●你开始练习正式的放松或沉思，去知道它感觉起来像什么，以让你的思想平静，放松你的肌肉去训练你的身体和思想，自动地回应你的诱因。（第16章）
●当你处在压力期时，你也开始一天练习15次呼吸技巧，以建立离开你的消极观察者评论的能力。（第16章）
●你辨别出积极观察者的叙述，帮你面对疑惑。这些可能包括，“现在有个机会很好，我能处理这些感觉，我不需要让这些感觉阻止我。”（第17章）
所有这些技巧——远离你的消极念头且不让它们掌控你，通过平静技巧减弱你的紧张，鼓励自己进入恐惧——在这里发挥作用。就像积极观察者的指导一直支持着你。你也许觉得这种支持是脆弱的、不确定的，没关系，有这种感觉很正常。这一章让你增加积极观察者的力量，和你的恐惧结成联盟，练习朝前冲。你将主动尝试困难的、仅仅持续两三分钟的练习。最重要的是，你的努力给你一个机会去发展信念，在“我能处理这些感觉”的新信息里。
忍受环境之外的感觉
恐慌通常是在不舒服的4个“舞台”中的一个或多个来威胁你：你的心，你的呼吸，感到头晕或昏厥，感到从你的身体或周围环境中分离。当你学会直接面对这些感觉，当你发现它们是不舒服而不是危险的，它们就不会再恐吓你了。表格“练习忍受感觉”描述了可让我们任何人激起不舒服的7种练习。你的任务就是重复它们，直到它们不再恐吓你。为什么要经受这种折磨？当你以后进入一个威胁性环境，经历任何这些感觉，你有了这样说的权利：“我以前感受这些很多次了。那个时候处理了，我现在也能处理。”我向你保证，你会有这样的信念。与老板谈话的同时，练习忍受心跳加快和呼吸急促，是高难度级的。如果你学会了对付它们，孤立这些感觉就很容易。
所以，是的，我要你做些让你很不舒服的事情。但不要跳过这些练习；它们是你回到第三部分的通道，在顺序上，这是你通向自由的车票。为了更好，你需要故意做两个练习——让你自己不舒服，不确定接下来将发生什么。那么你就需要学着忍受不舒服和疑惑。没有别的办法，你必须经历它。
怎样主动出击
现在你要做的，就是教你自己相信你能处理你曾经害怕的不舒服。这需要你勇敢地表现。你不得不故意变得不舒服，以知道你能处理它。故意产生身体不适，意味着你必须愿意害怕。这不好玩，但我们会让它尽量短。30秒，1分钟，2分钟。我们将让它尽可能是个简单任务。你不需要做演讲，或对商店职员说话，或是开车。你要做的就是坐在那里。你甚至可以和一个朋友一起做。
你现在要教你自己的就是，如果你愿意让自己不舒服，你就能再次让自己舒服。你最终将明白，经过本书一系列训练后，在经历恐慌时，如果你在那个时刻决定接受疑惑，允许你感到焦虑，你就会结束恐慌。本质上，如果你什么都不做，如果你尽可能小地反应，你会以最短时间恢复。你还是不相信，但你会的。你通过掌控这一系列任务开始相信。
你怎样被焦虑打击？自愿的。怎样做？通过接受而不是抵制它。
下面是对这些任务的描述，它们被叫作“内感受性暴露”，意味着你体内感觉的暴露。它们现在是行为认知疗法关于恐慌症治疗的标准内容。
表1 练习忍受感觉
请个教练
当你首次开始这些练习时，请个家人或朋友来当你的教练。这个教练就是积极观察者的化身。
教练会演示给你看怎么练习，开始时也会陪练。他们应该鼓励你多练习。但当你练习时，包括你停下来后的30秒，他们应该保持沉默，让你回味和思考一下练习。
你的教练不应该向你保证：“你没事，别担心，我在这里。”为什么？因为你的目的是将自己暴露给不舒服和不确定。“别担心，我会照顾你的”，这是能消除你疑惑的保证。你的教练这样说会更好：“你干得很好，就这样。”在你训练完每项练习后（包括结尾时30秒的沉默期），教练能问你两个问题：“你现在感觉怎么样？”“你现在在想什么？”
一旦你掌握了这些步骤，你就开始自己练习吧，这有助于激发你内部的支撑性观察者。
怎样练习
这样开始：每个任务练习三次。如果你觉得简单——你感到舒服或不舒服，但你认为你的恐惧是低程度的——那么你就“通过”了这个任务，把它在你的清单上擦去。你不需要再练习它了。
开始练习前，填好表2的前半部分。现在看一看它。注意练习前最上部的词组，“一旦你察觉到不舒服的感觉。”这要成为你的意图：变得不舒服。当你想象你站在镜子前，看你的鼻子两分钟，然后变得不舒服，你还怕什么发生？你会开始看到周围都是斑点？你会恐慌？在空格（1）里写下你害怕的结果，空格（2）里估计发生这样结果的可能性有多大。低、中，还是高？空格（3）里填写你认为最好的结果，多大可能性填在空格（4）里。
