你要相信那些立场，它们基于我在第10章、11章和12章告诉过你的合理化之处。.2
生命的呼吸
呼吸是身体的一项基本功能。每当吸气时，氧气就会顺着支气管到达肺部。经过无数的微小气囊，氧气进入动脉，被血细胞截获。当血液流出肺部时，会因为富含氧气而变得鲜红。含氧丰富的血液会从心脏输送到全身。全身的血细胞就会吸收氧气，释放废物。回到心脏的血液会因为氧气含量减少而颜色变暗。心脏会把充满废弃物的血液输送回肺部。当呼吸更多的新鲜空气时，就会产生一个氧化过程，此时血细胞吸收氧气，释放二氧化碳。又开始了新一轮循环。
呼吸系统通过调整呼吸来保持血液中氧气和二氧化碳的平衡。正常情况下，呼吸频率是由血液中需要排出的二氧化碳量和满足即时反应需要的氧气含量共同决定的。
呼吸的两种类型
研究表明，另外一个重要的因素对控制惊恐至关重要。承受压力的人似乎不仅仅会呼吸加快，而原本在下肺部进行的呼吸也会转向上肺部呼吸，图7说明了这两种呼吸类型：上胸腔呼吸（胸腔的）和下胸腔呼吸（横隔膜的）。上胸腔呼吸时，胸腔会向上、向外扩张，呼吸是浅而快的。下胸腔呼吸时，每一次吸气都要深一些，也要慢一些。肺下面是一块薄片状的肌肉，即横腔膜，它将胸腔与腹部隔开；当肺下部充满空气时，肺会压低横胸膜，使得腹部突出。你的胃部看起来好像随着每次横腔膜呼吸而舒张和收缩。
图7 呼吸的两种类型：上面为上胸腔呼吸（胸腔的）；下面为下胸腔呼吸（横膈膜的）
随着研究的深入，我们越来越多地了解了这两种呼吸模式的重要性。一个以160个男女为被试的研究发现，那些呼吸缓慢而深入的人更自信，情绪更稳定，体力和智力上也更活跃；而习惯呼吸快速而浅的人则更被动、依赖性强、容易受惊，也更害羞。
快速的上胸腔呼吸是对任何威胁性的或引发焦虑的情况所作出的正常简单的反应。现在这种呼吸模式也是那些慢性焦虑或恐惧症患者的较稳定的特征。在研究过程中，患有慢性焦虑的被试被要求用上胸腔呼吸法进行呼吸，他们指出这种呼吸模式会带来生理、心理上的不适症状。
另一方面，呼吸慢而深的人心率较低，也较少出现“好战的”应急反应。缓慢、放松的横隔膜式呼吸习惯可以激发镇定反应，促进健康，并为心脏提供长期保护。
这些研究告诉我们，无论是短期呼吸还是长期呼吸都与心理承受能力和应对焦虑的主观经历直接相关。通过改变习惯性的呼吸模式，你可以增强对恐惧的防御能力。焦虑不安时，改变呼吸模式，可以彻底改变因惊恐而产生的症状。
换气过度综合症
改变你的长期呼吸模式会让你受益匪浅，但是惊恐时刻你的主要同盟军应该是你自己的呼吸。就像前面提到的，呼吸模式的变化应该直接同你的活动水平保持一致。例如，如果我在户外跑步锻炼，过不了多久我就会用上胸腔快速呼吸。我的身体现在需要更多的氧气，而新陈代谢产生的大量二氧化碳也必须排出体外。只要我在跑步，就会持续那样的呼吸模式。
如果我停止跑步，但仍强迫自己继续快速地呼吸，会发生什么情况呢？我不停地呼出大量的二氧化碳（CO2），却不让二氧化碳在血液流动中沉积。片刻之间我的血液中二氧化碳含量就会下降。一旦发生这样的情况，二氧化碳就开始离开我的神经细胞，提升细胞内的PH值，并使得细胞更加活跃。这样我就会觉得紧张、极度不安。PH值的改变会带走我血液中的钙盐，这增加了周围神经末梢的兴奋度，引起嘴、手指、腿趾的刺痛感。同时，二氧化碳含量的减少抑制了我的镇定反应：我的瞳孔放大、手腿冰冷、心跳加快，我感觉周围的光线变亮、声音变大。与此同时，脑部血管会减少经过这些组织的氧气的流经速度及含量。由此，我产生很多不适的症状：头昏眼花、身体衰弱、视线变形、精神难以集中，甚至产生一种从身体的分离感（也就是人格解体）。
换气过度会在不到一分钟的时间内引起上述的绝大多数症状。通过减缓呼吸频率，这些症状会彻底消失。尽管感觉不舒服，但是这种短时间化学作用不会对人体造成持久的伤害。
大多数出现换气过度的人都没有意识到他们正在这样做。他们不会说出自己在呼吸方面有问题。相反，他们会抱怨全身上下各种各样的症状。很多专科医生会在甲状腺、神经系统、心脏、呼吸、肠胃，甚至中枢神经系统寻找原因，普遍存在的误诊可能导致对脊骨、腹部或其他器官进行手术。尽管如此，内科医生很可能会认为病人患有焦虑症或精神病，将他们介绍给心理专家，而心理专家也无法诊断出换气过度才是罪魁祸首。的确，有换气过度倾向的人也总是焦虑不安。但是，如果我不断、自发地经历这些剧烈的无法确诊的症状的话，我也会变得焦虑。
