如果试图消除焦虑和惊恐易于让它们停留，那么你做了相反的会发生什么，如果你鼓励它们留下来？（我现在能听到你说：“什么？我根本没听这个。”）记住这是个脑力游戏。惊恐占据领地，只要它让你按特定方式反应。如果你改变了反应，那么你就开始收回领土。
更强更长
现在，你面对疑惑和痛苦时，会通过说和相信“我需要这些”。接下来我们将要把这种观点提升至：
●我要它更强。
●我要它持续。
记住关于习惯的研究：你通过经常面对一种恐惧，用足够的强大和时间去克服它。这三种特征让你的身体心理养成一种习惯去面对恐惧，然后让它慢慢减小。然而，我和你有个很少有人使用的秘密战术。它是个很有效的策略，足以加速你的进程：想要你所有面对经历的心态。
这有一种思考逻辑的方式，这个逻辑隐藏在想要变得长期很不舒服和不确定下面。
●既然你需要经常面对恐惧，你的痛苦也需要一段时间来缓解，还有……
●你想要好一些，然后……
●即使你不舒服，也要经常、认真、长时间地直面恐惧。
人们在练习面对恐惧之前，容易给他们一个混合信息：“我不想去那里并变得焦虑，但我知道我必须变得更好，所以，我愿意。”注意，这是多么直接地表达他们的抵触。抵触就是你进步路上的最大障碍。如果你抱着这种心态，你就在遵从一个期待，（“我该做这个”），但你的心不在里面。你在让自己从属于一个消极角色，不按某种说明书来的人。
当我鼓励你去面对恐惧时，你要建立这样的思维框架作为替代：
我致力于变得更好，这样我就愿意走出去，变得焦虑。如果没有变得焦虑，就没有练习。如果我不练习，就不会变得更好。我真的想变得更好，所以我确实希望变得焦虑（就算它会吓着我），为了练习我的技巧，我想焦虑在我周围无处不在，（即使我一点都不喜欢它），因为我想去学着在这种环境里，我能够忍受焦虑，而且（大口吸气！）为了继续这种朝着进步的练习，让焦虑变强烈对我就很重要了。我想要这种练习能有用，所以我就想焦虑变得更强烈。（但这将不会是愉快的。）
当然，你现在不需要每次练习都言语冗长。我仅仅试着产生指向你行动的观点。你可以把说的全部缩短成下面的简单信息：
我想要我的不适和疑惑显露出来，很强烈，持续一会儿。我愿意做这件难事，因为我想变得更好。
秘密是什么？
我说过态度就是个秘密战术，现在让我告诉你这个秘密。通过真诚地想要身体上的强烈感觉或强烈疑问，通过想要它们持续，通过想要它们频繁地，你就会迅速得到提高。为什么？因为你不是在抵制。当你放弃抵制时，魔法出现了。久而久之，你会发觉你不由自主地开始控制更多感觉。可是，再一次，这个魔法矛盾地出现了。如果你在寻找能控制的感觉，你不会找到它。你只需要做你的事情，去练习需要频繁的片断，这些片断包括强烈感觉或持续一会儿的疑惑。
那么去找寻不舒服吧，找寻疑惑的感觉，希望它们会在你左右并变得强烈。当你最终得到积极结果时显得惊讶，开始找出变得不舒服的机会，那是你需要怎样思考令人感到威胁的事件——正如机会，每天寻找它们，在你做每件事时：“我这样有机会去练习面对不舒服吗？我希望是这样。”
在任何一种情形下，如果你突然感到你受到威胁或害怕，那就是你告诉自己的线索，“这看起来像是个好的练习机会。”当你宣布这些时刻是你的练习时间时，那么你就是在控制状态，而不是惊恐了。而且，你对练习有了定义，这种练习指向你的行动和反应：你在寻找不适，且让它更强烈更长久。
当你发觉自己不自主地感到不舒服，对自己说关于怎样回应的话，或许你会这样说：“小伙子，我感到不好。我害怕这要持续多长时间，我怕这要变得更强烈。好吧，所以，该是练习的时候。如果我现在打算练习，那么我就是带着这样的态度开始练习，我希望这些感觉黏着我，而且相当强烈。”
每天都找机会练习，你的练习或许会和这两个例子相似。