表2 练习忍受感觉
*:“L”代表低，“M”代表中，“H”代表高。
我认为，理想的结果应该是类似这样的：“我不舒服，但我没事。”
对于你确实感到为难的任务，坚持一天两次，每次重复4遍。混搭也没什么，在不同的任务间转换，只要你需要。但要通过练习全部掌握它们，不要怕难的。一旦你能不再害怕（低级别的恐惧）地持续练习一个任务，你就可以从清单上把它抹掉。
在进行任何一项练习时，最大努力去按要求的时长完成。尽你所能保持心神气定。就简单地按指令来，然后留心你的练习。
每项练习中，从行动中找出你能忍受的身体上的不舒服。你的目的是从恐惧中区别出不舒服，知道那些不舒服的感觉不过就是：不舒服的感觉。你不会发狂，不会中风，不会昏厥。在做这些练习时，对自己狠一点。记住，你最终的目的是要自己在世界上，不再被这些感觉吓倒。如果你在练习时胆小，你就让自己在面对它们时处于弱势。所以，不要分心，或是用其他安全拐杖，就是推进，推进，推进。
当练习时间结束时，继续致力于你的经历，精神上保持平静，至少再持续30秒。就让时间从你还在想着感觉时滑过。发现发生了什么。完成练习后，在表2写下你完成任务花了多长时间，“实际耗时。”是到了预定时间的最后，还是太害怕了，提前放弃了？接下来，完成表2的剩余部分。在训练后那一部分的第一栏：你有多么不舒服？填下低、中或高。记住你的目的是变得不舒服。如果一个练习连中等不舒服都不能引起的话，你就不能从中获益。作为对比，在第7格里评价你有多害怕不舒服。过早地放弃一个练习，或是在恐惧等级上得分中等或高等——这些是你需要继续练习的指标。最后略记下你对这个练习的感受。例如，你预测的与结果有多大吻合？你要开始察觉什么？（你可以从www.dontpaniclive.com这个网站下载，打印表2的多种复印件。）
用表2去追踪你的练习。每项任务开始时都练习三遍：如果你在指定时间内完成，且是低层级恐惧（表2的不舒服级别），就算是不舒服的最高级别，然后圈下这个数字。如果你圈下1，2，3（意味着第一次的三遍，你在低层级恐惧里处理完毕），你就通过了这一关；你不需要再练习了。表3里剩下的4个练习，需要一天做两次。请记住：你一天只是在做8个任务，上午4个，晚上4个。
表3 练习忍受感觉
保留表3的复印件，是否能看出什么内容出现了。一个内容就是即使你仍然预言了一个可怕的结果，但经过足够练习后，你开始将这个问题的可能性降低。同时，你可能意识到你的“最佳”预测结果，转换成类似于“我变得不舒服，但我还好。”预测这种可能性为高。
19 面对惊恐
提示
现在是出发进入练习你新技巧世界的时候了。在这一章里，你将学到怎样设定长期目标和短期任务，然后学习在练习中遭遇特定的恐惧情况时，你将怎么办。在前面章节里，我已经强调了呼吸技巧和正式放松技术。这些在你的计划里会扮演重要角色。然而，不要指望仅仅通过运用特别的呼吸或放松技巧，就能停止恐慌。到最后，你最强烈的诉求就是希望经历你的负面感觉，学会怎样忍受它们。你可以使用这样的让人平静的技巧，作为你一旦开始后，对身体不舒服感觉的回应。但不要误导你的注意力去回避不舒服的策略。乐意去经历和接受你的疑惑和沮丧。
找到一个支持你的盟友
我们人类是社会动物。解决问题时，在孤独或秘密中去做是没有益处的。当你支持自己付出的努力，还有你把时间花在支持你的人那里时，你就会丰产。当面对惊恐时，找一个积极观察者，对你是必不可少的。一个鼓励你的积极观察者的办法，是加强与那些有助人品质的人的关系。
至少找一个盟友，那些关心你的幸福，认可你的价值的人，或者是尊重和支持你目标的人。寻找支持的盟友时，按这些特点来：他们让你想起你的自由和选择。他们让你感到安全，他们支持你做的一切，要你感到自信。他们信任你。他们相信你能挑战，所以他们期待一个积极的将来。他们知道，在一些决定时，不止一个选项。他们帮助你聚焦在解决办法上，而不是问题上。这个盟友可以是你的配偶，其他家庭成员，一个亲近的朋友，与这些困难以前斗争过的人，或是一个训练过的保健医生。通常，他人是愿意帮我们的，但不知道怎样是最好的方式。很可能的是，你不得不向你的盟友解释怎么来帮忙。例如，你可能会要他们读这本书，这样他们就能更好地理解你面对的问题。或者你需要给积极观察者解释是什么样的，我们在17章里描述过。