表1 因换气过度引发的生理及心理疾病
图8描述了换气过度如何成为惊恐产生的恶性循环中的一个环节。过程如下：任何情绪波动或身体上的变化将引发换气过度，而人们不会有意识地注意到这些变化。换气过度症状发展非常迅速。一旦人们意识到足够多的不适症状，就开始惊惶不安（“我不能呼吸了！”或“我要晕倒了！”）。在这些想法还没有到大脑注册时，身体已经用应急反应去回应这种解读（去面对所有的身体的威胁）。这会加快上胸腔呼吸，而惊恐的循环过程重新形成，从而出现更多、更明显的症状。
图8 惊恐循环中的换气过度
仅仅是程度较轻的换气过度也会引发心跳加速，加快血管收缩速度，并因血液中的酸碱失衡而引发碱毒病（即血管中PH值过高，导致头晕）。如果你想体会这种变化有多快，就试一下：在不超过15秒的时间内，能呼吸多快就呼吸多快。然后坐下来观察一下你身体的感觉。
有换气过度倾向的人会普遍地表现出对呼吸模式的敏感。相对于没有换气过度倾向的人而言，他们肺部内二氧化碳含量可以随时发生巨大变化。二氧化碳的含量会伴随每一次深叹气明显下降，而恢复到正常状态则要花费更长时间。这种不稳定性和上胸腔呼吸习惯结合在一起，使他们更容易受到惊恐的袭击。
一旦确定问题所在，康复和控制也会变得卓有成效。在一项研究中，超过1 000名被诊断为换气过度的患者学会了呼吸和放松技巧。大多数患者，所有的症状在1～6个月之间都会消失。75%的患者在接下来的12个月内完全摆脱了症状，还有20%的患者偶尔会有轻微的症状出现，但是这些症状已不再困扰他们。
基本技能
为了征服惊恐，你需要了解关于呼吸的两个重要事情。首先，要学会怎样横隔膜呼吸，并使之成为你日常生活中的呼吸模式。旧的习惯很难改掉，所以你不得不解决好这个问题。但是通过将呼吸模式变为这种缓慢的横隔膜式的呼吸，你最终将会使自己血液中的二氧化碳回到更加稳定的状态，并且对简单的呼吸变化的敏感度也会降低。
其次，无论何时你开始感到惊恐不安，你都需要熟练地转变为这种呼吸模式。惊恐发作时，我们的目标之一就是停止应急反应，鼓励身体产生镇定反应。合适的呼吸方法会加快这种转变。
激发镇定反应的所有方法都需要一种或者两种呼吸模式：我称之为“自然”呼吸和“深度”呼吸。一个简单的练习将教会你这两个呼吸技巧。
1. 躺在地毯上或者床上，双腿伸直并放松，双手放在身体两侧。
2. 让自己正常、轻松地呼吸。注意一下每次呼吸时你上身的哪个部分在起伏，把手放在那个部位。如果是胸膛，那么你就没有发挥肺部的全部作用。如果是你的胃部（腹部）在活动，那么你做得很好。
3. 如果你的一只手放在胸膛上面，那么把另一只手放在腹部，试着在腹部呼吸，而不让胸部起伏。如果完成这个动作你需要帮助的话，就在每次吸气时有意识地突出腹部。
呼吸到下肺部，你发挥了呼吸系统的所有潜能。这就是自然呼吸这一术语的含义：轻柔地、慢慢地、放松地在下肺部呼吸，而不是上胸腔。这是你在正常的日常活动中每时每刻都应使用的方法。
4. 深呼吸是这一过程的扩展。把一只手放在胸部，另一只手放在腹部，做一个深深地、慢慢地呼吸，首先填满下肺部，然后是上肺部。在你吐气的时候，让你的上肺部先动（会使上面的手掉下去），然后是你的下肺部（会使你下面的手掉下去）。在本章的深层肌肉放松练习的开始部分和后面几章提到的练习中都会用到这样的深呼吸。
5. 多练习几次自然缓慢呼吸和深度缓慢呼吸，直到每一个过程都熟练为止。每天从头到尾都要提醒自己去经常地练习自然呼吸技巧。不管你现在觉得多么困难，经过练习，你就自然而然地学会了。遵照下表中的步骤进行练习。
自然呼吸法
1. 先通过鼻子轻轻地、慢慢地吸入正常数量的空气，只填满你的下肺部。
2. 轻松地吐出。
3. 用放松的态度继续这种轻而慢的呼吸，集中精力只填充下肺部。
接下来我会教你两种正式深呼吸的方法：镇定呼吸法和镇定数数法。前者需要30秒的时间。现在请根据下面的提示进行练习。
镇定呼吸法
1. 深呼吸，首先填满下肺部，然后是上肺部。
2. 慢慢地吐气，在呼吸时说“放松”（或者一个类似的词）。
3. 让肌肉变得柔软温暖，放松你的脸部和面颊肌肉。
4. 在生理和心理上保持这种“静止的”姿势十几秒钟，或两个自然呼吸那么久。