如果你知道你的心脏健康，但你还是担心心跳过快，也许会导致心脏病发作，那么就去健身馆，骑上一个固定的自行车。当你心跳加速，你或许会感到害怕，告诉你自己，比如“哟！我现在担心我的心脏，但这就是我现在做的，努力让自己感到不舒服。好的，现在我想保持害怕。我定格目标，在害怕中骑30分钟，就像听起来那样坚持，我要努力去争取。”5分钟后，你可能会听到自己说：“哦，不，我怎样知道我是不是会发作心脏病啊？这对我来说太过了。”这时你说什么？“好吧，我的疑问就在这。我在寻找威胁的感觉，我希望这些想法突然出现，这是在正确的方向前行（而且我害怕了！）”
你决定处理你对行驶在州际公路上的恐惧。你计划了一项练习。你将开上高速公路，开3英里到下一个出口。（过去12个月你没做过的事情）驶下高速公路，开过桥后再掉头折返，朝你原先的出口开来。当你期待这个练习时，你对自己能做这个存有疑惑。“好的，我有疑惑，我要这个。”这时，与你的不确定一起坐一会儿，不要掩饰你的消极念头，也不要说你没有它们，就让你和它们黏在一起，知道它们很快会回来。当你准备好后，再开始开车吧。当你的焦虑更加强烈时，“呀哦，耶，我要的就是这个。我能处理它。我喜欢这种感觉围绕周围。”如果你的痛苦是压倒性的，你看不透这种恐惧，那么你可以停在高速公路路边，休息一下，告诉你自己，“我刚练习了这样一个挑战，真是太棒了！”“这仅仅是个练习，不是个测试，我怎样做都没什么。我在这坐一会，恢复一下，然后完成这个练习。”按你最大能力，在这两个出口之间连续进行3到4次这个6英里循环。一圈下来，你可以休息一下，如果你想的话。然后，在你的安全带下，你可以进行30至60分钟练习。这很重要！一个星期里做好几次这样的练习，你就有了治疗包：经历、需要痛苦和疑惑的频繁、强度和持续。
练习需要强烈的长时间胁迫的事件
当你开始找寻威胁性事件时，有个重要提示：你不需要做什么让你的痛苦更强烈或更长久，只需要去找那些过去曾威胁过你的事情。不要试着更加焦虑，不要更加困惑或不安。只需要精力放在你需要不舒服和疑惑上，不需要让它们发生。接纳它们，邀请它们，如果它们出现了，很好！如果不出现，也很好！不管你的焦虑程度，你仍然在进行练习。
你还要做什么？只需要进入环境，尽量做得像一个人在这种环境下正常表现就行了。开车时，注意力集中在基本的驾驶技巧上。逛街时，心放在找到并买到你想要的物品上。和朋友午餐时，处理好点餐，好好聊天，尽最大能力愉快进餐。当你意识到焦虑时，欢迎它，在心里默读这条信息，比如“好，我在这里想变得焦虑。”然后把注意力转向开车、逛街、与朋友吃午饭。如果你察觉焦虑在增加，用这样的信息回应你的意识，“我要变得更加焦虑。”
“哦，好可怕！但是好的，因为我在寻找更多痛苦。”如果焦虑还在你周围，回头聚焦在你的任务上。“好，我希望焦虑越久越好。”然后尽最大能力，将精力放在你的任务上。
让我再次重复：只要你进入让你感到威胁的情境，你不需要增加紧张感或担忧。你也不需要继续痛苦和疑惑，你要做的是想要这些变化。我们在致力转变你对感觉和想法的态度，当你期待它们或开始经历它们时，产生一个欢迎它们的想法。当你错误地希望你的痛苦和疑惑不会增长或持续时，你就是在火上浇油。矛盾地去找寻或需要这些经历，就像让火焰失去氧气，朝痛苦和疑惑走去，你会驾驭它们。
为了克服焦虑，你就不要跟它对抗，要让恐慌消除，你就要让它存在，为了控制疑惑，你就不要再抵制它，这就是矛盾。
练习技巧
需要强烈的长时间的威胁性事件
1. 找一个你可以产生焦虑和疑惑的环境。
2. 提醒自己，你可以应付任何结果，如果你不确定自己怎样应付，那么在你开始之前弄明白。记住，你的最佳态度是：“不管发生什么，我都能应对。”在你进入环境前，转变成这种态度。
3. 当你期待和进入事件时，提醒自己你的目标：
●“我要感受到不舒服。”
●“我要对这个怎样展现感到不确定。”
