但是，我的立场是：人们拥有足够的智力和心理能力去抵抗社会危机，而无需借助于应急反应。这本书将会告诉你如何识别这些能力，如何掌握它们，以及如何利用它们对抗惊恐。你的首要任务是要努力改变对事件的解读。在一段时间内，你必须慢慢地加强这种意识：你所面对的并不是生理上的危机。开始，你必须要试着相信它，提醒自己：“这并不是紧急状况。”（患有心肺疾病的人要把全书中的这句话更换为“我可以保持冷静，然后去思考”。）迟早这会成为你感到惊恐临近时，告诉自己的唯一的信息。最终这会成为大脑一个自发的无意识的解读。
在可能引发惊恐的情况下，人会非常警觉，呼吸和心跳都会加速，这是非常好的。这些反应是积极的，也意味着你思维敏捷而清晰。面对恐惧发生的时间和地点时，清晰敏捷的思维会成为你的同盟军。你的目标不是排除所有这些感受。一定程度的焦虑和担忧反而是有益的。一项调查对比了不同状态的学生的测验分数，包括完全放松的学生、适度紧张的学生和非常紧张的学生，而适度紧张的学生表现最好。当人们充满兴奋或焦虑地期待一件事情时，肾上腺会分泌荷尔蒙，激发创造力，这正是我们应对事件所需要的。面对惊恐时，也会产生同样的过程。你的目标就是解读时要保持机敏，机敏会为你提供一个有意识的选择，这样就不必像以前那样带着陈旧的自发的恐惧作出反应。
现在你已经学会了一系列策略，可以对发生在你身上或者周围的所有惊恐状况保持警备和机敏，同时有意识地关闭紧急开关。经过练习，你就可以在惊恐开始之前有意识地阻止它。
第3部分 应对惊恐发作
· 10 形成一个新态度
· 11 经验：最了不起的老师
· 12 寻找更多
· 13 丢掉拐杖站起来
· 14 对话恐慌
10 形成一个新态度
一个人怎么才能做到对抗焦虑的来袭呢？
我在琳达的卧室里静静地坐着，听她诉说她60年来与恐慌症做斗争的故事。房间里的窗帘都垂放下来，仿佛要将一切恐惧隔离开。自从她患上恐慌症的第一年起，她就因为害怕外面的世界，将自己与世隔绝起来。
“我一想到自己要单独行走，我的心脏就如同受到重击一般，整个身体从头到脚充满了刺痛感，我感到无法呼吸，并且吃不下任何东西。一开始，我曾试着对抗这些症状，但是却发展成心理恐慌。我越是抗拒，就越变得严重。我反复问自己一个问题：“为何我会变成这副模样？为什么会一直这样？为什么变得越来越糟糕了？”
曾在第4章里提到过一位陌生环境恐惧症患者——唐娜，她被焦虑症折磨了整整21年。在患病最严重的时期，她只有待在自己的卧室里面才觉得是唯一安全的地方。
当开始感觉恐慌时，我想到的是对抗。但是我做的却是逃避它。似乎我逃得越快，它就会越快抓住我。我习惯处于“危险状态”，我越是挣扎，就陷入得越深。之后，我就感受到内心的投降，仿佛在说：“好吧，恐惧，你抓住我了。”
琳达和唐娜遭遇了最具毁灭性的恐慌症——即极端的个例，患者将自己封闭在自己的空间里。但是，她们想到了通常我们每个人都惯用的两个解救方法来对抗病症。如果我们必须面对恐慌，会积聚所有能量去正面交锋。如果我们觉得还没有完全准备好去做对抗并取得胜利时，我们就转而去躲避一切对峙。对于恐慌症而言，这两个方法都是失败的。正如琳达所讲的，你越直接地对抗不舒服的感觉，它们就变得越强大。
你跑得越远，恐慌就越快抓住你；你越是极力躲避各种恐慌易发的环境，恐慌就越是牢牢地控制住你的生活。如果我们总是防备，等待、观望着下一个麻烦的到来，就意味着邀请恐慌快点回来。那要怎么做呢？要与恐慌建立起一种特殊的关系——对立关系。
我们本能的防卫致使难以克服恐慌。实际上，防卫导致了焦虑循环发生。我们将恐慌当作敌人，尽力去躲避或对抗，反而助长和增强了恐慌的能量。为了控制恐慌，你需要理解这种特殊的对立关系，然后学会怎么处理。让我们仔细了解面对焦虑时矛盾的心理变化，学会如何在恐慌的时刻运用这种心理变化。
能量平衡
这个世界上所有的活动都是围绕着相对方之间的动态张力而存在的。我在第8章提到过休息和活动的平衡以及舒张和收缩之间的平衡，例如，海洋潮汐和钟摆，夏天和冬天，日和夜，工作状态和休息状态，心脏和肺部的运动模式。我将这些平衡视为维持生命的重要节奏。紧急反应——身心系统的报警信号——对我们是否能够安静和平复下来具有相当大的能量以及反作用（我将在第16章中详细地解释平静的反应）。身体及心理系统能够将危机化为平衡似乎有其逻辑道理。
