我再次见到他是在两年后，恐慌症又发作了，这时他在一个遥远的大学里读书。又一次，他的直率给了我深刻印象。例如，如果他在假期里与父母和客人吃饭，他通常会在饭前告诉客人他的情况。“我只是想让你们知道，我有时会在餐桌上出现恐慌症。我没事，但你们可能会发现我脸上的表情，或者我可能要起身离开房间一会。我希望，这对你们没事。”现在，这种情况有时会让布莱恩的父母感到尴尬。但这是他很好地掌控恐慌症的一个基本理由：他拒绝被羞耻和尴尬讹诈。
“我需要面对恐惧的立场”
我一直在强调改变，改变立场，由“我必须防备焦虑”改变为“我能够放下防备”；改变信念，由“我不能够忍受这种状况”改变为“我能处理这种状况”。还有第三个具有同等能量的改变过去的方法就是告诉自己“我需要这个。”此立场会给你带来什么？其解释就是，在焦虑的时刻，你不会想要进行精神层面上的对话，但是跟随“我需要这个”之后的逻辑想法就是“这个立场会为我带来什么？”
哦，呀！我曾经不想有任何焦虑。这太让人惊讶了。我害怕我的情绪会变得多么糟糕。但是这样做又是对的，因为我需要通过每天直接面对焦虑来练习保持新立场“我需要这个”。现在就开始！所以，我会准备迎接下面的练习。抵制恐惧只会使之增加。如果我去抗争或试着清除恐惧，我就正中恐惧症的下怀了：我将危险的标签贴在恐惧上面，我会变得更加焦虑，我会失控。所以，我要把恐惧晾在一边，与焦虑感同呼吸，尽最大的努力集中于练习任务上，然后观察会发生什么。这些过程的感觉会很难受，但是我期待发生，并且能够应对。
假使情况变得更糟糕会怎么样？好吧，如果确实发生了，我也会处理的。但是要一步一步地来。现在我的感觉就是心跳加速和眩晕，我想要这种感觉。
听着：此种立场并不会减轻你的焦虑或恐慌。这不是回避焦虑的策略。它只是对选择融入焦虑的回应，取代与焦虑抗争。这种做法要求你鼓足勇气，因为不清楚后果是什么。你相信你能够处理所发生的一切。这样做会让你更加强大起来。
把意愿强加于外界的人不会强大，即使社会给予了他们一定的地位。当你接受生活会改变你最珍惜的计划时，你的内心将变得强大起来。如果你做到了，请用新计划点亮新的旅程。接受恐惧，在危险的状况下你更加坚强。将恐惧感与其他可接受的情绪化为一体。无论现实会发生什么麻烦，相信自己会处理掉。这条准则将指导你的身体和内心关闭警报。
经常的、强烈的、长期的
用于治愈恐惧症的行为疗法，其基本准则已经存在三十多年，获得高度肯定。我所了解的每一位行为疗法师（我认识很多治疗师）都认同这些准则——习惯原则。为了摆脱恐惧症以及从克服的过程中获取自信，你需要在治疗过程中运用以下三条行为准则：
1. 经常的：你必须在数周内重复地面对危险。
2. 强烈的：你的身体和内心需要与任何会发生的强烈恐惧感搏斗。充耳不闻或回避这些感觉只会拖慢进步的节奏。
3. 持续的：用足够长的时间面对危险很重要，为了让你的身体和内心学会管理危险。
那么，只有到了这个环节，你会发现自己能够处理恐惧症带来的非理性的恐慌了吗？
现在——你知道——我不是行为疗法治疗师。我是一名认知疗法治疗师。我帮助焦虑症患者改变信念，这也是我将教导你要学习的。以上三条准则将极大地帮助我们，并且还将在之后的治疗过程中发挥中心作用。然而，我认为我所教导的影响你的信念的方法将加速你的改造和稳固练习这三条准则后的收获。
现在，让我们继续与你的内心的沟通，融合这三条有价值的准则。再重复一遍，你不会在真的悲伤的时刻说，“我需要面对恐惧”；当面对焦虑和不确定时对自己说“我需要面对恐惧。”
我确实清楚地知道如何改善恐惧症，因为我了解已经证实对治愈恐惧症有效的研究方法。为了处理一起受恐慌的案例，我想做三件事情。首先，我想频繁地进入痛苦的状态中。我的推动力是保持愉悦和掌控事态发展。但是，现在我想要变得痛苦以及对控制的不确定，这样我才能最终取胜。我想要一遍遍地重复做。如果我不能待在困境里足够长的时间，我不会变得强大。那么，好吧，让我开始练习变得痛苦和不安吧。
主动地、明确地选择让自己变得痛苦以及不安。为什么？因为这正是困扰你的。直接面对所困扰你的，去征服它。第一夫人埃莉诺·罗斯福曾经说过：“你必须学着面对你所害怕的。只有通过实践真的做到了面对恐惧面不改色，才会获得力量、勇气和自信。你要对自己说，‘我穿过了恐怖。我能继续下一个步骤了。’你必须去做你认为自己不能够做到的事情。”