●“我在寻找我的痛苦和疑惑，并让它们变得更强。”
●“我希望我的焦虑和不安能尽可能持续长。”
4. 注意力集中在你选择的任务上，不管它是开车、逛街、看电影，还是与他人说话。
5. 无论何时你因为焦虑和疑惑感到威胁，提醒你自己，“我要这个。我希望它围绕四周。”然后尽最大努力，让你的精力回到你选择的任务去。
6. 假设你再次被可怕的念头分心，你在某种程度上会有困难集中精力或去完成你选择的任务。做最大努力继续前进，愿意去牺牲你的精力和能力。
7. 如果因为你的痛苦和害怕，必须结束你选择的任务，那么也要鼓励你已完成练习所付出的努力和勇气。
是进入下个技巧的时候了
尽可能经常练习运用这些原则。每天几遍会很好，将练习这些态度技巧作为目标，直到你能持续运用它们去应对你感到威胁的情形，在你转移到其他技巧之前，完成下列任务。
怎样知道你在成功？
●你在积极地寻找机会，以练习产生焦虑和疑惑。
●你愿意应对任何事件可怕的后果。
●你致力于练习你的目标。
●想要变得不舒服和不确定。
●想要你的不适和疑惑更强烈。
●想要你的不适和疑惑持续一段时间。
●你期待的痛苦和疑惑可能会导致你完成选择的任务只能在一个不是最满意的程度。你接受这个。
●当你不舒服或不安时，你可以提醒自己这些是你要找的感觉。你认可它们，但不是将对抗或努力消除它们作为反应。
●当你结束你的练习，不管完成得怎么样，你都鼓励自己的勇气和努力。
当你练习时，别因为早期运用这些概念的斗争而感到失望。它们是新的，对你本能的反应也是个挑战。因此，它们注定是难以运用的。但一旦这个态度确立了，你的全部观点就会改变。接受和邀请焦虑是这里的目标，不是远离它，我们试图控制焦虑并失败时，恐慌就来了。由于你不再对抗不舒服情绪，经历失败的感觉就很难了。当你停止说，“我马上就失败了。”恐慌就不会再控制你了。
13 丢掉拐杖站起来
你能联系起这些场景吗？
你决定和一个朋友共进午餐，但后来你又为这感到心神不宁，于是你把你的另一半叫来壮胆。现在，当你在餐馆大厅紧张等待时，你将两个手指放在手腕上，几秒钟后开始摇头。“我的脉搏在加速，我不知道是怎么回事……”你在口袋里找抗惊恐症的药丸，以防万一。午餐比你想象的吃得好，你放松地离开。
你开上高速公路去探险，尽管过去曾因在拥堵中开车有过麻烦。你能听到你的意识里想起惊恐的声音。“我做不了这个，这太令人恐惧了。我掌控不了。”但你不想放弃，所以你开始分心。当你打开收音机时，你开始懒散地分散注意力，“我能做这个，能做这个，能做这个。”每隔几分钟，你就用呼吸技巧去散布这份安心。“如果我能有个好的平静呼吸。我会很好。”你这样做去实现你的目的，并且回头再来，为你在惊恐中安然无恙感到庆幸。
你的安全拐杖
在这两个例子中，这些个体都创造了一套应对策略，以让他们能忍受逃避不了的事件。这是值得称道的！我把它们叫作安全拐杖，因为你靠在它们上面，以获取安全感。人们用的最大拐杖，是去逃避令人感到威胁的情境。第二个是摆脱这种感觉，即他们感到要惊恐了。但人们有许多精妙的办法去避免不确定和不舒服。我在这一章的结尾处，列出了许多常用的安全拐杖。这些就是从前面场景里得出来的：
●找个能帮你的人陪伴你；
●检查你的脉搏；
●带着抗焦虑症药丸；
●让自己分心；
●重复鼓气的短语；
●投身放松锻炼。
当你开始治疗一条断腿时，拐杖是必需的。但如果你想再次独立行走，你最终必须扔掉拐杖。这会是带着恐慌的：当你选择迈一大步，进入一个新的、令你受威胁的舞台时，拐杖是非常便利的。因为严重的恐慌症，过去6年你没坐过飞机。而下周，你必须跨国飞行，那么你就和朋友一起出行，带着抗焦虑症药物，练习平静技巧，带着随身听、杂志和数独游戏等，去转移注意力——这些听起来，对我而言都像是好主意。但如果你从现在起，继续用这些“拐杖”去支撑你的飞行“以防万一”，那么你就永远克服不了惊恐症。
