你要相信那些立场，它们基于我在第10章、11章和12章告诉过你的合理化之处。.3
从根本上讲，你需要形成一个新的“观察者”——一个积极、自信的你，为你提供更多的安全的选择。我称之为“积极观察者”。
这并不是说，面对惊恐时你可以完全消除你的所有担忧。对很多人来说，不管他们有没有处在一个引发惊恐的情况下，这些担忧会自动出现。相反，我建议你采用另外一种观点，它可以支持你的健康和积极的目标。这种视角作为一个新的过滤器，在惊恐时能够发挥它的调节作用。做到这点需要时间和练习。最好办法是把“积极观察者”看作一个你可以逐渐灌输的新态度。这个态度的一种特定的方式去思考事情。而且它有着截然不同的声音。
“积极观察者”
“我可以……，……是可以的。”
“消极观察者”总是发出苛刻的、引人注意的、极端的声音：“我不能常常让自己这么感觉”“这将会是糟糕的”“我会成为人们的笑柄”“我真是太可笑了”“什么也没用”。我们相信必须严格要求自己和强硬才能控制惊恐。我们必须控制症状（“不能让焦虑继续下去”），压抑我们的感受（“不能让任何人发现”），或者限制我们的选择（“一个人在开会时是不能走出去的”）。这些约束性的态度最后是让惊恐越来越控制我们的生活。如果惊恐的一个主要可怕之处是感觉到陷入困境、受到限制或者失去控制，那么我们给自己的限制选择的信息越多，就越感觉到被这些限制所制约，我们也就越感觉到不舒服。
假设我在发表演讲前的那一刻感觉到腹部刺痛，我会立刻想到：“我不能让自己感到任何焦虑。”单是这种想法就足以增加我的焦虑了。但如果我说：“一点点的焦虑我可以应对；在开始讲话之前这种感觉是很正常的”，那么我就不会感到陷入困境了。允许症状存在，反而减少了这些症状。
看看这些陈述有没有反映出你的态度：
典型的“消极观察者”陈述
·我不能让自己感到任何焦虑。焦虑是让人难以接受的。
·如果我去那儿，我不能有任何焦虑。
·我不能让这些症状继续下去。
·我不能让这些症状继续增加。
·我无法应对这些感觉。
·如果我不控制这些感觉，它们会肆无忌惮的。
·我不能冒这个险。我只能这样处理！我不能改变自己的常规。
·我必须向自己证明我好多了。（这是一次测验。）
·我就知道一走进那里我就会焦虑不安的。
·我必须时刻保持警惕，感到安全。
·感到安全的唯一办法是避免所有的令人不舒服的情形。
每一次我们积极融入这个世界的时候，都会为自己的行为加上那么多的期望和限制！难怪一有不适迹象时，我们就倾向于逃避。为了面对引发惊恐的情况并取得成功，我们必须给自己一项更简单的任务，一个允许有很多可接受选择的任务。当我们采取更宽容的态度接纳自己时，感觉更为自由和舒适。
“积极观察者”是宽容的、接纳的和灵活多变的。它给了你更多的自由和选择。它努力保护你避免陷入困境，同时帮助你更加接近目标。“积极观察者”的价值是：在帮助你采取行动的同时，增加你的安全感。
“担忧观察者”却为你的情绪贴上了错误的标签。当你开始出现焦虑症状时，“担忧观察者”过滤器会说“我很恐惧！”这个不加考虑的回应，它使你不能注意到你处理能力的任何进步。“积极观察者”给你时间去关注你的情绪，帮助你更真实地标记感受。当你注意到有些焦虑时，它会控制那些感觉“我现在开始感到有些害怕了。”当你紧张加剧时，或不那么紧张时，它会注意到你的紧张程度的微妙变化。
“绝望观察者”低估了你的处理能力：“我不能。这是不可能的。”而“积极观察者”说：“我还没有准备好。让我退后一步，尝试一个更安全的任务。”它提醒你可以控制，并解决自己的问题。
有两个短语最适合表达“积极观察者”态度：“我可以……”和“……是可以的”。听一听当你开车进入那家餐厅的停车场时，“积极观察者”是怎么思考的。
嗯，现在我们在餐厅停车场了，我开始感到紧张。上次我出来吃饭时遭遇了惊恐。