不仅仅需要走入痛苦和不安中，你还需要大量的实践时间。目标就是有针对性地、主动地选择变得痛苦和不安。这是立场的转变，不仅仅是行为的转变。为什么要有此立场呢？因为这是减轻不适感的最好的方法。这不仅仅是内心的对话。
这是我采取的第二个化解惊吓的措施：研究表明，在练习技巧的过程中，我需要充分的悲痛感。如果我只是进入带我产生焦虑的环境之中，并不深入的话，我的身体和内心都不会感觉到真正需要什么，我需要的是填充足够的痛苦感。如果痛苦的指数是‘0～100’，我至少需要‘50’；只有这样，我才会好起来。我想要获得重生。我需要的是在长跑中取得胜利，而不是获得片刻的平静，我真的期待在未来身处同样的境况时能重新开始，不再痛苦，现在的我情愿忍受痛苦。所以，现在的我虽然痛苦，但太好了！这是我想要的。我虽然感觉不太好，但是我能够应对。
你不需要立即投入到高度焦虑的状态中。最好是先从较低程度的危险开始练习，内心相信自己并告诉自己，“我能应对，我需要这样。”换一种方式倾听内心的声音，说服自己需要所感觉到的痛苦感。
研究还表明：选择战胜焦虑症的人正是那些长时间练习如何身处危险境地的人——至少是适度的不适感。他们通常会待上45至90分钟。身体和内心需要适应痛苦的环境，需要时间感受，至少要是中度的痛苦。
天啊，我好痛苦啊！我能够应对，但是太困难了！我真的希望这样做对长久的康复是有利的，因为我正在遭受痛苦的折磨。但是，我很高兴我进入这种状况中，焦虑感增强了，但我很欣慰。因为最终的康复需要这样做。我还希望这种状况能持久一些，因为我真的希望这样做是有价值的。
你不需要在所有你惧怕的环境中都逗留很长时间。但是选择在你试图回避的事情去体验。这是深层次的态度转变。如何将全新的态度运用到应对恐惧中呢？请决定从一个新立场开始吧：
面对焦虑时我会放下防备，我能够应对焦虑，我想变得焦虑。
这里有一个协同作用。在相信自己能够做到“我需要变得焦虑”之前，你需要发现自己能够处理焦虑。当你带着“我需要”的态度面对焦虑时，你会发现，此立场实际上帮助你应对焦虑感。不要去寻找结果。如果你强求“积极的”结果，就是在抵制那一刻。所以练习没有期待的等待，随着时间过去，发现你真正在意的。
“现在我处在焦虑中没关系”
想起十几年前与卡米尔的一段往事，帮助我解答了一些困惑。
卡米尔从佛罗里达州打来电话，她正遭受恐惧症的折磨，近日在图书馆里看到我的这本书，她问我是否能够在她飞回纽约的旅途中安排一次会面。我们约定了见面时间，卡米尔如约而至。
卡米尔的行为证明她是个勇于自救的人。她坚持在平日里练习放松术，并且精于呼吸练习。在引发焦虑的环境中，她就会运用练习时的技巧，并且深深地了解如何在焦虑时运用积极的“自我对话”。但是她还是会有困扰。
就像上周，我正以三四十码的速度行驶在一条林荫大道上，交通稍有些拥堵，我需要向左转，所以到红灯时，我驶向左边道了，三辆法拉利从右侧的路沿线开过来，在四辆车子后面停了下来。稍后第三辆法拉利就停在我后面了，其他两辆阻塞了交通秩序。大家都知道这些灯很慢，我讨厌像这样进退两难。
当我感觉我的胃有疼痛的感觉时，我就知道要运用那些放松技巧了。首先，我说服自己我能够应对的。如果我需要，我能走出车子，就把车停在红灯旁边。我深深地呼了一口气，就开始做自然呼吸法。我的手松开方向盘，自然地下垂放松。似乎不需要求助谁！
表面上我似乎聚精会神的、积极的，其实我却是沮丧的，我不停地想，“为什么？为什么这样做不起任何作用？应该有用的！”我好像走进绿野仙踪里。这个女人开车到很远的地方，就是为了和她寄希望治愈病症的书的作者见上一面。现在，我们面对面，我想对她说，“嗯，我不确定要做出什么建议。”
我希望我能对她说，“我突然明白要说什么了……”但是却花了整整三十分钟反复思考才有所头绪。卡米尔和我都犯了同样的错误，你能够在我们的对话中发现。她说，“我不需要什么帮助！”我对自己说，“为什么做这些技巧没有作用？应该起作用的！”
尽管我们都对焦虑症的治疗学习研究多年，但我们还是不自觉地犯了一个基本错误。我们眼前的目标是让卡米尔停止焦虑。我们认为如果她运用足够多的技巧——停止消极的自言自语，让自己顺畅地呼吸，忍受任何不适、等待——焦虑会消失的。“这样做有什么错？”你说呢？