为什么烦恼？
为什么要减少对安全拐杖的依赖呢？拐杖有两方面妨害：它们削弱了你的控制感，也降低了你在威胁环境中赢得控制的能力。为了感受不到恐慌的威胁，你需要挑战那些拐杖假定的好处。让我总结一下我们从研究中学到的东西。对这两点的可能性，打开你的心胸，因为它们看起来不符逻辑。
1. 使用安全拐杖让你更易受到焦虑的伤害。直面威胁会让你感到强大。
你的解决办法——使用安全拐杖——会让你的问题长存。你故意逃避威胁所做的事，将会让你和威胁继续在一起。当你有意识地想，“很高兴交通不堵，”你会不自觉地想，“因为如果现在很堵，我会被吓到的。”焦虑是对威胁的正常反应，所以即使你宽慰自己，你同时在吓唬自己去相信堵车时开车是危险的。
三项针对健康个人的研究已经完成，这些人没有与焦虑有关的混乱症状。试验课题是要求产生不适身体感觉——例如，在混有二氧化碳的氧气中呼吸或是强力呼吸。三项研究中，那些容易使用拐杖来让他们减轻痛苦的人，报告显示，相比将更多精力放在感觉上的人而言，这些人会有更多恐慌症状，而且控制感更低。
这并不是说，用安全拐杖的人确实要更焦虑些。他们在练习时的心率波动，与那些直面焦虑的人是一样的。但他们让感觉更强烈。这意味着，使用拐杖会让你感觉到比真实情况更加不舒服。谁想要这个？！
2. 当你将精力放在不舒服和疑惑上，你就进步了。
研究人员已经广泛研究了当你处在威胁环境中时，你能承受不舒服和恐惧的好处。是的，当你在练习时，努力从精神上消除不舒服会给你短暂减轻痛苦，但从长远来看，它让你陷入痛苦中。在一项研究中，经过6个月治疗后，那些愿意聚焦在他们不舒服上的人，比那些用安全拐杖来分心的人，持续报告进步大得多。
在一项研究中，幽闭恐惧症患者（害怕关在空间里）在治疗时，被指令去面对他们害怕的环境。一个小组被要求在练习中，将精力集中在他们感知到的威胁上。另一组接受了复杂的脑力思维任务，以让他们的思维忙碌，不去思考他们的恐惧。换句话说，他们被培训去使用一个安全拐杖。直面威胁的小组，相比忙于分心的，更能有效地减轻恐惧。
另一项研究中，幽闭恐惧症患者被要求进入一个密闭场所，以练习对恐惧环境的忍受。一个小组接到指令，他们在练习中只要觉得需要，任何时候都可以使用安全拐杖。他们被允许如果需要新鲜空气时，可以开扇窗户；可以站在门边，以便能快速跑出去；当他们需要时，可以去检查门有没有锁；他们也能通过对讲机与实验员通话。另外一组没有被提供安全拐杖。实验员要求他们聚焦感觉到恐惧的好处，以发现他们是否真的感到威胁。第二小组克服幽闭恐惧要容易得多。
使用安全拐杖让第一小组结束了对进程的抗争。
那意味着什么？当你愿意焦虑和不确定时，你变得更好。为了长期提高，你必须面对短期不舒服和疑惑。你不需要知道你的焦虑将变得多么强烈，会怎样发展。你也不需要确定是否会有消极后果。这是因为，你必须质疑你的信念，就是某些难以忍受的事将要发生。怎么样？通过让你处在那种环境中，并发现要发生的事情。
仔细想想我说的话。研究显示有个很好的方式让你提高。许多研究让我们得出这个结论：允许你自己——甚至鼓励你自己——去害怕，感到恐惧而不是阻止它，这是治疗办法。这些发现支撑了人们对惊恐症的研究，创伤后应激障碍（PTSD），强迫性精神障碍，幽闭恐惧症，社会性焦虑，还有驾驶恐惧症，恐高症，应激障碍动物恐惧症等。很明显，让你分散注意力并不是对你有益的。
例如，一项对37名曾遭受过性侵犯妇女的研究显示，她们都有创伤后应激障碍，研究想知道她们经过治疗后会康复得怎样。这项叫作“暴露治疗”的方案包括在一个训练有素的治疗师帮助下，重复想象性侵过程。然而这是一个针对创伤后紧张症很好的、研究证明了的治疗办法，所有妇女们都有所好转，这是个有意义的发现。那些妇女允许自己在练习暴露中感到恐惧，当察觉到这种感觉时并不去阻止，她们经过8次训练后，大多能达到最好的治疗效果。8次能变得更好——这是一个重大发现。