两极创造了并维持着所有活动类型。每一本书、每一场戏剧、每一部简短的电影或电视剧至少会涵盖一个基本极：对手和主角，追寻缺失的答案，一个男人想得到一个女人，一个少年在对与错之间徘徊，一个贫穷的家庭寻求物质或庇护。如果在这些互相抵触的愿望、矛盾的决定或其他差异之中，缺乏这种基本的“推拉式”冲突，这些戏剧就不能获得成功。正是这些无法解决的问题造成的紧张冲突维持着我们的乐趣和投入。在世界政治中，只有两极存在的地方才会发生大的政治事件，例如上世纪60至80年代，美国和苏联之间的意识形态差异；或者是一个国家需要进口的缺乏物资正是另一个国家需要出口的。
从更人性化的层面来探讨这个问题，例如所有的父母都经历过从孩子手中夺走玩具的冲突，战争会一触即发，因为孩子想要玩具。但如果父母投降了，把玩具交还给孩子，孩子马上会对这个玩具厌烦，转而进行其他的活动。科学地来看，这就是反作用。将磁条的北极靠近另一个磁条，北极端会排斥另一个磁条的北极，吸引南极端。请确信我们仍然聚居在地球上。大自然母亲创造了男人和女人作为相反面，也就缔造了欲望。
在每一个例子中，对立双方都存在着互补的关系。想想你和你周围人的生活，是否正是如此。当我们在实现一个目标时，无论这个目标是来自于学业，获得认同，还是煮一顿饭或度假，我们通过实现我们不曾拥有的这一切制造了紧张的压力。在辨别自己所拥有的和想要拥有的过程中，我们对自己释放了一种由目标驱使的、正面的动力。我们缺少认同，缺少肯定，缺少支持，缺少度假，然后一直在寻找我们缺失的东西。一旦达到目标，我们就会停下来休息。当然，过后，我们又会有一些新的目标，宏大的或眼前的，这个过程持续地循环下去。追求目标的过程所产生的极和随之而来的紧张局势并不是坏的或错误的，实际上，它们是所有行动的原动力。如果在某领域中发生某种行动，你就会在两极之间找到基本的张力。
现在，让我们反过来思考。你怎么去编一本票房不可能成功的剧本？有一个方法：让所有的演员都开心和满足。不要让任何一个演员担忧或给自己设置艰难的目标，或强迫自己对生活提过多的要求。不要让任何一个人痛苦地去实现梦想。你的观众会作何反应？
我们怎么做才能减少两个敌对国家之间的敌意？我们可能发现一个敌人往往比任何单个的国家更具破坏性（如世界范围的灾难，另一个希特勒或外星人）。这就使动态张力朝着一个新的极转变，形成新的“他们和我们”的关系。
怎么能够做到永远不让自己失望呢？不为自己设定任何目标，永远不要只盯着未来。不要认为现实会改变或者你能够改变现实。要有一种观点就是明天只不过和昨天一样糟糕。什么行为会加深你的沮丧感？内心里在“其他的任何人”（这个人能改变现实）与你（你不能改变任何事情）之间创造一个极。
如何主动邀请恐惧来临
鉴于对立双方之间关系紧张的原则，如果生活一直被恐惧症笼罩该怎么办？无论何时你抵制什么，它都会存在，因为你创造了一个极。如果抵制恐惧来临，你就是在助长它，你抗拒得越强烈，恐惧的程度就越严重。
想想看现在你该如何回应对焦虑症的恐慌。你抗争着，你回避着，你试图掌控事件的结果。这种反应的本质是，“我不想要如此。”该观念反映出对焦虑的态度：“太糟糕了。是错误的。我准备还不充分。如果它离开就好了。”同时，你还会抵制焦虑带来的后果：“我不能让其他人看到我这个样子。我不想再失去我的注意力了。如果我不得不中途离开会议室太可怕了。”
下面的方式将延长恐慌在你的生活中的存在时间：
●害怕恐慌
●积极地对抗恐慌来袭
●回避任何能导致恐慌发生的情形
●承受新的焦虑时，设置“绝不——”的新目标
●担心下一次恐慌的来临
●尝试不去注意紧张
●希望在面对之前去掌控恐慌
●从恐慌感中逃离
以上每一种行为将通过在你和恐慌之间创造动态张力导致焦虑发生。这种紧张感使恐慌的过程持续下去。如果你还要继续掌控恐慌的话，必须要停止这种模式了。矛盾也由此产生：要想克服恐慌，必须停止与之对抗或从中逃离。
●当你开始感到焦虑时，你会说些什么？“我不想那样！”
●如果焦虑会持续下去，你会说些什么？“我不能处理！”
●当你的焦虑变得更加强烈时，你会说些什么？“我不想那样！”
●如果真实的恐慌来临时，你会说些什么？“我真的不想那样！”
因为你确实知道以下的情形会引起焦虑和恐慌感，所以你会抵制和躲避这些它们。
●感受到身体上的不适感。你能想象自己站在挤满了人的电梯门口，你要挤进去，然后将产生被关闭在电梯中的焦虑感吗？你会对自己说什么呢？“我不想那样！”