答案找到了，但是难以让人接受。长期目标是消除焦虑，眼前目标是持续地矫正态度——就像你期待的那样接受你所经历的一切。一旦你对自己说，“这样做很管用，”是与实现目标背道而驰的。最好是观察、学习，从目前的经历中获取体会，不要认为你的感受会立即改变。我们的身体和内心不会那样发展。
这种纯粹的方式充满了矛盾。正确的态度是，“现在我很焦虑，没关系。”你也许会有立即让焦虑消散的愚蠢想法。你会尝试每一个技巧和噱头，把所有的注意力集中在此任务上，尽全力减轻焦虑。但是如果你采取这种做法，你必须持有的立场应该是，“如果这样做起作用了，那太好了。如果不起作用——如果我还是焦虑不安——也没关系。”
即使是最高明的焦虑症研习者也会犯错。你必须步入接受的模式。应用在书中所学到的技巧。无论在应用的过程中反应好或不好，保持这种立场。坚持到最后——接受你所正在经历的——无论结果如何。
态度是技巧
在焦虑的状态中最重要的事情是——“现在我焦虑是没问题的”——不是消极抵抗现状。不是向现实低头，“你遭遇恐惧了，你最好消除它。”相反，这是主动行为的一部分，是动态的处理过程。将这种态度视为一种技巧，无论是顺境还是逆境，都贯穿始终。当你认为，“这样做很好，”那就是在测试自己，身心都会紧张起来。一旦变得紧张，就会感觉到恐惧。如果说，“不起作用也没关系，”你就置身于紧张的环境之外了。这听起来很疯狂，改变对成功的期待实际上是增加到了成功的可能性。
有人曾经说过如果你想打中靶心，先把飞镖扔出去，再画圆。在达到终点之前的道路上一定会遇到很多困难。你要学会和这些困难友好相处，当它们来临时，说声“yes”，然后开始积极、创造性地处理。对进退两难的害怕是恐惧症患者的正常反应。当你对任何来临的困难都说“yes”，自由就会降临了，再采取措施让自己脱离困境。无论尝试是否失败，立即开始着手面对真正棘手的问题：接受你仍处在不适之中。用时间去完成接受最初的结果是不满意的蜕变。再加倍努力改变下一次的结果。
你所担忧的困难
当你面对焦虑和不安时，你决不会发自内心地说，“我需要这些”。你会顽固地认为，“你发疯了吗！？！不，不需要这种感受！我不想痛苦持续下去或变得强烈。”这是可笑的。当恐惧时我的心脏如此加速怎么办？我需要做放松练习来消除恐惧情绪，或者稍微好一点，让我走到户外，平静下来。
这就是为什么我一直强调你需要聚集你的所有勇气。“我需要这些”要在内心重复多次，重复默念是起源于你觉得是在保护自己远离危险。存在脑海里的担忧的思绪会成为强大障碍。
●期待听到这种声音。内心有声音轻柔地、一遍遍地重复，“我需要这种态度，我能够处理。”你如何回应类似的危险，如，“这会很恐怖吗？”从心里面放下恐怖的感觉，倾听以及拥抱它。恐惧听起来就是如此。同时它也是焦虑中需要管理的最重要的元素。你应该需要它，因为它就在这里。你去加热这种感受，让内心知道它的存在。不要抵制已经存在于你的生活里的某些东西，无论是否会带来痛苦。当你听到内心的声音告诉自己，“这很危险，我不能够做！”那么将注意力集中于支持自己方面。“我这样想是正常的。我假设恐惧会发生，因为我感知到危险。”这并不意味着你必须依照所担忧的思想行事，逃避事实。要知道它是什么：它是你的一部分。它存在于我们每个人之中。我们每个人都必须面对。你只是不需要被恐惧所主导、支配。
当听到自己提及恐惧的声音时，面对恐惧。这样你才会掌握主导。不要试图平复消极的思绪。只是留意它们，防止被其限制下一步的行为以及徘徊不前。
前进
这些态度不仅仅是哲理的支撑。它们在你的治疗过程起着积极作用。换一种方式思考这些态度；将它们当作是技巧。
●通过所面对的恐惧，我将变得更强大。
●现在我很焦虑也没关系。
●我能处理这些感受。
●我能处理我的不安。
●我需要焦虑。
●我需要不安。
●我爱上了这种感觉。
●跑向咆哮。
发现这样做对你的益处，不要等到你变得焦虑时。把以上的观念写在一张卡片上，每天随身携带。当感觉痛苦的时候拿出来看看。用这些话语来引导你的行为。这是发掘这些话语正面影响力的好方法。还有一个是接种预防的暗喻：学着接受低剂量的痛苦，逐步建立起自信。没有人第一天就会开车去印第安纳波利斯500。一开始最易到达的地方是星期天早上停在林荫大道上，带着你的父母坐在旁边。通过在低风险的情景中运用以上的技巧，逐步掌握。然后再逐渐地将注意力转换到焦虑容易爆发的环境中。
谁知道呢？也许它们就是你需要的“技巧”。
11 经验：最了不起的老师