所以充分检验你的理论：当不好的事情将发生时，不用任何拐杖去检验。如果你相信这样的方案能对你长远地有效，那么你就愿意在短期里忍受焦虑和疑惑。
去掉这个选项
即使你不用安全拐杖，靠近它们也会限制你的进步，就像你去用它们。你要意识到，你在练习时有靠在拐杖上的选择，但这种想法会干扰你掌握处理焦虑的能力，就像你真的靠在拐杖上一样。在口袋里带着抗焦虑症的药丸“以防万一”，看起来比吃药要进步些，也确实如此。但要结束你的事情，你也许需要在去掉这样的选项下练习，即你不需要靠药物来摆脱困境。带着手机或是应对技巧清单，为离开准备借口，知道怎样找到可以依靠的人，持续跟自己保证——这些都是以防万一的拐杖，它们会让你回避直面恐惧。它们会坚定你的信念，那就是威胁是真实和有效的。
打破循环
这是你加强恐惧的模式，我在图解4已经阐明过。当你面对一个你感觉到威胁的事件时（1），你抓住一个或更多拐杖（2），马上感到轻松些了（3）。但当你精神上从属这种宽慰时，用拐杖的话（5），这至少会让你无意识地将这个事件与危险联系（6）。现在，你对事件的恐惧更强了（7），陷入一个不断加强的循环。
例如，当你接近与朋友约的午饭日期时，你感到这是个威胁，你要你的另一半过来一起，你监控你的心率，查找你的药物。这些拐杖让你感到某种程度的放松，但是，也许在你的意识之外，你感到很坏的情况会发生。你继续这样的事情。当它结束时，你继续为这些拐杖“起作用了”感到安心，因为你避免了灾难。你下次碰到类似情形时，你对威胁的恐惧会再来，你会再次寻找拐杖。
这是关于你怎样将注意力放在焦虑和察觉到的威胁上。我已在图4中说明了。
图4 威胁循环中的安全拐杖图
思考靠近同样威胁的事件（1），当你有使用安全拐杖的冲动时，克制住（2）。相反地，忍受你的焦虑感觉，愿意直面你的疑惑，关于可能发生不好事情的感觉。相信你会找到应对办法，无论发生什么，就像我们在前面章节里做过的一样（3）。然后，让你的症状真切地在这种场景下发生（4）。
图5 学着不用拐杖去应对处理
你每用一次拐杖，就增加了一层对能力的否定。想象你离开一个聚会，然后说，“也许我再待30多分钟的话，我就会羞辱自己的。”唯一质疑这是个正当结论的方式，是下次待更久。你必须做足够多，这样才能时间够长，去否定你不切实际和威胁性的想法。
你的目标是质疑任何不切实际的想法，关于你认为这样的事件会导致什么。你不知道这些不切实际的想法是真是假，这个想法会让你焦虑。好，这就是我们在找寻的：进入一个让你感到威胁的环境，在你感到不舒服和不确定时，发现什么会发生。你必须抛开那些拐杖去面对这种环境，这样才能看出你能不能应对。随着时间推移和练习增加，你会越来越少地怀疑自己应对的能力。
在你练习时，记住你并不仅仅是关注你将遇到什么样的焦虑。你想象什么将要接下来发生，才是更具威胁的。你会更紧地抓住安全拐杖，以期望能让你避免恐惧的灾祸——跑出杂货店，昏倒，出事，心脏病发。你应该练习去验证这些理论，而不是通过练习去找出你的不适会逐渐消退。
你怎样做这些？当你决定练习时，就尽最大能力，不做让你摆脱尴尬、减少焦虑或感到更安全的事情。不做任何隐藏焦虑或提高你表现的事情。如果在演讲时，汗水快流进眼睛，停一下，去擦擦眉毛，再接着讲。
如果感到迷失或困惑，就停下来回头看看笔记，然后继续。这个时候就要做你自己，精力集中在手头任务上，不管是向听众证明一个观点，或是擦掉脸上的汗水。接着发现什么会发生，你怎样应对的。不管你学到什么，用在你下次遭遇威胁时。