●感受到社交上的困境。如果朋友叫你一起吃饭，你却害怕在她面前紧张，你会作何反应？“我不想那样！”
●不知道下面会发生什么。如果你要一个人一整晚单独待在城外的宾馆里面，你无法确定自己会变得多么焦虑，你怎么办？“我根本处理不了！”
●在公众面前有“自己不能完全胜任某事”的感觉。当你预见需要参加任何一个社交场合，想象自己会变得迷失、困惑或者在他人面前用发抖的声音说话，你的反应是什么？“我不想那样！我根本应付不了！”
注意，当你抵制或躲避某种特定的情形时，你这样做是因为认为该情形将增加以下任何一个后果发生的可能性：
●你会变得焦虑
●你的焦虑感将持续
●你的焦虑感会变得更加强烈
●你会遭受恐慌或其他消极的结果
你不愿意有任何一种以上的体验。这似乎是符合逻辑的，谁的内心愿意有上述的经历呢！但是这却产生了一个问题，就是要从恐慌中康复，你必须接纳所有这些可能发生的后果。这听上去是很疯狂，但却是真的。这也是我们将康复的过程称之为矛盾的原因所在：它是不符合逻辑的。你对这句格言熟悉吗——任何你抵制的事情都将持续。你抵制的是——对抗或逃避不舒适感——实际上导致了恐慌的问题持续发生。
这也是我经过30多年的临床经验才确定的：即恐慌症患者对抗和逃避恐慌，只会让恐慌继续留在生活里。如果现在你正在遭受着恐慌症的折磨，很有可能你只是进入了这种情形之中，不加思考地变得恐慌起来。在这种情形中变得焦虑，也许意味着你正感受到持续的恐惧。这是可以预料的。你的身体和内心将面临紧急反应的威胁——争斗或逃避反应或者是本能的冻结反应。如果你不确定你会如何应对这种情形，担忧就会立即油然而生。这也是正常的表现。我们需要做的只是注意对该种情形的身体或情绪反应。现在，你会继续支持这些使你感到恐惧的情绪吗？“如果这次和上次一样，我将会苦不堪言的。我不能再次忍受了。我不得不阻止它发生。也许我应该寻找对抗焦虑的新方法？还是应该躲避起来呢？”这些都是我们想要改变的讯息。在被恐惧情绪困扰的环境里，你掌控不了身体和内心的突然反应：身体的本能焦虑和内心的本能的恐惧感。你掌控得住的是你下一阶段的反应。
不被恐慌接种
你是如何从如此强大和痛苦的模式中获得康复的？又是如何停止与恐惧做斗争以及逃避它的？
年复一年地与恐惧症病人待在一起，我越来越确信恐惧症患者就只有一个首要任务：管理好态度。只有通过改变态度来掌控焦虑发生。态度指的是你对与自身与恐慌、焦虑之间关系的看法，对恐慌的判断，面对焦虑时该作何反应的信念等。态度与性情、观点、关系、立场以及理解力同义。一旦你开始思考焦虑，你的态度将直接影响你的行为。
因为我想要你吸收这条信息，让我再重复一次。战胜恐惧症的唯一的、最重要的方法就是从完全不同的角度去看待它们。要想好起来，你不要对抗它们，不要尝试消除痛苦，不要回避恐惧的情形，而是需要选择用一种不同的态度去面对它们。当有了新的态度，你就会知道下面该怎么做了。
我们接到任何任务，态度和信念将影响愿意将问题解决至什么程度，决定我们面对困难的毅力和时间以及愿意为之赴汤蹈火的意愿。因此，注意这本书里每一个技巧，日常经常练习这些技巧，重新审视吸引你的任意领域。遵循我在书中提及的循序渐进的指南。但是，当你准备好接纳恐惧的时候，请首先聚焦于你的态度。这将是你获得康复的原动力。
几乎没有什么自救的书会把重点放在态度上面。他们一般会直接告诉你列出优势清单，将目标按优先顺序排列好，用新的行动去实现，以及将改变记录下来。这些是自救的好建议和方法，但是战胜恐惧的核心就是更改你的态度去超越这些方法。
我坚决相信——根据对千余人进行临床治疗、培训项目以及公开演讲的经验——带着你跨越终点的是态度，而不是技术。
想想看你能够为自己“接种”新的态度的可能性是多少。医疗史上最伟大的成就之一是由威廉·詹纳（Willian Jenner）创造的，他发现了牛痘溃疡的液体能够用于对抗致命性天花疾病的免疫疫苗。如今，内科医生能为多种疾病注射疫苗，如风疹、黄热病、乙型肝炎和狂犬病等。
疫苗是用致命的或改进后的疾病的细菌制成的。一旦注射到人体内，它会帮助身体产生抵御细菌的抗体。如果细菌立刻进入人体内，将形成抗体，在细菌增加和致病产生前，帮助中和和消除体内的细菌。做实验，或者为了提高免疫力，你可以为自己接种一些病原体。因此，接种就是充满矛盾的治疗方法：接种让你远离恐惧。