这并不是说，你的盟友必须在你每一步时都能帮你。他们最重要的角色，是让你知道你不是一个人。当你知道这个世界上还有人理解你，那么你就能感觉到你有个选择：你不是必须自己来做这个事情。你有了安全感：有人会在这里听你倾诉。你感到被人支持着：你不需要总是强大和独立。而且你能感到勇气：在盟友的帮助下，你能学会面对大部分威胁。
你的人生中有人作为支持你的关系出现，那么你个人的能力也会极大提升。有时，我们没心情通过解靴带让自己起来并带着笑脸，一头撞在这个世界上。这是多么培养人，打电话给某人说：“告诉我，一切都会好的。”听到这个支持的声音，事实上就像个救命者。久而久之，这些支持性声音教你怎样在有时温柔，有时严厉的声音里对自己说话，这会让当前的问题透明，尤其当你探索解决之道时。
自相矛盾地面对惊恐
当你朝积极的目标前进时，假设你会一路上面对惊恐。当我们注目于一个挑战性任务时，我们通常期待通过刻苦努力去实现它。我们作出牺牲，有时还在问题之外简单否定自己，因为我们知道这是必须付出的代价。然后，斗争和努力是朝积极目标前进的重要工作。这个逻辑里没有惊喜。
这个过程中，当我们面对焦虑时，纠结就产生了。这些时刻，需要做的事情，常常就是不要拼得这么厉害。这就是本书所描述的策略所希望的：帮你不要与惊恐斗争。你可以在面对惊恐时，使用任何一个平静回应技巧，但不是这样，你就能在那个时候更好地“战斗”或“流放”惊恐。相反，当惊恐要跟你挑起战斗时，将这些技巧看作是形成一个更健康观点的方式。通过改变对的态度，你扣留了它的营养品。缺乏注意，惊恐就死去。当你保持向积极目标前进时，无论何时你允许惊恐存在，你就减弱了惊恐对你生命的支配。
这就是个自相矛盾的事情。你必须总是积极地朝目标努力。然而，当出现在你的路上时，你通过不赶走或不抗争来控制它。放慢脚步直到重新控制，然后继续走下去。
设定你的长期目标
惊恐对你施加了力量。它试图将你推进个角落，当你感到陷入困境和害怕时。面对这种力量，你必须在面前设定个目标，某个可以达到的积极目标。
设置一个你自己的目标，会给你一个目标感。当你感到迷失或困惑时，这个目标会提醒你积极的方向。我们决定将你的目标分为长期的和短期的。长期目标代表你最终需要的结果，将你的基本困难看作是焦虑。短期目标仅仅需要集中精力几天，几个星期或几个月。通常，每个长期目标里包含几个短期目标。
从确认你的长期目标开始。用时间去按照这些指令来，写下你的每个答案。用表1去列出你在对付焦虑有难度时的全部情形，还有所有你为了逃避恐惧的环境。然后，重新填写每个项目去产生一个积极的长期目标。样表1是帮你开始的一个样本。
表1 列出长期目标
样表1 列出长期目标
然后，用表2去排列长期目标两次：从最简单的到最难的。从最优先的到最后的。这会帮助你在开始练习时，找出需要做什么。例如，经营餐馆看起来比重新舒服地坐飞机要容易些。但如果你梦想的工作偶尔需要乘飞机旅行，你就要将坐飞机排在优先单子的前面。
表2 为长期目标设定级别
设定短期目标
掌控恐惧同时也需要设置具体的目标，也就是短期目标。短期目标即马上要完成的任务，朝着更长期的目标前进。
为了理解长期目标与短期目标之间的区别，举一个例子。想象你是三十岁，过去六年来一直从事着记录员的工作。经过内心的挣扎，你强烈地感觉到应该在职业生涯中多一些独立性。你决定将从事独立性强的工作作为长期目标。那么，现在该怎么做？
下一个步骤是设立一个短期目标，帮助你迈向独立性。你问自己，“今天、这一周、这一个月，为了实现目标我该做什么？”答案就是质问你的短期目标，“这个月我会去调查哪一类型的工作更能提供给我所需要的独立性。”这项短期目标将会给予你详细而具体的任务，是眼前当下要解决的事情。一旦你设置了短期目标，你总是会用积极的任务指导行动。
经过一个月后，你又离目标近一步了：“我认为这个城市里有一间房间，提供数字抄录服务。根据我的经验，我知道它能够给顾客提供什么样的产品质量。我认为自己能够胜任一个小职员的工作。但是我对商务还是没有太多的了解。你设置了下一个短期目标：“利用晚上的时间在技术学院学习‘小型商务管理’课程。”现在，你有一个非常明确的聚焦点。你必须选择最好的课程、注册登记，购买最好的参考资料，每周参加班级学习，完成家庭作业以及其他事情。