如果我不想做这个的话，我就不必做。告诉苏珊我感到不能胜任也是可以的，她真的会理解。我不必向她保密。
我也可以进去看看我会怎么做。我不一定会有上一次的同样反应。在那儿我可以感到安全。如果有必要的话，我可以站起来离开那儿。或者我可以告诉苏珊我很紧张，并取得她的支持。如果我不想在那里吃完整顿饭，我就不必那么做。可能发生的最坏情况是我不能吃完盘子里的东西。我可以对付这个情况，苏珊也可以；我不必顾虑她。事实上，她很可能会支持我。
但是我开始呼吸急促……这不是紧急情况。想想我现在需要什么也是可以的……让我做一些镇定呼吸。我可以让肌肉放松一些。我可以慢慢镇定下来。
我认为我最好进去，我进去只是为了去练习处理这种情况的技巧。
注意一下这个声音是多么宽容。它知道，为自己提供的自由越多，感觉就越好。因此它不会强制你执行。你什么时候想停就叫停。它也提醒你，可以寻求他人的支持，而不用孤军奋战。事实上，你发现当你允许自己将这一切告诉别人的时候，你会感到多么轻松。相反，越是强迫自己去遏制所有的想法和感觉，就越会感到陷入困境，症状就越明显。
当你觉得不能自由选择时，你最需要的将是逃避。一旦有了自由感，你就离目标更接近了。在这个例子中，你会对进入餐厅感觉更舒服。这是因为，我们越是能够舒适地逃离一个场所，就越容易进入那个地方。每前进一步，你就再一次为自己提供了支持和选择。所以，当你抱着一种可进可出的自由态度时，就可能作出明智的选择。
同样你需要同意自己减轻自己的不适症状。“这不是紧急情况。镇定一下是可以的。”当你尝试做一件新的事情时，没有理由你必须完全镇定。如果最近你在一家餐厅曾经惊恐发作，那么感到不适是正常的。你可以预料得到并接受它，因为最终你将不会再害怕。同时拥将有足够的机会处理这种情况，不会失败、发疯或蒙羞。
最具约束性的态度是因为有其他的可能性而制约你行动（我不能离开餐厅……别人会怎么看我！）。提高自己的自信心，这将使你更有机会有效利用这些信息。（“我离开餐厅只是为了增加我的舒适度。当我外出就餐时，我理应感到舒服并拥有行动自由感。这比担心别人的看法更重要。”）
图11说明了如何利用“积极观察者”去代替“消极观察者”过滤器。通过宽容而支持的态度，你对焦虑场景的一般解读就会由“这是一个可怕的场景——我在这儿将失去控制”转为“在这儿试一下也可以——这是一个锻炼我的技巧的地方”。你不会紧张并逃离，相反你决定作为练习，你可以循序渐进，一步已迈出去。
图11 通过“积极观察者”作出决定
这里有一些更多这种宽容态度的例子：
“积极观察者”陈述
·在这儿试一下也可以。这是一个锻炼我的技巧的地方。
·我虽然有点紧张，但是仍然坚持我的任务。
·我不必让这些感觉阻止我。
·我可以对付这些症状。
·我可以根据我的舒适度自由地来去。
·我总是有选择的，不管是什么。
·我可以有选择的自由，不管我做什么或者去哪儿。
·这不是紧急状况，我可以考虑我的需要。
·我可以在放松的同时控制一切。
·在这里可以感到安全。
·我理应在这儿感到舒适。
·我可以慢下来并思考。
·我可以信任我自己。
·当我学会相信自己时，我会更好地控制它。
写下一些语句，帮助你控制惊恐。选择一些我提过的，或者你自己设计的陈述，花些时间复习。甚至你可以把它们放在浴室的镜子或者冰箱上面。每天练习，或者在你想使自己感觉坚强时操练。比较一下这两种情况有什么不同：使用挑剔自己和限制自己的言论时，当你言谈自信、肯定自己和自己的选择时。
阻止“消极观察者”
这个技巧是我从一个叫“思考停止法”的程序改编过来的，它已经在行为心理学应用了超过20年。当你想要迅速驱除入侵的念头时使用它。下面是它的实施过程。