镇定呼吸法可以在任何你想要静下心来并找到你的观察者的时候使用。如果由于环境因素（比如你在开车或者跟其他人在一起）你需要或者想要睁着眼，那也没有关系。然而在你最初学习的几周内，最好能找到可以闭着眼睛练习的安全场合。这样做会使是你的身体对你的暗示作出回应。
另外一种深呼吸的方法是镇定数数法。请根据下面的提示试着练习。
镇定数数法（练习版）
这个过程最好连着做两遍，第三次做点小的变化。现在就行动起来，开始第一次练习吧。当你再次读这些提示的时候，放慢速度，假设你已经进入了一个更加柔和、安静的状态。让你的自然呼吸保持平静，缓慢地吸入腹部。
现在开始第二次练习，从深呼吸开始。
现在请第三次尝试这些体验，这一次呼吸20次，每次吐气计数，从“20”数到“1”。
在你睁开眼睛还没有变得精力充沛时，花一点儿时间在大脑里扫描你的身体。你注意到了什么？发生了什么变化？现在感觉如何？如果你的身体感到了一种令人愉悦的沉重、轻松或者兴奋，如果你感到有些肌肉放松，如果你的呼吸似乎更平静，那么你学会了镇定反应的第一步。
你在数数时有问题吗？你有没有因为其他的想法而分心？在这三个练习过程中，你有没有作出任何担忧、批评或绝望评价？一般来说，你越容易被动地集中在数数上，你的身体和思维也就变得越冷静。你越是努力去集中，这个任务也就越艰巨。你的工作不是有意地去关注呼吸怎么变化；也不是在你体验过程中对练习的进程作出评价；只是简单地让每次吐气成为你大脑中下一个数字的“标志”———吸气……吐气……“20”，吸气……吐气……“19”，这样继续下去。当其他一些想法进入你的思维时，只要轻轻地摆脱它，回到数数上来。
当你练习数遍之后，接下来几周根据下面的提示继续练习镇定数数吧。
镇定数数法
与镇定呼吸法类似，镇定数数法也是帮你控制惊恐的一个技能，无论你是否感觉到紧张，都要每天进行练习。这些技能，如果每天练习几遍，会减少日常积累的紧张。如果你在没有危机的日子里依然坚持有规律地进行练习，那么就会在你的大脑里建立新的回路，推动你内心镇定和肌肉放松的进展。那么，当你在引发惊恐的情境中，就会变成第二个本能一样自然。（我为进行这些呼吸技能的练习写了指南手稿，如果你想要自己录音，可以在www. dontpaniclive.com免费下载手稿。你也可以选择录制好的版本。）
你的“观察者”和镇定反应
你的呼吸平静下来，思维集中在一些简单的想法上的时候，你正在运用镇定反应。而在镇定数数法中，当你注意到能够对每一次吐气计数时，当你注意到任何不必要的评论而不理会时，你正在使用你的观察技巧。这个练习是一种教你学习你的“观察者”和镇定反应的很好的方式。
要记住，你的主要目标是找到一种持久的方法来控制惊恐。这是一个一次只能走一步的过程。最容易学会新技巧的时间是在不太焦虑的时候，这时你不会感到紧张。一旦你掌握了技巧，就开始把它应用到引发惊恐的时刻。没有人在被雇为打字员之后，才开始学习打字。也不应该有人期望这些方法一开始就和经过练习之后一样有效。
释放紧张
如果你还没有机会正式学习产生镇定反应的方法，那么现在就是开始学习的绝佳时机。在本小节，你将看到关于四种练习方法，每种需要20分钟来完成。你可以选择其中一种来进行练习或者试验。如果你过去曾经正式学过放松和冥想方法，但仍然不能成功应用本书第三部分的技巧，那么就重新练习下吧。我建议你每天练习，为期五周。在本章结尾，有一个表格可以帮助你进行练习记录。我的采访者中，有些成功控制了惊恐的，五周结束后还在每天坚持进行正式的放松或冥想练习。他们将其视为“预防性措施”。有人遵循着这条箴言：“如果你连冥想的时间都没有，那你真的是太忙了”。
如果你一次次的按照步骤进行肌肉紧张和放松练习，就有机会在大脑中建立新的回路。很快，这些回路会逐渐强健起来，能让你更容易进入镇定反应。玩乐器的人都知道要熟悉初步的动作需要多少时间和努力。
当一个人想到与焦虑有关的情景，大脑中的意象就会使肌肉处于特殊的紧张状态，就像为某种身体打击做好准备一样。埃德蒙·雅各布逊博士最先提出身体的放松与焦虑是互相排斥的。换句话说，如果一个人知道怎样识别出哪一组肌肉群在紧张，并在生理上放松这种紧张，那么他就可以降低当时的精神焦虑。
本章的第一种练习为你提供机会去了解自身是如何经历紧张的。控制暗示性深层肌肉放松法是一种经过广泛研究和时间考验的方法，可以训练你的思维去关注有关肌肉紧张的微妙的暗示，然后释放紧张。有些人发现用一种消极的技巧去平静情绪和放松身体，比控制暗示性深层肌肉放松法更适应他们的个人风格。如果你喜欢这种类型的技巧，你有以下两种选择。一种叫概括性放松和意象法，另一种是冥想练习。所有这三种方法都能帮助你学会一些基本的技能，排除杂念，使身体放松。