激发自我的动力并不容易，即使目标已经触手可及。小小的决定也至关重要，因为对未来的目标有着不可小觑的影响力。如果因为感觉在未来拥有自己的公司太遥远，你会很难投入到学习中，这时你需要设置一个短期的目标让梦想变得清晰起来：“在课程结束时，我想至少自己每周都完成了课程学习。因此，这个周末我依然会按照计划进行。”
克服惊恐症的过程也是同样的。你也许也设定了积极的目标“无所惧畏地面对未来生活的艰险，”通过实现一个个小的目标，你最终实现这个愿望。当完成一个短期目标，就会投入到下一个目标中。如果将注意力放到遥远的未来，你会感到士气低落和沮丧，仿佛永远也不可能到达终点。相反，你要对未来抱有积极的态度，但是却积极地投入到眼前的目标任务上。
下面将告诉你如何建立短期目标。从你的远期目标之中，挑选两个难度级别最低的目标和最迫切实现的目标。利用第11种模式，对挑选出的每一个目标列出五个短期目标。积极地付诸实践，明确在接下来的数天内或几周内最想做的事情是什么。从容易做到的开始，直到最困难的步骤。如果某些目标让你畏缩，从最容易做到的开始。
设定短期目标
1. 从长远目标中挑选两个难度级别最低的目标和最优先实现的目标。
2. 为每一个长远目标设定五个积极的短期目标，明确在接下来的数天内或几周内最想做的事情是什么。
3. 对每一个短期目标按照从低到高的难度级别排序。
表3 为长期目标设定短期目标
时时刻刻提醒自己按照短期目标的计划进行，设定一些推动目标前行的任务。在此过程中不要放大失败或批评自己的弱点，而是以保持动力的方式进行下去。警惕内心中消极的一面，它会躲在角落里打击你的积极性。最大的阻力就是批评和无望。
通过是否有反思过去的倾向来批评自己：“周一我说过我想每天花一个小时在户外散步。今天周四了，我还没有这样做。这太可怕了。我太懒惰了！”最后的两句话并非无用的，它们摧毁了你的自我评价。当为克服惊恐症而努力时，请用支持自己的态度设定短期目标。通常，言语都是熟悉的，但是你的语调反映出对未来生活的态度。积极的态度不纠结于昨天，甚至是上一个小时发生的事情，而是关注于当下和眼下的将来：“星期一，我决定每天散步一个小时，今天星期二了我还没有实施。为了今天能继续计划我需要做什么？”昨天没有履行安排固然需要记录，但是昨天已经过去，你只能把握当下。
当你设定了短期计划，并着手实施时，矛盾也接踵而至。矛盾就是：你需要围绕完成目标设定具体的、详细的计划安排。同时，无论你是否真的是按期待的方式去实现目标都无关紧要。长远目标正在被一步步实施着。你已经付诸了一系列准备工作，例如每天练习若干次平静的呼吸，保持安静，每天冥想二十分钟，以及在沮丧的时刻给予自我正能量。现在，你决定设定一个短期目标：“今天在商场散步，约朋友一起逛三十分钟。”一旦你决定了这个目标，请采取你能够管理的步骤去实施。今天是否完成并不是很重要，重要的是你用最佳的方式完成了。设定短期目标、朝着方向前进，对是否发挥出最大的能量并不确定。明天，依然重复从今天学到的体会，如果需要再设定新的目标。
我们都渴望体会自豪和成功的感觉。当没有完成任务时，请不要将自己贴上失败者的标签而夺走这些美好的感觉。不要将个人成功与否定义为是否完成了达成短期目标。在克服恐惧的征程中，只要是勇敢地面对弱点、朝着目标努力，你都是成功的，无论是否实现。
设定短期任务
在计划目标时，第三个步骤是确定具体的行动，这些行动将今天学习提高的能力运用到明天需要完成的目标之中。我会向你们展示两个例子，之后你就会在表4中创造自己的安排。下面是一个关于围绕学习驾驶而设定具体任务的例子。
表4 创造短期任务
样表3-1 创造短期任务——驾驶
为了毫无畏惧地展开生命中的冒险，短期目标必定要忍耐痛苦——从温和的到强烈的——被不同程度的恐惧打击。如果你通通能够忍受，如果你能充分信任自己应对的能力，恐惧感就会消失。
一旦你为自己设定了忍受痛苦的短期目标，你就可以开始制定短期任务表了。练习呼吸和平静反应技巧是一个好的开端。在学习的早期阶段，可以先学习倾听内心里消极思想传递的讯息。如果你发现思想不断加强恐惧感的过程，你就可以开始练习给予自我正面支持或者绕开消极思想的技巧。通过以上的方式，你能慢慢地摆脱恐惧感。
样表3-2 创造短期任务——忍受痛苦
让任务能够实现