要想打断消极念头，首先你必须注意到什么时候你注意到“消极观察者”的陈述。通常，我们都意识不到我们的思维里一闪而过的消极念头。你如果注意到这些想法，你将更频繁地注意到这些时刻。
阻止怀疑和担忧的最直接方法是，在你的思维注意到它们之前尽可能快而有力地使用上述技巧。一旦这些担忧爆发，即当你开始意识到反复的、无益的、消极的想法时，在思维上退后一步并观察它们。担忧是你现在应该留意什么的信号吗？或者只是你一天中那些喋喋不休的噪音？
问问自己“这些想法现在对我有帮助吗？”这是一个很棒的问题；它会通过纠正你的自发的消极的想法，更有力地帮助你。请不要忽略它！仅仅问这个问题，你已经暂时地打断了你的消极想法，这是一个良好的变化。说明“积极观察者”在行动：它注意到了你的想法，并决定这些想法是否在支持你。
如果这些想法无助于事——如果它们是噪音，那么有意识地决定你想要阻止这些喧闹。这些想法太强烈了，它将你一步一步拉近。这些戏剧化的想法纯粹是你的大脑臆想出来的。让你的“积极观察者”通过论述支持你的决定，例如：“我在控制我的想法。我不必被这些观点控制住。停止关注这些是可以的。”
你必须斩钉截铁地作出“不是现在”的决定。有一个办法是在你思维内大喊“停！”听起来很蠢，但是它可以阻止你不断担忧。用其人之道还治其人之身。这可以阻止你当时的念头，并允许你开始一个新的念头。
如果需要更多一些刺激去吸引你的注意力，那么在手腕上带一个橡皮筋。当你大喊“停！”的时候，弹一下那条橡皮筋。“哎哟！”真的！现在你会注意什么？你那个刺痛的手腕。那么一小会儿，你已经离开你的担忧并转向其他的经历。你已经为注意力创造了一个新的空间。
好好利用那一刻！练习镇定数数法（一次深呼吸、十次浅呼吸的呼吸技巧）填补那个空白。这将是你的干涉中最有效的部分，因为镇定数数法会实现两个重要的目标。第一，它打断了你的担忧。你不得不停下来，思考如何运用这一非常特别的呼吸技巧。你必须一直吐气，做深呼吸，尽可能慢地吐气，放松你的脸部肌肉。十次吐气数数，但是要倒着数，同时在思维中想着这些数。哇，那可不是一个清闲的事儿！而且那正是我们在寻找的：让你的思维保持忙碌的某些东西，不让你的思维回到你的担忧上。镇定数数法用时大约一分半钟。那是一个90秒钟的锲子，插在你和担忧之间。
第二，镇定数数法使你忙于练习使内心平静的技巧。帮助你不再因那些忧虑的想法而产生焦虑。当你在生理上变得镇定时，随着时间的流逝，你会换个角度来看待担忧，从而更容易对抗忧虑。
即使消极念头在一分钟后返回，你也已经暂时打断了它们。这种方法问题出现时，把“观察者”放在了最重要的位置上。几分钟后，你可能想用第二组镇定数数法，再次去打断这些消极想法。慢慢地，你会开始“后退”，并用一种新的视角来看待你的担忧。你不会变得那么全神贯注，而你的紧张也有机会降低。
这一技巧可以适用于很多公共场合。例如，在等候发表演讲前，你可以开始镇定数数法。不要关注诸如“每个人都会注意到我的手在发抖”或者“我知道我在发傻”之类的消极想法，你可以集中注意力在数数上。
在我们想到要面对恐惧时，这一同样的消极思想会出现。设想一下你计划今晚去参加邻居的派对，而通常你总是避免这类聚会，因为在人群里你会紧张不安，但是，这个星期你决定参加这个朋友聚会，与恐惧作斗争。现在是上午11:30分，你注意到你已经花了半个小时反复念叨着，无用的“担忧观察者”评论悄悄进入你的思维：“我做不到。我永远坚持不了。如果我在那里陷入困境，怎么办？我不想陷入困境。我不能去。我就是处理不了。”这个时候，你的“观察者”介入。
“观察者”：我一直在脑子里念叨着同样的想法，都是关于今天晚上的。我害怕。我已经决定去了，但是我还一直在想怎么避开它。
“积极观察者”：这些念头有害无益只会让我更害怕。我必须阻止它们。
行动：在思维上大喊“停！”坐下来一分钟，做十次镇定数数法。