我们应该持有什么样的态度呢？
一种态度是反驳内心的真实想法。
一种态度是与全身心都想要投入的、渴望去做的背道相驰。
一种态度是背离于真正信仰应该有的反应。
一种态度是根本不愿意。
怎么样才能做到免疫于焦虑来袭呢？直接面对恐惧吧，放下守卫，自由地让恐惧靠近你。喔！这个想法太疯狂了！我打算尽最大努力说服你，这才是你真正需要为实现康复所做的，我将简明扼要地告诉大家如何在实践中将秉承此态度当作一种技巧。当你掌握了这一技巧，你就会接种一整套指导未来生活的态度。它们听起来会是：“刻意地面对我所害怕的，我会变得更强大；我愿意那样做，我能够处理好。”然后，你会免疫于恐慌，也就是说它再也不会影响你或再也不会对它有反应。
你的态度的价值有多大？我知道许多没有掌握所谓技巧的人——他们不能控制呼吸、不会学习放松的方式、不会计划应对痛苦感的策略——他们却能在一段时间内控制恐慌的发生。
反之则是错误的。我还了解一些人，他们没有转变对恐惧的态度，而去学习所谓的技巧。他们一边尝试着各种技巧，一边想，“这个方法太好了！我不能忍受焦虑。我不应该有这样的感觉。”不幸的是，他们仍然持续地同焦虑和恐惧带来的各种不适感做抗争。
爱上马特
从亚洲发展而来的军事艺术，教导人自律、物理格斗技能和关于生活的人生观及态度。合气道是一种基于爱和献身和平的军事艺术，发展于20世纪，倡导了一种完全不同的自我防卫艺术。“旋转”是比较恰当的表达方法。西方国家将拳击作为标准的决斗方式。如果有人袭击你，你就要还击。以暴力对付暴力。相反，传统的军事艺术格言是“拉的时候才推，推的时候才拉。”正如推、拉的搏击方法，你学会抓住移动的手，然后推它。你不能对抗相同力量的还击。你利用的是袭击者的移动和能量来还击。例如，当他推你的时候，你往回拉住他直至将其摔倒在地。
在合气道里，格言“被拉则推，被推则拉”变成了“推则转身，拉则进入。”你接受，加入，并随着挑战者能量流动的方向移动。你不对挑战者做任何抵抗。你在进攻者前转身、旋转，而不是从他面前经过。
理解合气道的艺术，需要真诚地欢迎进攻和斗争，真正弄懂进攻者的意图，还要喜欢进攻者。当挑战者开始靠近，准备进攻时，合气道学员变换她的位置。她敞开双臂，张开双手，“欢迎”挑战者。如果你也这样试一会，让你的手臂伸开，手掌朝前张开，你会发觉，你感到这是多么容易受到攻击。
我会将合气道其他动作的详细情况交给导师来讲。这是我要表达的基本态度。合气道的态度立场是，每次挑战里，都包含学习和练习的机会。学员将挑战看做是能量的礼物，一个加入的创造性体系，而不是冲突。这种观点消除了“敌人”的概念。他们并没有忽略这个环境下的事实——“一记拳头正快速朝我的脸而来，可能很快产生撞击。”但他们训练自己很快抓住一个态度指导其反应，这样他们就能自动推倒任何脆弱的防御战略。
武术里的另一个术语是“爱上座垫”。训练过程中，你会发现在你的对手赢了你之后，你会一次又一次地躺在垫子上。通过拥抱挑战经历，把它看作是训练的必需构成部分，你会减少学习过程中的抵制。“爱上座垫”是一种胜利态度，当学员们知道他们不会总是处于能控制的地位中。
许多人在设计训练期时会犯错误，他们直到感到不舒服时，到了这个节点，才知道进入了可怕的环境。然后他们就退避了。这种方法让他们的康复进程时间长，而且艰巨。
击退恐惧感的唯一方法就是直接并心甘情愿地面对不适感。刺激不适感的任务就是“爱上座垫”——这是需要勇气的。把勇气视为是“无畏的和无论如何都要做的。”抱有这种态度，当你面对恐惧时，你完全不需要消除恐惧，你需要的是增加勇气。实际上，你只是在恐惧的情形下需要勇气。
刺激痛感正是我将要在下面的章节里鼓励你们做的事情。我会让你设置一些能引起不幸发生的事件。有些人也许会说这根本就不是勇气，是愚蠢的行为。这就好比在丛林中朝着狮子吼的方向奔跑。但是，这就是移动，“狮子吼”会是一个有用的提示。
恐惧的本质是它在你体内产生了非自愿产生的感觉。如果是自愿地找出这些感觉，你就开始改变恐惧感了。你拿掉恐惧的非自愿本质，就将控制权反转到自己手中了。所以，当你接受“我要面对痛感”的挑战时，记住“爱上座垫”以及“朝着狮子吼方向奔跑”。