大多数人出现惊慌时，会试图去控制这种不适情绪。这是个可以理解的办法，但不是有效的方法。在第10章里，你知道了克服惊慌最有效的办法是找出它，并拥抱它。所有目前你掌握的关于惊恐发作的新知识和技巧，都是让你做好准备去接近让你害怕的情形。
寻找烦恼
寻找烦恼最好这样开始：要积极主动，不要被动。不要等着引起焦虑的情形到来。看看你周围的世界，想办法去激起烦恼。问问你自己，“今天我怎样做，才能让自己焦虑？”别去想你怎样更焦虑或更困惑（那就是个信仰，嗯？），也别去想怎样持久。仅仅只要这个态度：需要它。
寻找你愿意说“我需要这些”的情境。如果你陷于一个感到很恐惧的情境里，别想在那里练习。回到恐惧感稍小一些的情境。你可以这样开始，简单地想象你进入一个引起焦虑的环境。但你得逼真地想象，以获取焦虑感。如果这样你还感觉不到焦虑，就把自己置身一个能让你产生低级别痛苦的地方去，也许是一个你能比较容易抽离或只是持续不长时间的地方。例如，如果你现在对餐馆感到恐惧，那就开车去一家餐馆，在停车场里坐在车内，想象你走进餐馆。如果从这种想象练习中得到焦虑，对自己说并相信，“我要这种感觉。”（你为什么要它？因为你想变得更好，而学着需要痛苦是你变得更好的最重要的积木。）然后就是和这种不适感共处，而不是去“修理”它们。
无论你去哪里，做什么事情，找机会去拥抱痛苦。在你的意识里文雅地说：“我需要这些。”相信这一点，为什么相信呢？
● 因为需要是抵抗的对立面，而抵抗让焦虑更糟。
● 因为需要是回避的对立面，而回避让恐惧感更强。
● 因为需要是焦虑希望你表现的对立面，这样就拧住了焦虑的头。
重要的是你要接受你的痛苦和疑惑。“我现在感到焦虑，这没什么。”这种信息反映了你的信念，你能处理好这些感受。接受是很重要的。无论怎样，这是超越接受的一步。我在鼓励你去增加一个更深思熟虑和有力量的信息，“我需要这些。”记住我在上一章里列出的关于习惯养成的几项原则。你的最终目的就是要自愿地、自觉地找出习惯的三个内容：
● 经常应对各种事件。
● 允许你产生至少中等悲痛和不安。
● 当你沉浸在这些事件中一段时间。
只要你开始了，你的任务就是体味这些经历的滋味，通过练习一些相对低恐惧感的事件，或是在经历一个事件之前，想象一下各种可怕的可能。
这里是一些你怎样练习这种技巧的例子。（仅仅是例证，不是指令。）想象你是被以下任一场景所困扰的人。
你即将要在部门每周例会上作报告，你感到心跳加速。你听到自己说，“天啊，我希望他们不会从我的声音里听出紧张。”此时你要告诉自己：“我需要这种紧张。即使他们发现了我也能应对。”用一两分钟消除大脑内的杂念，在焦虑发生时，要使用一点这样的对策，允许自己焦虑。然后，像平常一样行事。但记住：告诉自己，在急于摆脱这些感受前，要体验它们。
你站在银行排队，腿感到无力，可你的大脑却思绪泛滥。偷听你的消极想法，比如，“我的感觉越来越糟，我再不能站在这里了，我要离开这。”接受这些可怕的想法，但不要这样做。毕竟，当我们面对恐惧时，这些确实是我们脑海里的想法：这样让我无法忍受，我想早点结束。告诉自己，“我要软弱无力的腿，我要头昏眼花，忍受这些感受是好的练习，这并不意味着我要崩溃了。即使真这样，我也会处理好的。”如果你感到太害怕了，想要马上离开银行，告诉自己，“我在寻找这种害怕经历，我已经尝到一点味道了。好，我稍后会继续体验这感觉。”如果你需要，休息半小时。然后看你是否能继续站在那里感受不适经历的练习。
你女儿刚刚结束足球训练。你穿过球场去见她，突然，你因为空旷场地感到不堪重负和眩晕。练习这样说，“我能处理这个，我需要这个。”做你能做的一切，去延缓这种感觉，这就叫练习。你需要通过练习变强大，你也当然想变得更强。即使你停止穿越球场，只是围着外围走，首先给你自己一些时间去经历，并欢迎痛苦。当你躲开空旷空间恐惧时，你还是会感到一些残留的痛苦感觉。练习需要它们，提醒自己你能应对它们，即使你知道它们将减退。欢迎你的痛苦，即使它在逐渐消失。
在任何这种情形下，即使你退缩或用拐杖去减轻痛苦，都要继续拥抱这个信息，“我能处理这些，我需要这些。”当你练习时，你可能会有这样的见解。你的意识可能这样出现，“喂，我就坐在那里，试着练习‘我能处理这些，我要这些’，我察觉到我的焦虑确实达到一个高原，真有趣。”在另一次练习时，或许有这样的时刻，“呀，一旦我说了‘我需要这些’，而没有逃跑，我的焦虑减退了。这真是令人吃惊。”