“观察者”：虽然我平静些了，我仍能察觉到我的腹部紧绷。我仍然害怕。
“积极观察者”：或许一整天我都会有些紧张。这也没什么，因为我今天晚上会接受一项挑战。我要调整一下，让自己一直忙碌，直到我做好准备。这是一个照顾自己的好办法。今晚我想得到别人的支持，以免我会感觉我在单独经历一切。
行动：列一张单子，写上一些今天需要关注和有意义的活动。让一个参加这个派对的支持我的人分担我的担忧。全天定时地监控腹部的紧张，必要时用镇定呼吸法去放松肌肉。
注意在这个例子的一开始会发生什么。我把“观察者”描述成你消极、强迫性的思考时的“干涉”。这很可能目前已经在你的体内发生了，你会陷入一些消极的想法中。然后突然地，你思维的某一部分会“后退”，并评论你现在做的事情。你需要抓住这个机会。
开始聆听你的“观察者”的变化。当你注意到它时，保持它！让自己客观地收集那一刻的事实，然后转向一些将会照顾你并同时支持你实现目标的建议或计划。如果你开始批评自己或者作出绝望的评论，那么只是注意到它们并放开它们。（“想一想那个念头现在对我是没有帮助的。”）
中断那个思维模式
让我们把过滤器这一概念应用到惊恐时刻。在一个简单的决策过程中，我们要经历三个阶段：（1）观察相关信息；（2）解读这些信息；（3）选择一个合适的行动。（见图12）当那个过程在前两个阶段陷入困境时，惊恐发作就会发生。首先，我们观察身体上的感受并观察周围的环境。然后，利用“担忧观察者”过滤器，来解读我们的感官是“惊恐的”，或者解读我们周围的环境是“危险的”。然后我们倒退回来，再次观察我们的身体感官。我们注意到它们变得越来越让人不舒服。接下来，我们解读这些不断增加的感官为“惊恐”，然后继续这样下去，就会造成持续的、逐渐增加的生理和心理上的危机。（见图13）
图12 简单的决策过程
图13 在惊恐时的决策过程
这就是我们制造惊恐的过程。在我们注意到“问题存在”这一念头，并强化这一念头时，我们自己把自己困住了。我们将全部的注意力放在那个问题和它潜在的影响上，而不是花同样多的时间去思考如何解决问题。这样直到问题变得严重时，我们才会想到第三步——适时行动起来，而这时面对自己强加给自己的这一危机，唯一解决办法就是逃离。
惊恐是一个自动构建的反应，所以你需要一个自动构建的反应去回应。在引发惊恐的时刻，第一步是中断这个模式。如果你没有有意识地中断这个模式，它会自动地遵循它的常规路线，那么它就会得出结论：你要“逃离”某种场合，避免“失去控制”。
在这个过程中，你必须停留足够长的时间去关注你的想法。如果你仔细观察，将听到一个“观察者”的陈述在自发地出现并反馈你此刻的感受：“我的心跳加快。”或者“我觉得头晕。”或者“我变得害怕起来。”这就是解读模式的那一时刻。你必须从这个消极想法上分散注意力，它会典型地遵循这样一个“观察者”的论述（“噢不！将要发生在我身上的是多么可怕的事情啊！）。你的任务是，在你的症状和消极的自我挫败的念头之间，打入一个楔子，将其分开。
在“观察者”作出评论时，终结那个模式，抓住机会，立刻把所有的责任推到“观察者”身上。给你的“观察者”一些简单的任务去执行，不要解读，不要过滤器，这么做，你将引发镇定反应去和应急反应竞争。
有很多办法可以暂时地脱离消极模式，使“观察者”发生作用。一个主要的办法是：找一些令人愉快的事情去做。下面将举一些例子。我知道，有些听起来很蠢。但是开始时，都是这样的。
焦虑时关注你的“观察者”
正如我所说的，某些建议的确听起来很傻。但是关键在于做一些相对来讲重要性不大却需要你全神贯注的事情，并且可以慢慢地、有条不紊地去做。你也需要足够的精力从摁响紧急按钮上分散注意力。你实际上正在对你的消极想法喊“暂停”。你正在花相当多的时间全神贯注完成“观察者”的任务，其他什么任务都不管，只是关注着你的“观察者”。不要去核对和监视你的生理症状，不要认为中断起不了什么作用。记住，这是第一步，纯粹地观察。这个时候——30秒或2分钟出现的任何解读（“这不起作用”）都应该被轻轻地排除掉。