在下面的章节里要讲到的方法会帮助你逐渐接受情况没有那么恐怖了。读到这里，你应该知道虽然身体上有不舒适的感觉，但这是正常的、无害的。当然只有当你的身体和内心同时接受这个观点，在经受不适的感觉时才不会产生恐惧。然而，如果你预见自己将会在未来的事件中犯错误，你的身体和内心将会回应这条讯息——“在此种状况下，我会表现糟糕，所以这是个恐怖的情形”——使你变得更加忧虑。你还不能阻止这些反应发生，因为当你试着与“危险”交流的时候，你的身体和内心将一直保持防卫。
那么你到底需要改变什么？起初，你需要改变的是面对在意的事情时如何反应。当接触到令你惊吓的情形时，遵守两个新态度：首先，在恐怖的环境中感到焦虑是正常的；其次，往前更进一步，接受这种恐怖。现在，让我们增加其他三个支持面对焦虑时的矛盾状态下的新观点：“我将放下面对焦虑时的防卫，”“我能够做到这一点，”以及“我愿意这样做。”
放下防卫
恐慌令人变得警惕。恐慌来临突然，吓你一跳，然后使你受到恐吓。许多年以来，我们的身体和内心习惯于抵御伤害。初学走路的孩子会摔很多次跤，直到建立起小心摔跤的潜意识。同样，在你被恐惧“烘烤”了许多次后，无论何时接触引发恐惧的情形时，你的内心会迅速地识别危险信号。你高度警觉着、感受着、聆听着恐惧，时刻防备着，生怕自己会在别人面前出错。不幸的是，所有这些警觉还是没能阻止恐惧发生。你绷紧神经，活在问题状态中。这就是预想焦虑的定义。
当恐惧来临的时候到底应该怎样呢？想想看你要对自己说些什么。即使是在恐惧之中，你对恐惧的想法几乎都可以预想：“我现在感觉糟糕透了。如果情况变得更加恶劣怎么办？我头晕目眩。如果过一会我变虚弱了怎么办？我的脸部好紧张。要是别人看到我这副表情怎么办？”各种预想不断地涌现。“我不能让自己变得更糟糕。我不能让这种状态再变坏下去。”你提前将自己放入潜在的更加糟糕的状态中，结果也是必然的：你变得更加焦虑和担忧。
这种自发的、本能的对危险的反应对你是不利的。当你保持警觉接触事情时，你就增加了紧张感和变得易受到恐慌的攻击。当你让自己对恐慌保持警惕时，你分泌了更多的肾上腺素流进血管里，导致更强烈的紧张感。你不能对焦虑保持警觉，同时要学会控制恐惧。
大多数焦虑问题都与害怕不确定性相关。我的推测是大约20%的有大脑化学反应的人在忍受风险的不确定性方面，比一般人更加困难。当然，这将他们处于不利的境况，因为生活是需要冒风险的。毫无疑问，害怕不确定性的因素使许多人发展成为焦虑症。他们总是忧心忡忡，因为他们的大脑需要终止思考特定的问题。他们的内心里说，“这就是必须让我感觉安全的原因。我必须要觉得是安全的。我确定知道这种方式就是的吗？”就好比如果他们要求1%的防备，就要克服100个危险。对于生活，这种要求太过分了。如果你偏向继续对抗来自自然界的某种最强大的力量——不断的改变——赢的可能性微乎其微。聆听生命中存在的以下期待，你就会明白我所要表达的意思了。恐慌症、恐惧症以及社交焦虑症患者通常会问以下的问题：
“我能够确定我不会有任何症状吗？”
“我能够确定我不会被迫离开吗？”
“我能够确定我不会感觉陷入困境吗？”
“我能够确定这不是心脏病吗？”
“我能够确定我不会死吗？”
“我能够确定我不会陷入尴尬之中吗？”
“我能够确定人们不会盯着我看吗？”
“我能够确定我不会有恐慌症吗？”
如果我们换一个角度看焦虑症、强迫症，我们发现了相同的问题：
“我确定这个目标是清楚的吗？”
“我确定摔在地面上不会弄脏衣服吗？”
“我确定我的家庭是安全的吗？”
“我确定我不会撞倒人吗？”
“我确定这块铁没有电吗？”
“我确定我不会杀了我的孩子吗？”
如果有些人真的会产生对确定性的强烈需要（但这些需要是不合适的），那么对他们而言要解决问题就必须摆脱这些苛刻的想法。每天坚持不断地直接面对它们，才能产生我们所期望的变化。这就是你的新态度产生的起点。你必须找到办法去接受风险，容忍不确定性。
耐心地听我解释这怎么起作用，因为这种做法初看起来似乎没什么吸引力。不管你害怕哪一种结果，都要努力找到办法接受这种结果出现的可能。比如说，有时候当你开始有惊恐症状时，你觉得胸腔疼痛，这疼痛感延伸至一侧手臂。每一次它发生时，你的第一个念头就是“这可能是心脏病发作了”。当然你已经进行过不止一次的专家临床评估，所有你诊断过的医生都说，你有个健康的心脏，如果好好照顾自己，你并没有患上心脏病的危险。
尽管如此，只要疼痛让你抬不起你的胳膊，你就会说“这次可能真的是心脏问题了！我怎么知道的？没有什么可以保证这仅是惊恐。如果是心脏病发作的话，我现在就需要帮助！”