控制暗示性深层肌肉放松法
这种练习大约需要20分钟，它可以训练你肌肉对你发出的暗示作出反应。你的任务是有意识地去关注肌肉紧张的那个部位的感觉，并有意识地去释放紧张。这种特定技巧不是征服惊恐的必备条件，但是却是了解紧张并改变紧张的最好方法之一。
建议第一周一天练习两次，接下来四周每天练习一次。为什么要这样频繁并持续这么久呢？因为这是个从生理上训练肌肉释放紧张的直接的、机械的练习。在练习的特定间歇中，我们会要求你重复一个暗示性的词语，比如“松开”或者“放松”。要使生理上放松肌肉与这些词语发生关联，似乎要花费大约五周的时间去练习。这就会在大脑中建立起新的“回路”。一旦学会了，肌肉就会做好准备，在这些暗示词语被说出时快速地释放紧张。
控制暗示性深层肌肉放松法是利用你的“观察者”而引发镇定反应的一种方法。同时，它防止生活的压力积聚下来。如果你练习这种方法，就会注意到“担忧、批评或绝望观察者”的评价会在20分钟内不时地出现。（你应该承认它们，再轻轻地排除它们）。最后就是你被告知在思维中“进入安全地带”的时候，需要最熟练地掌握消极集中精力法。
如果在此过程中，你感到维持轻松、安静的聚精会神有困难，那么用下面的“数100个数”的练习来代替浮现在你眼前的画面。每次呼气的时候轻轻地数一个数，从100到1。
数100个数
1. 呼吸放松、自然，轻轻地从100数到1，每次呼气数1个数。
2. 当你注意到有其他想法产生时，要停止杂念并回到数数上来。
3. 如果忘了数到哪儿了，那就回到自己记得数过最近的那个数上。
概括性放松和意象法
在控制暗示性深层肌肉放松法中，体验放松是以肌肉紧张为前提的。作为另一种选择，或者偶尔为了改变，你可能想尝试一下这个只需20分钟的概括性放松和意象法。这一练习中，你关注的只是放松肌肉，而不是让肌肉紧绷。除此之外，还会增加一些新的可视意象帮助你增加舒适度，更好地享受平静和安宁。
你可以通过下载免费的文本，自己录音，下载网址：www.dontpaniclive.com或者你可以订购录音版。
冥想
冥想是一组精神训练，一般是指平静舒适地坐下来，把精神集中于一些简单的内外刺激，比如某个词语、某种呼吸模式或者一个看得见的物体。放松练习时，会参加很多精神上的，有时是生理上的活动。而冥想时，身体静止不动，个体关注的范围也相对减少。
学会冥想有很多潜在的好处：第一，冥想可以通过引发镇定反应而帮助你对生理紧张进行控制。研究表明，冥想时心跳和呼吸频率都会放慢，血压也会下降，和放松时一样。经过一段时间之后，冥想者会指出他们日常的焦虑逐渐减少，高度紧张时也可以更快地恢复正常。因此，冥想与放松练习控制生理紧张有相似的效果。
第二，冥想对遭遇惊恐的人身上效果最为显著。冥想可以通过教会你新的方法对自发的想法、情感及意象作出反应，大大提高你对恐惧念头的控制能力。有典型惊恐倾向的人会过多地考虑忧虑，过分关注可怕的想法，并在感情上对她的消极意象作出反应。她不是去控制这些东西，而是被这些东西控制住。
学会冥想可以跳出这些东西，成为一个公正、冷静地观察自己的想法、情感和意象的旁观者，就像从外面观察它们一样。经历过惊恐的人都知道，惊恐发生时，这些消极的想法是多么强大，你不可能简单地对自己说“这些想法是可笑的，我才不会死呢。”这只会引起思想上的混乱而加剧惊恐：“是的，我要死了！我的心快跳出来了。没有人能承受得了这种压力。”
任何形式的自我改变策略的第一步都是要进行自我观察。为了减轻焦虑反应，赶走消极想法，你必须有能力与它们保持足够远的距离，来洞察它们。冥想跟正式放松法一样，给予了你获得那种视角的基本技能。本书的视角指的是你的观察者。
这里介绍两种冥想方法。因为它们的目的相同，你可以练习一种，也可以两种都学。
集中冥想法
第一种就是集中冥想法。这种冥想法的四个基本前提：安静的场所、舒适的位置、可以细想的对象、消极的态度。