最初，获得控制权将是一个转折点。一旦你中断这个思维模式，即使是暂时的，你的思维也为那些肯定的、积极的想法腾出了地方。当你获得了时间的时候，你就获得了视角。那么，当你准备好时你就可以把“观察者”转到你的生理感官上，消极想法上，或者周围环境上。
设想一下，当你开车行驶在高速公路上时，你开始感到焦虑不安。
“积极观察者”：“我开始有一些惊恐感觉了，但是我不必激发身体内所有的系统。这不是一个紧急状况。我需要中断这种思维模式。”
行动：你开始去注意外面车道上经过的每辆车的牌照和颜色。
“观察者”：“好了，我还在开车。通过关注牌照和车辆的颜色，把它作为获得视角的一种方式。我似乎没有变得更糟糕。也没有失控。对我的身体我可以观察到什么？我的心脏没有像以前那样快速跳动。但是，我紧紧地抓住方向盘，我的指节发白。我感到了肩膀在抽筋，这和我在把肩膀举向耳朵时的感觉一样。”
“积极观察者”：“我虽然感到紧张不安，我也完全控制了自己的驾驶。我松开双手，仍然可以控制住方向盘。我可以放松我的肩膀。很好。”
行动：你做了深呼吸，长吁一口气，松开方向盘上的手，放松双肩。你把注意力放在镇定地呼吸上。
“积极观察者”：“目前，我的驾驶技术还不错。我想我当时是在看到那个写着“距下一出口9英里”的标志时开始惊恐的。我现在需要让自己恢复信心。”
行动：你继续着“积极观察者”的评论。“我做得很好。这次我早早地控制了自己。我理应被赞赏。我紧张但仍可以胜任开车。我可以将车开到我要去的地方然后开回来。”
控制惊恐时刻
在有惊恐倾向的情景下，你不会时刻停留在你的“观察者”或者“积极观察者”的角色中。就像在练习时一样，“担忧、批评和绝望观察者”会进入你的思维。这一点你可以预料得到。一旦你意识到你在消极地思考，就中断那个模式。再次回到你的“观察者”立场，用积极观察作出评论，选择行动。无论什么时候你感到有麻烦，你的第一个问题应该是“我现在怎么支持自己？”这里有一个方法去看待这种动机。不要期盼你会用一个声音去替代或完全地消灭消极的吵闹声。相反，应该把它看成是你发出的声音，这个声音与那些消极的声音在一起，能够站在你的旁边支持你并对付那些负面的想法。当然吵闹声并不会消失，毕竟你仍在担忧、关注。因此你的任务是，将那个声音与“积极观察者”评论混合在一起，不要让它成为一种竞争的声音与你争吵。当你听到自己说：“这对我来说太可怕了。”你可以回答说：“我知道我害怕，但是我可以处理好它。”你将很可能仍然感到恐惧，继续对你的恐惧作出评价，但是当你一心想着自己的目标，你可以采取行动。这是一种勇气：你感到害怕，你承认这些感觉，但是仍然一步一步往前走。只要你能找到你的“积极观察者”，惊恐就再也不会毁灭你的生活了。
邀请不舒适感
如你所知，我鼓励你练习这些支持性的措施是为了让你更好地掌握第3部分的技能。第14章提到的对话惊恐：让惊恐来得更猛烈一些吧。接下来，我会告诉你如何继续往下进行。
第7章你了解到米歇尔，她变得十分害怕惊恐，她不开车，不散步，避免单独待在家中或者单独购物。经过一段治疗后，她意识到“担忧观察者”的想法增加了她的惊恐症状。一天早晨，在一个员工会议之前，她发现自己在想“如果你感到无法抵抗会发生什么？或者，如果你感到惊恐怎么办？”诸如此类的问题。问自己这些问题的同时，她的症状开始出现，不一会儿她就引发了焦虑袭击。那个时刻她意识到，她害怕惊恐的想法可以直接导致真正的惊恐症状。
意识到这个之后，米歇尔进步很快。几周之后，她开始练习独自开车，并走一小段路。她的“担忧观察者”论述继续干扰她：