可以说，你已经学会把肯定自己作为一种途径去获得面对惊恐的视角。“看看，伙计，你已经在过去的两年内去过急诊室12次了。全部都是错误的警报。你知道自己正在饱受惊恐的折磨，这也是它们的表现方式。平静一下呼吸，放松，过几分钟，你就会感觉好多了。”
恢复信心整整五秒钟之后，你又开始了，“但是我不知道。我不确定。如果这次是心脏病发作，我会死的！就在此刻！总会有可能的。”
这跟人们害怕飞机失事一样。商用飞行是我们能拥有的最安全的交通方式。平均每年大约有100人因飞机失事而死亡，47 000个驾车者人死于高速路上的车祸事件，8 000行人死亡。如果你在寻找一个没有危险的环境，那还不要待在家里。每年有22 000的人因事故死亡，即使他们没有离开过家。
尽管因飞机失事而死亡的几率只是七百五十万分之一，你也会想“我仍然有可能死的。如果我坐的飞机失事的话，那将是我能想象到的最可怕的死亡。”你可能这样消除焦虑“飞机是安全的。你会安然无事的。飞机驾驶员都已经头发花白了，他有着25年的经验呢。”
“是的。但是我怎么知道？我怎么才能确定？”
这就是你以你自己独特的担忧方式对自己所做的。你问道：“我怎么能确认别人不会批评我？”或者“我怎么能确定我不用离开音乐会？”你也可能会放弃它，因为你永远不可能绝对自信来满足自己的要求。再多的肯定也远远不够。
相反，有一种可以去努力的态度：“我接受心脏病发作飞机失事/惊恐袭击的可能性。”
害怕心脏病发作，你可以对自己说：“我接受这一次真的是心脏病发作的可能性。我准备把它当作惊恐袭击一样去应对。我接受自己犯错可能带来的风险。”
害怕死在飞机上，你可以对自己说：“我接受这架飞机失事的可能性。我打算就像飞机绝对安全那样去思考、去感受、去采取行动。我接受自己犯错可能带来的风险。”
害怕自己逃离某个事件，你可以对自己说：“我有可能不得不离开餐厅，我接受这种可能性。我设想自己会感到尴尬，但是现在我愿意忍受它。”
如果你决定接受消极结果，你不会要求对未来的绝对的舒适和安全感。不忽视健康，你总有患心脏病的可能。尽管飞机是相对安全的，但总有死于空难的可能。你也总是有可能会逃离餐厅，感到尴尬。
如果想减少惊恐、享受飞行，轻松在餐厅就餐。这就要尽可能多地降低问题的风险，然后接受无法控制的风险。你只有两种其他的选择。如果一边做事一边担心可能出现的风险，就会引起焦虑，增加惊恐的可能性。你还可以不参加这些活动，不再乘坐飞机，不再去餐厅吃饭，这个世界依然过得去。当然这些行为会产生一定后果。但是，这是你的选择。
我假设以上两种观念——担心或回避——是你目前最亲密的两个朋友，现在，你坐在椅子上阅读这本书，寻找着备选答案。现在有更好的方法控制焦虑发作。在这里，我鼓励你放下防备，接受生活中的不确定性，发现有益的地方。
我在前面的内容中提到过，帮助控制焦虑的最好治疗介入方法会带来一个有趣的后果：一开始，治疗会让你变得更加焦虑。放弃对结果完全确定的要求是一个不错的例子。例如，想象你的胸口开始疼痛，令左臂都麻木了。现在，你会说，“如果这是恐慌的表现的话，我会运用起所有的技巧方法。”
你是否认为你内心的1%部分准备同意这个计划？根本不是！你内心的一部分仍然会感到恐惧，你可以尽可能尝试下，那一部分内心仍然担心心脏病发作。忧虑或充满担心地监视四周，是我们用来掌控情况的最普遍的方法之一。如果你练习抛开忧虑，你的身体和内心会觉得在某种程度上失去了控制。这样会令你变得焦虑起来。这也是实行积极尝试和改变后会有的不好的一方面。但是这种焦虑无须担心，起初还是做好会有不适感发生的准备。对此要有信心，过一段时间，这种焦虑感就会消除掉。
受人尊敬的心理学专家丹尼尔·高尔曼（Daniel Goleman）博士曾写过，“人可以通过分散注意力战胜焦虑。为了战胜困难取得最后的成功，你必须放下防备。你不能够对下一步发生的事情倾注太多的注意力。你必须清除掉脑海中常发生的、剧烈的思想分析。”
如果你不再是那么警惕的，你还要冒险让某些事情不再驻留在你的意识中。不再留意身体上的小阵痛。或者，在你想要退出高速公路之前就会陷入交通拥堵中。这也是放弃防备起初会增加焦虑感的另一个原因。过去，你把防备当做是掌控环境的一种手段，而现在，我提议你放下防备。如果你这样做了，你会觉得失去了自我保护，而当感觉到易受到攻击时，你就会变得焦虑了。这就是为何要改变态度的原因之一，“这种焦虑感根本没什么。”