当我的第一个孩子大约15岁时，她的成长让我惊讶。似乎她在我面前的每一个行为都足以让我“深呼吸”。
一天，她学会了怎样将钉子累积起来。我观察到当她试图控制手时，她的脸变得扭曲了，她慢慢地滑动堆在顶端的钉子直到它平稳落地。她似乎用尽了内部的能量，就好比阿波罗号宇航员第一次登陆月球时用尽全力。之后，当她听到我的鼓掌声时，脸上充满了愉悦。
我很难想象，这是两年前乔安娜在挑选衣服和吃饭时说过的话。当时我都忘记了手上正在洗尿布。对我来说，从怀孕到孩子五岁，没有什么能比此期间的身体和智力发展更重要了。从两个细胞发展成最难以置信的创造物。
孩子的成长是缓慢的、渐进的过程。父母给予其消极影响的一个方面就是加速孩子的成长。好的父母会对孩子很耐心，发掘许多挑战去促进孩子的发展，而不是去压制。那么，所有的好事情都会如约而至的。
许多遭受惊恐症痛苦的人都与之抗争了多年，他们有一个同样的感受就是未来承受的挣扎还要多。对于你，我给予了似父母对孩子般的希望和期待。身体就是一部有知觉的治疗机器。它需要你的信任、认同、爱和耐心。有了这些元素，它会自己治愈。
批评的态度会让你纠结于过去，无望的态度又会让你对眼前考虑过多。你会对远期目标说：“我永远也不会达到目标。它超出了我的能力范围。我不具备它需要的改变。”无望的态度令你丧失所有的好奇心，永远不会思考可能性。相反，无望会使你在脑海中臆想出一幅失败的画面，你会下结论说，“我不能。”
而你内心的“积极观察者”不会戴着有色眼镜，它会展望实现梦想的可能性，非现实地想象你会做世界上的任何事情。这种积极的态度是有显著区别的。如果是无望的态度，会对愿景说：“我不能。”积极的态度则会认为：“我还没准备好，现在我能做什么？”
这两种表达非常相似，但是又显著不同。当你对自己说，“我不能。”你实质上是关闭了让生活变得不同的大门。当你说：“我没有准备好。”你是在假设将来你会准备好。积极、正面的态度促使通向未来成长的大门一直敞开着，并且不断地靠近，无论会等多长时间。
通往目标的道路必定存在很多台阶。如果你对完成任务感到不能胜任，必须分解成具体到微小的步骤，直到你发现，“我能做到吗？好像是在我的能力范围内。”例如，你不要一开始就站在一千人面前的乐队指挥台上，去练习公开演讲技巧。你可以从录音带开始，然后重复听自己的声音，可以在晚餐时和朋友聊天或想象自己在一小群朋友面前时进行练习。如果你在驾驶时恐慌，尝试跨国旅行是不现实的。那你能做什么？你能坐在驾驶员座位上，不启动发动机，安全地泊在车道上，然后练习平静反应的技巧？然后，你能够启动发动机，倒车至车道尾端，然后在返回到停泊的位置，即使还是感觉焦虑？你能重复地做十次吗？一旦你感觉掌控了以上的步骤，你能载着一位朋友围着一个街区行驶吗？如果做不到，练习驾驶到拐角处再倒回来。如果你还是做不到平静，就让朋友驾驶到拐角，然后自己开回来。
无论你是否惧怕，你总能迈出一小步，朝着克服恐惧的目标前进。无论何时你遇到困难，请返回到化解成小的步骤进行。步骤越小越好。中国哲学家老子曾在公元前六世纪说，“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。”
目前步骤的推进需要从一项短期目标开始。运用表4，想想并写下最近要完成的任务，然后渐进地朝着短期目标努力。第一个任务的难度最低，你能够迅速完成。每一连续的任务的难度级别是层级递进的，促使你向完成短期目标的方向前进。
不要为设定一个完美的计划表而担忧。当你开始运用学会使用计划时，你就会根据实际经验进行调整了。只要围绕短期目标列举递进式的完成步骤。
为短期目标设定任务
为了每一个短期目标：
1. 创造一张相关任务的名单，渐进地推动你完成短期目标。
2. 确保做到以下两点：
A. 第一个项目是最容易的，能够迅速完成。
B. 每一连续的项目的困难指数是递进的，逐步促使你靠近目标。
一个人面对任务
我的一些客户告诉我如果他们能坚持到最后一刻去决定参与任务，感觉会很畅快。
通常，这是真实的感觉，因为他们抵制了消极想象的影响。如果他们提前就向任务投降，无疑又会受制于焦虑、恐惧和虚无的消极想象。为了控制恐惧，你需要掌握如何保障安全以及享受未来。当你再次学会真的需要在生活中制订计划，你就会享受到未来梦想的精彩。这些计划和梦想会让我们充满憧憬，无论过去是什么样子。