为了让自己有机会在旧的麻烦场景中有新的感想，你必须鼓起勇气。思想里，你在和这种信念作斗争，“我需要停止这种疑惑和痛苦。”勇气的定义是不害怕和全心全意去做。面对恐惧，你绝对会这样做：你站在那，并拿下它。只有你不害怕，你才能实现“我能处理这个，我要它”的目标。
这对你来说是个悖论。不要通过练习去揭露真相。练习仅仅就是练习，不带目的的。用这些技巧的绝对最正确的办法就是不期待任何特定结果。练习，练习，练习，不带期望的。相信练习会让你觉醒，而觉醒能驱使你面对其他可怕的情形。
准备练习
让我们从聚焦这个问题开始，即“今天做什么能让我焦虑？”事实上，我们将为接下来两天确定机会练习，确认你会担忧的，评价那些可怕结果的现实程度，决定你将怎样应对它们。
确认可以感受焦虑和忧虑的机会。想想你今天明天计划的活动。当你想象进入每件事件时，寻找机会对这些问题说“是”。
●我在这里能产生焦虑吗？
●我能练习愿意在这里产生焦虑吗？
●关于事物最后的结果，我能产生疑惑吗？
●我能探索容忍那种环境下“不知道”的感觉吗？
用下列表格简要描述接下来两天的活动，填可以说“是”的事件。
表1 练习技巧的机会
选择感到焦虑的活动 选择感到不安的活动
今天 明天
如果你不能想出很多事件，这或许反映你是怎样通过回避痛苦让自己保持安全的。这当然是可以理解的，但是冒险出去的时候了。问自己，“什么活动能让我加入产生焦虑和疑惑的那天”，你需要投身活动去创造机会。
确认你在担忧什么。在每种情形下，用下页的表格2，列出你害怕的特定结果。（你将为每个项目列个新的表格2。你可以在www.dontpaniclive.com网站免费下载一份拷贝，这样将来还可以继续用它们。）例如，想象一下，你期待出现麻烦，当你不得不在办公室作报告时。你可能有这样几种恐惧：
“人们会在我的声音中听出紧张。”
“我会因为太紧张导致吐词不清。”
“我会因为不称职被解雇。”
那么这些可能性有多大的现实性？有些你列出来的恐吓可能会相似，但其他的可能就是夸大的和不可信的。你能区分不同吗？在表格2的第二栏里评价每种结论的可能性，通过这样帮助自己走出来。把这种评价当做连续不断的“相当不可能”到“极有可能”。如果你在想你的部门报告，你对人们听到你声音颤抖的可能性是什么看法？在0到10级里，你可以给它评级为“7”。
人们可以从我的声音中听出的紧张程度：
然而，当你思考“我会因不称职被解雇”的担忧时，也许你能降低它发生的风险。也许你告诉自己，“是的，如果被解雇了真是糟糕，但这不是我需要太上心的焦虑，”这个结果可以评级为“2”。
我对因为不称职被解雇的紧张程度：
如果你在担忧一个相当不可能的结果，那就减少它的重要性，哪怕就到一个很小的程度。如果你非常想完成单子上的任务，为什么不允许你的意念漂浮于最坏打算的结果上呢？通过让你的注意力从极端不可能的事情上转移开，你能更好地专注于手上的任务。
表2 应对特定的恐惧
知道你将怎样忍受任何结果。从你许多的技巧、观点、行动和资源中，在每栏列出的你害怕的后果。如果你害怕“我会吐词不清”的结果，也许你将选择“在讲义上理清主要讲述观点”作为帮助。通过列出所有你害怕的后果和你将怎样处理它们，最终目的是能思考，“这种情况下无论发生什么，我都能处理。”久而久之，你就会发现，许多我写下来的条款，“我都能有办法处理。”这是个好办法，你就不会被恐惧吓倒。
如果你连对付这些恐吓结果的办法一个都想不出来，你的思维就会被恐惧吸引住。例如，假设你决定“如果我变得焦虑，这没什么。如果我感到有点头晕，我能应付并继续前行。但我希望我不是完完全全的惊恐发作。那将是可怕的，我不知道将怎样处理这种耻辱。”变惊慌的威胁将造成你产生多余、没必要的焦虑和担忧，减少你专注活动的能力。要学会忍受这些想法，包括惊恐发作的可能性。在这种场景下，你可能会说，“如果我受到惊恐袭击，我要原谅自己并离开房间。我明确感到局促不安，但我能应对。我就告诉他们我感到身体不适。”
愿意处理任何事情。这又是一个矛盾的举动：不管这个结果多么不可能，如果你仍担忧它是个可能的结果，那么你就需要去忍受它。没有别的办法去赢得这个游戏，告诉你自己，“我要被解雇是相当不可能的”。这不能让你的意识里消除恐惧。对这种恐惧的一个强烈回应是，“我因为这被解雇是相当不可能的，我真的看不出细想这种恐惧有什么益处。但如果我要被解雇，我也从中获得弥补。这形成问题，可我能克服。我想变得对足够坏的结果有更多的承受力，这样微乎其微的失去工作的可能我也愿意承受。”