当你决定进入存在危险的环境中，最好计划一下如何照顾自己。但是在做计划时，抱着焦虑会来临的思想，不要担心恐惧即将发生。计划的同时，决定接受任何焦虑，而不是消极地等待它的降临。
“我能够处理”
想象一幅场景。当你走进一间房间里面，你留意到身体突然变得紧张不安。你会不由自主地想，“哦，我不要焦虑。焦虑现在光临可不是个好事。”现在，你甚至会注意到自己变得更加焦虑了，因为你传达给自己一条危险讯息（“哦，不要，这样是不好的。”）
好吧……这听起来有些好笑，想象一下此刻你转换角度，你鼓励自己，并且相信自己能够做到，你对自己说，“这就是我想要的。我一直在寻找变得焦虑的机会。现在它来了，太好了，我能够应对。”
你如果传递给自己这样的讯息会带来什么效果？我无法保证焦虑会从你身上消失。但是，你会用全新的态度去抵制之前面对焦虑时的想法——“我不要这样！我无法应对。”
处理引发焦虑的状况需要什么呢？大多数焦虑症患者需要掌握两种技巧。第一个技巧是评估负事件发生的可能性。例如对于身体健康的瞬间担忧的可能性反应是：“真的？是不是因为我太焦虑了才会有面临打击的感觉？这并不是查尔莫斯医生的诊断结论，我不会再次为同样的理由一蹶不振了。我是很担心，但是身体没什么问题。我要与这次的疾病抗争到底。”第二个技巧是心甘情愿地忍受负事件的发生。如果这些事件并不可能发生，你也许会说，“根据概率论，在我死于飞机失事前，我还要孤单地飞行2.6万年。我情愿用此机会去克服焦虑症，我要去搭乘飞机了。”对于事件的发展结局你会认为，“如果我不得不在交响乐演奏中途起立、走出来，会打扰观众吗？也许只有一小部分人会惊扰。但是如果发生此种状况我也能处理。所以，我去听交响乐了。”
在任何受到惊吓的状态下要采纳的观念应该是：“无论发生什么，我都能找出应对的方法。”为什么呢？因为你需要一个信念支撑你前进，而不是使你后退。限于篇幅我不能在文章中重复每一个可能发生的情节以及采取的应对措施；你逐渐要自己拿主意了。如果你想要好起来，当事情并不符合你想要得到的结局时，让自己投入到寻找忍受的方式是最好的方法之一。
你会遇到在参加会议时变得格外焦虑的情况吗，甚至你不得不找借口中途退出会议，冲进淋浴间让自己冷静下来？当然，每一个人也许都会遇到。问题是你能够化解吗？你能忍受自己尴尬的状态吗？你能够忍受别人对你中途离开会场的看法吗，“我很好奇她到底怎么了？”如果你的答案是“不，”那么，你还将逃避焦虑。为了使自己的内心更加强大，你需要找到应对可能发生事件的方式。你的能量将来自于心甘情愿地从负事件中迅速恢复活力。
你会不会在理发店突然变得非常焦虑，感觉无法呼吸，不得不从椅子中站起来，不顾围裙还系在脖子上、理发师还在为你剪头发，你直接冲出门外向家的方向跑出去，甚至忘记付钱？谁也不愿意遇到此种情况，如果遇到肯定会非常尴尬。你会遇到，事情也会过去，你也会化解掉这种尴尬的局面。但是，你需要增强信念，就是你能够管理这种不愉快的状况，否则，你将无法跨越障碍。
当你为陷入困境而焦虑不安时，惊恐的爆发就如上述不愉快的情形以及不愉快的后果惊吓到你。如果这些情形都变成现实，你要面对的问题就是如何去应对？你能够忍受理发师因为你的行为被惊呆了，其他的顾客对你议论纷纷，你还是要返回理发店，挂着尴尬的表情把上一次的钱付清，然后继续未完的理发？即使这些情形不一定发生，你仍然需要接受负事件发生的可能性，因为你不必要将它们从你的脑海中清除掉。下一个技巧就是心甘情愿地经受这些负事件。
听着：你不仅仅需要忍受令你尴尬的事件。反过来说，即当你真的改变了你的内心——心甘情愿地经受与负事件的抗争——新立场将帮助减少类似事件发生的几率。所以，学习此技巧是值得你付出时间的。
那么，如何处理这些令人尴尬的事件呢？首先，你要成为那百分之一个相信明天会更好的人，承认自己做的任何事情都会将在掌握之中。其次，你需要认识到惊恐之所以发挥作用依靠的是“即将毁灭的思想。”惊恐就是靠“你即将发生灾难的预言”存活着。当你对那些危言耸听的幻想作出的回应是：（A）“哦，不，灾难会真的发生！”以及（B）“我忍受不了了。如果真的发生那太可怕了。”