就像放松技巧一样，你可以利用家中一块宁静的地方或者某一地方进行练习。然后，采用一种舒适的姿势，开始向大脑邀入一种消极态度，也就是说你不需要担心注意力分散，或者苛刻于精神不集中。你只需要留意它们，放开它们，并回到你细想的对象。不同的是，冥想时，你在20分钟内持续地关注同一对象。你可以选择一个词（例如：“冷静”、“爱”、“和平”），一个宗教短语（“与上帝同在”），一个简单的声音（例如：“啊”、“喂”），一种感觉，或者一个观点。你默想着一个简单的节奏，轻轻地重复那个单词或短语。（比如：如果它是一个单音节词，你可以每次吸气说一遍，每次吐气说一遍）。或者把注意力集中在你的呼吸形态上。
在冥想和放松时，你要尝试平静思想，每次只把注意力集中在一件事情上。一个非常重要的技巧就是被动态度，在冥想时应该不用花费任何力气。你把注意力放在操作指南上，但不用努力去实现任何目标。你不需要去创造任何意象，也不需要努力去感觉身体的感官。你所需要做的就是保留意识，维持舒适的姿势，仔细考虑那个短语，放开所有分散的注意力，直到20分钟结束。这就是消极态度。
下表是用前文中数100个数的方法对集中冥想法进行的修订。由于其相较于传统冥想法有两个明显优势，是我为易于惊恐的用户特别设计的。首先，由于你必须要记录下这些递减数字，会让你有一切在控制中的强烈感受。其次，可以减少你头脑中产生杂念的数量。这在你被消极观察者的评论包围时最为有效。数100个数冥想法给了你一个具体而中性的任务：每次呼气数一个数，直到数到一。这项任务会与你的消极观察者的评论进行直接竞争，因此你的头脑里便少了这些自我摧毁性的想法。
数100个数的冥想
我创建了此技巧的二次修订版，听觉冥想法，利用语音节目产生令人愉悦的声音、片段和节奏帮你提高集中力。订购网址：www.dontpaniclive.com。
意识冥想法
第二种冥想技巧就是意识冥想法。方法是集中注意力于一个物体，并把其他意识当作杂念。而在意识冥想法中，每一种新的东西（包括念头、幻想或情绪）都可以成为冥想的对象。任何独立于人的指示而产生东西都不再是杂念。唯一的杂念是你开始对所看、所听、所感作出评价。
过程如下：找一个安静的地方舒适地坐20分钟，以关注你的自然呼吸形态为起点，有意识地追随每一次轻微的吸气、吐气，而不要再作任何判断和评价（那些一关注呼吸就会紧张的人可以关注一个单词或声音）。几分钟之后，允许你的注意力轻松地转移到出现的任何一种念头上。当有新的念头或感觉在大脑中产生时，客观地观察它。在观察的同时为它起个名字。
冥想的最初几分钟，把意识集中在每一次呼吸上，而注意力一放松你就会马上注意到你前额肌肉的紧张。要轻松地默读这种经历的名字，可以是“紧张”，或者是“前额紧张”，然后继续观察。最终，你的感觉会发生改变。当你正在观察的客观的大脑追随着自己的意识时，你可以在头脑中浮现出一个人的面容，他嘴角向下拉长了脸。不要被这种意象牵制住：不要解释它的意义或产生的原因。只要简单地关注它，命名它，叫它“皱眉”，或者“人的悲伤的面容”，同时，继续采取不加批判的视角。如果你不能客观地观察，或者已卷入其中某种情感之中，或者想作出一个决定，就把注意力重新集中到呼吸上，直到重新成为客观的旁观者。每个人在冥想时都会时不时地陷入这种情况。如果你的思想一直飘忽不定，也无法摆脱它，千万不要自责！在集中冥想法中，你只需要放松、放开，再集中注意力回到冥想词语。而在意识冥想中，你要与放松、放开以一定距离追随意识流动。观察什么并不重要。重要的是你如何观察：不加任何衡以一定距离量，不作任何评论。
通过冥想可以学到什么
不是只有娴熟的冥想者才能从冥想练习中获益。事实上，有严重焦虑的人会发现这两种放松技巧易于掌握，而且希望选择一种作为放松肌肉和平静思想的长期方法。其实，是练习冥想这个过程为你提供了有价值的认识，让你可以直接利用它来控制惊恐，即使你练习这一技巧只有几周的时间。
考虑一下，惊慌发生时我们被暂时的经历控制住的情景。我们注意到身体的不适感觉，并且被对这种感觉的理解吓倒。（“我要晕倒了。”或者“我呼吸不了了。”）我们查看周围环境，对看到的东西进行解读，而这些解读使我们更受惊吓。（“我在这里连个支持者都没有。现在这里是个危险的地方。”）这些感觉会随着我们不能幸免遇难的可怕意象而加强。而大多数这样的想法、情绪和意象都与事实不相符。此时要掌握控制权，必须要熟练地从我们人为的曲解中挣脱出来。
我们只有等到下次惊恐发作时才有机会练习这种技巧，但为时已晚，因为惊恐已经掌握控制权了。学习这一基本技巧的最佳时机是在非焦虑时期。这样，我们才能逐渐把这种新的技巧引入问题出现的场景。
