感。
6. 你回到了第一阶段（“观察者”的第一步）。
“独立观察者”
怎样才能从这种被动的、恐惧的、警备的循环中走出来呢？怎样才能跳出这些陈旧、重复的框框呢？在有惊恐倾向的时候，你必须完成三个任务：
第一步：用你的“观察者”进行思考。
第二步：冷静地解读事实。
第三步：选择一个合适的行动。
通过消灭担忧、批评和绝望的论断，你的“观察者”会立刻成为你最有力量的能源之一。
“独立观察者”
当脑海里充满一连串的恐惧、责难或怀疑时，谁还能自信地面对挑战？“观察者”抛开了这些评论，把注意力集中在那一刻的重要信息上：“现在我体内正在发生着什么？我目前的处境有什么特别之处？（我以前在这儿害怕过吗？它有没有提醒我过去或将来的恐惧？）我应该怎么理解我现在的反应？”这类问题会在瞬间反应的基础上提出或者解答，就像你跳出那个场景一会儿。［“嗯……我又开始紧张了。怎么回事？没什么在困扰我；我只是坐在这儿看看电视。（暂停一会反应一下）哦，对了，电视上的那个演员刚跟她丈夫打架了，我想是它让我开始紧张的。”］
沉稳而客观地评估场景的能力是关键的第一步，因为这个信息决定了你下一步的行动。在上面那个例子中，如果你很快地想到：“噢，老天！我就要被焦虑袭击了。这次它会有多糟啊？”你成了惊恐的一个无力的受害者，在向症状屈服前没有暂停下来想一想。但是如果你停下来思考：“我正对电视上的打斗作出反应”，现在，你有了可以抓住的东西，一些看似自相矛盾的东西。
收集情况和进行解读是两个不同的步骤，在惊恐时应该认真对待。第一步（“用你的‘观察者’进行思考”），你的“观察者”正在关注你现在的经历。它不会变得情绪化或兴奋。它独立于收集的事实之外。甚至寻找当前紧张的原因也可以通过一种客观的方式完成，而不是一般狂乱的念头，例如“噢，我现在觉得有点神经质。我刚刚睡醒。为什么我会感到这么神经质呢？哦。不，我很可能没有睡好，或者做了噩梦。噢，该死！它会带来又一个糟糕的一天。”你必须记住，你有时间去系统地进行思考：“这不是紧急情况。”事实上，你给自己思考的时间越多，你就有更多的机会利用“观察者”这个技巧。
在这个例子里，如果你能更缓慢地思考，你的“观察者”可能会说：“嗯……我现在觉得有点神经质。我刚刚睡醒。（暂停下来反应一下）我这么感觉很可能是有什么逻辑原因的，尽管我不确定是什么。”这个例子提出了很重要的一点。注意：“观察者”不会和引起紧张的原因一起出现。有时候，原因是不明显的，也不能马上知道。在这个时候，“观察者”作出新的、实际的陈述：“我的感受总是有逻辑原因的，尽管我不能马上指出来。”它不会说（像“担忧观察者”可能做的那样）：“我必须知道是什么引起的，马上！”相反，它履行自己的职责，冷静地收集和报告信息。
你的身体可能会发抖，腿会软，呼吸会加速。但是你的“观察者”可以把自己和这些症状分开。它可以客观地报告收集到的事实。它关注它们但不被它们所困扰。如果对这些症状感到忧心忡忡，反而会加速症状的产生。
“观察者”不会去尝试解决问题。相反，它观察行为，并不干涉。所有必须对在家中或高速路上发生的突然生理紧急状况作出反应的人，都拥有“观察者”这个技巧的直接经验。危机过后，大多数人都可以详细地说出他们的所见所想。就像是时间放慢下来，而危机中的每一秒都变成了一分钟那么长。这个详细的记忆是由我们的“观察者”产生的。就像录像机一样，它客观地记录了每一个相关信息。惊恐时，你的第一个任务是通过“观察者”的摄像去观察和聆听。
第二步是冷静地解读“观察者”报道的事实。现在你决定着收集到的信息之间的关系。对一个电视节目的观察作出反应（“噢，那个角色刚刚和她丈夫打架了。我想是它让我开始紧张的。”）：“因为我在面对自己生活中的冲突时也有麻烦，我打赌那是我对这个场景有过度反应的原因。我现在大可不必太关注这些感觉。”