对于你来说，计划的一部分包括面对困境。你不必再在焦虑面前停滞不前，你需要的是学会跨越它。现在开始投入到面对痛苦的日常练习中。经验是最好的老师。如果不付出行动，所有的阅读、谈话、分析、计划都是无意义的。你必须同消极思想对抗，克服它们。不要让恐惧思想阻拦你的前进。不要做无需直接面对恐惧就能战胜的白日梦。你必须做一些你害怕的事情，即使有焦虑感产生。你一定要练习面对焦虑。所以，从改变使进步拖延的行为开始吧。瞄准目标每天前进一点点。
现在，你准备好实践列出的任务清单了，运用在之前的章节里学到的所有知识和技巧。练习的步骤为：准备好练习，开始练习，对焦虑思想作出回应，对痛苦的生理反应作出回应，结束练习。
开始练习时，记住要一个人面对任务。
●不要回顾过去的练习，除非是回忆技巧和技能。
●也不要将预测作为提醒自己还要多长时间才能完成任务的方式。
●持续练习具体的任务，直到感觉相对舒服一点了，再进行下一个。不要等到完全好了再开始。
●不要用多快提高技巧来衡量进步。衡量进步的标准是在为短期目标和长远目标努力的征程中如何坚持下来的。保持乐观的心态，建立持续的计划表——这两个行为会带来成功哦。
选择短期目标
你会根据一到两个短期目标实践短期的任务，所以第一个决定是选择首要的短期目标。对此不存在什么完美的选择法则；发挥你的聪明才智定下一个吧。你可以用两个方法将目标归类：有多困难以及有多重要。此判断标准帮助你下决定。例如，有一个目标是中等难度，但是却是最优先的。你希望通过完成这项目标激发自己的动力，虽然计划中还有更容易做到的事情。
你确定自己能同时进行不止一个短期目标。可能你选择同时实施正常地开车去商场的练习以及提高心率的耐力练习。一周内你也许每隔两天时间练习开车技巧，然后在其他时间做其他练习。
准备练习
实践短期任务有很多种选择。在开始的几周里，我建议你遵照本章提供的安排进行。当你对计划和执行驾轻就熟时，再自由地选择。到最后，你会如此评价自己的练习：“嗯……做这些事情我感到焦虑，但是我想试一试！”我的一个客户从事的是建造办公大楼的工作。上个月的某一天，他的一个同事告诉他大楼里的一部电梯在楼层之间卡住了几分钟。一听到这个消息，他非常焦虑，担心自己也会被困在电梯里。几分钟后，他调整了状态，走到电梯间里，上到顶层又回来。他只是不想让恐惧再阻碍他。
在练习任何为了完成短期目标而设定的短期任务之前，考虑一下表中提出的每一个问题细节。在表5里写下你的答案。你会从中受益的。
表5 计划每一个任务
计划每一个任务
1. 我的短期任务是什么？
2. 我什么时间开始？
3. 会花费多长时间？
4. 我对此项任务的担忧是什么？
5. 有什么自我批评的想法？
6. 有什么绝望的想法？
7. 取代消极思想，我能对此项任务给予自己的支持是什么？
8. 我能从其他人取得的支持是什么？更具体地说是谁？
决定练习的时间
无论是否可行，每次练习任务要达到45～90分钟。真实情况是，短时间的练习也能帮助树立自信，还有一些练习只能持续几分钟（如在接待处看到人就微笑）。第10章的内容曾提及，练习任务的最重要的目的之一就是养成习惯。在焦虑爆发的环境中延长坚持的时间，紧张的焦虑感逐渐地减弱了。当焦虑消失时，你的思想会变得更加清晰。将来，当这些情景再次发生时，你也许还会焦虑和沮丧，但是不会惧怕所感觉到的。
当你能做到上述的程度时，将练习延长到45～90分钟，帮助你将习惯转化为自信。你不得不重复同样的行为许多次。购物一个小时需要到食品杂货店里去，然后再去药店。45分钟的练习需要你搭乘许多次电梯！当你做到时，你会吃惊地发现搭电梯到15层和在第1层的感觉没什么两样。
练习的概念不是你必须持久地面对焦虑和矛盾。例如，你可以走进一家杂货店，只待5分钟，因为感觉不好而离开。在下一个30分钟，你需要坐在车子里，练习呼吸技巧，直到变得平静再去商店。然后你在商店待10分钟。所有时间加起来就是45分钟——即使大部分时间是待在车子里——因为在这段时间里你面对了痛苦并忍受着。90分钟的有氧练习意味着你用5分钟的时间跑到一个地方，如果感到心慌就用15分钟的时间平静一下，再用5分钟时间做有氧练习，再用10分钟时间平静，循环进行，直到90分钟。
创造支持的评价
研究表5中第4、5、6个问题的答案。这些消极观念无疑是将你在练习中的努力化为泡影。用第4、5、6个问题的答案设计正面评价（第7个问题）。将这些正面评价抄在一张卡片上，用于支持日常练习。