关于承担冒险，你并没有多大选择余地，它在一定范围内。焦虑的人希望有这样一个百分百的保证，就是事情都朝正确的方向发展。如果一个严重问题有一丁点风险，他们都希望抹去这个风险。即使你被解雇是很微小的可能，你仍会去为它忧虑。
即使你从来没有在银行排队或穿过空旷场地时昏厥过，如果你担心还是有一丝可能性，那么你就会被吓到。因此，你必须相信你可以找到应对办法，就算是最不可能或最坏结果的办法。在银行昏厥？你几乎不会发生。但即使你昏倒了呢？有人会拨打911，当你苏醒过来时，医务人员将判断你是不是需要被送往急诊室。你也许会撞破头。你也许会感到窘迫。如果你现在害怕站在银行昏厥，那么你需要相信你能处理，即使是这种戏剧性事件，你可能会觉得疼，也会局促不安，送你去急诊室可能要花掉你300美元。但你能活下来！你必须克服足够坏的焦虑毛病，愿意去忍受全部。这样你就开始控制惊恐了。
在表格2里，我要你陈述你是怎么应对的。做这些练习时，你开始意识到当焦虑感出现时，你能处理这些威胁。一旦你拥有了这些想法，那么你就没必要去专门知道你是怎样应对这些可能性的，只要你相信，“我不知不觉地处理了。”
一旦你确定了接下来两天你练习的机会，提高了应对每种结果的反应能力，还可以运用它们帮助你决定哪些活动你可以从事。
开始你的练习
依据你在表格2里的答案，哪些事件是你希望用来练习技巧的？对这些事件，考虑分两个阶段练习：第一阶段设想一个事件，第二阶段就是进入它。每个阶段都可以作为积极练习经历独立存在。第一阶段时，你不需要进入任何情境，仅仅需要练习接近它们。无论是在会上讲话，排队，或是穿越空旷场地，你都可以练习接近这个环境6到7次，故意地不进入它，作为建立你需要痛苦和不确定技巧的方法。
练习技巧
阶段1：故意期待（预见）事件
在你进入任何威胁性事件前，开始练习。
1. 想象进入事件，故意让你的预见产生焦虑和疑惑。
2. 当你察觉到焦虑时，练习接受和需要这些感觉。“好，我在想象我在银行排队。”现在我焦虑了，真的是焦虑了！呀，这真是可怕！但……好的。我需要这些。
3. 与焦虑共存。别急着摆脱这种感觉，与痛苦闲逛着。给你的身心时间去回应信息，“我能处理这种焦虑，我需要这些。”
4. 倾听你的担忧，并提醒自己，你能应对任何发生的事情。然后练习需要这些担忧的想法，包括焦虑。当你听到自己说，“我头昏眼花，我要昏厥了！”那就说些这样的话，“这是个好的、能引起焦虑的想法。我也要这样的念头。”别对这种想法做什么，不要修饰或怂恿它。别说服自己。察觉并接受它作为这种情形下可以预见的恐惧想法，然后等待另一个威胁想法或感觉。
5. 如果你平静并放松下来，再回到第一步，再介绍一遍痛苦，这样你就有事情去练习。
当你需要时，重复这种练习许多遍，直到你能忍受你故意产生的焦虑。一旦你能对自己说，“当这种焦虑或疑惑产生时，我能处理得了。”你就准备去另一级别的练习。来到第二阶段，用相同的技巧去进入威胁情形。
但首先我要给你鼓舞士气的话。
这并不是个测试
我希望我永远不要再参加一项考试去获得职业证书。就算这样，在57岁时，我仍然把自己看成是这一领域的一个永久的学生。我不再百依百顺去证明给其他人看，我可以做一名心理医生。
我参加的最后一个考试是成为一名有执照的心理医生。我记得当时准备了4个月，每周学习15个小时，同时兼顾一份工作。如果没通过，我不得不在6个月后再考一次，所以我必须考过，以成为一名心理医生。我当时一直很担忧，因为在马萨诸塞州，我当时住在那里，这个考试只有一定比例的人能通过，每次考试都有许多人注定不能通过，因为它不是基于分数，而是基于分数排名。最终我通过了考试。但是在这之前的每月、每天，甚至每个小时，我都不得不在学习的同时，还去与焦虑作斗争。
在“练习你的技巧”的第二阶段，你将面临一些全新的任务。你可能会感到棘手、笨拙、困惑和非常不熟练。你必须全力以赴，即使你不是立马能得到你要的结果。然而，似乎容易焦虑的人好多都与考试经历有关。当你决定进入一个先前困难的环境，你是否对自己说，“这是否是我能够考好的一个考试？”一旦你宣布这是个考试，你的身体就会分泌肾上腺素，因为你将对自己说，“噢喔，我最好做得更好。”同时你会想象你失败了。这个进程会导致你感到焦虑。你越把将来的事当作考试，你就越会感到焦虑。