对第二个例子中的情况作出反应（“噢，我现在觉得有点神经质。我刚刚睡醒。”）：“现在关注这些症状不会有什么帮助。”
换句话说，第二步（“冷静地解读事实”）回答了这样的问题：“根据我现在的观察，我现在需要的是什么？”你再一次镇定下来探究那个想法。
在学习这项技巧的早期阶段，我推荐你在第一、第二步思考时放慢思考的速度。我建议你最少比现在慢十倍，只是收集信息。那听起来好像无边无际，但是在这种情况下“放慢速度”只是一个相对的概念。有惊恐倾向的人很可能用不了两秒钟，就可以得出她失去控制的结论，她根本没有客观地思考。在大多数的惊恐时刻，你需要的是不少于20秒钟的观察，以便于实事求是地评估情况。再有10秒钟就足够你解读信息了。此时你已经为第三步做好了准备：“选择一个合适的行动。”接下来的章节会帮助你作出这个选择。这个30秒只是一般情况下你所需要的时间。当然，情况不同，人不同，需要的时间也会不同。比如，我的有些患者可以在不超过五秒钟的时间内完成这三步：
“观察者”：我在紧张。
解读：我不必这样。
行动：深呼吸，慢慢地深深地吐气，放松紧张的肌肉。
在一个需要更多时间的例子里，我们的思维可能这样运行：
“观察者”：我现在感到焦虑。怎么办？嗯……或许是因为吉姆要有三天的商业旅行。过去在这个时候，我会紧张。
解读：我需要找到一种方式在这些天里让自己恢复信心。
行动：为什么我不在吉姆离开之前告诉他我的想法。谁知道呢，可能会有帮助呢！再说，我可以和朱迪思谈一下。她的丈夫旅行过很多次，她可能有什么建议。我想在星期三吉姆离开前有一个主意。
为了更好地说明这两步，让我们回顾一下前面的9种假设情景。这次我会移走“消极观察者”的评价，留下简单的“观察者”的评论（第一步），接着是可能的解读（第二步）。回忆一下第二步时如何回答问题：“根据我现在的观察，我现在需要的是什么？”每一个情景下采取的特定行动还没有出现，那将是第三步。
“观察者”：我的心跳加快了，我开始为它担忧。
解读：这不是紧急情况。我可以让担忧和身体冷静下来。
“观察者”：我的演讲排在下周。现在我害怕可能会表现不好。
解读：担心演讲也没什么。我也可能需要在那之前再树立些信心。
“观察者”：今天这儿有很多人在买东西。那意味着排队的人很多，我以前排队时觉得不舒服。
解读：这不是紧急情况。我可以自己掌握时间。我可以买些东西再离开，我不必匆匆忙忙的。因此我可以做到最好。
“观察者”：上周我开车来这个商店的时候没有什么症状。今天早上我开始焦虑不安，我从没对这个商店这样过。
解读：当我达不到目标时，我开始对自己苛刻起来。那没什么帮助。我需要支持自己，树立新的目标。
“观察者”：今晚韦伯家有派对，我不敢去。
解读：对派对感到害怕也没什么。对我来说社交活动总是很困难，所以这次也很正常。但是如果我保持冷静，继续忙碌直到我准备就绪，那将是最好的。
“观察者”：他们考虑在佛罗里达搞个家庭聚会。我太害怕飞行了，我已经六年没有坐过飞机了。
解读：不需要立刻作什么决定。我有时间考虑和选择。
“观察者”：苏珊想让我和她一起吃午餐。但我总是在餐厅感到受困。
解读：我相信，如果我们去的话，苏珊会支持我的。而且我要来点菜。
“观察者”：我以前多么外向。现在除了带孩子出去之外，我几乎足不出户。
解读：这种方式对我有害。我需要找些活动让我对自己感觉好些。
“观察者”：今天我觉得精疲力尽，我还在想找些事情做。
解读：如果我整天什么也不干，我就会生自己的气。我需要以完成一些细微而简短的任务为开端。每一次我只需要迈一步。
16 找出你的“观察者”