通过冥想练习可以得到一些有价值的经验：
1. 冥想是放松训练的一种形式。你学习坐在一个舒适的位置，平静而不费力地呼吸。
2. 学着去平静思想，安抚情绪，去接收更多的内在的微妙的暗示。从而你获得自我观察的能力。
3. 你练习如何一次集中精力在一件事情上，并且是以一种放松、审慎的方式。通过减少特定时间内在大脑浮现的想法和意象，可以更清晰、简单地去思考你所希望完成的任何任务。
4. 学会当自己注意力不集中时，如何指示思维回到任务上并坚持住，至少要坚持一小段时间。起初，你的思想游离开和你注意到它之间，需要较长的时间间隔。通过不断练习，你学会了在偏离任务时如何让自己更贴近任务。
5. 通过冥想可以让你对大脑中的想法失去敏感度。你可以注意到你的恐惧、关注或担忧，同时与它们保持距离，客观地观察它们。通过这种方式，你可以了解问题，而不是被问题支配。
6. 如果你有规律地练习冥想，并且能够在那段时间内做得到更为放松，你就获得了掌控的经验：你的自发行为可以在身体和思想上产生令人可喜的变化。
7. 在你了解了平静时的感觉之后，你就可以把它作为日常参考。例如，如果早上冥想之后你感到平静，你就更有机会注意到当天稍后紧张时的微妙暗示。换句话说，冥想（和放松一样）使你对生活中的压力更警惕。然后你就有时间在紧张引起不适之前对周围环境加以干涉。
8. 在后面的章节中，你可以了解到对引发惊恐的想法以及惊恐中的想法进行关注的重要性。你必须要敏感地去关注这些想法，放开这些想法，最终使注意力转向某一特定的有帮助的任务上去。这不是一个简单的过程！通过冥想练习，你练习这三个步骤而不用同时与令人恐惧的惊恐作斗争。
9. 有些人试图用积极的想法去克服那些引发恐惧的令人焦虑不安的想法。例如，如果他们想着“我就要失去控制了，发疯了。”那么他们就会同时告诉自己“不，我不会的，我从未失去过理智。我很快就可以冷静下来。”有时候这是一个很成功的策略。但有时候，却会因为引发内部的争论而适得其反。争论时，我们倾向于“认真”地来捍卫自己的立场，那么此时就可能发生如下情况：恐惧想法变得更强大。后面几章你将会学到的一个重要的策略就是，首先要将注意力转移至更为中立的任务上，以此来完全制止这些可怕的评价；然后，打断这些可怕的想法几秒钟或几分钟之后，你将更容易提出一些积极的建议，而不用冒风险引发内心的斗争。本章的两种冥想技巧可以教会你这一基本技巧。
哪种方法最适合你？
练习正规的放松和冥想技巧的一个基本目的，是在引发镇定反应时让你的思维和身体平静下来。每天练习，坚持数周之后，你会了解镇定下来时你的感受。你发现放开紧张不会“失去控制”，实际上是得到了控制。选择一种你感兴趣的方法，给自己时间去了解它。
我已经概括了冥想的很多好处。如果你有很多焦虑和不安的想法，你可能更容易掌握集中冥想法而不是意识冥想法，因为它可以让你提供集中精神在某一点上。研究表明，有明显的焦虑症状的人通过规律的、积极的技巧练习更易于减轻压力，如深层肌肉放松法。参加一些有规律性的体育锻炼也有利于控制你生理上的焦虑，如散步、跳舞或活跃运动。如果你想在放松练习时得到一些建议，也想享受安静地坐着不运动的话，那么你可以尝试概括性放松和意象法。即使你对这两种正规放松技巧中的一个更感兴趣，我还是建议你花些时间去进行冥想练习。冥想可以教会你如何打断胡思乱想，而放松可以让人得到平静的感觉。
有意识的控制
不论你采用哪种方法，最初的集中精神都是必不可少的。要投资时间，不要因为初效甚微就自怨自艾。花时间练习，而不是花时间测试。
完成任何一种镇定反应练习时都不要立即评价自己的表现。任何一次特定的练习中，我们的反应会受到很多变量的影响。比如，在某些你焦虑感比较强的日子里，精神恐怕就不会那么集中。然而，尽管在那些日子练习会很困难，但是相比在压力较小的一天进行一次“好”的练习，会让你更加受益。不论何时，只要你在有意识地静下心来并放松身体，你都是在增进自己的健康。
与释放紧张一起，这章所有的结构化练习都会教你如何注意到自己多余的想法并予以摒弃。几乎你每次练习的时候，都会涌现一些杂念。你进行摒弃杂念的练习越多，你掌握的技能也越强大。所以当你真正遇到麻烦时，运用这个新技巧会更自如。如果你在镇定数数练习或者正式的冥想中掌握了感知杂念并摒弃杂念的技能，那么今后当你进入充满威胁的情境中，就会抵御那些让你产生紧张的消极思想。这也就是你永远不能为自己在获得这些技巧过程中取得的进展感到沮丧的原因。在学习这些技能的时候越困难，应对问题的时候就会越容易。重复的练习会在今后给予你十倍的回报，这一点怎么强调都不为过。这些方法需要变得跟你的惊恐反应一样自然而然，这样你才能在感到惊恐的时刻只想要专注在一些简单必要的想法上。