人们在事情之前宣布“这是个考试”，他们在事后宣布“我考试失败了。”我面临这样的患者人数一周接一周地稳定地增加。然后，某个星期，不可避免地在过程中会有小的挫折。有了这个插曲，他们可能会沮丧、郁闷和泄气。他们满脑子都是自我批评和绝望想法。他们不是仅仅说“我失败了”。然后产生“我不应该拥有”或“这意味着我该放弃努力了”或“这有什么意义”或“这证明我永远改变不了”等消极想法。
当你开始行动前，你对任务的态度将是你进程中重要的因素。把你投身的任何活动当作练习。
永远不要把将来的任务看成是测试你进展或克服恐惧能力的考试。也不要回顾没有完成的任务，把你的努力贴上失败的标签。换句话说，不要将你的自尊感寄希望于你计划的积极或消极结果。要让自尊感在你朝目标靠近而努力的意愿体现，不是去回避。
当你决定你的所有经历是练习时，你实际上在说，你既有意愿，也有能力去从每个经历中有所收获。你可能在某个特定时期没有实现某个目标，你的意向没有失败，你的努力没有失败。这就是人们掌握的成功路径：设定目标，付出努力。没有人知道特定主题的一切。我们最伟大的科学家总在不断地就他们专业领域提出新的问题。这些杰出的先生和女士们总是第一个去维护作为学生的一些品质所需要的重要性，包括开放、好奇心和探究心。
当你在活动中测试自己时，你在抑制你去学习。如果你对自己说，“我昨天做的事证明我做不成它。”而应该这样说，“我不该受困于昨天的事，这对我来说太晚了。”当然，事实上犯错但从错误中吸取经验教训是最好的学习方法，因为每个挑战的人都会遭遇挫折，你也可以认为你也将会遇到。当你听到自我批评或没有希望的评价出现时，让它们去。它们就是杂音，会让你分心学习。
说真的，如果你将在一个聚会上待到夜晚11点作为目标，但你因为不舒服9点半就离开了，那么你就没有实现目标。这就像你朝靶心扔飞镖，但离它差三环。当你采取纠正行动时，让这个经历反馈给你。下一次投掷时你会怎样调整？你能在另一个地点朝目标瞄准吗？投掷时让飞镖更有弧线？集中精力在下一个动作？朝目标站得更近些？
当你沿着第二阶段提供的路线靠近这些最初事件时，集中精力在你能做的事情上，以获取好的结果。如果带着失败离开一个情景，你要注意有两个重要焦点。第一个是，“我可以从那个环境下的经历中学到什么，下次我可以应用？”第二个是，“既然我将离开那个困难环境，我要怎样照顾我自己？”面对失望时，练习支撑你自己的技巧。如果你的目标是下次表现更好，你在经历这次困难后打算怎样对待自己？不要自我责备，给自己一个支持声音。
我们开始第二阶段吧。
练习技巧
阶段2：故意进入事件
1. 当你进入并在一个场景中时，将精力聚集到任务上。如果你在完成一个简单任务，比如在银行排队，你可以从事你想要的任何简单事情，比如看看周围。如果你忙于一个更复杂的任务，比如在部门会上作报告，聚焦你的技巧，诸如传递你的内容，回应听众的要求。
2. 练习接受和需要你察觉的焦虑。提醒自己，你在寻找痛苦的频率、强度和持续时间。
3. 延缓与焦虑和不安相处的时间。让你的身体和心灵有时间去对这样一个信息作出反应，即“我能处理这个，我需要这个。”不要急匆匆地摆脱这种感觉，与痛苦一起闲逛。也不要被消极思想弄得偏离轨道。发现它们，接受和需要它们，允许它们闲荡，但不要打扰对它们的反应。然后将心重新放在任务上。
4. 提醒自己，你能应对发生的任何事情。
练习，练习，练习
无论是今天还是明天，将这些原则融入你的世界，按照它们来工作。重复就像把钥匙，所以尽可能多地去练习。一天几次就很好。每个新的一天，运用表格1和2去产生新的机会来练习和学习。设定目标，去练习这些态度技巧，直到你相信了它们的益处，你也可以成功运用它们处理受威胁的环境。不要很快对你做的事做评价，认定你不会成功。按照方案上的一遍一遍来。
记住你靠不排斥克服了惊恐。耐心点，你终将获得自然而然的洞察力。听起来可能像这样：“嘿！当我说‘我能处理这个，我需要这些’时，上次12遍中有4遍会是真的，我的焦虑消退了。另5次我还是焦虑，但我处理得很好。它没有走，但我没有崩溃。这也许就是我的全部反应。好极了！”
什么时候去接下来的技巧
当你可以对下列每项陈述说“是”的时候，你要为下一阶段练习做准备了：