相对于它显而易见的复杂性而言，我们的身体运转起来却非常简单。自主神经系统控制着身体所有无意识的运转。其中，交感神经系统产生应急反应。和大多数有生命的有机体一样，如果人类的神经系统可以在一个极端产生一种反应，那么它就有能力在另一个相反的极端产生一种反应。这是物理学上的一条基本的规律：每个行为都会有相反的、对称的回应。
同样道理，交感神经反应系统或应急反应，是与副交感神经反应系统或镇定反应相协调的。度过危机时，大脑不仅会停止发送应急信息，还会有一个完全不同的神经系统对身体所有相关部位发出新的信号。这些信号告诉心脏和肺部放慢速度，使肌肉停止收缩。血压下降，氧气消耗量减少，血糖指数也回到正常。这些令人得到休息的变化既不是偶然的，也不是随意发生的，而是在大脑的指示下进行的。
当我问患者在惊恐袭来的时候他们最想看到的变化是什么时，他们的回答是“在惊恐阶段感到更冷静，这样就可以更清晰地去思考了。”事实上，你已经有能力关上紧急反应的开关了，但是你却并不知道。你害怕自己失去控制，但是你的身体拥有一个内在的控制，它正是你所期望的：你可以有意识地激活副交感神经反应系统。镇定反应的中心目标是中止并转换应急反应。它的回路引起身体内部所有系统回到正常状态。这样，副交感神经系统可以通过其在许多身体重要器官内的控制纤维来抵制应急反应。
哈佛大学医学院的赫伯特·本森博士是第一位把这一镇定过程命名为“放松反应”的人，他随后成为研究这一令世人受益的现象的先驱。我尽量避免使用本森博士的命名，原因只有一个：对许多有惊恐倾向的人来说，放松就暗示着“放开不管”或者“失去控制”。因此，他们抵制去学习促进放松的技巧。这个词也和冥想练习相关：保持不动、清空思绪、不去思考。事情上，放松练习和冥想的确是起作用的。它们是产生镇定反应（或副交感神经系统反应）的极佳途径。但是，这些使思维和身体冷静下来的方法必须加以调整，以便在惊恐来临时对你有所帮助。
当惊恐真正发生的时候，你需要的技能是摒除杂念、聚精会神、保持警戒。你需要在刹那之间及时地面对惊恐，重新获得对身体的控制权。虽然接下来你也会学到这些技能，但前提是你要平静下来。
记忆和意象
在你学会某些可以直接产生镇定反应的技巧之前，先回想一下那些让你感觉自在、平静、安宁的时刻。或许你会想到在教堂空无一人的时候走进去。教堂是使人敬畏的地方：巨大的褪了色的窗户，房顶似乎和天空一样高，那里的安静和祥和诱导你坐下清空杂念。想象一下，一个人坐在教堂，重复着简单的祈祷，或者放开思绪。在这里，没有你要与之斗争的人群，只有你和你平静的思维。
祈祷本身就可以使身体和思维平静下来。除了重续我们与上帝的关系处，我们也平静着自己。一旦我们冷静和平静下来，就可以获得在困难时刻应对问题的视角。任何在危机时刻成功祈祷的人都会了解这种感觉。我不是在提倡某种宗教行为。但如果你信教，我敢保证在有压力的时候，让自己冷静地、缓慢地、有意义地祈祷，可以使身体的主要肌肉放松，明显减轻焦虑症状。
其他场景可以让你产生同样的感受。当我坐在篝火边时，看着在一截截圆木中间不断跳跃闪烁的火苗，不断变换着形状、大小和颜色的火焰，我慢慢地放松下来。我集中注意力在篝火上，听着噼里啪啦的声音，闻着甜甜的味道，忧虑和烦恼都慢慢散去。
还记得小时候躺在草地上，看着白云慢慢变换形状吗？最开始出现的是林肯的清晰面容。三四分钟后它变成了一列长长的火车，慢慢地在天空驶过。云朵自由地、不费力气地变换各种各样的令人愉悦的形状，也让眼睛得到休息。
想象一下，渔夫坐在岸边或船上和水中的倒影一样静止不动，时间慢慢划过。他们平静的面容上显示的是放松和从容的安宁。想想以前你自己沉静下来的时候，平静和从容是不是也轻轻地从走廊过来，一来一回，一来一回。不用使力，没有压力，只是坐着，思想漂浮着。又或者在你凌晨醒来时，或深夜未睡独享个人空间时，安宁降临到你的身边。