假设你要通过制造更戏剧化的场面来控制住戏剧性的惊恐，就不大可能的，因为没有比感到自己要失去控制了更为戏剧化的事情。相反，你可以重复自己的镇定技能来消除戏剧性的惊恐。事实证明重复可以给惊恐以重击。经验告诉我们，如果你坚持每天独处一段时间，静下心来，放松身体，那么惊恐会越来越少的侵扰你的生活。如果你能将20分钟的放松练习时间与30～90秒的镇定呼吸或镇定数数练习结合起来，那么将为你控制焦虑打下强有力的基础。你生理上和心理上越放松，你就会越不受惊恐的侵扰。
第一个重要步骤
掌握一个新技巧的最佳途径是把它分成易于掌握的板块，例如，最开始学习打字的时候，你通过重复地打少数几个字母，来掌握正确的手指动作。一次又一次地重复这种方式，直到你树立起信心。然后，你练习打同一排上的字母，再然后是更复杂的字母组合。你总是被告知，开始的时候要慢慢地打，这样你才可能更集中精力，然后才要求速度。随后，这一过程持续了几个步骤：两个字母的单词，三个字母的单词，五个字母的单词，短语，最后是完整的、加了标点的句子。
在对付惊恐你同样需要智慧和耐心。如果你从未掌握正规放松或冥想技巧，每天的练习将让你熟练操作，并树立信心。慢慢地，你就可以更好地识别出什么时候思维和身体紧张，什么时候放松。掌握这一章里任何一个技巧都需要时间。还记得第一次学骑自行车或者第一次滑冰吗？最初开始尝试时，你可能说：“我这么笨，永远也学不会。”但是坚持下去，你就学会了。
今天就开始进行练习吧。你有两个需要实现的目标：呼吸技能以及正式放松训练或冥想。在接下来的两周中，定下目标，每天空出15段时间，然后完成以下三项任务之一：
●检查你是否在做自然呼吸（轻轻地腹式呼吸）；
●进行镇定呼吸；
●进行镇定数数。
在你的房间里、车上、办公室电脑上贴上小便条，因为15次意味着每个醒着的小时都要来一次。利用下表2来帮你记录下这一过程。
表2 练习镇定技能
当你准备好开始你的20分钟练习时，要记住前七天需要每天进行两次。这样你就能更好地干预每天的紧张模式。之后就可以每天一次了。表3能帮你记住。你可以在下面网址免费下载本书的所有表格：www.dontpaniclive.com。
表3 练习镇定技能
你也许觉得这些方法不能有效地帮你对抗令你窒息的惊恐来袭，但我要告诉你，这么多年我也是一直这么跟其他来访者说：“如果你下决心要控制焦虑来袭，那么你就能做到。如果你想通过这些新的行为模式来战胜焦虑袭击，那么你要练习、练习再练习。”每个人都不应该再继续被这个问题折磨。
17 采取一个新姿态：“积极观察者”
对大多数人来说，世界时时刻刻需要我们作出决定，需要我们考虑、抉择。每一天我们都必须在面临选择时花费很多时间，早上穿什么，每顿饭吃什么，还有那些有待处理的事情。我们是如何作出这些决定的？
在每个人的人生舞台上，随着时间的流逝形成了我们的个人品位。如果我请你描述一下你最喜欢的食物、最喜欢的音乐或者你理想的度假场所，你大概会作出选择，描述你的期望。例如，“我喜欢一个充满阳光但不是太热的度假场所，不是那么拥挤。那儿必须有水、池塘、湖泊或大海。”我们以自己的喜好为基础，在真正的度假场所之间加以区分。
了解自己的品位和偏好可以使我们更容易作出决定。我并不会每天早上站在厨房为是否吃谷类、蛋类、薄烤饼、法式烤面包、格兰诺拉麦片或者只是喝杯果汁当早餐而烦扰。因为我现在非常清楚自己的喜好，因此几分钟就可以作出选择——通常是谷类和咖啡。
过滤事实
过滤事实和作决定是相同的。随自己的品位、偏好、价值观、知识的形成，我们作出选择需要花费的时间也就越少。想象一下，如果我们在餐厅的菜单上选择一道主菜之前，不得不花半个小时评价每一种选择，是一件多么烦恼的事情。从某种意义上讲，我们必须相信自己的选择。我们必须选择一种立场。
为了作出决定，我们要经过三个阶段。首先，观察和注册对我们有用的信息（“这个菜单上有牛排、意大利面和鱼”）。其次，在我们的知识、经验和偏好基础上解读信息（“我昨晚吃过牛排了，而且对意大利面不感兴趣；我想我会喜欢塞了蟹肉的鱼”）。最后，我们在解读的基础上采取行动（我们订了那个鱼肉）。换句话说，在解读阶段，我们以个人的偏爱来筛选信息。