再次，你必须决定应对所有会发生的状况。如果你在聚会上感觉尴尬，你要化解这些尴尬。如果你正在谈话的对方是你意向工作的面试官，现在对方并不看好你，你要坦然接受这份失落感。也许你正手头紧，这份工作会解决你的燃眉之急。应聘的失败也使你的财务计划化为泡影。你还是选择心甘情愿地处理这种状况。为什么要这样做？因为如果你坚信你能处理这些负事件，你就会甘愿经受类似的事件的打击。
恐惧希望强迫你相信，“我不能忍受这种结果。”让自己放手去处理任何消极事件无疑就是抓住了控制恐惧的方法。对自己说，“来吧，恐惧，给我最强的一击。我能够应付。”你到底需要处理些什么？例如：生理反应；情感回应；错失机会以及对他人的判断。
你的生理反应如下：焦虑感是不舒服的。如果我的心跳加速或变得眩晕，我立即会受到惊吓（当然会引起系列能量反应，导致心跳加速以及强烈的眩晕）。但是，现在你也了解这些反应并不危险，因此，你能学着处理它们。为了克服惊恐感，你需要练习忍受这些不受欢迎的感觉。刻意地、自愿地选择让自己焦虑起来，然后化解不适感。然后，你就能告诉自己，“我能应对焦虑了，”你也会相信自己了。当你自愿经历痛苦的感觉，你就不会再被它们绑架了。
你的心理反应如下：自发的尴尬感、自我批评、羞辱感、失望、悲伤、沮丧、羞愧——这些感觉对于所有的惊恐症患者都不陌生。无论你多么想要支持和爱自己，你还是会被标记惊恐发作时身体的痛苦感，或是因为焦虑而逃避、艰难面对一起恐惧事件。大多数人都选择避免这些不好的感受，但是这不是你的最精明的策略，你的最优选择是照顾好这些不适感，而不是尝试消除它们。
如果有可能发生在聚会中途唐突地离开的尴尬情形，你需要发展一种能力，即对自己说以及相信自己：“这种情形也许发生，如果我感觉尴尬，虽然我不喜欢这种感觉，但是我能够处理。我想变得足够强大到自愿地承受这种尴尬，并且找到妥善处理的方式。”
你怎么才能学会忍受尴尬呢？
1. 明确地知道自己不得不忍受尴尬，但之后却会雨过天晴的。你必须做好必须做的事情。
2. 你不需要对只占意识百分之一的尴尬感太敏感。你要越过胆怯和恐惧的障碍。当你勇敢的时刻，你的身体里一定存在支持你的那一部分。请找到支持自己的方式。“虽然很艰难，我也的确很痛苦，但是我知道我能够变得更强大。这是穿过大门的钥匙。我能够坚持下去。”如果你在此领域需要帮助，我会指导你更多的关于树立内心信念的方法——我称这些方法为“积极观察者”——将在第17章展开。积极观察者将帮助你渡过难关。
3. 求助于那些会提醒你在治愈过程中哪些事情最重要的人。
4. 将自己置身于会引起尴尬或难堪的情形中。做一切让你害怕的事情。然后练习如何照顾自己。这也是学习应对方法的过程。
你感觉到了学习的主题所在吗？如果你相信自己不能忍受这种体验，你会回避。这也是为何你被卡住的原因。当你学习如何应对惊恐场面——无论是焦虑、窘迫或是计划外的突发事件——你的恐惧感会削弱以及变得更加自愿地朝着越过惊恐的进程前进。
错过的机会。如果你决定去看场电影，即使你会在电影院里变得焦虑，你的注意力将不会集中在电影上或者说不会去享受电影。如果你选择单独在餐馆用餐，即使这会经常引发你的焦虑，你也许因此感受不到美食的美味可口，你甚至感觉不到饥饿。如果你能被说服在两周内乘坐一次飞机，即使你会在湍流中感觉焦虑，也许你会因为飞行焦虑而数天不能集中于工作任务，并且这两周里有数晚你都会失眠。
为了克服焦虑对你的生活的控制，你必须自愿地牺牲集中精力工作、睡眠、表演或娱乐。这些都是暂时的牺牲，当然它们还是真实存在的困难。为了最终变得好起来你会允许自己糟糕到何种程度？糟糕到作出以上牺牲？之后，你就会拥有正确的信念了。
他人的判断。做到这条非常困难。谁愿意让别人看到自己的焦虑，在高速公路上驾驶时抛锚、在谈话中结结巴巴、在约会时中途离开？但是，当你决定甘愿在这些情形中忍受他人的指手画脚以及你会作出的种种反应，你就获得了最强大的力量。
有些人选择将他们的问题自我揭露，冒着被别人批评的风险，去支持他们的行动继续下去。
过去十年，布莱恩和我一起治疗过三次。他非常努力，他家离我的办公室超过1小时路程。当他16岁第一次来见我时，他的恐慌症会在站在投掷区土垒上出现，他当时是高中棒球队的成员。多么有勇气！有时，当他准备投球时，恐慌会不期而至。而他会处理好。他会做个让自己平静的呼吸，过15到20秒，待他重新集中精神后，再开始投球。我们那时会微调治疗方案，他都做得很好。他最大的一个优势是他的教练知道他有恐慌症，而且支持他的努力。他真是个很优秀的投手。