怎样知道你在成功？
●你寻找激发焦虑和痛苦的机会。
●你能找出害怕的特定结果。
●你挑战去聚焦不现实的结果的倾向。
●你想办法去应对这些结果，不管是现实的还是不现实的，如果它们发生的话。
●你在受到威胁的环境里故意选择感觉不舒服和不安，“我需要这些。”
●你选择与焦虑和不安多待一会，而不是摆脱。
●你发现了消极和可怕的想法，但不赶走它们，接受它们而不是消除掉。
转换到第四部分，当你需要时给予支持
如果你在可怕的环境中不能转变态度，就算是已按每天3次练习了两个星期，那么转换到第四部分，从第15章开始。那个方案将提高你的技巧，这样你再回来继续这项训练。
12 寻找更多
还记得小时候下跳棋，比赛快结束时，你只剩下一个棋子而对方有四个吗？你被紧追着，你在棋盘上到处来回，但你能做的就是逃跑。后退，跑开，后退，跑开，直到你最后被逼到无路可走，输掉比赛。现在考虑一下你怎么对付焦虑吧……
当你的策略是躲开事件和努力回避某些感受，你就是在百分百地使用防御性策略，这让你全心全意保护自己。仅仅是防御性的话，没有谁能胜利，因为你在不断地放弃战场。你必须前进。但要往哪里去呢？
永远迎战而不是防御
控制惊恐是个积极的进程，我们都对我们的生活会怎样有所想象。我们考虑我们愿意完成的任务，希望享受的乐趣，可以得到发展的关系。通过控制惊恐，我们能看到积极的未来。
然而，惊恐对你有其他计划。它让你停止正在做的任何事情，并和它对抗。如果你愿意反省一会，我想，你会对你为可怕的期待付出的时间和精力感到欣慰。惊恐会让你的生活停止，除了思考与它斗争外，什么都不去想。在一个矛盾的意义上，惊恐存在于你是愿意去对抗它还是逃避它。
别对这个陷阱信以为真。永远不要与这个看不见的敌人斗争。当你把注意力从焦虑期待中转移出来时，该把注意力放在哪里？当你变得焦虑、紧张或惊恐时，运用你在这些章节中学到的技巧，但始终要留意你的积极未来——不论是今天、这周、今年或你一生——继续朝前走。那么向前战斗吧，朝着你的积极目标。还有那么多有价值的事情值得你用心去做。你外面的世界，夏天有美丽、温暖、阳光的日子，冬天有柔和的火光，与爱你的人分享拥抱和笑声，上班和家里解决问题的挑战，对话、音乐和学习产生的乐趣。把注意力放在你自身之外。变得贴近生活，让这昂贵的治疗影响你的感觉。不要自以为是！显得焦虑，同时变得对周围的事物感兴趣。
让我用一个类比来阐明这一点。我们说你这个星期很忙碌。现在是星期五下午，周末，公司同事将到你家作客。你不得不打扫房间、洗些衣服做准备，但同时你这周感到身体疲倦。
你要做什么？一个选择是关注你的疲倦。“我不会被这种精疲力竭打倒。我将要同沙发作斗争，因为我非常想躺在上面睡觉。”注意你的注意力变得消极的方式：如何阻止疲倦来袭，如何让你避免休息一会。你在这场斗争中浪费了能量。
另一个选择是展望积极的未来。“我希望我的房子明天干干净净地出现，我也想好好休息一下。但最重要的，我希望客人们在接下来两天在我家愉快度过。”当你期待你想要的目标时，你的态度就变换了。也许在这漫长过程中，这样才是最好的，就是你现在小睡一会，这样你才在接下来几小时里更享受做清洁。或者是快点收拾，将脏衣服藏在衣橱里，这会让你有更多时间和朋友们一起放松、享受。对抗疲倦不再是问题。乐观一点，感到休息好了，过一个愉快的周末，这些都是非常重要的。
同样的，当焦虑或惊恐出现时，你的反应就是将注意力放在积极目标上。本质上，你的态度是，“我要保持这个方向。现在，我要看看我在感到不舒服时，能怎样支撑自己。只要我需要顶住，这样就能继续朝目标迈进。”
收回领土
当你感到不舒服时，你和我共同制订一份特定协议去支持你。这是有进取心的进程，去控制你的焦虑情绪。将这个策略想象成你在收回属于你的领土：你去哪旅行，你待多久，你和谁分享时光，你接受什么工作，你感到什么情绪，你要达成什么样的目标和梦想。我们这样做，进入有威胁的领地，让它再次为你变得安全。
总的法则就是：你面对痛苦有越多的疑惑与闯劲，你就越强大去赢回你的生活。我们对你的反应传递了两个主要变化，来帮助你实现目标。你接受这样的立场，“我想要面对不确定和不舒服。”你也有这样的态度，“我能处理发生的任何事情。”这时，你用这些态度指导你的行动：你会朝已经逃避的事物前进。这个方法是违反直觉的。你必须承担冒险者的角色，因为你正面对不舒服和疑惑的恐惧。