在11章的表格1里，你列了一个你有哪些机会练习技巧的单子。用下面的表格3去列出你在每个事件时，会用到哪些安全拐杖。当你准备试验你的应对能力时，这会让你对典型拐杖有感觉。长时间努力去消除你对这些拐杖的依赖。
表3 安全拐杖
安全拐杖
安全道具
□带手机 □带着电话号码以便“紧急情况”时拨打
□带抗焦虑症药丸 □带书或其他分散注意力的东西
□带水 □带朋友或家人
放松练习
□努力保持放松 □依靠呼吸技巧
□依靠放松技巧
监控
□监控想法 □时间症状
□查脉搏 □看表
□检查呼吸 □查看天气
□试着吞咽
躲避和避难计划
□靠近安全出口坐或坐在最后一排 □知道最近的医院在哪里
□知道浴室在哪 □等到最后一刻做决定
□为离开准备个理由 □避免恐慌而离开
安慰行为
□不断安慰自己 □知道怎样准确找到可以依靠的人
□提醒自己可以离开 □只与熟悉的人练习
□从其他人那里获得安慰 □经常看医生
□重复练习一个行为
坚定行为
□靠在手推车或某人手上 □可以触及墙的距离内站或走，或其他支撑
□倚在墙上 □紧张起来保持控制
□坐下而不是站着
限制或约束练习
□匆忙地做事 □只在休息好了和平静时练习
□简单地做事 □希望症状不要太久
□只在相信你不会焦虑时练习 □做个“再多5分钟”交易
□只在某一时间或某些日子活动（也就是避开高峰时间）
转移注意力
□一直开着收音机 □闭上眼睛
□不断说话 □看地板
□和可以依靠的人不断说话 □对自己唱歌
□听音乐或读书 □重复“它仅仅是个焦虑”
限制或阻止症状
□寻找新鲜空气 □带着应对技巧清单
□摇下车窗 □一直看应对技巧清单
□不吃东西 □阻止焦虑念头
□不“过度”锻炼 □带着抗焦虑症药丸“以防万一”
□站在右手队列里 □饮酒
□绝不经过一辆汽车 □抿口水
避免其他情形
□不与人眼神交流 □和身边少数人一起练习
□不和别人说话 □避免人群
14 对话恐慌
我仍然记得玛丽的话：“来吧，恐慌，给我最准的射击。”她设定了这样的场景，“我在图书馆里为一家报纸收集研究资料。大约20或30分钟后，我突然开始感到非常焦虑和压抑。我真的想跑出那里。我的身体开始颤抖，我感到头晕，对工作完全集中不了精神。这时，我不知道怎么会这样，但我决定不畏艰险。我走到书架最后一排，盘腿坐在地板上，（我可不想昏倒后脑袋撞在地上。）我说，‘来吧，恐慌，给我最准的射击。’我就坐在那里。坐着，接受它。两三分钟后，所有症状停止了。我站起来，完成我的工作，这活在图书馆里一般要3个多小时才行。”
这对玛丽是个很有益的经历。在那个夜晚之前，她会在感到不舒服后，立刻离开那里，直接回家，绝不会完成研究，接下来两到三周也会因为没完成任务而精神上自责。相反，通过她勇敢的努力（记住，她害怕会昏倒并受伤），她学到了很有力量的一课：如果你改变了对经历的反应，你就改变了经历。
改变规则
现在，我来教你玛丽用过的技巧。将这看作是个先进的技巧，因为它包含了信念的飞跃去实现转变。不是每个人都愿意试验的，这也不是一个必需的技巧。但我告诉你：当它起作用时，人们都说很有效。如果你准备挑战，那我们开始吧。
当然，恐慌和焦虑不是敌人。它们是你的身体和思想作出的回应，对那些你感到是威胁性环境作出的回应。然而，学习这个接下来的技巧，你要将焦虑和恐慌看作身体外的存在。把它们看作“恐慌露面”，“焦虑侵入我的注意力”，“恐慌说，不要离开屋子”，或者“焦虑告诉我，我处理不了这个”。将恐慌和焦虑看作是对你能力和自主的挑战者，尽管它们是来恐吓你原地不动和逃避的。如果你冲出去，如果你冒险，它们想要吓唬你，让你回到安全地带。它们想要让你相信，只要按它们的规则来，它们就会离开，让你一个人待着。只有你明白了它们提供的规则，但这些规则可能近似于这些：
●控制你的呼吸；不要上气不接下气。
●保持平静；不要头晕，虚弱，恶心或是心跳加快。