上周我答应医生，从治疗课程回家时我会在高速公路上开车。然而我也这么做了。就在我开车上路之前，我开始感到焦虑。我想“如果我有惊恐发作，不能离开高速公路怎么办？”整个开车过程中我的双手冒汗。但是，我开始想我可以继续开或干脆停下来，而我真的想继续下去。我发现自己进步了因此感觉好极了。因此最糟的是你怎么去看待开车，而不是开车本身。
注意一下，米歇尔是怎么成功的从“担忧观察者”转变为“积极观察者”。她说最糟的情况是开始开车前，因为，正是这个时候，她的“担忧观察者”引起了对未来的一系列的消极幻想。她开始担心如果她继续开下去，灾难会发生。而她一上路，就转为一个宽容的态度，给自己选择。“如果我需要的话，可以将车停下来，我或继续开下去。”通过支持自己让自己选择，她获得了自信。她可以顺从自己的愿望，将事情做完。
用矛盾地去反抗惊恐就是去反抗我们的本能。我知道，在米歇尔为做好准备接受我的指导之前，她需要有这样处理焦虑的成功经验。现在，她可以忍受轻微的症状和持续的“担忧观察者”评论而坚持下去。我提出了悖论这一观点：如果你停止反抗惊恐，它将消失。接下来的一周，我给了她以下的指导：“下一次，你有惊恐的可怕念头时，我想要你在那一刻试一下惊恐发作时享受完整的惊恐袭击，你可以告诉自己加快心跳，变得头晕，试着引发所有的症状。”
可以设想，米歇尔紧张地嘲笑我的建议，问我是不是认真的。我解释这个看似不合逻辑的建议背后的原理。当我们变得害怕症状时，我们正在通过建立一个对立关系来支持这些症状。我们越是害怕，它们就变得越强大。移走我们的恐惧，就可以摧毁这个互补的关系。我们吸干惊恐的所有力量，因为只有我们反抗他们才能存活。
同样地，如果你试着阻止这些症状或者反抗它们，你只是在支持和助长它们。如果你练习一些放松技巧，然后却焦急地等待，希望这些技巧能减少你的症状，你会失望的。正如我在第10章中谈到的，技巧不会征服惊恐，正确的态度才行。
听一听米歇尔描述她接下来的那个星期的经历。
米歇尔：周六，我走了很长的路。首先，我走到一个购物商场，买了一些东西。那只用了大约半个小时。所以我决定沿着一些住宅区的街道走一走。我有些惊恐，因为那儿没有商店，也没有电话亭可以去求助，是一个陌生的地方。我做了一些镇定呼吸，让自己恢复信心。我又一次发现，我对麻烦的预期比真正的症状引发了更多的问题。
威尔逊博士：你有什么样的想法？
米歇尔：我会想“这就是我……人们都不认识我……如果我晕倒怎么办？……没有人会帮助我……我开始头晕了。”这时，我会想起做呼吸练习，并说一些积极的事情支持自己。
还记得你上周告诉我的那个“试着自己引入症状”的那个练习吗？我很惊讶会想到这个念头，但是从某一点上我说“你为什么不继续，感觉你要晕倒，看看会发生什么？”类似于我又换了一个角度来思考问题。
威尔逊博士：什么意思？
米歇尔：嗯，有一小会儿什么也没有发生。然后我就跟自己说“不，你知道你不会晕倒的。你知道这种情况总是发生。你可以走过这个小区的，当你完成时你会感觉很棒。”之后就容易多了。
周六之后，一些事情好像改变了。我注意到我态度的完全改变……关于我自己的。我似乎不再苛求自己。我不再对自己不满。就好像我开始接受我的症状，也接受我自己。星期二晚上，是我几年来第一次整晚一个人待在家中。一切都很好，没有问题。
米歇尔看似矛盾的经历颇具有代表性。当你完全地、真诚地要求症状增加时，它们反而会消失。但是，重要的是你不要叶公为龙，比如，“我开始变得焦虑了。现在，我想要这些焦虑增加……其实你心里想我希望它不要增加，因为到那时我绝对处理不了它。这个计谋最好马上起作用！”害怕症状的增加，并试图“哄骗”它们立即消失，你又回到了对抗惊恐的老路上来，并由此鼓励和支持了这些症状。从而鼓励和促使惊恐的症状出现。