把拐杖变成泉
在制订练习的计划时，要考虑该付出什么行动去支撑自己完成进入危险境地的承诺。例如，你感觉更安全些——也会更坚定一些——如果对环境或事件聚集更多的信息。如果你正在参加聚会，就会知道穿什么服装合适。如果是在新的路线上行驶，请提前查看地图或首先以乘客的身份熟悉路线。如果你是在一家陌生的宾馆里过夜，提前去电或网上查看环境设施。了解任何有帮助的信息有利于自己管理环境。又例如，如果你是在练习独自一人在餐馆用餐，可以带一本小说在等候上菜的时候阅读。在旅途中，播放你最喜爱的音乐或从图书馆借一本有声图书。如果必要，选择一个或多个值得信任的人陪同你完成练习。确定的话，人选要是认同你的行为价值并且尊重你所付出的努力。他们不需要精通于惊恐症的知识：实际上，他们还会为此而感到困惑。但是，他们会做自己要做的事情，支持你的练习！告诉你的朋友你需要他们哪些帮助。练习之前以及过程中他们会说什么呢？他们会做什么呢？
对以上的观念的形象比喻就是“拐杖”。但是如我在第13章提到的，你能运用拐杖帮助你进入全新的领域。正如你了解的，通过练习以后，在新的环境中最好拿掉拐杖，这样才能直接面对危险以及学会如何管理。
可视化的成功
在开始任何短期任务的练习之前，在前几分钟你能用到一副可视化的图像。例如，如果你打算去杂货店，在停车场里，你就可以练习这幅可视化图像。这样做有两个优点，将你的注意力从消极思想中拉开，以及集中于想要达成的效果。同时，提醒你准备把注意力放在什么地方。可视化的图像并不是对事件结果的预测；而是启发你的积极态度和帮助你在被担忧分散精力时回忆起练习的技巧。这个过程只需要三分钟。
任务练习前，简要看一看。
闭上眼睛，想象你穿行在任务中。当你出现典型的不舒服时，让自己经历两到三个这样的片段。然后排练在你不舒服时，需要哪些应对技巧去照顾好你自己。想象这些技巧很有效。提醒你自己每个对你有支持的说法。说出每一个后，做轻柔的慢呼吸，让自己平静，给自己时间去相信它。
开始练习
现在，你准备好进入危险的环境了。自然而然地、轻松地面对所遇到的一切。忘记自我，将注意力集中于现在的感受中：你的所看、所听、所动、所闻，甚至是你的味觉。运用学到的技巧管理你的思绪和痛苦的生理反应。持续地激励自己，从他人那里寻求支持帮助。
第17章结尾处我提到“掌握片刻的恐惧”循序渐进法。这个方法尤其对突然而来的恐惧感有帮助。在本章中，你在为应对焦虑爆发的练习做计划，所以会经历痛苦煎熬。在恐惧感充盈你的大脑之前，此方法会促使你对早期的困难作出反应。如果你开始担忧或受到痛苦生理反应的烦扰，可以运用以下两个方法。
对担忧情绪的回应
任务处理期间应对担忧的指南：留意担忧的情绪，选择停止担忧，运用技巧支持这一行动。选择哪一种或多种技巧取决于你的短期任务、担忧的本质和过去所得到的帮助。有时候，在考虑最适合的技巧之前，需要在脑海中搜索一些观念。
对痛苦生理反应的回应
和处理担忧的情绪一样，应对痛苦生理反应的方法只有一个。首先，从内心里“阻止它”以及不附加担心地去关注它。其次，让自己确定：“现在身体上的感受没什么大碍。我能够应对。”第三，问自己：“支持自己要立即做些什么？”
在以下列举的支持行为中进行选择，判断标准是痛苦的程度、环境和过去得到的帮助。下面是例子：
●在痛苦来临时确保自己能够管理任务。将注意力从烦扰的事情中挪开。让自己变得更加积极起来（找他人聊天或找点什么东西学习），以消除身体里的恐慌感。
●用平静计数法对付生理痛苦。
●把感受告诉支持你的朋友以及你想做什么。让朋友支持你的努力。
●一开始可以离开这个环境，增加舒适度和控制感，然后在继续练习。
●离开这个环境，并不返回。继续练习技巧时，再选择返回环境中。
学习了以上的图表，你会发现，当痛苦的生理反应吸引了你所有的注意力时，图表中的行为都比较相似。它们之间有一个不同之处。你注意到了吗？
你可以看出，对心理担忧和生理反应的回应是存在一个显著差别的。当你一留意到担忧情绪时，请选择绕开它。拒绝它强加于内心和身体的消极影响。你要作出的反应是支持这个决定。另一方面，当你留意到生理反应时，请选择接受它。这个决定要在调整身体行为之前做出。抵制生理上的痛苦反而使痛苦更加强烈。你要做的是让自己放松下来，帮助消除紧张，而不是陷入担忧和身体的痛苦感之中。