●不要感到陷入困境；始终能快速逃开。
●不要失控或是变得困惑或出事。
●准确知道事情会怎样发生，或不去做它们。
●不要让自己或其他人局促不安。
●不要让人看出你有困难。
●不要冲出安全区域。
●不要丢掉安全拐杖去走（你的伙伴，手机，一个为离开准备好的理由等）
恐慌和焦虑通过声音命令来指引你的行动。你甚至可以说，它们控制了你的声音。如果你仔细听，你会听到自己在默读这个信息：
“我最好不________________”
“我不能处理________________”
“我希望没人发现________________”
“我会陷入困境，如果我________________，我不能让自己这样。”
你有这些了。只要你听声音命令，按它们的规则来——不是回避——恐慌和焦虑会让你一个人。但你牺牲了什么？你已经知道：你的自由，你的骄傲，你的成就感，还有生命中许多快乐。
是停止按恐慌的规则来的时候了。我们已经按这个策略在进行，就是直面你害怕的，以及想要经历那些过去你警惕抵制的东西。在12章里，我介绍给你“我想要它强大，我想要它持久。”现在，我们要加一个有趣的脑力小游戏进来。我们会去戏弄周围的人，特别是用你在脑子里说的以及对谁在说。不是自言自语，你要默读对恐慌的命令。下面是这个过程：
1. 当你分心，心事重重，或是被你可怕的想法威胁到了，一字一句地对恐慌或焦虑说话，尽管它们在你感觉之外。
2. 告诉它指令怎么去做。确保这些指令是它所希望的反面。
3. 回到你现在的行动。不要听对命令的反应。不要等回应。不要从你刚说的话里找任何好处。将你的注意力从感觉或焦虑中转移，关注你需要的行动。对恐慌提出要求，然后很快回到你的任务。
4. 当焦虑再次抓住你的注意力（可能几秒钟内发生），没什么，回到第一步。
接下来的章节，你将看到一些例子。表1中第一栏可能是你担忧的感觉。第二栏是对第一栏每个感觉的典型的、可怕的回应。恐慌如果要存在下去，就需要你用这种方式去对感觉作出回应，即更加被吓到或是希望它不要更深伤害你。过去，只要能平息你的焦虑，你什么都愿去做。最后一栏举出一些例子，关于你怎样改变评价，站到恐慌对立面所需要听到的。注意，我给最后一栏贴上的标签是“怎样命令恐慌”。现在你要做的就是，转变焦虑，改变规则，采取与恐慌完全无关的立场。对恐慌提出要求，但不是它可以继续存在下去的要求。不是寻找方法去抚慰它，你应该给它安排个任务，尽管你主控着。告诉它干什么，从一个领先的地位，而不是低人一等的。“给我更多，那还不够强大，让它更强一些。”不是按着恐慌的计划在走，质疑这个计划，作出回应。你有怎样的反应？就像玛丽阐明的，恐慌经常是“困惑的”，不知道怎样回应。这样，抗争就要有新的形式。
表1 对话恐慌
你再次对我的想法作出回应：“什么？你在胡说吗？我有严重的让我虚弱的焦虑症。这些建议是贬低的、疯狂的！它们可能没有帮助。”但坚持在那里，给我个机会。矛盾的调停听起来确实疯狂。你需要靠信念坚持，直到你的练习给你一些迹象能起作用。
回想玛丽做过的。她之前已经知道这些：经历焦虑没什么；我可以处理恐慌发作；我想靠近这些麻烦环境而不是躲避。她也已经在她的世界里试过这些态度；这是她知道怎样做对她有用。上了这些课后，她对恐慌的要求“给我最准的射击”，就不是很大的跨步了。当她采取这个积极立场后，发生了什么？这些感觉几分钟后平息，她继续做她有价值的工作。
我知道，你们有些人在做练习前，是在挑着看一些章节。这很好。然而，由于你毕竟没有掌握前面的技巧，当我介绍这个技巧时，它可能会让你处于劣势。经验是最了不起的老师，所以在你能“买进”这个策略前，你需要按前面章节讲的技巧去做。
抗拒
（你从这里开始） “这不好，也是错误的。”
“我不要这个。”
“我不能处理这个。”
想要不舒服和不确定