这一识别过程不会总是对我们有利的。当有惊恐倾向的人通过“消极观察者”，去筛选所有收集到的信息时，他会以一种对己不利的方式缩减选择范围。每一个“消极观察者”对这个世界都有它的独特态度。
“担忧观察者”有一个典型的观点：“在所有的可能性中，事情会变得糟糕起来。我应该在采取任何行动之前小心翼翼。哪一种选择可以让我避免任何不适？我必须避开麻烦。我需要感到完全地舒适。如果它可以确保我会感到安全，我愿意放弃很多东西。如果我作出错误选择，这将是灾难性的。”
“绝望观察者”可能会通过这种态度过滤所有的选择：“我在这些情况下总是感到不适，我很可能会一直这样。没什么可以有所帮助。我过去有过的同样问题，明天、下周、明年将会继续下去。我永远不会感到好一点。事情都太困难了。”
“挑剔观察者”可能以这种方式筛选选择：“你最好不要犯另一个错误。如果你做新的或大胆的尝试，你很有可能会弄得一团糟，让自己尴尬。你没有资本去作出改变。失败就是你的特长。”
我们的思维总是解读和评价着我们对这个世界的看法。为了控制惊恐，你需要认识到你的“消极观察者”评论，并中断它们。如果你不改变这些对你自己和世界的消极态度，你会继续感到被惊恐控制，因为这些态度将阻止你采取成功的行动。
让我们来看图9和图10的模型以说明这个观点。在醒着的每一刻，我们的思维通过感官观察环境。我们看到的、听到的、摸到的、闻到的、尝到的一切都是一种刺激，被我所称的“观察者”记录下来。如果我们的思维允许这一连串庞大的感官全部在大脑注册，我们就不可能搞清楚这个世界。它将只会是令人困惑的一团混乱。因此“观察者”记录下来的所有刺激都要经过一个过滤过程，以便我们可以选择一个合适的反应。过滤器把刺激缩减到一些很小、很简单的个体，然后我们加以解读。基于这些经过过滤的、简化了的版本，我们在解读的基础上，决定如何作出反应。（见图9）
图9 简单的决策过程
图10 通过“担忧观察者”作出决定
例如，你已经决定今天出去吃午饭。你开车到一家餐厅的停车场。在那一刻，你的“观察者”记录下你对所有事物的印象：建筑物的颜色、大小和形状，停车场上车辆的数量和型号，等等。接下来，你的过滤器过滤所有的信息，然后解读它们：“这就是我想要的那家餐厅。好像人也不多。”在所有的刺激和对它们的过滤解读基础上，你选择一种反应：“我在这儿吃饭。”
现在反过来考虑考虑。不久之前你在一家餐厅发生过惊恐。今天你决定和一个朋友一起出去吃午饭。你像上面那个例子那样开车到餐厅，并观察同样的刺激：建筑物的颜色、大小和形状，停车场里车子的数量。你甚至透过窗子看见在雅座就餐的人。只是在这会儿，你通过“担忧观察者”过滤所有的相同信息（见图10）。现在你的解读完全改变了：“这是一个可怕的场景！我在这儿会失去控制！这儿不安全！”现在你的决定改变了。因为我们的决定总是基于对事实的解读，而不是事实本身。这次你决定：“如果我待在这儿，我会变成一个过度紧张的人。我最好避开这个地方。我怎么离开这儿？”
这就是我为什么会说，控制惊恐必须学会中断“消极观察者”的评论。但是，从物理学角度来看，自然界里是没有真空的。你的思维必须时刻对你的观察作出评价。如果你在引发惊恐时中断了担忧评论，但忽略了用新的不同的评论去代替它们，那么消极的念头会重新回到你的意识。换句话说，思维总是使用着某个过滤系统；如果你移走了“消极观察者”过滤器，你必须用一个更有益的来代替它。
“积极观察者”
这个新的过滤器必须拥有什么特性呢？引发惊恐时，有典型症状的人需要一些重要的特质：
1. 选择感。你需要自由地去移动、改变你的行动方向。你想知道你不会被某些人或者某些事限制住或控制住。你越感到自由，也就越觉得舒适。
2. 安全感。你需要感到安全、不受伤害地去完成任务。你需要在周围环境中感到安全。你越觉得安全，也就越轻松自在。
3. 支持感。你需要感到稳定和可靠。你需要感到他人对你的尊重、支持和关心。你需要对你作出的选择感觉良好。你越感到被支持，也就越容易尝试新行动。
4. 自信感。你需要相信自己，有成功的信心。你要希望和期盼取得最好的成果。你需要相信自己的能力，相信你会成功。你越觉得自信，也就越有能力驾驭你的行为。