对身体不适感觉的反应
结束练习
现在是时候给予自己所有的努力正面支持了。同时，客观地审视之前的练习。评价这些练习哪些起了作用、哪些没有。运用这些信息对下一阶段的练习作出计划。
请记住每次当你决定投入练习时，你就是成功的，无论你能在危险环境中停留多长时间或是否能够胜任。
总会有感觉尴尬、沮丧、不安的时刻，伴随着恐惧扑面而来，你需要做的是正确看待和忍耐。停止对痛苦的感应并不是对能力的考验，也不是对进步与否的测试。你所做的每一个练习都是支持自我提高、完善的机会。你对自我努力和尝试的正面支持越多，你越变得强大，以及更加自愿地投入到练习中。
所以，在每一个练习结束之后，倾听内心发出的任何难听的自我批评：“我仍然很焦虑。我是怎么了！我不会好起来了。”然后，用正面的评价替换这些念头：“我仍然在努力尝试复杂的练习。我不可能立即完成所有的练习。我也不打算做到天衣无缝。一步一步地来，我会做到的。”
最后的忠告
我们的内心思想是复杂的。
让我们看一看运动员的训练。为了提高运动技巧，职业运动员会持续地进行日常训练和观察训练。但是在正式比赛时，运动员反而会选择将注意力从技术技巧上转移。他相信自己的本能、临场发挥，相信自己平常的练习一定会带来成功。
信任意味着什么？意味着运动员选择自愿地忽略对技巧的关注，因为他知道不那样做的后果——不断地给自己施压——会彻底毁掉现场比赛。现在，他选择跳脱出紧张情绪，只关注比赛本身，关注赛场，关注双方选手。当他全神贯注于比赛时，就会停止质疑自己的能力。他停止关注自我。简而言之，他是让绷紧的弦放松，让身心不受干扰地全情投入比赛。
欣赏一场职业演奏家的音乐会。音乐家表演完全无视或者不需要乐谱。无需思索太多，各种必需的演奏技巧和回忆从音乐家的脑海里奔涌而出。这来自于平日里练习的努力，并非想象的努力。职业音乐家对自身充分信任，因为他们知道支持自己的最好方式是什么。
太多的意识上的关注只会干扰我们的现场发挥，无论是什么任务。人类的身体是最完美的、最精密的、多种感觉并用的机器。我们的意识形态是次要的。为了让表演完美，我们不能让意识参与指挥过程太多。意识集中是无用的，最难做到的是让内心平静下来。
我针对恐惧症提出的解决办法，其中心原则就是信任我们的身体。虽然，我在书中提及的许多练习任务也掺杂了对练习的思考，但是我们最终的目标是让意识的影响尽可能微弱。在你掌握了基本的技巧之后，请练习让意识跳脱出身体，只是保持纯粹的、平静的。
你会在恰当的时间掌握所有的技巧。在遇到恐惧时，你最终会本能地作出反应和发挥。有一天，你会知道自己达到了练习的哪一阶段，你的意识会说，“嗨，发生什么了？我只是自然地处理了事件，我完全不知道我做到了。”
20 药物的使用
西方医学最有意义的贡献之一就是发明和使用药物减轻病人的痛苦。近年来，越来越多的医学研究者正在调查药物对治疗惊恐和恐惧的患者的作用。目前的研究成果集中于各种诊断类型：惊恐症、恐旷症、单纯恐惧症、强迫性神经症、广泛性焦虑症、创损性压力障碍。
美国药品食品管理局（FDA）已经批准少数的药物用于焦虑症的治疗。FDA通常通过广泛而严格的研究证实该药品的安全性才会批准药物的作用。这个政府机构批准少数药物治方惊恐有两个基本原因。首先，心理健康专家多年来一直没有一个关于惊恐症、恐旷症和其他焦虑症的清楚明确的诊断。美国精神病学协会在1980年第三版的《诊断与统计手册》出版前没有把惊恐症列为一个明显的问题。第二，几年来我们低估了遭受精神障碍的美国人的数量，因此，科学家们没有过多投入来进行研究。现在我们知道焦虑症是美国第一大心理健康问题。人数高于抑郁症和酗酒。由于这方面的新知识，大量的研究已经开始，十年内会一直继续。
在任何新领域研究的初期，通常缺乏合作来建立明确的事实。每一个科学家都是一个开拓者，研究从未被探索过的领域。一旦研究方法公开，我们便重复此研究来验证一种特殊药物的作用和不良反应。现在有很多药物还在验证期。
本章将介绍几种美国FDA已经批准用来治疗特殊障碍的药物。美国FDA颁布的法令规定未经该部门的批准，药品生产商禁止打广告宣扬某药品对治疗某种特殊障碍的益处。然而只要食品药品管理局同意，医师们可以根据他们对药品风险性的专业判断和给病人带来的益处，开出药物治疗任何一种精神障碍。