集中精力
当我们的精力集中在一些无关紧要或令人欣慰的念头上时，身体内发生了清晰的、易于察觉的心理变化。做个小实验，再读一次你刚刚看过的“记忆和意象”这一小节。这一次，慢慢地看下去，让自己放松并设想我描述的每一个场景。马上尝试一下。如果你体内开始产生镇定反应，下面就是可能发生的变化：
●氧气消耗量减少；
●呼吸缓慢；
●心跳放慢；
●血压下降；
●肌肉放松。
这样身体逐渐放松下来，思维也慢慢平静下来。
此时，你可以将这些感受和阅读前面几章时的感受做个对比，在那几章里我描述了可能引发惊恐的情境。由此可见我们的意象会对身体产生巨大的影响。
我不是向你描述一些过分简单化的观点，比如说“只要放松下来，你就感觉好一些”。我是要指出一种与神经系统相反却具有同样强大能力的系统——副交感神经反应，或者叫镇定反应。它对平衡应急反应及所有的焦虑至关重要。它也是你已经使用过的能力。当你觉得舒服、放松的时候，正是因为镇定反应起了作用。睡觉时，因为镇定反应已经使身体和思维足够平静，我们才能睡着。过去20年的科学发展逐渐揭示出，人们实际上可以通过意识作用激活镇定反应。在心理学领域，这一发现的意义和人类第一次登上月球对美国国家航空和宇宙航行局的意义一样重大而深远。人们的思维运转可以改变身体的生物化学成分。一个全新的研究领域展现在我们面前。
找到你的观察者
很显然，无意识思维承担了使身体紧张和放松的责任。当你肌肉紧绷的时候，你可能根本没有意识到它。我在本子上写下这句话的时候，根本没有有意识地去感受我的脖子、背部、手臂及双手上有多少肌肉在帮助我完成这一系列动作。我的无意识完成了这些复杂的工作，使我可以有意识地向读者展示我的观点。
但是肌肉紧绷是焦虑和惊恐的一个重要组成部分，如果你没有意识到这一点，那么它会阻止你的进步。正是在这种困难时刻，我们需要娴熟地有意识地去注意并改变肌肉紧绷状况。
你变得焦虑，肌肉就会自动地紧绷，这是一个事实。反之亦然：如果肌肉没有紧绷，思维也就不会变得焦虑。实际上，放松肌肉是激活镇定反应的绝佳方法。顺便说一句，肌肉是不可能真正“放松”的，它们要么不收缩，要么就收缩到某一程度。教人们镇定技巧的时候，我说“放松”肌肉是让他们“放开”所有他们注意到的肌肉紧绷。不幸的是，大多数害怕惊恐发作的人为了“保持控制”，会在生理上紧绷肌肉，心理上变得焦虑不安。他们认为紧张是保持控制权的必要手段。但是不管什么时候，只要你高度紧张，你的逻辑思维能力就会大大降低。采用稳定情绪、做好准备这一“解决方案”正是问题所在。
你的目标是掌握有意识地注意到并改变你的肌肉紧张的技能，减少紧张自然会减少焦虑并让你找到自己的观察者，使你逐渐摒弃那些无用消极的想法，并客观地专注在眼前的情境上。这些天教授的任何放松技巧和冥想方法实际上都是为了提升你自己清晰看问题的能力，从而达到自控能力的提升。
镇定反应是帮你解决焦虑问题的团队中的一员。本章，我们将组织各个要素，帮你找到最终掌握这个技能，你会学到不同的呼吸法并了解这些将以何种方式帮助到你，然后你将有机会练习一些正式放松法和冥想法，给自己的身心来一次双重放松。你进行到这一部分，是因为你在生活中遇到了一些令自己担忧的问题，但目前又不能很好地运用第3部分讲到的方法。随着你镇定反应技能的提升，你会找到自己的观察者——你心灵某个退缩的，远远地看看你跟焦虑斗争的那部分。这个能力为你改善同怀疑和不适的关系奠定了基础。现在就改变吗？你现在正逐步拥有在不解决或消除怀疑和不适的情况下注意到它们的能力。随着这个能力的加强，你可以回到第3部分，更好地练习其中的技能。