下面是我们通过米歇尔的“观察者”，分析她周六的活动。
“观察者”：（正要走遍商场时）我今天在这儿很愉快。我很惊讶，也很开心。我已经在这儿半个小时。我想去四处再逛至少半个小时，树立我的信心。我会穿过一些住宅街道，但是我可能会开始变得紧张。
“积极观察者”：现在正是时候，让我冒一次较大的风险。我需要锻炼。
“担忧观察者”：（当在那个街区散步时）我现在在一个陌生的地方。人们都不认识我。如果我晕倒怎么办？没人会帮我。我会开始头晕的。
“观察者”：我开始担忧、惊恐。我可以感觉到心跳加速。
“积极观察者”：我需要镇定，并恢复信心。
行动：做几次缓慢的、容易的镇定呼吸。告诉自己“这不是紧急情况。现在觉得有些焦虑也没什么，因为我在尝试一些新事物。我可能有些害怕但仍在走着。我能控制局面。”
“担忧观察者”：这周围没有任何商店可以去求助。万一惊恐发作，也没有电话可用。噢，不，我永远不会做到的。
“观察者”：我现在需要照顾自己。我会尝试一下上周威尔逊博士的建议。
行动：告诉自己“为什么不继续下去，就算我会晕倒，看看会发生什么，我现在将增加症状。我正在头晕并在人行道上昏倒。”她停下脚步，并努力“愿意”自己晕倒。
“观察者”：（两分钟之后）不，我可以说我不会晕倒。尽管我在努力，但是症状没有增加。
“积极观察者”：我可以走完这个街区。当我走完时我会感到很棒。（症状减少，并完成了她的散步。）
当你被惊恐控制时，你正被“消极观察者”的声音支配着——“我不能……”:“我不能这么感觉。”“我不能焦虑不安，因为会有人注意到。”“我不能处理这些。”当你开始控制住惊恐时，你会注意到你的声音转为“积极观察者”的声音——“……是可以的，我可以……”:“这么感觉是可以的。”“我可以焦虑，同时完成我的工作。”“我可以对付这些症状。”使用自相矛盾的方法，你站在了相反的位置上，你对你的症状负责，并引入症状——“我想要……”“我想要心跳更快。”“我现在想要看看会出多少汗。”“我想要立刻增加所有这些症状。”记住，这一改变不光是语义学上的变化，它反应了一个新的态度。
图14 对惊恐症状的态度变化转换
勇敢的自己
在易于惊恐的情境下，你很难时刻保持自己观察者的角色或者积极观察者的角色。担忧的、消极的以及绝望的观察者评论会涌现出来。这点你应该料到。一旦发现你有消极想法，就立即主动干预，再次回到观察上来，用积极观察者的评论来指导行动。每当你遇到麻烦，要首先问自己，“现在我该如何支持我自己？”
这是一个动态过程，你不能指望找个替代声音将消极声音完全消除。相反，你先走是在培养一个可以跟消极声音并驾齐驱的声音，并且可以管理那些消极想法。你仍然可以听到消极声音，这是因为你的心仍然感到担忧，并且认为你应该对其进行关注。你的工作是要将这个消极声音纳入到你的积极观察者的评论中，而不是与其对抗。当你听到自己说：“这对我来说太恐怖了，”你就可以用相似的话进行回应，“我知道我现在有多害怕，但是我无论如何是可以做到的。”你很有可能会继续感到害怕并且对其进行评论，但是你可以根据自己的目标决定采取何种行动。这就是勇敢：你感到害怕并且承认这些感觉，但仍然继续采取行动。只要你能够找出你的积极观察者，惊恐就很难再侵蚀你的生命了。
将第4部分这些章节里的技能练习起来吧。但同时要做好回到第3部分的准备。
18 主动出击
不再逃避，不要在面对不适时后退了。你必须进入焦虑和疑惑，以变得强大，这个时候已经到了。我们现在将通过帮助你面对让你害怕的身体感觉，不是它们将发生的事件，让你分开和征服。一旦你掌握了这一章的技巧，你将为回到第三部分的任务做准备。或者，如果你想要更好的结构帮你面对焦虑，那么你可以直接到第20章。
但是，首先……
在你开始这一章的练习之前，我要提醒你现在需要做的。
